Здрава исхрана је неопходан елемент за здрав живот. Постоји много опција за оне који желе да једу здравију храну. Једна од њих, флекситаријанска дијета, је приступ исхрани који је недавно стекао популарност.
Флекситарску исхрану осмислила је дијететичарка Давн Јацксон Блатнер како би помогла људима да уживају у предностима вегетаријанске хране док конзумирају животињске производе у умјереним количинама.
Вегетаријанци у потпуности ограничавају месо, рибу, јаја, млечне производе и све производе животињског порекла, док вегани не једу месо и другу животињску храну. Флекситаријанци, или полу-вегетаријанци, се веома разликују од вегетаријанаца или вегана јер једу животињске производе. У ствари, то је више начин живота него дијета.
У овом чланку ћемо истражити шта је флекситаријанска дијета и како је она опција за здрав начин живота.
Шта је флекситаријанска дијета?
Флекситарска дијета је флексибилан приступ исхрани интегрисан са вегетаријанством. Ова дијета ограничава производе животињског порекла као што су месо, пилетина и риба, али и омогућава да се конзумирају с времена на време. Ова дијета се углавном заснива на храни биљног порекла. здраве мастиНуди исхрану богату протеинима, енергијом и влакнима. Људи који прате флекситарну исхрану често замењују изворе животињских протеина изворима биљних протеина. Ово обезбеђује уравнотеженију исхрану.
Флекситарска листа исхране
Да ли вас флекситаријанска дијета тера да смршате?
У дословном значењу „флексибилна и вегетаријанска“, флекситаријанска дијета првенствено фаворизује храну биљног порекла док дозвољава повремену конзумацију меса и морских плодова. Главна сврха преласка на флекситаријанску исхрану је смањење потрошње животињских производа и конзумирање више биљне хране. Ово се генерално сматра ефикасним методом за губитак тежине.
Разлози зашто је флекситаријанска дијета ефикасна у губитку тежине су следећи:
Биљна храна је генерално ниска у калоријама и богата влакнима. Ово повећава осећај ситости и помаже вам да једете мање.
Истовремено, ова дијета укључује више поврћа, воћа, махунарке и подстиче конзумацију намирница као што су интегралне житарице. Ове намирнице обезбеђују телу витамине, минерале и друге хранљиве материје које су му потребне.
Флекситарска дијета се такође фокусира на конзумирање здравих масти. Биљна уља су здравија од засићених масти и обезбеђују масти које су телу потребне. Здраве масти подржавају апсорпцију витамина растворљивих у мастима и обезбеђују енергију која је важна за тело.
Поред тога, флекситарна исхрана помаже у смањењу негативних ефеката на здравље повезаних са прекомерном конзумацијом животињских производа. Ограничавање конзумирања меса и морских плодова смањује ризик од здравствених проблема као што су болести срца, дијабетес и гојазност.
Флекситарска дијета помаже вам да смршате на здрав начин само ако је пажљиво пратите и једете праву храну. Требало би да обогатите своју исхрану разноврсном биљном храном и задовољите своје потребе за протеинима из других извора као што су махунарке, семена, житарице и млечни производи. Такође треба редовно да пратите своју исхрану, проверавате телесну тежину и по потреби уносите промене.
Листа флекситарске дијете
Сада ћемо представити листу флекситаријанске дијете онима који желе да прате ову дијету.
доручак
У пола чаше овсене каше можете додати исечену банану, бадеме и мало цимета.
Можете га зачинити додавањем ораха и меда у две кашике јогурта.
Здрав сендвич можете припремити тако што ћете у кришку интегралног хлеба додати сир, парадајз и краставац.
Ручак
Можете припремити хранљиву супу од сочива, лука, шаргарепе и парадајза.
Можете имати задовољавајући ручак додавањем лимуновог сока, маслиновог уља и зачина у салату од сланутка.
Можете направити здраво главно јело додавањем поврћа у пилав припремљен од интегралног пиринча.
Освежавајући смути можете да направите тако што ћете у блендеру помешати шаку спанаћа, боровнице, кришку банане и чашу млека.
Суво воће као што су ораси, бадеми и суво грожђе може се преферирати као здрава ужина.
Вечера
Ако желите да једете месо неколико пута недељно, можете изабрати пилетину са роштиља. Можете га послужити уз поврће на жару или салату.
Укусно јело од поврћа можете припремити тако што ћете печурке пржити на маслиновом уљу.
Можете направити задовољавајућу вечеру додавањем поврћа у тестенину од целог зрна.
сладак
Можете направити здраву алтернативу за десерт комбинујући ситно сецкано воће.
Можете испробати рецепт за лагану торту припремљену од јогурта, кекса од целог зрна пшенице и воћа.
Флекситарска дијета 1-недељни узорак менија
Дозволите нам да објаснимо како да примените флекситаријанску исхрану тако што ћемо поделити пример менија за недељу дана који ће вас водити док примењујете ову дијету.
Пазартеси
Доручак: Овсена каша, ораси, воће и бадемово млеко.
Ужина: шака ораха и сезонско воће.
Ручак: Салата од поврћа од сланутка и хлеб од целог зрна пшенице.
Ужина: шаргарепа и хумус.
Вечера: пасуљ, пиринач и зелена салата.
САЛИ
Доручак: Смути од банане (бадемово млеко, банана, овсена каша и путер од орашастих плодова).
Ужина: шака бадема и сезонско воће.
Ручак: Супа од сочива и булгур пилав са спанаћем.
Ужина: суве шљиве и ораси.
Вечера: Пиринач са поврћем и смеђи пиринач.
Сриједа
Доручак: каша, бадемово млеко, свеже воће и чиа семенке.
Ужина: шака лешника и сезонско воће.
Ручак: Сендвич и салата припремљени са интегралним хлебом.
Ужина: суве кајсије и бадеми.
Вечера: Салата од киное припремљена са разним поврћем
четвртак
Доручак: тост од авокада, парадајз и рукола.
Ужина: шака ораха и сезонско воће.
Ручак: Салата од зеленог сочива и хлеб од целог зрна пшенице.
Ужина: шаргарепа и хумус.
Вечера: Пилав од смеђег пиринча са леблебијем, поврћем и зеленом салатом.
петак
Доручак: пудинг од чиа семена са бадемовим млеком и свежим воћем.
Ужина: шака бадема и сезонско воће.
Ручак: сендвич и салата од поврћа.
Ужина: суве шљиве и ораси.
Вечера: Булгур пиринач са артичокама, салата са јогуртом.
субота
Доручак: свеже поврће и јаја.
Ужина: шака лешника и сезонско воће.
Ручак: супа од грашка, хлеб од целог зрна.
Ужина: суве кајсије и бадеми.
Вечера: печени кромпир, поврће и пасуљ.
пазар
Доручак: Овсена каша, ораси, воће и бадемово млеко.
Ужина: шака ораха и сезонско воће.
Ручак: Салата од сланутка и поврћа, хлеб од целог зрна.
Ужина: шаргарепа и хумус.
Вечера: пасуљ, пиринач и зелена салата.
Намирнице на овом менију представљају основу за флекситаријанску исхрану. Можете креирати сопствене опције у одељку „Шта јести на флекситаријанској дијети?“ у наставку.
Шта јести на флекситарској дијети?
Главне групе намирница које се могу јести на флекситаријанској исхрани су:
Воће и поврће: Воће и поврће су од великог значаја у флекситаријанској исхрани. Пошто је ова дијета заснована на биљној храни, у сваком оброку треба да једете широк спектар воћа и поврћа. шарено поврће, зелено лиснато поврће а воће обезбеђује витамине и минерале потребне вашем телу.
житарице: Цела зрна имају велико место у флекситаријанској исхрани. Интегралне житарице, као што су хлеб од целог зрна, смеђи пиринач и овсена каша, дају влакна и енергију. Влакна продужавају осећај ситости помажући пробавном систему да правилно функционише.
Биљни протеини: У флекситарској исхрани, биљни протеини замењују месо. НохутТребало би да добијете протеине из биљних извора као што су сочиво, пасуљ, бадеми, лешници и семенке. На овај начин осигуравате да добијете аминокиселине потребне вашем телу.
Морски производи: Морски плодови такође играју важну улогу у флекситаријанској исхрани. риба, омега-3 масне киселине Богат је хранљивим материјама и подржава здравље срца. Свежа или смрзнута риба, масне рибе као што су лосос, сардине и скуша су морски плодови које можете конзумирати у исхрани.
Мале количине млечних производа и јаја: Млечни производи и млечни производи у флекситарној исхрани јаје Може се конзумирати у малим количинама. Посебно је важно укључити изворе калцијума као што су јогурт, сир, млеко и млеко са ниским садржајем масти. Јаја су такође здрав извор протеина и могу се конзумирати повремено.
Они који размишљају о преласку на флекситаријанску исхрану треба да избегавају или ограниче следећу храну:
Црвено месо и изнутрице: У флекситарској исхрани, иако је конзумација меса минимална, потребно је клонити се врста меса које су тешке и садрже засићене масти, као што су црвено месо и изнутрице. Црвено месо је познато по високом садржају холестерола и засићених масти. Међутим, месо органа такође често садржи велике количине засићених масти. Због тога је важно избегавати црвено месо и изнутрице како бисте своју исхрану учинили здравијом и фокусирали се на исхрану здраву за срце.
Прерађевине од меса: У флекситарској исхрани, потрошња меса је ограничена, а прерађевине од меса треба потпуно елиминисати. Прерађени месни производи често садрже много соли, конзерванса и засићених масти. Уместо прерађених месних производа као што су кобасице, саламе и соуџук, била би здравија опција да се окренете биљним изворима протеина као што су пасуљ, сочиво и сланутак.
Брза храна и готова јела: Пошто се у флекситарској исхрани фокусирате на здраву исхрану, морате се клонити брзе хране и готових јела. Ове врсте хране често садрже велике количине соли, шећера и засићених масти. Уместо тога, бирајте свежу, природну и здраву храну коју припремате код куће.
Слатка пића и пића која садрже заслађиваче: На флекситаријанској исхрани, корисно је избегавати пића која садрже вишак шећера, као што су слатка пића и заслађивачи. Слатка пића узрокују непотребан унос калорија и штетна су за ваше здравље. Уместо тога, требало би да изаберете здрава пића као што су вода, биљни чајеви или природни воћни сокови.
Флекситарска дијета и вежбе
У флекситаријанској исхрани, биљна храна попут поврћа, воћа, интегралних житарица и махунарки ствара осећај ситости и помаже у губитку тежине својим ниским садржајем калорија.
Међутим, да би дијета била ефикасна, важно је да се комбинује са вежбањем. вежбаПомаже у губитку тежине повећавајући стопу сагоревања калорија у телу. Истовремено, чува мишићну масу и убрзава метаболизам. Када га комбинујете са флекситаријанском исхраном, обезбеђује повећање енергије у телу и олакшава постизање бољег облика тела.
Укључивање вежбања у свој живот помаже у смањењу стреса, повећању нивоа енергије и побољшању менталног здравља, као и одржавању општег здравља. Редовно вежбање у комбинацији са флексибилном исхраном побољшава расположење и подржава опште здравље, побољшавајући квалитет живота.
Предности флекситарске дијете
Прелазак на флекситаријанску исхрану пружа многе предности у погледу здравља људи и очувања природних ресурса. Ево неколико кључних предности ове дијете:
Здравији живот: Флекситарска дијета се заснива на избалансираном програму исхране. У овом програму, воће, поврће, житарице, махунарке и протеин Прати се план оброка који се састоји од извора здраве хране. Ове групе хране обезбеђују есенцијалне хранљиве материје које су телу потребне и доприносе општем здравијем начину живота.
Заштита здравља срца: Флекситарска дијета има за циљ да ограничи потрошњу хране која садржи засићене масти и холестерол. На овај начин се смањује ризик од срчаних обољења и побољшава кардиоваскуларно здравље. Поред тога, конзумирање више биљне хране помаже у равнотежи нивоа холестерола.
Достизање идеалне тежине:Флекситарска дијета је план исхране који се генерално преферира за губитак тежине или контролу тежине. Конзумација биљне хране доводи до мањег уноса калорија. Осим тога, захваљујући високом садржају влакана, осећај ситости траје дуже, а потрошња грицкалица се смањује.
Предности за животну средину: Флекситарска дијета подржава еколошку одрживост смањењем потрошње животињских производа. Сточарска индустрија је главни извор емисије гасова стаклене баште и такође је повезана са прекомерном потрошњом воде. Флекситарска дијета нуди одрживију опцију у овој области и доприноси очувању природних ресурса.
Међутим, као и свака дијета, флекситарна дијета такође доноси одређену штету. Хајде сада да причамо о потенцијалној штети флекситарне дијете;
Недостаци хранљивих материја: Док се флекситаријанска дијета у великој мери ослања на биљну храну, недостаци хранљивих материја могу се јавити уз ограничену потрошњу хране животињског порекла. Посебно гвожђе, Витамин БКСНУМКСТреба водити рачуна да се обезбеди адекватан унос хранљивих материја као што су калцијум, калцијум и омега-3. Због тога је важно за оне који прате ову дијету да се консултују са лекаром како би идентификовали недостатке у исхрани и редовно узимали суплементе.
Недостатак протеина: Пошто је конзумација меса ограничена на флекситаријанској исхрани, тешко је обезбедити адекватан унос протеина. Протеини су извор аминокиселина које су неопходне за тело и играју многе важне улоге, као што су одржавање нивоа енергије, поправка мишића и јачање имуног система. Недовољан унос протеина може изазвати проблеме као што су губитак мишића, слаб имуни систем и општа ниска енергија. Стога је важно за појединце који прате флекситарну исхрану да диверзификују своје планове исхране са изворима биљних протеина.
Низак ниво енергије: Флекситарска дијета може довести до смањења нивоа енергије. То је зато што је исхрана често нискокалорична и понекад не даје довољно енергије. То може изазвати недостатак енергије и општи осећај слабости при обављању свакодневних активности. Пошто се енергија губи док пратите дијету, важно је јести храну која садржи здраве масти, сложене угљене хидрате и адекватне количине протеина за повећање нивоа енергије.
Друштвени изазови: Флекситарска исхрана може променити навике у једењу меса и понекад створити потешкоће у друштвеним догађајима. Можда ће бити тешко издвојити се као проницљив потрошач и пронаћи алтернативна јела, посебно у ситуацијама као што су породична окупљања, посете ресторанима и позивнице где се месо широко конзумира.
Као резултат;
Флекситарска дијета је идеална опција за здрав начин живота. Смањењем зависности од животињских производа, могуће је обезбедити уравнотеженију исхрану и подржати одрживост животне средине.
Да би се пратила флекситаријанска исхрана, потрошња меса је смањена и користе се биљни извори протеина. Ова здрава дијета помаже у губитку тежине. Чињеница да су намирнице биљног порекла нискокалоричне и богате влакнима повећава осећај ситости и омогућава вам да једете мање.
Истовремено, обезбеђује хранљиве материје које су телу потребне јер се фокусира на конзумирање здравих масти. Међутим, флекситарну исхрану треба спроводити на здрав начин и пажљиво је пратити. За здраво и флексибилно искуство исхране, размислите о испробавању флекситаријанске дијете.
