உடற்பயிற்சி உங்களை பலவீனமாக்குகிறதா? எடை இழப்பு பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு எளிய சமன்பாடு உள்ளது. நீங்கள் எடுத்துக் கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவழித்தல்… உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், மேலும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் அவர்கள் எடையை எளிதாகக் குறைப்பார்கள் என்று கூறப்படுகிறது.

இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதில் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இல்லை என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஏனென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதால் பசி அதிகமாகும் என்றும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிகம் சாப்பிடுவார்கள் என்றும் அவர்கள் கூறுகின்றனர்.

உடற்பயிற்சி ஒரு ஆரோக்கியமான செயலாகும்

உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாத செயலாகும். உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உட்பட பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி நோய்களின் தாக்கத்தை 50% குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. இது தளர்வு, மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனுள்ள செயலாகும்.

உடல் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தில் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை கருத்தில் கொண்டு, எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இல்லாவிட்டாலும், அதன் மற்ற நன்மைகளுக்காக கூட உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

கொழுப்பைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், எடை இழப்பு அல்ல

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் இதன் குறிக்கோள் கொழுப்பு குறைப்பதாக இருக்க வேண்டும், எடை இழப்பு அல்ல.

உடற்பயிற்சியின்றி உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கொழுப்புடன் தசையையும் இழக்க நேரிடும்.

நாம் எடை இழக்கும் போது, ​​நாம் இழக்கும் எடையில் கால் பகுதி தசைகளிலிருந்து செல்கிறது என்று மதிப்பிடப்படுகிறது. கலோரிகள் குறையும் போது, ​​உடல் எரிபொருளை மற்ற இடங்களிலிருந்து பெற வேண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, தசைகளில் உள்ள புரதங்கள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று அர்த்தம். டயட்டுடன் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தசைகள் இழக்கப்படுவதைக் குறைக்கிறது. கொழுப்புகளை விட தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான கட்டமைப்புகள். எனவே உடல் எடையை குறைக்கும் போது தசை இழப்பு தவிர்க்க முடியாதது.

உடற்பயிற்சி உடல் எடையை மட்டும் குறைக்காது, இது பொது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திலும் முக்கியமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. எடை இழப்பு செயல்முறையின் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் கொழுப்பை இழந்து தசையை உருவாக்கலாம். அதனால்தான் எடை இழப்பை அளவோடு பார்க்க முடியாது.

இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அவ்வப்போது அளவிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். செதில்கள் எப்போதும் உண்மையைச் சொல்வதில்லை.

கார்டியோ கலோரிகளை எரிக்கவும் உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவுகிறது

எடை இழப்புக்கான மிகவும் பிரபலமான வகைகளில் ஒன்று கார்டியோ பயிற்சிகள். உதாரணத்திற்கு; நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல்...

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஎடை தூக்குதல் போன்ற பயிற்சிகளை விட தசை வெகுஜனத்தில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. கலோரிகளை எரிப்பதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

141 உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களிடம் 10 மாத கார்டியோ பயிற்சிகள் அவர்களை எவ்வாறு பாதித்தது என்பது குறித்து ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்ட இவர்களின் கலோரி உட்கொள்ளல் குறையவில்லை. இதற்கிணங்க;

 1.குழு: அவர் 5 நாட்களுக்கு 400 கலோரி கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்தார்.

2வது குழு: அவர் 5 நாட்களுக்கு 600 கலோரி கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்தார்.

3வது குழு: அவர் எந்த பயிற்சியும் செய்யவில்லை.

குழு 1 இல் பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் உடல் எடையில் 4.3% இழந்தனர், அதே நேரத்தில் குழு 2 இல் உள்ளவர்கள் 5.7% இழந்தனர். மூன்றாவது குழு 3% எடை பெற்றது.

மற்ற ஆய்வுகள், கார்டியோ பயிற்சிகள், அடிவயிற்றில் சேரும் ஆபத்தான கொழுப்பை எரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

எனவே, கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மேலும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியமும் மேம்படும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உண்ணும் அதிகப்படியான கலோரிகளையும் எரிக்கலாம்.

எடை தூக்குவது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது

அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சி, அதையும் தாண்டிய பலன்களைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருப்பதுடன், தசையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

உட்கார்ந்திருக்கும் பெரியவர்கள் காலப்போக்கில் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு 3-8% தசைகளை இழக்கிறார்கள். அதிக அளவு பணம் வைத்திருப்பது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்ஓய்வெடுக்கும்போது கூட கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

எடை தூக்கும் பயிற்சி திட்டம் 48 அதிக எடை கொண்ட பெண்களுக்கு மிகக் குறைந்த கலோரி உணவில் பயன்படுத்தப்பட்டது. இந்த திட்டத்தின் விளைவாக, பெண்கள் தங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்து, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரித்தனர் மற்றும் எடை இழந்தனர்.

அதே உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றிய மற்றும் எடையை உயர்த்தாத பெண்கள் தங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவு மற்றும் தசையை இழந்தனர்.

எனவே, எடையைத் தூக்குவது போன்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்வது எடையைக் குறைப்பதற்கும் நீண்ட காலத்திற்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உண்மையில், உடல் எடையை குறைப்பதை விட எடையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். பளு தூக்குதல் போன்ற செயல்பாடுகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.

சிலர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள்

உடற்பயிற்சி பற்றிய முக்கிய புகார்களில் ஒன்று, அது பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வைக்கிறது. உணவுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகள் எடை அதிகரிப்பதற்கும், எடை குறைவதற்கும் காரணமாகிறது.

அனைவருக்கும் உண்மை இல்லை என்றாலும், சிலர் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

உடற்பயிற்சியானது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை செயல்படுத்தும். உடல் செயல்பாடு பாதிக்கும் ஹார்மோன்களில் ஒன்று "க்ரெலின்"இது பசியின் ஹார்மோன். தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, பசி குறைகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது "உடற்பயிற்சி அனோரெக்ஸியா" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் இது ஹார்மோன் கிரெலின் குறைவதால் ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், கிரெலின் அளவு அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

பசியின்மைக்கும் கிரெலினுக்கும் இடையே தொடர்பு இருந்தாலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை இது பாதிக்காது.

பசியின் மீது உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் தனிப்பட்டவை, அதாவது ஒவ்வொரு நபரிடமும் வித்தியாசமாக வெளிப்படுகிறது. உதாரணத்திற்கு; தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, பெண்கள் ஆண்களை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள்.

அதேபோல், உடல் பருமனானவர்களை விட குறைவான எடை கொண்டவர்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள். எனவே உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுடையது.

உடற்பயிற்சியால் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு போன்ற உடற்பயிற்சியின் விளைவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழக்கிறார்கள், சிலர் நிலையானதாக இருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் எடை அதிகரிக்கிறார்கள். ஆனால் பெரும்பாலான எடை அதிகரிப்பவர்கள் தசையை அதிகரிக்கிறார்கள், கொழுப்பு அல்ல.

இருப்பினும், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஒப்பிடும்போது, ​​எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் உடற்பயிற்சியை விட உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாம் கூறலாம். இருப்பினும், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதே சிறந்த உத்தி.

உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவார்கள்

உடல் எடையை குறைப்பதை விட எடையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். உணவுப்பழக்கத்தால் உடல் எடையை குறைப்பவர்களில் 85% பேர் தங்கள் எடையை பராமரிப்பதில் சிரமப்படுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இந்த ஆய்வுகள் பல ஆண்டுகளாக நிறைய எடை இழந்தவர்களிடம் செய்யப்பட்டுள்ளன, மேலும் இந்த மக்கள் தங்கள் எடையை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி செய்ய முனைகின்றனர்.

அதை பராமரிக்க உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உளவியல் நிலைக்கு ஏற்ப நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியுடன் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது. இதனுடன், ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

டயட் செய்யும் போது வரம்பு மீறாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் சத்துணவு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நான் அதிக எடையை குறைப்பேன்.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

எடை இழப்புக்கு உதவுவதுடன், உடற்பயிற்சியானது மனநிலையை மேம்படுத்துதல், எலும்புகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பிற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் அவை என்ன?

நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சிஉடல் எடையை குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லாமல் எந்த நேரத்திலும் இடத்திலும் இதைச் செய்யலாம். இது ஒரு குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும், அதாவது இது உங்கள் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாது. 

நடக்கத் தொடங்க வாரத்திற்கு 3-4 முறை 30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், உங்கள் நடைகளின் கால அளவு அல்லது அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

இயங்கும்

இயங்கும்உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. 

ஆய்வுகள் பொதுவாக இயங்குகின்றன வயிற்று கொழுப்பு என அழைக்கப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது இந்த வகை கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சூழ்ந்துள்ளது; இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது. 

ஓடுவது என்பது எங்கும் செய்யக்கூடிய எளிதான உடற்பயிற்சி. தொடங்கும் போது, ​​வாரத்திற்கு 3-4 முறை 20-30 நிமிடங்கள் ஓடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

பைக்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும், இது உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் பாரம்பரியமாக வெளிப்புறங்களில் செய்யப்படுகிறது என்றாலும், பல ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்களில் நிலையான பைக்குகள் உள்ளன, அவை வீட்டிற்குள் சைக்கிள் ஓட்ட அனுமதிக்கின்றன.

ஆரம்பநிலை முதல் விளையாட்டு வீரர்கள் வரை அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ளவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது. இது ஒரு குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும், எனவே இது உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது.

எடை பயிற்சி

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு எடை பயிற்சி ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும். எடை பயிற்சி ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (RMR) அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது அல்லது ஓய்வு நேரத்தில் கலோரிகளை எரிக்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கும்.

பல ஆய்வுகள், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஒப்பிடும்போது எடை பயிற்சிக்குப் பிறகும் பல மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் உடல் கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருந்தது என்பதைக் காட்டுகிறது

இடைவெளி பயிற்சி

இடைவெளி பயிற்சி, பொதுவாக உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பரந்த சொல், இது குறுகிய கால தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மெதுவாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

பொதுவாக, ஒரு HIIT பயிற்சி 10-30 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே HIIT குறைந்த நேரத்தை செலவழிப்பதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. 

மேலும், நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதில் HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

HIIT பயிற்சி செய்வது எளிது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஓய்வு நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் பைக்கை 30 வினாடிகளுக்கு கடினமாக மிதித்து, பின்னர் 1-2 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக மிதிக்கலாம். 10-30 நிமிடங்களுக்கு இந்த முறையை மீண்டும் செய்யவும். 

பிலேட்ஸ்

பிலேட்ஸ்எடை இழப்புக்கு உதவும் ஒரு சிறந்த ஸ்டார்டர் உடற்பயிற்சி ஆகும். ஓடுவது போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் அளவு கலோரிகளை இது எரிக்கவில்லை என்றாலும், பலர் அதை வேடிக்கையாகக் காண்கிறார்கள், பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறார்கள்.

எடையைக் குறைப்பதைத் தவிர, பிலேட்ஸ் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைப்பதாகவும், வலிமை, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பொது உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதாகவும் கூறப்படுகிறது.

நீங்கள் வீட்டில் அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்புகளை வழங்கும் ஜிம்களில் ஒன்றில் பைலேட்ஸ் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிக எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது கார்டியோ போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகளுடன் இதை இணைக்கவும்.

நீச்சல்

உடல் எடையை குறைக்க நீச்சல் ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். நீங்கள் எப்படி நீந்துகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும், 70-பவுண்டு எடையுள்ள நபர், ஸ்பைன் நிலையில் 298 கலோரிகளையும், மார்பக பக்கவாதத்தில் 372 கலோரிகளையும், பட்டாம்பூச்சி பாணியில் 409 கலோரிகளையும் எரிக்கிறார்.

நீச்சலின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியாகும், எனவே இது உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. எனவே, காயங்கள் அல்லது மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி.

யோகா

யோகாஉடற்பயிற்சி மூலம் மன அழுத்தத்தை போக்க ஒரு பிரபலமான வழி. பொதுவாக ஏ எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி சத்தான உணவாகக் கருதப்படாவிட்டாலும், இது ஒரு ஒழுக்கமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கக்கூடிய பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. 

எரிக்கப்படும் கலோரிகளைத் தவிர, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை எதிர்க்கவும், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடலின் பசியின் சமிக்ஞைகளை நன்கு புரிந்துகொள்ளவும் உதவும் நினைவாற்றலை யோகா கற்பிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பெரும்பாலான ஜிம்கள் யோகா வகுப்புகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் யோகா செய்யலாம். உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியிலும் கூட. 

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி நகர்கிறது

திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சி நகர்வுகள் பின்வருமாறு:

கீழே அடையும்

உங்களைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்க நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய மிக அடிப்படையான இயக்கங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். இதில் பல நன்மைகள் உள்ளன.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

- உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதையும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

- உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உள்ளே இழுக்கவும்.

கயிறு

ஜம்பிங் ரோப் என்பது கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும், இது எடையைப் பொறுத்து 45 நிமிடங்களில் 300-400 கலோரிகளை எரிக்கிறது.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள்.

– பாதங்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

- இப்போது தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் குதித்து அதை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், கயிறு கால்களுக்குக் கீழே செல்ல அனுமதிக்கிறது.

- உங்களிடம் கயிறு இல்லையென்றால், கயிறு இல்லாமல் மேலும் கீழும் குதிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் கயிற்றைப் பிடித்தபடி உங்கள் கைகளை நகர்த்தவும்.

பட் கிக்

பட் கிக் என்பது இருதய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பட் கிக் மற்றும் ரன்னிங் இடையே உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், பட் கிக்குகளில் நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் உங்கள் பிட்டத்தை மாறி மாறி தொட முயற்சிப்பீர்கள். தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வேகத்தையும் அதிகரிக்கவும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.

- இப்போது உங்கள் கன்றுகள் பின்னால் உதைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடும் வகையில் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

தேர்வு

புஷ்-அப்கள் கைகளை டோனிங் செய்வதற்கும் முழு உடலையும் வலுப்படுத்துவதற்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும்.

– இப்போது, ​​உங்களை தரையில் தாழ்த்தும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.

- உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள் மற்றும் மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.

பாலம்

பிரிட்ஜ் போஸ் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

- தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்புகளை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

- உங்கள் பசைகளை இறுக்குங்கள்.

- உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும்.

க்ரோச் ஜம்ப்

குந்து ஜம்ப் என்பது ஒரு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியாகும், இது அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஏதேனும் மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் குந்து ஜம்ப் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.

- உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளி உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து குந்துங்கள்.

- இப்போது குதித்து, நீங்கள் தரையை அடைந்ததும் மீண்டும் குனிந்து கொள்ளுங்கள்.

- குறைந்தது 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

விண்கலம்

இது சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை குறிவைக்கிறது.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.

- இப்போது உங்கள் நேரான கைகளையும் கால்களையும் ஒரே இயக்கத்தில் உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

- உங்கள் முதுகை வளைத்து 20 முறை செய்யவும்.

- தீவிரமடைய உங்கள் கால்களை தரையில் தொடாதீர்கள்.

lunges

எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றான நுரையீரல்கள் பிட்டம், தொடைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கின்றன.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள்.

– இப்போது உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் வலது தொடை தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் இடது தொடை செங்குத்தாகவும் இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும்.

- உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் குதிகால் மீது இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

- பின்னால் தள்ளி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

- அதை மற்ற காலால் செய்யுங்கள்.

தவளை குதி

எடை இழப்புக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். விளைவை அதிகரிக்க, முடிந்தவரை அதிக தூரத்தை கடப்பதும், உங்களால் முடிந்தவரை ஒரு வரிசையில் பல பிரதிநிதிகள் செய்வதும் முக்கியம்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

- உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நிற்கவும்.

- முடிந்தவரை பயணிக்க முன்னோக்கி செல்லவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

- 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இதன் விளைவாக;

பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன. நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், எடைப் பயிற்சி, இடைவெளி பயிற்சி, யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவை கலோரிகளை எரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சி விருப்பங்களில் அடங்கும்.

இவை தவிர, உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகளும் உள்ளன. நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். இது நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்க உதவும்.