Hur förbränns fett i kroppen? Fettförbrännande livsmedel och drycker

Fetma är ett av de viktigaste hälsoproblemen världen över, så många människor kämpar för att gå ner i fett och gå ner i vikt.

Det är mycket förvirring i fettförlustprocessen. Begäran "Hur man bränner fett som lagras i kroppen", "Vart går det fett som förbränns i kroppen", "Vilka är de livsmedel som påskyndar fettförbränning", "Vad är de fettförbrännande dryckerna", "Vad är vegetabiliska fettförbrännare " Svar på dina frågor ...

Hur händer fettförlust?

Överdriven energiförbrukning - vanligtvis kalorier från fett eller kolhydrater - i fettceller triglycerider lagras i formuläret. Det är så vår kropp sparar energi för våra framtida behov. Med tiden leder detta överflödiga energi till ett överskott av fett som kan påverka vår kroppsform och hälsa.

För att gå ner i vikt är det nödvändigt att konsumera färre kalorier än vi bränner. Detta kallas "skapa ett kaloriunderskott".

Även om det varierar från person till person, är ett underskott på 500 kalorier per dag en bra mängd för att börja med en märkbar fettförlust.

Genom att bibehålla ett jämnt kaloriunderskott frigörs fett från fettceller och transporteras till det energiproducerande maskineriet i celler i vår kropp som kallas mitokondrier. Här bryts fett ner genom en serie processer för att generera energi.

Om kaloriunderskottet fortsätter kommer fettlagren i vår kropp att fortsätta att användas som energi, vilket resulterar i en minskning av kroppsfett.

Kost och motion är viktigt

De två främsta främjarna av fettförlust diet ve övningd.

Tillräckligt kaloriunderskott säkerställer att fetter släpps ut från fettceller och används som energi.

Motion stärker denna process genom att öka blodflödet till muskler och fettceller, frigöra fett som kommer att användas för energi i muskelceller i snabbare takt och öka energiförbrukningen.

För att uppnå viktminskning rekommenderas att du tränar minst 150-250 minuter i veckan, det vill säga cirka 5-30 minuters träning 50 dagar i veckan.

För maximal nytta bör denna övning vara en kombination av motståndsträning för att upprätthålla eller öka muskelmassa och aerob träning för att öka kaloriförbränningen.

Vanliga motståndsträningsövningar inkluderar styrketräningsövningar, kroppsviktövningar och motståndsband, aerob träning exempel är jogging, cykling eller användning av en elliptisk maskin.

Kaloribegränsning; När det är parat med en näringstät diet och ett ordentligt träningsprogram, är det mer troligt att fettförlust uppträder i motsats till att bara banta eller träna.

Var går det att bränna fett?

När fettförlustprocessen fortskrider krymper fettcellernas storlek och synliga förändringar inträffar i kroppssammansättningen.

Fettförlust biprodukter

När kroppsfett bryts ner för energi genom komplexa processer i celler frigörs två viktiga biprodukter - koldioxid och vatten.

Koldioxid andas ut under andningen och utsöndras genom vatten, dvs. urin, svett eller inandad luft. Utsöndringen av dessa biprodukter ökar kraftigt på grund av ökad andning och svettning under träning.

Var förloras fett först?

Vanligtvis vill människor gå ner i vikt från buken, höfterna, låren och rumpan.

Även om det anges att det inte är möjligt att gå ner i vikt i vissa områden, går vissa människor ner i vikt snabbare än andra och mer än vissa områden.

Genetik och livsstilsfaktorer spelar en viktig roll i kroppsfettfördelningen.

Vad mer, om du har en viktminskning och viktökning tidigare kan kroppsfett fördelas annorlunda på grund av förändringar i fettceller över tid.

Varför är det så svårt att gå ner i vikt?

När kroppen äter mer än den kan bränna, ökar fettcellerna både i storlek och antal.

När vi förlorar fett krymper samma celler i storlek men förblir ungefär desamma i antal. Därför är den första anledningen till förändringar i kroppsform minskningen i storlek, inte antalet fettceller.

Detta innebär också att fettceller kvarstår när vi går ner i vikt och lätt kan växa tillbaka om inga ansträngningar görs för att upprätthålla viktminskningen. Vissa studier visar att detta kan vara en anledning till att upprätthålla viktminskning är så svårt för många människor.

Hur länge håller fettförlust på?

Beroende på hur mycket vikt som går ner kan längden på fettförlusten variera avsevärt.

Snabb viktminskning, brist på mikronäringsämnen, huvudvärk, trötthetkan orsaka olika negativa biverkningar som muskelavfall och oregelbunden menstruation.

Av denna anledning anges att det är nödvändigt att gå ner i vikt långsamt och gradvis på grund av förväntningen att det är hållbart och kan förhindra viktökning.

Den förväntade viktminskning beror på hur aggressivt viktminskningsprogrammet är.

För de som är överviktiga eller överviktiga kan en viktminskning på 6-5% av den ursprungliga kroppsvikten under de första 10 månaderna vara möjlig med en omfattande livsstilsintervention inklusive kost, fysisk aktivitet och beteendemetoder.

Några andra faktorer påverkar viktminskning, såsom kön, ålder, omfattningen av kaloriunderskottet och sömnkvaliteten. Vissa mediciner kan också påverka vikten. Därför är det nödvändigt att konsultera en sjukvårdspersonal innan du startar ett fettförlustprogram.

Fettförbrännande livsmedel och drycker

Fet fisk

Fet fisk är utsökt och otroligt frisk. Lax, sill, sardiner, makrill och annan fet fisk innehåller omega 3-fettsyror som har visat sig minska inflammation och risken för hjärtsjukdomar. Dessutom hjälper omega-3-fettsyror till att förlora kroppsfett.

I en sex veckors kontrollerad studie på 44 vuxna förlorade de som tog fiskoljetillskott i genomsnitt 0,5 kg fett och såg en minskning av kortisol, ett hormon som är förknippat med fettlagring.

Dessutom är fisk en utmärkt källa till högkvalitativt protein. När proteinet smälts ökar mättnadskänslan och ökar ämnesomsättningen mer än fett eller kolhydrater.

För att öka fettförlusten och bibehålla hjärthälsan, äta fet fisk minst två gånger i veckan.

MCT Oil

MCT-olja tillverkas genom att extrahera MCT från kokosnöt eller palmolja. MCT avser medellångkedjiga triglycerider, en typ av fett som metaboliseras jämfört med långkedjiga fettsyror som finns i de flesta livsmedel.

På grund av sin korta tid absorberas MCT snabbt av kroppen, går till levern och kan användas omedelbart för energi eller omvandlas till ketoner som en alternativ bränslekälla. Medellångkedjiga triglycerider har visat sig öka ämnesomsättningshastigheten i flera studier.

Dessutom minskar MCT hunger och främjar bättre retention av muskelmassa under viktminskning. 

kaffe

Kaffe är en av de mest populära dryckerna i världen. Det är en bra källa till koffein som förbättrar humöret och ökar mental och fysisk prestanda. Dessutom hjälper det till att bränna fett.

I en liten studie med nio personer brände de som konsumerade koffein en timme före träning ungefär dubbelt så mycket fett och kunde träna 17% mer än gruppen som inte var koffein.

Studier har visat att koffein ökar ämnesomsättningen med 3-13%, beroende på konsumerad mängd och individuellt svar. 

I en studie konsumerade människor 12 mg koffein varannan timme i 100 timmar. Normala vuxna brände i genomsnitt 150 extra kalorier och överviktiga vuxna brände 79 extra kalorier under studieperioden.

För att få de fettförbrännande fördelarna med koffein, med potentiella biverkningar som ångest eller sömnlöshet, siktar du på 100-400 mg per dag. Detta är mängden som finns i cirka 1-4 koppar kaffe, beroende på dess styrka.

ägg

ägg en näringsrik mat. Det är också en viktminskningsmat. Studier har visat att frukostar som äter ägg minskar hunger och främjar mättnadskänsla under lång tid hos överviktiga och överviktiga individer.

Ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein som ökar ämnesomsättningen med 20-35% under flera timmar efter att ha ätit, baserat på olika studier.

En av anledningarna till att ägg håller sig så fulla beror på den ökade kaloriförbränningen som uppstår under proteinmatsmältningen.

Kokosolja

KokosoljaFörutom att hjälpa till med viktminskning höjer det "bra" HDL-kolesterol och sänker triglycerider.

I en studie förlorade överviktiga män som tillsatte 2 matskedar kokosnötsolja dagligen till sin diet i genomsnitt 2.5 cm från midjan utan att göra några kostförändringar eller öka sin fysiska aktivitet.

Oljorna i kokosnötolja är mestadels MCT med aptitundertryckande och fettförbrännande egenskaper. Till skillnad från de flesta oljor förblir kokosnötolja stabil vid höga temperaturer och är perfekt för högtemperaturmatlagning.

En daglig konsumtion av 2 matskedar kokosnötolja hjälper till att maximera fettförbränningen. Var noga med att börja använda den med en mängd som en tesked och öka mängden långsamt för att undvika matsmältningsbesvär.

Grönt te

Grönt teär den perfekta drinken för hälsan. Studier visar att det kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och skydda mot vissa typer av cancer. 

Förutom att tillhandahålla måttligt koffein är grönt te den bästa källan till antioxidanten epigallocatechin gallate (EGCG), som hjälper till att bränna fett och förlora magfett.

I en studie av 12 friska män ökade fettförbränningen under cykling med 17% hos dem som konsumerade grönt te-extrakt jämfört med dem som tog placebo.

Å andra sidan har vissa studier visat att grönt te eller grönt textrakt har liten eller ingen effekt på ämnesomsättningen eller viktminskningen. 

Med tanke på skillnaden i studieresultat kommer effekterna av grönt te sannolikt att variera från person till person och kan bero på den konsumerade mängden.

Att dricka upp till fyra koppar grönt te dagligen ger många hälsofördelar, inklusive kaloriförbränning.

Vassleprotein

Vassleprotein Även känt som vassleprotein, i kombination med träning, stöder det muskeltillväxt och hjälper till att skydda muskler under viktminskning.

Dessutom är vassleprotein effektivare för att undertrycka aptiten än andra proteinkällor. Detta beror på att det ytterligare främjar frisättningen av "mättnadshormoner" såsom PYY och GLP-1.

I en studie konsumerade 22 män olika proteindrycker på fyra separata dagar. Jämfört med andra proteindrycker sjönk deras hungernivåer avsevärt och konsumerade färre kalorier nästa måltid efter att ha druckit vassleprotein.

Vassleproteinmjölk är en snabb måltid eller mellanmål som kan främja fettförlust och förbättra kroppens sammansättning.

Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger Det är en gammal traditionell medicin med evidensbaserade hälsofördelar. Det sänker blodsockret och insulinnivåerna hos personer med diabetes.

Ättiksyra, huvudingrediensen i äppelcidervinäger, har visat sig öka fettförbränningen och minska magfettlagringen i ett antal djurstudier.

Att konsumera äppelcidervinäger hjälper till att minska kroppsfett. Börja med en tesked per dag utspädd i vatten och öka gradvis till 1-1 matskedar per dag för att minimera eventuellt matsmältningsbesvär.

Chilipeppar

ChilipepparInnehåller paprika, en kraftfull antioxidant som kan minska inflammation och hjälpa till att skydda celler från skador.

Dessutom visar forskning att chilipeppar, en annan antioxidant som kallas capsaicin, kan hjälpa till att bränna fett genom att bidra till mättnad och förhindra överätning.

En stor genomgång av 20 studier drog slutsatsen att intag av capsaicin minskar aptiten och kan öka antalet förbrända kalorier med cirka 50 kalorier per dag.

Oolongte

Oolongteär en av de hälsosammaste dryckerna. Det har hälsofördelarna med grönt te.

En genomgång av olika studier visade att kombinationen av katekiner och koffein i te kan hjälpa till att förbränna i genomsnitt 102 kalorier överförbränt.

Små studier på män och kvinnor antyder att konsumtion av oolongte ökar ämnesomsättningen och viktminskning. Dessutom fann en studie att oolongte bränner dubbelt så många kalorier som grönt te.

Att regelbundet konsumera några koppar grönt te, oolongte eller en kombination av de två främjar fettförlust och ger andra fördelaktiga hälsoeffekter.

Full fet yoghurt

Fullfet yoghurt är extremt näringsrik. Det är en utmärkt källa till protein, kalium och kalcium. Studier tyder på att mejeriprodukter med hög proteinhalt kan öka fettförlusten, skydda musklerna under viktminskning och hjälpa till att känna sig mätt.

Yoghurt med probiotika hjälper också till att hålla tarmen frisk och minskar symtomen på irritabelt tarmsyndrom som förstoppning och uppblåsthet.

Enligt forskning som inkluderar granskningar av 18 studier innehåller fullfett yoghurt konjugerad linolsyra, vilket främjar viktminskning och fettförbränning hos överviktiga och överviktiga människor. 

olivolja

olivolja Det är en av de hälsosammaste oljorna. Olivolja sägs sänka triglycerider, höja HDL-kolesterol och främja frisättningen av GLP-1, ett av hormonerna som hjälper dig i cirkulationen.

Vissa studier har visat att olivolja ökar ämnesomsättningen och främjar fettförlust.

I en liten studie av 12 postmenopausala kvinnor med bukfetma, konsumerade extra jungfruolja som en del av en måltid betydligt antalet kalorier som kvinnor brände över flera timmar.

Mest effektiva naturliga fettförbrännare

Fettförbrännare är bland de mest diskuterade tillskotten på marknaden. Dessa beskrivs som näringstillskott som ökar ämnesomsättningen, vilket hjälper kroppen att bränna mer fett för bränsle.

Tillverkare annonserar ofta för dem som mirakellösningar som kan lösa viktproblem. Fettförbrännare är dock ofta ineffektiva och kan vara skadliga. Det beror på att det inte regleras av livsmedelsmyndigheterna.

Det finns dock några naturliga tillskott som: Det har visat sig hjälpa till att bränna mer fett. Begäran naturliga fettförbränning växtbaserade kosttillskott. 

koffein

koffeinär en ingrediens i kaffe, grönt te och kakaobönor. Det är också en populär ingrediens för kommersiella fettförbränningstillskott.

Koffein kan hjälpa till att påskynda ämnesomsättningen och hjälpa kroppen att bränna mer fett. Studier visar att koffein kan öka ämnesomsättningen med upp till 16% på en till två timmar.

Dessutom har flera studier visat att koffein kan hjälpa kroppen att bränna mer fett som bränsle. Denna effekt verkar vara starkare hos människor med normal vikt än överviktiga. Tyvärr, om du konsumerar för mycket koffein, kan din kropp bli mer tolerant mot dess effekter.

Du behöver inte ta ett tillskott för att dra nytta av koffein. Du kan konsumera koffein på hälsosamma sätt genom att dricka några koppar kaffe.

Extrakt av grönt te

Grönt textrakt är helt enkelt en intensiv form av grönt te. Det ger alla fördelar med grönt te i praktisk pulver- eller kapselform.

Grönt textrakt är också rikt på koffein och polyfenolepigallokatechingallat (EGCG), som båda är föreningar som kan hjälpa till att bränna fett.

Dessutom kompletterar dessa två föreningar varandra och kan hjälpa till att bränna fett genom en process som kallas termogenes. Enkelt uttryckt är termogenes en process genom vilken kroppen bränner kalorier för att producera värme.

En analys av sex studier visade till exempel att kombinera grönt te-extrakt och koffein hjälpte människor att bränna 16% mer fett än placebo.

I en annan studie jämförde forskare effekterna av en koffeinförening med placebo, koffein och grönt textrakt på fettförbränning. De fann att kombinationen av grönt te och koffein brände 65 fler kalorier per dag än koffein ensam och 80 fler kalorier än placebo.

För att skörda fördelarna med grönt te-extrakt, försök ta 250-500 mg per dag. Detta ger samma fördelar som att dricka 3-5 koppar grönt te om dagen.

Proteinpulver

Protein är oerhört viktigt för fettförbränning. Ett högt proteinintag kan hjälpa till att bränna fett genom att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. Det hjälper också kroppen att behålla muskelmassan.

En studie på 60 överviktiga och överviktiga deltagare fann till exempel att en proteinrik diet var nästan dubbelt så effektiv vid förbränning av fett än en diet med medelprotein.

Protein, hungerhormon ghrelinDet undertrycker aptiten genom att öka nivåerna av mättnadshormoner som GLP-1, CCK och PYY medan de minskar i nivåer.

Medan du kan få allt protein du behöver från proteinrika livsmedel, är proteinpulvertillskott ett livskraftigt sätt att öka ditt proteinintag.

Löslig fiber

Det finns två typer av fibrer - lösliga och olösliga. Löslig fiber blandas med vatten i mag-tarmkanalen och bildar en viskös gelliknande substans.

Studier har visat att lösliga fibrer kan hjälpa till att bränna fett genom att minska aptiten. Lösliga fibrer kan hjälpa till att öka nivåerna av mättnadshormoner som PYY och GLP-1. Det minskar också nivåerna av hungerhormonet ghrelin.

Lösliga fibrer hjälper också till att sänka ankomsten av näringsämnen i tarmen. Detta gör att du känner dig mätt längre.

Dessutom kan lösliga fibrer hjälpa till att bränna fett. Du kan få den lösliga fibern du behöver från maten, men om du har problem, prova ett lösligt fibertillskott.

Skadan av fettförbränningstillskott

Kommersiella fettförbrännare är allmänt tillgängliga och mycket lättillgängliga. De kan dock skada hälsan.

De naturliga tillskott som anges ovan kan hjälpa till att bränna fett. Tänk dock på att ett tillskott inte kan ersätta en hälsosam kost och regelbunden motion.

Som ett resultat;

Fettförlust är en komplex process som påverkas av ett antal faktorer, kost och fysisk aktivitet är två viktiga faktorer.

Med ett tillräckligt kaloriunderskott och ett riktigt träningsprogram krymper innehållet i fettceller över tiden eftersom de används för energi och spelar en roll i kroppssammansättning och hälsovård.