Unyonyaji wa chuma, mwili hupata chakula cha kutosha madini ya chumaina maana ya kuichukua na kuitumia kwa kazi zinazohitajika.
Iron ni madini muhimu ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili. Kwa hivyo, ni muhimu kupata kutosha kutoka kwa lishe yako ya kila siku. Pamoja na maudhui ya chuma ya kile unachokula, ni kiasi gani cha chuma ambacho mwili wako huchukua pia ni muhimu.
katika mwili kunyonya chuma Inapotokea, hutumiwa kama kizuizi cha ujenzi kwa hemoglobin, protini inayopatikana katika seli nyekundu za damu ambayo husaidia mzunguko wa oksijeni.
Iron pia ni sehemu ya myoglobin, protini ya uhifadhi wa oksijeni inayopatikana kwenye misuli. Oksijeni hii hutumiwa kujenga misuli.
Kiwango kilichopendekezwa cha ulaji wa chuma ni 7-18 mg kwa siku kwa idadi ya watu na inaweza kwenda hadi gramu 27 kwa wanawake wajawazito.
Katika maandishi haya "unyonyaji wa chuma ni nini", "vyakula vinavyoongeza unyonyaji wa chuma", "vyakula vinavyopunguza unyonyaji wa chuma", "kuongeza unyonyaji wa chuma"nini cha kufanyaUtaambiwa unachohitaji kujua kuhusu mada.
Ugonjwa wa Kunyonya Chuma na Upungufu wa Iron
upungufu wa chumandicho kisababishi kikubwa zaidi cha upungufu wa damu, kinachoathiri watu bilioni moja duniani kote. Mtu mwenye upungufu wa madini ya chuma ataonyesha dalili mbalimbali, ikiwa ni pamoja na uchovu, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, unyeti wa baridi, na kupumua kwa pumzi wakati wa kufanya kazi rahisi.
Upungufu wa chuma pia huathiri michakato ya akili. Upungufu wa chuma katika utoto wa mapema unahusishwa na akili.
Mimba, umri wa uzazi, vijana na wanawake wako katika hatari kubwa ya upungufu wa madini ya chuma.
Hii ni kwa sababu ulaji wao haukidhi mahitaji makubwa ya mwili ya chuma. Kwa kuongeza, walaji mboga na vegans kwa ujumla hufikiriwa kuwa huathirika zaidi na upungufu wa chuma.
Vyakula Vinavyoongeza Unyonyaji wa Iron
Madini ya chuma kutoka kwenye chakula hayafyozwi kwa usawa mwilini, lakini baadhi ya vyakula vinaweza kuongeza ufyonzaji wa mwili. Ombi vyakula vinavyoongeza ngozi ya chuma;
Vyakula vyenye Vitamini C
Vitamini vinavyoongeza ngozi ya chumaMmoja wao ni vitamini C.
Katika utafiti mmoja, kuchukua 100 mg ya vitamini C kunyonya chumaIlibainika kuwa iliongezeka kwa 67%. Kwa hiyo, unapokula vyakula vyenye madini ya chuma, kunywa juisi ya machungwa au kula vyakula vingine vyenye vitamini C. kunyonya chumahuongeza.
Vyakula vyenye Vitamini A na Beta-Carotene
vitamini AInachukua jukumu muhimu katika kudumisha maono yenye afya, ukuaji wa mfupa na mfumo wa kinga. Beta-carotene ni rangi nyekundu-machungwa inayopatikana katika mimea na matunda. Inageuka kuwa vitamini A katika mwili.
beta-carotene na vyanzo vya chakula vyema vya vitamini A; karoti, viazi vitamu, mchicha, kale, zukini, pilipili nyekundu, parachichi, machungwa na peach.
Utafiti mmoja wa watu 100 waliolishwa vyakula vya nafaka uligundua kuwa vitamini A kunyonya chumaIlibainika kuwa mchele uliongezeka kwa 200%, kwa ngano kwa 80% na kwa mahindi kwa 140%.
Katika utafiti huo huo, kuongeza beta-carotene kwenye milo iliongeza unyonyaji wa mchele kwa zaidi ya 300%, wakati ongezeko la ngano na mahindi lilikuwa 180%.
Nyama, Samaki na Kuku
Nyama, samaki na kuku tu heme kunyonya chumaSio tu hutoa unyevu, pia kuwezesha ngozi ya fomu isiyo ya heme.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kuongeza gramu 75 za nyama kwenye mlo sio heme. kunyonya chumailionyesha ongezeko la takriban mara 2,5.
Kulingana na matokeo ya utafiti, gramu 1 ya nyama, samaki au kuku ilikadiriwa kutoa athari ya kuimarisha sawa na ile ya 1mg ya vitamini C.
Vyakula Vinavyopunguza Unyonyaji wa Iron
Kama vile vyakula vingine huongeza kunyonya, vingine hupunguza ngozi ya chuma ina athari. Ombi vyakula vinavyozuia kunyonya kwa chuma...
Vyakula vyenye Phytate
Phytate au asidi ya phyticInapatikana katika vyakula kama vile nafaka, soya, karanga, na kunde. Hata kiasi kidogo cha phytate kunyonya chumainaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa
Katika utafiti mmoja, kiasi cha 2 mg ya phytate katika vyakula ilizuia ufyonzaji wa chuma kwa 18% wakati inaongezwa kwa ngano.
Athari hasi ya phytate, heme kama vitamini C au nyama kunyonya chumaInaweza kuzuiwa kwa kutumia vyakula vinavyoongezeka
Vyakula vyenye Calcium-Tajiri
calciumNi madini ya lazima kwa afya ya mifupa. Hata hivyo, baadhi ya ushahidi kunyonya chumainaonyesha kuwa imezuiwa.
Uchunguzi umeonyesha kuwa mg mia moja na sitini na tano ya kalsiamu kutoka kwa maziwa, jibini, au nyongeza hupunguza ngozi kwa 50-60%.
Ili kuongeza ngozi ya chuma, vyakula vyenye kalsiamu havipaswi kuliwa na milo iliyo na chuma. Katika kesi ya virutubisho, virutubisho vya kalsiamu na chuma vinapaswa kuchukuliwa kwa nyakati tofauti za siku, ikiwa inawezekana.
Vyakula vyenye Polyphenols
Polyphenols; Inapatikana kwa viwango tofauti katika vyakula vya mimea na vinywaji kama mboga, matunda, nafaka na kunde, chai, kahawa na divai. Kahawa na chai inayotumiwa wakati wa chakula huwa na maudhui ya juu ya polyphenol na sio heme. kunyonya chumanini kinazuia.
Katika utafiti mmoja, kunywa kikombe cha chai nyeusi na chakula kupunguzwa kunyonya kwa 60-70%. Walakini, kupunguzwa kwa kunyonya ilikuwa 20% tu wakati washiriki walikunywa chai kati ya milo.
Ili kukabiliana na athari mbaya ya polyphenols, inashauriwa kunywa chai au kahawa kati ya chakula, si kwa chakula.
Ni Vyakula Gani Vina Iron?
Huenda umesikia kwamba unaweza kupata chuma kutoka kwa nyama nyekundu, lakini kuna vyakula vingine ambavyo kwa asili vina chuma. Katika vyakula, chuma iko katika aina mbili: heme na chuma isiyo ya heme.
Vyanzo vya Heme Iron
Heme iron hupatikana katika vyakula vya wanyama vilivyo na himoglobini, kama vile nyama, samaki, na kuku. Heme iron ni aina bora zaidi ya chuma kwa sababu 40% yake inafyonzwa kwa urahisi na mwili wako. Vyanzo vyema vya chakula vya heme iron ni pamoja na:
- Nyama ya ng'ombe
- Kuku
- Nyama ya ng'ombe
- Samaki kama vile halibut, haddock, bass ya baharini, lax au tuna
- Samaki wa samakigamba, kama vile chaza na kome.
- Nyama nyekundu na nyama za ogani kama vile ini ni vyanzo vizuri sana.
Vyanzo vya Chuma visivyo na heme
Iron isiyo na heme hutoka hasa kutoka kwa vyanzo vya mimea na hupatikana katika nafaka, mboga mboga na vyakula vilivyoimarishwa. Vidonge vingi vina chuma kisicho na heme, pamoja na fomu iliyoboreshwa na chuma au kuongezwa kwa vyakula vilivyoimarishwa.
Inakadiriwa kuwa 85-90% ya jumla ya ulaji wa chuma hutoka kwa fomu isiyo ya heme na 10-15% hutoka kwa fomu ya heme. Iron isiyo ya heme inafyonzwa na mwili mbaya zaidi kuliko chuma cha heme.
Vyanzo vyema vya chuma visivyo na heme ni pamoja na:
- Nafaka zilizoimarishwa, mchele, ngano na shayiri
Vidokezo vifuatavyo vitakusaidia kuongeza ulaji wako wa chuma katika lishe:
Kula nyama nyekundu ya kawaida
Hiki ndicho chanzo bora cha chuma cha heme kinachofyonzwa kwa urahisi. Ikiwa una upungufu wa chuma, unaweza kula mara kadhaa kwa wiki.
Kula kuku na samaki
Hizi ni vyanzo vyema vya chuma cha heme.
Kula vyakula vyenye vitamini C
Vitamini C na ngozi ya chuma Kuna uhusiano wa karibu kati ya heme kuongeza ngozi ya chuma Kula vyakula vyenye vitamini C wakati wa chakula. Kwa mfano, maji ya limao yaliyochapishwa kwenye mboga ya majani yataongeza kunyonya.
Epuka kahawa, chai au maziwa na milo
Waepuke wakati wa milo iliyo na vyakula vyenye madini ya chuma. Kunywa kahawa au chai kati ya milo.
Chagua vyakula vyenye utajiri wa chuma kisicho na heme
Ikiwa hutakula nyama na samaki, kula vyakula vingi vya mimea vyenye chuma.
Kuloweka, kuchipua na kuchacha
Kulowesha, kuota na kuchacha kwa nafaka na kunde hupunguza kiasi cha phytates zinazotokea kiasili katika vyakula hivi. kunyonya chumahuongeza.
Kula vyakula vyenye lysine
Lysine ulaji wa vyakula vya mimea kama vile kunde na kwinoa kwa wingi katika asidi ya amino kunyonyainaweza kuiongeza.
Matokeo yake;
Iron ni madini muhimu kwa utendaji wa mwili. Kuna aina mbili za vyakula: heme na non-heme. Nyama, samaki na kuku vina aina ya heme, ambayo inafyonzwa kwa urahisi na mwili.
Iron isiyo na heme hupatikana hasa katika vyakula vinavyotokana na mimea, lakini fomu hii ni vigumu kwa mwili kunyonya.
Unaweza kuongeza unyonyaji wa mwili wako kwa kula vyakula vyenye vitamini C, vitamini A, nyama, samaki na kuku katika milo yako. Kwa upande mwingine, vyakula vyenye phytates, kalsiamu na polyphenols, kunyonya chumainaweza kuizuia.
