lishe ya index ya glycemic, Ni lishe iliyoundwa ili kupunguza uzito kulingana na viwango vya sukari ya damu. Fahirisi ya glycemic na mzigo wa glycemic ni thamani iliyowekwa ili kuzuia viwango vya sukari ya damu kupanda katika mwili.
Glucose ndio chanzo kikuu cha nishati mwilini. Inatumika kama mafuta ya ubongo, misuli na viungo vingine. Glucose imewekwa kwa 100 na vyakula vyote vinaonyeshwa kwa alama hii.
Kusudi la lishe hii ni kupunguza viwango vya sukari ya damu na kudumisha afya ya moyo ili kusaidia kudhibiti uzito. Inasaidia kupunguza uzito wakati wa kudumisha index ya glycemic, cholesterol na viwango vya triglyceride katika damu.
Sukari ya juu ya damu inahusishwa na hali za afya kama vile ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na fetma. Kusudi kuu la lishe hii ni kusaidia kuzuia ugonjwa wa sukari kwa kudhibiti njaa.
Wanga na vyakula vya wanga huongeza viwango vya sukari ya damu. Kinyume chake, mboga, matunda na nafaka nzima huweka viwango vya sukari ya damu chini ya udhibiti wakati unakufanya uhisi njaa baadaye.
Kupunguza uzito na lishe ya index ya glycemic Hatari ya ugonjwa wa sukari na magonjwa sugu hupunguzwa.
index ya glycemic (GI), huainisha vyakula vyenye kabohaidreti vinavyoongeza viwango vya sukari kwenye damu. Kabohaidreti nzuri zilizochuliwa polepole ziko kwenye fahirisi ya chini ya glycemic na kukuweka kamili kwa muda mrefu. Kabohaidreti mbaya zina index ya juu ya glycemic.
Fahirisi ya glycemic inatofautiana kulingana na usindikaji wa vyakula. Kwa mfano; Juisi ya matunda ina index ya juu ya glycemic kuliko matunda. Viazi zilizosokotwa zina index ya juu ya glycemic kuliko viazi zilizopikwa.
Kupika vyakula pia huongeza index ya glycemic. Pasta iliyopikwa ina index ya juu ya glycemic kuliko pasta mbichi.
Kwa hivyo, ni muhimu kujua jinsi index ya glycemic ya vyakula inavyoathiri viwango vya sukari ya damu.
Mambo yanayoathiri Kielezo cha Glycemic ya Chakula
Kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kuathiri thamani ya glycemic ya chakula au sahani, ikiwa ni pamoja na:
Aina ya sukari iliyomo
Kuna maoni potofu kwamba sukari zote zina index ya juu ya glycemic. Fahirisi ya glycemic ya sukari ni kati ya 23 kwa fructose hadi 105 kwa maltose. Kwa hiyo, index ya glycemic ya chakula inategemea sehemu ya aina ya sukari iliyomo.
Wanga ni wanga ambayo ina molekuli mbili - amylose na amylopectin. Amylose ni ngumu kuyeyushwa, ambapo amylopectin humeng'enywa kwa urahisi. Vyakula vilivyo na maudhui ya juu ya amylose vina index ya chini ya glycemic.
carbohydrate
Mbinu za usindikaji kama vile kusaga na kuviringisha huvuruga molekuli za amylose na amylopectini, na kuongeza fahirisi ya glycemic. Kwa ujumla, chakula cha kusindika kina index ya juu ya glycemic.
Muundo wa virutubisho
Kuongeza protini au mafuta kwenye mlo kunaweza kupunguza kasi ya usagaji chakula na kusaidia kupunguza mwitikio wa glycemic katika mlo.
Mbinu ya kupikia
Maandalizi na mbinu za kupikia huathiri index ya glycemic. Kwa ujumla, chakula kinavyopikwa kwa muda mrefu, ndivyo sukari yake inavyochuliwa na kufyonzwa haraka, na hivyo kuongeza index yake ya glycemic.
Ukomavu
Matunda mabichi yana wanga tata ambayo hubadilika kuwa sukari tunda linapoiva. Uvunaji wa matunda huongeza index yake ya glycemic. Kwa mfano, ndizi ambayo haijaiva ina index ya glycemic ya 30, wakati ndizi mbivu ina index ya glycemic ya 48.
Wale wanaofuata lishe ya index ya glycemic;
- Anaweza kupunguza uzito kwa njia yenye afya.
- Kwa kula milo yenye afya, anadumisha afya yake kwa ujumla.
- Hudumisha viwango vya sukari ya damu kama sehemu ya mpango wa matibabu ya ugonjwa wa kisukari.
Kupunguza Uzito kwa kutumia Diet ya Chini ya Glycemic Index
Kama ilivyoelezwa hapo juu, faharisi ya glycemic ya vyakula imeainishwa kulingana na jinsi inavyoathiri viwango vya sukari ya damu. Vyakula vina athari kubwa juu ya viwango vya sukari ya damu. Kwa hivyo, viwango vya kabohaidreti vilivyo na vyakula hupunguzwa kutoka 0 hadi 100.
lishe ya index ya glycemicUsile vyakula vyenye index ya juu ya glycemic. Vyakula na vinywaji vyenye index ya juu ya glycemic hupigwa haraka, hivyo huongeza sukari ya damu haraka sana.
Baada ya kumeza, huanguka ghafla. Vyakula vya chini vya index ya glycemic hukaa kwenye njia ya utumbo kwa muda mrefu. Kwa hivyo, husaidia kudhibiti hamu ya kula wakati wa kupoteza uzito. Kwa kusawazisha sukari ya damu upinzani wa insulini kuzuia malezi yao.
Lishe na Mazoezi ya Glycemic Index
Kufanya mazoezi pamoja na lishe kutaharakisha kupoteza uzito. Fanya mazoezi ya nguvu ya wastani kwa masaa 3 kwa wiki.
Faida za Diet ya Glycemic Index
lishe ya index ya glycemic hupunguza hatari ya magonjwa makubwa.
Kuhesabu kalori
Hakuna haja ya kuhesabu kalori na kupunguza sehemu wakati wa kula. Unapaswa kula kwa kudhibiti maadili ya index ya glycemic ya vyakula. Unaweza kuunda menyu tajiri ya lishe.
Shibe
Vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic kama vile matunda, mboga mboga na nafaka hukuweka kamili kwa muda mrefu kwa sababu ya kiwango cha juu cha nyuzinyuzi.
lishe ya index ya glycemic Inasaidia kupunguza uzito kwa muda wa kati na mfupi.
faida ya moyo na mishipa
Baadhi ya watafiti lishe ya index ya glycemicAnafikiri kwamba dawa hiyo hupunguza cholesterol mbaya katika damu na huongeza cholesterol nzuri.
kisukari
lishe ya index ya glycemic Ni muhimu sana kwa watu ambao wanataka kudhibiti viwango vya sukari ya damu. Vyakula vya chini vya index ya glycemic hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari kwa sababu huweka viwango vya sukari kwenye kiwango sawa.
Pande Hasi za Diet ya Glycemic Index
lishe ya index ya glycemic Sio lishe sana. Ukosefu wa vyakula vya mafuta na sukari vinaweza kuhatarisha juhudi za kupunguza uzito.
index ya chini ya glycemic Kufuatilia lishe yako inaweza kuwa ngumu. Haiwezekani kupata cheo cha glycemic index kwa kila chakula. Hii inaweza kuwachanganya kwa wengine, kwani hakuna viwango vya faharisi ya glycemic kwenye vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi.
Maadili ya faharisi ya glycemic ya vyakula ni halali wakati chakula kinatumiwa peke yake. Inapotumiwa pamoja na vyakula vingine, index ya glycemic inaweza kubadilika. Kwa hivyo, kukadiria index ya glycemic ya vyakula vingine sio rahisi.
Nini cha Kula kwenye Diet ya Glycemic Index?
chakula cha chini cha glycemic indexHakuna haja ya kuhesabu kalori au kufuatilia virutubisho vingi kama vile protini, mafuta na wanga.
lishe ya index ya glycemicInahitajika kuchukua nafasi ya vyakula vyenye index ya juu ya glycemic na mbadala za index ya chini ya glycemic.
Kuna vyakula vingi vya afya na lishe vya kuchagua. chakula cha chini cha glycemic indexWakati wa kufanya hivi, unapaswa kuunda menyu yako kutoka kwa vyakula utakavyochagua kutoka kwenye orodha iliyo hapa chini:
mkate
Nafaka nzima, multigrain, mkate wa rye
nafaka za kifungua kinywa
Oat na flakes ya bran
matunda
Apple, strawberry, apricot, peach, plum, peari, kiwi, nyanya na zaidi
mboga
Karoti, broccoli, cauliflower, celery, zucchini na zaidi
Mboga ya wanga
Viazi vitamu, mahindi, viazi vya kuchemsha, boga ya majira ya baridi
mapigo
Dengu, mbaazi, maharagwe, maharagwe ya figo na zaidi
Pasta na noodles
Pasta na noodles
mchele
Basmati na mchele wa kahawia
nafaka
Quinoa, shayiri, couscous, buckwheat, semolina
Maziwa na bidhaa za maziwa
Maziwa, jibini, mtindi, maziwa ya nazi, maziwa ya soya, maziwa ya almond
Vyakula vifuatavyo vina wanga kidogo au hakuna kabisa na kwa hivyo havina thamani ya index ya glycemic. Vyakula hivi chakula cha chini cha glycemic indexinaweza kuishinda.
kama vile mlozi, korosho, pistachio, jozi, na karanga za makadamia
Mafuta na mafuta
Mafuta ya mizeituni, siagi na parachichi
Mimea na Viungo
Kama vile vitunguu, basil, bizari, chumvi na pilipili
Ni vyakula gani ambavyo haviwezi kuliwa kwenye lishe ya index ya glycemic?
chakula cha chini cha glycemic indexHakika hakuna kitu kilichokatazwa. Walakini, jaribu kubadilisha vyakula vya GI ya juu na mbadala za GI ya chini kila inapowezekana:
mkate
mkate mweupe, bagel
nafaka za kifungua kinywa
Oti ya papo hapo, nafaka
Mboga ya wanga
Fries za Kifaransa, viazi zilizochujwa papo hapo
Maziwa ya mitishamba
Maziwa ya mchele na maziwa ya oat
matunda
watermelon
Vitafunio vya chumvi
Crackers, keki za mchele, pretzels, chips za mahindi
Keki na bidhaa zingine za kuoka
Keki, scones, muffins, biskuti, waffles
Menyu ya Sampuli ya Kielelezo cha Glycemic
lishe ya index ya glycemic Unapaswa kuchagua vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic wakati wa kuunda menyu na Ikiwa utatumia vyakula vya juu vya GI, vila na vyakula vya chini vya GI ili kusawazisha.
Menyu imetolewa kama mfano ili kutoa wazo. Unaweza kuchukua nafasi ya vyakula kwenye menyu na vyakula sawa kwa kuzingatia thamani ya index ya glycemic.
Orodha ya Lishe ya Kielelezo cha Glycemic
kifungua kinywa
Kipande 1 cha mkate mzima wa nafaka
Kijiko 2 cha siagi ya karanga
1 glasi ya juisi ya machungwa
Vitafunio
Sehemu 1 ya matunda (peari)
Chakula cha mchana
Kipande 2 cha mkate wa rye
Vipande 4 vya steak
Mboga kama nyanya, kabichi, radish
Vitafunio
Kipande 1 cha jibini nyeupe
Biskuti 8 za nafaka nzima
1 apples kati
Chajio
Samaki nyeupe iliyooka
2 viazi zilizopikwa
Saladi na kijiko 1 cha limao
Bakuli 1 ya mtindi kwa dessert
Matokeo yake;
Ili kudhibiti kiwango cha sukari kwenye damu lishe ya index ya glycemic husika. Kama ilivyo kwa mpango wowote wa lishe, ni muhimu kushauriana na daktari kabla ya kuanza lishe hii.
