Lishe ya vegan ni sehemu ya mtindo wa maisha unaoitwa veganism. Vegans hawali vyakula vilivyopatikana kutoka kwa wanyama kwa sababu ya mazingira na hali ya kiafya. Wanakula vyakula vya mmea tu. Watu wengine wanapendelea lishe ya vegan ili kupunguza uzito.
Kupunguza uzito na lishe ya vegan
Kwa hiyo, je, chakula cha vegan kinakusaidia kupoteza uzito? Je, ni lishe yenye afya? Jinsi ya kufanya chakula cha vegan? Najua una maswali mengi akilini mwako kuhusu somo hili. Usijali, nimekuandalia makala ambayo utapata majibu ya maswali yote uliyo nayo akilini. Baada ya kusoma kifungu hicho, utajifunza kila kitu unachohitaji kujua kuhusu lishe ya vegan.
Mlo wa Vegan ni nini?
Chakula cha vegan ni chakula ambacho huepuka matumizi ya nyama, mayai, bidhaa za maziwa na vyakula vingine vya asili ya wanyama. Watu wanakumbatia ulaji mboga kwa sababu za kiafya, kimazingira na kimaadili. Wengine huchagua mtindo huu wa maisha ili kukuza ulimwengu wa utu na huruma zaidi. Kuwa vegan ni chaguo zaidi la mtindo wa maisha kuliko lishe.
Ufunguo wa lishe yenye afya ya vegan ni anuwai. Lishe yenye afya ya mboga mboga ni pamoja na matunda, mboga mboga, nafaka, mboga za majani, kunde, karanga na mbegu. Haina cholesterol na mafuta yaliyojaa.
Kupunguza Uzito na Lishe ya Vegan
Lishe ya kupoteza uzito wa Vegan ni moja ya lishe bora zaidi. Inajumuisha vyakula ambavyo vina viwango vya juu vya nyuzi, protini na mafuta yenye afya. Mpango wa kula vegan husaidia kupunguza uzito kwa njia yenye afya.
Mlo wa vegan huharakisha mchakato wa kupoteza uzito kwa sababu kwa ujumla ni chini ya kalori. Milo iliyotengenezwa kwa vyanzo vya mimea kwa ujumla huwa na nyuzinyuzi nyingi, kwa hivyo unakaa kushiba kwa muda mrefu. Zaidi ya hayo, vyakula katika mlo huu vina msongamano mdogo wa nishati kwa sababu vina maudhui ya juu ya maji.
Jinsi ya kufanya Lishe ya Vegan ili Kupunguza Uzito?
Wakati wa kufuata chakula cha vegan, bidhaa za wanyama huepukwa kabisa na kuzingatia ni vyakula vinavyotokana na mimea. Mambo ya kuzingatia wakati wa kufuata lishe ya vegan ni:
1. Tumia vyanzo vya protini vya mmea: Unapaswa kutumia vyanzo vya protini vya mimea kama vile soya, dengu, mbaazi, maharagwe nyeusi na njegere. Vyakula hivi husaidia kukidhi mahitaji ya protini ya mwili.
2. Kula nafaka na kunde: Ngano nzima, oats, ngano nzima BuckwheatUnapaswa kupendelea nafaka kama vile ngano, mchele na shayiri. Vyakula hivi hutoa nishati na ni vyanzo vya afya vya wanga.
3. Kula matunda na mboga kwa wingi: Unapaswa kutumia matunda na mboga nyingi na kutoa aina mbalimbali. Vyakula hivi vina nyuzinyuzi nyingi, vitamini na madini na ni muhimu kwa afya yako.
4. Mafuta: Unapaswa kutumia mafuta ya mboga. mafutaUnaweza kuchagua vyanzo vya mafuta yenye afya kama vile mafuta ya nazi, mafuta ya parachichi. Unaweza pia kutumia vyakula kama vile mbegu za chia na mbegu za kitani ili kupata asidi ya mafuta ya omega-3.
5. Kula chakula chenye kalsiamu nyingi: Kwa kuwa uko mbali na maziwa na bidhaa za maziwa, lazima ukidhi mahitaji yako ya kalsiamu kutoka kwa vyanzo vingine. Mchicha, kale, broccoli, maziwa ya almond na Ufuta Vyakula kama vile ni matajiri katika kalsiamu.
6. Ongeza vitamini B12: Lishe ya mboga hubeba hatari ya upungufu wa vitamini B12. Vitamini B12 Ili kuipata, unaweza kuongeza lishe yako na nafaka za vitamini B12.
7. Ulaji wa maji: Kunywa maji mengi ni muhimu kwa maisha yenye afya. Unaweza pia kuchagua maziwa yaliyotokana na mimea, juisi za matunda zilizopuliwa hivi karibuni na chai ya mitishamba.
8. Usawa na utofauti: Sawazisha mlo wa vegan kwa kula vyakula mbalimbali. Hii inahakikisha kwamba unapata virutubisho vyote vinavyohitajika na mwili wako.
Orodha ya Lishe ya Vegan ya Sampuli
Orodha ya chakula cha vegan nitatoa hapa chini ni orodha inayofaa kwa kupoteza uzito. Hapa kuna orodha ya sampuli ya chakula cha vegan ya siku 1: kifungua kinywa
Vipande vya parachichi na vipande vya nyanya kwenye kipande cha mkate wa ngano
Wachache wa almond au walnuts
Smoothie iliyotengenezwa na glasi 1 ya maziwa ya mmea (ndizi 1, glasi 1 ya jordgubbar,
1 kioo cha chai ya mimea
vitafunio
Tufaha au peari
Adhuhuri
Saladi ya kijani iliyotengenezwa na mchicha, kale na arugula (inaweza kutiwa sukari na maji ya komamanga au maji ya limao)
Bakuli la supu ya chickpea au maharagwe ya figo yaliyokaushwa
Mchuzi wa nyanya na mboga (kama vile broccoli, karoti, zucchini) kwenye ngano nzima au pasta ya bran
vitafunio
Wachache wa zabibu au cherries
jioni
Mipira ya nyama ya lenti na mboga
Mboga ya kukaanga (kama vile mbilingani, zukini, pilipili)
Ngano nzima au mkate wa ngano
Vitafunio (si lazima)
Kipande cha chokoleti ya vegan au siagi ya hazelnut ya nyumbani
Vidokezo:
Hii ni sampuli ya orodha ya lishe na inaweza kubadilishwa ili kuendana na mahitaji ya mtu binafsi.
Katika lishe ya vegan, ni muhimu kupanga kwa uangalifu virutubishi kama vile protini, chuma, kalsiamu na vitamini B12.
Inashauriwa kupata msaada kutoka kwa mtaalamu wa lishe ili kuzuia upungufu.
Usisahau kuhusu matumizi ya maji na hakikisha kunywa maji ya kutosha.
Menyu ya Sampuli ya Mlo wa Vegan
Ifuatayo ni mfano wa menyu ya wiki 1 ya lishe ya vegan:
Jumatatu kifungua kinywa: Oatmeal, iliyoandaliwa na maziwa ya almond. Unaweza kuongeza matunda mapya yaliyokatwa juu. Adhuhuri: Saladi ya Falafel jioni: Mipira ya nyama ya dengu, pilau ya mchele wa kahawia na saladi ya kijani.
Jumanne kifungua kinywa: Smoothie ya matunda - Imetayarishwa kwa ndizi, jordgubbar, maziwa ya mlozi na mbegu za chia. Adhuhuri: Sahani ya kunde za mboga - Imepikwa na mboga kama vile brokoli, karoti na mbaazi na viungo. Unaweza kuongeza mchele wa kahawia juu. jioni: Pasta ya mboga - Imetayarishwa na pasta ya ngano nzima, mchicha, uyoga na mchuzi wa nyanya.
Jumatano kifungua kinywa: Pancake ya Vegan - Matunda ya kukaanga huongezwa kwenye pancakes zilizoandaliwa na ndizi, unga wa oat na maziwa ya almond. Adhuhuri: Taco ya mboga - Protini ya soya iliyokaanga na mchuzi wa BBQ, iliyotumiwa kwenye taco wrap na saladi na parachichi. jioni: Sahani ya Quinoa - Imetayarishwa na quinoa, mboga mboga na mchuzi wa basil.
Alhamisi kifungua kinywa: Omelette ya mboga - Omelette ya unga wa Chickpea iliyojaa vitunguu vya kukaanga, uyoga na mboga. Adhuhuri: Sandwichi ya Hummus - Sandwichi iliyotengenezwa na mkate wa ngano, hummus, lettuce iliyokatwa, nyanya na tango. jioni: Tofu - Tofu hupikwa na mboga iliyokatwa na mchuzi wa soya. Unaweza kuitumikia na mchele wa kahawia kando.
Ijumaa kifungua kinywa: Toast ya Tahini - Toast iliyoandaliwa na mkate wa ngano, tahini na ndizi iliyokatwa. Adhuhuri: Saladi ya Quinoa - Quinoa ya kuchemsha imechanganywa na mboga iliyokatwa, maharagwe nyeusi na mafuta. Chakula cha jioni: Mchicha na supu ya dengu, mkate wa ngano.
Jumamosi kifungua kinywa: Chia pudding – Pudding iliyotayarishwa kwa mbegu za chia, maziwa ya mlozi, mdalasini na matunda yaliyokatwakatwa. Adhuhuri: Saladi ya Tambi - Tambi huchanganywa na mboga mbichi na mchuzi wa soya. jioni: Viazi za viazi, saladi ya kijani.
Jumapili kifungua kinywa: Cornflakes - Hutolewa kwa maziwa ya hazelnut na matunda yaliyokatwa. Adhuhuri: Kinoa iliyojaa na mboga mboga - Kwinoa iliyojazwa na mboga kama vile pilipili, zukini na vitunguu. jioni: Mchele na mboga, hummus.
Mfano huu wa menyu hutoa mlo kamili unaojumuisha aina mbalimbali za mboga, nafaka, kunde, matunda na mafuta yenye afya. Hata hivyo, uko huru kurekebisha menyu hii kwa kuzingatia mapendeleo ya kibinafsi, mizio ya chakula au hali ya matibabu. Inahitajika pia kuzingatia saizi zinazofaa za sehemu na mahitaji ya nishati kwa kila mlo.
Nini cha Kula kwenye Lishe ya Vegan ili Kupunguza Uzito?
Hapa kuna baadhi ya vyakula ambavyo vinaweza kuliwa kwenye lishe ya vegan ili kupunguza uzito:
mboga: Aina zote za mboga (kama vile kabichi, brokoli, karoti, viazi, pilipili)
Matunda: Kila aina ya matunda kama vile tufaha, ndizi, machungwa, jordgubbar, peaches
nafaka: Nafaka kama vile ngano, shayiri, mchele, quinoa, shayiri
mapigo: Kunde kama vile dengu, maharagwe, njegere na njegere
Mbegu: Mbegu kama alizeti, malenge, ufuta, lin
Karanga: Karanga kama vile mlozi, walnuts, karanga na hazelnuts
Maziwa ya mboga: Maziwa ya almond, maziwa ya soya, Maziwa ya nazi panda maziwa kama vile
mafuta ya mboga: Mafuta ya mboga yenye afya kama vile mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi, mafuta ya parachichi
Nini si kula kwenye Lishe ya Vegan?
Vyakula vifuatavyo havitumiwi kwenye lishe ya vegan:
1. Nyama na bidhaa za nyama: Nyama zote zinazotokana na wanyama, kuku, samaki na dagaa hazijumuishwa katika chakula cha vegan.
2. Maziwa na bidhaa za maziwa: Maziwa kama vile maziwa ya ng'ombe, maziwa ya mbuzi, maziwa ya kondoo, na bidhaa kama vile mtindi na jibini hazitumiwi katika lishe ya vegan. Badala yake, maziwa ya mimea, jibini la vegan na yoghurts hupendekezwa.
mayai 3:yaiKwa kuwa ni bidhaa ya wanyama, haifai kwa chakula cha vegan.
4. Asali: Asali inayozalishwa na nyuki haiwezi kuliwa kwenye lishe ya vegan.
5. Samaki na vyakula vingine vya baharini: Chakula cha baharini hakitumiwi katika lishe ya vegan. Kwa mfano uduviVyakula vya baharini kama vile kome, oysters, n.k. hazifai kwa lishe ya vegan.
6. Vyakula vilivyosindikwa: Vyakula vilivyosindikwa mara nyingi hutumia viambato vya asili ya wanyama. Kwa hiyo, lebo za vyakula vilivyowekwa vifurushi zinapaswa kuchunguzwa.
Je! ni Faida gani za Lishe ya Vegan?
Lishe ya vegan ina faida nyingi za kiafya. Hapa kuna faida za lishe ya vegan:
1. Maudhui zaidi ya nyuzinyuzi: Mimea ni matajiri katika fiber. Kupata nyuzinyuzi za kutosha pamoja na lishe ya vegan huboresha afya ya mfumo wa usagaji chakula na kuzuia kuvimbiwa. Ugonjwa wa moyo, kisukari na hupunguza hatari ya magonjwa sugu kama vile kunenepa kupita kiasi.
2. Viwango vya chini vya cholesterol: Kuepuka bidhaa za wanyama kwenye lishe ya vegan hupunguza ulaji wa cholesterol. Hii inaboresha afya ya moyo kwa kupunguza viwango vya cholesterol.
3. Shinikizo la chini la damu: vyakula vya mimea, potasiamu Ni matajiri katika potasiamu na matumizi ya potasiamu hupunguza shinikizo la damu. Kwa hivyo, hatari ya shinikizo la damu hupunguzwa.
4. Hatari ya chini ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2: Mlo wa vegan hupunguza upinzani wa insulini shukrani kwa mafuta yake ya chini na maudhui ya juu ya fiber. Kama matokeo, hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 hupungua.
5. Udhibiti wa uzito wenye afya: Lishe ya vegan ni pamoja na vyakula vya chini vya kalori. Hii husaidia kudhibiti uzito na kupunguza hatari ya fetma.
6. Tajiri katika antioxidants na virutubisho: Lishe ya vegan inategemea matunda, mboga mboga, kunde, nafaka, karanga na mbegu, ambazo zina vitamini nyingi, madini na antioxidants. Virutubisho hivi huongeza afya ya mfumo wa kinga, kuzuia uharibifu wa seli na kupunguza hatari ya saratani.
7. Usagaji chakula bora: Vyakula vya mimea hurahisisha usagaji chakula na kupunguza dalili za baadhi ya matatizo ya usagaji chakula, hasa gesi na uvimbe.
Je, ni Madhara gani ya Chakula cha Vegan?
Lishe ya Vegan ni lishe ya mimea kabisa. Inapopangwa kwa usahihi, hutoa virutubisho vyote vinavyohitajika na mwili wa binadamu. Walakini, inaweza kusababisha madhara ikiwa inasimamiwa vibaya au ikiwa virutubisho vya kutosha vitachukuliwa.
1. Upungufu wa protini: Mlo wa vegan husababisha ulaji mdogo wa protini bila vyanzo sahihi vya lishe. Upungufu wa protini Inaweza kusababisha hasara ya misuli, udhaifu na matatizo ya mfumo wa kinga.
2. Upungufu wa vitamini B12: Vyanzo vya asili vya vitamini B12 ni bidhaa za wanyama. Vegans wanapaswa kutumia virutubisho au vyakula vyenye vitamini B12 ili kutumia vitamini hii. Upungufu wa B12 unaweza kusababisha matatizo kama vile matatizo ya mfumo wa neva, anemia na uchovu.
3. Upungufu wa asidi ya mafuta ya Omega-3: Asidi ya mafuta ya Omega-3 mara nyingi hupatikana katika vyakula vya baharini. Vegans wanapaswa kupata asidi hizi za mafuta kupitia vyanzo vya mimea kama vile mafuta ya flaxseed, walnuts, na mbegu za chia. Upungufu wa Omega-3 unaleta hatari kwa afya ya ubongo na afya ya moyo.
4. Upungufu wa chuma: Iron hupatikana kwa wingi katika vyanzo vya wanyama kama vile nyama nyekundu. Vyanzo vya mboga, kwa upande mwingine, vina phytates na oxalates ambayo hupunguza ngozi ya chuma. Kwa hiyo, vegans wanapaswa kuchukua virutubisho vya chuma au mara kwa mara hutumia vyanzo vya mimea vya chuma. anemia ya upungufu wa chumaHusababisha matatizo kama vile uchovu na viwango vya chini vya nishati.
5. Upungufu wa kalsiamu: Maziwa na bidhaa za maziwa ni mojawapo ya vyanzo bora vya kalsiamu. Wanyama wanapaswa kugeukia vyanzo vya mimea kama vile maziwa ya mlozi, maziwa ya soya, na mboga za majani ili kukidhi mahitaji yao ya kalsiamu. Upungufu wa kalsiamu husababisha afya ya mifupa na matatizo ya afya ya meno.
Je! Unapaswa Kufuata Lishe ya Vegan?
Kupendekeza au kutopendekeza mlo wa vegan sio uamuzi wa kufanywa kirahisi, kwani kuchagua lishe ni chaguo la kibinafsi na lazima izingatie afya yako, mtindo wa maisha na mahitaji. Kama matokeo ya tathmini ya mtaalamu wa lishe au lishe, mpango wa lishe unaofaa zaidi kwako unaweza kuamua.
Matokeo yake;
Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa njia ya afya na uwiano, unaweza kuchagua mpango wa lishe ya vegan. Walakini, ni muhimu sana kwa afya yako kushauriana na mtaalamu au mtaalamu wa lishe kabla ya kuanza programu yoyote ya lishe.
