పరుగు తర్వాత ఏమి తినాలి? పోస్ట్-రన్ న్యూట్రిషన్

రన్నింగ్ ఆరోగ్యకరమైన క్రీడ. పరుగుకు ముందు మీరు ఎంత తింటారో, నడుస్తున్న తర్వాత పోషణ సమానంగా ముఖ్యమైనది.

బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల నిర్మాణం వంటి లక్ష్యాలపై ఆధారపడి, వివిధ ఆహారాలు ఈ విషయంలో విభిన్న ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.

పరుగు తర్వాత ఏమి తినాలి 

-బరువు తగ్గటానికి

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ముఖ్యం మరియు దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గడానికి చాలా ముఖ్యం.

రన్నింగ్ అనేది ఎటువంటి పరికరాలను ఉపయోగించకుండా ఎవరైనా ఎక్కడైనా చేయగలిగే వ్యాయామం. మీరు బరువు తగ్గడానికి పరిగెత్తుతుంటే, మీ పరుగు తర్వాత మీరు ఈ క్రింది వాటిని తినవచ్చు.

దుంప సలాడ్

దుంప ఇది పోషకాలతో కూడిన, తక్కువ కేలరీలు మరియు ఆకలిని నియంత్రించే ఫైబర్-రిచ్ వెజిటేబుల్. ఇది డైటరీ నైట్రేట్‌లలో అధికంగా ఉంటుంది, రక్తనాళాల ఆరోగ్యానికి అత్యంత ముఖ్యమైన అణువులలో ఒకటైన నైట్రిక్ ఆక్సైడ్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో శరీరానికి సహాయపడే సమ్మేళనాలు.

దుంపలు, బచ్చలికూర మరియు అరుగూలా వంటి నైట్రేట్-రిచ్ కూరగాయల నుండి ఆహార నైట్రేట్లు పరుగు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని మరియు రన్నింగ్ అలసటను ఆలస్యం చేస్తాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

అదనపు ప్రోటీన్ బూస్ట్ కోసం మీరు పరుగు తర్వాత బీట్‌రూట్ సలాడ్ తినవచ్చు చిక్పీస్ ve సాల్మన్ మీరు వంటి ఆహారాలను జోడించవచ్చు 

పుచ్చకాయ

ఇష్టమైన వేసవి పండు పుచ్చకాయపిండిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు రెండు శక్తివంతమైన మొక్కల సమ్మేళనాలకు మంచి మూలం - సిట్రుల్లైన్ ve లైకోపీన్.

డైటరీ నైట్రేట్‌ల మాదిరిగానే, సిట్రులిన్ శరీరం నైట్రిక్ ఆక్సైడ్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామ అలసటను ఆలస్యం చేయడం ద్వారా కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. 91% నీటిని కలిగి ఉన్న పుచ్చకాయ, పరుగు తర్వాత కోల్పోయిన నీటిని భర్తీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

హమ్మస్ మరియు ముడి కూరగాయలు

హ్యూమస్ఇది ప్రాథమికంగా చిక్‌పా ఆలివ్ ఆయిల్, వెల్లుల్లి, నిమ్మరసం మరియు ఉప్పు వంటి కొన్ని పదార్థాల నుండి తయారైన ఆకలి. చిక్పీస్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం.

మీరు హమ్మస్‌లో క్యారెట్, బెల్ పెప్పర్స్, సెలెరీ, ముల్లంగి మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటి తక్కువ క్యాలరీలు, పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలను జోడించవచ్చు.

కూరగాయల ఆమ్లెట్

విటమిన్లు, మినరల్స్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్లతో నిండిన గుడ్లు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం.

గుడ్డుతో కూడిన అల్పాహారం తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో కలిపి బరువు తగ్గడాన్ని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఉదయాన్నే పరిగెత్తే వారికి, అల్పాహారంగా ఆమ్లెట్ తీసుకోవచ్చు. రుచికరమైన, పోషకమైన అల్పాహారం కోసం తాజా బచ్చలికూర, టమోటాలు, తురిమిన చీజ్, ఉల్లిపాయలు మరియు పుట్టగొడుగులతో కలపండి.

వేరుశెనగ వెన్నతో ఆపిల్ లేదా అరటి

ఆపిల్ మరియు అరటివేరుశెనగ వెన్నతో రుచిగా ఉంటుంది. పండ్ల నుండి సహజ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు వేరుశెనగ వెన్న నుండి కొవ్వులు జీర్ణక్రియగా పనిచేస్తాయి, రోజంతా ఆకలిని నియంత్రిస్తాయి.

వేరుశెనగ వెన్నలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి, ఎక్కువగా తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

- కండరాలను నిర్మించడానికి

రన్నింగ్ - వెయిట్‌లిఫ్టింగ్‌తో కలిపి - అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడం, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడడం మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడం అయితే, నడుస్తున్న తర్వాత క్రింది ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు.

చాక్లెట్ పాలు

చాక్లెట్ పాలుఇది పోషకమైన పానీయం. ఇది కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు శక్తి రీఫ్యూయలింగ్ కోసం అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు వేగంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌లతో లోడ్ చేయబడింది.

కౌమారదశలో 5 వారాల అధ్యయనం ప్రకారం, కార్బోహైడ్రేట్ డ్రింక్‌తో పోలిస్తే చాక్లెట్ పాలు వ్యాయామం చేసే సమయంలో 12,3% బలాన్ని పెంచుతాయి.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్

కండరాలను నిర్మించాలనుకునే చాలా మందికి ప్రోటీన్ షేక్స్ ఇష్టపడే ఎంపిక. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, ఏదైనా వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను నిర్మించడానికి ఇది ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి.

పాలు ఆధారిత ఈ ప్రొటీన్‌ని శరీరం త్వరగా జీర్ణం చేస్తుంది మరియు గ్రహిస్తుంది.

కేసైన్ లేదా సోయా వంటి ఇతర రకాల ప్రొటీన్ పౌడర్‌లతో పోలిస్తే, వెయ్ ప్రొటీన్‌లో కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలలో ఎక్కువ ఉన్నాయి. 

కూరగాయలతో కాల్చిన చికెన్

చికెన్ అధిక-నాణ్యత, లీన్ ప్రోటీన్. మీరు కాల్చిన చికెన్‌లో కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, పుట్టగొడుగులు, గుమ్మడికాయ మరియు ఆస్పరాగస్ వంటి కూరగాయలను జోడించవచ్చు మరియు పరుగు తర్వాత కండరాలను పెంచడానికి వాటిని తినవచ్చు. 

కాటేజ్ చీజ్ మరియు పండు

కాటేజ్ చీజ్ ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఇందులో సోడియం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చెమట ద్వారా ఎలక్ట్రోలైట్ పోతుంది.

అదనపు యాంటీఆక్సిడెంట్ల కోసం, కాటేజ్ చీజ్‌తో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కలిగిన తాజా పండ్లను తినండి.

పీ ప్రోటీన్ పౌడర్

మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా పరుగు తర్వాత కండరాలను నిర్మించడానికి బఠానీ ప్రోటీన్ పౌడర్ మంచి ఎంపిక. బఠానీ ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందేందుకు, 1-2 స్కూప్‌ల పొడిని నీరు, పాలు లేదా మొక్కల ఆధారిత పాల ప్రత్యామ్నాయంతో పొడి వరకు కలపండి.

ఉదయం పరుగు తర్వాత శక్తినిచ్చే ఆహారాలు

పరుగు అనేది కష్టమైన కార్యకలాపం. ప్రతి ఉదయం పరిగెత్తే వ్యక్తులు చాలా శక్తిని మరియు శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. రన్నింగ్; ఇది చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయడమే కాకుండా, ఇది మిమ్మల్ని ఊపిరి పీల్చుకోవడం మరియు అలసిపోతుంది.

ప్రతి ఉదయం రన్నింగ్ ఆరోగ్యానికి మరియు ముఖ్యంగా బరువు తగ్గడానికి గొప్పది, ప్రశ్న ఉదయం పరుగు తర్వాత ఏమి తినాలిd.

చికెన్ బ్రెస్ట్

చికెన్ బ్రెస్ట్ కేలరీలలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు రోజులో ఏదైనా భోజనం కోసం ఆరోగ్యకరమైన మాంసం ఎంపికలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. దీన్ని సుగంధ ద్రవ్యాలతో కలపడం ద్వారా సులభంగా ఉడికించాలి.

 పరుగు ముందు చికెన్ ఉడికించాలి. మీరు మీ పరుగు నుండి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మళ్లీ వేడి చేసి తినండి.

మీకు తెలిసినట్లుగా, అల్పాహారం ఒక ముఖ్యమైన భోజనం మరియు భోజనంలో అత్యంత పోషకమైనదిగా ఉండాలి. మీరు బ్రౌన్ రైస్‌తో చికెన్ బ్రెస్ట్ తినవచ్చు. ఇది మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతుంది మరియు మిగిలిన రోజంతా మీకు ఆహారం పట్ల విపరీతమైన ఆకలి ఉండదు.

ప్రయోజనం: చికెన్‌లో సెలీనియం ఉంటుంది, ఇది జీవితంలో ఆర్థరైటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

సాల్మన్

సీఫుడ్ విషయానికి వస్తే, సాల్మొన్‌కు మంచి ప్రత్యామ్నాయం మరొకటి ఉండదు. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండిన సాల్మన్ శరీరాన్ని త్వరగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు ఉడికించిన కూరగాయలతో సాల్మన్ ఫిల్లెట్లను ఉడికించాలి. మరిన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం కొద్దిగా ఆలివ్ ఆయిల్ జోడించండి.

ప్రయోజనం: సాల్మన్ మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వృద్ధులలో అభిజ్ఞా రిటార్డేషన్ రేటును తగ్గిస్తుంది.

అరటి

పిండి పదార్థాలు చెడ్డ ర్యాప్‌ను కలిగి ఉంటాయి, కానీ రన్నర్‌లలో కాదు. ప్రతి రన్నర్ లేదా అథ్లెట్ వారి శక్తిని పెంచడానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి.

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఉత్తమ మరియు ఆరోగ్యకరమైన మూలాలలో అరటి ఒకటి. మీరు పండ్లను మాత్రమే తినడానికి బదులు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన అరటిపండును తినవచ్చు.

పదార్థాలను స్కిమ్ మిల్క్, అరటిపండు మరియు స్ట్రాబెర్రీలను బ్లెండర్‌లో కలపండి మరియు సుమారు రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ అభిరుచికి అనుగుణంగా కొద్దిగా నిమ్మరసం జోడించవచ్చు.

ప్రయోజనం: అరటి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రత్యేకమైన మిశ్రమం, ఇది క్రీడాకారులలో ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.

పండ్ల ముక్కలు

పండ్లు తీపి, జ్యుసి మరియు విటమిన్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఉదయం పరుగెత్తిన తర్వాత పండ్లు తినడం మరియు నీరు త్రాగడం ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.

మీరు నారింజ, ఆపిల్, బ్లాక్బెర్రీస్ మరియు ద్రాక్షపండు తినవచ్చు. అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారానికి సరైనవి. 

ప్రయోజనం: ద్రాక్ష మరియు కివి వంటి పండ్లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటును మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

కూరగాయలు

రోజును శక్తివంతంగా ప్రారంభించేందుకు కూరగాయలు తినడం ఆరోగ్యకరమైన ఆలోచన. ఇందులో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ప్రొటీన్లు, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ ఉంటాయి, ఇవి శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

మీరు పాలకూర, బ్రోకలీ మరియు క్యారెట్ వంటి కూరగాయలను పచ్చిగా తీసుకోవచ్చు. మీరు దోసకాయలు మరియు టమోటాలతో శాండ్‌విచ్‌లను తయారు చేయవచ్చు. మీరు అదనపు ప్రోటీన్ కోసం గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డును కూడా జోడించవచ్చు.

ప్రయోజనం: సెలెరీ వంటి కూరగాయలు తినడం వల్ల రక్తపోటు తగ్గుతుంది మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలను తీసుకోవడం వల్ల క్యాన్సర్ కణాల అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు.

బాదం

బాదంఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, ముఖ్యంగా క్రమం తప్పకుండా తింటే.

బాదం పప్పులు రన్నర్లకు ఇష్టమైన ఆహారం. అయితే, మీరు పరుగు తర్వాత అల్పాహారం కోసం బాదంపప్పులను తీసుకోలేరు. మీరు తృణధాన్యాల గిన్నెలో జోడించడం ద్వారా తినవచ్చు.

ప్రయోజనం: బాదం చర్మానికి మేలు చేస్తుంది. ఇది విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిరంతరం బలపరచడం ద్వారా అన్ని ప్రాణాంతక వ్యాధుల ప్రమాద రేటును తగ్గిస్తుంది.

చుట్టిన వోట్స్

చుట్టిన వోట్స్ ఇది రన్నర్లకు అనువైన ఆహారం. ఇది పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. ఫైబర్ మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, తద్వారా అతిగా తినడాన్ని నివారిస్తుంది.

అయితే, మీరు వోట్మీల్ రుచి చాలా చప్పగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, మీరు దానిని మరింత రుచిగా మరియు తినదగినదిగా చేయడానికి మీకు నచ్చిన ఏదైనా పండ్లను జోడించవచ్చు. వోట్మీల్ యొక్క ప్లస్లలో ఒకటి చెడు కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గిస్తుంది.

ప్రయోజనం: ఓట్స్‌లో ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

పెరుగు

పెరుగుఇది క్రీడాకారులందరికీ రుచికరమైన చిరుతిండి. మీరు 45 నిమిషాలు లేదా ఒక గంట పాటు నడుస్తున్నట్లయితే, పరుగు తర్వాత పెరుగు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పెరుగు ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటుంది మరియు అదనపు రుచి కోసం పండ్లు మరియు బాదంపప్పులతో ఆనందించవచ్చు.

ప్రయోజనం: పెరుగులో మెటబాలిక్ రేట్-బూస్టింగ్ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది లీన్ కండరాన్ని నిర్మించడంలో మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

ఫలితంగా;

రన్నింగ్ అనేది చాలా మంది ఆనందించే వ్యాయామం. "పరిగెత్తిన తర్వాత ఏమి తినాలి” అనే ప్రశ్నకు సమాధానం మీ లక్ష్యాలను బట్టి మారుతుంది.

మీరు బరువు తగ్గడానికి పరుగెత్తుతుంటే, మీరు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తినాలి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.