triglycerides Ni aina ya mafuta yanayopatikana kwenye damu. Baada ya chakula, mwili wetu hubadilisha kalori usiyohitaji kuwa triglycerides na kuzihifadhi kwenye seli za mafuta ili zitumike baadaye kwa nishati.
Ili kutoa nishati kwa mwili wetu triglyceridesIngawa inahitajika, nyingi katika damu triglyceride inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Unene kupita kiasi, kisukari kisichodhibitiwa, unywaji pombe mara kwa mara na lishe yenye kalori nyingi, viwango vya juu vya triglycerides katika damunini kinaweza kusababisha.
katika makala "Triglyceride ya juu hufanya nini", "triglyceride hufanya nini", "Ni nini husababisha triglyceride nyingi", "Dalili za triglyceride ya juu ni nini", "triglyceride ya juu inamaanisha nini", "Jinsi ya kupunguza triglyceride kwa mitishamba" mada zitajadiliwa.
Triglycerides ni nini na kwa nini ni muhimu?
triglyceridesni aina ya lipid au mafuta katika damu. Kalori hazihitajiki wakati wa kula triglyceridesInabadilishwa kuwa e na kuhifadhiwa kwenye seli za mafuta.
Homoni zetu hugeuka kuwa nishati kati ya milo. triglyceride siri. Mzunguko huu unakuwa shida tu wakati unakula kalori zaidi kuliko kuchoma, ambayo kwa upande wake katika triglycerides ya juu inaongoza kwa hili hypertriglyceridemiaPia inaitwa i.
Viwango vya triglycerides vinaonyeshwa kama:
kawaida - chini ya miligramu 150 kwa desilita
juu ya mpaka - miligramu 150-199 kwa desilita
high - miligramu 200-499 kwa desilita
juu sana - miligramu 500 kwa desilita moja au zaidi
Triglycerides na cholesterolni aina tofauti za lipids zinazozunguka katika damu. triglycerides Inahifadhi kalori zisizotumiwa na hutoa nishati kwa mwili, wakati cholesterol hutumiwa kujenga seli na kuzalisha homoni fulani.
High-density lipoprotein (HDL) husaidia kuondoa mafuta kutoka kwa mwili kwa kuunganisha kwenye mkondo wa damu na kusafirisha tena kwenye ini kwa ajili ya kutolewa.
Low-density lipoprotein (LDL) hubeba mafuta mengi na kiasi kidogo tu cha protini kutoka kwenye ini hadi sehemu nyingine za mwili.
Cholesterol ya juu ya LDL ni kiashiria muhimu cha ugonjwa wa moyo, hata hivyo, ushahidi unaonyesha kwamba kiwango cha juu cha triglycerideinaonyesha kuwa ni sababu huru ya hatari.
Sababu za Triglyceride ya Juu
Kuongezeka kwa triglycerides kunaweza kusababishwa na hali zifuatazo:
- Unene kupita kiasi
- Kula kalori zaidi kuliko inavyotumiwa, kwani huchomwa kwa nishati
- Maisha ya kukaa chini
- Aina ya 2 ya kisukari
- Hypothyroidism (upungufu wa tezi ya tezi);
- Ugonjwa wa figo
- Unywaji wa pombe kupita kiasi
- Kuvuta
- Madhara ya dawa
Sababu za Hatari kwa Triglycerides ya Juu
Tafiti, viwango vya triglyceridesInaonyesha kuwa ugonjwa wa moyo na mishipa ni mtangulizi wa ugonjwa wa moyo na mishipa, ambayo ni sababu kuu ya magonjwa na vifo.
Watu wenye triglycerides ya juuHata kama viwango vya cholesterol ya LDL vinalengwa, wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
Katika triglycerides ya juu Kuwa nayo huongeza uwezekano wa kupata kisukari cha aina ya 2. Hii, triglyceride ya juuSio kwa sababu ugonjwa wa kisukari husababisha kisukari, lakini kwa sababu mwili hauwezi kubadilisha chakula kuwa nishati ipasavyo.
Kwa kawaida, mwili hutoa insulini, ambayo husafirisha glucose ndani ya seli ambako hutumiwa kwa nishati. Insulini huruhusu mwili kutumia triglycerides kupata nishati, lakini mtu anapokuwa sugu kwa insulini, seli haziruhusu insulini au glukosi kuingia, kwa hivyo glukosi na triglyceride husababisha mkusanyiko.
hypertriglyceridemiaina jukumu muhimu zaidi katika fetma ya sasa. Watafiti, viwango vya triglyceridesinahusiana zaidi na mzunguko wa kiuno na kupunguza uzito hypertriglyceridemiainaonyesha uboreshaji mkubwa.
Jinsi ya kupunguza triglycerides kwa kawaida?
Punguza uzito
Tunapochukua kalori zaidi kuliko tunavyohitaji, mwili wetu hutumia kalori hizo. triglyceride na huihifadhi kwenye seli za mafuta.
Kwa hiyo, kupoteza uzito ni njia bora ya kupunguza viwango vya triglyceride ya damu. Utafiti unaonyesha kuwa kupoteza 5-10% ya uzito wa mwili, triglycerides ya damuImeonyesha kuwa inaweza kupunguza shinikizo la damu kwa 40 mg / dL (0.45 mmol / L).
Uchunguzi umeonyesha kuwa kupoteza uzito kwa muda mrefu kunaweza kusababisha hata kiasi kidogo. viwango vya triglycerides katika damu iligundua kuwa inaweza kuwa na athari ya kudumu
Utafiti mmoja ulilenga washiriki ambao waliacha mpango wa kudhibiti uzito. Hata kama wamerejesha uzito waliopoteza miezi tisa iliyopita, viwango vya triglycerides katika damu Ilibaki chini ya 24-26%.
punguza ulaji wa sukari
Matumizi ya sukari Ni sehemu kubwa ya lishe ya watu wengi. Sukari iliyofichwa mara nyingi hufichwa katika desserts, vinywaji baridi, na juisi.
Sukari ya ziada kutoka kwa chakula katika triglycerides kubadilishwa, na hii triglyceride kusababisha ongezeko la viwango vya damu na mambo mengine hatari ya ugonjwa wa moyo.
Utafiti wa miaka 15 ulionyesha kuwa watu walio na angalau 25% ya kalori zao za kila siku kutoka kwa sukari walikuwa na uwezekano mara mbili wa kufa kutokana na ugonjwa wa moyo kuliko wale walio na chini ya 10% ya sukari.
Utafiti mwingine uligundua kuwa matumizi ya sukari yalikuwa juu kwa watoto. viwango vya triglycerides katika damu kupatikana kuhusishwa na Kubadilisha vinywaji vyenye sukari-tamu, hata kwa maji, triglyceride inaweza kupungua kwa karibu 29 mg/dL (0.33 mmol/L).
kupunguza wanga
Kama ilivyo kwa sukari, wanga wa ziada katika triglycerides kubadilishwa na kuhifadhiwa katika seli za mafuta. vyakula vya chini vya carb chini ya viwango vya triglycerides katika damu hutoa.
Utafiti wa 2006 uligundua kuwa viwango tofauti vya wanga triglyceride Tazama jinsi inavyokuathiri.
Wale walio na lishe ya chini ya kabureta hutoa takriban 26% ya kalori kutoka kwa wanga ikilinganishwa na wale wanaokula chakula cha juu na hadi 54% ya kalori kutoka kwa wanga. viwango vya triglycerides katika damuilionyesha kupungua zaidi.
Utafiti mwingine uliangalia madhara ya vyakula vya chini na vya juu vya carb kwa kipindi cha mwaka mmoja. Kikundi cha chini cha carb sio tu kupoteza uzito zaidi, lakini pia triglycerides ya damuilisababisha kupunguzwa zaidi.
hutumia fiber zaidi
Lifhupatikana katika matunda, mboga mboga na nafaka. Vyanzo vingine vya nyuzinyuzi ni karanga, nafaka na kunde.
Ulaji wa nyuzi nyingi hupunguza ufyonzwaji wa mafuta na sukari kwenye utumbo mwembamba. triglyceride Inasaidia kupunguza kiasi cha
Katika utafiti mmoja, watafiti waliongeza nyuzinyuzi za pumba za mchele kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. triglycerides ya damuilionyesha kupungua kwa 7-8%.
Katika utafiti mwingine, vyakula vya juu na vya chini vya nyuzi triglyceride ya damu jinsi inavyoathiri kiwango cha
lishe ya chini ya fiber, triglycerides huku ikisababisha ongezeko la 45% kwa siku sita tu, katika awamu ya juu ya nyuzinyuzi triglycerides iko nyuma ya viwango vya msingi.
fanya mazoezi mara kwa mara
Cholesterol "nzuri" ya HDL triglycerides ya damu Ina uhusiano wa kinyume na viwango vya juu vya cholesterol ya HDL. triglyceridesInaweza kukusaidia kuanguka.
mazoezi ya aerobic inaweza kuongeza viwango vya cholesterol ya HDL katika damu na hii triglycerides ya damuinaweza kuipunguza.
Uchunguzi unaonyesha kwamba wakati wa kuunganishwa na kupoteza uzito, mazoezi ya aerobic triglyceridesImeonyesha kuwa na ufanisi hasa katika kupunguza n.
Mifano ya mazoezi ya aerobic ni pamoja na kutembea, kukimbia, baiskeli na kuogelea. Inashauriwa kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30, siku tano kwa wiki.
Uathari za mazoezi ya muda mrefu triglyceride kwa dhahiri zaidi. Utafiti wa kukimbia masaa mawili kwa wiki kwa miezi minne. triglycerides ya damuilionyesha kupungua kwa kiasi kikubwa
Utafiti mwingine umegundua kuwa kufanya mazoezi kwa nguvu ya juu kwa muda mfupi ni mzuri zaidi kuliko kufanya mazoezi kwa nguvu ya wastani kwa muda mrefu.
kuepuka mafuta ya trans
Suni mafuta ya trans Ni aina ya mafuta yanayoongezwa kwa vyakula vilivyosindikwa ili kupanua maisha yao ya rafu. Mafuta ya Trans hupatikana katika vyakula vya kukaanga vya kibiashara na bidhaa zilizookwa zilizotengenezwa kwa mafuta ya hidrojeni kiasi.
Mafuta amilifu yanaweza kusababisha shida nyingi za kiafya, kama vile kuongezeka kwa viwango vya cholesterol "mbaya" vya LDL na ugonjwa wa moyo kwa sababu ya mali zao za uchochezi.
Kula mafuta ya trans viwango vya triglycerides katika damuinaweza kuiongeza.
Kula samaki wenye mafuta mara mbili kwa wiki
Samaki yenye mafuta, afya ya moyo na triglycerides ya damuIna uwezo wa kupungua Zaidi kutokana na maudhui yake ya asidi ya mafuta ya omega 3, asidi hii ya mafuta ya polyunsaturated inachukuliwa kuwa muhimu, ikionyesha kwamba ni lazima ipatikane kupitia chakula.
Inashauriwa kula sehemu mbili za samaki wenye mafuta kwa wiki. Kwa kweli, kufanya hivyo kunaweza kupunguza hatari ya kifo kutokana na ugonjwa wa moyo kwa 36%.
Katika utafiti wa 2016, wale waliokula lax mara mbili kwa wiki walikuwa wamepunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya triglyceride ya damu.
Salmoni, herring, sardini, tuna na makrillni aina kadhaa za samaki ambao wana kiwango kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega 3.
Kuongeza matumizi ya mafuta isokefu
Uchunguzi umeonyesha kuwa wakati wa kuchukua nafasi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, haswa aina zingine za mafuta, viwango vya triglycerides katika damuinaonyesha kuwa inaweza kupunguza
Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika vyakula kama vile mafuta ya mizeituni, karanga, na parachichi. Mafuta ya polyunsaturated hupatikana katika mafuta ya mboga na samaki ya mafuta.
Utafiti mmoja ulichanganua kile ambacho watu wazima 452 walikula katika saa 24 zilizopita, ukizingatia aina mbalimbali za mafuta yaliyojaa na polyunsaturated.
Watafiti waligundua kuwa ulaji wa mafuta ulijaa triglycerides ya damukuongezeka kwa ulaji wa mafuta ya polyunsaturated na kupungua kwa triglycerides ya damu kupatikana kuhusishwa na
Katika utafiti mwingine, wazee walipewa vijiko vinne vya mafuta ya ziada ya bikira kila siku kwa wiki sita. Kwa muda wa utafiti, hiki ndicho kilikuwa chanzo chao pekee cha kuongeza mafuta kwenye mlo wao.
Matokeo ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti viwango vya triglyceridesIlionyesha kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa cholesterol ya damu na cholesterol jumla na viwango vya LDL cholesterol.
mafuta yasiyojaa triglyceride Ili kuongeza faida zake za kupunguza, chagua mafuta yenye afya kama vile mafuta ya mizeituni na uitumie kuchukua nafasi ya aina nyingine za mafuta kwenye lishe, kama vile mafuta ya trans au mafuta ya mboga yaliyochakatwa zaidi.
kula mara kwa mara
upinzani wa insulini, juu triglycerides ya damuKinachoweza kusababisha ni sababu nyingine. Baada ya kula, seli za kongosho hutuma ishara ya kutolewa kwa insulini ndani ya damu.
Insulini inawajibika kwa kusafirisha glukosi ndani ya seli ili zitumike kwa nishati baadaye.
Ikiwa kuna insulini nyingi katika damu, mwili unaweza kuwa sugu kwa insulini, na hivyo kufanya iwe vigumu kutumia insulini kwa ufanisi. Hii husababisha mkusanyiko wa glucose na triglycerides katika damu.
Kwa bahati nzuri, kula mara kwa mara kunaweza kusaidia kuzuia upinzani wa insulini na triglycerides ya juu.
Utafiti unaoongezeka unaonyesha kuwa ulaji usio wa kawaida unaweza kusababisha kupungua kwa unyeti wa insulini na vile vile kuongezeka kwa hatari za ugonjwa wa moyo kama vile LDL na cholesterol jumla.
Kula mara kwa mara kunaweza kuongeza unyeti wa insulini na viwango vya triglycerides katika damuhuishusha.
Punguza matumizi ya pombe
Pombe ina sukari nyingi na kalori. Ikiwa kalori hizi hazitumiwi, katika triglycerides inaweza kubadilishwa na kuhifadhiwa katika seli za mafuta.
Ingawa sababu mbalimbali zimeibuka, baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa unywaji pombe wa wastani unahusishwa na viwango vya kawaida vya triglyceride. triglycerides ya damuInaonyesha kuwa inaweza kuongezeka hadi 53%.
Kula protini ya soya
Soya ina isoflavoni nyingi, aina ya mchanganyiko wa mimea yenye faida nyingi za afya. Misombo hii ni muhimu sana kwa kupunguza cholesterol ya LDL.
protini ya soya viwango vya triglycerides katika damuInaelezwa kuwa inapungua. Katika utafiti wa 2004, soya na protini za wanyama triglyceridesJinsi inavyoniathiri ililinganishwa.
Baada ya wiki sita, protini ya soya viwango vya triglyceridesIlibainishwa kuwa ilipunguza kiwango cha protini kwa 12.4% zaidi ya protini ya wanyama.
Vile vile, uchambuzi wa tafiti 23 uligundua kuwa protini ya soya triglyceridesiligundua kuwa pia ilihusishwa na kupungua kwa 7,3%. protini ya soya; soya na katika vyakula kama vile maziwa ya soya.
Kula karanga zaidi
Karanga hutoa kipimo cha kujilimbikizia cha fiber, asidi ya mafuta ya omega 3 na mafuta yasiyotumiwa; yote haya triglycerides ya damuWanafanya kazi pamoja ili kuipunguza.
Uchunguzi wa tafiti 61 ulionyesha kuwa kila nati ilipunguza triglycerides kwa 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L).
Uchambuzi mwingine, uliohusisha watu 2,226, uligundua kuwa kula karanga triglycerides ya damuAlikuwa na matokeo kama hayo yanayoonyesha kuwa ilihusishwa na kupungua kwa wastani
Kumbuka kwamba karanga zina kalori nyingi, hivyo ni muhimu kula kwa uangalifu.
Jaribu kutumia virutubisho asilia vya lishe
Baadhi ya virutubisho asili kupunguza triglycerides ya damu ina uwezo wa:
Mafuta ya samaki
Utafiti mmoja, unaojulikana sana kwa athari zake za nguvu kwa afya ya moyo, uligundua kuwa kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki hupunguza triglycerides kwa 48%.
fenugreek
Ingawa jadi kutumika kuchochea uzalishaji wa maziwa, fenugreek mbegu triglycerides ya damuimeripotiwa kuwa na ufanisi katika kupunguza
dondoo la vitunguu
Tafiti nyingi za wanyama zimeonyesha kuwa dondoo ya vitunguu inaweza kupunguza viwango vya triglyceride, kwa sababu ya mali yake ya kuzuia uchochezi.
Guggul
Nyongeza hii ya mitishamba hutumiwa pamoja na tiba ya lishe kwa wagonjwa walio na cholesterol kubwa. viwango vya triglyceridesInaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza
Curcumin
Utafiti wa 2012 uligundua kuwa kutumia kipimo kidogo cha curcumin kama nyongeza, triglycerides ya damuilionyesha kuwa inaweza kusababisha kupungua kwa kiasi kikubwa
