Dopamineni mjumbe muhimu wa kemikali na kazi nyingi katika ubongo. Zawadi ina jukumu katika kudhibiti motisha, kumbukumbu, umakini na hata mienendo ya mwili.
Dopamine Inapotolewa kwa kiasi kikubwa, inajenga hisia ya furaha na malipo ambayo inakuchochea kurudia tabia fulani.
Kinyume chake, viwango vya dopamineKuwa na cheo cha chini hupunguza motisha na shauku ndogo kwa mambo ambayo yangewafanya watu wengi kusisimka.
Viwango vya Dopamine Kwa kawaida hudhibitiwa ndani ya mfumo wa neva lakini kuna mambo ambayo yanaweza kufanywa ili kuongeza viwango vyake kwa kawaida.
katika makala "Dopamini ni nini, inafanya nini", "ni mambo gani ambayo huongeza kutolewa kwa dopamine", "jinsi ya kurekebisha upungufu wa dopamine kwenye ubongo", "ni dawa gani zinazoongeza kiwango cha dopamine", "nini ni vyakula vinavyoongeza na kupunguza kutolewa kwa dopamine”? Utapata majibu ya maswali yako.
Jinsi ya Kuongeza Dopamine Kwa Kawaida?
kula protini
Protini huundwa na vitalu vidogo vya ujenzi vinavyoitwa asidi ya amino. Kuna asidi 23 tofauti za amino ambazo mwili unaweza kuunganisha na lazima zipatikane kutoka kwa chakula.
tyrosine asidi ya amino, inayoitwa dopamini ina jukumu muhimu katika uzalishaji wake. Enzymes mwilini zinaweza kubadilisha tyrosine kuwa dopamine, kwa hivyo kuwa na viwango vya kutosha vya tyrosine. uzalishaji wa dopamine ni muhimu kwa
tyrosine, phenylalanine Inaweza pia kufanywa kutoka kwa asidi nyingine ya amino inayoitwa Tyrosine na phenylalanine kwa kawaida hupatikana katika vyakula vyenye protini nyingi kama vile bata mzinga, nyama ya ng'ombe, mayai, maziwa, soya na kunde.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kuongeza ulaji wa chakula cha tyrosine na phenylalanine dopamine kwenye ubongo inaonyesha kuwa inaweza kuongeza viwango vya
Kinyume chake, wakati phenylalanine na tyrosine hazijachukuliwa vya kutosha kutoka kwa chakula, viwango vya dopamine inaweza kuisha.
kula mafuta kidogo yaliyojaa
Baadhi ya tafiti za wanyama zinaonyesha kuwa mafuta yaliyojaa hutumiwa kwa kiasi kikubwa sana. ishara za dopamine kwenye ubongoAligundua kuwa angeweza kuivunja.
Hadi sasa, tafiti hizi zimefanywa tu kwa panya, lakini matokeo ni ya kushangaza. Katika utafiti mmoja, panya waliokula 50% ya kalori zao kutoka kwa mafuta yaliyojaa walikuwa na maeneo ya malipo ya ubongo katika akili zao ikilinganishwa na wanyama ambao walikula kiasi sawa cha kalori kutoka kwa mafuta yasiyojaa. dopamini kupatikana ili kupunguza ishara.
Inashangaza, mabadiliko haya yalitokea hata bila tofauti katika uzito, mafuta ya mwili, homoni, au viwango vya sukari ya damu.
Watafiti wengine wamegundua kuwa lishe yenye mafuta mengi inaweza kuongeza uvimbe mwilini, mfumo wa dopamineinapendekeza kwamba inaweza kusababisha mabadiliko katika
Tumia probiotics
Katika miaka ya hivi karibuni, wanasayansi wamegundua kwamba utumbo na ubongo vina uhusiano wa karibu. Kwa kweli, tumbo wakati mwingine dopamini Inaitwa "ubongo wa pili" kwa sababu ina idadi kubwa ya seli za neva zinazozalisha molekuli nyingi za ishara za neurotransmitter, ikiwa ni pamoja na.
Baadhi ya spishi za bakteria wanaoishi kwenye utumbo wanaweza pia kuathiri hali na tabia. dopamini Ni wazi kwamba inaweza kuzalisha
Utafiti katika eneo hili ni mdogo. Walakini, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa spishi zingine za bakteria katika wanyama na wanadamu, zinapotumiwa kwa idadi kubwa ya kutosha. wasiwasi ve huzuni inaonyesha kuwa inaweza kupunguza dalili.
Licha ya uhusiano wa wazi kati ya hisia, probiotics, na afya ya utumbo, bado haijaeleweka vizuri. Dopamine utayarishaji wa viuavijasumu huenda ukachukua jukumu katika jinsi dawa zinavyoboresha hali ya hewa, lakini utafiti zaidi unahitajika ili kubaini jinsi athari hiyo ilivyo muhimu.
mazoezi
Mazoezi yanapendekezwa ili kuongeza viwango vya endorphin na kuboresha hisia. Maboresho ya mhemko yanaonekana baada ya dakika 10 ya shughuli ya aerobic na kilele baada ya angalau dakika 20.
Madhara haya ni kabisa dopamini Ingawa si kutokana na mabadiliko katika viwango vya mazoezi, utafiti wa wanyama unapendekeza mazoezi hayo dopamine kwenye ubongo kupendekeza kuwa inaweza kuongeza kiwango cha
kinu katika panya, Huongeza kutolewa kwa dopamine na huongeza idadi ya vipokezi vya dopamini katika maeneo ya malipo ya akili zao.
Walakini, matokeo haya hayajawa sawa kwa wanadamu. Katika utafiti mmoja, kipindi cha dakika 30 cha kinu cha kukanyaga cha kasi ya wastani kinachoendelea viwango vya dopaminehaikusababisha kuongezeka
Walakini, uchunguzi wa miezi mitatu uligundua kuwa kufanya yoga siku moja kwa wiki ilikuwa bora kuliko saa ya utendaji. viwango vya dopamineimeonekana kuongezeka kwa kiasi kikubwa.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa mazoezi makali ya mara kwa mara mara kadhaa kwa wiki huboresha sana udhibiti wa magari kwa watu walio na ugonjwa wa Parkinson, na hii. mfumo wa dopamine kupendekeza kuwa inaweza kuwa na athari ya manufaa
pata usingizi wa kutosha
Dopamine inapotolewa kwenye ubongo, inajenga hisia za kuamka. masomo ya wanyama, dopaminiInaonyesha kwamba asubuhi wakati wa kuamka, hutolewa kwa kiasi kikubwa na wakati wa kulala, viwango hivi kawaida hupungua.
Kukosa usingizi huvuruga midundo hii ya asili. Wakati watu wanalazimishwa kukesha usiku kucha, dopamini Uwepo wa receptors hupunguzwa sana asubuhi iliyofuata.
Chini dopaminiKumiliki kwa kawaida husababisha matokeo yasiyofurahisha kama vile kupungua kwa umakini na uratibu duni.
Usingizi wa kawaida na wa hali ya juu unaweza kusaidia kuweka viwango vya dopamini katika usawa. Shirika la Kitaifa la Usingizi linapendekeza kulala kwa saa 7-9 kila usiku kwa watu wazima.
Mitindo ya usingizi inaweza kuboreshwa kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, kupunguza kelele katika chumba cha kulala, kuepuka kafeini jioni, na kutumia kitanda kwa kulala tu.
Sikiliza muziki
Sikiliza muziki, kuchochea kutolewa kwa dopamine kwenye ubongoNi njia ya kufurahisha. Tafiti nyingi za neuroimaging zinaonyesha kuwa kusikiliza muziki, katika ubongo iligundua kuwa iliongeza shughuli katika maeneo ya raha, ambayo ni malipo na vipokezi vya dopamini.
muziki wako dopamini Utafiti mdogo unaochunguza madhara ya kuwa na utulivu kwa watu wanaposikiliza nyimbo za ala zinazowafanya wahisi baridi. viwango vya dopamine ya ubongoimepata ongezeko la 9%.
Muziki, viwango vya dopamineInaelezwa kuwa kusikiliza muziki huwasaidia watu walio na ugonjwa wa Parkinson kuboresha udhibiti mzuri wa magari.
Hadi sasa, muziki na dopamini Masomo yote juu yake yametumia miondoko ya ala, kwa hivyo ongezeko la dopamini linatokana na muziki wa sauti.
Haijulikani ikiwa nyimbo zilizo na maneno zina athari sawa au zinaweza kuwa kubwa zaidi.
kutafakari
kutafakariNi njia ya kusafisha akili, kuzingatia mwenyewe. Inaweza kufanywa ukiwa umesimama, umekaa, au hata unatembea, na mazoezi ya kawaida huboresha afya ya akili na kimwili.
Utafiti mpya umegundua kuwa faida hizi zinaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya dopamine kwenye ubongo.
Utafiti wa walimu wanane wenye uzoefu wa kutafakari uligundua kuwa baada ya saa moja ya kutafakari ikilinganishwa na kupumzika kimya uzalishaji wa dopamineilipata ongezeko la 64%.
Inafikiriwa kuwa mabadiliko haya yanaweza kusaidia watafakari kudumisha hali nzuri na kuwa na motisha ya kukaa katika hali ya kutafakari kwa muda mrefu.
Pamoja na hili, dopamini Haijulikani ikiwa athari za kuimarisha hutokea tu kwa watafakari wenye ujuzi au kwa watu ambao wanaanza tu kutafakari.
pata mwanga wa jua wa kutosha
Ugonjwa wa athari za msimu (SAD) ni hali ambayo huwafanya watu kuhisi huzuni au kuzidiwa wakati hawapati mwanga wa kutosha wa jua wakati wa msimu wa baridi.
Nyakati za mionzi ya jua kidogo dopamini Inajulikana kuwa zinaweza kusababisha kupungua kwa viwango vya neurotransmitters za kuboresha hisia, ikiwa ni pamoja na kupigwa na jua, na kupigwa na jua kunaweza kuziongeza.
Katika utafiti wa watu wazima 68 wenye afya nzuri, wale ambao walikuwa na jua nyingi zaidi katika siku 30 zilizopita walikuwa na nguvu ya juu zaidi katika maeneo ya malipo na hatua ya akili zao. dopamini vipokezi vilipatikana.
Ingawa mionzi ya jua inaweza kuongeza viwango vya dopamini na kuboresha hali ya hewa, ni muhimu kufuata miongozo ya usalama kwani kupata jua nyingi kunaweza kusababisha madhara.
Mfiduo mwingi wa jua unaweza kusababisha uharibifu wa ngozi na kuongeza hatari ya saratani ya ngozi, kwa hivyo utunzaji unapaswa kuchukuliwa na muda wake.
Virutubisho vya Lishe Vinavyoongeza Kutolewa kwa Dopamine
Katika hali ya kawaida, uzalishaji wa dopamine Inasimamiwa kwa ufanisi na mfumo wa neva wa mwili. Pamoja na hili, viwango vya dopamineKuna mambo kadhaa ya maisha na hali ya matibabu ambayo inaweza kusababisha kuanguka.
katika mwili wakati viwango vya dopamine vinapunguaHufurahii hali zinazokufurahisha, na hukosa motisha.
Ili kupata maisha yako nishati kuongeza viwango vya dopamine lazima. Kwa hii; kwa hili "Tiba ya mitishamba ya dopamine" Hapa kuna virutubisho vya lishe unavyoweza kutumia ndani ya wigo wa…
probiotics
probioticsni vijiumbe hai vinavyounda mfumo wa usagaji chakula. Wanasaidia mwili kufanya kazi vizuri.
Pia inajulikana kama bakteria nzuri ya utumbo, probiotics inaweza kuzuia au kutibu matatizo mbalimbali ya afya, ikiwa ni pamoja na si tu afya ya utumbo lakini pia matatizo ya hisia.
Kwa kweli, bakteria hatari ya utumbo uzalishaji wa dopamine Ingawa imeonyeshwa kuipunguza, probiotics ina uwezo wa kuiongeza, ambayo inadhibiti hisia.
Zaidi ya hayo, utafiti kwa watu wenye ugonjwa wa bowel wenye hasira (IBS) uligundua kuwa wale waliotumia virutubisho vya probiotic walikuwa na dalili za chini za huzuni kuliko wale waliochukua placebo.
Unaweza kuongeza matumizi yako ya probiotic kwa kula vyakula vilivyochachushwa kama vile mtindi au kefir, au kwa kuchukua virutubisho vya lishe.
Ginkgo Biloba
Ginkgo bilobani mimea asilia nchini China ambayo imekuwa ikitumika kwa mamia ya miaka kama tiba ya magonjwa mbalimbali. Ingawa utafiti hauendani, virutubisho vya ginkgo vinaweza kuboresha utendaji wa akili, utendakazi wa ubongo, na hisia kwa watu fulani.
Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa uongezaji wa muda mrefu wa ginkgo biloba ulisaidia kuboresha utendakazi wa utambuzi, kumbukumbu, na motisha kwa panya. dopamini kupatikana kwa kuongeza viwango vyao.
Katika utafiti wa bomba la majaribio, dondoo la Ginkgo biloba lilipunguza mkazo wa oksidi. dopamini imeonyeshwa kuongeza usiri.
Curcumin
Curcumin ni kiungo kinachofanya kazi katika turmeric. Curcumin inapatikana katika capsule, chai, dondoo na fomu ya poda. athari ya antidepressant kutolewa kwa dopaminekama matokeo ya kuongezeka
Utafiti mmoja mdogo uliodhibitiwa uligundua kuwa kuchukua gramu 1 ya curcumin kulikuwa na athari sawa na Prozac katika kuboresha hali ya watu walio na shida kubwa ya mfadhaiko (MDD).
Kwa kuongeza, curcumin katika panya viwango vya dopamineKuna ushahidi kwamba huongeza
Mafuta ya Oregano
Mafuta ya OreganoIna mali mbalimbali za antioxidant na antibacterial kutokana na kingo yake ya kazi, carvacrol. Utafiti mmoja uligundua kuwa ulaji wa carvacrol uzalishaji wa dopamineImeonyeshwa kuwa inasaidia nikotini na, kwa sababu hiyo, hutoa athari ya kupinga unyogovu katika panya.
Katika utafiti mwingine wa panya, virutubisho vya dondoo la thyme, dopaminiiligundua kuwa ilizuia uharibifu na kusababisha athari chanya za tabia.
magnesium
magnesiumina jukumu muhimu katika kuweka afya ya mwili na akili. Sifa za kupambana na unyogovu za magnesiamu bado hazijaeleweka vizuri, lakini upungufu wa magnesiamu dopamini Kuna ushahidi kwamba inaweza kuchangia kupunguza viwango vya damu na hatari ya kuongezeka kwa unyogovu.
Utafiti mmoja ulibainisha kuwa kuongeza viwango vya dopamini na magnesiamu kulizalisha athari za kupunguza mfadhaiko katika panya.
Chai ya kijani
Chai ya kijaniNi kinywaji kilicho na mali ya juu ya antioxidant na maudhui ya lishe. Pia ina L-theanine, asidi ya amino ambayo huathiri moja kwa moja ubongo.
L-theanine, dopamini Inaweza kuongeza neurotransmitters fulani katika ubongo wako, ikiwa ni pamoja na kazi zaidi ya moja,
Imeonyeshwa kuwa L-theanine huongeza uzalishaji wa dopamini, hivyo kusababisha athari ya dawamfadhaiko na kuboresha utendakazi wa utambuzi.
Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa utumiaji wa dondoo la chai ya kijani na chai ya kijani kama kinywaji dopamini Inaonyesha kwamba inaweza kuongeza uzalishaji wa dalili za unyogovu na inahusishwa na viwango vya chini vya dalili za huzuni.
Vitamini D
Vitamini D, dopamini Ina majukumu mengi katika mwili, ikiwa ni pamoja na udhibiti wa neurotransmitters fulani kama vile
Katika utafiti mmoja, panya hawana vitamini D viwango vya dopamineVitamini D3 imeonyeshwa kupungua na viwango huongezeka inapoongezwa na vitamini DXNUMX.
Kwa sababu utafiti ni mdogo, virutubisho vya vitamini D havipendekezwi kwa upungufu usio wa vitamini D. dopamini Ni ngumu kusema ikiwa ina athari yoyote kwenye viwango.
Mafuta ya samaki Virutubisho kimsingi vina aina mbili za asidi ya mafuta ya omega 3: asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA).
Tafiti nyingi zimegundua kuwa virutubisho vya mafuta ya samaki vina madhara ya kupunguza mfadhaiko na vinahusishwa na kuboresha afya ya akili vinapochukuliwa mara kwa mara.
Faida hizi za mafuta ya samaki dopamini athari zake kwa udhibiti. Kwa mfano, utafiti wa panya uligundua kuwa lishe ya mafuta ya samaki viwango vya dopamineImeonekana kuwa huongeza kiwango cha pombe kwa 40% na pia huongeza uwezo wao wa kuunganisha dopamini.
caffeine
Masomo kafeiniImeonyeshwa kuwa nanasi linaweza kuboresha utendaji wa kiakili, ikiwa ni pamoja na kuongeza utolewaji wa vibadilishaji neva kama vile dopamini.
Kafeini huboresha utendakazi wa ubongo kwa kuongeza viwango vya vipokezi vya dopamini katika ubongo wako.
Ginseng
GinsengImetumika katika dawa za jadi za Wachina tangu nyakati za zamani. Mzizi unaweza kuliwa ukiwa mbichi au kuchomwa kwa mvuke na unaweza kutumika kwa namna nyinginezo kama vile chai, vidonge au vidonge.
Uchunguzi umeonyesha kuwa ginseng inaweza kuboresha ujuzi wa ubongo, ikiwa ni pamoja na hisia, tabia, na kumbukumbu.
Tafiti nyingi za wanyama na bomba zinaonyesha kuwa faida hizi kuongeza viwango vya dopamine inaonyesha kwamba inaweza kutegemea uwezo wake.
Baadhi ya vipengele katika ginseng, kama vile ginsenosides kuongezeka kwa dopamine kwenye ubongona athari zake za manufaa, ikiwa ni pamoja na afya ya akili na utendakazi wa utambuzi na umakini.
Katika utafiti juu ya athari za ginseng nyekundu juu ya shida ya upungufu wa umakini (ADHD) kwa watoto, dopaminiImeonekana kuwa viwango vya chini vya madawa ya kulevya vinahusishwa na dalili za ADHD.
Watoto waliojumuishwa katika utafiti walichukua 2000 mg ya ginseng nyekundu kila siku kwa wiki nane. Mwishoni mwa utafiti, matokeo yalionyesha kuwa ginseng iliboresha tahadhari kwa watoto wenye ADHD.
kinyozi wako
kinyozi wakoni kiungo amilifu kinachopatikana na kutolewa kutoka kwa mimea fulani. Imekuwa ikitumika katika dawa za jadi za Kichina kwa miaka na hivi karibuni imepata umaarufu kama nyongeza ya asili.
Baadhi ya tafiti za wanyama zinaonyesha kuwa berberine viwango vya dopamineInaonyesha kwamba huongeza shinikizo la damu na inaweza kusaidia kupambana na unyogovu na wasiwasi.
Madhara ya Kuchukua Dopamine
Ni bora kushauriana na daktari kabla ya kuchukua virutubisho yoyote. Hii ni muhimu hasa ikiwa una hali ya matibabu au unatumia dawa yoyote.
Kwa ujumla, hatari inayohusiana na kuchukua virutubisho hapo juu ni ndogo. Wote wana wasifu mzuri wa usalama na viwango vya chini vya sumu katika kipimo cha chini hadi wastani.
Madhara ya kimsingi yanayowezekana ya baadhi ya virutubisho hivi yanahusiana na dalili za usagaji chakula kama vile gesi, kuhara, kichefuchefu au maumivu ya tumbo.
Maumivu ya kichwa, kizunguzungu, na mapigo ya moyo pia yameripotiwa na baadhi ya virutubisho, ikiwa ni pamoja na ginkgo, ginseng, na kafeini.
Matokeo yake;
Dopamineni kemikali muhimu ya ubongo inayoathiri hisia zako, hisia za malipo na motisha. Pia husaidia kudhibiti harakati za mwili.
Viwango kawaida hudhibitiwa vyema na mwili, lakini kuna baadhi ya mabadiliko ya mtindo wa maisha unaweza kufanya ili kuongeza kawaida.
Mlo kamili na protini ya kutosha, vitamini na madini, probiotics, na kiasi cha wastani cha mafuta yaliyojaa inaweza kusaidia mwili kuzalisha dopamine inayohitaji.
Kupata usingizi wa kutosha, kufanya mazoezi, kusikiliza muziki, kutafakari, na kutumia muda kwenye jua viwango vya dopamineinaweza kuiongeza.
