Глутен То је протеин који се налази у одређеним житарицама као што су пшеница, раж и јечам.
Помаже у одржавању облика хране пружајући еластичност и влагу. Такође помаже да се хлеб диже и ствара порозну текстуру.
ГлутенИако безбедан за већину људи, целијакија или нетолеранција на глутен Они са стањима као што је глутен треба да се држе даље од глутена како би спречили његове негативне ефекте на здравље.
Многе намирнице се праве од састојака који садрже глутен, тако да они који не могу да једу глутен треба пажљиво да провере етикете састојака хране.
овде намирнице без глутена листа…
Житарице без глутена
Неке интегралне житарице садрже глутен, док су друге природно без глутена.
Приликом куповине интегралних житарица потребно је још једном проверити етикете на храни. Чак и цела зрна без глутена могу бити контаминирана глутеном када се обрађују у истом објекту као и храна која садржи глутен.
На пример, овас обично се прерађује у постројењима за прераду пшенице што може довести до унакрсне контаминације. Због тога треба да се уверите да је овас који купите сертификовано без глутена.
Соргхум
Соргхум Углавном се узгаја као жито и као храна за животиње. Користи се и за производњу сирупа од сирка, врсте заслађивача, као и неких алкохолних пића.
Ово зрно без глутена садржи корисна биљна једињења као антиоксидансе за смањење оксидативног стреса и ризика од хроничних болести.
Студија у епруветама и животињама из 2010. показала је да сирак има значајна антиинфламаторна својства због високог садржаја ових биљних једињења.
Поред тога, сирак је богат влакнима и помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви успоравањем апсорпције шећера.
Једна студија је упоређивала ниво шећера у крви и инсулина код 10 људи након што су појели мафин направљен од сирка или целог пшеничног брашна. Сирак је довео до већег смањења шећера у крви и инсулина него колач од целог пшенице.
Једна шоља (192 грама) сирка садржи 12 грама влакана, 22 грама протеина и скоро половину гвожђа које вам је потребно дневно.
Сирак има благ укус и меље се у брашно за печење производа без глутена.
Куиноа
Куиноаје постала једна од најпопуларнијих житарица без глутена. Свестран је, плус је богат влакнима и биљним протеинима.
То је једна од најздравијих житарица са великом количином антиоксиданата који могу бити корисни у смањењу ризика од одређених болести.
Поред тога, киноа је богата протеинима и једна је од ретких биљних намирница која се сматра потпуним протеином.
Док већини биљних намирница недостаје једна или две есенцијалне аминокиселине које су потребне нашем телу, киноа садржи свих осам. Ово чини биљку одличним извором протеина.
Једна шоља (185 грама) куване киное обезбеђује 8 грама протеина и 5 грама влакана. Такође је препуна микронутријената и задовољава већину дневних потреба за магнезијумом, манганом и фосфором.
просо
просоТо је веома хранљива врста житарица која може пружити здравствене предности.
Једно истраживање на животињама показало је да просо смањује и триглицериде у крви и упалу код пацова.
Друга студија је проучавала ефекте исхране на ниво шећера у крви код шест пацијената са дијабетесом. Ова студија је открила да је просо довело до нижег гликемијског одговора и нижег нивоа шећера у крви у поређењу са пиринчем и пшеницом.
Једна шоља (174 грама) куваног проса садржи 2 грама влакана, 6 грама протеина и 19% дневних потреба за магнезијумом.
овас
овас веома је здраво. Такође је један од најбољих извора бета-глукана, врсте растворљивих влакана која пружају здравствене предности.
Прегледом 28 студија откривено је да бета-глукан ефикасно смањује и "лош" ЛДЛ холестерол и укупни холестерол без утицаја на "добар" ХДЛ холестерол.
Друге студије су показале да бета-глукан може успорити апсорпцију шећера и смањити ниво шећера у крви и инсулина.
1/4 шоље (39 грама) сувог овса обезбеђује 4 грама влакана и 7 грама протеина. Такође је добар извор фосфора, магнезијума и витамина Б.
Овас је природно без глутена, али многе марке зоби могу садржати глутен због контаминације од узгоја и прераде.
Ако имате целијакију или преосетљивост на глутен, обавезно купите овас који су сертификовани и означени без глутена.
хељда
Упркос свом имену, хељда То је семе попут зрна које је без глутена и нема никакве везе са пшеницом.
Обезбеђује велике количине два специфична антиоксиданса: рутина и кверцетина.
Неке студије на животињама сугеришу да рутин може бити користан у смањењу симптома Алцхајмерове болести. С друге стране, наводи се да кверцетин смањује упалу и оксидативни стрес.
Конзумација хељде може помоћи у смањењу неких фактора ризика за срчана обољења. Они који једу хељду имају мањи ризик од високог крвног притиска, високог холестерола и шећера у крви.
Једна шоља (170 грама) хељде обезбеђује 17 грама влакана, 23 грама протеина и више од 90% дневне потребе за магнезијумом, бакром и манганом.
амарант
амарантИма богату историју као једна од основних намирница цивилизација Инка, Маја и Астека. Штавише, то је хранљива житарица са веома импресивним здравственим предностима.
Студија из 2014. показала је да су једињења у амаранту ефикасна у сузбијању упале и код људи и код мишева спречавањем активације метаболичког стања које изазива упалу.
Захваљујући високом садржају влакана, амарант може смањити неколико фактора ризика од срчаних обољења.
Заиста, студија на животињама је открила да амарант смањује и триглицериде у крви и нивое „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Једна шоља (246 грама) куваног амаранта садржи 5 грама влакана и 9 грама протеина. Задовољава 29% дневних потреба за гвожђем и садржи добре количине магнезијума, фосфора и мангана.
Тефф
Најмање зрно на свету тефф То је мало, али моћно зрно. Упркос томе што је само 1/100 зрна пшенице, има одличан профил хранљивих материја.
Тефф је богат протеинима који вас одржавају ситима, смањују жудњу и убрзавају метаболизам.
Такође задовољава значајан део дневних потреба за влакнима. влакно Важан је део исхране и обезбеђује губитак тежине, смањење апетита и редовно пражњење црева.
Једна шоља (252 грама) куваног тефа садржи 10 грама протеина и 7 грама влакана. Такође садржи доста витамина Б, посебно тиамина.
Да бисте припремили јела без глутена, пробајте тефф брашно уместо пшеничног брашна.
Египат
ЕгипатТо је једно од најпопуларнијих житарица без глутена које се конзумирају у свету. Осим што је богат влакнима, садржи каротеноиде лутеин и зеаксантин.
Студије показују да лутеин и зеаксантин имају користи за здравље очију смањујући ризик од катаракте и дегенерације макуле повезане са узрастом, два уобичајена узрока губитка вида код старијих особа.
Једна студија је показала да су они са високим уносом каротеноида имали 43% мањи ризик од макуларне дегенерације повезане са узрастом у поређењу са онима са малим уносом.
1/2 шоље (83 грама) жутог кукуруза садржи 6 грама влакана и 8 грама протеина. Такође је богат магнезијумом, витамином Б6, тиамином, манганом и селеном.
браон пиринач
Иако смеђи и бели пиринач потичу из истог семена, мекиње и клице зрна се уклањају током прераде белог пиринча.
Стога, браон пириначсадржи више влакана и много микронутријената, што га чини најздравијим зрна без глутеначини га једним од њих.
Обе врсте пиринча су без глутена, али студије показују да конзумирање смеђег пиринча уместо белог пиринча нуди додатне здравствене предности.
У ствари, једење смеђег пиринча уместо белог смањује ризик од дијабетеса, дебљања и срчаних обољења.
Једна шоља (195 грама) смеђег пиринча садржи 4 грама влакана и 5 грама протеина. Такође задовољава добар део дневних потреба за магнезијумом и селеном.
Житарице које садрже глутен које треба избегавати
- Пшеница, све сорте
– Раж
- Јечам
– Тритикале
Ова зрна која садрже глутен се често користе за прављење производа као што су хлеб, крекери, тестенине, житарице, пецива и грицкалице.
Воће и поврће без глутена
Све свеже воће и поврће је природно без глутена. Међутим, неко прерађено воће и поврће може садржати глутен, који се понекад додаје као заслађивач или згушњивач.
Супстанце које садрже глутен које се могу додати у прерађено воће и поврће, хидролизовани пшенични протеин, модификовани скроб за храну, слад и малтодекстрин Она садржи.
Иако листа у наставку није исцрпна, она пружа примере свежег воћа и поврћа које можете конзумирати на дијети без глутена.
– Цитрусно воће, укључујући поморанџе и грејпфрут
- Банана
- Јабука
– Бобице
- Бресква
- Крушка
– Цруциферно поврће, укључујући карфиол и броколи
– Зелени попут спанаћа, кеља и блитве
– Скробно поврће, укључујући кромпир, кукуруз и тиквице
- Бибер
- Печурке
- Лук
- Шаргарепа
- Ротквица
- Боранија
Воће и поврће које треба узети у обзир за глутен
Конзервирано воће и поврће
Може се конзервисати сосовима који садрже глутен. Воће и поврће конзервирано водом или природним соковима вероватно не садржи глутен.
Смрзнуто воће и поврће
Повремено се могу додати ароме и сосеви који садрже глутен. Обичне смрзнуте сорте су обично без глутена.
Сушено воће и поврће
Може да садржи састојке који садрже глутен. Обично, без шећера, сушено воће и поврће су без глутена.
Протеини без глутена
Многе намирнице садрже протеине, укључујући животињске и биљне изворе. Већина је природно без глутена.
Међутим, састојци који садрже глутен као што су соја сос, брашно и сладни сирће се често користе као пунила или ароме. Могу се додати у сосове и маринаде, често упарене са протеинском храном.
– Прерађено месо као што су виршле, кобасице, кобасице, салама и сланина
– Замене за месо као што су вегетаријански хамбургери
– хладно месо
- Млевено
– Протеини у комбинацији са сосовима или зачинима
– Припремљени протеини, као што је храна у микроталасној пећници.
Протеини које треба избегавати
– Било које месо, живина или риба са панирањем
– Протеини у комбинацији са соја сосом на бази пшенице
– Сеитан
Млечни производи без глутена
Већина млечних производа је природно без глутена. Међутим, оне које су ароматизоване и садрже адитиве увек треба двапут проверити на глутен.
Неки уобичајени састојци који садрже глутен који се могу додати млечним производима су згушњивач, слад и модификовани скроб за храну.
Шта су млечни производи без глутена?
- Млеко
- Маслац
- Сир
- Крем
- Швапски сир
- Павлака
- Јогурт
Млечни производи које треба узети у обзир за глутен
– Ароматизовано млеко и јогурт
– Производи од топљеног сира као што су сосеви од сира
– Понекад сладолед помешан са адитивима који садрже глутен
Млечни производи које треба избегавати
– Пића од сладног млека
Масти и уља без глутена
Масти и уља су природно без глутена. У неким случајевима, састојци који садрже глутен могу се мешати са мастима и уљима ради ароме и згушњавања.
Шта су масти без глутена?
- Маслац
- Маслиново уље
– Уље авокада
- кокосово уље
– Биљна уља и уља од семена као што су сусамово уље, уље каноле и сунцокретово уље
Масти и уља које треба избегавати
– Спреј за кување
– Уља са додатком ароме или зачина
Пића без глутена
Доступне су неке врсте напитака без глутена.
Међутим, нека пића су помешана са адитивима који садрже глутен као састојак. Поред тога, нека алкохолна пића се производе од слада, јечма и других житарица које садрже глутен и стога их треба избегавати на дијети без глутена.
Шта су пића без глутена?
- Његов
– 100% сок
- Кафа
- Чај
– Спортска пића, газирана и енергетска пића
– Лимунада
Имајте на уму да иако су ова пића без глутена, многа од њих захтевају опрез због доданог шећера и алкохола.
Пића на која треба пазити због глутена
– Било који напитак направљен са додатком арома или мешавина, као што је хладна кафа
– Дестилована пића попут вотке, џина и вискија – могу чак бити проблем када су означена без глутена, јер изазивају реакцију код неких људи.
– Унапред припремљени смутији
Пиће које треба избегавати
– Пиво направљено од житарица које садрже глутен
– Недестилована алкохолна пића
– Остала сладна пића као што је хладно вино
Зачини, сосови и зачини без глутена
Зачини, сосеви и зачини често садрже глутен, али они се често занемарују.
Док је већина зачина, сосева и зачина природно без глутена, састојци који садрже глутен се понекад додају као емулгатори, стабилизатори или појачивачи укуса.
Неки уобичајени састојци који садрже глутен који се додају зачинима, сосовима и зачинима су модификовани скроб за храну, малтодекстрин, слад и пшенично брашно.
Зачини, сосови и зачини без глутена
– Бело сирће, дестиловано сирће и јабуково сирће
Зачини, сосеви и зачини које треба узети у обзир
– Кечап и сенф
- Парадајз сос
- Кисели краставци
– Роштиљ сос
- Мајонез
- Прелив за салату
- СОС за тестенину
– Осушени зачин
– салса
– коцке бујона
– Мешавине соса
Зачини, сосеви и зачини које треба избегавати
– соја сос на бази пшенице
- Слад сирће
Фаме; То је уобичајени састојак многих намирница, укључујући хлеб, десерт и резанце. Такође се користи као згушњивач у сосовима и супама.
Шта је брашно без глутена?
Већина производа се прави од пшеничног брашна. На тржишту постоји неколико варијанти, свака са другачијим укусом, текстуром и хранљивим саставом. брашна без глутена постоји и. Ево листе брашна без глутена...
Бадем брашно
бадем брашно То је једно од најчешће коришћених брашна без глутена. Прави се од млевених бадема уклањањем љуске.
Једна шоља бадемовог брашна садржи око 90 бадема. Често се користи у пекарским производима и опција је без житарица за презле.
Брашно од хељде
Брашно од хељде даје богат укус и добро је за печење квасног хлеба. Хељдино брашно је такође богато антиоксидансима, посебно полифенолима, који имају антиинфламаторна својства.
Соргхум Флоур
Соргово брашно се прави од древног зрна житарица које постоји више од 5000 година. Зрно је природно без глутена.
Има благу боју и текстуру, као и благ и сладак укус. Сматра се тешким или густим брашном, често се меша са другим брашном без глутена или се користи у рецептима који захтевају малу количину брашна.
Соргово брашно може бити контаминирано глутеном током обраде. Обратите пажњу на сертификовану етикету без глутена.
Амарант брашно
Амарант брашно је хранљива врста брашна. Може да замени до 25% пшеничног брашна, али треба да се комбинује са другим брашном током печења.
Пошто се амарант не гаји на истим пољима као пшеница, ризик од контаминације глутеном је низак.
Тефф Флоур
Теф брашно се користи за другу храну као што су палачинке, житарице, хлеб и грицкалице. Може се заменити за 25 до 50% пшеничног или вишенаменског брашна.
Теф брашно је богато протеинима, што повећава осећај ситости и помаже у смањењу апетита.
Као и код осталих житарица и брашна, да би теф брашно било 100% без глутена, потребно је погледати где се прерађује.
Арровроот Флоор
Брашно од стријеле је мање уобичајено брашно без глутена и житарица. Маранта арундинацеа Направљен је од скробне супстанце добијене из тропске биљке познате као
Свестрано брашно, може се мешати са брашном од бадема, кокоса или тапиоке за рецепте за хлеб и десерте.
Ово брашно је богато калијумом, витаминима Б и гвожђем. Студије су показале да стимулише имуне ћелије и може повећати имунолошку функцију.
Брашно од смеђег пиринча
Брашно од смеђег пиринча се прави од млевеног смеђег пиринча. То је брашно од целог зрна.
Може се користити за прављење згуснутих сосова или за припрему поханих намирница као што су риба и пилетина.
Брашно од смеђег пиринча се често користи за прављење резанаца и може се комбиновати са другим брашном без глутена за рецепте за хлеб, колаче и колаче.
Овас брашно
Овсена каша се прави од овса целог зрна. Даје пекарским производима много више укуса од брашна за све намене.
Овас и овсена каша често су подложни контаминацији у зависности од тога како се узгајају и где се прерађују. Ако не можете да једете глутен, требало би да купите сертификовану овсену кашу без глутена.
Кукурузно брашно
Кукурузно брашно је врло фино млевено. Често се користи као згушњивач за течности и за прављење хлеба.
Кукурузно брашно долази у белој и жутој боји и може се комбиновати са другим брашном без глутена за прављење хлеба.
Богат је влакнима и добар је извор каротеноида лутеина и зеаксантина.
Унакрсна контаминација је вероватније у прерађеној храни која се обично прави од кукурузног брашна. Чак и кукурузни хлеб може да садржи обично брашно.
Леблебије брашно
Нохутје део породице махунарки. Њихово брашно се прави од сушеног сланутка и познато је и као грам брашно и бесан.
Сланутак је добар извор влакана и биљних протеина. Ови хранљиви састојци раде заједно на успоравању варења, унапређењу ситости и контроли телесне тежине.
леблебије брашно Садржи много минерала магнезијума и калијума, од којих оба имају позитивну улогу у подршци здрављу срца.
Кокосово брашно
кокосово брашно Направљен је од исушеног кокосовог меса и даје благи укус кокоса.
Његова лагана текстура даје резултате сличне обичном брашну и може се користити за печење и десерте. Имајте на уму да кокосово брашно упија много више воде када се користи уместо обичног или бадемовог брашна.
Засићена маст је богата лауринском киселином. Овај средњеланчани триглицерид обезбеђује енергију вашем телу и, заједно са садржајем влакана у брашну, помаже у снижавању "лошег" ЛДЛ холестерола.
Истраживања сугеришу да његов садржај влакана може помоћи у одржавању здравог нивоа шећера у крви, јер не изазива скокове шећера у крви.
Тапиока брашно
Брашно од тапиоке се прави од шкробне течности екстраховане из корена јужноамеричке касаве.
Ово брашно се користи као згушњивач у супама, сосовима и колачима. Може се користити и за прављење хлеба са другим брашном без глутена.
Осим угљених хидрата, брашно од тапиоке пружа малу нутритивну вредност као влакна, протеини или микронутријенти.
У ствари, друга цела зрна се сматрају нижим од брашна без глутена и често се сматрају празним калоријама.
Једна здравствена корист брашна од тапиоке је његов отпоран садржај скроба, који делује као влакна. Овај скроб, који је отпоран на варење, повезан је са осетљивошћу на инсулин, нижим нивоом шећера у крви, смањеним апетитом и другим добробитима за варење.
Материјали за разматрање на етикетама хране
Списак састојака и адитива за храну који могу указивати на то да неки артикл садржи глутен.
– Модификовани скроб за храну и малтодекстрин (ако су направљени од пшенице, биће назначени на етикети)
– Састојци на бази слада укључујући сладно сирће, екстракт слада и сладни сируп
– Стабилизатор глутена
– Соја или теријаки сос
– Састојци на бази пшенице као што су пшенични протеини и пшенично брашно
– Емулгатори (навести на етикети)
Као резултат;
Ако треба да избегавате глутен, постоји много намирница које можете изабрати за уравнотежену исхрану.
Многе здраве намирнице су природно без глутена, укључујући воће, поврће, свеже месо, рибу и живину, махунарке, одређене интегралне житарице, млечне производе и уља.
Пшеница, раж и јечам су главне намирнице које треба избегавати на дијети без глутена. Глутен се такође додаје прерађеној храни као што су конзервирани производи и производи у кутијама.
Такође, неке житарице, као што је овас, могу бити унакрсно контаминиране глутеном у зависности од тога где се обрађују.
