అనేక విధాలుగా, అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనం అని సాధారణ అంగీకారం ఉంది. చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు జీవక్రియను ఉత్తేజపరిచేందుకు మరియు రోజంతా ఆకలిని నివారించడానికి సమతుల్య అల్పాహారం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
మీరు తినేదాన్ని బట్టి అల్పాహారం మీ రోజును తయారు చేయవచ్చు లేదా విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు. కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు వంటి స్థూల పోషకాలను బ్రేక్ ఫాస్ట్ ప్లేట్‌లో సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. రోజును ఆహ్లాదకరంగా మరియు శక్తివంతంగా ప్రారంభించాలంటే, కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం అవసరం.
అల్పాహారం ఎందుకు ముఖ్యం?
అల్పాహారం శరీరానికి మంచిది, కానీ మీరు మీ శరీరాన్ని సరైన ఆహారాలతో పోషించినట్లయితే మాత్రమే.
ఇది రోజు మొదటి భోజనం కాబట్టి, ఇది శక్తిని సృష్టిస్తుంది మరియు ఉదయం మిగిలిన శరీరానికి అవసరమైన ఇంధనాన్ని అందిస్తుంది.
ఒక పెద్ద గిన్నె చాక్లెట్ తృణధాన్యాలు లేదా అత్యంత శుద్ధి చేసిన, పోషకాలు లేని బేగెల్ తినడం వల్ల శరీరంపై ఆరోగ్యకరమైన ప్రభావం ఉండదు.
బదులుగా, ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం మిశ్రమంతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారాన్ని ప్యాక్ చేయండి.
అల్పాహారం తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
శారీరక ఆరోగ్యానికి అవసరం
అల్పాహారం దాటవేయడం వల్ల శారీరక ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ అధ్యయనం ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం మానేసినప్పుడు టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
అదేవిధంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని ఈ అధ్యయనం చూపిస్తుంది, ముఖ్యంగా 45 నుండి 80 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులలో.
మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందించండి మరియు ప్రతిరోజూ ఉదయం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకోవడం ద్వారా, గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వంటి భవిష్యత్తు ఆరోగ్య సమస్యలతో పోరాడటం మీకు సులభం అవుతుంది.
బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
అల్పాహారం తినే వారు సాధారణంగా మిగిలిన రోజుల్లో ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తీసుకుంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
కొన్ని అధ్యయనాలు కూడా ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినే వారు రోజులో వారి మొదటి భోజనం దాటవేసే వారి కంటే బరువు కోల్పోయే అవకాశం ఉందని కూడా పేర్కొన్నాయి.
మానసిక ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది
అల్పాహారం తీసుకోవడం మానసిక ఆరోగ్యానికి మంచిది.
ఒమేగా 3, ఐరన్, తృణధాన్యాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినండి, ఇది శక్తికి గొప్ప మూలం మరియు మెదడుకు శక్తినిస్తుంది.
ఈ ఆహారాలు శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి గొప్పవి అయితే, అవి కూడా జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అభిజ్ఞా విధులకు మద్దతు ఇస్తుంది.
అల్పాహారం కోసం నివారించాల్సిన అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు
అల్పాహారం తృణధాన్యాలు
అత్యంత ధాన్యాలుచక్కెర అధికంగా మరియు ఇతర స్థూల పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని త్వరగా పెంచుతాయి మరియు కొద్దిసేపటి తర్వాత అకస్మాత్తుగా పడిపోయేలా చేస్తాయి, దీనివల్ల కొద్దిసేపటికే మళ్లీ చిరాకుగానూ, ఆకలిగానూ అనిపించవచ్చు.
మీరు ఆతురుతలో ఉంటే మరియు కరకరలాడే మీ ఏకైక ఎంపిక, మీరు మీ భోజనంలో ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కూడా జోడించవచ్చు మరియు సంతృప్తిని పెంచడానికి పండ్లు, గింజలు, గింజలు లేదా పెరుగు వంటి ఆచరణాత్మక ఆహారాలను తినవచ్చు.
గ్రానోలా
ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎంపిక, గ్రానోలా తరచుగా చక్కెరలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఒక ¼ కప్పు పెరుగు లేదా పండ్లతో కలిపిన కప్పు హానిచేయనిది కావచ్చు, కానీ ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కప్పులను ఉపయోగించడం వలన మీరు షుగర్ స్పైక్‌లు మరియు బ్లడ్ షుగర్‌లో స్పైక్‌లతో ఓవర్‌లోడ్ అవుతారు. గ్రానోలా బార్లకు కూడా అదే జరుగుతుంది.
పండు లేదా రసం
సమతుల్య అల్పాహారంలో భాగంగా, పండ్లు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు ఫైటోకెమికల్స్ సమృద్ధిగా ఉన్నందున అవి గొప్ప పదార్థాలు.
కానీ అవి సొంతంగా తింటే, పైన పేర్కొన్న విధంగా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు గ్రానోలా వంటి వాటికి సమానమైన ఫలితాన్ని కలిగిస్తాయి.
అలాగే, కొందరు వ్యక్తులు పండు యొక్క ఆమ్ల స్వభావానికి కడుపు సున్నితత్వాన్ని పెంచవచ్చు, ఇది ప్రేగులకు దారి తీస్తుంది.
చాలా మంది ఆరోగ్య స్పృహ ఉన్నవారు పండ్ల రసం తాగడం ద్వారా రోజును ప్రారంభించడం ఆరోగ్యంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. ఆ అపోహల్లో ఇది ఒకటి.
పండ్ల రసం శుద్ధి చేసిన ఉత్పత్తి. ఇది చక్కెర, నీరు మరియు కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో ఉంటుంది, కానీ ఫైబర్ మరియు గుజ్జు పూర్తిగా తొలగించబడుతుంది. ఈ సూత్రీకరణ నిమిషాల్లో రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది, పైన పేర్కొన్న ఎంపికల వలె అదే ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.
పేస్ట్రీలు
అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన పదార్థాల నుండి (తెల్ల పిండి, చక్కెర, వనస్పతి), వాణిజ్యపరంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన పేస్ట్రీలు (కేక్‌లు, స్కోన్‌లు, వాఫ్ఫల్స్, వైట్ బ్రెడ్, బేగెల్స్, పాన్‌కేక్‌లు) పోషక విలువలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు భద్రపరచవలసిన అనేక సంకలితాలను కలిగి ఉండవచ్చు.
చక్కెర
మిఠాయి బార్లు లేదా చక్కెర కలిగిన ఉత్పత్తులలో చక్కెర, ప్రాసెస్ చేసిన నూనెలు, సంరక్షణకారులు మరియు రుచి పెంచేవి వంటి సంకలితాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు చక్కెరను తీసుకున్నప్పుడు, తాజా సహజ ఆహారాలలో లభించే ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు మీకు లభించవు.
రుచిగల పెరుగు
పెరుగుఇది అల్పాహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. పెరుగు రకం ఈ ఎంపికలో తేడాను కలిగిస్తుంది. తీపి రుచిగల పెరుగు చక్కెర లేదా అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, కృత్రిమ రుచులు మరియు సంరక్షణకారులతో లోడ్ చేయబడింది.
సాదా పెరుగు మంచి ఎంపిక, మరియు మీకు కావలసిన రుచిని పొందడానికి మీరు తాజా పండ్లు, గింజలు మరియు విత్తనాలను జోడించవచ్చు.
వాణిజ్య ప్రోటీన్ షేక్
కమర్షియల్ ప్రొటీన్ షేక్‌లు తరచుగా అదనపు కృత్రిమ రుచులు మరియు స్వీటెనర్‌లను కలిగి ఉంటాయి లేదా అధిక మొత్తంలో చక్కెరను జోడించడం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి తగినది కాదు.
కొన్ని పండ్లు, ఒక స్కూప్ ప్రోటీన్ పౌడర్ మరియు పాలు కలపడం ద్వారా మీ స్వంత షేక్ లేదా షేక్ చేయండి. స్మూతీ మీ స్వంతం చేసుకోవడం ఆరోగ్యకరం.
బేకన్ లేదా సాసేజ్
వాణిజ్యపరంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన బేకన్ మరియు బ్రేక్ ఫాస్ట్ సాసేజ్ రెండూ ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసంగా పరిగణించబడతాయి.
ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు క్యాన్సర్‌కు కారణమవుతాయని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ 2015లో హెచ్చరించింది. ప్రతిరోజూ 50 గ్రాముల ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాన్ని తినడం వల్ల కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 18% పెరుగుతుందని వారు కనుగొన్నారు. ఇది దాదాపు 4 బేకన్ ముక్కలు లేదా 1 హాట్ డాగ్‌కి సమానం.
వనస్పతి టోస్ట్
వనస్పతితో టోస్ట్ మంచి అల్పాహారం ఎంపికగా అనిపించవచ్చు ఎందుకంటే ఇందులో సంతృప్త కొవ్వు లేదా చక్కెర ఉండదు. అయితే, ఇది నిజానికి రెండు కారణాల వల్ల అనారోగ్యకరమైన అల్పాహారం.
మొదటిది, చాలా రొట్టెలలోని పిండి శుద్ధి చేయబడినందున, ఇది మీకు తక్కువ పోషకాలను మరియు తక్కువ ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. ఇందులో రిఫైన్డ్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండటం మరియు ఫైబర్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను త్వరగా పెంచుతుంది.
అధిక రక్త చక్కెర ఆకలి అనుభూతిని పెంచుతుంది, దీని వలన మీరు తదుపరి భోజనంలో ఎక్కువ తినవచ్చు మరియు బరువు పెరుగుతారు.
రెండవది, చాలా వనస్పతి మీరు తినగలిగే అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు రకం. ట్రాన్స్ కొవ్వు ఇది కలిగి ఉంది.
ఆహార తయారీదారులు కూరగాయల నూనెలకు హైడ్రోజన్‌ని జోడించడం ద్వారా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను సృష్టిస్తారు, ఇవి గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనమైన సంతృప్త కొవ్వుల వలె కనిపిస్తాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ వాపు మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయని అనేక ఆధారాలు ఉన్నాయి.
అల్పాహారం కోసం ఏమి తినాలి?
అల్పాహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు:
గుడ్డు
అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తినడం వల్ల సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలు పెరుగుతాయని, తదుపరి భోజనంలో కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గుతుందని మరియు రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
పెరుగు
పెరుగు రుచికరమైనది, పోషకమైనది మరియు ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటుంది. ప్రోటీన్ ఆకలి అనుభూతిని తగ్గిస్తుందని మరియు కొవ్వు లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే అధిక థర్మిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుందని పేర్కొంది. థర్మిక్ ఎఫెక్ట్ అనే పదం తినడం తర్వాత సంభవించే జీవక్రియ రేటు పెరుగుదలను సూచిస్తుంది.
పెరుగు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు బరువు నియంత్రణకు సహాయపడతాయి ఎందుకంటే అవి PYY మరియు GLP-1తో సహా సంతృప్తిని ప్రోత్సహించే హార్మోన్ల స్థాయిలను పెంచుతాయి.
చుట్టిన వోట్స్
వోట్ ఇది బీటా-గ్లూకాన్ అనే ప్రత్యేకమైన ఫైబర్‌ను కలిగి ఉన్న గ్రౌండ్ వోట్స్ నుండి తయారు చేయబడింది. ఈ ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంతో సహా అనేక ఆకట్టుకునే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
వోట్స్‌లో లభించే బీటా-గ్లూకాన్ ఒక జిగట ఫైబర్, ఇది సంపూర్ణత్వ భావనను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో ఇది సంతృప్త హార్మోన్ PYY స్థాయిలను పెంచుతుందని కనుగొంది, అధిక మోతాదులు గొప్ప ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
చియా విత్తనాలు ఇది చాలా పోషకమైనది మరియు ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. చియా గింజలలోని కొన్ని ఫైబర్ జిగట ఫైబర్, ఇది నీటిని గ్రహిస్తుంది, జీర్ణాశయం గుండా వెళ్ళే ఆహార పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
ఒక చిన్న 12 వారాల అధ్యయనంలో, చియా గింజలను తిన్న మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు రక్తంలో చక్కెర మరియు రక్తపోటులో మెరుగుదలలతో పాటు ఆకలిని తగ్గించారు.
బెర్రీలు
బెర్రీలు రుచికరమైనవి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి. జనాదరణ పొందిన కళా ప్రక్రియలలో బ్లూ, కోరిందకాయ, స్ట్రాబెర్రీ మరియు బ్లాక్బెర్రీ. ఇది చాలా పండ్ల కంటే చక్కెరలో తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.
నట్స్
నట్స్ ఇది రుచికరమైన, నింపి మరియు పోషకమైనది. నట్స్‌లో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిలోని కొవ్వు మొత్తాన్ని మీరు గ్రహించలేరని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
అదనంగా, గింజలు గుండె జబ్బుల ప్రమాద కారకాలను మెరుగుపరుస్తాయి, ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గిస్తాయి మరియు వాపును తగ్గిస్తాయి.
గ్రీన్ టీ
గ్రీన్ టీఇది ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలలో ఒకటి. ఇందులో కెఫిన్ ఉంటుంది, ఇది చురుకుదనం మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, అలాగే జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది.
గ్రీన్ టీ ముఖ్యంగా మధుమేహంతో సహాయపడుతుంది. 17 అధ్యయనాల సమీక్షలో గ్రీన్ టీ తాగేవారి రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో తగ్గుదల ఉందని కనుగొన్నారు.
ఇందులో EGCG అని పిలువబడే యాంటీఆక్సిడెంట్ కూడా ఉంది, ఇది మెదడు, నాడీ వ్యవస్థ మరియు గుండె దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది.
అవిసె గింజలు
అవిసె గింజలు ఇది నమ్మశక్యం కాని ఆరోగ్యకరమైనది. అవి జిగట ఫైబర్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది భోజనం తర్వాత చాలా సేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, అలాగే రొమ్ము క్యాన్సర్ నుండి రక్షించవచ్చు.
కాటేజ్ చీజ్
కాటేజ్ చీజ్ ఒక గొప్ప అల్పాహారం ఎంపిక. జీవక్రియను వేగవంతం చేసే ఆకలి హార్మోన్, సంతృప్త భావనను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు ఘెరిలిన్ఇందులో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఇన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది
నిజానికి, కాటేజ్ చీజ్ గుడ్డు వలె హృదయపూర్వకంగా గుర్తించబడింది.
పూర్తి కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్‌లో కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ యాసిడ్ (CLA) కూడా ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతుంది.
