เนื้อหาของบทความ
การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อาจดูเหมือนเป็นกระบวนการที่ช้าสำหรับบางคน แต่นี่คือคำถามที่หาคำตอบได้ “เป็นเรื่องปกติไหมที่จะลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์” หรือ “การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ดีต่อสุขภาพหรือไม่” หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มลดน้ำหนัก ก่อนอื่นเรามาพูดถึงบางประเด็นที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกระบวนการลดน้ำหนัก
ควรลดน้ำหนักได้กี่ตัวใน 1 สัปดาห์?
ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่ต้องการจากอาหาร มันใช้จ่ายมากเท่าที่ต้องการ เปลี่ยนส่วนที่เหลือเป็นไขมัน และสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากคุณรับแคลอรี่มากเกินความต้องการ ไขมันจะสะสมและน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น หากคุณกินแคลอรี่น้อยลง การขาดดุลแคลอรี่ และคุณลดน้ำหนัก
น้ำหนักส่วนเกินควรหายไปไม่เพียงเพื่อเหตุผลด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น แต่ยังเพื่อสุขภาพอีกด้วย การหล่อลื่นที่มากเกินไปทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น การแข็งตัวของหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และเส้นเลือดขอด
การพยายามลดน้ำหนักด้วยข้อมูลคำบอกเล่าทำให้เกิดผลเสียหายมากกว่าผลจากความอ้วน ลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพคุณควรเลือก สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก 1 กิโลใน 1 สัปดาห์ถือเป็นก้าวที่เหมาะ คุณไม่สามารถให้ได้มากกว่านี้ แม้ว่าตาชั่งดูเหมือนจะให้อะไรมากกว่านั้น แต่น้ำหนักที่หายไปนั้นไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักของน้ำ
ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้น้ำหนัก 3-5 หรือ 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ฉันควรเผาผลาญแคลอรี่เท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์?
1 กก. เท่ากับ 7000 แคลอรีโดยเฉลี่ย ในการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญ 1000 แคลอรี่ต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงคือ 2000 ในขณะที่ผู้ชายต้องการ 2500 แคลอรี่
ในกรณีนี้ ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 1 กก. ต่อสัปดาห์? สำหรับท่านที่สอบถามมาสามารถคำนวณได้ดังนี้ ถ้าคุณลด 500 แคลอรี่จากสิ่งที่คุณกินและออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ คุณสามารถเผาผลาญได้ 1000 แคลอรี่ต่อวัน
ขอแนะนำให้ดูเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อการลดน้ำหนักง่ายๆ ใน 1 สัปดาห์ ใช้ร่วมกับอาหารจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักง่ายยิ่งขึ้น
วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
1) ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
เป้าหมายเป็นสิ่งจำเป็นในการกระตุ้นให้ตัวเองลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณควรตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริง เป้าหมายที่ไม่สมจริงจะเป็นอุปสรรค ตัวอย่างเช่น; เป้าหมายอย่างฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลต่อสัปดาห์นั้นไม่มีจริงหรือเป็นไปได้
2) เก็บไดอารี่
มีสมุดจดสิ่งที่คุณทำเพื่อสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคแคลอรี่และระดับการออกกำลังกาย เขียนแผนของคุณและสิ่งที่คุณทำในแต่ละวันที่นี่ สมุดบันทึกนี้จะกระตุ้นคุณและให้ความกระจ่างเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะทำในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก
3) การออกกำลังกาย
เมื่อคุณดูมันในขณะที่จำเป็นต้องรับ 2000-2500 แคลอรี่มันยากที่จะพยายามให้ครึ่งหนึ่ง วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการออกกำลังกาย การให้พลังงาน 500 แคลอรีกับการรับประทานอาหารจะทำให้งานของคุณง่ายขึ้น และอีก 500 แคลอรีที่เหลือด้วยการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้คุณควรเลือกออกกำลังกายที่มีมูลค่า 500 แคลอรี่ต่อวัน ตัวเลือกการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลต่อสัปดาห์มีดังนี้
- เดิน 30 กม. ใน 6 นาที
- กระโดดเชือก 35 นาที
- แอโรบิคความหนักต่ำ 60 นาที
- ว่ายน้ำ 60 นาที เป็นต้น
กำหนดการออกกำลังกายและความเข้มข้นตามที่คุณต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายที่เผาผลาญได้ 500 แคลอรี
4) กินน้อยลง
ในขณะที่ให้ 500 แคลอรีกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องให้ 500 แคลอรีกับการควบคุมอาหาร แม้จะไม่ได้อดอาหาร คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้ 1 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก 500 ปอนด์ต่อสัปดาห์ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ลดปริมาณมื้ออาหารของคุณและกินผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและน่าพอใจ ตัวอย่างเช่น;
- ผักไร้แป้ง
- ผลไม้น้ำตาลต่ำ
- นมไขมันต่ำ
เป็นทางเลือกของคุณ เลือกอาหารที่มีประโยชน์เพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างระหว่างมื้อ
5) รับการนวด
การนวด 2 ชั่วโมงจะสูญเสีย 500 แคลอรี่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและเทคนิคการนวดของคุณ สำหรับผู้ที่ไม่ชอบการออกกำลังกายที่น่าดึงดูด การนวดอาจเป็นทางเลือกที่ดี
6) กินบนจานเล็ก
จานเล็กหมายถึงความอยากอาหารน้อยลง จานใหญ่หมายถึงอาหารปริมาณมาก จานเล็กเป็นเคล็ดลับที่ดีในการทำให้จิตใจคุ้นเคยกับของชิ้นเล็กๆ
7) ปฏิบัติตามกฎ 10.000 ก้าวต่อวัน
หากคุณเดินระหว่าง 7500-9500 ก้าวต่อวัน จะเหมือนกับว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับปานกลาง 10000 ก้าวขึ้นไปเป็นตัวบ่งชี้ถึงกิจกรรมที่รุนแรง นอกเหนือจากงานบ้านประจำวันของคุณแล้ว คุณยังสามารถเห็นบันได 8500 ขั้นได้ด้วยการไปโรงเรียนและปีนบันได
แทนที่จะนั่งบนโซฟาอย่างเกียจคร้าน ให้เดินในขณะที่คุยโทรศัพท์ ด้วยการเปลี่ยนแปลงเช่นนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 350 แคลอรีต่อวัน
8) เปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารว่างของคุณ
ของว่างมีผลกระทบอย่างมากต่อการบริโภคแคลอรี่ คุณสามารถกินขนมที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณจะแปลกใจว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อการนับแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณมากน้อยเพียงใด
- แอปเปิ้ลหั่นชิ้น 100 กรัม (52 แคลอรี) <100 กรัมมันฝรั่ง (274 แคลอรี)
- แอปเปิ้ล 100 กรัม (76 แคลอรี่)
- น้ำ 33 ซล. (0 แคลอรี) <33 ซล. ของน้ำส้ม 100% (168 แคลอรี)
- แครอทดิบ 100 กรัม (42 แคลอรี่)
- ลูกเกด ½ ถ้วย (30 แคลอรี) < ลูกเกด ½ ถ้วย (220 แคลอรี)
- โยเกิร์ต 100 กรัม (50 แคลอรี่) <100 กรัม ชีส (360 แคลอรี่)
- สตรอเบอร์รี่ 100 กรัม (40 แคลอรี) <100 กรัม เชอร์รี่ (77 แคลอรี)
9) เต้นรำ
การเต้นรำเป็นวิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรี เป็นการดีที่สุดที่จะเต้นเมื่อบ้านว่างเปล่ากับดนตรีที่กระฉับกระเฉง คุณยังสามารถไปเรียนเต้น ด้วยการเลือกประเภทการเต้นที่ถูกต้อง คุณสามารถลดได้ 300-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
10) รับประทานอาหารที่สมดุล
อย่าลืมกินตามปริมาณที่แนะนำในระหว่างวัน
- ผัก 50%
- แป้ง 25%
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน 25%
ค่าเหล่านี้บ่งบอกถึงประเภทของอาหารที่คุณต้องรับประทานเพื่อรับประทานอาหารที่สมดุล แม้แต่การกินเพียงแค่ยึดมั่นในคุณค่าเหล่านี้ก็เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก
11) อย่ากินหน้าทีวี
การกินหน้าทีวีทำให้กินมากเกินไป คุณจดจ่ออยู่กับสิ่งที่อยู่บนหน้าจอและเริ่มกินมากเกินไป
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์พบว่าการดูโทรทัศน์และการกินของว่างอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มการบริโภคพลังงาน กินที่โต๊ะอาหารเย็นและจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังกิน
12) สำหรับชาเขียว
ชาเขียวเป็นที่รู้จักกันในการเสริมสร้างกลไกการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายของเรา จากการศึกษาพบว่าชาเขียวช่วยในการลดน้ำหนัก ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ที่มีศักยภาพมากที่สุดคือคาเทชินซึ่งเร่งการเผาผลาญและลดไขมันในร่างกาย
13) ดื่มน้ำมากๆ
ทำให้เป็นนิสัยที่จะดื่มน้ำสักแก้วก่อน (เพื่อป้องกันการกินมากเกินไป) และหลัง (เพื่อช่วยย่อยอาหาร) มื้ออาหาร
14) ทำงานบ้าน
แคลอรี่ที่คุณจะสูญเสียจากการออกกำลังกายโดยไม่ได้ทำงานบ้านทั้งหมดแต่ทำงานบ้านในแต่ละวัน งานบ้านก็เผาได้.
- ซับ 125 แคล
- รีดผ้า 90 แคลอรี่
- เช็ดกระจก 100 แคลอรี่
- ช้อปปิ้ง 80 แคลอรี่
- ล้างจาน 100 แคล
15) ทำสวน
งานทำสวน เช่น การตัดหญ้าและการตัดแต่งกิ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 1 แคลอรี่ใน 500 ชั่วโมง หากคุณมีโอกาสทำสวน กิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
16) เต้นระบำหน้าท้อง
หากคุณต้องการรู้สึกสวยขึ้นและเผาผลาญแคลอรี การระบำหน้าท้องเป็นหนึ่งในวิธีที่สนุก คุณจะเผาผลาญได้ระหว่าง 180-300 แคลอรีต่อชั่วโมง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มของการใช้งาน นอกจากจะลดแคลอรีด้วยการเต้นระบำหน้าท้องแล้ว คุณยังจะลดน้ำหนักในบริเวณนั้นด้วยเนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกจะทำงาน
17) พลิกฮูลาฮอป
ฮูลาฮูป มันไม่ได้เป็นเกมสำหรับเด็กเท่านั้น แต่ยังเป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรี หากคุณหมุนอย่างเข้มข้น คุณสามารถเผาผลาญได้ 10 แคลอรีต่อนาที นั่นหมายถึงการเผาผลาญ 500 แคลอรี่ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง การหมุนฮูลาฮูป คุณจะพบรูปแบบการออกกำลังกายที่สนุกสำหรับตัวคุณเอง และคุณจะบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้เพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
18) นอนหลับให้เป็นปกติ
รูปแบบการนอนหลับมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักมาก โรคนอนไม่หลับ อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ในที่สุด งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 5.5 ชั่วโมงมักจะกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่นอน 7 ชั่วโมง
19) ทำแบบฝึกหัดการหายใจ
การฝึกหายใจด้วยโยคะหรือพิลาทิสจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและการหายใจ คุณจะไม่เพียงเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นด้วย คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านหรือเรียน
20) เล่นโยคะ
โยคะให้ประโยชน์กับทุกส่วนของร่างกาย หากทำเป็นประจำจะช่วยลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน โยคะสร้างการเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจที่แข็งแกร่ง คุณรู้ว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่และคุณรู้ว่าคุณอิ่มเมื่อไหร่
รายการอาหารเพื่อลดน้ำหนัก 1 ต่อสัปดาห์
การเลือกโปรแกรมที่ดีต่อสุขภาพในขณะอดอาหารเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก รายการอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ และเมื่อการควบคุมอาหารสิ้นสุดลง คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งอย่างรวดเร็ว คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยมและดีต่อสุขภาพด้วยอาหารลดน้ำหนัก 1 มื้อต่อสัปดาห์
ในอาหารที่ลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มื้ออาหารเกิดจากการรวมอาหารเพื่อสุขภาพเข้าด้วยกันและมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วใน 1 สัปดาห์โดยไม่ต้องหิว วิธีที่ดีที่สุดในการใช้อาหารนี้คือสนับสนุนการออกกำลังกายและดื่มน้ำปริมาณมาก
อาหารเช้า
- ชาไม่หวาน
- เฟต้าชีส 2 กล่อง
- ขนมปังโฮลมีลแผ่นบาง 2 แผ่น
- 5 มะกอก
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารว่าง
- ผลไม้ 1 อย่าง
อาหารกลางวัน
- อาหารผัก
- สลัดไร้ไขมัน
- ขนมปังแผ่นบาง 2 แผ่น
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย
อาหารว่าง
- ขนมปังแผ่นบาง 1 แผ่น
- กล่องใส่เฟต้าชีส
- 1 ผลไม้
อาหารเย็น
- อาหารผัก
- สลัดไร้ไขมัน
- ขนมปังแผ่นบาง 2 แผ่น
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย
- มากถึง 3 ลูกชิ้น
คืน
- ผลไม้ 2 อย่าง
คุณอาจล้มเหลวในการลดน้ำหนักครั้งก่อน แต่อย่าคิดว่านี่หมายความว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ
การจัดพฤติกรรมการกินให้เป็นระเบียบ เพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับชีวิต และทำตามคำแนะนำในบทความและรายการอาหารประจำสัปดาห์ คุณจะทำตามขั้นตอนเพื่อลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ตอนนี้ได้เวลาลดน้ำหนักแล้ว! อย่ารอจนถึงสัปดาห์หน้าหรือวันจันทร์ เริ่มตอนนี้เลย.
บทความที่คุณต้องอ่าน
