Prof Dr. Canan Efendigil Karatay ni daktari ambaye amefanya kazi katika taasisi mbalimbali. Anapambana na maisha yenye afya na unene kupita kiasi na vitabu vyake. Kwa kuwa ana mtindo tofauti wa kujieleza, mijadala yake kwenye vyombo vya habari huvutia hisia na karibu kila anachofanya huwa ajenda. Karatay, ambaye pia ni muundaji wa lishe iliyopewa jina lake, sio tu inalenga kudhoofisha watu na lishe hii, lakini pia anajitahidi kuunda maisha ya afya. Chakula cha Karatay kinasisitiza kupoteza uzito kwa kutumia vyakula vya chini vya glycemic index. Inalenga kuvunja upinzani wa insulini na leptini, haswa kwa watu feta na feta. Kwa hivyo, mafuta ya ini na tumbo yatayeyuka. Kulingana na maneno ya Canan Karatay mwenyewe, "hii sio lishe, ni mpango wa kuunda maisha yenye afya."
Lishe ya Karatay sio orodha ya miujiza ya lishe. Kwa hali yoyote, chakula hakina orodha inayosema "utakula hii, utakaa mbali nayo". Hakuna ahadi kwamba nitapunguza uzito kwa muda mfupi. Lishe ya Karatay inalenga vikundi vya chakula, sio vyakula.
Huenda umeelewa kuwa unashughulika na mtindo tofauti wa kupunguza uzito kutoka kwa maelezo haya, hata ikiwa ni kidogo. Ili kuelewa vizuri Mlo wa Karatay, "Leptin na insulini ni nini, ni vyakula gani vya chini vya glycemic index?" Ni muhimu kuanza kwa kueleza baadhi ya dhana kama vile
Je, lishe ya Karatay inafanywaje?
insulini ni nini?
Homoni ya insulini, inayozalishwa na kutolewa na kongosho, hutumia sukari ya damu kama nishati. Unapokula zaidi ya unavyohitaji, sukari ya ziada ya damu huhifadhiwa kama mafuta kwa matumizi ya baadaye. Insulini ni homoni inayoruhusu sukari ya damu inayozunguka katika damu yako kujilimbikiza mwilini kwa kuipeleka kwenye bohari.
Masaa 2-2.5 baada ya kula, kiwango cha homoni ya insulini na sukari katika damu huanza kupungua hatua kwa hatua. Baada ya hapo, homoni inayoitwa glucagon hutolewa kutoka kwa kongosho ili kutoa nishati kwa mwili.
Kazi ya glucagon ya homoni; Ni kuhakikisha kuwa sukari ya ziada iliyohifadhiwa kwenye ini inatumika kama mafuta kupita kwenye damu. Hifadhi ya mafuta iliyohifadhiwa kwenye ini sio sana, kwa hiyo itapungua kwa muda mfupi.
Kuweza kutumia masaa 4-5 bila kula au kupata njaa katika hali ya kawaida inategemea homoni hizi kufanya kazi kwa maelewano. Insulini inafanya kazi hadi saa 2 baada ya chakula na homoni ya glucagon inafanya kazi hadi saa 2 baada ya hapo.
Kwa hivyo ni nini kinachotokea ikiwa hatula chochote hadi masaa 4-5 baada ya chakula? Hapa ndipo homoni ya leptin inapoanza kutumika.
Leptin ni nini?
Inashiriki katika kazi nyingi muhimu za mwilihomoni ya leptininawasha wakati unaweza kwenda masaa 4-5 bila kula. Kazi yake ni kutoa nishati kwa mwili kwa kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa hapo awali katika sehemu mbalimbali za mwili. Ili kupoteza uzito, yaani, kuchoma mafuta yaliyokusanywa, leptin ya homoni inahitaji kuanzishwa wakati wa mchana.
Baada ya kula, insulini huongezeka pamoja na sukari ya damu. Ikiwa unakula mara nyingi, insulini inabaki juu kila wakati. Hii ina matokeo mawili;
Muda mrefu kama insulini inakaa juu, kile unachokula kinaendelea kuhifadhiwa.
Kwa kuwa homoni ya leptini haina muda wa kuingilia, mafuta yako yaliyokusanywa hayawezi kuchomwa moto.
Kwa sababu; Canan Karatay haipendekezi kula kidogo na mara nyingi.
Ili homoni ya insulini ya mchana itolewe, lazima kuwe na angalau masaa 4-5 kati ya milo yako na hupaswi kula au kunywa chochote katikati. Muda mrefu kati ya chakula utafanya leptin kufanya kazi kwa ufanisi zaidi na kuruhusu kuchoma mafuta zaidi.
Hata hivyo, kumbuka kwamba wakati wa kazi zaidi wa homoni ya leptini ni kati ya 02.00:05.00 na XNUMX:XNUMX usiku wakati wa usingizi. Ili leptin ianze kutumika kwa nyakati hizi, ni muhimu kutokula baada ya muda fulani jioni.
Hata hivyo, kula mara kwa mara wakati wa mchana, kuteketeza sehemu kubwa na kula usiku huzuia homoni ya leptin kufanya kazi, hivyo huwezi kuchoma mafuta yako na kupoteza uzito.
Upinzani wa insulini na leptin ni nini?
Insulini na homoni za leptin katika tishu zote za mwili; Hali ya kutotambua amri zinazotengenezwa kwenye ubongo, ini, kongosho, moyo na misuli yote inaitwa kisayansi insulini na leptin resistance. Muda mrefu kama upinzani wa insulini na leptin unaendelea, huwezi kuchoma mafuta yako na kupoteza uzito kwa njia ya afya. Ili kuvunja upinzani wa insulini na leptin, unahitaji kubadilisha mtindo wako wa maisha na lishe. Mabadiliko haya ya mtindo wa maisha ni:
shughuli za kimwili
Shughuli ya kimwili ni mojawapo ya mambo muhimu zaidi katika kuvunja upinzani wa insulini na leptin. Kwa maisha ya kazi, magonjwa ya kupungua ambayo yanaweza kutokea katika siku zijazo pia yanazuiwa.
mafuta yenye afya
Kutumia mafuta yenye afya katika lishe yako hurahisisha kuvunja upinzani wa insulini na leptin. mafuta yenye afya; siagi, mafuta ya samaki yaani omega 3 oils, mafuta ya mahindi yasiyotiwa joto na alizeti yaani omega 6 oils, olive and hazelnut oils yaani omega 9 oils.
Epuka vyakula vilivyosindikwa
Kula vyakula vya asili ni muhimu sana katika kuvunja upinzani wa insulini na leptin. Vyakula vya asili havidhuru mwili na vina index ya chini ya glycemic.
Kula vyakula vyenye index ya chini ya glycemic
Unapotumia vyakula vya chini vya index ya glycemic, upinzani wa insulini na leptin huvunjika hatua kwa hatua na huanza kupoteza uzito. Unapoondoa vyakula vya juu vya glycemic index, vinywaji na vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa maisha yako, mafuta yako yaliyohifadhiwa yatapungua na utahisi kuwa na nguvu zaidi na nguvu.
Fahirisi ya glycemic ni nini?
Fahirisi ya glycemic huhesabiwa kulingana na kiasi cha wanga katika vyakula. Katika hesabu hii, ambayo inakubaliwa kama glukosi 100, vyakula vingine vinathaminiwa ipasavyo. Vyakula vyenye kabohaidreti vimeainishwa kama index ya chini, ya kati na ya juu ya glycemic. Kulingana na haya;
Kiashiria cha chini cha glycemic: 0-55
Kiwango cha wastani cha glycemic: 55-70
Kiwango cha juu cha glycemic: 70-100
Je! vyakula vya index ya chini ya glycemic vinapunguza uzito?
Unapotumia vyakula vya chini vya index ya glycemic, utahisi kushiba kwa muda mrefu na hautapata njaa haraka. Kwa hivyo huhisi haja ya kula kitu mara kwa mara na huna kushambulia vyakula vya sukari.
Vyakula vya chini vya index ya glycemic hazisababishi mabadiliko ya ghafla katika sukari ya damu. Matokeo yake, njaa, udhaifu, uchovu na hasira hazifanyiki.
Unapotumia vyakula vya chini vya glycemic index, huwezi kuwa na njaa kwa muda mrefu na hutakula. Kwa hiyo, homoni ya leptini hupata muda wa kufichwa na mafuta yaliyokusanywa yanachomwa. Kwa hivyo unapunguza uzito kwa njia yenye afya.
Wakati vyakula vya chini vya glycemic vinatumiwa, mafuta hayahifadhiwa, kuchomwa moto haraka, na ini na tumbo huyeyuka kwa urahisi. Misuli yako haina kuyeyuka na hakuna upotezaji wa maji.
Ni vyakula gani vya index ya chini ya glycemic?
Kulingana na hesabu ya index ya glycemic, baadhi ya protini, mboga mboga, matunda, kunde na karanga zina index ya chini au ya kati ya glycemic.Jedwali la index ya glycemicUnaweza kujua index ya glycemic ya vyakula kwa kuangalia
Hapa kuna hatua unayohitaji kuzingatia; kutokula vyakula vya index ya chini ya glycemic kwa sehemu kubwa. Katika kesi hii, viwango vya juu vya glycemic vinavyoitwa "mzigo wa juu wa glycemic" hutokea. Kwa hiyo, unapaswa kuacha kula wakati umeshiba.
Lishe ya Karatay Inafanywaje?
Menyu ya sampuli imetayarishwa ili kuelewa mantiki ya lishe ya Karatay. Unaweza kuongeza na kupunguza hapa, kwa kuzingatia index ya glycemic ya chakula.
Mayai 2 ambayo hayajaiva vizuri (Lop inaweza kupikwa ikiwa imechemshwa laini au kwenye sufuria kwenye moto mdogo katika siagi safi bila kuwa ngumu sana. Menemeni au mayai yenye Bacon pia yanaweza kutengenezwa.)
Jibini iliyo na chumvi kidogo kama kiganja (glasi ya chai ya walnuts, hazelnuts, karanga zisizo na chumvi kidogo, mlozi, njugu, n.k. inaweza kuliwa badala ya mkate na jibini)
Mizeituni 8-10 na chumvi kidogo (mafuta ya mizeituni, limau na pilipili nyekundu zinaweza kuongezwa kwake.)
Unaweza kula nyanya nyingi, pilipili, matango, parsley, mint na arugula unavyotaka.
Chai ya limau au maziwa (bila sukari na tamu.)
Kwa kuwa kifungua kinywa ni chakula muhimu zaidi cha siku, kula protini na mafuta yenye afya huharakisha kimetaboliki. Kuruka kifungua kinywa kunamaanisha kuwa utakula zaidi kwa siku nzima.
Chakula cha mchana kati ya 13.00-14.00
Unaweza kuchagua mojawapo ya chaguzi zifuatazo kama chakula cha mchana.
Sahani ya nyama au mboga na mafuta ya mboga
Vipande 3-5 vya cutlet, steak, zabuni, kufungwa kwa kondoo, nk. (Usile wali na viazi, kwani vina fahirisi ya juu ya glycemic.)
Samaki (kuchomwa, kuoka au kuoka)
Mtoaji, kebab au aina zingine za kebab (Usile wali, pita au mkate nayo)
Kila aina ya sahani za dengu
Purslane
Artichoke, celery, kabichi, cauliflower au sahani ya leek (chagua kulingana na msimu.)
Karnıyarık, imambayildi, kebab ya biringanya, zucchini zilizojaa na pilipili.
Maharage yaliyokaushwa, maharagwe mapana au njegere na pastami au nyama ya kusaga (inaweza kuliwa na vitunguu na saladi nyingi)
Kila aina ya supu zilizopikwa nyumbani; nyanya, tarhana, trotter, tripe nk. (Usitumie supu za papo hapo zinapochakatwa.)
Mbali na milo, unaweza kula:
Saladi ya msimu, vitunguu na mtindi vinaweza kuliwa na sahani za nyama na samaki.
tzatziki na milo; Inaweza kunywa kwa kuongeza mafuta ya ziada ya bikira, vitunguu vingi na mint. Kachumbari iliyoandaliwa na njia za jadi inaweza kuliwa nyumbani.
Wale ambao wanataka kula matunda na vyakula hapo juu wanaweza kupendelea:
Tunda moja la msimu
Pamoja na bakuli la mtindi na jozi chache, vyakula kama vile plums 5-6 au zabibu chache za mbegu nyeusi au parachichi kavu 5-6 vinaweza kuliwa.
Kumbuka:
Ikiwa huwezi kutumia masaa 4-5 kwa raha baada ya kifungua kinywa na chakula cha mchana bila kujisikia njaa, ikiwa huwezi kuacha bila kuwa na vitafunio katika masaa 1-2, inamaanisha kwamba kile unachokula kwenye chakula hiki ni hatari kwa afya yako.
Chakula cha jioni kati ya 18.00:19.00 na XNUMX:XNUMX
Wakati wa chakula cha jioni, unaweza kuandaa chakula kulingana na tamaa yako kwa kuchagua kutoka kwa vyakula sawa na chakula cha mchana.
Kwa upande wa kupoteza uzito, aina na index ya glycemic ya vyakula ni muhimu kama vile vinapoliwa. Ili kupoteza uzito na kuwa na afya, chakula cha jioni kinapaswa kuliwa na 20.00:XNUMX hivi karibuni.
Kuanzia wakati huu hadi kitandani, hakuna kitu kinachopaswa kuliwa na vinywaji vya sukari haipaswi kunywa. Unaweza kunywa chai ya limao, chai ya kijani au chai ya mitishamba siku nzima, na vile vile baada ya chakula cha jioni cha mapema, mradi tu ni maji, ayran, bila sukari na bila tamu.
Ili kupoteza uzito, ni muhimu kumaliza chakula chako cha jioni saa 19.00:20.00 au XNUMX:XNUMX hivi karibuni. Ikiwa utaendelea kula kitu baada ya wakati huu, utazuia usiri wa homoni muhimu zaidi kwa kupoteza uzito, ambayo ni leptin.
Huwezi kupoteza uzito wakati leptin ya homoni haijafichwa. Kwa kweli, kula hadi usiku sana husababisha homoni yako ya insulini kukaa juu siku inayofuata.
Canan Karatay anasema kuwa mabadiliko yafuatayo yatatokea katika maisha ya wale wanaofuata lishe hii.
Hakutakuwa na hisia ya njaa, hisia ya ukamilifu itaendelea siku nzima.
Kwa kuwa vyakula vya asili vitatumiwa, upinzani wa insulini na leptini utavunjika.
Mafuta yenye afya na protini zinaweza kuliwa kwa urahisi.
Haupaswi kamwe kula sukari na bidhaa za sukari, ambazo Canan Karatay huita sumu tamu zaidi, wakati wa kula. Unapaswa hata kuiondoa kutoka kwa lishe yako.
Sukari huharibu mwili. Kuvuruga usawa wa madini ya mwili, kupunguza kiwango cha homoni ya ukuaji katika damu, kuwa na sumu na uraibu kama vile pombe, kudhoofisha mfumo wa kinga, kuchelewesha uponyaji wa majeraha na magonjwa, kusababisha unyogovu na kutojali, kusababisha magonjwa ya meno na fizi, kuongezeka Katika kiwango cha kuhangaika kwa watoto, kukosekana kwa usawa wa homoni mwilini.Ina madhara mengine mengi kama vile usawa, kuongezeka kwa uhifadhi wa maji, kulisha seli za saratani na kuongeza hatari ya saratani.
Orodha ya lishe ya Karatay
kifungua kinywa
Yai 1 ya kuchemsha au menemen au omelette ya yai 2
Vipande 1-2 vya jibini la feta
Mizeituni 8-10 (iliyowekwa na mafuta ya mizeituni na thyme)
1 kikombe walnuts au hazelnuts
Chakula cha mchana
Sahani ya mboga na mafuta ya alizeti
1 glasi ya siagi
Saladi ya msimu na mafuta ya mizeituni
Chajio
Samaki ya kukaanga au kuku au nyama nyekundu
Saladi ya msimu na mafuta ya mizeituni
1 bakuli ya mtindi
Vitafunio
Kahawa ya Kituruki au chai ya mitishamba bila sukari na tamu inaweza kuliwa.
Lishe ya Karatay na Michezo
Lishe ya Karatay inasema kuwa shughuli za mwili zinapaswa kufanywa pamoja na lishe. Shughuli ya kimwili ni sehemu muhimu ya maisha ya afya.
Shughuli ya mwili inayoongezeka polepole inapaswa kuambatana nawe katika maisha yako yote. Baada ya kupoteza uzito, shughuli za kimwili haziendelei na ikiwa vyakula vya juu vya glycemic index vinashambuliwa, uzito utarudi haraka sana. Kufanya mazoezi mara kwa mara husaidia kuvunja upinzani wa insulini na leptini.
Katika dakika 15-20 za kwanza za mazoezi, sukari iliyohifadhiwa kama glycogen kwenye misuli ya mguu hutumiwa kama mafuta. Ikiwa muda wa mazoezi ni zaidi ya dakika 20, sukari na mafuta ya bure katika damu hutumiwa kama nishati.
Ikiwa zoezi hudumu zaidi ya dakika 40, mafuta yaliyokusanywa yaliyohifadhiwa kwenye ini na mwili wako huchomwa, kugeuka kuwa sukari ya damu na kutoa nishati muhimu. Jambo la kuzingatia hapa ni kuongeza muda wa shughuli hatua kwa hatua, si ghafla, wakati wa kuanza programu yoyote ya mazoezi.
Madhara ya Lishe ya Karatay
Lishe ya Karatay ni lishe ambayo hufanya kupoteza uzito kuwa lengo. Kwa kuwa hutoa faida, athari zingine pia huzingatiwa wakati wa mchakato wa lishe.
Wanga hupuuzwa katika mlo huu. Mkazo zaidi umewekwa kwenye protini. Walakini, kutotumia wanga kutakufanya uhisi uvivu wakati wa mchana. Pia ni sababu ya udhaifu wa misuli ambayo itatokea kwa muda.
Ulaji mwingi wa protini unaweza kuchosha ini kwa muda na kusababisha mafuta kwenye ini.
Matumizi ya ziada ya protini pia huweka mzigo kwenye figo.
Matumizi ya matunda ni mdogo katika lishe ya Karatay. Lakini matunda yana faida nyingi, kama vile kuzuia saratani.
