Virutubisho katika mimea si mara zote humeng’enywa kwa urahisi. Hii ni kwa sababu mimea inaweza kuwa na vitu vinavyoitwa antinutrients, ambayo huzuia kunyonya kwa virutubisho.
Hizi ni misombo ya mimea ambayo inaweza kupunguza ngozi ya virutubisho katika njia ya utumbo.
Antinutrients ni nini?
Antinutrients ni misombo ya mimea ambayo hupunguza uwezo wa mwili wa kunyonya virutubisho muhimu.
Si jambo linalosumbua sana watu wengi, lakini linaweza kuwa tatizo wakati wa utapiamlo au miongoni mwa watu wanaoegemeza mlo wao kwa nafaka na kunde pekee.
Lakini antinutrients sio "mbaya" kila wakati. Katika baadhi ya kesi, phytate na antinutrients kama vile tannins pia zina athari za kiafya. Antinutrients inayojulikana zaidi ni:
Phytate (asidi ya phytic)
Phytate, ambayo hupatikana zaidi kwenye mbegu, nafaka na kunde, hupunguza ufyonzwaji wa madini. Hizi ni pamoja na chuma, zinki, magnesiamu na kalsiamu. Itaelezwa kwa undani baadaye katika makala hiyo.
lectini
Inapatikana katika vyakula vyote vya mmea, haswa mbegu, kunde, na nafaka. Baadhi lectini kwa kiasi kikubwa inaweza kuwa na madhara na kuingilia kati na unyonyaji wa virutubisho.
Vizuizi vya Protease
Inapatikana sana kati ya mimea, haswa katika mbegu, nafaka na kunde. Wanaingilia digestion ya protini kwa kuzuia enzymes ya utumbo.
Tannins
Tanninsni aina ya kizuizi cha kimeng'enya ambacho huingilia usagaji chakula wa kutosha na kinaweza kusababisha upungufu wa protini na matatizo ya utumbo.
Kwa sababu tunahitaji vimeng'enya ili kutengeneza chakula vizuri na kutoa virutubisho kwa seli, molekuli zinazozuia vimeng'enya zinaweza kusababisha uvimbe, kuhara, kuvimbiwa na matatizo mengine ya GI.
oxalates
oxalates Inapatikana kwa idadi kubwa zaidi katika aina za ufuta, soya, nyeusi na kahawia. Uwepo wa virutubishi hivi hufanya protini za mimea (haswa jamii ya kunde) kuwa "maskini", kulingana na utafiti juu ya kufyonzwa kwa asidi ya amino ya mimea.
Gluten
Mojawapo ya ngumu zaidi kusaga protini za mmea, gluten ni kizuizi cha kimeng'enya ambacho kimekuwa maarufu kwa kusababisha usumbufu wa njia ya utumbo.
Gluten Sio tu kwamba inaweza kusababisha shida za usagaji chakula, lakini pia inaweza kuchangia ugonjwa wa kuvuja kwa matumbo au ugonjwa wa kinga ya mwili, athari za mzio, na shida za utambuzi.
saponins
Saponini huathiri utando wa utumbo, na kuchangia ugonjwa wa kuvuja kwa matumbo na shida ya kinga ya mwili.
Wao ni sugu hasa kwa digestion na wanadamu na wana uwezo wa kuingia kwenye damu na kuchochea majibu ya kinga.
Isoflavones
Ni aina ya viambato vya poliphenoliki vinavyopatikana katika soya katika viwango vya juu ambavyo vinaweza kusababisha mabadiliko ya homoni na kuchangia matatizo ya usagaji chakula.
Phytoestrogens na zimeainishwa kama wasumbufu wa endocrine Zinachukuliwa kuwa misombo inayotokana na mmea na shughuli ya estrojeni ambayo inaweza kusababisha mabadiliko mabaya katika viwango vya homoni.
solanine
Inapatikana katika mboga kama vile biringanya, pilipili na nyanya, ni kiboreshaji cha faida katika hali nyingi.
Lakini viwango vya juu vinaweza kusababisha sumu na dalili kama vile kichefuchefu, kuhara, kutapika, tumbo la tumbo, kuchoma kwenye koo, maumivu ya kichwa na kizunguzungu.
chaconine
Kiwanja hiki kinapatikana katika mahindi na mimea ya familia ya Solanaceae, ikiwa ni pamoja na viazi, kina faida kikiliwa kwa dozi ndogo kwa vile kina sifa ya kuzuia kuvu, lakini kinaweza kusababisha matatizo ya usagaji chakula kwa baadhi ya watu hasa kinapoliwa bila kupikwa na kwa wingi.
Ili kuongeza thamani ya lishe ya maharagwe na kunde nyingine, kwa kawaida huwa kulowekwa kwa usiku mmoja.
Wengi wa antinutrients katika vyakula hivi hupatikana katika peel. Kwa kuwa virutubishi vingi vinayeyushwa na maji, huyeyuka wakati chakula kikiwa na unyevu.
Katika kunde, kuloweka kumegunduliwa kupunguza kiasi cha phytate, inhibitors ya protease, lectini, tannins, na oxalate ya kalsiamu. Kwa mfano, loweka la saa 12 hupunguza maudhui ya phytate katika mbaazi hadi 9%.
Katika utafiti mwingine, kuloweka mbaazi kwa saa 6-18 kumepunguza lectini kwa 38-50%, tannins kwa 13-25% na inhibitors za protease kwa 28-30%.
Hata hivyo, upunguzaji wa vizuia virutubisho hutegemea aina ya mikunde. Kwa mfano; Kuloweka maharagwe ya figo na soya hupunguza kidogo vizuizi vya protease.
Kuloweka sio tu kwa kunde, mboga za majani pia zinaweza kulowekwa ili kupunguza baadhi ya oxalate ya kalsiamu.
Kuchipua
Chipukizi ni kipindi katika mzunguko wa maisha ya mimea inapoanza kuota kutoka kwa mbegu. Utaratibu huu wa asili pia unajulikana kama kuota.
Utaratibu huu huongeza upatikanaji wa virutubisho katika mbegu, nafaka na kunde. Kuota huchukua siku chache na kunaweza kuanza kwa hatua chache rahisi:
- Anza kwa kuosha mbegu ili kuondoa uchafu, uchafu na udongo.
- Loweka mbegu kwenye maji baridi kwa masaa 2-12. Wakati wa kuloweka hutegemea aina ya mbegu.
- Suuza vizuri katika maji.
- Mimina maji mengi iwezekanavyo na weka mbegu kwenye chombo, kinachojulikana pia kama chipukizi. Weka mbali na jua moja kwa moja.
- Rudia suuza mara 2-4. Hii inapaswa kufanyika mara kwa mara au kila masaa 8-12.
Wakati wa kuota, mabadiliko hutokea ndani ya mbegu ambayo husababisha uharibifu wa antinutrients kama vile phytate na inhibitors ya protease.
Kuchipua kumeripotiwa kupunguza kiasi cha phytate katika nafaka mbalimbali na kunde kwa 37-81%. Pia kuna kupungua kidogo kwa lectini na vizuizi vya protease wakati wa kuchipua.
Uchachushaji
UchachushajiNi njia ya zamani iliyotumika kuhifadhi chakula.
Ni mchakato wa asili ambao hutokea wakati microorganisms kama vile bakteria au chachu huanza kuchimba wanga katika chakula.
Ingawa vyakula vilivyochacha kwa bahati mbaya mara nyingi huchukuliwa kuwa vimeharibika, uchachushaji unaodhibitiwa hutumiwa sana katika uzalishaji wa chakula.
Bidhaa za kuchachusha ni pamoja na mtindi, jibini, divai, bia, kahawa, kakao na mchuzi wa soya.
Mfano mwingine mzuri wa vyakula vilivyochacha ni mkate uliotiwa chachu.
Fermentation katika nafaka mbalimbali na kunde hupunguza kwa ufanisi phytates na lectini.
Chemsha
Joto la juu, hasa linapochemshwa, linaweza kuharibu vizuia virutubisho kama vile lectini, tannins na vizuizi vya protease.
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa mbaazi za kuchemsha kwa dakika 80 zilipoteza 70% ya vizuizi vya protease, 79% ya lectini, na 69% ya tannins.
Aidha, oxalate ya kalsiamu inayopatikana katika mboga za majani ya kijani iliyochemshwa hupunguzwa kwa 19-87%. Kuanika sio ufanisi hivyo.
Kwa kulinganisha, phytate ni imara ya joto na haina kuharibika kwa urahisi kwa kuchemsha.
Wakati unaohitajika wa kupikia unategemea aina ya antinutrient, kinu cha chakula, na njia ya kupikia. Kwa ujumla, muda mrefu wa kupikia husababisha kupunguzwa zaidi kwa antinutrients.
Mchanganyiko wa njia nyingi unaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa antinutrients. Kwa mfano, kuloweka, kuota, na uchachushaji wa asidi ya lactic hupunguza phytate katika kwino kwa 98%.
Vile vile, kuchipua na uchachushaji wa asidi ya lactic ya mahindi na mtama karibu kuharibu kabisa phytate.
Mbinu zinazoweza kutumika kupunguza baadhi ya virutubishi vya kimsingi ni kama ifuatavyo;
Asidi ya Phyticni dutu ya asili ya kipekee inayopatikana katika mbegu za mimea. Inajulikana kwa athari zake kwenye ngozi ya madini.
Asidi ya Phytic, huharibu ufyonzaji wa chuma, zinki, na kalsiamu na inaweza kuendeleza upungufu wa madini. Kwa sababu hii, inajulikana kama antinutrient.
Phytic Acid ni nini?
Asidi ya Phytic au phytatehupatikana katika mbegu za mimea. Katika mbegu, fosforasi hutumika kama njia kuu ya kuhifadhi.
Mbegu zinapoota, phytate huharibika na fosforasi hutolewa kwa matumizi ya mmea mchanga.
Asidi ya Phytic Pia inajulikana kama inositol hexaphosphate au IP6. Kwa sababu ya mali yake ya antioxidant, mara nyingi hutumiwa kibiashara kama kihifadhi.
Vyakula vyenye Phytic Acid
Asidi ya Phytic hupatikana tu katika vyakula vinavyotokana na mimea.
Mbegu zote zinazoliwa, nafaka, kunde na karanga asidi ya phyticIna kiasi mbalimbali cha i, mizizi na mizizi pia iko kwa kiasi kidogo.
Madhara ya Asidi ya Phytic ni nini?
Inazuia kunyonya kwa madini
Asidi ya PhyticInazuia ngozi ya chuma na zinki na, kwa kiasi kidogo, ngozi ya kalsiamu.
Hii inatumika kwa mlo mmoja, si kwa siku nzima kwa ajili ya kunyonya virutubisho vyote.
Kwa maneno mengine, asidi ya phytic Inapunguza ufyonzaji wa madini wakati wa chakula lakini haina athari kwenye milo inayofuata.
Kwa mfano, kula njugu kati ya milo kunaweza kupunguza kiasi cha chuma, zinki, na kalsiamu kufyonzwa kutoka kwa karanga saa chache baadaye, na si kutoka kwa chakula unachokula.
Hata hivyo, unapokula vyakula vilivyo na phytate nyingi kwa chakula chako, upungufu wa madini unaweza kuendeleza kwa muda.
Kwa wale walio na lishe bora, hii sio wasiwasi sana, lakini inaweza kuwa shida kubwa kwa wale ambao hawana lishe bora na katika nchi zinazoendelea ambapo chanzo kikuu cha chakula ni nafaka au kunde.
Jinsi ya kupunguza asidi ya phytic katika vyakula?
Vyakula vyenye asidi ya phyticHakuna haja ya kukwepa matunda kwa sababu mengi yao (kama mlozi) yana lishe, afya, na ladha.
Pia, kwa baadhi ya watu, nafaka na kunde ni chakula kikuu.Mbinu kadhaa za maandalizi Asidi ya phytic katika vyakulainaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa
Njia zinazotumiwa sana ni:
kulowekwa ndani ya maji
Nafaka na kunde, kwa ujumla phytate Inawekwa ndani ya maji kwa usiku mmoja ili kupunguza maudhui yake.
Kuchipua
Kuchipua mbegu, nafaka na kunde, pia inajulikana kama kuota phytate husababisha kutengana.
Uchachushaji
Asidi za kikaboni zilizoundwa wakati wa kuchachuka phytate inakuza kugawanyika. Fermentation ya asidi ya lactic ni njia inayopendekezwa, mfano mzuri ambao ni maandalizi ya bidhaa iliyotiwa chachu.
Mchanganyiko wa njia hizi, phytate inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa maudhui yake.
Je! ni faida gani za Phytic Acid?
Asidi ya Phytic, ni mfano mzuri wa walishaji ambao, kulingana na hali, wote ni "rafiki" na "adui".
Ni antioxidant
Asidi ya PhyticIlilinda dhidi ya kuumia kwa ini iliyosababishwa na pombe kwa kuzuia radicals bure na kuinua uwezo wao wa antioxidant.
Vyakula vyenye asidi ya phyticKukaanga/kupika huongeza uwezo wake wa antioxidant.
Hupunguza kuvimba
Asidi ya PhyticImegunduliwa kupunguza saitokini za uchochezi IL-8 na IL-6, haswa katika seli za koloni.
Husababisha autophagy
Asidi ya Phytic kupatikana kwa kushawishi autophagy.
Autophagy ni mchakato wa seli kwa mtengano na kuchakata tena kwa protini zisizo na taka. Inachukua jukumu katika uharibifu wa vimelea kwenye seli zetu.
Ina uwezo wa kutibu saratani nyingi
Asidi ya Phytic Imegundulika kuwa na athari ya kupambana na saratani dhidi ya saratani ya mifupa, kibofu, ovari, matiti, ini, colorectal, leukemia, sarcoma na ngozi.
Masomo, phytateImeonyeshwa kupunguza sukari ya damu katika panya na panya. Inafanya kazi kwa sehemu kwa kupunguza kasi ya usagaji wa wanga.
Ni neuroprotective
Asidi ya Phytic athari za kinga ya neva zimepatikana katika modeli ya utamaduni wa seli ya ugonjwa wa Parkinson.
Imepatikana kulinda dhidi ya 6-Hydroxydopamine-ikiwa dopaminergic neuron apoptosis, ambayo husababisha ugonjwa wa Parkinson.
Kwa kushawishi ugonjwa wa autophagy, inaweza pia kulinda dhidi ya Alzheimers na magonjwa mengine ya neurodegenerative.
Hupunguza triglycerides na kuongeza high-density lipoproteins (HDL)
Masomo, phytateiligundua kuwa panya hupunguza triglycerides na kuongeza cholesterol ya HDL (nzuri).
Matengenezo ya DNA
Asidi ya Phytic iligundua kuwa inaweza kuingia kwenye seli na kusaidia kutengeneza DNA kukatika kwa nyuzi. Hii, phytateNi njia inayowezekana ambayo saratani huzuia saratani.
Huongeza wiani wa madini ya mfupa
Phytate matumizi yana athari ya kinga dhidi ya osteoporosis. Matumizi ya chini ya phytate ni sababu ya hatari kwa osteoporosis.
Inatosha matumizi ya phytateinaweza kuwa na jukumu muhimu katika kuzuia upotezaji wa wiani wa madini ya mfupa kwa wanawake waliokoma hedhi.
Hulinda ngozi dhidi ya kufichuliwa na UVB
Mionzi ya UVB huharibu seli za ngozi, ambazo zinaweza kusababisha uharibifu wa ngozi, saratani, na kukandamiza mfumo wa kinga.
Uchunguzi unaonyesha kwamba asidi ya phytic hulinda seli dhidi ya uharibifu unaosababishwa na UVB na panya kutoka kwa uvimbe unaosababishwa na UVB.
Inaweza kulinda utumbo kutoka kwa sumu
Phytateinalinda seli za matumbo kutoka kwa sumu fulani.
Husaidia kuzuia mawe kwenye figo
Asidi ya Phytic Mahesabu katika figo zao yalipunguzwa kwa panya waliotibiwa na dawa hiyo, ikionyesha uwezo wake wa kuzuia mawe kwenye figo.
Utafiti mwingine wa wanyama uligundua kuwa ilizuia uundaji wa mawe ya oxalate ya kalsiamu.
Hupunguza uric acid/husaidia na gout
Asidi ya PhyticKwa kuzuia kimeng'enya cha xanthine oxidase, huzuia uundaji wa asidi ya mkojo na inaweza kusaidia kuzuia gout.
Je, ninapaswa kuwa na wasiwasi kuhusu asidi ya phytic?
Kwa ujumla hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi juu. Walakini, wale walio katika hatari ya upungufu wa madini wanapaswa kubadilisha lishe yao na vyakula vyenye phytate haipaswi kutumia kupita kiasi.
Hii ni muhimu hasa kwa wale wanaosumbuliwa na upungufu wa chuma. Wala mboga pia wako hatarini.
Jambo ni kwamba, kuna aina mbili za chuma katika chakula; chuma cha heme na chuma kisicho na heme. Heme iron hupatikana katika vyakula vinavyotokana na wanyama kama vile nyama, na pasipo heme chuma hupatikana kwenye mimea.
Iron isiyo ya heme inayopatikana kutoka kwa vyakula vinavyotokana na mimea, asidi ya phyticNgozi huathirika sana, wakati chuma cha heme hakiathiriwa.
Kwa kuongeza zinki,asidi ya phytic Ni bora kufyonzwa kuliko nyama hata mbele yake. Kwa hivyo, waasi wa phyticUpungufu wa madini unaosababishwa na bati sio wasiwasi miongoni mwa walaji nyama.
Hata hivyo, asidi ya phytic ni kawaida juu katika chakula cha chini katika nyama au vyakula vingine vinavyotokana na wanyama. phytateInaweza kuwa tatizo kubwa wakati lina vyakula na thamani ya juu ya lishe.
Hii ni ya wasiwasi hasa ambapo nafaka na kunde hufanya sehemu kubwa ya chakula.
Je! wewe pia unaathiriwa na asidi ya phytic? Unaweza kutoa maoni unayopitia.
