Гојазност је један од најважнијих здравствених проблема широм света, тако да многи људи теже да изгубе масноћу и да изгубе тежину.
Постоји велика конфузија у процесу губитка масти. На послу „како сагорети сало у телу“, „куда иде сагоревање масти у телу“, „које су то намирнице које убрзавају сагоревање масти“, „шта су то напици за сагоревање масти“, „шта су биљни сагоревачи масти“ одговори на ваша питања…
Како се дешава губитак масти?
Прекомерна потрошња енергије – обично калорија из масти или угљених хидрата – депонује се у масним ћелијама.триглицериди Чува се као . Тако наше тело чува енергију за наше будуће потребе. Временом, овај вишак енергије доводи до вишка масти, што може утицати на облик и здравље нашег тела.
Да бисмо смршали, потребно је да уносимо мање калорија него што сагоревамо. Ово се зове „стварање калоријског дефицита“.
Иако се разликује од особе до особе, дефицит од 500 калорија дневно је добра количина за почетак приметног губитка масти.
Одржавањем константног калоријског дефицита, масти се ослобађају из масних ћелија и транспортују до машина које производе енергију ћелија у нашем телу које се називају митохондрије. Овде се маст разлаже низом процеса за производњу енергије.
Ако се калоријски дефицит настави, залихе масти у нашем телу ће наставити да се користе као енергија, што доводи до смањења телесне масти.
Довољан калоријски дефицит омогућава да се масти ослобађају из масних ћелија и користе као енергија.
Вежбање побољшава овај процес повећавајући проток крви у мишиће и масне ћелије, ослобађајући масноћу из мишићних ћелија да би се брже користила за енергију и повећавајући потрошњу енергије.
Да бисте постигли губитак тежине, препоручује се вежбање умереног интензитета најмање 150-250 минута недељно, односно отприлике 5-30 минута вежбања 50 дана у недељи.
За максималну корист, ова вежба треба да буде комбинација тренинга отпора за одржавање или повећање мишићне масе и аеробне вежбе за повећање сагоревања калорија.
Уобичајене вежбе за тренинг отпора укључују вежбе дизања тегова, вежбе са телесном тежином и траке за отпор.аеробне вежбе примери су трчање, вожња бицикла или коришћење елиптичне машине.
Ограничење калорија; Када је упарен са исхраном богатом хранљивим састојцима и одговарајућим програмом вежбања, већа је вероватноћа да ће до губитка масти доћи за разлику од дијете или само вежбања.
Где иде спаљена маст?
Како процес губитка масти напредује, масне ћелије се смањују и долази до видљивих промена у саставу тела.
Нуспродукти губитка масти
Када се телесна маст разграђује за енергију сложеним процесима у ћелијама, ослобађају се два главна нуспроизвода – угљен-диоксид и вода.
Угљен-диоксид се издише при дисању и излучује се кроз воду, односно урин, зној или издахнути ваздух. Излучивање ових нуспроизвода је значајно повећано током вежбања због појачаног дисања и знојења.
Где прво изгубити масноћу?
Обично људи желе да изгубе тежину са стомака, кукова, бутина и задњице.
Иако се наводи да није могуће смршати са одређених подручја, неки људи губе брже и више са одређених подручја од других.
Генетика и фактори начина живота играју важну улогу у дистрибуцији телесне масти.
Штавише, ако имате историју губитка тежине и добијања на тежини, телесна маст може бити различито распоређена током времена због промена у масним ћелијама.
Зашто је тако тешко изгубити тежину?
Када тело једе више него што може сагорети, масне ћелије се повећавају и по величини и по броју.
Када губимо масти, ове исте ћелије се смањују, али њихов број остаје приближно исти. Дакле, први узрок промена у облику тела је смањење не броја масних ћелија, већ њихове величине.
То такође значи да масне ћелије опстају када губимо на тежини и да могу лако да нарасту ако се не уложи напор да се одржи губитак тежине. Неке студије сугеришу да је ово један од разлога зашто је губитак тежине за многе људе тако тежак за одржавање.
Колико дуго траје губитак масти?
У зависности од тога колико је килограма изгубљено, трајање пута губитка масти може значајно да варира.
Брзи губитак тежине, недостатак микронутријената,главобоља,уморМоже изазвати разне негативне нежељене ефекте, као што су губитак мишића и менструалне неправилности.
Из тог разлога се наводи да треба губити тежину полако и постепено, јер се очекује да буде одржив и спречи повећање телесне тежине.
Очекивана стопа губитка тежине варира у зависности од тога колико је агресиван програм мршављења.
За оне са прекомерном тежином или гојазношћу, губитак тежине од 6-5% почетне телесне тежине током првих 10 месеци може бити могућ уз свеобухватну интервенцију у начину живота укључујући исхрану, физичку активност и технике понашања.
Неколико других фактора утиче на губитак тежине, као што су пол, године, степен калоријског дефицита и квалитет сна. Поред тога, неки лекови такође могу утицати на тежину. Због тога је неопходно консултовати здравственог радника пре него што започнете програм губитка масти.
Храна и пиће за сагоревање масти
Масну рибу
Масне рибе су укусне и невероватно здраве. Лосос, харинга, сардине, скуша и друге масне рибе садрже омега 3 масне киселине, за које се показало да смањују упале и ризик од срчаних обољења. Поред тога, омега-3 масне киселине помажу у губитку телесне масти.
У шестонедељној контролисаној студији на 44 одрасле особе, они који су узимали суплементе рибљег уља изгубили су у просеку 0,5 килограма масти и искусили смањење кортизола, хормона повезаног са складиштењем масти.
Штавише, риба је одличан извор висококвалитетних протеина. Осећај ситости се повећава како се протеини варе, повећавајући брзину метаболизма више него варење масти или угљених хидрата.
Да бисте повећали губитак масти и одржали здравље срца, једите масну рибу најмање два пута недељно.
МЦТ Оил
МЦТ уље се прави екстракцијом МЦТ из кокосовог или палминог уља. МЦТ је скраћеница за триглицериде средњег ланца, врсту масти која се метаболише у поређењу са дуголанчаним масним киселинама које се налазе у већини намирница.
Због свог кратког трајања, МЦТ се брзо апсорбује у телу, путују до јетре и могу се одмах користити за енергију или претворити у кетоне као алтернативни извор горива. Триглицериди средњег ланца су показали да повећавају брзину метаболизма у неколико студија.
Поред тога, МЦТ смањују глад и промовишу боље задржавање мишићне масе током губитка тежине.
кафа
Кафа је једно од најпопуларнијих пића на свету. Побољшава расположење и одличан је извор кофеина који ће повећати менталне и физичке перформансе. Штавише, помаже у сагоревању масти.
У једној малој студији која је укључивала девет људи, они који су конзумирали кофеин сат времена пре вежбања сагорели су скоро дупло више масти и били су у стању да вежбају 17% више од групе која није користила кофеин.
Студије су показале да кофеин повећава брзину метаболизма за 3-13%, у зависности од конзумиране количине и индивидуалног одговора.
У једној студији, људи су конзумирали 12 мг кофеина свака два сата током 100 сати. Нормалне одрасле особе сагореле су у просеку 150 додатних калорија, а гојазне одрасле особе сагореле су 79 додатних калорија током периода истраживања.
Циљајте на 100-400 мг дневно да бисте искористили предности сагоревања масти од кофеина, који има потенцијалне нежељене ефекте попут анксиозности или несанице. Ово је количина која се налази у отприлике 1-4 шољице кафе, у зависности од јачине.
јаје
јаје То је хранљива храна. Такође је храна за мршављење. Истраживања су показала да доручак од јаја смањује глад и подстиче осећај ситости на дуже време код гојазних и гојазних особа.
Јаја су одличан извор висококвалитетних протеина, који, на основу неколико студија, повећавају брзину метаболизма за 20-35% неколико сати након јела.
Један од разлога зашто су јаја тако заситна је повећање сагоревања калорија које се јавља током варења протеина.
Кокосово уље
Кокосово уљеПоред тога што помаже у губитку тежине, подиже „добар“ ХДЛ холестерол и снижава триглицериде.
У једној студији, гојазни мушкарци који су додавали 2 кашике кокосовог уља дневно у своју исхрану изгубили су у просеку 2.5 цм од струка без икаквих промена у исхрани или повећања физичке активности.
Масти у кокосовом уљу су углавном МЦТ, који имају својства сузбијања апетита и сагоревања масти. За разлику од већине уља, кокосово уље остаје стабилно на високим температурама, што га чини идеалним за кување на високим температурама.
Конзумирање 2 кашике кокосовог уља дневно помаже у максималном сагоревању масти. Будите опрезни да почнете са количином као што је кашичица и полако повећавајте количину да бисте избегли пробавне сметње.
Зелени чај
Зелени чај, је одличан напитак за здравље. Истраживања показују да може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и заштити од одређених врста рака.
Зелени чај, поред тога што обезбеђује умерену количину кофеина, најбољи је извор антиоксиданса епигалокатехин галата (ЕГЦГ), који помаже у сагоревању масти и губитку масти на стомаку.
У студији на 12 здравих мушкараца, сагоревање масти током вожње бицикла повећало се за 17% код оних који су конзумирали екстракт зеленог чаја у поређењу са онима који су узимали плацебо.
С друге стране, неке студије су откриле да зелени чај или екстракт зеленог чаја имају мали или никакав утицај на метаболизам или губитак тежине.
Узимајући у обзир разлику у резултатима студије, ефекти зеленог чаја се вероватно разликују од особе до особе и могу зависити од количине конзумиране.
Испијање до четири шољице зеленог чаја дневно пружа бројне здравствене бенефиције, укључујући сагоревање калорија.
Вхеи Протеин
протеин сурутке Протеин сурутке, такође познат као протеин сурутке, подржава развој мишића у комбинацији са вежбањем и помаже у заштити мишића током губитка тежине.
Поред тога, протеин сурутке је ефикаснији у сузбијању апетита од других извора протеина. То је зато што додатно подстиче ослобађање „хормона ситости“ као што су ПИИ и ГЛП-1.
У једној студији, 22 мушкарца су конзумирала различита протеинска пића у четири одвојена дана. У поређењу са другим протеинским напитцима, ниво глади код следећег оброка се значајно смањио и конзумирали су мање калорија након што су попили напитак од протеина сурутке.
Млеко са протеинима сурутке је опција за брзи оброк или ужину која промовише губитак масти и може помоћи у побољшању састава тела.
Јабуково сирће
Јабуково сирће То је древна традиционална медицина са здравственим предностима заснованим на доказима. Смањује ниво шећера у крви и инсулина код дијабетичара.
У бројним студијама на животињама откривено је да сирћетна киселина, главна компонента јабуковог сирћета, повећава сагоревање масти и смањује складиштење масти на стомаку.
Конзумирање јабуковог сирћета помаже у смањењу телесне масти. Почните са 1 кашичицом дневно разблаженом водом и постепено повећавајте на 1-2 кашике дневно да бисте смањили потенцијалне пробавне сметње.
чили бибер
љута паприкаСадржи паприку, моћан антиоксиданс који може смањити упалу и помоћи у заштити ћелија од оштећења.
Поред тога, истраживања показују да чили паприке садрже још један антиоксиданс који се зове капсаицин, који може помоћи у сагоревању масти доприносећи ситости и спречавању преједања.
Велики преглед 20 студија закључио је да узимање капсаицина помаже у смањењу апетита и може повећати број сагорених калорија за око 50 калорија дневно.
Оолонг чај
оолонг чајје једно од најздравијих пића. Зелени чај има здравствене предности.
Прегледом неколико студија откривено је да комбинација катехина и кофеина у чају може помоћи у сагоревању вишка од 102 калорије, у просеку.
Мала истраживања код мушкараца и жена сугеришу да конзумирање оолонг чаја повећава брзину метаболизма и губитак тежине. Штавише, једно истраживање је показало да оолонг чај сагорева двоструко више калорија од зеленог чаја.
Редовно конзумирање неколико шољица зеленог чаја, оолонг чаја или комбинације ова два подстиче губитак масти и пружа друге корисне ефекте на здравље.
пуномасни јогурт
Пуномасни јогурт је изузетно хранљив. Одличан је извор протеина, калијума и калцијума. Истраживања сугеришу да млечни производи са високим садржајем протеина могу повећати губитак масти, одржати мишиће током губитка тежине и помоћи да се осећате сито.
Поред тога, јогурт који садржи пробиотике помаже у одржавању црева здравим, смањујући симптоме синдрома иритабилног црева као што су затвор и надимање.
Пуномасни јогурт садржи коњуговану линолну киселину, која подстиче губитак тежине и сагоревање масти код гојазних и гојазних људи, наводи се у студији која је укључивала преглед 18 студија.
маслиново уље
маслиново уље То је једно од најздравијих уља. Примећено је да маслиново уље снижава триглицериде, подиже ХДЛ холестерол и подстиче ослобађање ГЛП-1, једног од хормона који вам помаже у циркулацији.
Нека истраживања су показала да маслиново уље повећава брзину метаболизма и подстиче губитак масти.
У малој студији на 12 жена у постменопаузи са абдоминалном гојазношћу, конзумирање екстра девичанског маслиновог уља као део оброка значајно је повећало број калорија које су жене сагореле током неколико сати.
Најефикаснији природни сагоревачи масти
Сагоревачи масти су неки од најконтроверзнијих суплемената на тржишту. Они су описани као додаци исхрани који подстичу метаболизам, помажући телу да сагорева више масти за гориво.
Произвођачи их често промовишу као чудесна решења која могу да реше проблеме са тежином. Али сагоревачи масти су често неефикасни и могу бити штетни. То је зато што то не регулишу регулаторни органи за храну.
Међутим, постоји неколико природних додатака који; Доказано је да помаже у сагоревању више масти. На послу природни биљни додаци исхрани који сагоревају масти...
кофеин
кофеинТо је супстанца која се у изобиљу налази у кафи, зеленом чају и какао зрну. Такође је популаран састојак за комерцијалне суплементе за сагоревање масти.
Кофеин може помоћи у убрзавању метаболизма и помоћи телу да сагори више масти. Истраживања показују да кофеин може убрзати метаболизам и до 16% за један до два сата.
Поред тога, неколико студија је показало да кофеин може помоћи телу да сагори више масти за гориво. Чини се да је овај ефекат јачи код људи нормалне тежине него код гојазних. Нажалост, ако конзумирате превише кофеина, ваше тело може постати толерантније на његове ефекте.
Да бисте имали користи од кофеина, не морате да узимате суплементе. Кофеин можете конзумирати на здрав начин ако попијете неколико шољица кафе.
Екстракт зеленог чаја
Екстракт зеленог чаја је једноставно концентровани облик зеленог чаја. Пружа све предности зеленог чаја у прикладном облику праха или капсула.
Екстракт зеленог чаја је такође богат кофеином и полифенол епигалокатехин галатом (ЕГЦГ), оба једињења која могу помоћи у сагоревању масти.
Поред тога, ова два једињења се допуњују и могу помоћи у сагоревању масти кроз процес који се зове термогенеза. Једноставно речено, термогенеза је процес којим тело сагорева калорије да би произвело топлоту.
На пример, анализа шест студија показала је да комбиновање екстракта зеленог чаја и кофеина помаже људима да сагоре 16% више масти од плацеба.
У другој студији, научници су упоредили ефекте плацеба, кофеина и екстракта зеленог чаја и једињења кофеина на сагоревање масти. Открили су да комбинација зеленог чаја и кофеина сагорева 65 више калорија дневно него сам кофеин и 80 више калорија од плацеба.
Да бисте добили предности екстракта зеленог чаја, покушајте да узимате 250-500 мг дневно. Ово ће пружити исте предности као и испијање 3-5 шољица зеленог чаја дневно.
Протеински прашак
Протеини су невероватно важни за сагоревање масти. Висок унос протеина може помоћи у сагоревању масти убрзавањем метаболизма и смањењем апетита. Такође помаже телу да одржи мишићну масу.
На пример, студија на 60 гојазних и гојазних учесника открила је да је дијета са високим садржајем протеина скоро двоструко ефикаснија у сагоревању масти од исхране са умереним садржајем протеина.
протеин, хормон глади грелинОн потискује апетит повећавајући нивое хормона који обезбеђују ситост као што су ГЛП-1, ЦЦК и ПИИ, док смањује нивое протеина.
Можете добити све протеине који су вам потребни из хране богате протеинима, али ако не можете да конзумирате довољно протеина, суплементи протеина у праху су згодан начин да повећате унос протеина.
Растворљива влакна
Постоје две врсте влакана - растворљива и нерастворљива. Растворљива влакна се мешају са водом у дигестивном тракту и формирају вискозну супстанцу налик гелу.
Студије су показале да растворљива влакна могу помоћи у сагоревању масти смањујући апетит. Растворљива влакна могу помоћи у повећању нивоа хормона ситости као што су ПИИ и ГЛП-1. Такође смањује нивое хормона глади грелина.
Поред тога, растворљива влакна помажу у успоравању хранљивих материја да дођу до црева. Ово чини да се дуже осећате ситим.
Штавише, растворљива влакна могу помоћи у сагоревању масти. Растворљива влакна која су вам потребна можете добити из хране, али ако се борите са овим, покушајте да узмете додатак растворљивих влакана.
Штета додатака за сагоревање масти
Комерцијални сагоревачи масти су широко доступни и веома им је лако приступити. Међутим, они могу наштетити здрављу.
Горе наведени природни додаци могу помоћи у сагоревању масти. Запамтите, међутим, да суплемент не може да замени здраву исхрану и редовно вежбање.
Као резултат;
Губитак масти је сложен процес на који утичу бројни фактори, а два главна фактора су исхрана и физичка активност.
Уз довољан калоријски дефицит и одговарајући програм вежбања, масне ћелије се временом смањују јер се њихов садржај користи за енергију и игра улогу у процесу побољшања телесне грађе и здравља.
