puls, Fabaceae kallas frukter eller frön från en familj av växter. Det konsumeras i överflöd runt om i världen och är en rik källa till fiber och B-vitaminer.
Det kan ersätta kött som en vegetarisk proteinkälla.
Baljväxter har ett antal hälsofördelar, inklusive sänkning av kolesterol, sänkning av blodsockernivån och ökade friska tarmbakterier.
I artikeln "Vad är baljväxter?" Svar på sådana frågor kommer att sökas.
Vad är baljväxter?
pulsinnehåller cirka 19.500 751 olika arter och XNUMX växtsläktar Fabaceae innehåller frukt eller växtfrön i sin familj. Bönor, linser, jordnötter och ärtor är de vanligaste livsmedlen som konsumeras över hela världen. baljväxtsorterär några av dem.
Lista över baljväxter
Det råder ofta förvirring om vilka livsmedel som faller under kategorin baljväxter.
Till exempel, Är gröna bönor en baljväxt? Är ärtor baljväxter?Är lins en baljväxt?
puls Här är en lista över vanliga livsmedel som klassificeras som:
- Bönor
Sojabönor
- Gröna bönor
- Njurbönor
- Bred böna
- Adzuki bönor
- mungbönor
- svarta bönor
- marinbönor
röda bönor
- Kikärtor
- Black Eyed Peas
- Klöver
- linser
- Ärter
- Jordnötter
jordnötter Du kanske tror varför det finns på den här listan. Detta beror på att jordnötter, till skillnad från andra typer av nötter, växer under jorden och Fabaceae tillhör växtfamiljen.
normalt grönsak Även om det är klassificerat som en mutter, fungerar det som en mutter.
Baljväxters näringsvärde
Bönor, linser och ärter är huvudklasserna av baljväxter, och de är alla relativt lika när det gäller deras näringsinnehåll.
puls Förutom att den är rik på både protein och fiber är den också fylld med vitaminer och mineraler. De flesta baljväxter innehåller mycket mikronäringsämnen som folat, järn, magnesium, fosfor, mangan och kalium.
Vissa innehåller också mycket koppar, zink, kalcium, B-vitaminer och selen.
Till exempel ger ett glas linser 90 procent av ditt dagliga folatbehov och 37 procent av det järn du behöver på en dag.
Vissa typer av bönor är också bra källor till antioxidanter. Till exempel innehåller svarta bönor, röda bönor, njure bönor antocyanin; Dessa föreningar är samma föreningar som finns i mörka livsmedel som frukt, rödkål och aubergine.
Därför uppfyller baljväxter nästan alla kroppens näringsbehov.
Vilka är fördelarna med baljväxter?
Högt i protein
De flesta baljväxter innehåller tillräckliga mängder aminosyror och växtbaserat proteinDet är en av de bästa resurserna.
Till exempel innehåller en kopp kikärter och bönor 15 gram protein.
Protein anses vara en mycket viktig del av kosten och spelar en avgörande roll för cellulär funktion och muskeltillväxt.
därför puls det blir särskilt viktigt i veganska och vegetariska dieter och används som huvudproteinkälla för dessa populationer.
Att äta tillräckligt med protein undertrycker aptiten och ger mättnad; Det hjälper till att gå ner i vikt på grund av dessa egenskaper.
Balanserar blodsockret
En studie undersökte dieterna för 2.027 personer och baljväxtförbrukningfann att minin var kopplat till låga blodsockernivåer.
Det här är för att, pulsDet innehåller mycket fiber, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån genom att sakta upp absorptionen av socker i blodomloppet.
Fiber förbättrar också förmågan att använda insulin, det hormon som ansvarar för att transportera socker från blodomloppet till celler, mer effektivt.
Baljväxter kan hjälpa till med viktminskning
pulsTack vare dess protein- och fiberinnehåll kan det hjälpa till med viktminskning. Fiber rör sig mycket långsamt i mag-tarmkanalen, vilket kan minska hunger och stödja viktkontroll.
På samma sätt protein, hormonet som ansvarar för att stimulera hunger för att hantera aptit och matintag ghrelin försöker sänka deras nivå.
Bra för hjärthälsan
pulskan minska olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar för att hålla hjärtat friskt och starkt.
Till exempel en stor översiktsstudie, äta baljväxtervisade att det kan sänka totala och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer, som båda bidrar avsevärt till hjärtsjukdomar.
Det kan också hjälpa till att sänka triglycerider, sänka blodtrycket och minska olika symptom på inflammation för att underlätta hjärthälsan.
Förbättrar matsmältningen
Dagligen äta baljväxterär fördelaktigt för matsmältningshälsan. Forskning, puls Det visar att öka ditt fiberintag med mat som tarmsår, divertikulit, hemorrojder och gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) kan hjälpa till att behandla och förhindra en mängd olika problem.
Hjälper till att förhindra förstoppning
pulsFörutom deras imponerande proteininnehåll är de livsmedel med mycket fiber som kan bidra till att främja hälsosamma kolesterolnivåer och övergripande kardiovaskulär hälsa.
Till exempel innehåller en kopp kokta linser 16 gram fiber.
När du äter fiber rör sig den långsamt genom matsmältningssystemet och lägger till bulk i din avföring för att hjälpa den att passera. Detta är särskilt användbart när det gäller förstoppning.
Ökande fiberintag hjälper till att förhindra förstoppning.
Det kan hjälpa till att bekämpa cancer
Resultat från en studie genomförd 2019, baljväxtförbrukning fann stöd för en koppling mellan förebyggande av dödsfall från cancer.
Samma studie visade också att konsumtion av bönor regelbundet hade en lägre risk för dödsfall genom hjärt-kärlsjukdom.
Enligt American Cancer Institute, pulsfiber i, resistent stärkelse och fenolföreningar kan alla stödja tillväxten av hälsofrämjande tarmbakterier (mikrobiom), bidra till att förbättra immunfunktionen, bekämpa cancer och andra kroniska sjukdomar.
Bönor är rika på fiber och kan vara särskilt skyddande mot kolorektal cancer, och vissa innehåller antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler.
Vilka är de negativa egenskaperna hos baljväxter?
Antinäringsämnen
pulsÄven om det finns många hälsofördelar finns det också några negativa funktioner att tänka på.
puls Den innehåller "antinäringsämnen" eller föreningar som kan störa absorptionen av viktiga mikronäringsämnen såsom järn och kalcium.
pulsDet vanligaste antinäringsämnet som finns i USA är fytinsyra, som är den huvudsakliga lagringsformen av fosfor som finns i livsmedel som korn, baljväxter och nötter.
Fytinsyra Det kan bindas till vissa mineraler som järn, zink, kalcium, magnesium och mangan och förhindra deras absorption.
Med tiden så ofta grönsak Det kan orsaka näringsbrister hos människor som äter det. Detta tillstånd är mycket mer benägna att påverka vegetarianer.
Lektiner, pulsär en annan typ av antinäringsämnen som också finns. Lektiner motstår matsmältningen och kan till och med skada slemhinnan i mag-tarmkanalen när de äts i stora mängder.
Genom att tillämpa lämpliga beredningstekniker pulsDe skadliga effekterna av antinäringsämnen som finns i kan minimeras. Blötläggning och kokning är bland dessa metoder.
Det är nödvändigt att laga baljväxter
mest grönsak stam är säkert för konsumtion och utgör i allmänhet inte någon hälsorisk. Att äta råa eller okokta bönor kan dock vara mycket farligt.
speciellt njure bönorInnehåller fytohemagglutinin, en typ av lektin som är giftig när den konsumeras i stora mängder. Fall av fytohemagglutininförgiftning som ett resultat av att äta råa eller underkokta njure bönor har rapporterats.
Matlagning av njure bönor neutraliserar fytohemagglutinin och tar bort dess giftiga egenskaper.
allergier
Eftersom baljväxter innehåller en god mängd kolhydrater, bör diabetiker konsumera dem med måtta och noggrant.
För en välbalanserad måltid som stabiliserar blodsockret pulsKoppla ihop den med icke-stärkelsegrönsaker, frukter med lågt glykemiskt index och magra proteinkällor.
Vissa människor kan också vara allergiska mot vissa typer av baljväxter. Till exempel är jordnötter ett vanligt allergen och kan orsaka symtom som nässelfeber, väsande andning och till och med täthet i halsen.
Baljväxter Om du upplever några negativa symtom efter att ha ätit, sluta äta och sök omedelbart läkare.
kikärtorär en utmärkt källa till fiber och protein.
Många vetenskapliga studier, såsom kikärter pulsI synnerhet, när de ersätts med rött kött i kosten, kan de hjälpa till med viktminskning, riskfaktorer för hjärtsjukdomar och potentiellt cancernivåer.
Näringsinnehållet i en kopp (164 gram) kokta kikärter är som följer:
Kalorier: 269
Protein: 14.5 gram
Fiber: 12.5 gram
Folat (vitamin B9): 71% av RDI
Mangan: 84% av RDI
Koppar: 29% av RDI
Järn: 26% av RDI
Kikärter är särskilt fördelaktiga för att sänka blodsockret och öka insulinkänsligheten jämfört med andra livsmedel med mycket kolhydrater.
I en studie på 19 kvinnor hade de som åt en måltid som innehöll 50 gram kikärter signifikant lägre blodsocker- och insulinnivåer jämfört med de som åt samma mängd vitt bröd eller andra veteinnehållande livsmedel.
På samma sätt visade en annan studie på 45 personer att äta 12 gram kikärter per vecka i 728 veckor minskade insulinnivåerna signifikant.
Att äta kikärter kan också öka kolesterolhalten i blodet.
Vissa studier har visat att kikärter kan minska både totalt kolesterol och "dåligt" lågdensitetslipoprotein (LDL) -kolesterol, vilket är riskfaktorer för hjärtsjukdom.
De fördelaktiga bakterierna i tarmen spelar en viktig roll i många hälsoaspekter, så att äta tarmvänliga fiberinnehållande livsmedel är extremt användbart.
Ett antal studier har visat att äta kikärter kan hjälpa till att förbättra tarmfunktionen och minska antalet dåliga bakterier i tarmen.
lins
linsär en vegetarisk proteinkälla; Det är en oumbärlig mat för soppor och sallader. Det har också vissa hälsofördelar.
Näringsinnehållet i en kopp (198 gram) kokta linser är som följer:
Kalorier: 230
Protein: 17.9 gram
Fiber: 15.6 gram
Folat (vitamin B9): 90% av RDI
Mangan: 49% av RDI
Koppar: 29% av RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% av RDI
På samma sätt som kikärter kan linser hjälpa till att balansera blodsockret jämfört med andra livsmedel.
I en studie av 24 män hade de som fick linshaltig pasta och tomatsås signifikant lägre blodsockernivåer än de som åt betydligt mindre under måltiderna och åt samma måltider utan linser.
Dessa fördelar kan bero på linsens effekter på tarmen.
Vissa studier har visat att linser kan underlätta matsmältningen och förhindra spikar i blodsockret, vilket bidrar till tarmhälsan genom att förbättra tarmfunktionen och sakta ner magsömningstiden.
ärtor
Ärtor är också en baljväxttypoch har olika sorter. Näringsinnehållet i en kopp (160 gram) kokta ärtor är som följer:
Kalorier: 125
Protein: 8,2 gram
Fiber: 8.8 gram
Folat (vitamin B9): 24% av RDI
Mangan: 22% av RDI
K-vitamin: 48% av RDI
Tiamin (vitamin B1): 30% av RDI
Många andra grönsak Liksom ärtor är ärtor en utmärkt källa till fiber och protein. Många studier har visat att ärtfiber har ett antal hälsofördelar.
En studie på 23 personer med övervikt och högt kolesterol åt 28 gram ärtmjöl dagligen i 50 dagar och upplevde signifikant minskning av insulinresistens och magefett jämfört med vetemjöl.
Ärtmjöl och ärtfiber har visat liknande fördelar i andra studier genom att minska ökningen av insulin och blodsocker efter en måltid, sänka triglycerider i blodet och öka känslor av fullhet.
Eftersom fiber matar de friska bakterierna i tarmen kan ärtfibrer också förbättra tarmhälsan. En studie visade att det kan öka avföringsfrekvensen och minska användningen av laxermedel hos äldre.
Samtidigt i tarmarna "laktobaciller ve Bifidobakterier " Det kan också hjälpa friska bakterier att blomstra. Dessa bakterier producerar kortkedjiga fettsyror som hjälper till att främja tarmhälsan.
Barbunya
Kidneyböna mest konsumeras baljväxterDet är en av de första och äts vanligtvis med ris. Det har ett antal hälsofördelar.
Näringsinnehåll i en kopp (256 gram) kokta njurbönor:
Fiberrika livsmedel som njure bönor saktar sockret i blodet och kan därför hjälpa till att sänka blodsockernivån.
En studie på 2 personer med typ 17-diabetes visade att det att äta njure bönor signifikant sänkte ökningen av blodsockret jämfört med enbart ris.
Tillsammans med högt blodsocker är viktökning en riskfaktor för diabetes och metaboliskt syndrom, men njure bönor har potential att minska dessa riskfaktorer.
Sojabönor
soja~~POS=TRUNCÄr en typ av baljväxter som ofta konsumeras i Asien. Det har olika hälsofördelar.
Näringsinnehållet i en kopp (172 gram) kokta sojabönor är som följer:
Kalorier: 298
Protein: 28.6 gram
Fiber: 10,3 gram
Mangan: 71% av RDI
Järn: 49% av RDI
Fosfor: 42% av RDI
K-vitamin: 41% av RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29% av RDI
Folat (vitamin B9): 23% av RDI
Förutom dessa näringsämnen innehåller sojabönor höga halter av antioxidanter som kallas isoflavoner, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar.
Det finns många bevis som tyder på att isoflavonerna i sojabönor minskar cancerrisken.
Många av dessa studier är dock observationella, vilket innebär att deltagarnas kost inte kontrolleras, så det kan finnas andra faktorer som påverkar cancerrisken.
En storskalig studie som kombinerade resultaten av 21 andra studier visade att äta stora mängder sojabönor var kopplat till en 15% lägre risk för mag- och andra gastrointestinala cancerformer. Sojabönor verkade särskilt effektiva hos kvinnor.
En annan studie fann liknande resultat av sojabönor vid bröstcancer. Denna effekt var dock mycket mindre och resultaten är oklara.
Många av dessa fördelar kan bero på att sojaisoflavoner är fytoöstrogener. Detta innebär att de kan härma effekten av östrogen i kroppen, som tenderar att minska under klimakteriet.
En stor studie av 403 postmenopausala kvinnor fann att användning av isoflavoner i två år signifikant reverserade minskningen av bentäthet som uppstår under klimakteriet, liksom kalcium och D-vitamin.
Sojaprotein och soja fytoöstrogener kan bidra till att minska ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck och blodkolesterol.
jordnötter
Tekniskt sett är jordnötter egentligen inte nötter. Grönsak klassificeras som.
jordnötterDet är en bra källa till enkelomättade fetter, fleromättade fetter, protein och B-vitaminer.
Näringsinnehållet i 73 gram jordnötter är som följer:
Kalorier: 427
Protein: 17,3 gram
Fiber: 5,9 gram
Mättat fett: 5 gram
Mangan: 76% av RDI
Niacin: 50% av RDI
Magnesium: 32% av RDI
Folat (vitamin B9): 27% av RDI
Vitamin E: 25% av RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% av RDI
På grund av deras höga innehåll av enkelomättat fett har jordnötter en mängd hälsofördelar.
Flera stora observationsstudier har visat att äta jordnötter sänker risken för dödsfall av många olika orsaker, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, cancer och diabetes.
Andra studier undersökte effekten av jordnötter på kolesterol i blodet.
Studien av kvinnor med högt kolesterolvärde i blodet fann att de som åt jordnötter på en fettsnål diet i sex månader hade lägre totalkolesterol och lägre "dåligt" LDL-kolesterol jämfört med den vanliga dieten med låg fetthalt.
Vilka baljväxter gillar du att äta? Hur lagar du baljväxter? Blöter du eller kokar du?
