Како убрзати метаболизам? Храна која убрзава метаболизам

Метаболизам је хемијска реакција у ћелијама тела која претвара храну у енергију. То је хемијски мотор који нас одржава у животу. Брзина метаболизма варира од особе до особе. Они са спорим метаболизмом складиште калорије у облику масти. С друге стране, они са брзим метаболизмом сагоревају више калорија. Због тога је убрзање метаболизма неопходно за оне који желе да изгубе тежину. Дакле, како убрзати метаболизам? 

Шта је метаболизам?

Метаболизам се односи на све хемијске процесе у телу. Телу је потребна енергија коју обезбеђује метаболизам да би урадило све, од кретања до размишљања и раста. Метаболизам је балансирање које укључује две врсте активности које се одвијају у исто време:

• Изградња телесних ткива и залиха енергије (назван анаболизам)
• Разбијање телесних ткива и залиха енергије да би се добило више горива за телесне функције (звано катаболизам)

Шта је метаболичка стопа?

Метаболичка стопа је број сагорених калорија у датом времену. Ова брзина спада у неколико категорија:

• Базални метаболизам (БМР): То је брзина метаболизма током спавања или одмора. То је минимална метаболичка брзина која је потребна да би плућа дисала, срце радило, мозак био загушен, а тело топло.

• Стопа метаболизма у мировању (РМР): То је минимална брзина метаболизма која нам омогућава да преживимо и функционишемо у мировању. У просеку, он чини 50-75% укупне потрошње калорија.

• Термички ефекат хране (ТЕФ): То је количина калорија које наше тело сагорева док их вари. ТЕФ обично представља око 10% укупне потрошње енергије.

• Термички ефекат вежбања. (ТЕЕ): Повећање сагорених калорија током вежбања.

• Термогенеза активности без вежбања. (УРЕДАН): Број калорија потребних за друге активности осим вежбања.

Како се израчунава базални метаболизам? 

Базални метаболизам је количина енергије коју особа потроши у току дана док мирује. Другим речима, то је енергија коју тело троши да би одржало функционисање својих органа. Ако покушавате да изгубите, одржите или добијете на тежини, морате да знате израчунавање базалног метаболизма (БМР).

На базални метаболизам утичу многе варијабле - пол, старост, висина и тежина су најважнији. Али ваш проценат телесне масти, исхрана и навике вежбања такође играју улогу.

Постоји формула коју и мушкарци и жене могу користити за израчунавање базалног метаболизма. Формула за израчунавање стопе метаболизма се разликује за мушкарце и жене. Прорачун дневне стопе метаболизма је следећи:

Формула базалног метаболизма

• За жене: 665+(9.6 к ваша тежина у килограмима)+(1.7 к ваша висина у центиметрима)-(4.7 к старост)
• За мушкарце: 66+(13.7 к ваша тежина у килограмима)+(5 к ваша висина у центиметрима)-(6.8 к старост)

Енергија која се троши на базални метаболизам чини око 60-70% енергије тела. Након израчунавања базалног метаболизма да бисте пронашли укупну дневну потрошњу енергије:

Калкулатор калорија базалног метаболизма

• За мртву природу: 1.40 или 1.50 к базални метаболизам
• За оне који вежбају умерено 3-4 пута недељно: 1.55 или 1.65 к базални метаболизам
• За активне људе који вежбају више од 4 пута: 1.65 или 1.75 к базални метаболизам
• За оне који вежбају више од 6 сата 7-1 пута недељно: 1.75 или 2 к базални метаболизам

Можете израчунати количину енергије коју треба да уносите дневно у калоријама користећи формуле.

Сходно томе, направимо пример прорачуна;

• Израчунајмо базални метаболизам и дневну потрошњу енергије жене чија је висина 160 цм, тежина 60 кг и 30 година.

Калкулација базалног метаболизма;

• 665+(9.6 к ваша тежина у килограмима)+(1.7 к ваша висина у центиметрима)-(4.7 к старост)

према формули;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (основни метаболизам ове особе)

Количина енергије коју треба потрошити дневно;

• Ако ова особа седи: 1920 калорија
• Ако ова особа ради умерене вежбе 3-4 пута недељно: 2126 калорија
• Ако је активна особа која вежба више од 4 пута: 2263 калорије
• Ако особа која вежба више од 6 сата 7-1 пута недељно: 2401 калорија

На пример; Жена од 30 година, висока 60 кг и 160 цм, која води седећи начин живота, угоји се ако дневно унесе више од 1920 калорија, а губи на тежини ако унесе мање од 1920 калорија.

Фактори који утичу на брзину метаболизма

Генерално, постоје неки фактори који утичу на брзину метаболизма;

• старост: Како старимо, метаболизам се успорава. Ово је један од разлога зашто људи добијају на тежини како старе.
• Мишићне масе: Што више мишићне масе имате, више калорија сагоревате.

• Величина тела: Што сте већи, сагоревате више калорија.

• Температура околине: Када је тело изложено хладноћи, мора да сагорева више калорија да не би дошло до пада телесне температуре.

• Физичка активност: Сви покрети тела сагоревају калорије. Што сте активнији, сагоревате више калорија. Ово је најефикаснији начин за убрзавање метаболизма.

• Хормонски поремећаји: Цусхингов синдром ve хипотиреоза То је један од фактора који успоравају метаболизам и повећавају ризик од дебљања.

Зашто је брзина метаболизма другачија?

Стопа метаболизма се одређује при рођењу. Неки људи су рођени са бржим метаболизмом од других. Генетика је најважнији разлог за ову брзину. Такође варира у зависности од старости особе, њеног окружења и његовог понашања. 

Зашто је метаболизам спор?

Брз метаболизам је веома важан за губитак тежине. Међутим, неке погрешне навике у исхрани и начину живота доводе до успоравања метаболизма. Фактори који узрокују спор метаболизам су:

• Једење премало калорија доводи тело у режим гладовања, смањујући брзину сагоревања калорија и успоравајући метаболизам.
• не једе довољно протеина
• не креће се и не вежба
• не спавати довољно
• Често конзумирање слатких пића
• напредовање старости

Убрзајте метаболизам да бисте изгубили тежину

Губитак тежине зависи од убрзања метаболизма. Не можете изгубити тежину само ако једете мање калорија. Што је ваш метаболизам бржи, више калорија сагоревате. Убрзани метаболизам даје вам енергију и чини да се осећате боље. Ако размишљате о томе како да убрзам метаболизам, прочитајте предлоге у наставку.

Како убрзати метаболизам?

• ићи даље

Сви покрети тела захтевају калорије. Што сте активнији, то ће бити већа брзина метаболизма. Чак и врло основне активности попут редовног стајања, шетње или обављања кућних послова чине велику разлику на дуге стазе.

Свако ко жели да смрша редовно вежбање треба да уради. Али шетајући около радим кућне послове Чак и лагане активности попут врпољења или врпољења помоћи ће убрзању метаболизма на дуге стазе.

• Радите вежбе високог интензитета

Један од најефикаснијих облика вежбања је тренинг високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ укључује брзе и веома интензивне активности попут спринта или брзих склекова. Ове активности омогућавају метаболизму да ради брзо не само током вежбе, већ и након што се вежба заврши. Ово се зове ефекат накнадног сагоревања.

• Радите вежбе снаге

Један од начина да се убрза метаболизам је извођење вежби снаге. Осим директног ефекта вежбања, вежбе снаге повећавају мишићну масу. Количина мишића коју имате директно је повезана са вашом стопом метаболизма. За разлику од масне масе, мишићна маса значајно повећава број калорија које сагоревате у мировању.

• јести протеине

Конзумирање адекватних количина протеина је важно ако желите да изградите или одржите мишићну масу. Протеин Док је ефикасан са стопом од 20-30% у убрзавању метаболизма, угљени хидрати и масти су ефикасни у стопи од 3-10%.

• Немојте се гладовати

Ограничење калорија смањује брзину метаболизма. Овај ефекат је познат као режим гладовања или метаболичка адаптација. То је начин тела да избегне потенцијално изгладњивање и смрт. Студије показују да доследно конзумирање мање од 1000 калорија изазива значајан пад у метаболичким стопама, чак и након дијете. На пример, једна студија показује да се метаболизам успорава до 504 калорије дневно. Занимљиво је да је повремени пост минимизирао овај ефекат.

• За воду

Једноставно је као да одете у шетњу или попијете чашу хладне воде да бисте привремено убрзали метаболизам. Многе студије показују да вода за пиће доводи до повећања броја сагорелих калорија. Пијење хладне воде има већи ефекат од топле воде.

• За зелени чај или оолонг чај

Зелени чај ve оолонг чај Ефикасан је у убрзавању метаболизма за 4-5%. Ови чајеви повећавају сагоревање масти ускладиштене у телу за 10-17%. 

• јести зачињену храну

Неки зачини су храна која убрзава метаболизам. Зачини дају укус јелима без додавања соли и шећера. бели лук; Незаобилазан је зачин за укусна јела. Исти начин цимет Ефикасан је зачин у убрзавању метаболизма и препоручује се за прелазак слатких криза. Према истраживањима ђумбир, цимет, црни бибер Зачини као што су зачини пружају додатне калорије које се сагоревају сваки дан.

• за кафу

Истраживања су показала да кофеин у кафи може убрзати метаболизам за 3-11%. Као и зелени чај, он такође подстиче сагоревање масти.

• наспавати се

Недовољно сна има супротан ефекат на убрзавање метаболизма и повећава ризик од дебљања. Несаница такође повећава жељу за нездравом и висококалоричном храном. 

• јести у исто време

Нередовно време оброка и стајаћа дијета доводе до успоравања метаболизма. Постоји блиска веза између метаболизма и исхране. Једење исте хране сваки дан или једење исте врсте хране такође утиче на ову брзину. На пример, уместо да сваки дан једете сир, јаја, маслине за доручак, можете се пресвући и јести воће. Ово је један од фактора који убрзавају метаболизам на дужи рок.

• за кефир

Истраживања су показала да је количина калцијума ефикасна у убрзавању метаболизма и у процесу мршављења. Млечни производи садрже минерале неопходне за тело. На пример; кефир Због садржаја протеина и лецитина, задовољава 75% дневне потребе за калцијумом када се конзумира пола литра дневно.

• Узмите довољно витамина Д

Витамин Д је неопходан за заштиту мишићног ткива, што убрзава метаболизам.

Храна која убрзава метаболизам

Неке намирнице убрзавају метаболизам. Што брже функционише метаболизам, сагорева се више калорија и лакше је да се ослободите нежељене телесне масти. Ево намирница које убрзавају метаболизам које ће вам помоћи да смршате...

• Храна богата протеинима

и, РибеХрана богата протеинима као што су јаја, млечни производи, махунарке, ораси и семенке подстичу метаболизам на неколико сати. То чини тако што тело користи више енергије да их свари.

• Храна богата гвожђем, цинком и селеном

Гвожђе, цинк и селен играју различиту, али подједнако важну улогу у правилном функционисању нашег тела. Заједничка тачка ова три минерала је; Неопходан је за правилно функционисање штитне жлезде, која регулише метаболизам. Студије гвожђе, цинк или селенОво сугерише да узимање малих количина може смањити способност штитне жлезде да производи адекватне количине хормона. Ово успорава метаболизам. Да би штитна жлезда функционисала оптимално, неопходно је свакодневно јести храну која у великој мери садржи ове минерале.

• дабар

Капсаицин, хемикалија која се налази у паприци, убрзава метаболизам повећавајући количину калорија и сагорених масти.

• кафа

Студије су утврдиле да кофеин који се налази у кафи може помоћи убрзању метаболизма до 11%. Шест различитих студија, најмање 270 мг дневно (еквивалентно три шољице кафе) кофеин открили да људи који га конзумирају сагоревају 100 додатних калорија дневно.

• пулс

сочиво, Махунарке као што су грашак, сланутак, пасуљ и кикирики имају посебно висок садржај протеина у поређењу са другом биљном храном. Конзумирање протеина омогућава телу да сагорева више калорија. Поред тога, грашак, пасуљ и сочиво садрже аминокиселину која може помоћи да се повећа број сагорених калорија током варења. глутамин Она садржи.

• Зачини

Сматра се да неки зачини имају корисна својства, посебно у убрзавању метаболизма. На пример, истраживања показују да растварање 2 грама ђумбира у праху у врућој води и испијање уз оброк може помоћи да се сагоре 43 калорије више него да пијете само топлу воду. 

• Какао и црна чоколада

Тамна чоколада и какао су укусне намирнице које могу помоћи у убрзавању метаболизма. Какао подстиче коришћење масти за енергију.

• Јабуково сирће

Јабуково сирће убрзава метаболизам. Разне студије на животињама показале су да је сирће посебно ефикасно у повећању количине сагореле масти за енергију. Поред тога, јабуково сирће помаже у губитку тежине уз предности као што су успоравање пражњења желуца и повећање осећаја ситости.

• Кокосово уље

Кокосово уље висок садржај триглицерида средњег ланца (МЦТ). Када се МЦТ апсорбују, они иду директно у јетру да би се претворили у енергију. Због тога је мање вероватно да ће се складиштити као маст. МЦТ такође имају потенцијал да повећају брзину метаболизма.

• алге

алгеОдличан је извор јода, минерала неопходног за производњу тироидних хормона и правилно функционисање штитне жлезде. Тироидни хормони имају различите функције које регулишу брзину метаболизма. Редовна конзумација морских алги помаже у испуњавању потреба за јодом и брзом метаболизму.

Пића која убрзавају метаболизам

Храна и пиће имају изражене ефекте на расположење, апетит и будност (ментално и физичко). Одабир праве хране и пића убрзава метаболизам. Ако метаболизам ради брзо; Помаже у губитку тежине и контроли тежине. Пића која убрзавају метаболизам укључују:

• Su

Вода за пићеУбрзава метаболизам, помаже у сагоревању калорија. 

• Топла вода и лимун

Испијање лимуна помешаног са врелом водом ујутру на празан стомак убрзава метаболизам, помаже у сагоревању калорија, као и чишћењу јетре. За ово, након јутарњег устајања, потребно је у првих 15 минута попити мешавину топле воде и лимуна.

• кафа

кафа, садржај кофеина Стимулише метаболизам. Студије показују да унос кофеина има стимулативни ефекат на потрошњу енергије и убрзава метаболизам.

• Зелени чај 

Зелени чајКатехини, који су корисна биљна једињења која се налазе у меду, убрзавају метаболизам. 

• воде за детоксикацију

Направљено од воћа и поврћа које убрзава метаболизам воде за детоксикацијуДок чисти тело, такође повећава брзину метаболизма. 

• Рооибос чај

Рооибос чај Убрзава метаболизам, помажући да се сагоре више калорија док спавате.

• матцха чај

врста зеленог чаја матцха чај, Захваљујући корисним биљним једињењима у свом садржају, помаже у губитку тежине убрзавајући метаболизам.

• Сок од грејпфрута

грејпфрутПознато је да брашно смањује апетит и помаже да се убрза метаболизам и разбије инсулинска резистенција. Иста својства има и сок од воћа.

• Чај од ђумбира

Додавање ђумбира у оброке и чај од ђумбира Пијење пића контролише апетит, повећава телесну температуру и убрзава метаболизам.

• Сок од ананаса

АнанасСадржи бромелаин, супстанцу која помаже варењу и смањује упале. Сок од воћа смањује надимање. Такође помаже у сузбијању апетита, јача имунитет и убрзава метаболизам.

Референце: 1, 2, 3