Ngano ya nganoni moja ya tabaka tatu za punje ya ngano.
ambayo huvuliwa wakati wa mchakato wa kusaga na kutathminiwa kama bidhaa ya ziada. pumba za ngano, imepuuzwa kuwa haiwezi kutumika kwa baadhi ya watu.
Bado, ni tajiri katika misombo na madini mengi ya mimea na ni chanzo bora cha nyuzi.
Kwa kweli, wasifu wake wa virutubishi ni mzuri sana kwa afya ya binadamu na unaweza kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa sugu.
Matawi ya Ngano ni nini?
Kokwa la ngano lina sehemu tatu: pumba, endosperm na kijidudu.
Pumba ni safu ngumu ya nje ya punje ya ngano ambayo imefungwa kwa virutubishi na nyuzi mbalimbali.
Wakati wa mchakato wa kusaga, pumba huondolewa kwenye punje ya ngano na kuwa bidhaa ya ziada.
Ngano ya ngano Ina ladha tamu. Inatumika kuongeza texture kwa mkate, keki na bidhaa nyingine za kuoka.
Thamani ya Lishe ya Ngano ya Ngano
Ngano ya ngano Imejaa virutubisho vingi. Kikombe cha nusu (gramu 29) hutoa:
Kalori: 63
Mafuta: 1.3 gramu
Mafuta yaliyojaa: 0.2 gramu
Protini: gramu 4.5
Wanga: 18.5 gramu
Fiber ya chakula: 12.5 gramu
Thiamine: 0.15mg
Riboflauini: 0.15 mg
Niasini: 4 mg
Vitamini B6: 0.4mg
Potasiamu: 343
Chuma: 3.05 mg
Magnesiamu: 177 mg
Fosforasi: 294 mg
Ngano ya nganoina kiasi kizuri cha zinki na shaba. Zaidi ya hayo, seleniumInatoa zaidi ya nusu ya thamani ya kila siku ya unga na zaidi ya thamani ya kila siku inayohitajika ya manganese.
Ngano ya ngano Mbali na wiani wake wa virutubisho, pia ni chini ya kalori. Nusu ya kikombe (gramu 29) ina kalori 63 tu, ambayo ni thamani ndogo kwa kuzingatia virutubisho vilivyomo.
Zaidi ya hayo, kikombe cha nusu (gramu 29) kina takriban gramu 5 za protini, pamoja na jumla ya mafuta, mafuta yaliyojaa, na cholesterol, hivyo ni chanzo kizuri cha protini ya mimea.
Pengine, pumba za nganoKipengele chake cha kuvutia zaidi ni maudhui yake ya nyuzi. ½ kikombe (29 gramu) pumba za nganoInatoa takriban gramu 99 za nyuzi lishe, ambayo ni 13% ya DV.
Je! Ni Faida Gani za Matawi ya Ngano?
Manufaa kwa afya ya mmeng'enyo wa chakula
Ngano ya nganoinatoa faida nyingi kwa digestion.
Hii ni chanzo mnene cha nyuzi zisizo na maji, ambayo huongeza wingi kwa kinyesi na kuharakisha harakati ya kinyesi kupitia koloni.
Kwa maneno mengine, pumba za ngano Fiber isiyoyeyuka ndani yake husaidia kupunguza na kuzuia kuvimbiwa na kuweka kinyesi mara kwa mara.
Pia, utafiti pumba za nganoImeonyeshwa kupunguza dalili za usagaji chakula kama vile uvimbe na usumbufu, kuwa na ufanisi zaidi kuliko aina nyingine za nyuzi zisizoyeyuka kama vile shayiri na baadhi ya matunda na mboga.
Ngano ya ngano Pia ni nyuzi zisizoweza kumeng'enywa ambazo hufanya kama chanzo cha virutubisho kwa bakteria ya utumbo wenye afya, na hivyo kuongeza idadi ambayo inasaidia afya ya matumbo. prebiotics Pia ni tajiri katika suala la
Inaweza kusaidia kuzuia aina fulani za saratani
Ngano ya nganoFaida nyingine ya kiafya ni jukumu lake linalowezekana katika kuzuia aina fulani za saratani, moja ambayo ni saratani ya koloni - saratani ya tatu kwa kawaida ulimwenguni.
Tafiti nyingi katika wanadamu na panya pumba za ngano matumizi yamehusishwa na kupunguza hatari ya saratani ya koloni.
Pia, pumba za nganoukuaji wa tumor katika koloni za binadamu; oat bran mara kwa mara kuliko vyanzo vingine vya nafaka vyenye nyuzi nyingi kama vile
Ngano ya nganoAthari za lactose kwenye hatari ya saratani ya utumbo mpana huenda zikatokana na maudhui yake ya nyuzinyuzi nyingi, kwani tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe yenye nyuzinyuzi nyingi huhusishwa na kupunguza hatari ya kupata saratani ya utumbo mpana.
Ngano ya nganoMaudhui ya nyuzinyuzi huenda yasiwe sababu pekee inayochangia upunguzaji huu wa hatari.
Vipengee vingine vya pumba za ngano - kama vile lignans ya phytochemical na antioxidants asili kama asidi ya phytic - vinaweza kuwa na jukumu.
Ngano ya ngano matumizi yameonyeshwa kuongeza kwa kiasi kikubwa uzalishaji wa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi (SCFA) katika majaribio na masomo ya wanyama.
SCFAs huzalishwa na bakteria ya utumbo yenye afya na ni chanzo muhimu cha virutubisho kwa seli za koloni.
Ingawa utaratibu haueleweki kikamilifu, tafiti za maabara zinaonyesha kuwa SCFAs husaidia kuzuia ukuaji wa tumor na kusababisha kifo cha seli za saratani kwenye koloni.
Ngano ya ngano, asidi ya phytic na ina jukumu la kinga dhidi ya maendeleo ya saratani ya matiti kutokana na maudhui yake ya lignan.
Antioxidants hizi zilizuia ukuaji wa seli za saratani ya matiti katika majaribio ya bomba na masomo ya wanyama.
Zaidi ya hayo, pumba za nganoFiber pia inaweza kusaidia kupunguza hatari ya saratani ya matiti.
Uchunguzi umeonyesha kuwa nyuzinyuzi zinaweza kuongeza kiwango cha estrojeni inayotolewa na mwili kwa kuzuia ufyonzwaji wa estrojeni kwenye utumbo, na hivyo kusababisha kupungua kwa viwango vya estrojeni vinavyozunguka.
Kupungua huku kwa estrojeni inayozunguka kunaweza kuhusishwa na kupunguza hatari ya saratani ya matiti.
Manufaa kwa moyo
Baadhi ya tafiti za uchunguzi zimehusisha vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Katika utafiti wa hivi karibuni, kila siku kwa muda wa wiki tatu pumba za ngano Wale ambao walitumia nafaka walionyesha kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa cholesterol jumla. Kwa kuongeza, hakukuwa na kupunguzwa kwa cholesterol "nzuri" ya HDL.
Utafiti pia unaonyesha kuwa lishe iliyo na nyuzi nyingi za lishe inaweza kupunguza triglycerides ya damu kidogo.
triglyceridesni aina ya mafuta yanayopatikana kwenye damu ambayo yanahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo.
Kwa hivyo, kila siku pumba za ngano Ulaji wa nyuzinyuzi husaidia kuzuia ugonjwa wa moyo kwa kuongeza ulaji wa nyuzinyuzi.
Ngano ya ngano husaidia kupoteza uzito
Ngano ya ngano na kula vyakula vingine vyenye nyuzinyuzi nyingi hukufanya ujisikie kushiba. Hii husaidia kudumisha uzito.
Mapitio katika Idara ya Sayansi ya Chakula na Lishe katika Chuo Kikuu cha Minnesota yanaonyesha kwamba "kuongezeka kwa matumizi ya nyuzi za lishe katika kipindi chote cha maisha ni hatua muhimu katika kupunguza ugonjwa wa kunona sana katika nchi zilizoendelea."
Je! Madhara ya Matawi ya Ngano ni Gani?
Ngano ya nganoLicha ya kuwa chakula chenye virutubishi na faida nyingi za kiafya, kinaweza pia kuwa na tabia mbaya.
Ina gluten
Gluten ni familia ya protini zinazopatikana katika baadhi ya nafaka, ikiwa ni pamoja na ngano.
Watu wengi wanaweza kutumia gluteni bila kupata athari mbaya. Walakini, watu wengine wana shida kuvumilia aina hii ya protini.
ugonjwa wa celiacni ugonjwa wa kingamwili ambapo mwili hulenga kimakosa gluteni kama mwili wa kigeni, na kusababisha dalili za usagaji chakula kama vile maumivu ya tumbo na kuhara.
Ulaji wa gluteni unaweza kuharibu utando wa utumbo na utumbo mwembamba kwa watu walio na ugonjwa wa celiac.
Baadhi ya watu hupata misukosuko ya usagaji chakula baada ya kutumia gluteni, ndiyo maana wanakabiliwa na unyeti wa gluteni isiyo ya celiac.
Kwa hiyo, watu wenye ugonjwa wa celiac na unyeti wa gluten, pumba za ngano Epuka nafaka zilizo na gluteni, pamoja na gluten.
Ina fructans
Fructans ni aina ya oligosaccharide, ambayo ni kabohaidreti inayojumuisha mlolongo wa molekuli za fructose, mwishoni mwa ambayo ni molekuli ya glucose. Kabohaidreti hii ya mnyororo haijayeyushwa na kuchachushwa kwenye koloni.
Mchakato huu wa uchachushaji unaweza kusababisha gesi na athari zingine mbaya za usagaji chakula, kama vile maumivu ya tumbo au kuhara, haswa kwa watu walio na ugonjwa wa matumbo unaowaka (IBS).
Kwa bahati mbaya, nafaka fulani, kama vile ngano, zina fructans nyingi. ikiwa unaugua IBS au una uvumilivu unaojulikana wa fructan pumba za nganoUnapaswa kuepuka.
Asidi ya Phytic
Asidi ya Phyticni kirutubisho kinachopatikana katika mbegu zote za mimea, ikiwa ni pamoja na bidhaa za ngano. Hasa pumba za nganohuzingatia.
Asidi ya Phytic inaweza kuingilia kati ufyonzwaji wa madini fulani kama vile zinki, magnesiamu, kalsiamu na chuma.
Kwa hivyo, unyonyaji wa madini haya unaweza kupunguzwa wakati unatumiwa na chakula kilicho na asidi ya phytic, kama vile pumba za ngano. Kwa sababu hii, asidi ya phytic wakati mwingine huitwa antinutrient.
Kwa watu wengi kwenye lishe bora, asidi ya phytic haitoi tishio kubwa.
Ngano ya Ngano na Kijidudu cha Ngano
Wakati chembechembe ya ngano ni kiinitete cha nafaka ya ngano, pumba za nganoNi ganda la nje ambalo huvuliwa wakati wa usindikaji katika utengenezaji wa unga wa ngano.
Vijidudu vya ngano hutoa kiwango cha kujilimbikizia cha vitamini na madini, ikiwa ni pamoja na manganese, thiamine, selenium, fosforasi na zinki.
Kwa kuongeza, kila gramu 30 hutumikia ina gramu 3.7 za nyuzi za chakula. Ingawa hii ni kiasi kizuri cha nyuzinyuzi ambacho kinaweza kusaidia usagaji chakula na ukawaida, pumba za nganoNi karibu mara tatu chini ya kiasi kilichopatikana ndani
lishe pumba za ngano wakati wa kulinganisha mbegu ya ngano na ngano, zote mbili zinafanana sana lakini linapokuja suala la maudhui ya nyuzi pumba za ngano inashinda.
Ngano ya Ngano na Matawi ya Oat
oat branni safu ya nje ya oats. kalori pumba za nganoNi juu katika protini, lakini pia juu ya protini.
Ngano ya nganoIna nyuzinyuzi zisizoweza kufyonzwa ambazo haziwezi kufyonzwa na mwili na husaidia kukuza utaratibu.
Oat bran, kwa upande mwingine, ina nyuzi mumunyifu, ambayo hutengeneza dutu ya kunata kama gel ambayo hufunga kwa kolesteroli kwenye njia ya kusaga chakula na kuisukuma nje ya mwili kupitia kinyesi.
Linapokuja suala la micronutrients, matawi ya ngano na oat hutoa vitamini B nyingi, ikiwa ni pamoja na thiamine, riboflauini na vitamini B6.
Vitamini B husaidia kuongeza viwango vya nishati, kuzingatia na nguvu kwa ujumla. Wote pia ni vyanzo vyema vya magnesiamu, fosforasi, zinki na chuma.
Matokeo yake;
Ngano ya ngano Ni yenye lishe na chanzo bora cha nyuzinyuzi.
Ni ya manufaa kwa afya ya usagaji chakula na moyo, na inaweza hata kupunguza hatari ya saratani ya matiti na koloni.
Hata hivyo, haifai kwa watu wenye uvumilivu wa gluten au fructan, na maudhui yake ya asidi ya phytic yanaweza kuingilia kati ya kunyonya kwa baadhi ya madini.
