ఇది గ్రౌండింగ్ ప్రక్రియలో తీసివేయబడుతుంది మరియు ఉప-ఉత్పత్తిగా మూల్యాంకనం చేయబడుతుంది. గోధుమ ఊక, ఇది కొంతమందికి ఉపయోగించలేనిదిగా విస్మరించబడింది.
అయినప్పటికీ, ఇది అనేక మొక్కల సమ్మేళనాలు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
వాస్తవానికి, దాని పోషక ప్రొఫైల్ మానవ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది మరియు కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
గోధుమ ఊక అంటే ఏమిటి?
గోధుమ కెర్నల్ మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది: ఊక, ఎండోస్పెర్మ్ మరియు జెర్మ్.
ఊక అనేది గోధుమ కెర్నల్ యొక్క గట్టి బయటి పొర, ఇది వివిధ పోషకాలు మరియు ఫైబర్‌లతో గట్టిగా కట్టుబడి ఉంటుంది.
మిల్లింగ్ ప్రక్రియలో, గోధుమ కెర్నల్ నుండి ఊక తొలగించబడుతుంది మరియు ఉప ఉత్పత్తి అవుతుంది.
గోధుమ bran క ఇది తీపి రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది బ్రెడ్, కేకులు మరియు ఇతర కాల్చిన వస్తువులకు ఆకృతిని జోడించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.
గోధుమ ఊక యొక్క పోషక విలువ
గోధుమ bran క ఇది అనేక పోషకాలతో నిండి ఉంది. అర కప్పు (29-గ్రామ్) అందిస్తున్నది:
కేలరీలు: 63
కొవ్వు: 1.3 గ్రాములు
సంతృప్త కొవ్వు: 0.2 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 4.5 గ్రాము
పిండి పదార్థాలు: 18.5 గ్రాములు
డైటరీ ఫైబర్: 12.5 గ్రాములు
థియామిన్: 0.15 mg
రిబోఫ్లేవిన్: 0.15 mg
నియాసిన్: 4 mg
విటమిన్ B6: 0.4mg
పొటాషియం: 343
ఇనుము: 3.05 mg
మెగ్నీషియం: 177 mg
భాస్వరం: 294 mg
గోధుమ bran కమంచి మొత్తంలో జింక్ మరియు రాగిని కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, సెలీనియంఇది పిండి యొక్క రోజువారీ విలువలో సగం కంటే ఎక్కువ మరియు మాంగనీస్ యొక్క అవసరమైన రోజువారీ విలువ కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది.
గోధుమ bran క పోషక సాంద్రతతో పాటు, కేలరీలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి. అర కప్పు (29 గ్రాములు) కేవలం 63 కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది కలిగి ఉన్న పోషకాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే ఒక చిన్న విలువ.
ఇంకా ఏమిటంటే, అర కప్పు (29 గ్రాములు) మొత్తం కొవ్వు, సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌తో పాటు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌కు మంచి మూలం.
బహుశా, గోధుమ ఊకదీని అత్యంత ఆకర్షణీయమైన లక్షణం దాని ఫైబర్ కంటెంట్. ½ కప్పు (29 గ్రాములు) గోధుమ ఊకఇది దాదాపు 99 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది, ఇది DVలో 13%.
గోధుమ ఊక యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది
గోధుమ bran కజీర్ణక్రియకు అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
ఇది కరగని ఫైబర్ యొక్క దట్టమైన మూలం, ఇది మలానికి ఎక్కువ భాగాన్ని జోడిస్తుంది మరియు పెద్దప్రేగు ద్వారా మలం యొక్క కదలికను వేగవంతం చేస్తుంది.
వేరే పదాల్లో, గోధుమ ఊక ఇందులో ఉండే కరగని పీచు మలబద్ధకం నుంచి ఉపశమనం పొందేందుకు మరియు నిరోధించడానికి మరియు ప్రేగు కదలికలను సక్రమంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
అలాగే, పరిశోధన గోధుమ ఊకఇది వోట్స్ మరియు కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి కరగని ఫైబర్ యొక్క ఇతర రూపాల కంటే ఉబ్బరం మరియు అసౌకర్యం వంటి జీర్ణ లక్షణాలను తగ్గించడానికి చూపబడింది.
గోధుమ bran క అవి జీర్ణం కాని ఫైబర్‌లు, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాకు పోషకాల మూలంగా పనిచేస్తాయి, గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇచ్చే సంఖ్యలు పెరుగుతాయి. ప్రీబయోటిక్స్ ఇది పరంగా కూడా గొప్పది
కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను నివారించడంలో సహాయపడవచ్చు
గోధుమ bran కమరొక ఆరోగ్య ప్రయోజనం ఏమిటంటే, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను నివారించడంలో దాని సాధ్యమైన పాత్ర, అందులో ఒకటి పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ - ప్రపంచవ్యాప్తంగా మూడవ అత్యంత సాధారణ క్యాన్సర్.
మానవులు మరియు ఎలుకలలో అనేక అధ్యయనాలు గోధుమ ఊక వినియోగం పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
Ayrıca, గోధుమ ఊక, మానవ పెద్దప్రేగులలో కణితి పెరుగుదల, ఓట్స్ పొట్టు వంటి ఇతర అధిక-ఫైబర్ ధాన్యం మూలాల కంటే మరింత స్థిరంగా
గోధుమ bran కపెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదంపై లాక్టోస్ ప్రభావం దాని అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అధిక-ఫైబర్ ఆహారం పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
గోధుమ bran కఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఫైబర్ కంటెంట్ మాత్రమే కారణం కాకపోవచ్చు.
గోధుమ ఊకలోని ఇతర భాగాలు - ఫైటోకెమికల్ లిగ్నాన్స్ మరియు ఫైటిక్ యాసిడ్ వంటి సహజ యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటివి - పాత్రను పోషిస్తాయి.
గోధుమ bran క వినియోగం పరీక్ష-ట్యూబ్ మరియు జంతు అధ్యయనాలలో ప్రయోజనకరమైన షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (SCFA) ఉత్పత్తిని గణనీయంగా పెంచుతుందని చూపబడింది.
SCFAలు ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడతాయి మరియు పెద్దప్రేగు కణాలకు ముఖ్యమైన పోషక మూలం.
మెకానిజం పూర్తిగా అర్థం కానప్పటికీ, SCFAలు కణితి పెరుగుదలను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయని మరియు పెద్దప్రేగులో క్యాన్సర్ కణాల మరణానికి దారితీస్తుందని ప్రయోగశాల అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
గోధుమ ఊక, ఫైటిక్ యాసిడ్ మరియు లిగ్నాన్ కంటెంట్ కారణంగా రొమ్ము క్యాన్సర్ అభివృద్ధికి వ్యతిరేకంగా రక్షిత పాత్రను పోషిస్తుంది.
ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లు టెస్ట్-ట్యూబ్ మరియు జంతు అధ్యయనాలలో రొమ్ము క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధించాయి.
అదనంగా, గోధుమ ఊకరొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఫైబర్ కూడా సహాయపడుతుంది.
ప్రేగులలో ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క శోషణను నిరోధించడం ద్వారా ఫైబర్ శరీరం ద్వారా విసర్జించే ఈస్ట్రోజెన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి, ఫలితంగా ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను ప్రసరించడంలో తగ్గుతుంది.
ఈస్ట్రోజెన్ ప్రసరణ తగ్గింపు రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
హృదయానికి మంచిది
కొన్ని పరిశీలనా అధ్యయనాలు అధిక-ఫైబర్ ఆహారంతో గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించాయి.
ఇటీవలి అధ్యయనంలో, మూడు వారాల వ్యవధిలో ప్రతిరోజూ గోధుమ ఊక తృణధాన్యాలు తినే వారు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌లో గణనీయమైన తగ్గింపును చూపించారు. అదనంగా, "మంచి" HDL కొలెస్ట్రాల్‌లో తగ్గింపు లేదు.
డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను కొద్దిగా తగ్గించగలదని పరిశోధనలు కూడా చూపుతున్నాయి.
ట్రైగ్లిజరైడ్స్గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్న రక్తంలో కనిపించే కొవ్వు రకాలు.
అందువలన, రోజువారీ ప్రాతిపదికన గోధుమ ఊక ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
గోధుమ ఊక బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
గోధుమ bran క మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలు తినడం వల్ల మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతి కలుగుతుంది. ఇది బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
మిన్నెసోటా విశ్వవిద్యాలయంలోని ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్ విభాగంలో జరిగిన ఒక సమీక్ష, "అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో ఊబకాయం మహమ్మారిని అరికట్టడంలో జీవితచక్రం అంతటా డైటరీ ఫైబర్ యొక్క పెరిగిన వినియోగం ఒక కీలకమైన దశ" అని చూపిస్తుంది.
గోధుమ ఊక వల్ల కలిగే హాని ఏమిటి?
గోధుమ bran కఅనేక సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పోషక-దట్టమైన ఆహారం అయినప్పటికీ, ఇది కొన్ని ప్రతికూల లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు.
గ్లూటెన్ కలిగి ఉంటుంది
గ్లూటెన్ అనేది గోధుమలతో సహా కొన్ని ధాన్యాలలో కనిపించే ప్రోటీన్ల కుటుంబం.
చాలా మంది వ్యక్తులు ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను అనుభవించకుండా గ్లూటెన్‌ను తీసుకోవచ్చు. అయితే, కొంతమంది వ్యక్తులు ఈ రకమైన ప్రోటీన్‌ను తట్టుకోవడం కష్టం.
ఉదరకుహర వ్యాధిఅనేది స్వయం ప్రతిరక్షక వ్యాధి, దీనిలో శరీరం పొరపాటున గ్లూటెన్‌ను విదేశీ శరీరంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, దీని వలన కడుపు నొప్పి మరియు విరేచనాలు వంటి జీర్ణ లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.
ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారిలో గ్లూటెన్ వినియోగం పేగు మరియు చిన్న ప్రేగు యొక్క లైనింగ్‌ను దెబ్బతీస్తుంది.
కొందరు వ్యక్తులు గ్లూటెన్ తీసుకున్న తర్వాత జీర్ణక్రియను అనుభవిస్తారు, అందుకే వారు నాన్-సెలియాక్ గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీతో బాధపడుతున్నారు.
అందువల్ల, ఉదరకుహర వ్యాధి మరియు గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీ ఉన్న వ్యక్తులు, గోధుమ ఊక గ్లూటెన్‌తో సహా గ్లూటెన్‌ను కలిగి ఉన్న ధాన్యాలను నివారించండి.
ఫ్రక్టాన్‌లను కలిగి ఉంటుంది
ఫ్రక్టాన్లు ఒక రకమైన ఒలిగోసాకరైడ్, ఇది ఫ్రక్టోజ్ అణువుల గొలుసుతో కూడిన కార్బోహైడ్రేట్, దీని చివర గ్లూకోజ్ అణువు ఉంటుంది. ఈ చైన్ కార్బోహైడ్రేట్ జీర్ణం కాదు మరియు పెద్దప్రేగులో పులియబెట్టబడుతుంది.
ఈ కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియ గ్యాస్ మరియు కడుపు నొప్పి లేదా అతిసారం వంటి ఇతర అసహ్యకరమైన జీర్ణ దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది, ముఖ్యంగా ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) ఉన్నవారిలో.
దురదృష్టవశాత్తు, గోధుమలు వంటి కొన్ని ధాన్యాలలో ఫ్రక్టాన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు IBSతో బాధపడుతున్నట్లయితే లేదా తెలిసిన ఫ్రక్టన్ అసహనం కలిగి ఉంటే గోధుమ ఊకమీరు తప్పించుకోవాలి.
ఫైటిక్ యాసిడ్
ఫైటిక్ యాసిడ్మొత్తం గోధుమ ఉత్పత్తులతో సహా అన్ని మొక్కల విత్తనాలలో కనిపించే పోషకం. ముఖ్యంగా గోధుమ ఊకదృష్టి పెడుతుంది.
ఫిటిక్ యాసిడ్ జింక్, మెగ్నీషియం, కాల్షియం మరియు ఇనుము వంటి కొన్ని ఖనిజాల శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
అందువల్ల, గోధుమ ఊక వంటి ఫైటిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకున్నప్పుడు ఈ ఖనిజాల శోషణ తగ్గుతుంది. ఈ కారణంగా, ఫైటిక్ ఆమ్లాన్ని కొన్నిసార్లు యాంటీన్యూట్రియెంట్ అంటారు.
సమతుల్య ఆహారం తీసుకునే చాలా మందికి, ఫైటిక్ యాసిడ్ తీవ్రమైన ముప్పును కలిగి ఉండదు.
గోధుమ ఊక మరియు గోధుమ బీజ
గోధుమ బీజ గోధుమ ధాన్యం యొక్క పిండం అయితే, గోధుమ ఊకఇది గోధుమ పిండి ఉత్పత్తిలో ప్రాసెసింగ్ సమయంలో తొలగించబడిన బయటి షెల్.
గోధుమ బీజ మాంగనీస్, థయామిన్, సెలీనియం, భాస్వరం మరియు జింక్‌తో సహా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క గాఢమైన మోతాదును అందిస్తుంది.
అదనంగా, ప్రతి 30-గ్రాముల సర్వింగ్‌లో 3.7 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది మంచి మొత్తంలో ఫైబర్ అయినప్పటికీ, జీర్ణక్రియ మరియు క్రమబద్ధతకు తోడ్పడుతుంది, గోధుమ ఊకఇది కనుగొనబడిన మొత్తం కంటే దాదాపు మూడు రెట్లు తక్కువ
పోషకాహారంగా గోధుమ ఊక గోధుమ బీజాన్ని గోధుమ బీజతో పోల్చినప్పుడు, రెండూ చాలా పోలి ఉంటాయి కానీ ఫైబర్ కంటెంట్ విషయానికి వస్తే గోధుమ ఊక అది ప్రబలంగా ఉంటుంది.
గోధుమ ఊక మరియు వోట్ ఊక
ఓట్స్ పొట్టువోట్స్ యొక్క బయటి పొర. కేలరీలు గోధుమ ఊకఇది ప్రోటీన్లో ఎక్కువ, కానీ ప్రోటీన్లో కూడా ఎక్కువ.
గోధుమ bran కశరీరం ద్వారా జీర్ణం చేయలేని కరగని ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది మరియు క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
వోట్ ఊక, మరోవైపు, కరిగే ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది జెల్ లాంటి జిగట పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది జీర్ణవ్యవస్థలోని కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధిస్తుంది మరియు మలం ద్వారా శరీరం నుండి బయటకు నెట్టివేస్తుంది.
సూక్ష్మపోషకాల విషయానికి వస్తే, గోధుమలు మరియు వోట్ ఊక రెండూ థయామిన్, రిబోఫ్లావిన్ మరియు విటమిన్ B6తో సహా B విటమిన్‌లను అందిస్తాయి.
B విటమిన్లు శక్తి స్థాయిలు, దృష్టి మరియు మొత్తం బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. రెండూ కూడా మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, జింక్ మరియు ఐరన్ యొక్క మంచి మూలాలు.
ఫలితంగా;
గోధుమ bran క ఇది అధిక పోషకమైనది మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
ఇది జీర్ణ మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు రొమ్ము మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
అయినప్పటికీ, గ్లూటెన్ లేదా ఫ్రక్టాన్ అసహనం ఉన్నవారికి ఇది తగినది కాదు మరియు దాని ఫైటిక్ యాసిడ్ కంటెంట్ కొన్ని ఖనిజాల శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
