Ho theola k'holeseterole ho bohlokoa ka lebaka la kotsi eo e ka e bakang 'meleng. Cholesterol e fumanoa sebeteng 'me e na le mesebetsi e mengata ea bohlokoa. Ka mohlala, e thusa ho boloka mabota a lisele a tenyetseha. Hoa hlokahala ho etsa li-hormone tse 'maloa. Empa joaloka ntho leha e le efe 'meleng, k'holeseterole e feteletseng e baka mathata.
Joaloka mafura, k'holeseterole ha e qhibilihe ka metsing. Bakeng sa lipalangoang ho pholletsa le 'mele, k'holeseterole e maling e itšetlehile ka limolek'hule tse bitsoang lipoprotein tse tsamaisang mafura le livithamine tse qhibilihang ka mafura.
Mefuta e fapaneng ea lipoprotein e na le litlamorao tse fapaneng ho bophelo bo botle. Ka mohlala, tekanyo e phahameng ea "low-density lipoprotein" (LDL) e baka k'holeseterole e ngata e ka lebisang ho atherosclerosis, stroke, lefu la pelo le ho hlōleha ha liphio.
Ka lehlakoreng le leng, high-density lipoprotein (HDL) e thusa ho tlosa k'holeseterole marakong a sekepe. Sena se tiisa thibelo ea mafu.
Seo u lokelang ho se etsa ho fokotsa k'holeseterole
Khokahano lipakeng tsa lijo le cholesterol ea mali
Sebete se hlahisa k'holeseterole e ngata kamoo 'mele o e hlokang kateng. E kenya mafura le k'holeseterole ka har'a lipoprotein tse tlase haholo (VLDL).
Kaha VLDL e romela mafura liseleng ho pholletsa le ’mele, a fetoloa ho LDL e teteaneng, kapa low-density lipoprotein, e tsamaisang k’holeseterole ha e hlokahala.
Sebete se hatella high-density lipoprotein (HDL), e khutlisetsang k'holeseterole e sa sebelisoang sebeteng. Mokhoa ona o bitsoa ho tsamaisa k'holeseterole e fapaneng. E fana ka tšireletso khahlanong le atherosclerosis le mafu a mang a pelo.
Li-lipoprotein tse ling, haholo-holo LDL le VLDL, li na le tšekamelo ea ho senngoa ke li-radicals tsa mahala tšebetsong e bitsoang oxidation. Oxidized LDL le VLDL li kotsi le ho feta bophelong bo botle ba pelo.
Cholesterol e tsoang lijong ha e le hantle e na le phello e fokolang feela ho palo ea k'holeseterole 'meleng. Ke hobane sebete se fetola tekanyo ea k’holeseterole eo se e etsang ho itšetlehile ka hore na u ja bokae. Ha ’mele ea rōna e monya k’holeseterole e ngata lijong, e fokotsehile sebeteng.
Le hoja k'holeseterole e jeoang e na le phello e fokolang litekanyetsong tsa k'holeseterole, lijo tse ling tsa lijo tse kang liphatsa tsa lefutso, ho tsuba le ho phela bophelo ba ho lula li ka mpefatsa boemo.
Ka mokhoa o ts'oanang, likhetho tse ling tsa mekhoa ea bophelo li thusa ho eketsa HDL e molemo le ho theola LDL e kotsi.
Ke eng e bakang k'holeseterole e phahameng?
Lintlha tse latelang ke tse tloaelehileng haholo tse amang boemo ba k'holeseterole;
Lijo tse nang le mafura a mangata le a mafura: Ho ja lijo tsena khafetsa ho ka phahamisa maemo a cholesterol ea LDL.
Boima bo feteletseng: Ho ba boima bo feteletseng ho baka ho theola k'holeseterole e ntle le ho phahamisa k'holeseterole e mpe.
Ho se sebetse: Ho se ikoetlise le ho lula u lutse ho ka phahamisa maemo a LDL.
Lilemo: Tekanyo ea k’holeseterole (LDL) hangata e qala ho phahama ka mor’a lilemo tse 20.
Liphatsa tsa lefutso: Batho ba malapa a bona ba nang le k'holeseterole e phahameng ba kotsing ea ho ba le boemo bona.
Mekhoa ea ho Fokotsa k'holeseterole
Ja mafura a monounsaturated
Ho fapana le mafura a mafura, bonyane ho na le tlamo e le 'ngoe ea lik'hemik'hale tse peli tse fetolang tsela eo mafura a sa koaeloang a sebelisoang ka eona' meleng. Mafura a monounsaturated a na le tlamo e le 'ngoe feela e habeli.
Ho ja mafura a monounsaturated ho fokotsa LDL e kotsi ha ho ntse ho bolokoa maemo a HDL e phetseng hantle.
Mafura ana a ka fokotsa oxidation ea lipoprotein, e tlatsetsang ho atherosclerosis.
Ka kakaretso, mafura a monounsaturated a phetse hantle kaha a theola k'holeseterole e kotsi ea LDL, a eketsa k'holeseterole e ntle ea HDL le ho fokotsa oxidation e kotsi.
Olive le oli ea mohloaareLinate tse kang avocado, oli ea canola, lialmonde, walnuts, makotomane le li-cashews ke mehloli e metle ea mafura a monounsaturated.
Sebelisa mafura a polyunsaturated, haholo-holo Omega 3
Mafura a polyunsaturated a na le maqhama a mabeli a mabeli a etsang hore a itšoare ka tsela e fapaneng le 'mele ho feta mafura a mangata.
Liphuputso li bontša hore mafura a polyunsaturated a fokotsa k'holeseterole e "mpe" ea LDL le kotsi ea lefu la pelo.
Mafura a polyunsaturated a boetse a fokotsa kotsi ea metabolic syndrome le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Omega 3 fatty acids Ke mofuta oa mafura a polyunsaturated a nang le bophelo bo botle ba pelo. E fumaneha lijong tsa leoatleng le lijong tsa tlhapi.
Mafura a Omega 3 a fumaneha litlhaping tse mafura joalo ka salmon, mackerel, herring, tuna, le shellfish, ho kenyeletsoa shrimp. Mehloli e meng ea omega 3 ke peo le linate.
Ja fiber e qhibilihang
Soluble fiber ke mofuta oa fiber e ka siloang ke libaktheria tse molemo tse phelang ka maleng.probiotic Libaktheria tsena tse molemo, tse tsejoang hape e le LDL le VLDL, li sebetsa hantle ho theoleng mefuta e ’meli e kotsi ea lipoprotein, e leng k’holeseterole.
Fiber e qhibilihang e fokotsa kotsi ea mafu. Mehloli e metle ea fiber e qhibilihang e kenyelletsa linaoa, lierekisi, lentile, litholoana, oats le lijo-thollo.
Sebelisa litlama le linoko ha u pheha
Litlama le LinokoE fana ka livithamini, liminerale le li-antioxidants.
Liphuputso li bontšitse hore tšebeliso ea kamehla ea konofolo, turmeric le ginger e atleha ho theola k'holeseterole.
Limela tsa meriana li na le li-antioxidants tse thibelang oxidation ea LDL cholesterol. E fokotsa ho thehoa ha plaque ka har'a methapo ea mali.
Litlama le linoko tse kang thyme, sage, mint, cloves, allspice, sinamone, marjoram, dill, le coriander li fana ka palo e kholo ea li-antioxidants. E thusa haholo ho theola k'holeseterole e mpe.
Qoba mafura a maiketsetso a maiketsetso
Mafura a Trans a hlaha ka tlhaho nama e khubelu le lihlahisoa tsa lebese. Lijo tse phehiloeng li na le mafura a maiketsetso a maiketsetso.
Mafura a maiketsetso a maiketsetsoE hlahisoa ka hydrogenating kapa ho eketsa haedrojene ho mafura a unsaturated, joalo ka oli ea meroho, ho fetola sebopeho sa bona le ho tiisa mocheso oa kamore.
Liphuputso li bontša hore ho ja mafura a maiketsetso ho phahamisa k’holeseterole e mpe ’me ho theola k’holeseterole e ntle. Sena se eketsa kotsi ea lefu la pelo.
Hlokomela mantsoe a reng "partally hydrogenated" lethathamong la metsoako. Lentsoe lena le bontša hore lijo li na le mafura a trans, 'me li lokela ho qojoa.
Ha se mafura a mafura le a trans feela a phahamisang k'holeseterole. Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka etsa se tšoanang.
Ja lijo tse se nang tsoekere neng le neng ha ho khoneha. Se ke oa ja lijo tse nang le li-sweeteners tsa maiketsetso tse kang sirapo ea poone ea fructose e ngata.
Ja lijo tsa Mediterranean
Lijo tsa Mediterranean E ruile ka oli ea mohloaare, litholoana, meroho, linate, lijo-thollo le tlhapi. E na le nama e khubelu e fokolang le lihlahisoa tse ngata tsa lebese.
Joala, hangata e le veine e khubelu, bo nooa ka mokhoa o itekanetseng nakong ea lijo.
Mofuta ona oa lijo o phetse hantle haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, kaha o na le lijo tse thusang ho theola k'holeseterole.
Liphuputso li bontšitse hore ho latela lijo tsa mokhoa oa Mediterranean bonyane likhoeli tse tharo ho theola k’holeseterole ea LDL ka karolelano ea 8,9 mg desilithareng (dL).
E boetse e fokotsa kotsi ea lefu la pelo ho fihla ho 52% le kotsi ea lefu ka 47% ha e sebelisoa bonyane lilemo tse 'nè.
bakeng sa tee e tala
Tee e talaE fumanoa ka ho futhumatsa le ho omisa makhasi a semela sa Camellia sinensis.
Lithuto tsa liphoofolo li bontša hore tee e tala e thusa ho theola k'holeseterole ka bobeli ho fokotsa tlhahiso ea sebete ea LDL le ho eketsa ho tlosoa ha eona maling.
Tee e tala e boetse e na le li-antioxidants tse ngata.
E thibela k'holeseterole ea LDL hore e se ke ea e-ba oxidized le ho etsa plaque ka har'a methapo.
boikoetliso
Ho ikoetlisa ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. E thusa ho loantša botenya. E boetse e sebetsa ho theoleng k'holeseterole e kotsi ea LDL 'me e eketsa HDL e molemo.
Tsamaea Le hoja ho ikoetlisa ka matla a tlaase, joalo ka boikoetliso bo matla haholo, ho eketsa HDL, ho etsa hore boikoetliso bo bolelele le bo matla haholo bo eketsa molemo.
fokotsa boima ba mmele
Phepo e ama tsela eo 'mele o monyang le ho hlahisa k'holeseterole ka eona.
Ka kakaretso, ho theola boima ba 'mele ho na le molemo o habeli ho cholesterol ka ho eketsa HDL e molemo le ho fokotsa LDL e kotsi.
U se ke ua tsuba
Ho tsuba ho eketsa kotsi ea lefu la pelo. E 'ngoe ea tsona ke ho fetola tsela eo 'mele o sebetsanang le k'holeseterole ka eona.
Lisele tsa 'mele tsa ho itšireletsa mafung ho batho ba tsubang ha li khone ho khutlisetsa k'holeseterole maling ho e fetisa ka har'a marako a methapo. Tšenyo ena e amana le sekontiri sa koae ho e-na le bokoali.
Lisele tsena tse sa sebetseng tsa 'mele tsa ho itšireletsa mafung li tlatsetsa ho koaleheng ha methapo ea mali ho batho ba tsubang.
Ho khaotsa ho tsuba ho ka etsolla liphello tsena tse kotsi.
sebelisa li-supplement
Ho na le bopaki bo matla ba hore oli ea tlhapi le fiber e qhibilihang li sebetsa hantle ho theola k'holeseterole le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
Tlatsetso e 'ngoe,coenzyme Q10Le hoja melemo ea eona ea nako e telele e e-s'o tsejoe, e bontša tšepiso ea ho theola k'holeseterole.
Litlhare tsa Litlama ho Fokotsa Cholesterol e Tlaase
U ka boela ua sebelisa mekhoa e latelang ea litlama ho theola k'holeseterole.
oli ea bohlokoa ea lemone
Kenya marotholi a mabeli a oli ea bohlokoa ea lemone ka khalase ea metsi 'me u kopanye hantle. molemong oa sena.
U lokela ho noa metsi ana habeli ka letsatsi.
Oli ea bohlokoa ea Lemon e sebelisoa bakeng sa litlamorao tsa eona tsa analgesic le anti-inflammatory. E thusa ho theola k'holeseterole le ho atolosa methapo ea mali bakeng sa phallo ea mali e sa sitisoeng.
livithamini
Li-vithamine B3, E le C li tsejoa ho theola boemo ba k'holeseterole serum. Tlatsetso ea vithamine C e fumanoe e theola maemo a LDL.
Livithamini B3 le E li thusa ho loantša matšoao a k'holeseterole e phahameng joalo ka atherosclerosis ka ho fokotsa ho bokellana ha k'holeseterole methapong ea mali.
Lijo tse nang le livithamine tsena li akarelletsa litholoana tsa lamunu, meroho e makhasi, khoho, likhoaeane, tuna, lialmonde le litapole.
Kokonate oli
U ka sebelisa oli ea kokonate lijong le salate.
O ka nka sebaka sa oli ea hau ea ho pheha ka oli ea kokonate.
Kokonate oliHoa tsebahala hore e eketsa boemo ba k'holeseterole e ntle maling. Sena se thusa ho theola k'holeseterole e mpe. E boetse e boloka boima ba 'mele tlas'a taolo le ho sireletsa khahlanong le lefu la pelo.
konofolo
Kenya garlic minced lijana.
U ka boela ua hlafuna konofolo e peeled.
U lokela ho ja garlic letsatsi le letsatsi.
konofoloe na le motsoako o bitsoang allicin, o lokolloa feela ha o pshatlehile. Motsoako ona o tsejoa ka ho theola k'holeseterole ka tlhaho.
Tee e tala
Kenya teaspoon ea tee e tala ka kopi ea metsi 'me ue tlise ho pheha.
Ka mor'a ho pheha metsotso e 5, senya.
Ha tee e pholile hanyenyane, eketsa mahe a linotši ho eona. Bakeng sa ha ho chesa.
U lokela ho noa sena ka makhetlo a mararo ka letsatsi.
Tee e talaMatla a eona a matla a antioxidant a bakoa ke boteng ba epigallocatechin gallate (EGCG) ho eona, e thusang ho theola k'holeseterole e mpe.
Yoghurt
Ja sekotlolo sa probiotic yogurt ka letsatsi. Probiotic yogurt e na le libaktheria tse ntle tse matlafatsang bophelo bo botle ba mala 'me li bapala karolo ea bohlokoa ho theoleng k'holeseterole ka tlhaho.
peo ea chia
U lokela ho ja peo ea chia letsatsi le leng le le leng ho theola k'holeseterole.peo ea chiaKe mohloli o ruileng oa omega 3 fatty acids e thusang ho fokotsa maemo a k'holeseterole le kotsi ea lefu la pelo.
lero la morara
Noa khalase ea lero la grapefruit e sa tsoa hatelloa ka makhetlo a 1 ho isa ho a 2 ka letsatsi, haholo-holo ka mor'a lijo.
grapefruite na le limatlafatsi tse fapaneng. E fana ka 'mele ka liminerale tse kang vithamine C, fiber, magnesium le potasiamo. Matla a matla a antioxidant a grapefruit, hammoho le sebopeho sa eona sa phepo e ntle, e ntle haholo bakeng sa ho theola k'holeseterole.
lero la lamunu
Noa khalase ea lero la lamunu le sa tsoa hatelloa makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka letsatsi.
Ho ea ka phuputso e hatisitsoeng, e tloaelehileng le ea nako e telelelero la lamunu tšebeliso e fumanoe e fokotsa maemo a k'holeseterole le kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo.
Lero la kharenate
Khalase e sa tsoa lokisoalero la kharenateNoa sena makhetlo a 1 ho isa ho a 2 ka letsatsi.
Kharenate e na le li-antioxidants tse phahameng ha li bapisoa le tee e tala le veine e khubelu. Li-antioxidants tsena li thusa ho theola k'holeseterole e mpe, e thibelang lefu la pelo.
Lero la lemone
Kenya lero la halofo ea lemone ho khalase ea metsi a futhumetseng.
Kopanya hantle 'me u kenye mahe a linotši ho eona.
bakeng sa lero.
Noa khalase ea lero la lemone hang ka letsatsi, haholo hoseng ho hong le ho hong ka mpeng e se nang letho.
Lero la lemone Ke mohloli o ruileng oa vithamine C le li-antioxidants. Ena ke pheko e sebetsang ea ho theola k'holeseterole e mpe le ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele.
Asene ea Apple cider
Kenya khaba e le 'ngoe ea asene ea apole ho khalase ea metsi a futhumetseng ebe u kopanya hantle.
Kenya mahe a linotši ho motsoako ona 'me u je.
Noa tharollo ena hang ka letsatsi kapa letsatsi le leng le le leng bakeng sa liphello tse ntle.
Asene ea Apple cider E na le asiti ea acetic le pectin. Acetic acid e thusa ho theola boima ba ’mele bo sa batleheng bo amanang le k’holeseterole e phahameng, ha k’holeseterole e mpe (LDL) e itšoarella le pectin (fiber) ea apple cider ’me e ntšoa ’meleng.
Peo ea folaxe
Kenya khaba ea phofshoana e phofshoana ho khalase ea metsi a futhumetseng kapa lebese ebe u kopanya hantle.
O ka eketsa mahe a linotsi motsoakong ho ntlafatsa tatso ea eona. Bakeng sa hona joale.
U lokela ho etsa sena hang ka letsatsi.
Peo ea folaxee na le lignan e bitsoang secoisolariciresinol diglucoside (SDG), e thusang ho theola k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a sebete.
Lero la celery
Kopanya mahlaka a mabeli a celery le halofo ea khalase ea metsi.
Hlakola 'me u kenye mahe a linotši ho lero la celery le silafalitsoeng.
Sebelisa khalase ea metsi ana 'me u behe sehatsetsing se setseng.
U lokela ho noa khalase ea lero la celery makhetlo a 1-2 ka letsatsi.
Seleri Ke mohloli o ruileng oa li-antioxidants 'me tšebeliso ea eona ea kamehla e atleha ho theola k'holeseterole e mpe.
Lijo tse Fokotsang K'holeseterole
Lefu le bolaeang ka ho fetisisa kajeno ke lefu la pelo. Mafu a amanang le maloetse lefatšeng hangata a bonoa ke mafu a pelo. K'holeseterole e phahameng e baka lefu la pelo. Li-triglycerides tse phahameng le tsona li eketsa kotsi. Ho leka-lekanya maemo a k'holeseterole ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Lijo tse theolang k'holeseterolee ntse e eketseha.
E na le fiber e ngata. E na le palo e ntle ea liprotheine le liminerale.
Ho nkela limela tsa linaoa sebaka ka nama e phehiloeng le lijo-thollo tse ling tse hloekisitsoeng ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
avocado
avocado E na le phepo e nepahetseng haholo. Ke tholoana e nang le livithamine le liminerale tse ngata.
Ke e 'ngoe ea lijo tse theolang k'holeseterole hobane ke mohloli o ruileng oa mafura a monounsaturated le fiber.
Linate
Linate E na le limatlafatsi tse ngata haholo. E na le karolo e phahameng ea mafura a monounsaturated.
Linate li na le omega 3 fatty acids, tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.
Linate li na le phytosterols.
Motsoako ona oa semela, o nang le sebopeho se tšoanang le k'holeseterole, o thusa ho theola k'holeseterole ka ho thibela ho monya ka maleng.
Linate li na le magnesium, potasiamo le calcium. Liminerale tsena li fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka ho theola khatello ea mali.
tlhapi e mafura
Salemone,mackerelLitlhapi tse nang le oli tse kang trout li ruile ka omega 3 fatty acids.
Omega 3 fatty acids e ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, e phahamisa k'holeseterole e ntle le ho fokotsa kotsi ea stroke.
lijo-thollo
Liphuputso tse ngata li bontšitse hore lijo-thollo li fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Lithollo tse felletseng le lijo-thollo li na le metsoako e mengata ea limela ho feta e hloekisitsoeng. E na le livithamine le liminerale tse ngata.
Le hoja lijo tse tletseng lijo-thollo li le molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, tse peli ka ho khetheha li hlahella e le lijo tse theolang k'holeseterole.
Oat: Oats, e nang le beta-glucan, mofuta oa fiber e qhibilihang, e na le matla a ho theola k'holeseterole.
Harp: Barley, e nang le beta-glucan e ngata, e thusa ho theola k'holeseterole e mpe.
Litholoana
Ho ja litholoana ke lijo tse babatsehang bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Kaha e na le fiber e ngata, e loketse ho theola k'holeseterole.
Hoa hlokahala ho ja litholoana ho thibela ho thehoa ha k'holeseterole sebeteng.
Chokolete e lefifi le cocoa
Chokolete e lefifiSejo se ka sehloohong ke cocoa. Ho na le lipatlisiso tsa hore cocoa le chokolete e lefifi ke lijo tse theolang k'holeseterole.
Lebaka feela leo ka lona tsokolate e amang bophelo bo botle ba pelo hampe ke tsoekere e ho eona. Ka lebaka lena, khetho ea chokolete ea hau e lokela ho ba chokolete e lefifi e nang le 75-80% ea cocoa.
konofolo
konofolo E na le metsoako e matla ea semela joalo ka motsoako o ka sehloohong o sebetsang oa allicin.
Liphuputso tse ngata li bontša hore konofolo e theola khatello ea mali ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali.
Le hoja e sa sebetse joaloka khatello ea mali, e boetse e thusa ho theola k'holeseterole e mpe.
Meroho
Meroho e na le lik'hilojule tse fokolang 'me e na le fiber e ngata le li-antioxidants.
Pectin, e fumanoang liapoleng le lilamunu le ho theola k'holeseterole e phahameng, e boetse e teng le meroho e meng. Okra, eggplant, rantipole, litapole ke meroho e nang le pectin e ngata.
Meroho e boetse e fana ka metsoako e mengata ea limela tse phetseng hantle. Metsoako ena e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, haholo-holo lefung la pelo.
tee
Tee; E na le metsoako ea bohlokoa ea limela ho boloka bophelo bo botle ba pelo.
Ho na le mefuta e fapaneng ea tee joalo ka tee e ntšo, e tala le e tšoeu, e 'ngoe le e' ngoe e na le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle. Lintho tse peli tse latelang tse ka hare ho tee tse fanang ka melemo ena ke:
Catechin: Catechin ke ntho e thusang ho sireletsa pelo ka litsela tse ngata. E etsa hore nitrite oxide e sebetse, e leng bohlokoa bakeng sa khatello ea mali e phetseng hantle. E boetse e thibela ho koaloa ha mali ka ho thibela k'holeseterole synthesis le ho monya.
quercetin: Ha e ntse e ntlafatsa bophelo bo botle ba methapo, e thibela ho ruruha.
meroho e mahlaku a matala
Meroho eohle e molemo bakeng sa pelo, empameroho e mahlaku a matalaE na le melemo e mengata ea bophelo bo botle ba pelo.
Meroho e makhasi a kang khale le spinach e na le ntho e bitsoang lutein. Sena se fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Meroho e makhasi a matala; E fokotsa tlhahiso ea acid ea bile e hlahisang k'holeseterole e ngata.
Ka lebaka lena, e bonahala e le lijo tse theolang cholesterol.
oli ea mohloaare e sa tsoakoang
karolo ea bohlokoa ea lijo tsa Mediterraneanoli ea mohloaare e sa tsoakoangKe e 'ngoe ea oli ea bohlokoa ka ho fetisisa ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo. Ba sebelisang oli ea mohloaare lijong ba na le kotsi e tlase ea 30% ea ho tšoaroa ke lefu la pelo.
Oli ea mohloaare, e nang le mafura a mangata a monounsaturated, e thusa ho phahamisa k'holeseterole e ntle, e leng tlaase. Li-polyphenols tseo e nang le tsona li fokotsa ho ruruha.
HDL - Mokhoa oa ho Holisa Cholesterol e Ntle
Cholesterol ke karolo ea bohlokoa ea 'mele, empa maemo a phahameng a ka baka lefu la pelo. K'holeseterole e ntle (HDL) e thusa ho leka-lekanya k'holeseterole e mpe. Ho na le liphetoho tse ling tsa bophelo tse eketsang cholesterol e ntle.
HDL cholesterol ke eng?
K’holeseterole e akaretsang, e akarelletsang HDL, LDL, le triglycerides, e lekanya kakaretso ea k’holeseterole e maling a hao. Ka lehlakoreng le leng, k'holeseterole e felletseng e na le LDL kapa "cholesterol" e mpe. Maemo a phahameng a LDL, kapa low-density lipoprotein, a baka plaque ho bokellana methapong, e leng se eketsang kotsi ea lefu la pelo le stroke. LDL e boetse e eketsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la methapo ea kutlo, e bang teng ha plaque e bokellana mothapong o isang mali maotong le ho a tšesa. Ha boemo ba HDL bo phahame, LDL ea hao e tla fokotseha.
High-density lipoprotein cholesterol, kapa HDL, hangata e bitsoa cholesterol e "ntle". Li-high-density lipoprotein ke li-scavenger tsa k'holeseterole tse nkang k'holeseterole e potolohang le ho e isa sebeteng moo e robehileng hantle.
HDL e khetholloa e le sehlopha sa likaroloana ho e-na le mofuta o le mong oa phatsa. HDL e entsoe ka lipids (mafura), k’holeseterole le liprotheine (tse bitsoang li-apolipoprotein), empa tse ling li chitja ’me tse ling li bōpehile joaloka lesale. Mefuta e meng ea HDL e tlosa k'holeseterole e kotsi maling, ha e meng e ikemetse ho k'holeseterole.
K'holeseterole e tlase ea HDL e kotsi ho feta cholesterol e tlase ea LDL. Haeba tekanyo ea HDL ea monna e le ka tlaase ho limiligrama tse 40 tsa k’holeseterole desilithareng e ’ngoe le e ’ngoe ea mali ’me tekanyo ea HDL ea mosali e le ka tlaase ho limiligrama tse 50 desilithareng ka ’ngoe ea mali, kotsi ea ho tšoaroa ke lefu, haholo-holo lefu la pelo, ea eketseha. Ka hona, ho molemo ho eketsa maemo a cholesterol ea HDL, a leng tlase.
Mokhoa oa ho phahamisa cholesterol ea HDL ka tlhaho?
U se ke ua tsuba
Ho tsuba ho mpefatsa mathata a ’maloa a bophelo bo botle, a kang ho theola k’holeseterole ea HDL.
E boetse e theola maemo a HDL, e leng se eketsang kotsi ea lefu la pelo.
tsoela pele
O mong oa melemo e mengata ea boikoetliso ke ho phahamisa maemo a cholesterol ea HDL.
fokotsa boima ba mmele
Ho ba batenya, ho theola boima ba 'mele ho thusa ho phahamisa k'holeseterole ea HDL.
Lipontong tse ling le tse ling tse tšeletseng tseo u li theolelang, HDL ea hao e ka nyoloha ka milligram e le ’ngoe desilithareng.
Ja mafura a phetseng hantle
Qoba mafura a trans a fumanoang lijong tse halikiloeng ho phahamisa maemo a hau a HDL.
Ka lehlakoreng le leng, o lokela ho ja mafura a phetseng hantle a kang avocado, oli ea mohloaare, lialmonde le salmon.
Mafura a phetseng hantle a phahamisa k'holeseterole ea HDL, athe ho fokotsa mafura a sa pheleng hantle ho thusa ho laola maemo a LDL cholesterol. Sena se sireletsa bophelo bo botle ba pelo.
Fokotsa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng
Li-carbohydrate tse hloekisitsoeng tse kang bohobe bo tšoeu le tsoekere li na le phello e mpe ho HDL.
Ho fokotsa tšebeliso ea lik'habohaedreite tsena ho thusa ho phahamisa k'holeseterole ea HDL (e ntle).
se noe joala
Haeba u noa joala, kamehla u be le tekano. Ho molemo ho se e sebelise ho hang.
Le hoja ho noa joala ho tlōla ho theola maemo a HDL, ho senya bophelo bo botle ka kakaretso.
Eketsa ho noa ha niacin
Niacinke vithamine ea B e thusang 'mele ho fetolela lijo ho ba matla. E boetse e kenya letsoho bophelong bo botle ba tsamaiso ea tšilo ea lijo, tsamaiso ea methapo, letlalo, moriri le mahlo.
Le hoja batho ba bangata ba fumana niacin e lekaneng lijong tsa bona, hangata niacin e sebelisoa ho phahamisa maemo a tlaase a HDL. Tlatsetso ea niacin e ka eketsa cholesterol ea HDL ka ho feta 30%.
K’holeseterole e na le mesebetsi ea bohlokoa ’meleng, empa ha e tsoa taolong, e ka baka ho thibana ha methapo ea mali le lefu la pelo.
Low-density lipoprotein (LDL) e na le tšekamelo ea ho ba le tšenyo e feteletseng ea mahala 'me e tlatsetsa haholo lefung la pelo. Ka lehlakoreng le leng, high-density lipoprotein (HDL) e sireletsa khahlanong le lefu la pelo ka ho khutlisetsa k’holeseterole ka har’a marako a sekepe ho ea sebeteng.
Haeba k'holeseterole ea hau e sa leka-lekane, mekhoa ea bophelo ke mokhoa oa pele oa phekolo. Mafura a sa tsitsang, fiber e qhibilihang, le limela tsa sterol le stanols li ka eketsa k'holeseterole e ntle ea HDL le ho thusa ho theola k'holeseterole e mpe ea LDL.
