கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் விளக்கப்படம் - கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீட்டு விளக்கப்படம் வெவ்வேறு உணவுகள் எவ்வளவு விரைவாக இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன என்பதற்கான வழிகாட்டியாகும். ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளும் தூய குளுக்கோஸ் 100 ஆகக் கருதப்படும் அளவில் மதிப்பிடப்படுகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக அதிகரிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் வேகமாக உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய விரும்புவோருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மூன்று முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: குறைந்த ஜிஐ (55 மற்றும் கீழே), நடுத்தர ஜிஐ (56-69) மற்றும் உயர் ஜிஐ (70 மற்றும் அதற்கு மேல்).

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கு வரும்போது கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்து தொடர்ந்து வருகிறது. எச்உடல் எடையை குறைக்க கொஞ்சம் கூட யோசிப்பவர்கள்,அவற்றில் உள்ள கலோரிகளின் அளவு, கிளைசெமிக் குறியீடுஅதுவும் முக்கியம் என்று அவருக்குத் தெரியும். ஆரம்பத்தில் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்காக உருவாக்கப்பட்ட இந்த கான்செப்ட் காலப்போக்கில் உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான தகவலாக மாறியுள்ளது. எனவே கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?

இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விளைவை அளவிடும் அமைப்புக்கு கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் ஜிஐ என்று பெயர். இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு திடீரென உயரும் போது, ​​கணையம் உடனடியாக இரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைக்க இன்சுலினை அதிக அளவில் சுரக்கத் தொடங்குகிறது. இன்சுலின் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக குறைக்கிறது. நீங்கள் மந்தமாக உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள். ஆற்றலைப் பெற நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த கூர்முனை மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் வீழ்ச்சிகள் உணர்ச்சிகள் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ஆரோக்கியமாகவும் முழு ஆற்றலுடனும் இருக்க அல்லது எடையை பராமரிக்க, இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை மெதுவாக அல்லது விரைவாக வெளியிடப்படுகிறதா என்பதை கிளைசெமிக் குறியீட்டிலிருந்து நாம் அறியலாம். கிளைசெமிக் குறியீடு, இது ஒரு உணவை உடலில் எடுத்துக் கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும் திறன் ஆகும். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக அதிகரிக்கிறது, கிளைசெமிக் குறைந்த குறியீட்டு உணவுகள் மெதுவாக எழுப்புகிறது அல்லது நிலைப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிடும்போது ஏன் விரைவாக பசிக்கிறது மற்றும் கீறல் ஏற்படுகிறது என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? ஏன் என்பது இங்கே கிளைசெமிக் குறியீடு... அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இது சீக்கிரம் ஜீரணமாகி, வேகமாக பசியை உண்டாக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடும்போதே சாப்பிடுவீர்கள். மாறாக, தாழ்வானவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். இவை இரத்தச் சர்க்கரையை சமநிலையில் வைத்திருக்கின்றன, எடையைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் கொழுப்புச் சேமிப்பைத் தடுக்கின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீடு கனடாவில் உள்ள டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியரால் 1981 இல் முதன்முதலில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டார். டாக்டர். இது டேவிட் ஜென்கின்ஸ் தலைமையிலான ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழுவால் உருவாக்கப்பட்டது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த உணவுகளைத் தீர்மானிக்க முதன்மையாக மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் விளைவாக, கிளைசெமிக் குறியீட்டு பட்டியல் வகைப்படுத்தி அனைவரும் பயனடையலாம் என்று காணப்பட்டது. இந்த வழியில், நீரிழிவு நோய் இருதய நோய்கள்உடல் எடையைக் குறைத்து எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்று தீர்மானிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த வகைப்பாட்டின் அடிப்படையானது இரத்த சர்க்கரையில் தூய குளுக்கோஸின் விளைவு ஆகும். குளுக்கோஸ் என்பது இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்தும் சர்க்கரை வகை. அதனால்தான் குளுக்கோஸ் கிளைசெமிக் குறியீடு 100 ஆகும். மற்ற உணவுகளும் அதற்கேற்ப 0 முதல் 100 வரையிலான மதிப்புகளைப் பெறுகின்றன.

ஒரு உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு அது அதிகமாக இருந்தால், சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை வேகமாக உயரும். ஏ உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பை பாதிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு பட்டியலிடலாம்;

கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கும் காரணிகள்

• சமையல் முறை: உணவை சமைப்பதால் செரிமானம் எளிதாகும் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகரிக்கிறது.
• உணவின் இயற்பியல் வடிவம்: தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து அடுக்குடன் மூடப்பட்ட உணவுகள் - அடுக்கு செரிமானத்திற்கு ஒரு தடையை உருவாக்குகிறது - மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது, இதனால் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது.
• இதில் உள்ள ஸ்டார்ச் வகை: அமிலேஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் ஆகியவை உணவுகளில் உள்ள மாவுச்சத்து வகைகள். உதாரணத்திற்கு; பருப்பு வகைகள் போன்ற அமிலேஸ் கொண்ட உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. கோதுமை மாவு போன்ற அமிலோபெக்டின் அதிக அளவு கொண்ட உணவுகள் அதிக குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.
• ஃபைபர்: நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வகைகள் உணவின் கிளைசெமிக் மதிப்பைக் குறைக்கின்றன. ஆப்பிள் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற...
• இதில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு மற்றும் வகை: இயற்கை சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், இன்று இந்த வகை உணவைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். 

இயற்கை சர்க்கரையாக விற்கப்படும் பெரும்பாலான பொருட்களில், இயற்கை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை ஒன்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உதாரணத்திற்கு; இயற்கை தேன் கிளைசெமிக் மதிப்பு 58 ஆகும். ஆனால் சந்தையில் பெரும்பாலான தேன் கிளைசெமிக் குறியீடு அது மிக அதிகமாக இருக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு எல்லா உணவையும் சாப்பிட வேண்டாம். குறைந்தவர்களுக்கு அதிக கொழுப்பு இருக்கலாம். உதாரணத்திற்கு; உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் கிளைசெமிக் மதிப்பு இது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட குறைவாக உள்ளது, ஆனால் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் இவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?

கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கணக்கிடுங்கள்பயன்படுத்தப்படும் மதிப்புகள் பின்வருமாறு:

• 0-55               குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்
• 56-69 நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்
• 70-100 உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் கிளைசெமிக் குறியீடு நீங்கள் 50 அல்லது அதற்கும் குறைவான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். கிளைசெமிக் குறியீடு 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். 50 முதல் 70 உணவுகளை ஒன்றாகக் கலந்து சாப்பிடலாம்.

கிளைசெமிக் சுமை என்றால் என்ன?

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை உண்ணும்போது, ​​உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு வேகமாக அதிகரித்து, குறைகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டின் தரம் மற்றும் அளவைப் பொறுத்து அது எவ்வளவு உயர்கிறது மற்றும் எவ்வளவு காலம் உயர்கிறது.

கிளைசெமிக் சுமை (GL)கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு மற்றும் தரம் இரண்டையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. பல்வேறு வகையான உணவுகள் மற்றும் அளவுகளின் இரத்த குளுக்கோஸ் மதிப்புகளை ஒப்பிடுவதற்கு இது சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது உணவு கிளைசெமிக் சுமை மதிப்பைக் கணக்கிட பின்வரும் சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது:

கிளைசெமிக் சுமை = கிளைசெமிக் குறியீடு x கார்போஹைட்ரேட் (கிராம்) உள்ளடக்கம், ஒரு சேவைக்கு ÷ 100.

உதாரணமாக, ஏ ஆப்பிளின் கிளைசெமிக் மதிப்பு 38 மற்றும் 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

கிளைசெமிக் சுமை = 38 x 13/100 = 5

உருளைக்கிழங்கு கிளைசெமிக் குறியீடு 85 மற்றும் 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

கிளைசெமிக் சுமை = 85 x14 / 100 = 12

எனவே, உருளைக்கிழங்கு கிளைசெமிக் விளைவுஆப்பிளின் கிளைசெமிக் விளைவு இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும் என்று மதிப்பிடலாம். கிளைசெமிக் குறியீடுஇதேபோல், கிளைசெமிக் சுமைகுறைந்த, நடுத்தர அல்லது உயர் என வகைப்படுத்தலாம்:

• குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை: 10 அல்லது குறைவாக
• நடுத்தர கிளைசெமிக் சுமை: 11 - 19
• உயர் கிளைசெமிக் சுமை: 20 அல்லது அதற்கு மேல்

பொது ஆரோக்கியத்திற்காக தினசரி கிளைசெமிக் சுமைநீங்கள் 100 க்கு கீழே வைத்திருக்க வேண்டும். கிளைசெமிக் சுமை சற்றே விரிவான கணக்கீடு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையில் உணவின் விளைவுகள் பற்றிய விரிவான முடிவுகளை அளிக்கிறது. இருப்பினும், பொதுவாக, இரத்த சர்க்கரையில் உணவின் விளைவு கிளைசெமிக் சுமைமாறாக கிளைசெமிக் குறியீடு மதிப்புகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளின் நன்மைகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டை வழங்குவதோடு, ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

• அவர்களுக்கு விரைவில் பசி எடுக்காது.
• அவை இரத்த சர்க்கரையின் திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்தாது, அவை தொடர்ந்து வைத்திருக்கின்றன.
• அவை எடை இழக்க உதவுகின்றன.
• அவை எடையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
• அவை பசியைக் குறைக்கின்றன.
• இனிமையான ஆசைகள் அவர்கள் தடுக்கிறார்கள்.
• அவை கொழுப்பு எரியும், தசை மற்றும் நீர் இழப்பு அல்ல.
• அவை ஆற்றலை நிலையானதாக வைத்திருக்கின்றன.
• அவை உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்களைத் தடுக்கின்றன.
• அவை நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
• அவை இன்சுலின் சுரப்பைக் குறைக்கின்றன. இன்சுலின் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் கொழுப்பு எப்போது, ​​​​எப்படி சேமிக்கப்படுகிறது என்பதையும் தீர்மானிக்கிறது. இதனால், கொழுப்புகள் எளிதில் எரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அவற்றின் சேமிப்பு மிகவும் கடினமாகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு விளக்கப்படம்

காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

பால் மற்றும் பால் பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

பானங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

கொட்டைகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

பேஸ்ட்ரிகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்பது பற்றிய கூடுதல் விவரங்களைத் தேட இங்கே கிளிக் செய்யவும்.