Мазмуни мақола
Дар ҷустуҷӯи роҳи шавқовар барои машқ?
Оё ягон таҷҳизоти махсусе ҳаст, ки шуморо ба осонӣ ҳавасманд гардонад ва шуморо бо хушнудӣ машқ кунад?
Ҳа ҳаст! Тӯби Пилатес!
Машқҳое, ки шумо метавонед бо тӯби Пилатес иҷро кунед, ҳам шавқовар ва ҳам самаранок мебошанд.
Пилатес як намуди машқест, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо ва дар вақти дилхоҳ иҷро кунед. Барои иҷрои ин фаъолият ягон шароити махсус талаб карда намешавад. Он аз имову ишораҳои осон ва оддӣ иборат аст, ки барои ҳама амалӣ карда мешаванд.
дар макола "Манфиатҳои машқ кардани пилатес", "маслиҳатҳо барои навгониҳои пилатес" ve "Ҳаракатҳои оддӣ ва муассир, ки шумо метавонед бо тӯби пилатес анҷом диҳед, то тасвири мувофиқ дошта бошед" шарҳ дода мешавад.
Машқҳои тӯби Пилатес
Дар девор нишастан
Ин ҳаракат, ки ҳадафи он кор кардани мушакҳои рон ва хип шумост, як машқи олие мебошад, ки ҳатто дар хона анҷом дода мешавад.
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Пуштро ба тарафи девор гардон.
- Тӯбро дар сутунмӯҳраи поёнии худ ва ба девор ҷойгир кунед.
- Акнун, ҳангоми нигоҳ доштани тӯб бо бадани худ, мавқеи хамидаро қабул кунед, як ё ду дақиқа нигоҳ доред ва ба мавқеи истода баргардед.
- Ҳамин равандро 8-10 маротиба такрор кунед.
Тела додан дар баландӣ
Машқи муқаррарии фишорбаландӣ иҷро хоҳад шуд, аммо бо як печутоби. Ин минтақаи дастҳо ва сандуқи шуморо ба таври аҷиб кор хоҳад кард.
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Ру ба рӯи фарш хобед.
- Гӯсолаҳои худро ба тӯб гузоред ва сипас такони муқаррариро иҷро кунед.
- Ҳар рӯз анҷом додани ин машқ ва 8-10 рӯз такрор кардани он мушакҳои шикам ва дастатонро зебо мегардонад.
Машқи мушакҳои даст
Ин як машқи оддӣ ва бесарусомон аст, аммо агар пайваста анҷом дода шавад, он ба оҳангсозии мушакҳои дастони возшуда ва сустшуда кӯмак мекунад.
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Бо як по истода, ба тӯб бо зонуи пои дигар ламс кунед.
- Тӯбро бо кафи худ нигоҳ доред ва дастҳои худро рост нигоҳ доред, то тӯбро ба сатҳи чашм расонед.
- Акнун дастҳоятонро болои саратон бардоред ва сипас онҳоро паст кунед.
- Машқро такрор кунед ва дастҳоятонро гардонед.
Мустаҳкамкунӣ бо тӯб
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Пушти худро ба тӯб ҳамвор нигоҳ доред, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро дар рӯи фарш ҳамвор нигоҳ доред.
- Худро дар тӯб мувозинат кунед.
- Дастҳои худро дар паси сари худ гиред ва мавқеи сақфро созед.
– Ба пеш хам кунед ва мавқеъро тақрибан 20 сония нигоҳ доред ва ба ҳолати аввала баргардед.
Ин машқ инчунин шиками шуморо кор мекунад.
Гузаронидани тӯб
Оё ин пилатеси шавқовар ҳаракат кунед, то дастҳо ва гӯсолаҳои худро дар як вақт кор кунед.
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Бо пушт хобида туб дар дастат.
- Пойҳои худро бардоред, то ангуштони пои худро ба фарш параллел созанд.
- Худро боло бардоред, то тӯбро байни пойҳои худ гузоред.
- Ба мавқеи қаблӣ баргардед ва барои бардоштани тӯб баргардед. Тубро аз байни дасту по 8—10 маротиба гузаронед.
Хезед ва бархезед
Тавре ки аз ном бармеояд, ин машқ ҳангоми нигоҳ доштани тӯб қад кашиданро талаб мекунад. Ин як машқи олӣ барои мушакҳои рон аст.
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Рост истода, тӯбро дар байни зонуҳоят нигоҳ доред.
- Хоҳиш кунед, то ки зонуҳоятон ҳангоми фишурдани тӯб кунҷи рост ба фарш гардад.
- 30 сония дар ҳамон ҷо бимонед ва ҳамон амалро тақрибан 8 маротиба иҷро кунед.
Pike-Up
Ин машқ асосан ба tonning мушакҳои шикам ва таҳкими пушти поёни шумо нигаронида шудааст.
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Дар фарш хобида, кафҳо баданатонро дастгирӣ мекунанд ва ангуштонатон дар рӯи тӯб ба фарш нигаронида шудаанд.
- Бо истифода аз пойҳои худ, кӯшиш кунед, ки тӯбро ба сӯи худ лағжонед, ки бо зиёд кардани паҳлӯҳои худ.
- Сари худро дар оғӯши худ гузоред.
- Оҳиста-оҳиста ва устуворона ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Равандро 10-12 маротиба такрор кунед.
Бо тӯб дароз кардан
Дароз кардан ҳамеша барои машқ ҳатмист. Дар машқи тӯби Пилатес, ин кори муҳим аст.
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Бо зонуҳоят рост, дастҳоятонро ба тӯби пилатес дар пешатон гузоред.
- Оҳиста-оҳиста тӯбро ба берун ғелонед, шиками шумо пурра дароз мешавад ва бадани болоии шумо дар кунҷи 45 дараҷа хам мешавад.
- Мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Якчанд маротиба такрор кунед.
Мавқеи баланди салиб
Ин як ҳаракати муҳим барои сохтани мушакҳои шикам ва меъдаи ҳамвор аст.
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Дастҳоятонро дар паси сар пойҳои худро ба тӯб гузоред.
- Акнун, кӯшиш кунед, ки баъзе мавқеъҳои салибро иҷро кунед.
Машқи услуби йога
Ба паҳлӯ такя кардан барои ламс кардани гӯсолаи худ як ҳолати йогаи хеле хуб аст. Кӯшиш кунед, ки як мавқеъро бо тӯби пилатес якҷоя кунед, то фоидаи дучанд.
Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?
– Дар паҳлӯи тӯби Пилатес истода.
- Барои ламс кардан ба тӯб як тараф гардед.
- Ҳангоми дар ҳамон мавқеъ, пои дигаратонро ба фарш параллел бардоред.
- Дасти дигаратонро баланд кунед, то ба осмон ишора кунед.
- Ба дасти бардоштаатон нигоҳ кунед ва мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон Pilates
Иҷрои коре барои бори аввал метавонад даҳшатовар ва нороҳаткунанда бошад. Хусусан вақте ки шумо ин корро дар муҳити гурӯҳ мекунед.
Гарчанде ки Пилатес одатан дар муҳити кушод анҷом дода мешавад, шумо метавонед ҳангоми анҷом додани фаъолияти ҷисмонии нав худро нороҳат ҳис кунед.
Дар асри технология ҳама чизро омӯхтан хеле осон аст. Ва шумо метавонед ҳама чизро дар бароҳати хонаи худ кунед.
Пилатес як машқи олӣ барои оғоз кардан аст. Агар шумо ба фаъолияти ҷисмонӣ нав бошед ё ба машқҳои камтаъсир ниёз дошта бошед, он метавонад дар хона ё дар гурӯҳ анҷом дода шавад.
дар ин ҷо "Маслиҳатҳои муҳим барои навгониҳои пилатес"...
Устоди Пилатесро пайдо кунед
Беҳтарин роҳи омӯхтани чизе ин пайдо кардани касе аст, ки ба шумо таълим диҳад. Ҳангоми оғоз кардани чизи нав, муҳим аст, ки онро бори аввал дуруст омӯзед.
Пилатес самаранок аст, зеро ҳаракатҳо махсус барои ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳо бо кӯшиши ҳадди аққал тарҳрезӣ шудаанд. Аммо ҳаракатҳо бояд дуруст анҷом дода шаванд.
Шумо метавонед дарсҳоро барои иштирок пайдо кунед. Агар шумо дар муҳити иҷтимоӣ бароҳат набошед, шумо метавонед як устоди пилатеро киро кунед, то ба хонаатон биёяд.
Қисми реҷа бошед
Пайвастагӣ калиди ба даст овардани самараи бештар аз ҳама гуна машқ аст. Барои як рӯз машқ кардан осон аст, аммо онро як қисми тарзи ҳаёти худ табдил додан лозим аст, ки дар ҳаёти шумо баъзе тағйирот ворид кунед.
Бузургтарин тағирот ин илова кардани пилатес ба реҷаи ҳаррӯзаи шумост. Пилатесро ба осонӣ метавон дар вақти дилхоҳ ва дар ҳама ҷо иҷро кард, агар шумо вақт ҷудо кунед.
Барои пилатес ҷой ҷудо кунед
Ҷой додан барои пилатес дар барномаи шумо муҳим аст, аммо инчунин барои машқ кардани пилатес дар хона фазои ҷисмонӣ фароҳам овардан лозим аст. Шумо бояд дар хонаи худ ҷои оромеро пайдо кунед, ки аз парешонҳо холӣ бошад ва амалӣ бошад.
суст оғоз кунед
Танҳо аз сабаби он ки Пилатес машқҳои камтаъсир аст, маънои онро надорад, ки он осон аст. Агар шумо ба ин амал арзиши сазовори онро надиҳед, шумо метавонед самаранокии онро аз даст диҳед ё ҳатто ба худ осеб расонад.
Дар ҳоле ки Пилатес машқи ҷисмонӣ аст, он инчунин саломатии рӯҳӣ ва рӯҳиро мустаҳкам мекунад. Барои дуруст омӯхтани ҳама чиз вақт ҷудо кунед ва амалияҳоро дуруст иҷро кунед.
Бадани худро нам кунед
Оби нӯшокӣ Ва нигоҳ доштани намии бадан дар ҳар варзише, ки шумо мекунед, хеле муҳим аст, аммо ин махсусан барои пилатес муҳим аст. Об буғумҳои шуморо молидан нигоҳ медорад ва мушакҳои шумо беҳтарин кор мекунанд.
Умуман, шумо ҳангоми машқҳои пилатес бисёр арақ намекунед. Аммо ҳанӯз ҳам организм кор мекунад ва ба об ниёз дорад.
Деградатсия ҳангоми машқ метавонад чарх задани сар, судоргаҳои мушакҳо ва дилбеҷоиро ба вуҷуд орад. Бадани шумо обро барои хориҷ кардани токсинҳо истифода мебарад ва пилатус барои тоза кардани бадан кӯмак мекунад.
Либоси мувофиқ пӯшед
Пӯшидани либоси мувофиқ барои машқҳои бомуваффақияти пилатес хеле муҳим аст. Шумо бояд либоси кофӣ пӯшед, то тамоми ҳаракатҳои заруриро иҷозат диҳед.
Чизи дигаре, ки бояд ба назар гирифт, ин либосест, ки ба шумо мувофиқ аст. Агар ба шумо либосҳое, ки дар машқ мепӯшед, маъқул бошад, шумо аз либоспӯшӣ ва рафтан ба тамрин лаззат мебаред.
Манфиатҳои машқ кардани Пилатес чист?
Равғани баданро кам мекунад
Новобаста аз ҷинсатон, пилатес роҳи хуби рафтан аст, агар ҳадафи шумо кам кардани равғани бадан бошад. Агар шумо мунтазам бо пилатес машқ кунед, таносуби фарбеҳии баданатон коҳиш меёбад ва шумо намуди зоҳирии дурусти ҷисмонӣ хоҳед дошт.
Сӯхтани калорияҳоро мусоидат мекунад
Агар шумо бе танаффус бо пилатес машқ кунед, суръати дилатон зиёд мешавад ва шумо миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонед.
Шумо ақли қавӣ ва равшан доред
Бо иҷрои Пилатес шумо метавонед манфиатҳои зиёди ҷисмониро бубинед. Илова бар ин, тамаркуз ва тафаккури қавӣ манфиатҳои маърифатии пилатес мебошанд. Ақли равшан ва мутамарказ барои варзишгари муваффақ ва қатъӣ муҳим аст.
Пилатес зеҳни шахсро тавассути баланд бардоштани ҳамоҳангии ақл ва огоҳӣ ғизо медиҳад.
Мушакҳои баданро мувозинат мекунад
Илова ба дигар фаъолиятҳои ҷисмонӣ, Пилатес мушакҳои атрофи буғумҳоро мустаҳкам мекунад. Баръакси машқҳое, ки шумо дар шиноварӣ, давидан ё толорҳои варзишӣ анҷом медиҳед, пилатес хатари ҷароҳатро коҳиш медиҳад.
Шумо бадани фасеҳ хоҳед дошт
Машқҳои пилатес баданро ба ҳама самтҳо ҳаракат мекунанд. Махсусан, он сутунмӯҳраро гардиш мекунад. Беҳтарин барои онҳое, ки нишастаанд ё тамоми рӯз дар назди компютер нишастаанд.
Ба таври назаррас малакаҳои мувозинатро беҳтар мекунад
Машқҳои Pilates вобаста ба дараҷаи душворӣ гурӯҳбандӣ карда мешаванд. Вақте ки шумо тадриҷан ба усулҳои пешрафта мегузаред, мувозинатро нигоҳ доштан осонтар мешавад.
Пилатес як роҳи муассир ва муассир барои тарбияи бадан аст. Барои ба даст овардани ҳама бартариҳои дар боло номбаршуда, шумо метавонед машқҳои стратегиро бо устод ё тамошои видеоҳои онҳо иҷро кунед.
Зиндагии ҷинсиро зиёд мекунад
Пилатес ба шумо манфиатҳои бешумор меорад. Яке аз онҳо зиндагии беҳтари ҷинсӣ аст. Он тавассути беҳтар кардани ҳаракати мушакҳои коси коси беҳтар оргазмро таъмин мекунад.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
