Litlhahiso tsa ho Ngola Buka ea Healthy Eating

Phepo e phetseng hantle e bolela phepo e lekaneng le e leka-lekaneng. E le hore re je hantle, lisele tse etsang ’mele ea rōna li lokela ho sebetsa kamehla. Bakeng sa sena, re hloka ho fumana ho lekaneng ho tsoa lijong, e leng mafura, lik'habohaedreite, liprotheine, livithamine le liminerale. Ho ja ka phepo e le 'ngoe feela ho fosahetse.

Ho ja Bophelo bo Botle ke Eng?

Lijo tse phetseng hantle ke phepo e fanang ka matla a hlokoang ke motho ha a ntse a kopana le limatlafatsi tse kholo le tse nyane tse hlokahalang mme e thusa ho boloka boima bo nepahetseng. Kaha sebopeho sa 'mele oa motho ka mong, lilemo, bong le boemo ba bophelo bo botle li fapane, lenaneo la phepo e nepahetseng le boetse le fapana ho ea ka batho.

Ke Hobane'ng ha ho ja Lijo Tse Molemo e le Habohlokoa?

Lijong tse phetseng hantle, lijo tse nang le karolo e le 'ngoe li jeoa. Lijo tsena ha li sebetsoe, ha li na metsoako ea lik’hemik’hale, ’me li na le limatlafatsi tse ngata. Leha ho le joalo, ho tloha ha lijo tse hloekisitsoeng li qala ho tsebahala lekholong la bo20 la lilemo, batho ba fetohetse lijong tse bonolo. Le hoja lijo tse lokisitsoeng li le molemo, li kotsi bophelong. Ka kutloisiso ena, phepo e nepahetseng e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba motho. Re ka thathamisa bohlokoa ba phepo e nepahetseng ka tsela e latelang:

• E fana ka limatlafatsi tse hlokahalang

Lijo tse phetseng hantle li fana ka livithamine le liminerale tsohle tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso.

• E thibela mafu a sa foleng

lijo tse sebetsoang, botenya ho hanyetsa insulinho eketsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la sebete le mafura, le lefu la pelo. Lijo tsa tlhaho tse jeoang lijong tse phetseng hantle li na le tsoekere e tlase ho feta lijo tse phehiloeng. E fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a joalo.

• E fana ka taolo ea tsoekere ea mali

Batho ba bangata lefatšeng ka bophara ba na le lefu la tsoekere. Lijo tse phetseng hantle tse nang le limela tse nang le fiber le lijo tsa liphoofolo tse sa sebetsoang li thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali ho batho ba kotsing ea lefu la tsoekere.

• E fokotsa triglycerides

Maemo a triglyceride ea mali a angoa ke lijo. Ha u ja tsoekere le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng, triglycerides e phahama le ho fokotseha ka lijo tsa tlhaho le tse phetseng hantle.

• Molemo bakeng sa mala

Lijo tsa tlhaho le tse phetseng hantle li molemo bakeng sa microbiome ea mala. Lijo tse ngata tsa tlhaho li-prebiotics mesebetsi e le Mehloli ea lijo tsa tlhaho tsa prebiotics e kenyelletsa konofolo, asparagus le cocoa.

• E thibela ho ja ho feta tekano

Ho ja lijo tse ngata tse hloekisitsoeng le tse potlakileng ho baka ho ja ho feta tekano, haholo-holo ho batho ba batenya. Ka lehlakoreng le leng, lijo tse phetseng hantle ha li na tsoekere e fumanoang lijong tse entsoeng tse ka bakang ho ja ho tlōla.

Ho ja Joang ka Bophelo bo Botle?

• Hlokomela lino tse tsoekere

Lino tse tsoekere li baka botenya, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo le mathata a mang a mangata a bophelo bo botle. Hopola hore lero le leng le ka ba mpe tabeng ena joaloka lino tse tsoekere. Hobane e na le hoo e batlang e le tekanyo e lekanang ea tsoekere. Palo e nyane ea li-antioxidants ka har'a eona e ke ke ea felisa litlamorao tse kotsi tsa tsoekere.

• Ja linate

Leha e na le mafura a mangata, linate E na le phepo e ntle haholo ebile e phetse hantle. Li na le magnesium, vithamine E, fiber le limatlafatsi tse ling tse fapaneng. Li boetse li thusa ho theola boima ba 'mele, ho loantša lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo.

• Qoba lijo tse se nang phepo e nepahetseng

E felile lijo tsa phepo e sa lokangHa e na bophelo bo botle ka tsela e makatsang. Lijo tsena li etselitsoe ho tsosa setsi sa menyaka. Ka hona, li qhekella boko ho ja ho tlōla. Li bile li baka bokhoba ba lijo ho batho ba bang. Ha e le hantle, hangata li na le lik'hilojule tse se nang letho.

• Ja litlhapi tse mafura

PiscesKe mohloli oa protheine ea boleng bo holimo le mafura a phetseng hantle. Batho ba jang litlhapi ha ba tšoase mafu a kang lefu la pelo, 'dementia' le khatello ea maikutlo habonolo.

• Hlokomela bophelo bo botle ba 'mele oa hau!

mala le microbiota ea ka mpengLibaktheria tse etsang letlalo li bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. Ho senyeha ha libaktheria tsena ho ka baka mafu a tebileng a sa foleng a kang botenya. Litsela tsa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mala li kenyelletsa ho ja lijo tse nang le probiotic joalo ka yoghurt le sauerkraut, ho nka li-probiotic supplements, le ho ja fiber e ngata. Haholo-holo, fiber e sebetsa e le mafura bakeng sa libaktheria tsa mala.

• Noa metsi haholo-holo pele ho lijo

Ho noa metsi a lekaneng ho fana ka melemo e mengata. E thusa ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa palo ea lik'hilojule tse chesitsoeng. Ho noa metsi Nako e ntle ea ho ja ke pele ho lijo. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho noa 30 ml ea metsi metsotso e 500 pele ho lijo ka' ngoe ho ile ha eketsa tahlehelo ea boima ba 'mele ka 44%.

• U se ke ua pheha nama haholo kapa ua chesa

Nama ke lijo tse phetseng hantle le tse matlafatsang. E na le protheine e ngata 'me e na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa. Empa mathata a hlaha ha nama e butsoitse kapa e chesitsoe. Sena se lebisa ho thehoeng ha metsoako e kotsi e eketsang kotsi ea kankere.

• U ka nka tlatsetso ea vithamine D

Khanya ea letsatsi e ntle haholo Vithamine D ke mohloli. Empa batho ba bangata ha ba fumane khanya ea letsatsi e lekaneng. Haeba u sa fumane khanya e lekaneng ea letsatsi, u ka nka tlatsetso ea vithamine D. Melemo ea ho tlatsetsa ka vithamine D e kenyelletsa ho matlafatsa bophelo bo botle ba masapo, ho eketsa matla a matla, ho fokotsa matšoao a ho tepella maikutlong le ho fokotsa kotsi ea kankere.

• Ja meroho le litholoana

Meroho le litholoanaE na le li-prebiotic fiber, livithamine, liminerale le li-antioxidants tse ngata, tse nang le liphello tse matla tsa likokoana-hloko. Liphuputso li bontša hore batho ba jang meroho le litholoana haholo ba phela nako e teletsana mme ba na le kotsi e fokolang ea lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, botenya le mafu a mang.

• ja protheine e lekaneng

ho ja protheine e lekanenge bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Sematlafatsi sena se bohlokoa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ho ja protheine e ngata ho potlakisa metabolism haholo 'me ho etsa hore u ikutloe u khotše hoo u ka jang lik'hilojule tse fokolang ka bohona. E boetse e fokotsa takatso ea ho ja bosiu haholo. Ho fumana protheine e lekaneng ho boetse ho theola tsoekere ea mali le maemo a khatello ea mali.

• Qoba ho tsuba le joala

Ho tsuba le ho noa joala ho mema maloetse a mangata. Lintho tsena ha li na sebaka lijong tse phetseng hantle.

• Sebelisa oli ea mohloaare e sa tsoakoang

oli ea mohloaare e sa tsoakoangKe e 'ngoe ea oli ea meroho e phetseng hantle ka ho fetisisa. E molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Hobane batho ba jang oli ea mohloaare e sa tsoakoang ba na le kotsi e tlase haholo ea ho bolaoa ke lefu la pelo le stroke.

• Fokotsa tšebeliso ea tsoekere

Tsoekere e baka kotsi e kholo ho metabolism ea batho. Ho ja tsoekere e ngata ho ka baka mafu a mangata, ho kenyelletsa botenya, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo le mefuta e mengata ea mofetše.

• U se ke ua ja lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng

Ha se lik'habohaedreite tsohle tse tšoanang. Li-carbohydrate tse rarahaneng tse tsoang lijong tsa tlhaho li phetse hantle. lik'habohaedreite tse hloekisitsoengKa lehlakoreng le leng, likhoele li tlosoa, ke hore, li sebetsoa ka lebelo le phahameng. Ho ja lijo tsena tse se nang limatlafatsi ho kotsi bophelong.

• Qoba mafura a maiketsetso a maiketsetso

Mafura a maiketsetso a maiketsetsoke oli e kotsi, e entsoeng ke motho e ka bakang ho ruruha le lefu la pelo. Mafura a Trans a tsejoa a le kotsi haholo bophelong bo botle. Le hoja tšebeliso ea eona lijong e thibetsoe kapa e fokotsoe, e ntse e le teng ho tse ling tsa lijo tseo re li jang. Haholo-holo lijong tse sa jeseng litheohelang, tseo e leng lijo tse entsoeng.

• Sebelisa litlama le linoko ha u pheha

Ho na le litlama tse ngata tse phetseng hantle le linoko. Ka mohlala, ginger ve moferefereE na le litlamorao tse matla tsa anti-inflammatory le antioxidant. Leka ho sebelisa mefuta e mengata e fapaneng ea litlama le linoko lijong tsa hau ka lebaka la melemo ea tsona e matla.

• hlokomela seo o se jang

Boloka tlaleho ea hore na u jele eng, u jele bokae motšehare, ’me haeba ho khoneha, bala lik’halori tsa hao. Ho fumana liprotheine tse lekaneng, fiber le micronutrients ke tatellano ea bohlokoa ho thibela ho ja ho tlōla. Liphuputso li senola hore batho ba latelang lijo tsa bona ba atleha ho theola boima ba 'mele.

• Tlosa mafura a mangata ka mpeng

mafura a mpa e kotsi. E bokellana ho potoloha litho tsa 'mele' me e hokahane ka matla le mafu a metabolism. Ke kahoo boholo ba letheka e leng pontšo e matla ea bophelo bo botle. Ho khaola li-carbs le ho ja liprotheine tse ngata le fiber ke litsela tse ntle tsa ho tlosa mafura a mpeng.

• u se ke ua ja lijo

Lijo ha li sebetse ka nako e telele. Ha ho na motho ea sa noneng boima ba 'mele ka mor'a ho tlohela. Ho e-na le ho ja lijo, phela bophelo bo botle. Tsepamisa maikutlo ho ja lijo tse phetseng hantle ho e-na le ho tima 'mele oa hau.

Lijo Tse Phelang ke Life?

Ke 'nete hore keketseho e potlakileng ea botenya le mafu a fapaneng ha se ntho e iketsahallang feela lijong tsa sejoale-joale, moo lijo tse phetseng hantle li ntseng li fokotseha le lijo tse phehiloeng li nka sebaka sa lijo tse phetseng hantle. Ke hobane lijo tse hloekisitsoeng li na le lik’hilojule tse ngata, li na le limatlafatsi tse fokolang, ’me li eketsa kotsi ea mafu a mangata.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tsa tlhaho, Ke lijo tse phetseng hantle. Li thusa ho theola boima ba 'mele ka ho fokotsa kotsi ea mafu. Ka hona, ba theha motheo oa lijo tse phetseng hantle. Ha re shebeng lethathamo la lijo tse phetseng hantle tse etsang motheo oa lijo tse phetseng hantle.

• Spinach

Spinach ke e 'ngoe ea meroho e phetseng hantle ka ho fetisisa, ka lebaka la boemo ba eona ba limatlafatsi. Komiki e le 'ngoe (30 grams) e tala spinach E kopana le 56% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine A mme ke lik'hilojule tse 7 feela. E boetse e na le li-antioxidants tse ngata tse thusang ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng. 

• liapole

Liapole li na le fiber, vithamine C le li-antioxidants tse ngata. Apple, tholoana e u bolokang u khotše, ke seneke se phethahetseng ha u lapile pakeng tsa lijo.

• Shrimp 

Shrimp ke shellfish e kang lekhala le lobster. E na le mafura a fokolang le lik'halori, empa e ruile ka protheine. Hape ke mohloli o motle oa selenium le vithamine B12.

• Kokonate oli 

Kokonate oli ke mafura a mafura. Empa e na le MCTs 'me e na le liphello tse tšoanang tsa bophelo bo botle ho oli ea mohloaare. E molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo 'me e thusa ho theola boima ba' mele ha e sebelisoa ka mokhoa o itekanetseng.

• lihoete

lihoeteE tletse vithamine A. Ligrama tse 128 li kopana le 428% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi. Moroho ona oa motso o na le beta-carotene, antioxidant e fanang ka 'mala oa eona o khanyang oa lamunu le ho thibela mofetše. Ho ja lihoete ho fokotsa kotsi ea kankere ea matšoafo ho batho ba tsubang. E boetse e na le vithamine C e ngata, vithamine K le potasiamo. Ka hona, ke e 'ngoe ea lijo tse phetseng hantle.

• avocado 

Avocado e fapane le litholoana tse ling tse ngata hobane e na le mafura a mangata a phetseng hantle. Ka sebopeho sa eona se monate, se na le fiber e ngata, potasiamo le vithamine C. 

• Tuna 

Tuna e na le mafura a fokolang le lik'halori 'me e na le protheine e ngata. Ho ja protheine ho thusa ho theola boima ba 'mele ka ho u boloka u khotše hammoho le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

• litapole 

Litapole li na le potassium. E na le bonyane ba limatlafatsi tsohle, joalo ka vithamine C. Ke mohloli o motle oa fiber hammoho le matlapa a eona. Litapole li na le metsi a mangata. Ke lijo tse teteaneng. Ka hona, e etsa hore u ikutloe u khotše ebile e thusa ho theola boima ba 'mele.

• broccoli

broccoliKe o mong oa meroho ea bohlokoa ea lelapa la cruciferous. E ruile ka motsoako oa semela o nang le sebabole o tsejoang e le glucosinolate, hammoho le sulforaphane, sehlahisoa sa glucosinolate. SulforaphaneE bohlokoa hobane e na le phello e sireletsang khahlanong le mofetše. Ho ja broccoli ho boetse ho thusa ho thibela mafu a mang a sa foleng. Komiki e le 'ngoe (91 grams) ea broccoli e tala e fana ka 116% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine K le 135% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine C. Ke mohloli o motle oa folate, manganese le potasiamo.

• libanana 

libanana Ke mohloli o motle oa potassium. E boetse e na le vithamine B6 e ngata le fiber.

• raese e sootho 

Brunette Raese e na le phepo e nepahetseng ho feta raese e tšoeu, e nang le fiber e lekaneng, vithamine B1 le magnesium.

• konofolo

konofoloE na le histori e telele e le semela sa meriana. Metso ea eona e khutlela Chaena le Egepeta ea boholo-holo 'me ke lijo tse phetseng hantle. Karolo e ka sehloohong ea konofolo ke allicin, motsoako oa semela o ikarabellang bakeng sa melemo ea eona e fapaneng ea bophelo bo botle. Garlic e laola tsoekere ea mali 'me e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Hobane e theola cholesterol e mpe le triglycerides ka bobeli.

• Blueberries 

Li-blueberries li monate ebile li na le li-antioxidants tse ngata.

• Oat 

Oats e fana ka limatlafatsi tse bitsoang beta glucans le fiber e matla. Li-Glucan li thusa ho theola k'holeseterole le ho fepa libaktheria tse molemo ka maleng.

• Asene ea Apple cider 

Apple cider asene e thusa ho theola tsoekere ea mali ka mor'a lijo ha e jeoa ka lijo. 

• Limela tsa Brussels

joalo ka broccoli, Limela tsa Brussels E boetse e kenyelelitsoe sehlopheng sa meroho ea cruciferous. E na le kaempferol, antioxidant e sireletsang lisele. E fokotsa kotsi ea kankere. Ke meroho e nang le limatlafatsi tse ngata. Sejo se seng le se seng se na le livithamine le liminerale tse ngata, ho akarelletsa le vithamine K, vithamine A, vithamine C, folate, manganese le potasiamo.

• lamunu

 Li-oranges ke mohloli o motle oa vithamine C. E boetse e na le fiber e ngata le li-antioxidants.

• Quinoa 

Quinoa ke lijo-thollo tse monate tse nang le boleng bo phahameng ba phepo e kang fiber le magnesium. Hape ke mohloli o babatsehang oa protheine e thehiloeng limela.

• Chokolete e lefifi 

Chokolete e lefifi e na le li-antioxidants tse tsejoang e le flavonoids tse thusang ho laola k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. 

• dierekisi

dierekisi Ke e 'ngoe ea lijo tse nang le phepo e ntle haholo. Senoelo se le seng (ligrama tse 160 tsa lierekisi tse phehiloeng) se na le ligrama tse 9 tsa fiber, ligrama tse 9 tsa protheine, livithamini A, C le K, hammoho le riboflavin, thiamine, niacin le folate. Kaha li na le fiber e ngata, lierekisi li eketsa libaktheria tse molemo ka maleng a rona. E ts'ehetsa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo ka ho khothaletsa tsamaiso ea mala kamehla. E na le li-saponins tse ngata, e leng motsoako oa semela se khahlanong le mofetše.

• fragole 

fragole E na le phepo e nepahetseng. E tlase ka bobeli lik'habohaedreite le lik'halori. E fana ka vithamine C, fiber le manganese.

Litholoana tse ling tse phetseng hantle li kenyelletsa cherries, morara, grapefruit, kiwi, lemons, mango, mahapu, mohloaare, liperekisi, lipere, phaenapole, plums le raspberries.

• Green beans 

Linaoa tse tala, tseo re ka li nahanang e le lebenkele la lijo, ke mohloli oa livithamine A, C le K. E loantša kankere 'me e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. 

• Khemere

Khemere Motso ke e 'ngoe ea lijo tse phetseng hantle tse sebelisoang e le motsoako o ka sehloohong nthong e 'ngoe le e' ngoe ho tloha lijana tsa meroho ho ea ho li-dessert. ho ruruha le molemo E na le thepa e matla e thibelang ho ruruha e ka thusang ho phekola mafu a ho ruruha joalo ka E molemo bakeng sa lefu la tsoekere. Hobane e theola boemo ba tsoekere maling.

• lehe

Mahe a na le phepo e nepahetseng haholo. Ke mohloli o felletseng oa protheine. Protheine e fumaneha haholo ka bosoeu. Le hoja ho na le protheine e fokolang ka har'a yolk, e fana ka livithamine le liminerale tsa bohlokoa.

• Linaoa tsa liphio 

linaoa tsa liphio E na le fiber le livithamini le liminerale tse fapaneng. Linaoa tsa liphio, tse nang le protheine ea meroho, li matlafatsa masapo, li thibela kankere le ho sireletsa pelo.

• Asparagase

Asparagase Ke meroho e ruileng ka livithamine le liminerale tse fapaneng. Halofo ea kopi ea asparagus (90 grams) e fana ka karolo ea boraro ea tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea folate. Chelete ena e boetse e na le selenium e ngata, vithamine K, thiamine le riboflavin. Ho fumana folate e lekaneng ho tsoa mehloling e kang asparagus ho sireletsa khahlanong le mafu le ho thibela bokooa nakong ea bokhachane. Asparagus e tšehetsa tšebetso ea metabolic 'me e thusa sebete ka ho sireletsa khahlanong le chefo.

• Sefuba sa khoho 

Letsoele la khoho le na le mafura a fokolang le lik'halori, empa li na le protheine e ngata. E na le limatlafatsi tse ngata ka bongata.

• Konyana le nku 

Linku le konyana hangata li feptjoa joang. Ke ka lebaka lena nama ea bona e nang le omega-6 fatty acids e ngata ha e bapisoa le omega-3.

• Lensisi 

Lentile ke e 'ngoe ea limela tse ratoang haholo. E na le fiber e ngata ebile ke mohloli o motle oa protheine e thehiloeng limela.

• k'habeche e pherese

Khabeche e pherese ke lijo tse phetseng hantle hobane e na le li-antioxidant tse ngata. Komiki e le 'ngoe (ligrama tse 89) ea k'habeche e tala e pherese e fana ka 2% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine C, hammoho le ligrama tse 85 tsa fiber. k'habeche e phereseE na le li-anthocyanins tse ngata, tse tlatsetsang mebala e fapaneng le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

• Almond 

Lialmonde ke linate tse nang le vithamine E, antioxidants, magnesium le fiber. E ntlafatsa gut microbiota, e imolla khatello ea maikutlo, e laola lebelo la pelo le ho thibela botsofali ba letlalo. 

• Peanut 

Matokomane a monate. E na le limatlafatsi tse ngata le li-antioxidants. Ha e sebelisoa ka mokhoa o itekanetseng, e thusa ho theola boima ba 'mele le ho laola khatello ea mali.

• Litapole

e hlophisoa joalo ka motso oa motso litapoleKe e 'ngoe ea lijo tse molemo tse hlahelletseng ka 'mala oa eona o khanyang oa lamunu le melemo ea bophelo bo botle. Tapole e 'ngoe e mahareng e na le ligrama tse 4 tsa fiber, ligrama tse 2 tsa protheine le palo e ntle ea vithamine C, vithamine B6, potasiamo le manganese. E boetse e fana ka palo e phahameng ea vithamine A e bitsoang beta-carotene. Tšebeliso ea beta-carotene e fana ka phokotso e hlakileng ea menyetla ea mefuta e meng ea mofetše, ho kenyelletsa le mofetše oa matšoafo le oa matsoele. E fokotsa boemo ba k'holeseterole maling.

• peo ea chia 

Peo ea Chia ke peo e nang le limatlafatsi tse ngata. Ligrama tse 28 tsa peo ea chia li fana ka ligrama tse 11 tsa fiber le palo e kholo ea magnesium, manganese, calcium le limatlafatsi tse ling tse fapaneng.

• chisi 

Selae se le seng sa chisi se fana ka limatlafatsi tse lekanang le khalase (240 ml) ea lebese. E ka boela ea nkela nama sebaka e le lijo tse nang le protheine e ngata. Leha ho le joalo, e boetse e na le mafura a mangata.

• moroho o motsho

Khabeche e ntšo ke meroho e nang le phepo e ntle haholo ebile e phetse hantle. Komiki e le 'ngoe (ligrama tse 190) ea khale e phehiloeng e na le ligrama tse 5 tsa fiber, ligrama tse 4 tsa protheine le 27% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa calcium. Kale ke e 'ngoe ea mehloli e molemo ka ho fetisisa ea calcium. Ho fumana calcium e lekaneng mehloling ea limela ho ntlafatsa bophelo ba masapo le ho fokotsa kotsi ea lefu la ho fokola ha masapo. Black cabbage e boetse e phahame ka antioxidants mme e fokotsa kotsi ya mafu a itseng.

• Walnut 

Li-walnuts li na le phepo e nepahetseng haholo mabapi le fiber le livithamini le liminerale tse fapaneng. E ruile ka mafura a omega-3, walnuts e thibela lefu la pelo le mofets'e, ha e ntse e ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.

• lebese

Ke mohloli oa livithamine, liminerale, protheine le calcium. Batho ba noang lebese ba na le menyetla e fokolang ea ho tšoaroa ke lefu la pelo. E boetse e fokotsa kotsi ea kankere.

• Turnip

Li-turnips li fana ka ligrama tse 135 tsa fiber ka senoelo (ligrama tse 5). E boetse e na le vithamine C, e fanang ka 140% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ka senoelo. Liphuputso li bontša hore li-antioxidant content tsa turnips ke sesebelisoa se matla khahlanong le ho ruruha le lefu la tsoekere. E boetse e theola tsoekere maling.

• Salemone

Le hoja salmon e le tlhapi e monate, ke tlhapi e mafura e nang le boleng bo phahameng ba phepo e nang le protheine le omega-3 fatty acids. E boetse e na le vithamine D.

• Yoghurt 

Yoghurt e entsoe ka lebese le lomositsoeng ka ho eketsoa ka libaktheria tse phelang. E na le liphello tse tšoanang tsa bophelo bo botle le lebese, empa yogurt e nang le litso tse phelang e fana ka melemo e mengata ka lebaka la libaktheria tse nang le botsoalle tsa probiotic.

• Chard

Chard E na le lik'hilojule tse fokolang empa e na le livithamine le liminerale tse ngata tsa bohlokoa, e leng se etsang hore e be meroho e phetseng hantle. Komiki e le 'ngoe (ligrama tse 36) ke lik'hilojule tse 7 feela 'me e na le gram e le' ngoe ea fiber, gram e le 'ngoe ea protheine le divithamini A, C le K, manganese le magnesium. Li-biceps li na le bokhoni bo ikhethang ba ho thibela tšenyo e bakoang ke lefu la tsoekere. Ka thepa ea eona ea antioxidant, e sireletsa sebete le liphio liphellong tse mpe tsa lefu la tsoekere.

• likhofu 

Li-shellfish ke lihlahisoa tse nang le limatlafatsi le tse monate. Ho li ja kamehla E matlafatsa tšireletso ea 'mele, e thusa ho theola boima ba' mele, e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba boko le pelo.

• oli ea mohloaare e sa tsoakoang 

Oli ea mohloaare e sa tsoakoang ke e 'ngoe ea oli ea meroho e phetseng hantle. E na le mafura a monounsaturated a nang le bophelo bo botle ba pelo. E phahame ka li-antioxidants tse nang le melemo e matla ea bophelo bo botle.

Ho akaretsa;

Lijo tse phetseng hantle ke lijo tse lekaneng le tse leka-lekaneng tseo ho tsona ho jeoang mefuta eohle ea lijo tsa tlhaho. Batho ba jang hantle ba ja lijo tsa tlhaho le tse sa lokisoang. Lijo tsena li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle. E thibela maloetse a sa foleng, e tsitsisa tsoekere ea mali, e theola triglycerides 'me e molemo bakeng sa mala.

Haeba u batla ho bula mamati a ho ja lijo tse phetseng hantle, latela malebela a ho ja a phetseng hantle a thathamisitsoeng ka holimo 'me u je lijo tse phetseng hantle.

Litšupiso: 1, 2, 3