ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது. உடல் எடையை குறைக்க, சீரான உணவுடன் ஒழுக்கமான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுவது அவசியம். நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைத்த பிறகு இந்த பழக்கத்தை நீங்கள் தொடர வேண்டும், மேலும் நீங்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் வர விடக்கூடாது.
மன செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் மற்றும் சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக செய்ய வேண்டும், இதற்காக உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
உடல் வகைகள் ஆப்பிள், பேரிக்காய், வாழைப்பழம் என மூன்று விதங்களில் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த வகைப்பாட்டின் படி "ஆப்பிள் உடல் வகைக்கான உடற்பயிற்சி", "பேரிக்காய் உடல் வகைக்கான உடற்பயிற்சி", "வாழைப்பழ உடல் வகைக்கான உடற்பயிற்சி" ஒவ்வொரு உடல் வகைக்கும் இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.
உடல் வகை மூலம் எடை இழப்பு பயிற்சிகள்
நாற்காலி இயக்கம்
உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி வளைத்து, உயரும் மற்றும் விழும். உங்கள் உடற்பகுதியின் நேர்மையான நிலையை தொந்தரவு செய்யாமல் இதைச் செய்யுங்கள்.
கொட்டாவி இயக்கம்
உங்கள் வலது கால் முழங்காலில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் உங்கள் முன் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் இடது கால் உங்களுக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும், இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும், உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் உடற்பகுதியின் நேர்மைக்கு இடையூறு விளைவிக்காமல், உங்கள் வலது பாதத்தின் உள்ளங்காலை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்புடன் உங்கள் வலது முழங்காலை முன்னோக்கி ஓட்டுங்கள்.
அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கால்விரல்களை தரையில் இருந்து எடுக்காமல், உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, முடிந்தவரை தரையில் கொண்டு வந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
படகோட்டுதல் இயக்கம்
இந்த நடவடிக்கைக்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். உங்கள் உடற்பகுதி நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் நாற்காலி உங்கள் இடது பக்கத்தில் ஒரு கால் நீளத்திற்கு இருக்க வேண்டும்.
நாற்காலியில் கால் வைத்து உங்கள் இடது காலை பக்கமாக நீட்டவும். உங்கள் வலது கை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அடுத்ததாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது காலின் மேல் நீட்ட வேண்டும்.
உங்கள் உடற்பகுதியை இடுப்பிலிருந்து இடது பக்கமாக நீட்டும்போது உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உடலுடன் கையின் தொடர்பை உடைக்காமல் அக்குள் வரை இழுக்கவும்.
உங்கள் வலது கையை கீழே இறக்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாக வளைக்கவும், அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையை உடற்பகுதியுடன் தொடர்பு கொள்ளாமல் மற்றும் முழங்கையில் வளைக்காமல் அக்குள் வரை இழுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
ட்ரைசெப்ஸ் ஒர்க்அவுட்
பட் தரையில் இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும், தோள்களுக்கு பின்னால் கைகள் மற்றும் நீட்டி, தரையில் உள்ளங்கைகள், விரல் நுனிகள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டும்.
உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் வளைக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டும்போது, உங்கள் வயிற்றை வெளியே தள்ளுங்கள்.
தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி
இந்த நடவடிக்கை 2 டம்ப்பெல்களுடன் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மார்பு பயிற்சி
நீங்கள் 2 டம்பல்களுடன் இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும். தரையில் supine நிலையில், கால்கள் நீட்டி, மார்பு மட்டத்தில் முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும், கையில் dumbbells. உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும். மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
பாடி லிஃப்ட்
வாய்ப்புள்ள நிலையில், உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகள் உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் இருக்க வேண்டும். இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
சுருக்க
ஸ்பைன் நிலையில், கால்கள் மூடப்பட்டு, முழங்கால்கள் அடிவயிற்றுக்கு இழுக்கப்பட்டு, கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் கொண்டு வரும்போது உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இறக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை விடுங்கள்.
திரும்ப வேண்டாம்
ஸ்பைன் நிலையில், கால்களை நீட்டி, குதிகால் தரையில் இருந்து சற்று மேலே இருக்க வேண்டும், கைகள் இறுக்கமாகவும், உடற்பகுதியின் பக்கத்திலும் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களை மூடிய நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். முழங்காலின் தரைக்கு இணையான தன்மையைத் தொந்தரவு செய்யாமல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
தரையில் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களிலும் உள்ளங்கால்களிலும் தரையில் வளைந்து, கைகள் முழங்கைகளிலும், கைகள் கழுத்தின் பின்புறத்திலும் வளைந்திருக்கும்.
உங்கள் உடற்பகுதியை இடுப்பிலிருந்து வலது பக்கமாக வளைத்து, சிட்-அப் இயக்கத்தைப் போல முன்னோக்கி உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது முழங்காலை அடிவயிற்று நிலைக்கு இழுக்கவும், இந்த மட்டத்தில் வலது முழங்கையுடன் தொடர்பு கொள்ளவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அதே இயக்கத்தை இடது முழங்கையால் வலது முழங்கையைத் தொடவும்.
பைசெப்ஸ் பயிற்சி
இயக்கம் 2 dumbbells மூலம் செய்யப்படும். உடற்பகுதி நிமிர்ந்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, கைகள் நீட்டப்பட்டு, தண்டு உடலின் முன், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி, கைகளில் டம்பல்ஸ்.
உடலுடன் உங்கள் கைகளின் தொடர்பை உடைக்காமல், முழங்கைகளில் வளைந்து, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பை எதிர்கொள்ளும்படி உயர்த்தவும்.
ஆர்ம் லிஃப்ட்
இயக்கம் 2 dumbbells மூலம் செய்யப்படும். உடற்பகுதி நிமிர்ந்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, கைகள் நீட்டப்பட்டு, தண்டு உடலின் முன், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி, கைகளில் டம்பல்ஸ்.
கைகளின் பதற்றத்தைத் தொந்தரவு செய்யாமல், அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை பக்கங்களுக்குத் திறந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
நகர்வுகளை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொண்டோம். உங்கள் உடல் வகை மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப இந்த நகர்வுகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை இப்போது பார்க்கலாம்.
பெண்களுக்கான ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகள்
பேரிக்காய் வகை உடல் பயிற்சிகள்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்: 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 2 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
8 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
8 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
8 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
8 மார்பு பயிற்சிகள்
8 கை தூக்கல்கள்
8 பைசெப்ஸ் பயிற்சி
8 ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்
20 நாற்காலி அசைவுகள்
20 நீட்சிகள் (வலது காலுடன்)
20 நீட்சிகள் (இடது காலுடன்)
20 சுருக்கங்கள்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்: 40 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 2 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
8 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
8 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
8 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
8 மார்பு பயிற்சிகள்
8 கை தூக்கல்கள்
8 பைசெப்ஸ் பயிற்சி
8 ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்
20 நாற்காலி அசைவுகள்
20 நீட்சிகள் (வலது காலுடன்)
20 நீட்சிகள் (இடது காலுடன்)
20 சுருக்கங்கள்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்: 50 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 2 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
8 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
8 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
8 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
8 மார்பு பயிற்சிகள்
8 கை தூக்கல்கள்
8 பைசெப்ஸ் பயிற்சி
8 ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்
20 நாற்காலி அசைவுகள்
20 நீட்சிகள் (வலது காலுடன்)
20 நீட்சிகள் (இடது காலுடன்)
20 சுருக்கங்கள்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்: 60 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
8 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
8 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
8 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
8 மார்பு பயிற்சிகள்
8 கை தூக்கல்கள்
8 பைசெப்ஸ் பயிற்சி
8 ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்
20 நாற்காலி அசைவுகள்
20 நீட்சிகள் (வலது காலுடன்)
20 நீட்சிகள் (இடது காலுடன்)
20 சுருக்கங்கள்
ஆப்பிள் வகை உடல் பயிற்சிகள்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்: 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 2 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
15 நாற்காலி அசைவுகள்
15 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
15 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
15 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
15 நீட்சிகள் (வலது கால்)
15 நீட்சிகள் (இடது கால்)
15 மார்பு பயிற்சிகள்
15 சுருக்கங்கள்
15 திருப்பங்கள்
15 நேராக லிஃப்ட்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்: 40 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 2 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
15 நாற்காலி அசைவுகள்
15 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
15 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
15 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
15 நீட்சிகள் (வலது கால்)
15 நீட்சிகள் (இடது கால்)
15 மார்பு பயிற்சிகள்
15 சுருக்கங்கள்
15 திருப்பங்கள்
15 நேராக லிஃப்ட்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்: 50 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பின்வரும் இயக்கங்களை 2 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
25 நாற்காலி அசைவுகள்
25 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
25 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
25 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
25 நீட்சிகள் (வலது கால்)
25 நீட்சிகள் (இடது கால்)
25 மார்பு பயிற்சிகள்
25 சுருக்கங்கள்
25 திருப்பங்கள்
25 நேராக லிஃப்ட்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்:50 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
25 நாற்காலி அசைவுகள்
25 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
25 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
25 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
25 நீட்சிகள் (வலது கால்)
25 நீட்சிகள் (இடது கால்)
25 மார்பு பயிற்சிகள்
25 சுருக்கங்கள்
25 திருப்பங்கள்
25 நேராக லிஃப்ட்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்:60 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
25 நாற்காலி அசைவுகள்
25 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
25 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
25 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
25 நீட்சிகள் (வலது கால்)
25 நீட்சிகள் (இடது கால்)
25 மார்பு பயிற்சிகள்
25 சுருக்கங்கள்
25 திருப்பங்கள்
25 நேராக லிஃப்ட்
வாழைப்பழ வகை உடல் பயிற்சிகள்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்:30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
20 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
20 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
20 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
20 மார்பு பயிற்சிகள்
20 பைசெப்ஸ் பயிற்சி
20 ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்
20 நாற்காலி அசைவுகள்
20 நீட்சிகள் (வலது கால்)
20 நீட்சிகள் (இடது கால்)
20 சுருக்கங்கள்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்:40 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
20 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
20 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
20 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
20 மார்பு பயிற்சிகள்
20 பைசெப்ஸ் பயிற்சி
20 ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்
20 நாற்காலி அசைவுகள்
20 நீட்சிகள் (வலது கால்)
20 நீட்சிகள் (இடது கால்)
20 சுருக்கங்கள்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்:50 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
20 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
20 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
20 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
20 மார்பு பயிற்சிகள்
20 பைசெப்ஸ் பயிற்சி
20 ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்
20 நாற்காலி அசைவுகள்
20 நீட்சிகள் (வலது கால்)
20 நீட்சிகள் (இடது கால்)
20 சுருக்கங்கள்
முதல் வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
வெப்பமயமாதல்:60 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
பின்வரும் இயக்கங்களை 4 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
20 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
20 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (வலது காலுடன்)
20 படகோட்டுதல் இயக்கங்கள் (இடது காலுடன்)
20 மார்பு பயிற்சிகள்
20 பைசெப்ஸ் பயிற்சி
20 ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்
20 நாற்காலி அசைவுகள்
20 நீட்சிகள் (வலது கால்)
20 நீட்சிகள் (இடது கால்)
20 சுருக்கங்கள்
உடல் வகையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?
உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை தீர்மானிப்பதில் உடல் வகைகள் முக்கியம். ஒவ்வொரு உடல் வகையும் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபட்டது மற்றும் உடல் விகிதாச்சாரத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. மேலே உள்ள பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் உடல் வகையை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
பேரிக்காய் உடல் வகை
இது ஒரு குறுகிய இடுப்பு மற்றும் வயிறு உள்ளது. தோள்கள் இடுப்புகளை விட குறுகலானவை. எடை முக்கியமாக இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் குவிந்துள்ளது.
ஆப்பிள் உடல் வகை
உடலின் கீழ் பகுதி சிறியது அல்லது குறுகியது. எடைகள் உடலின் நடுப்பகுதியில் குவிந்துள்ளன.
வாழை உடல் வகை
தோள்கள், இடுப்பு, இடுப்பு ஆகியவை ஒன்றோடொன்று நெருக்கமாகவும், மார்பகங்கள் சிறியதாகவும் இருக்கும்.
