Hormon, nu urang ngahutang kasaimbangan awak urang, mangrupakeun utusan kimiawi nu gawéna dina koordinasi leungit beurat tur ngadalikeun eta.
Hormon, anu maénkeun peran dina unggal kagiatan dina kahirupan urang, ti émosi urang pikeun kahirupan séks urang, ogé mangaruhan napsu jeung langsung status beurat.
Panaliti anyar nunjukkeun yén pentingna ngitung kalori naon anu urang tuang, naon sareng iraha urang tuang, sareng kumaha pangan ieu mangaruhan hormon.
Masalah hormonal dimimitian nalika aya teuing atawa saeutik teuing tina hormon tangtu dina awak. Meureun kelenjar Anjeun overproduces hormon; meureun reséptor dina sél gawéna goréng jeung teu ngagabungkeun jeung hormon sakumaha sakuduna.
Panginten, kusabab katuangan anu urang tuang, hormon-hormon nanggap sinyal anu salah sareng nyababkeun hormon anu salah disékrésikeun. Badai hormonal sapertos kitu ngarobih sadaya kasaimbangan dina awak urang.
Dina tulisan ieu, nalika hormon anu ngabantosan urang ngirangan beurat sareng ngontrol beurat urang damel dina tingkat anu pas atanapi nalika kasaimbanganna robih, parobihan naon anu lumangsung dina awak urang sareng naon anu kedah dilakukeun pikeun ngajantenkeun hormon ieu tiasa dianggo leres. dipedar.
Leungitna Beurat jeung Hormon Leungitna Beurat
insulin
Insulin mangrupikeun hormon anu diproduksi ku sél beta dina pankréas. Ieu disékrésikeun dina jumlah leutik beurang jeung kaleuwihan sanggeus hidangan.
Insulin nyayogikeun énergi anu diperyogikeun ku sél. Éta ogé hormon utama anu ngamungkinkeun awak pikeun nyimpen lemak. Insulin, anu ngarobih naon anu urang tuang janten énergi, nyimpen énergi anu ningkat anu teu tiasa dianggo salaku gajih nalika urang tuang teuing.
Anjeun pasti pernah ngadéngé résistansi insulin. Kusabab, ku Prévalénsi obesitas ayeuna-ayeuna, éta parantos janten masalah anu umum pisan.
résistansi insulinÉta lumangsung salaku hasil tina teu sensitipitas kana hormon insulin dina jaringan sapertos ati, otot sareng jaringan adiposa, sareng nyayogikeun jalan pikeun kabentukna diabetes tipe II.
Tingkat insulin anu luhur sacara kronis nyababkeun seueur masalah kaséhatan sapertos obesitas. Dahar kaleuleuwihan, gula, karbohidrat sareng tuangeun tuangeun gancang nyababkeun résistansi insulin.
Cara pikeun terang naha aya résistansi insulin nyaéta angkat ka dokter sareng diuji. Pariksa tip di handap pikeun nyegah résistansi insulin sareng ningkatkeun sensitipitas insulin ku cara ngajaga tingkat insulin dina tingkat normal.
Ngaleutikan gula. Fruktosa sareng sukrosa memicu résistansi insulin ku cara ningkatkeun tingkat insulin sacara kaleuleuwihan.
Ngurangan asupan karbohidrat anjeun sareng pilih tuangeun anu ngandung karbohidrat séhat. Karbohidrat anu ngandung pati, khususna, ningkatkeun gula getih.
Nengetan gizi protéin. Sanaos pangan protéin ningkatkeun tingkat insulin dina jangka pondok, aranjeunna ngabantosan ngirangan résistansi insulin sareng ngaduruk gajih beuteung dina jangka panjang.
Konsumsi pangan anu ngandung lemak sehat sapertos omega 3. Asam lemak oméga 3, anu paling tiasa didapet tina lauk, aya dina katuangan sapertos walnuts, siki waluh, purslane, bayem, kedele sareng siki rami.
Latihan rutin. Dina panilitian, paningkatan sensitipitas insulin dititénan dina awéwé anu latihan.
Meunang cukup magnésium. Biasana dina jalma anu résistansi insulin magnésium low, sarta suplemén magnésium ngaronjatkeun sensitipitas insulin. Bayam, siki waluh, kacang hejo, kedelé, wijen, jambu mete, almond, béas coklat nyaéta kadaharan anu beunghar magnesium.
Pikeun green tea. Teh héjo nurunkeun kadar gula getih.
Leptin
LeptinÉta dihasilkeun ku sél lemak. Disebut "hormon kenyang" sareng éta mangrupikeun hormon anu nyarioskeun ka otak urang yén urang pinuh.
Lamun awak urang teu secrete leptin, sinyal teu balik ka hipotalamus, nu ngatur bagian napsu otak, sarta kami dahar terus tanpa mikir yén urang geus pinuh.
Jalma anu obese ngagaduhan tingkat leptin anu luhur pisan dina getihna, bahkan 4 kali langkung luhur tibatan jalma normal. Ngabogaan leptin anu luhur nyababkeun uteuk janten desensitized kana leptin, nyababkeun résistansi leptin.
Résistansi leptin Nalika éta kajantenan, sinyal leptin kaganggu sareng henteu aya sinyal anu dikirim ka hipotalamus pikeun ngeureunkeun tuang. Ieu sababaraha tip pikeun ngarobih résistansi leptin sareng ningkatkeun sensitipitas leptin:
Saré cukup. Hormon leptin paling disékrésikeun antara jam 2-5 peuting nalika saré. Sare anu teu cekap ngirangan tingkat leptin sareng ningkatkeun napsu.
Pangan indéks glikemik rendahtuang eta. Kadaharan ieu, anu ngajaga tingkat insulin saimbang, ogé ngabantosan ngirangan résistansi leptin.
Hindarkeun pangan olahan. Jenis pangan ieu tanggung jawab pikeun ngembangkeun résistansi leptin.
Ulah malire gerakan. Latihan rutin ngabantosan sékrési leptin sareng ngarobih résistansi leptin.
Ghrelin
Lamun leptin teh "hormon kenyang", ghrelin disebut oge "hormon lapar". Leptin ngirim sinyal ka uteuk nyebutkeun "cukup geus cukup", sarta ghrelin nyebutkeun "anjeun lapar, anjeun kudu dahar ayeuna". Ghrelin dihasilkeun dina lambung, duodenum.
Tingkat ghrelin naek sateuacan tuang sareng turun saatos tuang. Utamana dina kaayaan lapar, nalika urang rék dahar jeung lamun urang mikir hal ngeunah, burih ngaleupaskeun ghrelin.
hormon ghrelin kapangaruhan ku gizi. Panaliti nunjukkeun yén jalma obese ningkatkeun tingkat ghrelin saatos kaleungitan beurat. Ieu alesan pangbadagna pikeun teu bisa ngajaga beurat sanggeus kaleungitan beurat.
Ieu sababaraha tip pikeun ningkatkeun pungsi hormon ghrelin:
Ngajauhan gula. sirop jagong fruktosa tinggi sareng manisan, khususna saatos tuang, tiasa ngaganggu réspon ghrelin.
Pastikeun nyandak katuangan protéin dina unggal tuang. Kadaharan anu kedah beunghar protéin nyaéta sarapan. Dahar protéin pikeun sarapan bakal ngajantenkeun anjeun langkung kenyang sapanjang dinten.
kortisol
Kortisol nyaéta hormon anu dihasilkeun ku kelenjar adrénal. Éta katelah "hormon setrés" sareng dileupaskeun nalika ngaraos setrés.
Sapertos hormon anu sanés, penting pisan pikeun kasalametan, sareng nalika kortisol disékrésikeun dina tingkat anu luhur, éta nyababkeun kanaékan beurat.
Tempo yén awéwé boga struktur leuwih stres, teu heran hormon ieu lolobana tinggi di awéwé.
Sakali stressor musna, kortisol paréntah awak pikeun balikan deui nyerna. Kortisol ngagaduhan dampak anu ageung kana gula getih, khususna dina cara awak ngagunakeun bahan bakar.
Kortisol nyarioskeun ka awak naha sareng iraha kedah ngaduruk lemak, protéin atanapi karbohidrat, gumantung kana jinis tantangan anu disanghareupan.
Kortisol nyokot gajih jauh ti otot, atawa ngarecah otot sarta ngarobahna kana glikogén pikeun énergi leuwih.
Ieu mah sakadar otot eta shreds. Kaleuwihan kortisol ogé ngaruksak tulang jeung kulit. Osteoporosis ngabalukarkeun tatu gampang jeung retakan dina kulit.
Diét anu ketat sareng rendah kalori - jalma anu parantos nyobian éta - nyiptakeun setrés dina awak. Dina hiji ulikan, maranéhanana dina diet low-kalori miboga tingkat kortisol luhur batan maranéhanana dina diet normal.
Anjeun tiasa ngadukung awak anjeun kalayan strategi gizi anu saimbang dina waktos setrés supados tingkat kortisol anjeun henteu sesat sareng tetep dina tingkat normal. Ieu tips:
Dahar ogé. Ulah tuang kalori low teuing, sanajan anjeun nyobian leungit beurat. Coba tuang jumlah leutik unggal dahareun.
Saré cukup. Studi geus ditémbongkeun yén jalma anu teu boga pola sare boga tingkat kortisol luhur.
Ngawatesan kafein nepi ka 200 mg per poé.
Hindarkeun tuangeun olahan sareng séréal olahan.
Ngadangukeun musik. Éta henteu kanggo nanaon anu aranjeunna nyarios yén musik mangrupikeun tuangeun jiwa. Ngadangukeun musik ngirangan setrés sareng ngajaga kasaimbangan kortisol.
Hormon pertumbuhan
Éta dihasilkeun dina kelenjar hipofisis handapeun hipotalamus dina uteuk. Ieu muterkeun hiji peran tremendous dina ngembangkeun tulang jeung jaringan awak lianna bari boosting kekebalan.
Hormon pertumbuhan, Eta mantuan ngamangpaatkeun toko gajih. Éta ngamungkinkeun pamisahan sél lemak sareng ngaduruk trigliserida. Éta ogé nyegah sél lemak nyerep sareng nempel kana minyak anu sirkulasi dina aliran getih.
Kakurangan hormon pertumbuhan mangrupikeun kaayaan anu serius anu tiasa ngabahayakeun, khususna di budak leutik. Barudak anu teu boga cukup hormon pertumbuhan anu pondok tur ngembangkeun seksual maranéhanana nyangsang. Hal-hal anu kedah dilakukeun pikeun ningkatkeun tingkat hormon pertumbuhan:
Dahar loba teuing karbohidrat kualitas low ngabalukarkeun tingkat insulin naek, kukituna suppressing tingkat hormon pertumbuhan. Anjeun tiasa ngabantosan sékrési hormon pertumbuhan ku nyoco protéin.
Latihan ngamungkinkeun hormon pertumbuhan pikeun nyingkahan glukosa, tibatan ngaduruk gajih.
Sare sareng istirahat anu saé mangrupikeun cara sanés pikeun ningkatkeun tingkat hormon pertumbuhan. Kusabab hormon pertumbuhan disékrésikeun nalika bobo.
tiroid
bentukna kukupu kelenjar tiroidngabogaan hiji lobus dina beuheung ngan gigireun trachea nu. Hormon tiroid ngalaksanakeun rébuan fungsi dina awak urang.
Nalika hormon tiroid teu saimbang ku jalan luhur teuing atawa handap teuing, réaksi kimia sakuliah awak kaganggu.
Tiroid anu teu aktif ngirangan énergi anjeun sareng nyababkeun kanaékan beurat. Dina kaayaan ieu, disebut hypothyroidism, anjeun ngarasa sluggish tur mimitian mangtaun beurat nu teu bisa disambungkeun kana diet Anjeun.
Anu ngabalukarkeun paling umum tina hypothyroidism; Éta mangrupikeun serangan sistem imun dina tiroid sareng mangrupikeun panyakit anu katingali 7 kali langkung seueur di awéwé tibatan lalaki.
Ku nempo hypothyroidism, Anjeun bisa mikir yén sabalikna ti hyperthyroidism téh alus pikeun beurat. Dina karusuhan ieu, nu boga efek samping kayaning leungitna beurat kaleuleuwihan sabab kelenjar tiroid gawéna gancang, jantung Anjeun ketukan gancang, Anjeun teu bisa sabar panas jeung anjeun bisa gancang capé.
Hadé pisan mun éta nyoba ngajaga kasaimbangan tiroid. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngobrol sareng endocrinologist sareng terang naha anjeun ngagaduhan tiroid atanapi henteu.
Naon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ningkatkeun fungsi tiroid?
Asam lemak omega 3 ngagaduhan fungsi ngatur fungsi tiroid. Pilih sumber omega 3 sapertos lauk.
Dahar legumes sarta kadaharan gandum sakabeh, nu mangrupakeun sumber protéin nabati.
Konsumsi katuangan anu beunghar vitamin E, séng sareng selenium.
Siki kembang matahari, almond, bayem, chard, kol hideung, lada panas bubuk, asparagus, minyak kemiri, minyak safflower, bawang bodas, kacang mangrupikeun sumber anu paling seueur vitamin E.
Séng téh loba pisan dina pangan kayaning bayem, suung, domba, daging sapi, wijen, siki waluh, sarta yogurt.
Kadaharan anu ngandung selenium nyaéta lauk, daging kalkun, hayam payudara, daging beureum, endog, oat, sereal.
Éstrogén, anu ngagaduhan peran dina sistem reproduksi awéwé, dihasilkeun ku ovarium sareng kelenjar adrénal. Salian ngokolakeun sakabéh kamekaran wanoja ti budak leutik nepi ka déwasa, éstrogén ogé boga pangaruh kana lipid getih, énzim pencernaan, kasaimbangan cai-uyah, dénsitas tulang, fungsi jantung, mémori jeung fungsi séjén.
Produksi éstrogén dina nilai anu pohara luhur sarta pohara low ngabalukarkeun gain beurat. Nilai éstrogén gumantung kana umur, karya hormon séjén, sarta kaséhatan umum.
Nilai éstrogén luhur pikeun ngajaga kasuburan salami periode réproduktif ti rumaja sareng sasuai, awak condong nyimpen lemak. Tren ieu ogé katingali nalika kakandungan.
Studi geus kapanggih yén awéwé obese boga tingkat éstrogén leuwih luhur batan awéwé normal-beurat. Faktor lingkungan ogé mangaruhan tingkat éstrogén.
Produksi éstrogén turun nalika ménopause, sareng sasuai, neundeun lemak dimimitian dina beuteung, hips sareng pingping. Ieu ningkatkeun résistansi insulin sareng nguatkeun résiko panyakit.
Gaya hirup sareng kabiasaan diet ngabantosan kasaimbangan tingkat éstrogén.
Pikeun nyaimbangkeun tingkat éstrogén, anjeun kedah tuang katuangan anu beunghar serat.
Sayuran sareng sayuran cruciferous gaduh pangaruh anu mangpaat pikeun éstrogén.
Dina studi ngeunaan awéwé, geus kapanggih yén flaxseed mantuan ngajaga tingkat éstrogén dina kasaimbangan.
Aktivitas fisik ngajaga tingkat éstrogén normal dina awéwé.
Neuropéptida Y (NPY)
Neuropeptide Y nyaéta hormon anu dihasilkeun ku sél otak sareng sistem saraf. Ieu teu bisa disebutkeun hormon pisan ramah, sabab diaktipkeun ku ghrelin, hormon lapar, ngabalukarkeun cravings sarta promotes neundeun gajih.
Éta ngarangsang napsu, khususna dina waktos konsumsi karbohidrat ningkat, nalika aya kalaparan atanapi kakurangan dahareun.
Tingkat Neuropeptide Y naek salami période stres, nyababkeun kaleuleuwihan sareng panyimpen lemak. NP kabentuk dina uteuk jeung sél gajih beuteung sarta ogé provokes formasi sél gajih anyar.
Naon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun nurunkeun tingkat NPY?
Dahar cukup protéin. Dahar kirang protéin nyababkeun kalaparan, ku kituna ningkatkeun sékrési NPY, ningkatkeun asupan dahareun sareng gain beurat.
Ulah cicing lapar lila teuing. Puasa anu berkepanjangan ningkatkeun tingkat NPY.
Dahar pangan probiotik ngaktifkeun baktéri mangpaat dina peujit sareng ngirangan tingkat NPY.
Glukagon-kawas péptida 1 (GLP-1)
GLP-1 nyaéta hormon anu dihasilkeun dina peujit nalika kadaharan asup kana peujit. Éta diciptakeun dina peujit leutik anjeun, khususna nalika anjeun tuang karbohidrat sareng lemak, ngadorong pankréas pikeun ngeureunkeun ngahasilkeun glukagon sareng ngamimitian ngahasilkeun insulin.
GLP-1 ogé ngalambatkeun nyerna ku cara ngajaga napsu rendah. GLP-1 maénkeun peran penting dina ngajaga tingkat gula getih stabil.
Éta mujarab dina pusat napsu dina uteuk sareng ningkatkeun rasa pinuh ku ngalambatkeun ngosongkeun burih. Saran pikeun ningkatkeun tingkat GLP-1:
Kadaharan anu ngandung protéin sapertos lauk, susu sareng yogurt mangaruhan tingkat GLP-1 ku ningkatkeun sensitipitas insulin.
Parantos diperhatoskeun yén awéwé anu ngonsumsi sayuran berdaun héjo sapertos bayem sareng kol ngajaga tingkat GLP-1 dina kontrol sareng ngirangan beurat langkung gampang.
Panaliti nunjukkeun yén ngonsumsi katuangan probiotik ngirangan asupan tuangeun sareng ningkatkeun tingkat GLP-1.
Cholecystokinin (CCK)
Cholecystokinin, sapertos GLP-1, mangrupikeun hormon satiety anu dihasilkeun dina sél peujit. Ieu mangrupakeun suppressant napsu alam. Utamana lamun dahar serat jeung protéin, éta dijieun deukeut luhureun peujit leutik jeung sinyal otak yén éta geus euweuh lapar.
Saran pikeun ningkatkeun hormon CCK:
Pastikeun dahar pangan protéin dina unggal tepung.
Lemak séhat memicu sékrési CCK.
Dahar pangan anu ngandung serat ningkatkeun tingkat CCK.
Péptida YY(PYY)
PYY mangrupikeun hormon usus anu ngatur napsu. Éta disékrésikeun nalika beuteung ngalegaan saatos tuang sareng dasarna ngahambat tindakan NPY, ngirangan napsu.
Éta dikaluarkeun ku sél kolon. PYY mangrupikeun hormon anu maénkeun peran penting dina ngirangan asupan dahareun sareng obesitas. Puasa anu panjang sareng puasa ngirangan tingkat PPY. PPY langkung lami tibatan hormon usus sanés.
Éta mimiti naék sakitar 30 menit saatos tuang teras tetep ningkat dugi ka dua jam. Saran pikeun ningkatkeun tingkat PYY:
Pikeun ngajaga kasaimbangan gula getih, anjeun kedah ngajauhan tuangeun olahan sareng karbohidrat. Gula darah tinggi tiasa ngaruksak épék PYY.
Téstostéron nyaéta hormon jalu. Awéwé ogé ngabentuk tingkat téstostéron anu handap (15-70 ng / dL). Téstostéron mantuan ngaduruk gajih, strengthens tulang jeung otot, sarta ngaronjatkeun libido.
Dina awéwé, téstostéron dihasilkeun dina ovarium. Umur sareng setrés tiasa sacara signifikan ngirangan tingkat téstostéron di awéwé.
tingkat téstostéron low ngabalukarkeun leungitna dénsitas tulang, leungitna massa otot, obesitas jeung depresi. Ieu ningkatkeun setrés sareng peradangan, anu nyababkeun akumulasi lemak langkung seueur. Pikeun ngadalikeun tingkat téstostéron;
Latihan rutin pikeun ngabantosan tingkat téstostéron sareng ningkatkeun métabolisme.
Candak vitamin C, probiotik sareng suplemén magnesium pikeun nyegah kabebeng.
Hindarkeun nginum alkohol sabab tiasa ngarusak ati sareng ginjal.
Candak séng sareng suplemén protéin pikeun ningkatkeun tingkat téstostéron.
progesteron
Hormon progesteron sareng éstrogén kedah saimbang pikeun ngabantosan fungsi awak leres.
Tingkat progesteron bisa turun alatan ménopause, setrés, pamakéan pél kontrol kalahiran, atawa konsumsi pangan nu ngandung antibiotik jeung hormon nu ngarobah kana éstrogén dina awak. Ieu pamustunganana bisa ngakibatkeun gain beurat sarta depresi.
Taroskeun ka spesialis ngeunaan kontrol kalahiran mana anu janten pilihan anu pangsaéna pikeun anjeun.
Hindarkeun meakeun daging olahan.
Latihan rutin.
Ngalakukeun latihan napas jero.
Tetep jauh tina setrés.
Melatonin
MelatoninIeu hormon disékrésikeun ku kelenjar pineal nu mantuan ngajaga wirahma circadian. Tingkat melatonin condong naek ti soré nepi ka ahir peuting jeung awal isuk. Nalika anjeun bobo di kamar anu poék, tingkat melatonin naék sareng suhu awak turun.
Nalika ieu kajadian, hormon pertumbuhan dileupaskeun, nu mantuan awak cageur, ngaronjatkeun komposisi awak, mantuan ngawangun otot ramping, sarta ngaronjatkeun dénsitas tulang.
Tapi upami irama sirkadian kaganggu, urang moal tiasa bobo cekap atanapi gelap anu diperyogikeun pikeun ngabantosan awak urang nyageurkeun. Ieu ngaronjatkeun stress, nu antukna bakal ngakibatkeun gain beurat peradangan-ngainduksi. Pikeun ngatur tingkat melatonin;
Saré di kamar poék.
Saré 7-8 jam.
Ulah dahar peuting.
Pareuman sadaya alat éléktronik sapertos telepon sélulér sareng komputer sateuacan bobo.
Kadaharan protéin sapertos susu sareng produk susu, triptofan Eta mantuan pikeun merangsang melatonin sakumaha eta ngandung.
Pisang ogé ngandung asam amino triptofan, anu ningkatkeun produksi melatonin.
Glukokortikoid
Peradangan mangrupikeun léngkah munggaran dina prosés penyembuhan. Nanging, peradangan kronis tiasa nyababkeun akibat anu teu dihoyongkeun. gain beurat nyaéta salah sahijina. Glucocorticoids mantuan ngurangan peradangan. Glukokortikoid ogé ngatur pamakean gula, lemak sareng protéin dina awak.
Glukokortikoid parantos kapendak ningkatkeun ngarecahna lemak sareng protéin, tapi ngirangan panggunaan glukosa atanapi gula salaku sumber énergi.
Ku kituna, kadar gula getih ngabalukarkeun résistansi insulin dina awak. Résistansi insulin ogé ngakibatkeun obesitas komo diabetes upami teu dirawat.
Ngurangan setrés fisik sareng mental pikeun ngirangan peradangan dina awak.
Anggo sayuran seger, berdaun, buah, protéin tanpa lemak sareng kacang, siki, minyak zaitun, minyak lauk, jsb pikeun ngirangan peradangan. tuang lemak sehat.
Saré 7-8 jam.
Inuman 3-4 liter cai unggal dinten.
Latihan rutin pikeun tetep fit mental jeung fisik.
Méakkeun waktu jeung leuwih anjeun dipikacinta.
Depresi, kahariwang jsb. Upami anjeun gaduh masalah, angkat ka dokter pikeun ngalereskeunana.
Tetep jauh ti kacilakaan diets sabab condong ngaronjatkeun peradangan dina awak.
Hormon gawé bareng pikeun ngaronjatkeun atawa ngurangan napsu, sarta pikeun nyimpen jeung ngaduruk gajih. Unggal pilihan Anjeun nyieun dina kahirupan mangaruhan kimia pisan kompléks ieu; dimana anjeun cicing, sabaraha anjeun bobo, naha anjeun gaduh murangkalih, naha anjeun olahraga…
Lamun sistem hormonal urang teu bisa dipake leres, Anjeun bisa jadi dina masalah jeung beurat urang. Rekomendasi diet sareng gaya hirup anu kami parantos didaptarkeun di luhur gaduh pangaruh anu positif kana hormon, sareng éta gumantung kana anjeun pikeun ngarobih ieu!
