Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, index ya glycemicnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Je! Fahirisi ya Glycemic ni nini?
Fahirisi ya glycemic GI ni jina linalopewa mfumo ambao hupima athari za wanga kwenye viwango vya sukari ya damu. Wakati sukari ya damu inapopanda ghafla, kongosho huanza mara moja kutoa kiasi kikubwa cha insulini ili kupunguza sukari ya damu. Insulini hupunguza sukari ya damu haraka. Unaanza kujisikia uvivu. Unahitaji kula kitu ili kurejesha nishati.
Spikes na matone haya katika sukari ya damu yana athari kubwa kwa hisia na viwango vya nishati. Ili kuwa na afya njema na kamili ya nishati au kudumisha uzito, unahitaji kujua jinsi ya kusawazisha sukari ya damu.
Tunaweza kujua kutoka kwa fahirisi ya glycemic ikiwa aina ya kabohaidreti katika chakula hutolewa polepole au haraka. index ya glycemic, Ni uwezo wa chakula kuongeza sukari kwenye damu baada ya kuingizwa mwilini. Vyakula vyenye index ya juu ya glycemic huongeza sukari ya damu haraka, glycemic vyakula vya index ya chini huinua au kutulia polepole.
Umewahi kujiuliza kwa nini unapata njaa haraka zaidi na kuhisi mikwaruzo unapokula vyakula vya sukari? Hii ndio sababu index ya glycemic... Vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic Inameng'enywa haraka, hukufanya uwe na njaa haraka na unakula kadri unavyokula. Kinyume chake, zile za chini hukuweka kamili kwa muda mrefu. Hizi huweka sukari ya damu katika usawa, hutoa udhibiti wa uzito na hata kuzuia uhifadhi wa mafuta.
index ya glycemic Alitambulishwa kwa mara ya kwanza mwaka wa 1981 na Profesa wa Lishe katika Chuo Kikuu cha Toronto nchini Kanada. Dk. Iliundwa na kikundi cha watafiti kinachoongozwa na David Jenkins. Kama matokeo ya utafiti uliofanywa kimsingi kuamua vyakula bora kwa wagonjwa wa kisukari, orodha ya index ya glycemic Ilionekana kuwa kila mtu anaweza kufaidika na uainishaji. Kwa njia hii, ugonjwa wa kisukarimagonjwa ya moyo na mishipaImeamua kuwa kupoteza uzito kunaweza kupunguzwa na udhibiti wa uzito unaweza kupatikana.
Msingi wa uainishaji huu ni athari ya sukari safi kwenye sukari ya damu. Glucose ni aina ya sukari ambayo huongeza sukari ya damu kwa haraka zaidi. Ndiyo maana glucose index ya glycemic ni 100. Vyakula vingine pia hupokea maadili kutoka 0 hadi 100 ipasavyo.
chakula thamani ya index ya glycemic Kadiri ilivyo juu, ndivyo sukari yako ya damu itaongezeka haraka baada ya kula. A Mambo yanayoathiri thamani ya index ya glycemic ya chakula inaweza kuorodheshwa kama ifuatavyo;
Mambo yanayoathiri Kielelezo cha Glycemic
Mbinu ya kupikia: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için index ya glycemic huongezeka.
Njia ya kimwili ya chakula: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Aina ya wanga ina: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Nyuzinyuzi: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Kiasi na aina ya sukari iliyomo:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Katika bidhaa nyingi zinazouzwa kama sukari asilia, sukari asilia na iliyosafishwa hutumiwa pamoja. Kwa mfano; asali ya asili thamani ya glycemic ni 58. Lakini asali nyingi kwenye soko index ya glycemic itakuwa juu zaidi.
index ya chini ya glycemic Usile chakula chote. Vile vya chini vinaweza kuwa na mafuta zaidi. Kwa mfano; chips viazi thamani ya glycemic Ni chini kuliko viazi za kuchemsha, lakini maudhui ya mafuta ni ya juu sana. Ikiwa unataka kupoteza uzito, unapaswa kuzingatia haya.
Je! Fahirisi ya Glycemic Inahesabiwaje?
Kuhesabu index ya glycemicThamani zinazotumika ni kama ifuatavyo:
0-55 Vyakula vya chini vya index ya glycemic
56-69 Vyakula vya index ya glycemic ya kati
70-100 Vyakula vya juu vya glycemic index
Ikiwa unataka kupunguza uzito index ya glycemic Unahitaji kula vyakula 50 au chini. index ya glycemic Unapaswa kuepuka vyakula ambavyo ni zaidi ya 70. Unaweza kula vyakula kati ya 50 na 70 kwa kuvichanganya pamoja.
Mzigo wa Glycemic ni nini?
Unapokula mlo ulio na wanga, kiwango cha sukari kwenye damu hupanda na kushuka haraka. Ni kiasi gani kinaongezeka na muda gani kinakaa juu inategemea ubora wa wanga pamoja na wingi.
Mzigo wa Glycemic (GL)inachanganya wingi na ubora wa wanga. Pia ni njia bora ya kulinganisha viwango vya sukari ya damu ya aina tofauti na kiasi cha chakula.
chakula au chakula fulani mzigo wa glycemic Njia ifuatayo hutumiwa kuhesabu thamani:
Mzigo wa Glycemic = index ya glycemic x Wanga (g) maudhui, ÷ 100 kwa kila sehemu.
Kwa mfano, a thamani ya glycemic ya apple 38 na ina gramu 13 za wanga.
mzigo wa glycemic = 38 x 13/100 = 5
Viazi index glycemic 85 na ina gramu 14 za wanga.
mzigo wa glycemic = 85 x14 / 100 = 12
Kwa hiyo, viazi athari ya glycemicTunaweza kukadiria kuwa athari ya glycemic ya apple inaweza kuwa mara mbili ya juu. index ya glycemicVile vile, mzigo wa glycemicinaweza kuainishwa kama chini, kati au juu:
Mzigo wa chini wa glycemic: 10 au chini
mzigo wa glycemic wa kati: 11 - 19
Mzigo wa juu wa glycemic: 20 au zaidi
Kila siku kwa afya ya jumla mzigo wa glycemicUnapaswa kulenga kuweka ü chini ya 100. mzigo wa glycemic ni hesabu ya kina kidogo na inatoa matokeo ya kina zaidi juu ya athari za chakula kwenye sukari ya damu. Hata hivyo, kwa ujumla, madhara ya chakula kwenye sukari ya damu mzigo wa glycemicbadala ya index ya glycemic maadili yanazingatiwa.
Faida za Vyakula vya Chini vya Glycemic Index
Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemicMbali na kutoa udhibiti wa sukari ya damu, kula vyakula vyenye afya pia kuna faida zingine za kiafya.
Hawana njaa haraka.
Hawana kusababisha kupanda kwa ghafla kwa sukari ya damu, huiweka mara kwa mara.
Wanatoa kuchoma mafuta, sio kupoteza kwa misuli na maji.
Wanaweka nishati mara kwa mara.
Wanazuia mabadiliko ya kihisia.
Wanapunguza hatari ya kupata kisukari.
Wanapunguza usiri wa insulini. Insulini sio tu inasimamia sukari ya damu, lakini pia huamua wakati na jinsi mafuta ya mwili yanahifadhiwa. Kwa hivyo, mafuta huchomwa kwa urahisi zaidi na uhifadhi wao unakuwa mgumu zaidi.
asante sana, ilinisaidia sana ...