நமது இருதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதுகாக்க வேண்டும்?

உலகம் முழுவதும் மில்லியன் கணக்கான மக்கள் இருதய நோய்கள்காரணங்களால் இறக்கிறார். நம் நாட்டில் 100ல் 39 இறப்புகளுக்கு காரணம் இருதய நோய்கள். பலர் இருதய பிரச்சினைகள் உயிர்கள்.

தீவிர எண்ணிக்கையை எட்டியுள்ள இத்தகைய மரணங்களைத் தடுக்க, இருதய ஆரோக்கியம்அதில் கவனம் செலுத்துவது தான். நம் வாழ்விலும் உணவு முறையிலும் நாம் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள், இருதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நம்மால் மாற்ற முடியாத இதய நோய் ஆபத்து காரணிகள்

வயது

நீங்கள் வயதாகும்போது இதய நோய் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. 45 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் 55 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய பெண்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

பாலினம்

சில ஆபத்து காரணிகள் ஆண்களை விட பெண்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தை வித்தியாசமாக பாதிக்கலாம். உதாரணமாக, ஈஸ்ட்ரோஜன் பெண்களுக்கு இதய நோய்க்கு எதிராக சில பாதுகாப்பை வழங்குகிறது, ஆனால் நீரிழிவு ஆண்களை விட பெண்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

இனம் அல்லது இனம்

சில குழுக்களுக்கு மற்றவர்களை விட அதிக ஆபத்துகள் உள்ளன. வெள்ளையர்களை விட ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், அதே சமயம் ஹிஸ்பானிக் அமெரிக்கர்களுக்கு இந்த நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. கிழக்கு ஆசியர்கள் போன்ற சில ஆசிய குழுக்கள் குறைந்த விகிதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் தெற்காசியர்கள் அதிக விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர்.

குடும்ப வரலாறு

சிறு வயதிலேயே இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினர் இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது.

இருதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க என்ன செய்ய வேண்டும்

உங்கள் எடையை பாருங்கள்

அதிக எடை பலவற்றுடன் தொடர்புடையது இருதய பிரச்சனைஅதை கொண்டு வருகிறது.

உடற்பயிற்சி

இயக்கம் மிகுதியாக உள்ளது. வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மன அழுத்தத்திலிருந்து விலகி இருங்கள்

கடந்த காலத்தைப் பற்றி புலம்புவதையும் எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதையும் நிறுத்துங்கள். இந்த நேரத்தில் வாழ முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுடனும் உங்கள் சுற்றுப்புறத்துடனும் அமைதியாக இருங்கள்.

புகைப்பழக்கத்திலிருந்து விலகி இருங்கள்

ஏனெனில் இது சிகரெட்டிலிருந்து ஆர்டெரியோஸ்கிளிரோசிஸை ஏற்படுத்துகிறது, இது நமது அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் விரோதமானது. இருதய ஆரோக்கியம் குறிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

விலங்கு கொழுப்புகள் ஜாக்கிரதை

அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளான வால் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானதாகவும் உள்ளது. ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை விரும்புங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்

வெள்ளை மாவு உணவுகளில் அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளது, அவை சாப்பிடுவதற்கு தயாராக இல்லை என்றாலும். கண்ணுக்குத் தெரியாத எண்ணெய்கள் மற்றும் கண்ணுக்குத் தெரியும் எண்ணெய்கள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள்

ஆரோக்கியத்தையும் உயிர்ச்சக்தியையும் தரும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் வைட்டமின்கள் நிறைந்திருப்பதால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நட்பானவை.

மென்மையான பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்

சலாமி மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற இறைச்சி பொருட்களுக்கு பதிலாக கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிடுங்கள். மீனில் காணப்படும் ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இருதய ஆரோக்கியம் இது முக்கியமானது மற்றும் மிகுதியாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

இரத்த அழுத்தத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உப்புஅதிக ரத்த அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் என்பதால், முடிந்தவரை உப்பு சேர்க்காத உணவுகளை உண்ணப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.

இயற்கை நடைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்

வெளிப்புற நடைபயிற்சி இது உடற்பயிற்சி மற்றும் நேர்மறை ஆற்றலை வழங்குவதால் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

 நீண்ட நேரம் நின்ற பிறகு, உங்கள் கால்கள் வீங்கி, உங்கள் கால்கள் வலித்தால், உங்கள் கால்கள் விரும்பத்தகாத ஊதா நிற புள்ளிகளை உருவாக்கினால், அது நரம்புகள் காரணமாகும். இரத்த ஓட்டம் குறைவதால், நுண்குழாய்களில் விரிசல் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மிகவும் மேம்பட்ட நிகழ்வுகளில் ஏற்படுகின்றன.

உடல் அமைப்பின் வழக்கமான செயல்பாட்டிற்கான சுற்றோட்ட அமைப்பின் அடிப்படையை உருவாக்கும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பது என்பது உடலைப் பாதுகாப்பதாகும். கோரிக்கை வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயங்கள்;

வைட்டமின் சி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வைட்டமின் சி குறைபாடு நரம்புகளின் சிதைவை எளிதாக்குகிறது. வைட்டமின் சி கொலாஜன் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதன் மூலம் உயிரணுக்களில் கொழுப்பு உருவாவதைக் குறைக்கிறது. இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு முழு பழங்களிலும் காணப்படும் வைட்டமின் சி, தவறாமல் உட்கொள்ளுங்கள்.

புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சமைக்கும் போது சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை இழக்கின்றன. முடிந்தவரை புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

துத்தநாகம்இது பாத்திரங்களின் உள் சுவர்களில் உள்ள செல்களை வலுப்படுத்தும் ஒரு கனிமமாகும். துத்தநாகம், கடல் உணவுகள், இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் காளான்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது இருதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க அதை அலட்சியம் செய்யாதீர்கள்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்ளுங்கள்

எண்ணெய் மீன்களில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் காணப்படும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்தத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்து இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, மீன்களில் கந்தகம் போதுமான இரத்த ஓட்டம் காரணமாக ஏற்படுகிறது. செல்லுலைட் உருவாக்கம் தடைகளை.

நட

நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியும் இதயத்தில் இரத்தத்தை செலுத்தும். தினமும் குறைந்தது 1 மணிநேரமாவது நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குங்கள்

நரம்புகளின் பாதுகாப்பிற்கு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முக்கியமானது. லிஃப்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குங்கள்.

உன்னுடைய முகம்

உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்யும் போது நீச்சல் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

இருதய நோய்கள் அதைத் தடுக்க இயற்கை வழிகள் உள்ளன. நம் உடலுக்குள் நுழையும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நரம்புகள் வழியாக இதயத்திற்கு கொண்டு செல்லப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்பு, இரசாயனங்கள் மற்றும் நச்சுகள் நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தமனிகளில் ஒட்டிக்கொண்டு, மாரடைப்பு போன்ற கடுமையான இதய பிரச்சனைகளை தூண்டும்.

புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய உணவு (முன்னுரிமை ஆர்கானிக்) இருதய நோய்கள் உயிருக்கு ஆபத்தான பல நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவுகள் உடலை வலுவாக வைத்திருக்க குணப்படுத்தும் ஆதாரமாகும். கோரிக்கை இருதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உண்ண வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல்...

பூண்டு

சாலடுகள் மற்றும் உணவுகளில் சுவை சேர்க்கிறது பூண்டு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு பல் சாப்பிட வேண்டும். பூண்டை தொடர்ந்து உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்தக் கட்டிகள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பூண்டு பழங்காலத்திலிருந்தே இதய நோய்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

திராட்சை

சிவப்பு விதையற்ற திராட்சை ஆரம்பகால பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (தமனிகளைப் பாதிக்கும் ஒரு நோய், பொதுவாக "தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது). இது லுடீன், கரோட்டினாய்டின் நல்ல மூலமாகும். லுடீன் பாத்திரங்களின் சுவர்களில் எல்டிஎல் கொழுப்பின் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

செர்ரி

இந்த சிறிய ஆனால் வலிமையான பழத்தில் அடைபட்ட தமனிகளை அகற்ற உதவும் 17 கலவைகள் உள்ளன. செர்ரிஅந்தோசயனின் உள்ளது, இது பழத்திற்கு சிவப்பு நிறத்தை அளிக்கிறது.

அந்தோசயனின் செல்கள் வயதானதை தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் செல்களைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்த சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. மேலும், இதில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

ஸ்ட்ராபெர்ரி

இதில் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, எலாஜிக் அமிலம், பல்வேறு கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் அந்தோசயனின் உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. ஏற்பாடு ஸ்ட்ராபெர்ரி நுகர்வு கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது. ஆர்கானிக் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை கண்டிப்பாக உட்கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் கரிம அல்லாதவை பூச்சிக்கொல்லிகளுக்கு எதிராக தெளிப்பதால் அவற்றின் பண்புகள் மற்றும் நன்மைகளை இழக்கின்றன.

ஆப்பிள் மற்றும் திராட்சைப்பழம்

இந்த பழங்கள் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். பெக்டின் பொருள் கொண்டுள்ளது. இந்த பொருள் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் முன்னேற்றம் மற்றும் பாத்திரங்களின் அடைப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது. ஆப்பிள்கள் க்வெர்செடினின் மூலமாகும், இதில் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கின்றன. ஒரு பிரெஞ்சு ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு ஆப்பிள்களை சாப்பிடுவது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், பீட்டா கரோட்டின், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

பச்சை தேயிலை தேநீர்

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் க்ரீன் டீ குடிப்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பை வழங்குகிறது. கிரீன் டீயில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள், பாலிபினால்கள் சக்தி வாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள். கிரீன் டீ இரத்தக் கட்டிகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மூலம் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க தேவையான புரோசியானிடின்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஆலிவ் எண்ணெய்

அனைத்து கொழுப்புகளும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் ஒன்றான ஆலிவ் எண்ணெய், நல்ல கொழுப்புகளின் பட்டியலில் உள்ளது. மற்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் அவகேடோ மற்றும் நட் வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் துகள்களை ஆக்சிஜனேற்றம் செய்யும் வாய்ப்பு குறைவு என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் தமனி சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டு பிளேக்கை உருவாக்குவதால் இது முக்கியமானது. குளிர் அழுத்தப்பட்ட கரிம ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது கரோனரி இதய நோய்களின் அபாயத்தை கிட்டத்தட்ட பாதியாக குறைக்கிறது.

சால்மன் மீன்

ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 3 இரண்டும் கொழுப்பு அமிலங்கள்; முந்தையது அழற்சி விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, பிந்தையது வீக்கத்துடன் போராடுகிறது. ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் சோயாபீன் மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து பெறப்படுகின்றன.

சால்மன், ஹெர்ரிங் மற்றும் டுனா போன்ற எண்ணெய் மீன் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவை நன்மை பயக்கும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

இந்த மீன்களில் ஒன்றை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன் இயற்கையான சூழலில் வளர்க்கப்படும் சால்மன் ஒமேகா 3 கொழுப்புகளின் மிகவும் வளமான மூலமாகும் மற்றும் நரம்புகளில் இரத்த உறைவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இதனால் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கிறது. வளர்க்கப்பட்ட சால்மன் மீன் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை நச்சுகள் நிறைந்தவை மற்றும் குறைந்த ஒமேகா 3 கொண்டவை.

கீரை

கீரை வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஏ நிறைந்த காய்கறி இது. இந்த இரண்டு வைட்டமின்களும் கொலஸ்ட்ரால் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதைத் தடுக்கவும், தமனிகளில் பிளேக் ஒட்டாமல் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

chard

வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது chardஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாவதைத் தடுக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன. ஏராளமான வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கம் அடைபட்ட தமனிகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

தக்காளி

தக்காளிலைகோபீன் என்ற கரோட்டினாய்டு உள்ளது, இது அதியோஸ்கிளிரோசிஸின் அபாயத்தை பாதியாக குறைக்கிறது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த தக்காளி, எல்டிஎல் கொழுப்பை ஏற்படுத்தும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

பீன்ஸ்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த இந்த பருப்பு வகைகள், நம் உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் கலந்த பித்தத்தை போக்க உதவுகிறது. மேலும் இருதய நோய்கள்தடுக்க உதவுவதாக அறியப்படுகிறது

டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட்இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன. இந்த கலவைகள் வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. 70% கோகோ உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.