Hälsosam kost är ett oumbärligt element för ett hälsosamt liv. Det finns många alternativ för dem som vill konsumera hälsosammare mat. En av dessa, den flexitära dieten, är ett näringstillvägagångssätt som har vunnit popularitet nyligen.
Flexitarian-dieten skapades av dietisten Dawn Jackson Blatner för att hjälpa människor att njuta av fördelarna med vegetarisk mat samtidigt som de konsumerar animaliska produkter med måtta.
Vegetarianer begränsar helt kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och alla animaliska livsmedelsprodukter, medan veganer inte äter kött och andra animaliska livsmedel. Flexitarianer, eller semi-vegetarianer, skiljer sig mycket från vegetarianer eller veganer eftersom de äter animaliska produkter. I själva verket är det mer en livsstil än en diet.
I den här artikeln kommer vi att utforska vad den flexitära kosten är och hur den är ett alternativ för en hälsosam livsstil.
Vad är Flexitarian Diet?
Den flexitära dieten är en flexibel kosthållning integrerad med vegetarianism. Denna diet begränsar animaliska produkter som kött, kyckling och fisk, men gör det också möjligt att konsumera dem då och då. Denna diet är huvudsakligen baserad på växtbaserade livsmedel. hälsosamma fetterDen erbjuder en kost rik på proteiner, energi och fibrer. Människor som följer en flexitär diet ersätter ofta animaliska proteinkällor med vegetabiliska proteinkällor. Detta ger en mer balanserad kost.
Flexitär dietlista
Får flexitarisk kost dig att gå ner i vikt?
Bokstavligen betyder "flexibel och vegetarisk", den flexitära kosten gynnar främst växtbaserad mat samtidigt som den tillåter tillfällig konsumtion av kött och skaldjur. Huvudsyftet med att byta till en flexitär kost är att minska konsumtionen av animaliska produkter och konsumera mer vegetabilisk mat. Detta anses allmänt vara en effektiv metod för att gå ner i vikt.
Anledningarna till varför den flexitära dieten är effektiv för att gå ner i vikt är följande:
Växtbaserad mat är i allmänhet låg i kalorier och hög i fiber. Detta ökar mätthetskänslan och hjälper dig att äta mindre.
Samtidigt innehåller denna diet mer grönsaker, frukt, grönsak och uppmuntrar konsumtion av livsmedel såsom fullkorn. Dessa livsmedel ger kroppen de vitaminer, mineraler och andra näringsämnen den behöver.
Flexitarian-dieten fokuserar också på att konsumera hälsosamma fetter. Vegetabiliska oljor är hälsosammare än mättade fetter och ger de fetter kroppen behöver. Hälsosamma fetter stödjer upptaget av fettlösliga vitaminer samt ger energi som är viktig för kroppen.
Dessutom hjälper den flexitära dieten till att minska de negativa hälsoeffekter som är förknippade med överdriven konsumtion av animaliska produkter. Att begränsa konsumtionen av kött och skaldjur minskar risken för hälsoproblem som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
Flexitarian-dieten hjälper dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt endast när den följs noggrant och äter rätt mat. Du bör berika din kost med en mängd olika vegetabiliska livsmedel och tillgodose dina proteinbehov från andra källor som baljväxter, frön, spannmål och mejeriprodukter. Du bör också övervaka din kost regelbundet, kontrollera din kroppsvikt och göra ändringar vid behov.
Flexitär dietlista
Nu kommer vi att presentera en flexitär kostlista för de som vill följa denna diet.
frukost
Du kan lägga skivad banan, mandel och lite kanel till ett halvt glas havregryn.
Du kan smaksätta den genom att tillsätta valnötter och honung till två matskedar yoghurt.
Du kan förbereda en hälsosam smörgås genom att lägga ost, tomat och gurka till en skiva fullkornsbröd.
lunch
Du kan förbereda en näringsrik soppa med linser, lök, morötter och tomater.
Du kan äta en mättande lunch genom att tillsätta citronsaft, olivolja och kryddor i kikärtssallad.
Du kan skapa en hälsosam huvudrätt genom att lägga till grönsaker i en pilaff beredd med fullkornsris.
Du kan göra en uppfriskande smoothie genom att blanda en näve spenat, blåbär, en skiva banan och ett glas mjölk i en mixer.
Torkad frukt som valnötter, mandel och russin kan föredras som ett hälsosamt mellanmål.
Middag
Vill du konsumera kött flera gånger i veckan kan du välja grillad kyckling. Du kan servera den med grillade grönsaker eller sallad.
Du kan förbereda en utsökt grönsaksrätt genom att sautera svamp med olivolja.
Du kan skapa en tillfredsställande middag genom att lägga till grönsaker till fullkornspasta.
söt
Du kan skapa ett hälsosamt dessertalternativ genom att kombinera små hackade frukter.
Du kan prova ett lätt kakrecept tillagat med yoghurt, fullkornskex och frukt.
Flexitarian Diet 1-veckors provmeny
Låt oss förklara hur man implementerar den flexitära dieten genom att dela en provmeny under en vecka för att vägleda dig när du tillämpar denna diet.
Pazartesi
Frukost: Havregryn, nötter, frukt och mandelmjölk.
Mellanmål: En näve valnötter och säsongens frukt.
Lunch: Kikärtsgrönsakssallad och fullkornsbröd.
Mellanmål: Morötter och hummus.
Middag: Kidneybönor, ris och grönsallad.
Sali
Frukost: Banansmoothie (mandelmjölk, banan, havregryn och nötsmör).
Mellanmål: En näve mandel och säsongens frukt.
Lunch: Linssoppa och bulgurpilaff med spenat.
Mellanmål: Katrinplommon och valnötter.
Middag: Ris med grönsaker och brunt ris.
Çarşamba
Frukost: Gröt, mandelmjölk, färsk frukt och chiafrön.
Mellanmål: En näve hasselnötter och säsongens frukt.
Lunch: Smörgås och sallad tillagad med fullkornsbröd.
Mellanmål: Torkade aprikoser och mandel.
Middag: Quinoasallad tillagad med olika grönsaker
torsdag
Frukost: Avokadotoast, tomater och ruccola.
Mellanmål: En näve valnötter och säsongens frukt.
Lunch: Grön linssallad och fullkornsbröd.
Mellanmål: Morötter och hummus.
Middag: Brunt rispilaff med kikärter, grönsaker och grönsallad.
Cuma
Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och färsk frukt.
Mellanmål: En näve mandel och säsongens frukt.
Lunch: Smörgås och sallad gjord på grönsaker.
Mellanmål: Katrinplommon och valnötter.
Middag: Bulgurris med kronärtskockor, sidosallad med yoghurt.
lördag
Frukost: Färska grönsaker och ägg.
Mellanmål: En näve hasselnötter och säsongens frukt.
Lunch: Ärtsoppa, fullkornsbröd.
Mellanmål: Torkade aprikoser och mandel.
Middag: Bakad potatis, grönsaker och kidneybönor.
söndag
Frukost: Havregryn, nötter, frukt och mandelmjölk.
Mellanmål: En näve valnötter och säsongens frukt.
Lunch: Kikärts- och grönsakssallad, fullkornsbröd.
Mellanmål: Morötter och hummus.
Middag: Kidneybönor, ris och grönsallad.
Maten på den här menyn utgör en grund för den flexitära kosten. Du kan skapa dina egna alternativ i avsnittet "Vad ska man äta på den flexitära dieten?" nedan.
Vad ska man äta på den flexitära dieten?
De viktigaste livsmedelsgrupperna som kan ätas på den flexitära dieten är:
Frukt och grönsaker: Frukt och grönsaker är av stor betydelse i den flexitära kosten. Eftersom denna diet är baserad på vegetabilisk mat bör du konsumera ett brett utbud av frukt och grönsaker vid varje måltid. färgglada grönsaker, gröna bladgrönsaker och frukter ger de vitaminer och mineraler din kropp behöver.
Spannmål: Fullkorn har en stor plats i den flexitära kosten. Fullkorn som fullkornsbröd, brunt ris och havregryn ger fibrer och energi. Fiber förlänger känslan av mättnad genom att hjälpa matsmältningssystemet att fungera korrekt.
Växtproteiner: I den flexitära kosten ersätter växtproteiner kött. kikärtorDu bör få protein från växtkällor som linser, bönor, mandel, hasselnötter och frön. På så sätt säkerställer du att du får i dig de aminosyror din kropp behöver.
Havsprodukter: Fisk och skaldjur spelar också en viktig roll i den flexitära dieten. Fisk, omega-3 fettsyror Den är rik på näringsämnen och stöder hjärthälsa. Färsk eller fryst fisk, fet fisk som lax, sardiner och makrill är skaldjur som du kan äta i din kost.
Små mängder mejeriprodukter och ägg: Mejeriprodukter och mejeriprodukter i den flexitära kosten yumurta Det kan konsumeras i små mängder. Det är särskilt viktigt att ta med kalciumkällor som yoghurt, ost, mjölk och lättmjölk. Ägg är också en hälsosam proteinkälla och kan konsumeras ibland.
De som överväger att byta till en flexitarisk kost bör undvika eller begränsa följande livsmedel:
Rött kött och slaktbiprodukter: Även om köttkonsumtionen är minimal i den flexitariska kosten är det nödvändigt att hålla sig borta från köttsorter som är tunga och innehåller mättat fett, såsom rött kött och slaktbiprodukter. Rött kött är känt för sitt höga kolesterol och mättat fettinnehåll. Men orgelkött innehåller också ofta höga mängder mättat fett. Därför är det viktigt att undvika rött kött och slaktbiprodukter för att göra din kost hälsosammare och fokusera på hjärthälsosam näring.
Bearbetade köttprodukter: I den flexitariska kosten är köttkonsumtionen begränsad, och bearbetade köttprodukter bör helt elimineras. Bearbetade köttprodukter innehåller ofta mycket salt, konserveringsmedel och mättat fett. Istället för förädlade köttprodukter som korv, salami och soudjouk skulle det vara ett hälsosammare alternativ att vända sig till vegetabiliska proteinkällor som bönor, linser och kikärter.
Snabbmat och färdigrätter: Eftersom du fokuserar på hälsosam kost i den flexitära kosten, måste du hålla dig borta från snabbmat och färdigrätter. Dessa typer av livsmedel innehåller ofta höga mängder salt, socker och mättat fett. Istället bör du välja färsk, naturlig och hälsosam mat som du lagar hemma.
Sockerhaltiga drycker och drycker som innehåller sötningsmedel: På Flexitarian-dieten är det fördelaktigt att undvika drycker som innehåller extra socker, såsom sockerdrycker och sötningsmedel. Sockerhaltiga drycker orsakar onödigt kaloriintag och är skadliga för din hälsa. Istället bör du välja hälsosamma drycker som vatten, örtte eller naturliga fruktjuicer.
Flexitär kost och träning
I den flexitära kosten skapar vegetabiliska livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter en känsla av mättnad och hjälper till att gå ner i vikt med sitt låga kaloriinnehåll.
Men för att en diet ska vara effektiv är det viktigt att den kombineras med träning. övningDet hjälper till att gå ner i vikt genom att öka kaloriförbränningen i kroppen. Samtidigt bevarar det muskelmassa och accelererar ämnesomsättningen. När du kombinerar det med Flexitarian-dieten ger det en ökning av energin i kroppen och gör det lättare att uppnå en bättre kroppsform.
Att införliva träning i ditt liv hjälper till att minska stress, öka energinivåerna och förbättra den mentala hälsan, samt bibehålla din allmänna hälsa. Regelbunden träning i kombination med en flexibel diet förbättrar humöret och stöder den allmänna hälsan, vilket förbättrar livskvaliteten.
Fördelarna med den flexitära dieten
Att byta till en flexitarisk kost ger många fördelar när det gäller både människors hälsa och bevarandet av naturresurser. Här är några viktiga fördelar med denna diet:
Ett hälsosammare liv: Flexitarian-dieten är baserad på ett balanserat näringsprogram. I detta program, frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter och proteinet En måltidsplan bestående av hälsosamma matkällor följs. Dessa livsmedelsgrupper tillhandahåller viktiga näringsämnen som kroppen behöver och bidrar till en allmänt hälsosammare livsstil.
Skydda hjärthälsa: Flexitarian-dieten syftar till att begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller mättat fett och kolesterol. På så sätt minskar risken för hjärtsjukdomar och kardiovaskulär hälsa förbättras. Dessutom hjälper konsumtion av mer växtbaserad mat till att balansera kolesterolnivåerna.
Att nå idealvikten:Flexitär kost är en kostplan som vanligtvis föredras för viktminskning eller viktkontroll. Konsumtion av växtbaserade livsmedel resulterar i lägre kaloriintag. Tack vare dess höga fiberinnehåll håller dessutom mätthetskänslan längre och mellanmålskonsumtionen minskar.
Miljöfördelar: Flexitarian-dieten stöder miljömässig hållbarhet genom att minska konsumtionen av animaliska produkter. Boskapsindustrin är en stor källa till utsläpp av växthusgaser och är också förknippad med överdriven vattenförbrukning. Den flexitära kosten erbjuder ett mer hållbart alternativ på detta område och bidrar till bevarandet av naturresurser.
Men som varje diet, medför den flexitära dieten också viss skada. Låt oss nu prata om de potentiella skadorna av den flexitära kosten;
Näringsbrist: Medan Flexitarian-dieten är starkt beroende av växtbaserade livsmedel, kan näringsbrist uppstå med begränsad konsumtion av animaliska livsmedel. Speciellt järn, Vitamin B12Försiktighet bör iakttas för att säkerställa tillräckligt intag av näringsämnen som kalcium, kalcium och omega-3. Därför är det viktigt för dem som följer denna diet att konsultera en läkare för att upptäcka näringsbrister och ta kosttillskott regelbundet.
Proteinbrist: Eftersom köttkonsumtionen är begränsad på Flexitarian-dieten är det svårt att säkerställa tillräckligt proteinintag. Proteiner är källan till aminosyror som är essentiella för kroppen och spelar många viktiga roller, som att upprätthålla energinivåer, muskelreparation och stärka immunförsvaret. Otillräckligt proteinintag kan orsaka problem som muskelförlust, svagt immunförsvar och allmänt låg energi. Därför är det viktigt för individer som följer en flexitär diet att diversifiera sina näringsplaner med växtproteinkällor.
Låg energinivå: Flexitär kost kan få energinivåerna att minska. Detta beror på att kosten ofta är låg i kalorier och ibland inte ger tillräckligt med energi. Detta kan orsaka brist på energi och en allmän känsla av svaghet när du utför dagliga aktiviteter. Eftersom energi går förlorad när man följer dieten är det viktigt att äta mat som innehåller nyttiga fetter, komplexa kolhydrater och tillräckliga mängder protein för att öka energinivåerna.
Sociala utmaningar: Den flexitära kosten kan förändra köttätningsvanorna och ibland skapa svårigheter i sociala evenemang. Det kan vara svårt att sticka ut som en kräsen konsument och hitta alternativa rätter, särskilt i situationer som familjesammankomster, restaurangbesök och bjudningar där kött konsumeras i stor utsträckning.
Som ett resultat;
Flexitarian diet är ett idealiskt alternativ för en hälsosam livsstil. Genom att minska beroendet av animaliska produkter är det möjligt att ge en mer balanserad kost och stödja miljömässig hållbarhet.
För att följa den flexitariska kosten minskar köttkonsumtionen och växtbaserade proteinkällor används. Denna hälsosamma kost hjälper till att gå ner i vikt. Att växtbaserad mat är kalorifattig och fiberrik ökar mätthetskänslan och gör att du kan äta mindre.
Samtidigt ger den de näringsämnen som kroppen behöver eftersom den fokuserar på att konsumera hälsosamma fetter. Den flexitära kosten bör dock implementeras på ett hälsosamt sätt och följas noggrant. För en hälsosam och flexibel matupplevelse kan du överväga att prova den flexitära dieten.
