கார்டிசோல்அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் இருந்து வெளியாகும் மன அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும். இது மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக மூளையால் வெளியிடப்படுகிறது, இது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை உடல் சமாளிக்க உதவுகிறது.
ஆனால் உடலில் கார்டிசோல் அளவுகள் இது அதிக நேரம் நீடித்தால், இந்த ஹார்மோன் உடலுக்கு நன்மையை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.
உயர் கார்டிசோல் காலப்போக்கில், இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது, மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கிறது.
மன அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோல் மூளையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
கார்டிசோல் "மன அழுத்த ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது இயற்கையாக நிகழும் ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன் அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் உடல் அல்லது மன அழுத்தத்தின் போது வெளியிடப்படுகிறது. அடிப்படையில், இது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் சண்டை அல்லது விமானப் பதிலைத் தூண்டுகிறது.
ஆனால் இது ஆரோக்கியத்திற்கும் முற்றிலும் அவசியம், ஏனெனில் இது பல்வேறு உடல் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
கார்டிசோல் அளவுகள் இது பொதுவாக காலையில் அதிகமாகவும் இரவில் குறைவாகவும் இருக்கும். இது சாதாரணமானது, ஆனால் நீண்ட நேரம் அதிகமாக இருக்கும் போது, பிரச்சனைகள் எழ ஆரம்பிக்கும்.
நாள்பட்ட உயர் கார்டிசோல் அளவுகள்:
- மூளையின் அளவு, அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை மாற்றுகிறது,
- மூளை செல்களை சுருக்கி கொல்லும்,
- மூளையில் முன்கூட்டிய வயதை ஏற்படுத்துகிறது,
- நினைவக இழப்பு மற்றும் செறிவு இல்லாமைக்கு பங்களிக்கிறது,
- புதிய மூளை செல்களின் வளர்ச்சியை குறைக்கிறது,
- மூளையில் வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது.
நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் அதிக அளவு கார்டிசோல்இது மூளையின் அச்ச மையமான அமிக்டாலாவின் செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கிறது. இது ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, இதில் மூளை ஒரு நிலையான சண்டை அல்லது விமான சூழ்நிலையில் சிக்கிக் கொள்ளும்.
பதட்டம்இது அசாதாரண மன அழுத்தம் காரணமாக ஒரு மன எதிர்வினை. பதட்டத்துடன் உடலில் நீண்ட கால மன அழுத்தம் பின்வரும் சூழ்நிலைகளை ஏற்படுத்துகிறது;
- பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறு
- இருமுனை கோளாறு
- தூக்கமின்மை நோய்
– ADHD
- பசியின்மை
- புலிமியா
- மதுப்பழக்கம்
- டிமென்ஷியா மற்றும் அறிவாற்றல் குறைபாடு
கார்டிசோல் அதிகமாக இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்?
கடந்த 15 ஆண்டுகளாக ஆய்வு கார்டிசோல் அளவுகள்ஒரு மிதமான உயர்வை வெளிப்படுத்தியது
நாள்பட்ட சிக்கல்கள்
உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்.
கொழுப்பாகும்
கார்டிசோல் இது பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை சேமிக்க அதன் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்ற உடலை சமிக்ஞை செய்கிறது.
சோர்வு
இது மற்ற ஹார்மோன்களின் தினசரி சுழற்சியில் தலையிடுகிறது, தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கிறது, சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது.
மூளை செயல்பாடு குறைபாடு
கார்டிசோல் நினைவகத்தில் குறுக்கிடுவதன் மூலம் மன மேகமூட்டத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
தொற்று
இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைத் தடுக்கிறது, இது தொற்றுநோய்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.
அரிதாக இருந்தாலும், கார்டிசோல் அளவு அதிகமாக இருக்கும் போதுகடுமையான நோய் உள்ளது குஷிங் சிண்ட்ரோம்ஏற்படுத்தலாம்.
குறைந்த கார்டிசோல் அறிகுறிகள்
குறைந்த கார்டிசோல் அளவுகள்அடிசன் நோயை ஏற்படுத்தலாம். இந்த நிலையின் அறிகுறிகள்:
- சோர்வு
- தலைச்சுற்றல்
- தசை பலவீனம்
- படிப்படியாக எடை இழப்பு
- மனநிலை மாற்றங்கள்
- தோல் கருமையாகிறது
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
உயர் கார்டிசோலின் அறிகுறிகள்
அதிகப்படியான கார்டிசோல் ஒரு கட்டி அல்லது சில மருந்துகளின் பக்க விளைவாக ஏற்படலாம். அதிகப்படியான கார்டிசோல் குஷிங்ஸ் நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும். அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- தோலில் காணக்கூடிய காயங்கள் அல்லது ஊதா நிற விரிசல்கள்
- செக்ஸ் டிரைவ் குறைந்தது
அதிகப்படியான கார்டிசோல் மற்ற நிலைமைகள் மற்றும் அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தலாம், அவற்றுள்:
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- வகை 2 நீரிழிவு
- சோர்வு
- மூளை செயல்பாடு குறைபாடு
- தொற்றுகள்
எனவே, கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்க முடியுமா?
கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் உள்ளன.
உயர் கார்டிசோல் ஹார்மோனின் இயற்கையான சிகிச்சை
தவறாமல் மற்றும் சரியான நேரத்தில் தூங்குங்கள்
தூக்கத்தின் நேரம், நீளம் மற்றும் தரம் அனைத்தும் கார்டிசோல் ஹார்மோன்அதை பாதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஷிப்ட் தொழிலாளர்களின் 28 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, கார்டிசோல்இரவை விட பகலில் உறங்குபவர்களுக்குப் புகழ் பெருகுவதைக் கண்டார். காலப்போக்கில், தூக்கமின்மை கார்டிசோல் ஹார்மோன்அதன் அளவு அதிகரிக்க காரணமாகிறது.
தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் விலகல்கள் தினசரி ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைத்து, சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் உயர் கார்டிசோல் தொடர்புடைய பிற சிக்கல்களுக்கு பங்களிக்கிறது
ஷிப்ட் வேலை போன்ற இரவில் தூங்க வேண்டிய அவசியமில்லாத சந்தர்ப்பங்களில், கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவுதூக்கத்தை குறைக்க மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த, பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:
சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
விழித்திருக்கும் நேரத்தில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் முடிந்தவரை தவறாமல் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
இரவில் காஃபின் குடிக்க வேண்டாம்
மாலையில் காஃபின் தவிர்க்கவும்.
இரவில் பிரகாசமான ஒளியை வெளிப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்
கணினி, தொலைக்காட்சி, மொபைல் ஃபோன் திரைகளை அணைத்து, அவற்றை துண்டிக்கவும். உண்மையில், உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே எலக்ட்ரானிக் கேஜெட்களை வைத்திருங்கள்.
படுக்கைக்கு முன் கவனச்சிதறல்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்
உறங்கும் முன் காது செருகிகளை அகற்றவும், தொலைபேசியை முடக்கவும் மற்றும் திரவங்களைத் தவிர்க்கவும்.
தூங்கு
ஷிப்ட் வேலை உங்கள் தூக்க நேரத்தை குறைக்கிறது என்றால், தூக்கமின்மையை குறைக்க சரியான நேரத்தில் தூங்குங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்
உடற்பயிற்சி செய்ய, அடர்த்தியைப் பொறுத்து, கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவுஅதை உயர்த்தலாம் அல்லது குறைக்கலாம். தீவிர உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து கார்டிசோல்நற்பெயரை உயர்த்துகிறது.
குறுகிய காலத்தில் அதிகரிப்பு இருந்தாலும், அதன் அளவு பின்னர் குறைகிறது. இந்த குறுகிய கால அதிகரிப்பு சவாலில் இருந்து விடுபட உடலின் வளர்ச்சியை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது.
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
அழுத்தமான எண்ணங்கள், கார்டிசோல் வெளியீடு இது ஒரு முக்கியமான அறிகுறியாகும் 122 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், நேர்மறை வாழ்க்கை அனுபவங்களைப் பற்றி எழுதுவதை விட, அவர்களின் கடந்தகால மன அழுத்த அனுபவங்களைப் பற்றி எழுதுவது சிறந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. கார்டிசோல் அளவுகள்அவர் அதை ஒரு மாதத்திற்குள் மேம்படுத்தியதைக் கண்டார்.
எண்ணங்கள், சுவாசம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் பதற்றத்தின் பிற அறிகுறிகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும், இது மன அழுத்தம் எப்போது தொடங்குகிறது என்பதை அறிய உதவும்.
ஓய்வெடுக்க
பல்வேறு தளர்வு பயிற்சிகள் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கிறது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க எங்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு எளிய நுட்பமாகும்.
28 நடுத்தர வயது பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், வழக்கமான ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி கார்டிசோல்தோராயமாக 50% குறைவு காணப்பட்டது.
பல ஆய்வுகள், மசாஜ் சிகிச்சை, கார்டிசோல் அளவுகள்30% குறைப்பு காட்டியது. ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வேலைகள், யோகாதி கார்டிசோலை குறைக்கிறதுஇது கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது.
நிதானமான இசையும் கூட முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவுஅதை அவர் கைவிட்டதாகக் காட்டினார். எடுத்துக்காட்டாக, 30 நிமிடங்களுக்கு இசையைக் கேட்பது 88 ஆண் மற்றும் பெண் பல்கலைக்கழக மாணவர்களுக்கு ஒரு காரணியாகும். கார்டிசோல் அளவுகள்அதை 30 நிமிட அமைதி அல்லது ஆவணப் பார்வையாகக் குறைத்தது.
மகிழுங்கள்
கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவு குறைகிறதுமகிழ்ச்சியாக இருப்பது எனக்கு இன்னொரு வழி. வாழ்க்கை திருப்தியை அதிகரிக்கும் செயல்பாடுகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் விளைவுகளில் ஒன்று கார்டிசோல் ஹார்மோன்அதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, 18 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், சிரிப்புக்கு உடலின் எதிர்வினை இருப்பதைக் கண்டறிந்தது கார்டிசோலை குறைக்கிறதுநிர்வாணத்தைக் காட்டினார்.
பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவதும் ஒரு வழி. 49 நடுத்தர வயதுடைய பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், பாரம்பரிய தொழில் சிகிச்சையை விட தோட்டக்கலை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது. கார்டிசோலை குறைக்கிறதுநிர்வாணத்தைக் காட்டினார்.
நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் வாழ்க்கையில் மிகுந்த மகிழ்ச்சியை அளிக்கிறார்கள், ஆனால் மன அழுத்தத்தின் பெரும் ஆதாரமாகவும் இருக்கிறார்கள். இது, கார்டிசோல் அளவுகள்எதை பாதிக்கிறது.
கார்டிசோல் இது முடியில் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது. முடி வளர வளர, முடியின் நீளத்தில் உள்ள கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கிறது. கார்டிசோல் அளவுகள்இதற்கு என்ன பொருள். இது காலப்போக்கில் அளவை மதிப்பிட ஆராய்ச்சியாளர்களை அனுமதிக்கிறது.
முடியில் கார்டிசோல் நிலையான மற்றும் சூடான குடும்ப வாழ்க்கை கொண்ட குழந்தைகள் அதிக அளவு மோதல்கள் உள்ள வீடுகளில் இருந்து வரும் குழந்தைகளை விட குறைவான அளவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
மன அழுத்தம் நிறைந்த செயல்பாட்டிற்கு முன், ஒரு நண்பரின் ஆதரவை விட, காதல் துணையுடன் அன்பான தொடர்பு இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
செல்லப்பிராணி பராமரிப்பு
விலங்குகளுடனான உறவுகள் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், ஒரு சிகிச்சை நாயுடன் தொடர்புகொள்வது ஒரு சிறிய மருத்துவ நடைமுறையின் போது குழந்தைகளுக்கு துன்பத்தையும் அதன் விளைவாக துன்பத்தையும் ஏற்படுத்தியது. கார்டிசோல் மாறுகிறதுஅதை குறைத்தது.
48 பெரியவர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், சமூக மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலையில் ஒரு நண்பரின் ஆதரவைக் காட்டிலும் ஒரு நாயைக் குறிப்பிடுவது நல்லது என்பதைக் காட்டுகிறது.
செல்லப்பிராணி உரிமையாளர்கள், கோரை தோழர்கள் வழங்கப்படும் போது கார்டிசோல்மேலும் அதிக சரிவை சந்தித்தது.
நீங்களே சமாதானமாக இருங்கள்
அவமானம், குற்ற உணர்வு அல்லது போதாமை போன்ற உணர்வுகள் எதிர்மறையான சிந்தனைக்கு வழிவகுக்கும் உயர்த்தப்பட்ட கார்டிசோல் அளவுகள்என்ன வழிவகுக்கும்.
உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டுவதை நிறுத்தி, உங்களை மன்னிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அதனால் நல்வாழ்வின் உணர்வுகள் அதிகரிக்கும். மற்றவர்களை மன்னிக்கும் பழக்கத்தை வளர்ப்பது உறவுகளுக்கும் முக்கியமானது.
ஆன்மீக உணர்வுகள்
ஆன்மீக ரீதியில் உங்களைப் பயிற்றுவித்தல், உங்கள் நம்பிக்கையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் கார்டிசோலை மேம்படுத்துகிறதுஉங்களுக்கு உதவ முடியும். ஆன்மீக நம்பிக்கைகளை கடைப்பிடிக்கும் பெரியவர்கள் நோய் போன்ற வாழ்க்கை அழுத்தங்களை எதிர்கொள்ளும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. குறைந்த கார்டிசோல் அளவுகள் அவர்கள் பார்ப்பதைக் காட்டுகிறது.
ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
ஊட்டச்சத்து, கார்டிசோல் ஹார்மோன்அது நல்லதோ கெட்டதோ பாதிக்கலாம். கார்டிசோல் வெளியீட்டிற்கான உன்னதமான தூண்டுதல்களில் சர்க்கரை உட்கொள்ளல் ஒன்றாகும். தொடர்ந்து அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் கார்டிசோல் அளவுஅதை உயர்த்த முடியும்.
ஒன்றாக எடுத்துக்கொண்டால், இந்த விளைவுகள் இனிப்புகள் நல்ல ஆறுதல் உணவுகள் என்று கூறுகின்றன, ஆனால் காலப்போக்கில் அடிக்கடி அல்லது அதிகப்படியான சர்க்கரை. கார்டிசோல் அதிகரிப்பை விளக்குகிறது.
கூடுதலாக, சில குறிப்பிட்ட உணவுகள் கார்டிசோல் அளவை சமநிலைப்படுத்துகிறது உதவலாம்:
டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் ஃபிளாவனால்கள் மற்றும் பாலிபினால்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன. தவிர கார்டிசோல் மேலும் குறைக்கிறது.
95 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட இரண்டு ஆய்வுகள் டார்க் சாக்லேட் உட்கொள்வது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கார்டிசோல் பதில்குறைக்கப்பட்டது என்று காட்டியது
பழங்கள்
20 கிலோமீட்டர் பயணத்தில் 75 சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது பேரிக்காய் சாப்பிட்டனர்; குடிநீருடன் மட்டுமே ஒப்பிடப்படுகிறது கார்டிசோல் அளவுகள் விழுந்தது.
கருப்பு மற்றும் பச்சை தேயிலை
பல்வேறு வகையான தேநீர் கார்டிசோல் அளவுகளில் நன்மை பயக்கும். கிரீன் டீ கார்டிசோல் தொகுப்பை அடக்குகிறது என்று கூறப்படுகிறது. 75 வாரங்களுக்கு பிளாக் டீ குடித்த 6 ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், வெவ்வேறு காஃபின் கலந்த பானத்துடன் ஒப்பிடும்போது மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலையின் காரணமாக கார்டிசோலின் அளவு குறைந்துள்ளது.
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்இது ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக அதன் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளால். கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கக்கூடிய ஒலியூரோபீன் என்ற கலவையும் இதில் உள்ளது.
ஒமேகா 3 ஐ அதிகமாகவும், ஒமேகா 6 குறைவாகவும் உட்கொள்ளவும்
ஒமேகா 3 எண்ணெய்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கான அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள். அவை கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் மனச்சோர்வு, லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடு, டிமென்ஷியா மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற மனநல கோளாறுகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
தனிநபர்கள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைச் சேர்த்தால், கார்டிசோல் வெளியீட்டில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
மறுபுறம், மிக அதிகம் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலம் நுகர்வு, வீக்கம் மற்றும் கார்டிசோல் அளவுகள்அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது
எனவே, சோயாபீன், சோளம், குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும்.
போதுமான ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைப் பெறுங்கள்
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை கார்டிசோல் அளவுகள்குறைக்கவும் உதவுகிறது.
விளையாட்டு வீரர்களில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின் விளைவாக, பழப் பொடிகள், பச்சைப் பொடிகள், வைட்டமின் சி, குளுதாதயோன் மற்றும் CoQ10 போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுடன் கூடுதலாகச் சேர்க்கப்பட்டது. கார்டிசோல் மற்றும் பிற அழுத்த அளவீடுகள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது.
குறிப்பாக கருமையான பழங்கள் கார்டிசோலை குறைக்கிறது அறியப்பட்ட அந்தோசயினின்கள் உள்ளன. ஒரு ஆய்வில், அதிக அளவு வைட்டமின் சி உட்கொள்வது பதட்டத்தையும் மேம்படுத்தப்பட்ட மனநிலையையும் குறைக்கிறது.
புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள்
ப்ரோபியாட்டிக்ஸ்தயிர் மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற உணவுகளில் நட்பு மற்றும் சகவாழ்வு பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போன்ற ப்ரீபயாடிக்குகள் இந்த பாக்டீரியாக்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் இரண்டும் கார்டிசோலின் குறைவு இது உதவுகிறது.
Su
நீரிழப்பு கார்டிசோலை உயர்த்துகிறது. வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்த்து நீரேற்றத்திற்கு தண்ணீர் சிறந்தது. ஒன்பது ஆண் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தடகளப் பயிற்சியின் போது நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
சில ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
சில உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கலாம் நிரூபித்தது.
மீன் எண்ணெய்
மீன் எண்ணெய், கார்டிசோலை குறைக்கிறது இது ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
மூன்று வாரங்களில் மன அழுத்த சோதனைகளுக்கு ஏழு பேர் எவ்வாறு பதிலளித்தனர் என்பதை ஒரு ஆய்வு பார்த்தது. ஒரு குழு ஆண்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டனர், மற்ற குழு எடுக்கவில்லை.
மன அழுத்தத்திற்கு பதில் மீன் எண்ணெய் கார்டிசோல் அளவுகள் அதை கைவிட்டார். மற்றொரு மூன்று வார ஆய்வில், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலைக்கு பதில் மருந்துப்போலி (பயனற்ற மருந்து) உடன் ஒப்பிடப்பட்டது. கார்டிசோலை குறைக்கிறது காட்டப்பட்டது.
அஸ்வகந்தா
அஸ்வகந்தா என்பது பாரம்பரிய மருத்துவத்தில் பதட்டத்தை போக்கவும், மன அழுத்தத்தை சரிசெய்யவும் பயன்படுத்தப்படும் மூலிகை நிரப்பியாகும்.
அஸ்வகந்தாவில் கிளைகோசைடுகள் மற்றும் அக்லைகோன்கள் எனப்படும் இரசாயனங்கள் உள்ளன, அவை மருத்துவ விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. அஸ்வகந்தா சப்ளிமெண்ட் அல்லது மருந்துப்போலியை 60 நாட்களுக்கு எடுத்துக் கொண்ட 98 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 125 மி.கி அஸ்வகந்தாவை தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை எடுத்துக் கொள்வது கண்டறியப்பட்டது. கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கிறது காட்டியது.
நாள்பட்ட மன அழுத்த வயதுடைய 64 பெரியவர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், மருந்துப்போலி எடுத்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 300 நாட்களில் 60மி.கி. கார்டிசோல் அளவுகுறைவதைக் காட்டியது
குர்குமின்
குர்குமின் என்பது மஞ்சளில் காணப்படும் மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட கலவை ஆகும், இது கறிக்கு மஞ்சள் நிறத்தை கொடுக்கும் மசாலா ஆகும். குர்குமின் மூளை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த கலவைகளில் ஒன்றாகும்.
குர்குமின் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மூளையின் வளர்ச்சி ஹார்மோனான BDNF ஐ அதிகரிக்கும் என்று உயர்தர அறிவியல் ஆய்வுகள் வெளியிடப்பட்டுள்ளன.
குர்குமின் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கார்டிசோலின் அதிகரிப்பு அடக்குமுறையைக் காட்டுகிறது.
விலங்கு ஆய்வுகளில், குர்குமின் நீண்டகால மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு கண்டறியப்பட்டது. உயர் கார்டிசோல் அளவுகள்அவர் அதை மாற்ற முடியும் என்று கண்டுபிடித்தார்.
இதன் விளைவாக;
உயர் கார்டிசோல் அளவுகள் காலப்போக்கில், இது எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, சோர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கவும், அதிக ஆற்றலை வழங்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மேலே உள்ள எளிய வாழ்க்கை முறை குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.
