FODMAP అంటే ఏమిటి? FODMAPలను కలిగి ఉన్న ఆహారాల జాబితా

జీర్ణ సమస్యలు చాలా సాధారణం. మనం తినే ఆహారం జీర్ణక్రియను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ ప్రభావం యొక్క కారణాలలో ఒకటి FODMAP.

ఇవి గోధుమ మరియు బీన్స్ వంటి కొన్ని ఆహారాలలో కనిపించే చిన్న కార్బోహైడ్రేట్లు. అధ్యయనాలు, FODMAPతో గ్యాస్, వాపు, పొత్తి కడుపు నొప్పిఅతిసారం మరియు మలబద్ధకం వంటి జీర్ణ లక్షణాల మధ్య బలమైన సంబంధాన్ని చూపుతుంది.

FODMAP ఆహారంజీర్ణ రుగ్మతలు ఉన్న వ్యక్తులకు అసాధారణ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

FODMAP డైట్ అంటే ఏమిటి?

FODMAPలు" పులిసిన ఉంటుంది ఒలిగో-, డి-, మోనో-శాకరైడ్స్ మరియు పాలియోల్స్ అర్థం ". ఇవి షార్ట్-చైన్ కార్బోహైడ్రేట్లు, వీటిని కొంతమంది జీర్ణించుకోలేరు.

అవి గట్ బ్యాక్టీరియా ఉన్న పేగు చివర వరకు చేరుకుంటాయి. గట్ బ్యాక్టీరియా ఈ కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఇంధనం కోసం ఉపయోగిస్తుంది, హైడ్రోజన్ వాయువును ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు ఫలితంగా, అన్ని రకాల జీర్ణ లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.

FODMAP లు కూడా ప్రేగులలోకి తగినంత ద్రవాన్ని తీసుకుంటాయి, ఇది అతిసారానికి కారణమవుతుంది. అందరూ FODMAPలకు సున్నితంగా ఉండనప్పటికీ, ఇది ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ ఉన్నవారిలో ఇది చాలా సాధారణం

ముందే నిర్వచించిన స్థాయిల ఆధారంగా ఆహారం అధిక FODMAPగా వర్గీకరించబడుతుంది. అధిక FODMAP ఆహారం కింది కార్బోహైడ్రేట్‌లలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ కలిగి ఉందని ప్రచురించిన స్థాయిలు సూచిస్తున్నాయి:

ఒలిగోశాకరైడ్లు: 0.3 గ్రాముల ఫ్రక్టాన్స్ లేదా గెలాక్టో-ఒలిగోసాకరైడ్స్ (GOS)

డైసాకరైడ్లు: 4.0 గ్రాముల లాక్టోస్

మోనోశాకరైడ్లు: గ్లూకోజ్ కంటే 0.2 గ్రాముల ఫ్రక్టోజ్ ఎక్కువ

పాలియోల్స్: 0.3 గ్రాముల మన్నిటాల్ లేదా సార్బిటాల్

అందరూ FODMAPలను నివారించాల్సిన అవసరం లేదు. నిజానికి, FODMAPలు చాలా మందికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. సాధారణ FODMAPలు: 

ఫ్రక్టోజ్

ఇది చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపించే సాధారణ చక్కెర. 

లాక్టోజ్

ఇది పాల ఉత్పత్తులలో కనిపించే కార్బోహైడ్రేట్.

ఫ్రక్టాన్స్

ఇది గోధుమ, రై మరియు బార్లీ వంటి గ్లూటెన్ ధాన్యాలతో సహా అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. 

గలాటాన్స్

పప్పుధాన్యాలలో ఇది పెద్ద పరిమాణంలో దొరుకుతుంది. 

పాలియోల్స్

జిలిటాల్, సార్బిటాల్, మాల్టిటోల్ మరియు మన్నిటోల్ వంటి చక్కెర ఆల్కహాల్‌లు. ఇవి కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తాయి మరియు వీటిని ఎక్కువగా స్వీటెనర్లుగా ఉపయోగిస్తారు.

మీరు FODMAP తినేటప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది?

స్టార్చ్, ఆహారంలో అత్యంత సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్, పొడవైన గొలుసు గ్లూకోజ్ అణువులను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, FODMAPలు సాధారణంగా "షార్ట్ చైన్" కార్బోహైడ్రేట్లు. దీనర్థం 1, 2 లేదా కొన్ని క్యాండీలు మాత్రమే కలిసి లింక్ చేయబడ్డాయి.

కొంతమందికి, ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు వారి ప్రేగులలో ఎక్కువ భాగం గుండా వెళతాయి. అవి చాలా చివరకి చేరుకున్న తర్వాత, అక్కడ ఉన్న గట్ బ్యాక్టీరియా ద్వారా వాటిని ఇంధనంగా (పులియబెట్టిన) ఉపయోగిస్తారు.

ఇది సాధారణంగా చెడ్డ విషయం కాదు మరియు ఇది వాస్తవానికి పోషకమైన ఫైబర్ ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను ఎలా ఫీడ్ చేస్తుంది అనేదానికి సూచిక, దీని ఫలితంగా అన్ని రకాల ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.

అయినప్పటికీ, ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా మీథేన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అయితే FODMAPలను తినే బ్యాక్టీరియా మరొక రకమైన వాయువు, హైడ్రోజన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. వారు హైడ్రోజన్ ఉత్పత్తి చేసినప్పుడు, గ్యాస్, ఉబ్బరం, కడుపు తిమ్మిరి, నొప్పి మరియు మలబద్ధకం సంభవించవచ్చు.

ఈ లక్షణాలలో చాలా వరకు ప్రేగు ఉబ్బడానికి కారణమవుతుంది, ఇది పొత్తికడుపు పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది.

FODMAP' కూడా "ఓస్మోటిక్ యాక్టివ్", అంటే ఇది గట్‌లోకి నీటిని లాగుతుంది. అతిసారం వారు కారణం కావచ్చు.

FODMAP డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలు

తక్కువ FODMAP ఆహారం ఇది ఎక్కువగా ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) ఉన్న రోగులకు వర్తించబడుతుంది మరియు దీని ఫలితాలు ఈ రోగులపై అధ్యయనం చేయబడ్డాయి. ఇది గ్యాస్, ఉబ్బరం, కడుపు తిమ్మిరి, అతిసారం మరియు మలబద్ధకం వంటి లక్షణాలను కలిగి ఉన్న సాధారణ జీర్ణ రుగ్మత.

IBSకి నిర్దిష్ట గుర్తించబడిన కారణం లేదు, కానీ ప్రజలు తినేవి గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని తెలుసు. ఒత్తిడి, పరిస్థితికి కూడా పెద్ద సహకారం అందించవచ్చు.

కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, దాదాపు 75% IBS రోగులు తక్కువ FODMAP ఆహారం నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. అనేక సందర్భాల్లో, లక్షణాలలో గణనీయమైన తగ్గింపులు మరియు జీవన నాణ్యతలో గణనీయమైన మెరుగుదల కనిపిస్తుంది.

తక్కువ FODMAP ఆహారం ఇతర జీర్ణ వ్యవస్థ రుగ్మతలకు (FGID) కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. క్రోన్'స్ వ్యాధి మరియు వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ వంటి తాపజనక ప్రేగు వ్యాధులు (IBD) ఉన్నవారికి ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని కొన్ని ఆధారాలు కూడా ఉన్నాయి. 

మీకు ఆహార అసహనం లేదా అలెర్జీ ఉన్నట్లయితే, మీరు తక్కువ FODMAP ఆహారాన్ని అనుసరించవచ్చు మరియు క్రింది ప్రయోజనాలను చూడవచ్చు;

- తక్కువ గ్యాస్.

- తక్కువ ఉబ్బరం.

- తక్కువ అతిసారం.

- తక్కువ మలబద్ధకం.

- తక్కువ కడుపు నొప్పి.

ఈ డైజెస్టివ్ డిజార్డర్స్ ఒత్తిడికి కారణమవుతాయని తెలిసినందున, ఆహారం అనేక రకాల మానసిక ప్రయోజనాలను కూడా చూపుతుంది. ఆందోళన ve మాంద్యం వంటి మానసిక రుగ్మతలతో ఇది బలంగా ముడిపడి ఉంది

FODMAP డైట్‌లో ఏమి తినాలి

FODMAPలను పూర్తిగా తొలగించడం మా లక్ష్యం కాదని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది చాలా కష్టం. జీర్ణ లక్షణాలను తగ్గించడానికి వాటిని తగ్గించడం సరిపోతుందని భావిస్తారు.

కింది ఆహారాలు తక్కువ FODMAP ఆహారంఇది తినడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:

Et

చేపలు మరియు గుడ్లు, కానీ గోధుమ లేదా అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ వంటి అధిక FODMAP పదార్థాలు జోడించబడకుండా 

అన్ని నూనెలు 

చాలా మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు

గింజలు మరియు విత్తనాలు

బాదం, జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, పైన్ గింజలు, నువ్వులు (పిస్తాపప్పులు తప్ప, వీటిలో FODMAPలు ఎక్కువగా ఉంటాయి).

పండ్లు

అరటి, బ్లూబెర్రీ, ద్రాక్షపండు, ద్రాక్ష, కివి, నిమ్మ, టాన్జేరిన్, పుచ్చకాయ (పుచ్చకాయ మినహా), నారింజ, కోరిందకాయ, స్ట్రాబెర్రీ, ఆలివ్. 

స్వీటెనర్లను

మాపుల్ సిరప్, మొలాసిస్, స్టెవియా మరియు కృత్రిమ స్వీటెనర్లు. 

పాల ఉత్పత్తులు

లాక్టోస్ లేని పాల ఉత్పత్తులు మరియు హార్డ్ చీజ్లు. 

కూరగాయలు

మిరియాలు, క్యారెట్లు, సెలెరీ, దోసకాయలు, వంకాయ, అల్లం, ఆకుపచ్చ బీన్స్, క్యాబేజీ, పాలకూర, బంగాళదుంపలు, ముల్లంగి, బచ్చలికూర, ఉల్లిపాయలు (ఆకుపచ్చ మాత్రమే), గుమ్మడికాయ, చిలగడదుంపలు, టమోటాలు, టర్నిప్లు, గుమ్మడికాయ. 

ధాన్యాలు

మొక్కజొన్న, వోట్స్, బియ్యం, క్వినోవా, జొన్న. 

పానీయాలు

నీరు, కాఫీ, టీ మొదలైనవి. 

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, తక్కువ FODMAP ఆహారంలో మీరు తినగలిగే అనేక రకాల ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి.

అధిక FODMAP ఆహారాల జాబితా

గోధుమ

గోధుమఇది అత్యంత సమస్యాత్మకమైన FODMAP ఆహారాలలో ఒకటి. ఎందుకంటే గోధుమలు పెద్ద పరిమాణంలో వినియోగిస్తారు - ఇది FODMAPల యొక్క సాంద్రీకృత మూలం కాబట్టి కాదు.

నిజానికి, ఈ కథనంలో పేర్కొన్న ఇతర ఆహారపదార్థాలతో పోలిస్తే, గోధుమలు బరువు ప్రకారం అతి తక్కువ మొత్తంలో FODMAPలను కలిగి ఉంటాయి.

ఈ కారణంగా, గోధుమలను ఒక చిన్న పదార్ధంగా కలిగి ఉండే ఆహారాలు, మందంగా మరియు స్వీటెనర్‌లు వంటివి తక్కువ FODMAPలుగా పరిగణించబడతాయి.

గోధుమల యొక్క అత్యంత సాధారణ వనరులు బ్రెడ్, పాస్తా, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, బిస్కెట్లు మరియు పేస్ట్రీలు. సూచించబడిన తక్కువ FODMAP మార్పిడులు: బ్రౌన్ రైస్, గోధుమలు, మొక్కజొన్న, మిల్లెట్, ఓట్స్ మరియు క్వినోవా.

వెల్లుల్లి

వెల్లుల్లిఇది FODMAPల యొక్క అత్యంత సాంద్రీకృత వనరులలో ఒకటి. దురదృష్టవశాత్తు, వెల్లుల్లిని పరిమితం చేయడం కష్టం ఎందుకంటే అనేక వంటకాలు, సాస్‌లు కూడా వెల్లుల్లిని కలిగి ఉంటాయి.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో, వెల్లుల్లిని రుచి లేదా సహజ రుచిగా జాబితా చేయవచ్చు. అందువలన, ఒక గట్టి తక్కువ FODMAP ఆహారం అలా చేస్తే, మీరు ఈ పదార్థాలకు దూరంగా ఉండాలి.

ఫ్రక్టాన్లు వెల్లుల్లిలో కనిపించే FODMAP యొక్క ప్రధాన రకం. అయినప్పటికీ, ఫ్రక్టాన్స్ మొత్తం వెల్లుల్లి తాజాదా లేదా ఎండినదా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఎండిన వెల్లుల్లి తాజా వెల్లుల్లి కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ ఫ్రక్టాన్లను కలిగి ఉంటుంది.

FODMAP లలో ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, వెల్లుల్లి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది. ఈ కారణంగా, FODMAP-సెన్సిటివ్ వ్యక్తులు మాత్రమే వెల్లుల్లికి దూరంగా ఉండాలి.

వెల్లుల్లి కోసం సిఫార్సు చేయబడిన తక్కువ FODMAP మార్పిడులు: మిరియాలు, మెంతులు, అల్లం, నిమ్మకాయ, ఆవాలు, కుంకుమపువ్వు మరియు పసుపు.

ఉల్లిపాయలు

ఉల్లిపాయలు ఇది ఫ్రక్టాన్‌ల యొక్క మరొక సాంద్రీకృత మూలం. వెల్లుల్లి మాదిరిగానే, ఉల్లిపాయలను కూడా సాధారణంగా అనేక రకాల వంటలలో ఉపయోగిస్తారు మరియు పరిమితం చేయడం కష్టం.

వివిధ రకాల ఉల్లిపాయలు వివిధ రకాల FODMAPలను కలిగి ఉండగా, అన్ని ఉల్లిపాయలు అధిక FODMAP మూలాలుగా పరిగణించబడతాయి.

పండ్లు

అన్ని పండ్లలో ఫ్రక్టోజ్ ఉంటుంది. కానీ ఆసక్తికరంగా, FODMAP లలో అన్ని పండ్లు ఎక్కువగా పరిగణించబడవు. ఎందుకంటే కొన్ని పండ్లలో ఫ్రక్టోజ్ తక్కువగా ఉంటుంది.

అలాగే, కొన్ని పండ్లలో అధిక మొత్తంలో గ్లూకోజ్, FODMAP కాని చక్కెర ఉంటుంది. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే గ్లూకోజ్ శరీరం ఫ్రక్టోజ్‌ని గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఫ్రక్టోజ్ మరియు గ్లూకోజ్ రెండింటిలో అధికంగా ఉండే పండ్లు సాధారణంగా పేగు లక్షణాలను కలిగించవు. గ్లూకోజ్ కంటే ఎక్కువ ఫ్రక్టోజ్ ఉన్న పండ్లను అధిక FODMAPలుగా ఎందుకు పరిగణిస్తారు.

అయినప్పటికీ, తక్కువ FODMAP పండు కూడా పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకుంటే గట్ లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. ఇది గట్‌లోని మొత్తం ఫ్రక్టోజ్ లోడ్‌కు సంబంధించినది.

అందువల్ల సున్నితమైన వ్యక్తులు ఒకేసారి ఒక సర్వింగ్ లేదా 80 గ్రాముల పండ్లను మాత్రమే తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. FODMAPలలో అధికంగా ఉండే పండ్లు: యాపిల్స్, ఆప్రికాట్లు, చెర్రీస్, ఫిగ్స్, మామిడి, నెక్టరైన్, పీచెస్, బేరి, రేగు మరియు పుచ్చకాయ.

తక్కువ FODMAP పండ్లలో; అరటి, బ్లూబెర్రీ, కివి, టాన్జేరిన్, నారింజ, బొప్పాయి, పైనాపిల్ మరియు స్ట్రాబెర్రీ. 

కూరగాయలు

కొన్ని కూరగాయలలో FODMAPలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. కూరగాయలు అనేక రకాల FODMAPలను కలిగి ఉంటాయి. ఇందులో ఫ్రక్టాన్స్, గెలాక్టో-ఒలిగోసాకరైడ్స్ (GOS), ఫ్రక్టోజ్, మన్నిటాల్ మరియు సార్బిటాల్ ఉన్నాయి.

అలాగే, వివిధ కూరగాయలలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ రకాల FODMAP ఉంటుంది. ఉదాహరణకి, ఆస్పరాగస్ ఫ్రక్టాన్స్, ఫ్రక్టోజ్ మరియు మన్నిటాల్ కలిగి ఉంటుంది.

కూరగాయలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం మరియు వాటిని పూర్తిగా తొలగించడం అవివేకం. బదులుగా, అధిక FODMAP కూరగాయలను తక్కువ FODMAPకి మార్చండి.

అధిక FODMAP కూరగాయలలో ఇవి ఉన్నాయి: ఆస్పరాగస్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలీఫ్లవర్, షికోరి ఆకులు, యమ్స్, లీక్స్, పుట్టగొడుగులు.

తక్కువ FODMAP కూరగాయలు: బీన్స్, క్యారెట్లు, వంకాయ, కాలే, టమోటాలు, బచ్చలికూర మరియు గుమ్మడికాయ.

పల్స్

చిక్కుళ్ళు FODMAPలలో పాక్షికంగా ఎక్కువగా ఉంటాయి, దీని వలన అధిక గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం ఏర్పడుతుంది. చిక్కుళ్లలో కనిపించే FODMAPని గలాకాటో-ఒలిగోసాకరైడ్స్ (GOS) అంటారు.

చిక్కుళ్ళు యొక్క GOS కంటెంట్ వారు తయారు చేయబడిన విధానం ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. ఉదాహరణకు, క్యాన్డ్ కాయధాన్యాలు ఉడికించిన పప్పులో సగం ఎక్కువ GOS కలిగి ఉంటాయి.

ఎందుకంటే GOS నీటిలో కరిగేది; వీటిలో కొంత భాగం కాయధాన్యాల నుండి మరియు ద్రవంలోకి పోతుంది. తయారుగా ఉన్న కాయధాన్యాలు కూడా FODMAPల యొక్క ముఖ్యమైన మూలం, అయితే చిన్న భాగాలు (సాధారణంగా ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 1/4 కప్పు) తక్కువ FODMAP ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.

అధిక FODMAP చిక్కుళ్ళు: బీన్స్, చిక్‌పీస్, కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్ మరియు బఠానీలు.

స్వీటెనర్లను

స్వీటెనర్‌లు FODMAPల యొక్క దాచిన మూలం, తక్కువ FODMAP ఆహారానికి స్వీటెనర్‌ను జోడించడం వలన దాని మొత్తం FODMAP కంటెంట్ పెరుగుతుంది. ఈ దాచిన మూలాలను నివారించడానికి ప్యాక్ చేసిన ఆహార పదార్థాల జాబితాను తనిఖీ చేయండి.

అధిక FODMAP స్వీటెనర్‌లలో ఇవి ఉన్నాయి: కిత్తలి తేనె, అధిక ఫ్రక్టోస్ మొక్కజొన్న రసం మరియు చిగుళ్లపై తేనె మరియు జోడించిన పాలియోల్స్ (సార్బిటాల్, మన్నిటాల్, జిలిటాల్ లేదా ఐసోమాల్ట్) లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి.

తక్కువ FODMAP స్వీటెనర్లు: గ్లూకోజ్, మాపుల్ సిరప్, సుక్రోజ్, చక్కెర మరియు అస్పర్టమే, సాచరిన్ మరియు స్టెవియా వంటి కృత్రిమ స్వీటెనర్లు.

ఇతర ధాన్యాలు

రై వంటి ఇతర గింజలు, గోధుమల కంటే దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ FODMAPలను కలిగి ఉంటాయి. అయితే, సోర్‌డౌ బ్రెడ్ వంటి కొన్ని రకాల రై బ్రెడ్‌లు FODMAPలలో తక్కువగా ఉండవచ్చు.

ఎందుకంటే ఈస్ట్‌ను ఉత్పత్తి చేసే ప్రక్రియ కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియను కలిగి ఉంటుంది; ఈ సమయంలో, కొన్ని FODMAPలు జీర్ణమయ్యే చక్కెరలుగా విభజించబడ్డాయి.

ఈ దశ ఫ్రక్టాన్ కంటెంట్‌ను 70% తగ్గిస్తుందని పేర్కొంది. ప్రత్యేక ప్రాసెసింగ్ పద్ధతులు ఆహార పదార్థాల FODMAP కంటెంట్‌ను మార్చగలవు అనే ఆలోచనకు ఇది మద్దతు ఇస్తుంది.

అధిక FODMAP గింజలు: అమరాంత్, బార్లీ మరియు రై. 

తక్కువ FODMAP తృణధాన్యాలు; ఇది బ్రౌన్ రైస్, బుక్వీట్, మొక్కజొన్న, మిల్లెట్, వోట్స్ మరియు క్వినోవా.

పాల

పాల ఉత్పత్తులు లాక్టోస్ యొక్క ప్రధాన మూలం, ఒక FODMAP. అయితే, అన్ని పాల ఉత్పత్తులలో లాక్టోస్ ఉండదు.

అనేక రకాల హార్డ్ మరియు పరిపక్వ జున్ను ఉన్నాయి ఎందుకంటే వాటి లాక్టోస్ చాలా వరకు చీజ్ తయారీ ప్రక్రియలో పోతుంది. అయినప్పటికీ, కొన్ని చీజ్‌లు జోడించిన స్వీటెనర్‌లను కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, ఇది వాటిని అధిక FODMAP ఆహారాలుగా మారుస్తుంది.

అధిక FODMAP పాల ఆహారాలు: క్రీమ్ చీజ్, పాలు మరియు పెరుగు. 

తక్కువ FODMAP పాల ఆహారాలు: చెడ్డార్ చీజ్, క్రీమ్ చీజ్, ఫెటా, లాక్టోస్ లేని పాలు మరియు పర్మేసన్ చీజ్.

పానీయాలు

FODMAPల యొక్క ప్రధాన మూలం పానీయాలు. అధిక FODMAP కంటెంట్‌లతో తయారు చేయబడిన పానీయాలకు ఇది ప్రత్యేకమైనది కాదు. నిజానికి, తక్కువ FODMAP పదార్ధాలతో తయారు చేయబడిన పానీయాలు కూడా FODMAPలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.

ఆరెంజ్ జ్యూస్ అనేది ఒక ఉదాహరణ. నారింజ తక్కువ FODMAP అయితే, అనేక నారింజలను ఒక గ్లాసు నారింజ రసం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు మరియు దాని FODMAP కంటెంట్ పెరుగుతుంది.

అలాగే, కొన్ని రకాల టీ మరియు ఆల్కహాల్ FODMAP లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. అధిక FODMAP పానీయాలు: చాయ్ టీ, చమోమిలే టీ, కొబ్బరి నీరు. 

తక్కువ FODMAP పానీయాలు: బ్లాక్ టీ, కాఫీ, గ్రీన్ టీ, పుదీనా టీ, నీరు మరియు వైట్ టీ.

ప్రతి ఒక్కరూ FODMAP లలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలా?

కేవలం చిన్న ఉపసమితి వ్యక్తులు మాత్రమే FODMAPలను నివారించాలి. నిజానికి, FODMAPలు చాలా మందికి ఆరోగ్యకరమైనవి. అనేక FODMAPలు ప్రీబయోటిక్స్ లాగా పనిచేస్తాయి; ఇది జీర్ణాశయంలో ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియా వృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, IBS ఉన్న వ్యక్తులు FODMAPలలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు ప్రత్యేకించి సున్నితంగా ఉంటారు. ఇంకా ఏమిటంటే, IBS ఉన్నవారిలో 70% మందికి తక్కువగా ఉందని శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి FODMAP ఆహారంఇది లక్షణాలను మెరుగుపరచడానికి చూపబడింది

IBS రోగులలో పొత్తికడుపు నొప్పి మరియు ఉబ్బరాన్ని నిర్వహించడంలో FODMAP ఆహారం అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని 22 అధ్యయనాల డేటా సూచిస్తుంది.

ఫలితంగా;

FODMAPలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చెడ్డవి కావు. నిజానికి, చాలా FODMAP-కలిగిన ఆహారాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.

FODMAP అసహనం లేదా అలెర్జీలు లేని వ్యక్తులు తక్కువ FODMAP ఆహారందరఖాస్తు చేయకూడదు. ఇది పూర్తిగా అర్ధంలేనిది మరియు హానికరం కూడా కావచ్చు.

కొంతమందికి, FODMAP లు శక్తి యొక్క స్వచ్ఛమైన మూలం లేదా ఇతర ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్‌ల వలె పని చేస్తాయి, ఇవి గట్‌లో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాకు సహాయపడతాయి.

అయినప్పటికీ, FODMAPకి నిజంగా సున్నితంగా ఉండే వ్యక్తులలో, తప్పుడు అవి వివిధ రకాల బ్యాక్టీరియాలను తింటాయి మరియు వివిధ లక్షణాలను కలిగిస్తాయి. మీకు జీర్ణ సమస్యలు ఉంటే, FODMAPలు మీ మొదటి అనుమానిత జాబితాలో ఉండాలి.

తక్కువ FODMAP ఆహారం అన్ని జీర్ణ సమస్యలను తొలగించనప్పటికీ, ఇది గణనీయమైన ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

FODMAP లలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మానవులు విరివిగా వినియోగిస్తారు కానీ వాటికి సున్నితంగా ఉండే వారిచే పరిమితం చేయబడాలి.

ఈ వ్యక్తుల కోసం, అధిక FODMAP ఆహారాలను అదే ఆహార సమూహం నుండి తక్కువ FODMAP ఆహారాలతో భర్తీ చేయాలి.