Усулҳои самарабахши ҳамвор кардани шикам ва машқҳои шикам

Тугмаҳои шими кушодашуда ва боличае, ки аз пеши либосатон мебароянд. Боварӣ дорам, ки касе чунин манзараро дидан намехоҳад. Аммо ин гох-гох бо мо руй медихад.

Сабаб дар он аст равғани шикам... бо ҳар сабаб равғани шикам Он норохат аст ва яке аз участкахое мебошад, ки бояд харчи зудтар гудохта шавад.

равғани шикам эстетикй ва психологй ташвишовар аст. Ҳатто агар шумо дар андозаҳои зарурӣ бошед ҳам, дар шикам зиёдатӣ пайдо шуда метавонад.

Герек варам кардан Инчунин, молидани минтақаи шикам одатан аз одатҳои хӯрокхӯрӣ ба амал меояд. Баъзе одатҳое ҳастанд, ки мо бояд онҳоро тағир диҳем, то ки фарбеҳро дар шикам кам кунем.

Агар зиёдатии шикам аз варам кардан бошад, кори шумо осонтар мешавад. Шумо метавонед онро бо чанд тағирот ба осонӣ идора кунед. Равған дар шикам Ин маънои онро дорад, ки шумо ба тағйироти бештар ниёз доред. Дархост равғани шикамро сӯзондан ve шикамро об кардан корҳое, ки бояд кард…

Маслиҳатҳо барои аз даст додани равғани шикам

Агар зиёдатӣ дар шикам аз варам ба вуҷуд наояд, шумо бояд дар муддати тӯлонӣ ҳалли худро ҷустуҷӯ кунед. Илова ба тағирот дар парҳези худ, ба машқҳо диққат додан лозим аст.

Дар ин бобат роҳҳои зиёде мавҷуданд, аз парҳез то машқ. обшавии чарбуи шикам Маслиҳатҳои зеринро санҷед, то аз селлюлит дар он минтақа халос шавед.

Аз хӯрокҳои ширин худдорӣ кунед

Бисёр хӯрокҳои дигар, аз қабили мукаабҳои қанд, пирожниҳо, қаннодӣ, нонпазҳо, соусҳо, кетчуп, барҳои гранола, шир ва шоколади сафед, макарон, нон, орди сафед, сода, афшураҳои басташуда, шарбатҳо, чойҳои хушбӯй, йогурти хушбӯй дорои шакар мебошанд.

Кам кардани хӯрокҳои қанд ба кам кардани истеъмоли калория ва коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг, гипертония, диабети навъи 2, нафаскашии ихтилоли хоб, ADHD ва саратон мусоидат мекунад.

Истеъмоли витамини С-ро зиёд кунед

Витамини C. Он фишори оксидитивӣ ва бисёр мушкилоти саломатиро дур нигоҳ медорад. Мева ва сабзавот, аз қабили афлесун, лимон, қаламфури, брокколи, карам, грейпфрут ва киви манбаи хуби витамини С мебошанд. Витамини С ба ҳозима мусоидат мекунад ва фишори хунро нигоҳ медорад. 

худро об нигоҳ доред

Дар як рӯз на камтар аз ҳашт пиёла об нӯшидан, дар ҳоле ки аз бадан намнок нигоҳ дошта мешавад, заҳрҳоро хориҷ мекунад ва барои аз байн рафтани равғанҳои дар минтақаи шикам ҷамъшуда мусоидат мекунад. Пеш аз хӯрок об бинӯшед, то иштиҳоро назорат кунед.

макони таъиноти шумо шикамро ҳамвор карданҲамчунин, аз машрубот дурӣ ҷӯед. Алкогол боиси деградатсия мегардад. Чӣ қадаре ки шумо об менӯшед, ҳамон қадар об ва маҳсулоти партовҳои бадани шумо хориҷ карда мешаванд. Ин ба бадан кӯмак мекунад, ки аз токсинҳои зараровар халос шавад ва бо мурури замон вазни бештарро аз даст диҳад.

Барои равғани шикам равғани дурустро истеъмол кунед

Баъзе хӯрокҳое, ки дар кислотаҳои равғании якранг зиёданд, метавонанд боиси ҷамъ шудани равғани шикам гардад. Истифодаи равғани зайтун ё равған беҳтар аст.

Барои наҳорӣ хӯрокҳои солим ва серғизо бихӯред

Аз хӯрокҳои қанднок, аз қабили хӯрокҳои равғанин, қаннодӣ, шоколад барои субҳона худдорӣ кунед. Хӯрокҳоеро, ки аз нах, меваҳо ва хӯрокҳои аз сафеда бой доранд, интихоб кунед. Ин намуди хӯрокҳо барои ҳазм кардани онҳо вақти зиёд лозим аст ва шумо субҳи пур хоҳед дошт.

Хӯроки пурраи ғалладонаро бихӯред

Таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли тамоми ғалладона равгани шикамро об кардан муфид будани худро нишон дод.

Карбогидратҳои солим бихӯред

Аз карбогидратҳо комилан даст кашидан лозим нест. карбогидратхо Он дорои энергия мебошад ва дорои бисёр витаминҳо ва минералҳои барои бадан муфид аст.

Манбаъҳои карбогидратҳои мураккаб ба монанди биринҷи қаҳваранг, кускус, нахи ғалладона, булгур ва нони қаҳваранг равғани шикамИн барои гум кардан кӯмак мекунад. Ин ғалладона аз сабаби миқдори зиёди нахи онҳо сериро таъмин мекунанд.

Кислотаҳои равғании омега 3 истеъмол кунед

Кислотаҳои равғании Омега 3равғанҳои солим мебошанд, ки барои коҳиш додани илтиҳоб кӯмак мекунанд. Хӯрокҳое, ки аз ин равғанҳо бой ҳастанд, хатари фарбеҳиро аз илтиҳоб коҳиш медиҳанд. Ин аст рӯйхати хӯрокҳое, ки аз кислотаҳои равғании омега 3 бой мебошанд;

– Моҳиҳои равғанин ба монанди карп, лосос, сардина, скумбрия, тунец,

- Равғанҳои солим ба монанди равғани зайтун, равғани авокадо ва равғани зағир,

– чормағзҳо ва тухмиҳо аз қабили бодом, зағир, тухми чиа, писта ва чормағз,

- Иловаҳо ба монанди равғани моҳӣ,

Барои чойи сабз

Чой сабз Ин нӯшокиест, ки ба таври табиӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Он бо антиоксидантҳо бо номи катехинҳо (EGCG, EGC ва EKG) пур карда шудааст.

Олимони ҷопонӣ муайян карданд, ки истеъмоли катехинҳои чойи сабз дар тӯли 12 ҳафта ба коҳиш додани гардиши камар, вазни бадан, BMI ва фишори хун мусоидат мекунад.

Тадқиқоти дигар нишон медиҳад, ки EGCG дар чойи сабз генҳоеро, ки дар синтези чарбу ва триглицеридҳо иштирок мекунанд, коҳиш медиҳад ва тақсимоти фарбеҳро зиёд мекунад. Шумо метавонед дар як рӯз 2-3 пиёла чойи сабз бинӯшед Агар шумо ба кофеин ҳассос бошед, чойи сабзи бекафеинро истеъмол кунед.

Пробиотикҳоро истеъмол кунед

пробиотикҳобактерияҳои хубе мебошанд, ки дар хӯрокҳои ферментшуда ба монанди кефир ва йогурт мавҷуданд. Ин микроорганизмҳо ҳозимаро беҳтар мекунанд, иммунитетро баланд мебардоранд ва холестирин ва фишори хунро паст мекунанд.

Олимон фикр мекунанд, ки пробиотикҳо истеъмоли энергия, ҳассосияти инсулин ва сериро зиёд мекунанд. 

Аз хӯрокҳои дорои миқдори зиёди натрий худдорӣ кунед

Натрий як маводи ғизоии муҳим аст. Аммо истеъмоли аз ҳад зиёди натрий аз манбаъҳои ғизо омосиметавонад боиси бемориҳои дилу раг ва фишори баланди хун гардад. Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз камтар аз 2300 мг натрий истеъмол кунед.

Барои об кардани равғани шикамШумо бояд аз хӯрокҳои дорои миқдори зиёди натрий, аз қабили картошка, пицца, мурғи бирён, хӯрокҳои яхкардашуда, печенье, ҳасиб, салями, бекон, шӯрбои фаврӣ, соусҳои шишагин, кетчуп, бодиринг дур бошед.

Истеъмоли нахро зиёд кунед

Хӯрокҳое, ки аз нахи парҳезӣ бой мебошанд, барои зуд аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Онҳо дар меъда як қабати гелӣ ба вуҷуд меоранд ва ҳамин тариқ вақти ҳозимаро зиёд мекунанд. Ин инчунин устувориро таъмин мекунад. Онҳо ба беҳтар шудани ҳозима тавассути зиёд кардани миқдор ва гуногунии бактерияҳои хуби рӯда кӯмак мекунанд.

Нахи парҳезӣ транзити рӯдаҳои ғизоро беҳтар мекунад, қабзият ва ҷамъшавии токсинҳоро пешгирӣ мекунад. Инҳоянд хӯрокҳои аз нах бой:

Сабзавот

Сабзӣ, гулкарам, карам, спанак, шалғамча, петрушка, пиёзи сабз, okra, бодинҷон, нахӯд, zucchini, лаблабу, бодиринг, помидор, салат.

Мева

Себ, банан, шафтолу, нок, афлесун, қоқ, анор, кабуд, Тарбуз, Берри, гуава, олу, тарбуз, харбуза, грейпфрут, лимӯ.

ғалладона 

Биринҷи қаҳваранг, биринҷи сиёҳ, сорго, ҷав, амарант, квиноа ва овёс.

Тухмҳо

Тухмиҳои Чиа, тухмии зағир, тухмии каду.

бештар сафеда истеъмол мекунанд

олимон, парҳезҳои сафедаи баландОнҳо дарёфтанд, ки он боиси афзоиши вазни зиёдатӣ, мубодилаи моддаҳо, зиёд шудани сершавӣ ва оксидшавии чарб, кам шудани гардиши камар ва афзоиши массаи мушакҳои лоғар мегардад. Дар ин ҷо як рӯйхати сарчашмаҳои сафедаи лоғар аст. Дар ҳар як хӯрок ҳадди аққал як манбаи сафеда истеъмол кунед:

Сарчашмаҳои растании сафедаи лоғар

Лӯбиёи гурда, лӯбиёи васеъ, лубиё, наск, нахӯд, занбурўғҳо, тухмиҳо ва чормағзҳо.

Сарчашмаҳои ҳайвоноти сафедаи лоғар

Тухм, шир, Туркия, синаи мурғи бепӯст, скумбрия, лосос, тунец, хадка, сельд, карп, йогурт, панир

Хӯрокҳои калорияи манфӣ истеъмол кунед

хӯрокҳои калорияи манфӣмеваҳо ва сабзавотҳое мебошанд, ки нисбат ба калорияҳое, ки бояд дар бадан ба энергия табдил шаванд, энергияи бештарро талаб мекунанд.

Онҳо аз об, витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд. Аз ин рӯ, онҳо барои аз даст додани вазн ва обшавии равғанҳои шикам мусоидат мекунанд.

Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои калорияи манфӣ ба монанди тарбуз, помидор, салат, брокколи, қаҳва, карафс, грейпфрут, себ, афлесун, рукола, бодиринг ва морҷӯба истеъмол кунед.

Хӯрокҳое бихӯред, ки боиси варам нашаванд

Дар ҳоле, ки баъзе хӯрокҳо эҳсоси сериро ба вуҷуд меоранд, дар шикам варам мекунанд. Бисёре аз хӯрокҳо таъсири баръакс доранд.

Малина, киви, харбуза, исфаноҷ, бодиринг, морҷӯба, лаблабу, гӯшти сафед, тухми судак аз ҷумлаи хӯрокҳое мебошанд, ки боиси варам намешаванд.

Аз хӯрокҳои крахмал худдорӣ кунед

Хӯрокҳо ба монанди нони сафед, макарон, угро, ҷуворимакка, орди ҷуворимакка, картошка дорои миқдори зиёди крахмал мебошанд. Крахмал дар бадани мо ба шакар тақсим мешавад ва ҳангоми ҷамъшавии аз ҳад зиёди шакар он дар бадан ҳамчун чарб нигоҳ дошта мешавад. Барои меъдаи ҳамвор хӯрокҳои крахмалНагузоред. Ба алтернативаҳои солимтар, ба монанди нони қаҳваранг ва биринҷи қаҳваранг муроҷиат кунед.

Нишаста бихӯред

Хӯрокхӯрӣ ва хӯрокҳои тез вазн зиёд мекунанд. Агар таомро муддати тӯлонӣ ва хоидан бихӯред, ҷудошавии гормонҳои сериро таъмин намуда, ба сӯхтани чарб мусоидат мекунад.

Бисфенол А-ро истифода набаред, ки боиси пайдоиши чарбуи шикам мегардад.

Бисфенол А(ин як навъ пайвастагии органикӣ аст, ки дар натиҷаи омезиши ду молекулаи фенол ва поликарбонат ба даст меояд. Имрӯз он дар истеҳсоли мавод ба монанди пластикӣ, нейлон, полиэстер ва PVC нақши фаъол дорад) Эстрогенро фаъол мекунад, ки ба ҷамъшавии равғани шикам мусоидат мекунад. . Эҳтиёт бошед, ки ба ҷои зарфҳои пластикӣ аз зарфҳои металлӣ ё шишагӣ истифода баред.

аз стресс дур шавед

Бадан кортизол ва гормонеро истеҳсол мекунад, ки дар вақти стресс ба зиёд шудани равғани шикам мусоидат мекунад. Кӯшиш кунед, ки фишори худро мағлуб кунед. Барои ин, шумо метавонед усулҳои монанди йога ва машқро санҷед.

Нақшаи хоб дошта бошед

Хоб барои нигоҳ доштани гомеостази метаболикӣ муҳим аст. Хоби бесифат ва бесифат боиси фарбеҳӣ мегардад ва баръакс. Бехобӣ Он гуруснагӣ, муқовимати инсулин ва хатари ҷамъшавии равғанҳои висцералӣ ё шикамро зиёд мекунад. Ҳар шаб ҳадди аққал 7 соат хоб кунед. 

роҳ рафтан

Мошин ё наклиёти чамъиятй масофаро кутох карда, равганро зиёд мекунад. Ба масофаи кӯтоҳ пиёда рафтанро афзалтар медонанд. Барои сафарҳои кӯтоҳ мошинро истифода набаред, ба ҷои лифт зинапоя гиред.

Машқҳои шикамро иҷро кунед

Машқҳои шикам Онро пайдо кунед ва онро ҳар рӯз иҷро кунед.

Дар фосилаҳои кӯтоҳ машқҳои шадиди ҷисмонӣ кунед

Машқ дар ҷаласаҳои кӯтоҳмуддати такрорӣ обшавии чарбуи шикамташвиқ мекунад. чунон ки маълум аст давидан; Он ҳар як мушакро дар бадан кор мекунад.

Онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ва шиками ҳамвор дошта бошанд, метавонанд бо танаффусҳои кӯтоҳмуддати даҳ дақиқа суръати давиданро нигоҳ доранд. Барои онҳое, ки вақти камтар доранд, онҳо метавонанд ҳангоми танаффусҳои корӣ 5 дақиқаии кӯтоҳро сайру гашт кунанд.

Бо равғанҳои эфирӣ массаж кунед

Равғанҳои эфирӣ, аз қабили мурчи пудинагӣ, ромашка, райҳон барои коҳиш додани варам ва мушкилоти ҳозима мусоидат мекунанд. Бо ин мақсад як қатра аз ин равғанҳои эфириро ба равғани растанӣ илова кунед ва шикамро масҳ кунед.

Либосҳое пӯшед, ки нофро пинҳон мекунанд

Либосҳо метавонанд барои пинҳон кардани фарбеҳи шикаматон кӯмак расонанд. Аз рангҳои торик ва рахҳои уфуқӣ дурӣ ҷӯед. Шумо метавонед матоъҳои чандир ва рангҳои сабукро интихоб кунед.

Нӯшокиҳои худро худатон созед

аз даст додани фарбеҳи шикам Барои истифодаи афшураи меваю сабзавот Аз меваҳо, ситрусӣ, нок, cranberry; Гулкарам, карами сурх ва сафед, брокколи, сабзаҳои Брюссел мубодилаи моддаҳоро метезонанд ва энергия мебахшанд.

Ба ҷои нӯшокиҳои ғайритабиӣ шарбати ин меваю сабзавотро бинӯшед. Дархост нӯшокие, ки метавонад ба ҳамвор кардани минтақаи шикам кӯмак расонад рецепт;

Нӯшокии ҳамворкунандаи шикам

Ин нӯшокие, ки ман онро тавсиф мекунам, ба шумо дар раванди ташаккули минтақаи шикаматон кӯмак хоҳад кард. Бо шарофати ин нӯшокӣ шумо бо равғанҳои минтақаи шикаматон осонтар мубориза мебаред ва аз варамҳо халос мешавед. Ғайр аз он, калорияҳое, ки шумо мегиред, аз 300 камтар аст.

Йогурт бо кабудӣ ба сабаби миқдори калсий ва сафедааш барои сӯхтани чарбҳои шикам мусоидат мекунад.

Аз тарафи дигар, ананас ба ҳозима тавассути шикастани сафедаҳо ба туфайли ферменти бромелайн дар таркиби он кӯмак мекунад. Ба шарофати ин дорухат, ки аз нах бой аст, шумо метавонед аз қабзият халос шавед ва оби дар бадан ҷамъшударо хориҷ кунед.

Нӯшокии ҳамворкунандаи шикам

Калорияҳо: 283

Равған: 10.2 г

Холестирин: 0 мг

карбогидратҳо: 40.1 г

Протеин: 13.4 гр

натрий: 65 мг

маводи

• 3 қошуқи йогурт
• 1 қошуқи равғани бодом
• 1/2 пиёла кабуд
• 1/2 пиёла ананас
• 1 пиёла карам
• 3/4 пиёла об

тайёрӣ

– Ҳама компонентҳоро дар рондо омехта кунед, то он даме, ки онҳо ҳаматарафа майда карда шаванд. Нӯшокии шумо омода аст.

– Компонентҳо барои як порция пешбинӣ шудаанд.

Барои лоғар кардани шикам чӣ хӯрдан лозим аст?

Чой сабз

Чойи сабз баданро ҳавасманд мекунад, мубодилаи моддаҳоро метезонад ва ба сӯхтани чарб мусоидат мекунад. Ин нӯшокӣ, ки дар коҳиши вазн таъсири собит дорад, дар хориҷ кардани газ низ муассир аст.

Лона

шикамро ҳамвор кардан Ба ҷои истеъмоли нӯшокиҳои газдори дорои миқдори зиёди шакар як пиёла шарбати лимӯ бинӯшед. 

Чӯҷа

Ҳамвор кардани шикамБеҳтарин роҳи хӯрдани протеин хӯрдан аст. Чӯҷаи камравған бояд шуморо дар хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ҳамроҳӣ кунад.

Дорчин

ДорчинОн барои пешгирии диабети қанд комил аст. Он исбот шудааст, ки майли ширинро коҳиш медиҳад. Бинобар ин ҳамвор кардани шикамОн инчунин як ғизои идеалӣ аст.

Бодиринг

Он дар миқдори зиёди об ва калорияи паст дорад. Онро метавон ҳамчун аперитив дар байни хӯрок бартарӣ дод.

Йогурт

Йогурт аз витаминҳои В, сафеда ва калсий бой аст, яке аз беҳтарин хӯрокҳои пробиотикӣ мебошад. Шумо метавонед бо як меваи камкалория ё бодиринг як газаки олиҷаноб тайёр кунед.

тухм

Хӯрдани тухм барои наҳорӣ шуморо муддати тӯлонӣ сер нигоҳ медорад ва шумо дар давоми рӯз камтар хӯрок мехӯред. Он дорои аминокислотаҳои хушсифат ва сафеда мебошад. хуб шикамро ҳамвор кардан маҳз.

Pisces

Бо шарофати кислотаҳои равғании омега 3 ва таркиби сафеда, моҳӣ барои коҳиш додани иштиҳо ва суръатбахшии мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунад. Моҳӣ, аз қабили лосос ва тунец, ба сӯзондани равғанҳо барои аз даст додани вазн ва инчунин лоғар шудан дар минтақаи шикам мусоидат мекунанд.

себ

дар пектин Ин як сӯзиши табиии фарбеҳ аст ва бо хӯрдани себ шумо калорияҳои хеле кам мегиред.

шӯра

Он дар як коса 11 г протеин ва 5 г нах дорад. ин галла шикамро хамвор кардан он ғизои бузург аст.

Чизҳое, ки шумо бояд барои аз даст додани равғани шикам худдорӣ кунед

Картошкаи пухта

Махсусан тайёр кардани картошкаҳои фаронсавӣ, ки шумо бо равғанҳои носолим мехӯред, нигоҳ доштани фарбеҳро дар бадан аз сабаби миқдори зиёди равғани серравған осонтар мекунад. Тавре ки шумо тасаввур карда метавонед, ин равғанҳо одатан дар шикам ҷамъ мешаванд.

Хамиртурушҳо

Вақте ки мо равғану шакар ва ордеро, ки дар он мавҷуд аст, баррасӣ мекунем, мебинем, ки барои дур мондан сабабҳои зиёд дорад.

Орди сафед

Онҳое, ки мехоҳанд равғани шикамро сарфа кунанд, метавонанд орди сафедро интихоб кунанд, онҳое, ки гудохтан мехоҳанд, метавонанд ғалладонагиро афзал донанд.

нӯшокиҳои қанд

Барои меъдаи ҳамвор Аз нӯшокиҳои ширин, газдор ва спиртӣ худдорӣ кунед.

майонез

Майонез, ки 80% он чарб аст, барои зиёд кардани фарбеҳии шикам ғизои хубест. Ба фикрам дур бош.

Газакҳои шӯр

Ман медонам, ки чипҳо ё попкорн ҳангоми тамошои телевизор ё филмҳо хеле хуб мераванд. Шумо ҳатто аз таъсири он чизе, ки тамошо мекунед, аз даст медиҳед. Агар шумо онро ба одати худ табдил диҳед, шумо сӯхтаед. Равғани шиками шумо ба зудӣ ба шумо табассум хоҳад кард.

Маҳсулоти деликатес

Маҳсулоти деликатеси аз қабили ҳасиб, ҳасиб ва салями дорои равғани зиёд буда, калорияҳои зиёд доранд. Ба ҷои ин маҳсулоте, ки чӣ тавр тайёр карданашро намедонем, шумо метавонед хӯрокҳои дорои арзиши баланди сафеда, аз қабили мурғ ва мурғро интихоб кунед.

Шириниҳо ва қаннодӣ

Онҳо хеле ширинанд, аммо набояд қайд кард, ки онҳо қанди хуни шуморо баланд мекунанд.

Яхмос

Барои рузхои гарми тобистон ногувор, дар байни мо хеле болаззат аст. Аммо фаромӯш накунед, ки он аз шакар ва қаймоқ сохта шудааст. 

Ҳаракатҳои лоғар кардани шикам

Вақте ки шумо парҳез мекунед, вазни шумо аз ҳама ҷо баробар меравад. Бадан намегӯяд, ки "дар шикам зиёдатӣ ҳаст, май дар ин минтақа равганро сӯзонам".

Равған низ якрав дар шикам ва паҳлуҳо ҷамъ мешавад. Дар боло мо роҳҳои лоғар кардани шикамро бо ғизо баррасӣ кардем. Аммо танҳо инҳо кофӣ нестанд. Варзиш дар лоғаршавии минтақавӣ бояд дар мадди аввал бошад.

Якрав, ки бо вазни гумкардаатон мувофиқат намекунад аз даст додани фарбеҳи шикамБарои кам кардани бофтаи фарбеҳ дар он минтақа, мунтазам иҷро кардани ҳаракатҳои зерини пилатес муфид аст.

Машқҳои росткунии шикам

баланд бардоштани по

Тамаркуз ва мувозинат барои ин ҳаракат хеле муҳим аст. Аввалан, дастҳои худро ба паси сар дар ҳолати хобида дар пушт гузоред.

Пойҳои худро боло бардоред ва саратонро бо дастгирии дастҳоятон баланд кунед.

Кӯшиш кунед, ки дар ин мавқеъ 5 сония мувозинат кунед. Ҳаракатро 20 маротиба такрор кунед.

нущроз

Дар рӯи тахтапушт дар рӯи сахт хобида, як пои худро дар ҳаво бардоред.

Онро то ҳадди имкон баланд бардоред ва бо дастҳои худ нигоҳ доред.

Ҳаракатро 10 маротиба такрор кунед, пойҳоро иваз кунед.

зарбаи тарафӣ

Дар паҳлӯи худ дар сатҳи сахт хобед.

Пушти худро рост нигоҳ дошта, як пои худро то ҳадди имкон баланд дароз кунед.

Ҳаракатро 10 маротиба такрор кунед, пойҳоро иваз кунед.

парии обӣ

Дар сатҳи сахт бо пойҳоятонро ба паҳлӯҳо хам кунед. Пушти худро рост нигоҳ дошта, оҳиста як дастатонро дароз кунед ва онро боло кунед.

Дасти шумо бояд болои сари шумо каҷ бошад ва камаратон хам бошад.

Пас аз чанд сония дар ин мавқеъ мондан, ба ҳолати аслии худ баргардед. Ҳамин ҳаракатро бо дасти дигаратон такрор кунед. Ҳаракатро 5 маротиба иҷро кунед.

Марҳабо

Ин машқ барои кор кардани камар, паҳлӯ ва пойҳо кӯмак мекунад. Ба пушт бар рӯи сахт хобида, пойҳоятонро хам кунед.

Кӯшиш кунед, ки бо пружае, ки дар байни пойҳоят мегузоред, қафаси сина, сар ва пойҳои худро аз дастонатон бардоред. Кӯшиш кунед, ки дар ин мавқеъ 20 сония монед. Оҳиста-оҳиста нафас гиред ва ба ҳолати аслии худ баргардед.