Meroho e makhasi a matala ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse phetseng hantle. E tletse livithamini, liminerale le fiber empa e na le lik'hilojule tse tlase.
Ho ja meroho e mahlaku a matalaE fana ka melemo e mengata e kang ho fokotsa kotsi ea mafu a kang botenya, lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali.
Mona ke tse phetseng hantle mabitso le melemo ea meroho e mahlaku a matala...
Melemo ea Meroho e Makhasi a matala le a Lefifi
E thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko
Ho ja meroho e mahlaku a matalae ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko le ho fokotsa ho fokotseha ha kelello ho batho ba baholo.
Bonyane 1-2 servings ka letsatsi moroho o mahlaku a matala Ba jang ba ile ba fumanoa ba e-na le matla a kelello a motho ea lilemo li 11 ho feta ea sa kang a ja.
meroho e mahlaku a matalaLimatlafatsi tse laolang tšebetso ea boko. ke ka tsela e latelang;
Chlorophyll
Sena ke sohle meroho e makhasi a matala a lefifiKe e 'ngoe ea lijo tse tloaelehileng tse fumanehang ho Sebopeho sa limolek'hule tsa chlorophyll se tšoana le sa hemoglobin maling a motho, ka hona e eketsa tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali, tse thusang ho tsamaisa oksijene kapele le hantle likarolong tsohle tsa 'mele.
Vithamine K
Bo-rasaense ba sa tsoa sibolla melemo e mengata ea vithamine K 'me e fumanoe e tšehetsa tšebetso ea boko bo botle. Ntle le ho eketsa ts'ebetso ea boko, e boetse e ntlafatsa boitšoaro ba psychomotor, reflexes le temoho e akaretsang.
Folate
Ha folate e entsoe ka oxidized, e fetoha folic acid kaha ke B complex. Folic acid e bohlokoa haholo bakeng sa ho boloka maemo a hemoglobin ea 'mele hape e bohlokoa ho tepella maikutlo mme e thusa ho fokotsa ho tšoenyeha.
k'halsiamo
Calcium ke karolo ea bohlokoa ea ho haha masapo hape e bohlokoa bakeng sa boko bo phetseng hantle. E kenya tšebetsong li-neurone ho lokolla li-transmitters bokong hape e ntlafatsa mohopolo. Khaello ea calcium e ka lebisa ho fokola ha masapo le lefu la ho fokola ha masapo, hammoho le ho fokotseha ha bokhoni ba kelello.
Lif
Batho ba ka amahanya fiber feela le bophelo bo botle ba tšilo ea lijo, empa na u ne u tseba hore tšebeliso ea fiber e ama likarolo tsa boko? Hypothalamus ke karolo ea boko e bontšang tlala le lenyora 'me e boloka maemo a fiber a le tlas'a taolo ka linako tsohle.
E thusa ho haha masapo a matla
Komiki e le 'ngoe ea lebese e na le 280 mg ea calcium. moroho o mahlaku a matalaA na u ne u tseba hore e na le 336 mg ea calcium?
mahlaku a matala Monyetla oa calcium ho tsoa mehloling ea meroho o phahame ha o bapisoa le ho monya khalsiamo lebeseng.
Ena ke tlhahisoleseding ea bohlokoa haholo eo batho ba bangata ba ntseng ba sa e tsebe. Lihlahisoa tsa lebese li tsoa mehloling ea liphoofolo, tse nang le bokhoni ba ho etsa tikoloho e nang le asiti 'meleng. Ka hona, ho e-na le ho monngoa ka ho feletseng ke masapo, tekanyo e itseng ea k’halsiamo e ntšoa liphiong.
Ka hlakoreng le leng, meroho e mahlaku a matala E ka etsa hore mali a be le alkaline haholoanyane, e leng ho ntlafatsang mokhoa oa ho monya calcium masapong.
meroho e mahlaku a matalaKe mohloli o ruileng oa folate, e ka thusang haholo ho thibela ovulation le bokooa ba tsoalo.
Tšepe hape ke limatlafatsi tsa bohlokoa ho basali ba rerang ho ba le ngoana le meroho e mahlaku a matala E phetha karolo ea bohlokoa ho eketseheng ha tšepe 'meleng, e leng ho eketsang lisele tse khubelu tsa mali tse thusang ho fana ka tikoloho e loketseng hore lehe le hōle.
Ho phaella moo, meroho e makhasi a matala e fana ka ho leka-lekana ha alkaline 'meleng, ho thusa peō ho finyella lehe ka katleho.
E fana ka letlalo le shebahalang la bocha
Phepo e na le tšusumetso e kholo ho bophelo bo botle ba letlalo le botleng.
Setho se seholohali sa 'mele, e leng letlalo, le hloka livithamine le liminerale tse ngata ho le boloka le shebahala le phetse hantle, haholo-holo ha re ntse re tsofala. Lijo tsena meroho e mahlaku a matala kopana haholo.
E thusa ho thibela kankere
meroho e metala e mahlakuE na le limatlafatsi tse ngata tse ka thibelang mofetše le ho thusa ho hlola matšoao a mofetše.
E 'ngoe ea metsoako ea bohlokoa ka ho fetisisa ea limela e thusang ho otla kankere ke carotenoids (beta-carotene, lutein, zeaxanthin).
Li-glucosinolates, tse ikarabellang bakeng sa tatso e babang ea meroho ena, li thusa ho theha metsoako e sebetsang ea bioloji 'meleng joalo ka li-indoles, nitriles, thiocyanates le isothiocyanates, tse tsejoang ka hore li na le litlamorao tse khahlanong le mofetše.
Metsoako ena e boetse e thusa ho sireletsa lisele ho tsoa tšenyong ea DNA, ho tima litlamorao tsa lik'hemik'hale, le ho ba le lisebelisoa tse ngata tse thibelang ho ruruha tse thusang 'mele ho loantša lisele tsa mofetše ka katleho.
E na le melemo bakeng sa mahlo
meroho e mahlaku a matalae ikarabellang bakeng sa ho boloka pono e ntle le e bohale lutein le zeaxanthin E na le carotenoids joalo ka
Li-carotenoids tsena li na le phello e ntle ho retina ea leihlo. Har'a li-carotenoid tse fetang 20 tse fumanoang maling a motho, ke lutein le zeaxanthin feela tse fumanoang ka leihlong.
Meroho e Makhasi a matala le a Lefifi ke Efe?
k'habeche ea khale
k'habeche ea khaleKe e 'ngoe ea meroho e nang le phepo e nepahetseng ka ho fetisisa ka lebaka la livithamine tse ngata, liminerale le li-antioxidants.
Mohlala, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 67) ea khale e tala e fana ka 684% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi bakeng sa vithamine K, 206% bakeng sa vithamine A le 134% bakeng sa vithamine C.
E boetse e na le li-antioxidants tse kang lutein, carotenoids le beta-carotene, tse thibelang mafu a bakoang ke khatello ea kelello ea oxidative.
Ho fumana molemo ka ho fetisisa ho tswa ho limatlafatsi tsa kale, ho kgothaletswa hore e jewe e le tala hobane ho pheha ho ka fokotsa boemo ba yona ba limatlafatsi.
Limela tse nyenyane
limela tse nyaneke meroho e sa holang e fumanoang peong ea meroho le ea limela. Hangata li bolelele ba 2,5-7,5 cm.
Ho tloha lilemong tsa bo-1980, li 'nile tsa sebelisoa hangata e le mekhabiso kapa mokhabiso, empa li na le lisebelisoa tse ngata.
Le hoja li le nyenyane, li na le 'mala, tatso le limatlafatsi. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e fumane hore li-microsprouts li na le limatlafatsi tse fetang makhetlo a 40 ho feta balekane ba bona ba hōlileng tsebong. Tse ling tsa limatlafatsi tsena ke livithamine C, E le K.
O ka lema li-micro-sprouts selemo ho pota ka tlung ea hau mme oa li sebelisa habonolo.
broccoli
broccoli Ke karolo ea lelapa la moroho. Moroho ona o na le limatlafatsi tse ngata, ka kopi e le 'ngoe (91 grams) ea broccoli e tala e kopanang le 135% le 116% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine C le K, ka ho latellana. Hape ke mohloli o moholo oa fiber, calcium, folate le phosphorus.
Har'a meroho ea lelapa la k'habeche, broccoli ke eona e ruileng ka ho fetisisa semeleng sa sulforaphane, e ka ntlafatsang limela tsa mala a baktheria le ho fokotsa kotsi ea kankere le lefu la pelo.
Ho feta moo, sulforaphane e ka fokotsa matšoao a autism. Boithuto bo sa reroang ho bacha ba 26 ba nang le autism bo hlokometse phello e ntle matšoao a boitšoaro kamora ho ja li-supplement tsa sulforaphane ho tsoa ho limela tsa broccoli.
moroho o motsho
Khabeche e ntšo e na le sebopeho se ts'oanang le k'habeche.
Kale ke mohloli o motle oa k'halsiamo 'me e na le divithamini A, B9 (folate) le C. Ka nako e tšoanang meroho e mahlaku a matala Ke o mong oa mehloli e molemohali ea vithamine K. Komiki e le 'ngoe (ligrama tse 190) ea meroho e phehiloeng ea collard e fana ka 1,045% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi bakeng sa vithamine K.
vithamine KE tsebahala ka karolo ea eona ea ho kopanya mali. E boetse e ntlafatsa bophelo ba masapo.
Phuputso e entsoeng ho basali ba 38 ba lilemo tse 63-72327 e fumane hore ba neng ba nka vithamine K ba theohile ka tlase ho 109 mcg ka letsatsi ba ne ba e-na le kotsi e kholo ea ho robeha ha letheka, ho fana ka maikutlo a kamano pakeng tsa vithamine ena le bophelo bo botle ba masapo.
Spinach
SpinachKe moroho o motala o mahlaku o tsebahalang mme o ka sebediswa dijong tse fapaneng tse kang sopho, disoso le disalate.
Komiki e le 'ngoe (30 grams) ea spinach e tala e na le boemo bo tsotehang ba limatlafatsi, e fana ka 181% ea letsatsi le letsatsi ea DV bakeng sa vithamine K, 56% bakeng sa vithamine A le 13% bakeng sa manganese.
E boetse e na le folate, e phethang karolo ea bohlokoa tlhahisong ea lisele tse khubelu tsa mali le ho thibela bokooa ba methapo ea kutlo. Phuputso ea neural tube defect spina bifida e fumane hore e 'ngoe ea mabaka a ka thibeloang a kotsi bakeng sa boemo bona ke ho noa ha folate e tlaase nakong ea trimester ea pele ea bokhachane.
Hammoho le ho nka vithamine ea bakhachane, ho ja spinach ke mokhoa o motle oa ho eketsa tlhahiso ea hau ea folate nakong ea bokhachane.
Khábeche
KhábecheE na le lihlopha tse teteaneng tsa makhasi a hlahang ka mebala e tala, e tšoeu le e pherese.
Brussels e mela ka khale le broccoli brassica ke oa lelapa la hae. Meroho ea lelapa lena la semela e na le glucosinolate, e fanang ka tatso e babang.
Liphuputso tsa liphoofolo li fumane hore lijo tse nang le ntho ena li na le thepa ea tšireletso, haholo-holo khahlanong le kankere ea matšoafo le ea 'metso.
Molemo o mong oa k'habeche ke hore e khona ho bela, e leng se fanang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle joalo ka ho ntlafatsa tšilo ea lijo le ho tšehetsa sesole sa 'mele. E bile e thusa ho theola boima ba 'mele.
Li-beet tse tala
BeetBeetroot e na le boemo bo tsotehang ba limatlafatsi, empa ha beetroot e sebelisoa haholo ho pheha, makhasi a eona a atisa ho hlokomolohuoa.
Athe, makhasi a eona a na le potasiamo e ngata, calcium, riboflavin, fiber le divithamini A le K. Komiki e le 'ngoe feela (ligrama tse 144) ea makhasi a beet e phehiloeng e na le 220% ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine A, e fanang ka 17% ea potasiamo le fiber.
E boetse e na le antioxidants beta-carotene le lutein, tse thibelang mathata a mahlo a kang ho senyeha ha mesifa le lera la mahlo.
Li-beet tse tala li ka ekeletsoa lisalate, sopho le ho jeoa e le sejana sa lehlakore.
Moferefere
Mofereferebrassicaceae Ke semela sa metsing sa lelapa. E tsebahala ka matla a eona a pholiso ebile esale e sebelisoa joalo ka moriana ka lilemo tse makholo.
Liphuputso li fumane hore motsoako oa watercress o molemo bakeng sa ho lebisa lisele tsa kankere le ho sitisa ho ata ha lisele tsa mofetše le tlhaselo.
Lettuce la Roma
Lettuce la Roma le na le sebopeho se thata 'me ke lettuce le tummeng, haholo-holo ka salate ea Cesare.
Ke mohloli o motle oa livithamine A le K, 'me kopi e le' ngoe (ligrama tse 47) ea lettuce ea romaine e fana ka 82% le 60% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea livithamine tsena.
Chard
ChardKe moroho o botala bo lefifi o nang le kutu e teteaneng, 'mala o mofubelu, o mosoeu, o mosehla kapa o motala. Hangata e sebelisoa lijong tsa Mediterranean, ke ea lelapa le tšoanang le li-beet le spinach.
E na le tatso ea lefatše 'me e na le liminerale le livithamine tse ngata, tse kang potasiamo, manganese, le livithamine A, C, le K.
Chard e boetse e na le flavonoid e ikhethang e bitsoang syringic acid, motsoako o ka bang molemo ho theola maemo a tsoekere maling.
Lithutong tse peli tse nyane ho likhoto tse nang le lefu la tsoekere, tsamaiso ea molomo ea syringic acid bakeng sa matsatsi a 30 e ntlafalitse maemo a tsoekere ea mali.
Lata
Lata brassicaceae ho tsoa lelapeng la hae moroho o mahlaku a matalale d.
E na le tatso ya pepere hanyane mme e na le makgasi a manyane a ka ekeletswang disalate habonolo kapa a sebediswa e le mokgabiso. E ka boela ea sebelisoa litlolo le meriana.
tse ling meroho e mahlaku a matala E tletse limatlafatsi tse kang livithamini A, B9 le K.
Hape ke o mong oa mehloli e molemo ka ho fetisisa ea nitrate, limatlafatsi tse fetohang nitric oxide 'meleng.
Le hoja ho phehisana khang ka melemo ea nitrate, liphuputso tse ling li fumane hore e theola khatello ea mali ka ho eketsa phallo ea mali le ho atolosa methapo ea mali.
Chicory
Chicory cichorium ke oa lelapa la hae. Ha e tsejoe hakaalo ho feta tse ling tse mahlaku a matala. E ka jeoa e le tala kapa e phehiloe.
Komiki e le 'ngoe feela ea halofo (ligrama tse 25) ea makhasi a tala a chicory e fana ka 72% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi bakeng sa vithamine K, 11% bakeng sa vithamine A le 9% bakeng sa folate.
Hape ke mohloli oa kaempferol, antioxidant e fokotsang ho ruruha mme ho netefalitsoe hore e thibela kholo ea lisele tsa mofetše lithutong tsa liteko tsa tube.
Turnip
Turnip ke botala ba semela sa turnip, e leng meroho ea metso e tšoanang le litapole. Botala bona bo fana ka limatlafatsi tse ngata ho feta turnip ka boeona, ho kenyelletsa calcium, manganese, folate, le divithamini A, C, le K.
E na le tatso e matla. Meroho ea Turnip ke meroho ea cruciferous e fokotsang kotsi ea maemo a kang lefu la pelo, kankere, ho ruruha le atherosclerosis.
Meroho ea turnip e na le li-antioxidants tse ngata, tse kenyeletsang gluconaturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin le beta-carotene - kaofela li phetha karolo ea ho fokotsa khatello ea kelello 'meleng.
