ஓட்டத்திற்கு பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்? பிந்தைய ரன் ஊட்டச்சத்து

ஓடுவது ஆரோக்கியமான விளையாட்டு. ஓட்டத்திற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடும் அளவுக்கு, இயங்கும் பிறகு ஊட்டச்சத்து சமமாக முக்கியமானது.

எடை இழப்பு மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பது போன்ற குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு உணவுகள் இந்த விஷயத்தில் வெவ்வேறு நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும் 

-எடை குறைக்க

எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

ஓடுதல் என்பது எந்த ஒரு உபகரணத்தையும் பயன்படுத்தாமல், எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஓடினால், ஓடிய பின் பின்வருவனவற்றை உண்ணலாம்.

பீட் சாலட்

கிழங்கு இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கலோரி மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறி. இது உணவு நைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாக உள்ளது, இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான மிக முக்கியமான மூலக்கூறுகளில் ஒன்றான நைட்ரிக் ஆக்சைடை உடலில் உற்பத்தி செய்ய உதவும் கலவைகள்.

பீட்ரூட், கீரை மற்றும் அருகுலா போன்ற நைட்ரேட் நிறைந்த காய்கறிகளில் இருந்து உணவு நைட்ரேட்டுகள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இயங்கும் சோர்வை தாமதப்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பீட்ரூட் சாலட் சாப்பிடலாம், கூடுதல் புரதம் அதிகரிக்க சுண்டல் ve சால்மன் போன்ற உணவுகளை சேர்க்கலாம் 

தர்பூசணி

பிடித்த கோடை பழம் தர்பூசணிமாவு கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் இரண்டு சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகளின் நல்ல மூலமாகும் - citrulline ve லைகோபீன்.

உணவு நைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, சிட்ரூலின் உடல் நைட்ரிக் ஆக்சைடை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி சோர்வை தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் தசை வலியைக் குறைக்கிறது. எடையில் 91% தண்ணீரைக் கொண்ட தர்பூசணி, ஓடிய பிறகு இழந்த தண்ணீரை ஈடுசெய்ய உதவுகிறது.

ஹம்முஸ் மற்றும் மூல காய்கறிகள்

மட்கியஇது அடிப்படையில் கொண்டைக்கடலை ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் உப்பு போன்ற சில பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பசியை உண்டாக்குகிறது. கொண்டைக்கடலை புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ், செலரி, முள்ளங்கி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற குறைந்த கலோரி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை ஹம்முஸில் சேர்க்கலாம்.

காய்கறி ஆம்லெட்

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் உயர்தர புரதம் நிறைந்த முட்டைகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாகும்.

முட்டையுடன் கூடிய காலை உணவு, குறைந்த கலோரி உணவுடன் இணைந்து உடல் எடையை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

காலையில் ஓடுபவர்களுக்கு, ஆம்லெட் காலை உணவாக உட்கொள்ளக்கூடிய ஒரு விருப்பமாகும். புதிய கீரை, தக்காளி, துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ், வெங்காயம் மற்றும் காளான்களுடன் கலந்து சுவையான, சத்தான காலை உணவு.

வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம்

ஆப்பிள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள்வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு சுவைக்கப்படுகிறது. பழங்களில் இருந்து இயற்கையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் இருந்து கொழுப்புகள் செரிமானமாக வேலை செய்கின்றன, நாள் முழுவதும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள்.

- தசையை உருவாக்க

ஓடுதல் - பளு தூக்குதலுடன் இணைந்து - கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும், தசையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. தசையை வளர்ப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், ஓடிய பிறகு பின்வரும் உணவுகளை விரும்பலாம்.

சாக்லேட் பால்

சாக்லேட் பால்இது ஒரு சத்தான பானம். இது உயர்தர புரதம் மற்றும் தசை மீட்பு மற்றும் ஆற்றல் எரிபொருள் நிரப்பும் வேகமான-செரிமான கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றப்பட்டது.

கார்போஹைட்ரேட் பானத்தை விட உடற்பயிற்சியின் போது சாக்லேட் பால் 5% வலிமையை அதிகரிப்பதாக இளம் பருவத்தினரிடம் 12,3 வார ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மோர் புரதம் குலுக்கல்

தசையை உருவாக்க விரும்பும் பலருக்கு புரோட்டீன் ஷேக்குகள் விருப்பமான விருப்பமாகும். மோர் புரதம், எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

பால் அடிப்படையிலான இந்த புரதத்தை உடல் விரைவாக ஜீரணித்து உறிஞ்சுகிறது.

கேசீன் அல்லது சோயா போன்ற மற்ற வகை புரதப் பொடிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் அதிகமான மோர் புரதத்தில் உள்ளது. 

காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி

கோழி ஒரு உயர்தர, மெலிந்த புரதம். காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, காளான்கள், சீமை சுரைக்காய், அஸ்பாரகஸ் போன்ற காய்கறிகளை க்ரில் செய்த சிக்கனுடன் சேர்த்து, ஓட்டத்திற்குப் பிறகு தசையை வளர்க்கலாம். 

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழம்

பாலாடைக்கட்டி புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இதில் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது, உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வை மூலம் இழக்கப்படும் எலக்ட்ரோலைட்.

கூடுதல் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கு, பாலாடைக்கட்டியுடன் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட புதிய பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.

பட்டாணி புரத தூள்

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு தசையை வளர்ப்பதற்கு பட்டாணி புரத தூள் ஒரு நல்ல வழி. பட்டாணி புரதத்தின் பலன்களைப் பெற, 1-2 ஸ்பூப் பொடியை தண்ணீர், பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுடன் தூள் வரை கலக்கவும்.

காலை ஓட்டத்திற்குப் பிறகு ஆற்றல் தரும் உணவுகள்

ஓடுவது கடினமான செயல். தினமும் காலையில் ஓடுபவர்கள் அதிக வலிமையையும் ஆற்றலையும் செலவிடுகிறார்கள். ஓடுதல்; இது நிறைய கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மூச்சுத்திணறல் மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

தினமும் காலையில் ஓடுவது ஆரோக்கியத்திற்கும் குறிப்பாக எடை இழப்புக்கும் சிறந்தது என்பது கேள்வி காலை ஓட்டத்திற்கு பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்ஈ.

கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி

கோழி மார்பகத்தில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு மற்றும் அன்றைய எந்த உணவிற்கும் ஆரோக்கியமான இறைச்சி விருப்பங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. மசாலாப் பொருட்களுடன் கலந்து எளிதாக சமைக்கலாம்.

 ஓடுவதற்கு முன் கோழியை சமைக்கவும். ஓட்டத்திலிருந்து திரும்பி வந்ததும், மீண்டும் சூடுபடுத்தி சாப்பிடவும்.

உங்களுக்கு தெரியும், காலை உணவு ஒரு முக்கியமான உணவு மற்றும் உணவுகளில் மிகவும் சத்தானதாக இருக்க வேண்டும். பிரவுன் ரைஸுடன் சிக்கன் மார்பகத்தை சாப்பிடலாம். இது உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும், மேலும் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு உணவின் மீது அதிகப்படியான பசி இருக்காது.

பலன்: கோழியில் செலினியம் உள்ளது, இது பிற்கால வாழ்க்கையில் கீல்வாதத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

சால்மன்

கடல் உணவைப் பொறுத்தவரை, சால்மனுக்கு சிறந்த மாற்று இருக்க முடியாது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பிய சால்மன் உடலை விரைவாக மீட்க அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் சால்மன் ஃபில்லெட்டுகளை சமைக்கலாம். அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும்.

பலன்: சால்மன் மூளை செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் மந்தநிலையின் விகிதத்தை குறைக்கிறது.

வாழைப்பழங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமான ராப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே இல்லை. ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரும் அல்லது விளையாட்டு வீரரும் தங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

வாழைப்பழம் கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். பழங்களை மட்டும் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான வாழைப்பழத்தை எப்போதும் உட்கொள்ளலாம்.

கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், வாழைப்பழம் மற்றும் ஸ்ட்ராபெரி ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் கலந்து, இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப சிறிது எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கலாம்.

பலன்: வாழைப்பழமானது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தனித்துவமான கலவையாகும், இது விளையாட்டு வீரர்களிடையே சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

பழ சாலட்

பழங்கள் இனிப்பு, தாகம் மற்றும் வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும். காலையில் ஓடிய பிறகு பழம் சாப்பிடுவதும், தண்ணீர் குடிப்பதும் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.

நீங்கள் ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் திராட்சைப்பழம் சாப்பிடலாம். அவை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு ஏற்றவை. 

பலன்: திராட்சை மற்றும் கிவி போன்ற பழங்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கின்றன மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

காய்கறிகள்

காய்கறிகளை சாப்பிடுவது ஒரு ஆரோக்கியமான யோசனையாகும், இது நாளை உற்சாகமாக தொடங்கும். இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை உடலை வலுப்படுத்தவும், மெலிந்த தசைகளை உருவாக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

கீரை, ப்ரோக்கோலி மற்றும் கேரட் போன்ற காய்கறிகளை பச்சையாக உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி கொண்டு சாண்ட்விச்கள் செய்யலாம். கூடுதல் புரதத்திற்காக நீங்கள் கடின வேகவைத்த முட்டையையும் சேர்க்கலாம்.

பலன்: செலரி போன்ற காய்கறிகளை சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், மேலும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை உட்கொள்வது புற்றுநோய் செல்கள் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும்.

பாதாம்

பாதாம்இது ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும், குறிப்பாக தொடர்ந்து சாப்பிட்டால்.

பாதாம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் விருப்பமான உணவு. ஆனால், ஓட்டத்திற்குப் பிறகு காலை உணவாக பாதாம் பருப்பை மட்டும் சாப்பிட முடியாது. தானியக் கிண்ணத்தில் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

பலன்: பாதாம் சருமத்திற்கு நல்லது. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் தொடர்ந்து பலப்படுத்துவதன் மூலம் அனைத்து உயிருக்கு ஆபத்தான நோய்களின் ஆபத்து விகிதங்களைக் குறைக்கிறது.

சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்

சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்ற உணவாகும். இதில் அதிக அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. நார்ச்சத்து உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும், இதனால் அதிகமாக சாப்பிடுவதை தடுக்கும்.

இருப்பினும், ஓட்மீலின் சுவை மிகவும் சாதுவாக இருப்பதாக நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் விரும்பும் எந்தப் பழத்தையும் சேர்க்கலாம். ஓட்மீலின் நன்மைகளில் ஒன்று கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கிறது.

பலன்: ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது அதிக கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

தயிர்

தயிர்அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இது ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி. நீங்கள் 45 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணிநேரம் ஓடினால், ஓட்டத்திற்குப் பிறகு தயிர் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தயிர் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் கூடுதல் சுவைக்காக பழங்கள் மற்றும் பாதாம் பருப்புகளுடன் அனுபவிக்கலாம்.

பலன்: தயிரில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் புரதம் உள்ளது, இது மெலிந்த தசையை உருவாக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.

இதன் விளைவாக;

ஓடுவது என்பது பலருக்கு ரசிக்கும் ஒரு பயிற்சி. "ஓடிய பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்” என்ற கேள்விக்கான பதில் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஓடினால், குறைந்த கலோரி உணவுகளை உண்ண வேண்டும், மேலும் தசையை வளர்க்க, அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.