Problemet me tretjen janë jashtëzakonisht të zakonshme. Ushqimi që hamë ndikon ndjeshëm në tretje. Një nga shkaqet e këtij efekti është FODMAP.
Këto janë karbohidrate të vogla që gjenden në ushqime të caktuara, si gruri dhe fasulet. Studime, gaz me FODMAP, ënjtje, dhimbje barkutregon një lidhje të fortë midis simptomave të tretjes si diarreja dhe kapsllëku.
Dieta FODMAPmund të ofrojë përfitime të jashtëzakonshme për njerëzit me çrregullime të tretjes.
Çfarë është dieta FODMAP?
FODMAPs” i fermentuar mund të jetë Oligo-, Di-, Monosakaridet dhe Poliolet do të thotë ". Këto janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër që disa njerëz nuk mund t'i tresin.
Ata arrijnë në fundin e zorrëve ku ndodhen bakteret e zorrëve. Bakteret e zorrëve më pas përdorin këto karbohidrate për karburant, duke prodhuar gaz hidrogjeni dhe si rezultat, duke shkaktuar të gjitha llojet e simptomave të tretjes.
FODMAP-et gjithashtu tërheqin mjaft lëngje në zorrët, gjë që mund të shkaktojë diarre.Ndërsa jo të gjithë janë të ndjeshëm ndaj FODMAP-ve, kjo është sindromi i zorrës së irrituar Është shumë e zakonshme tek njerëzit me
Një ushqim klasifikohet si FODMAP i lartë bazuar në nivele të paracaktuara. Nivelet e publikuara tregojnë se një ushqim me përmbajtje të lartë FODMAP përmban më shumë se një nga karbohidratet e mëposhtme:
Oligosakaridet: 0.3 gram fruktane ose galakto-oligosakaride (GOS)
Disakaridet: 4.0 gram laktozë
Monosakaridet: 0.2 gram më shumë fruktozë se glukoza
poliolet: 0.3 gram manitol ose sorbitol
Jo të gjithë duhet të shmangin FODMAP-et. Në fakt, FODMAP-et janë të dobishme për shumicën e njerëzve. FODMAP-et e zakonshme janë:
Fruktoza
Është një sheqer i thjeshtë që gjendet në shumë fruta dhe perime.
Laktoza
Është një karbohidrat që gjendet në produktet e qumështit.
Fruktanët
Gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë kokrrat e glutenit si gruri, thekra dhe elbi.
galatanët
Gjendet në sasi të mëdha në bishtajore.
poliolet
Alkoolet e sheqerit si ksilitoli, sorbitoli, maltitoli dhe manitoli. Ato gjenden në disa fruta dhe perime dhe përdoren kryesisht si ëmbëlsues.
Çfarë ndodh kur hani FODMAP?
Niseshteja, karbohidrati më i zakonshëm në dietë, përbëhet nga molekula të glukozës me zinxhir të gjatë. Sidoqoftë, FODMAP-et në përgjithësi janë karbohidrate me "zinxhir të shkurtër".Kjo do të thotë se vetëm 1, 2 ose disa karamele janë të lidhura së bashku.
Për disa njerëz, këto karbohidrate kalojnë nëpër pjesën më të madhe të zorrëve të tyre. Pasi të arrijnë në skajin e largët, ato përdoren si lëndë djegëse (fermentuar) nga bakteret e zorrëve të pranishme atje.
Kjo zakonisht nuk është një gjë e keqe dhe në fakt është një tregues sesi fibrat ushqyese ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve, duke rezultuar në të gjitha llojet e përfitimeve.
Megjithatë, bakteret e dobishme priren të prodhojnë metan, ndërsa bakteret që ushqehen me FODMAP prodhojnë një lloj tjetër gazi, hidrogjen. Kur prodhojnë hidrogjen, gazra, fryrje, ngërçe në stomak, dhimbje dhe kapsllëk mund të ndodhë.
Shumë nga këto simptoma mund të shkaktojnë fryrjen e zorrëve, gjë që mund ta bëjë barkun të duket më i madh.
FODMAP' është gjithashtu "osmotikisht aktiv", që do të thotë se tërheq ujin në zorrë. diarreja mund të shkaktojnë.
Përfitimet e dietës FODMAP
dietë e ulët FODMAP Më së shumti është aplikuar tek pacientët me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) dhe rezultatet e tij janë studiuar tek këta pacientë. Ky është një çrregullim i zakonshëm i tretjes që përfshin simptoma të tilla si gazra, fryrje, ngërçe në stomak, diarre dhe kapsllëk.
IBS nuk ka një shkak specifik të identifikuar, por dihet se ajo që njerëzit hanë mund të ketë një efekt të rëndësishëm. Stres, gjithashtu mund të japë një kontribut të madh në situatën.
Sipas disa studimeve, rreth 75% e pacientëve me IBS përfitojnë nga një dietë me FODMAP të ulët. Në shumë raste, vërehen reduktime të dukshme të simptomave dhe një përmirësim i dukshëm në cilësinë e jetës.
Një dietë me FODMAP të ulët mund të jetë gjithashtu e dobishme për çrregullime të tjera të sistemit tretës (FGID). Ekzistojnë gjithashtu disa prova që mund të jetë e dobishme për njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve (IBD), të tilla si sëmundja e Crohn dhe koliti ulceroz.
Nëse keni intolerancë ushqimore ose alergji, mund të ndiqni dietën me FODMAP të ulët dhe të shihni përfitimet e mëposhtme;
- Më pak gaz.
- Më pak fryrje.
- Më pak diarre.
– Më pak kapsllëk.
- Më pak dhimbje stomaku.
Dieta gjithashtu mund të tregojë një sërë përfitimesh psikologjike, pasi këto çrregullime të tretjes dihet se shkaktojnë stres. Ankthi ve depresion Është e lidhur fort me çrregullime mendore si p.sh
Çfarë duhet të hani në dietën FODMAP
Mos harroni se qëllimi ynë nuk është të eliminojmë plotësisht FODMAP-et, sepse është jashtëzakonisht e vështirë. Minimizimi i tyre konsiderohet i mjaftueshëm për të reduktuar simptomat e tretjes.
Ushqimet e mëposhtme dietë e ulët FODMAPËshtë i përshtatshëm për të ngrënë në:
Et
Peshk dhe vezë, por pa përbërës të shtuar me përmbajtje të lartë FODMAP si gruri ose shurup misri me fruktozë të lartë
Të gjitha vajrat
Shumica e barishteve dhe erëzave
Arra dhe fara
Bajame, shqeme, kikirikë, arra pishe, susam (përveç fistikëve, të cilët janë të pasur me FODMAP).
Shurup panje, melasa, stevia dhe ëmbëlsues artificialë.
Produkte të qumështit
Produkte të qumështit pa laktozë dhe djathëra të fortë.
perime
Speca, karota, selino, tranguj, patëllxhan, xhenxhefil, bishtaja, lakër, marule, patate, rrepka, spinaq, qepë (vetëm jeshile), kunguj të njomë, patate të ëmbla, domate, rrepë, kunguj të njomë.
drithëra
Misër, tërshërë, oriz, quinoa, melekuqe.
pije
Ujë, kafe, çaj etj.
Siç mund ta shihni, ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese që mund të hani në një dietë me FODMAP të ulët.
Lista e ushqimeve me përmbajtje të lartë FODMAP
Gruri
GruriËshtë një nga ushqimet më problematike FODMAP. Kjo është për shkak se gruri konsumohet në sasi të mëdha - jo sepse është një burim i përqendruar i FODMAPs.
Në fakt, krahasuar me ushqimet e tjera të përmendura në këtë artikull, gruri përmban një nga sasitë më të ulëta të FODMAP-ve sipas peshës.
Për këtë arsye, ushqimet që përmbajnë grurë si një përbërës të vogël, si trashësuesit dhe ëmbëlsuesit, konsiderohen si FODMAP të ulët.
Burimet më të zakonshme të grurit përfshijnë bukën, makaronat, drithërat e mëngjesit, biskotat dhe pastat. Ndërrime të sugjeruara me FODMAP të ulët: oriz kaf, grurë, misër, meli, tërshërë dhe quinoa.
hudhër
hudhërËshtë një nga burimet më të përqendruara të FODMAP-ve. Për fat të keq, hudhra është e vështirë të kufizohet sepse shumë pjata, madje edhe salcat, përmbajnë hudhër.
Në ushqimet e përpunuara, hudhra mund të renditet si aromë ose aromë natyrale. Prandaj, një ulët të ngushtë Dieta FODMAP Nëse e bëni këtë, duhet të qëndroni larg këtyre substancave.
Fruktanët janë lloji kryesor i FODMAP që gjendet në hudhër. Megjithatë, sasia e fruktaneve varet nëse hudhra është e freskët apo e tharë sepse hudhra e tharë përmban tre herë më shumë fruktan se hudhra e freskët.
Pavarësisht se është e lartë në FODMAP, hudhra është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore. Për këtë arsye, vetëm njerëzit e ndjeshëm ndaj FODMAP duhet të shmangin hudhrën.
Zëvendësimet e rekomanduara me FODMAP të ulët për hudhrën janë: piper, fenugreek, xhenxhefil, limoni, farat e mustardës, shafrani dhe shafrani i Indisë.
qepë Është një tjetër burim i përqendruar i fruktaneve. Ngjashëm me hudhrën, qepët gjithashtu përdoren zakonisht në një shumëllojshmëri të gjerë pjatash dhe janë të vështira për t'u kufizuar.
Ndërsa varietetet e ndryshme të qepëve përmbajnë sasi të ndryshme FODMAP, të gjitha qepët konsiderohen si burime me FODMAP të lartë.
Frutat
Të gjitha frutat përmbajnë fruktozë. Por interesant është se jo të gjitha frutat konsiderohen të larta në FODMAP. Kjo është për shkak se disa fruta përmbajnë më pak fruktozë se të tjerët.
Gjithashtu, disa fruta përmbajnë sasi të larta të glukozës, një sheqer jo-FODMAP. Kjo është e rëndësishme sepse glukoza ndihmon trupin të absorbojë fruktozën.
Frutat që janë të pasura me fruktozë dhe glukozë zakonisht nuk shkaktojnë simptoma të zorrëve. Është gjithashtu arsyeja pse frutat me më shumë fruktozë se glukozë konsiderohen si FODMAP të lartë.
Megjithatë, edhe frutat me FODMAP të ulët mund të shkaktojnë simptoma të zorrëve nëse konsumohen në sasi të mëdha. Kjo lidhet me ngarkesën totale të fruktozës në zorrë.
Prandaj rekomandohet që njerëzit e ndjeshëm të hanë vetëm një porcion ose 80 gram fruta në të njëjtën kohë. Frutat me përmbajtje të lartë FODMAP përfshijnë: mollë, kajsi, qershi, fiq, mango, nektarina, pjeshkë, dardha, kumbulla dhe shalqi.
Ndër frutat me FODMAP të ulët; banane, boronica, kivi, mandarina, portokalli, papaja, ananasi dhe luleshtrydhet.
perime
Disa perime janë të larta në FODMAP. Perimet përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të FODMAPs. Kjo përfshin fruktanet, galakto-oligosakaridet (GOS), fruktozën, manitolin dhe sorbitolin.
Gjithashtu, perime të ndryshme përmbajnë më shumë se një lloj FODMAP. Për shembull, asparagus Përmban fruktane, fruktozë dhe manitol.
Perimet janë pjesë e një diete të shëndetshme dhe nuk do të ishte e mençur t'i eliminoni plotësisht. Në vend të kësaj, ndërroni perimet me FODMAP të lartë në ato me FODMAP të ulët.
Perimet me përmbajtje të lartë FODMAP përfshijnë: Asparagus, lakrat e Brukselit, lulelakrën, gjethet e çikores, kërpudhat, preshin, kërpudhat.
Perimet me FODMAP të ulët përfshijnë: Fasulet, karotat, patëllxhanin, lakër jeshile, domate, spinaq dhe kunguj të njomë.
impuls
Bishtajoret janë pjesërisht të larta në FODMAP, duke shkaktuar gazra të tepërt dhe fryrje. FODMAP që gjendet në bishtajore quhet galakato-oligosakaride (GOS).
Përmbajtja GOS e bishtajoreve ndikohet nga mënyra e përgatitjes së tyre. Për shembull, thjerrëzat e konservuara përmbajnë gjysmën e GOS sa thjerrëzat e ziera.
Kjo është për shkak se GOS është i tretshëm në ujë; një pjesë e kësaj rrjedh nga thjerrëzat dhe në lëng. Edhe thjerrëzat e konservuara janë një burim i rëndësishëm i FODMAP-eve, por pjesë të vogla (zakonisht 1/4 filxhan për racion) mund të përfshihen në një dietë me FODMAP të ulët.
Bishtajoret me përmbajtje të lartë FODMAP përfshijnë: Fasulet, qiqrat, thjerrëzat, sojën dhe bizelet.
sweeteners
Ëmbëlsuesit janë një burim i fshehur i FODMAP, pasi shtimi i një ëmbëlsuesi në një ushqim me përmbajtje të ulët FODMAP mund të rrisë përmbajtjen e tij të përgjithshme FODMAP. Kontrolloni listën e përbërësve në ushqimet e paketuara për të shmangur këto burime të fshehura.
Ëmbëlsuesit me përmbajtje të lartë FODMAP përfshijnë: nektar agave, shurup misri me fruktozë të lartë dhe kontrolloni etiketat për mjaltë dhe poliolet e shtuara (sorbitol, manitol, ksilitol ose izomalt) në mishrat e dhëmbëve.
Ëmbëlsues me FODMAP të ulët: Glukozë, shurup panje, saharozë, sheqer dhe ëmbëlsues artificialë si aspartame, sakarina dhe Stevia.
Drithëra të tjera
Drithërat e tjera, të tilla si thekra, përmbajnë pothuajse dy herë më shumë FODMAP se gruri. Megjithatë, disa lloje të bukës thekre, të tilla si buka e thartë, mund të jenë të ulëta në FODMAP.
Kjo ndodh sepse procesi i prodhimit të majave përfshin një proces fermentimi; gjatë kësaj kohe, disa FODMAP ndahen në sheqerna të tretshëm.
Thuhet se ky hap zvogëlon përmbajtjen e fruktanit me 70%. Kjo mbështet idenë se metodat e veçanta të përpunimit mund të ndryshojnë përmbajtjen e FODMAP të ushqimeve.
Drithërat me FODMAP të lartë përfshijnë: Amarant, elb dhe thekër.
drithëra me FODMAP të ulët; Bëhet fjalë për oriz kaf, hikërror, misër, meli, tërshërë dhe quinoa.
qumësht
Produktet e qumështit janë burimi kryesor i laktozës, një FODMAP. Megjithatë, jo të gjitha produktet e qumështit përmbajnë laktozë.
Ka shumë lloje djathi të fortë dhe të pjekur, sepse shumica e laktozës së tyre humbet gjatë procesit të prodhimit të djathit. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se disa djathë përmbajnë ëmbëlsues të shtuar, të cilët do t'i kthejnë në ushqime me përmbajtje të lartë FODMAP.
Ushqimet e qumështit me përmbajtje të lartë FODMAP përfshijnë: krem djathi, qumësht dhe kos.
Ushqime të qumështit me FODMAP të ulët: djathë çedar, krem djathi, feta, qumësht pa laktozë dhe djathë parmixhano.
pije
Pijet janë një burim kryesor i FODMAPs. Kjo nuk është unike për pijet e bëra me përmbajtje të lartë FODMAP. Në fakt, pijet e bëra nga përbërës me FODMAP të ulët mund të jenë gjithashtu të larta në FODMAP.
lëng portokalli është një shembull. Ndërsa portokalli është me FODMAP të ulët, shumë portokall përdoren për të bërë një gotë lëng portokalli dhe përmbajtja e tij FODMAP rritet.
Gjithashtu, disa lloje çaji dhe alkooli janë të larta në FODMAP. Pijet me përmbajtje të lartë FODMAP përfshijnë: çaj Chai, çaj kamomili, ujë kokosi.
Pijet me FODMAP të ulët përfshijnë: çaj të zi, kafe, çaj jeshil, çaj mente, ujë dhe çaj të bardhë.
A duhet të shmangin të gjithë ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP?
Vetëm një nëngrup i vogël njerëzish duhet të shmangin FODMAP-et. Në fakt, FODMAP-et janë të shëndetshme për shumicën e njerëzve. Shumë FODMAP funksionojnë si prebiotikë; kjo nxit rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë.
Megjithatë, njerëzit me IBS janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj ushqimeve të larta në FODMAP. Për më tepër, studimet shkencore tregojnë se rreth 70% e njerëzve me IBS kanë të ulët Dieta FODMAPËshtë treguar se përmirëson simptomat me
Të dhënat nga 22 studime sugjerojnë se dieta FODMAP është më efektive në menaxhimin e dhimbjeve të barkut dhe fryrjes në pacientët me IBS.
Si rezultat;
Ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP nuk janë të këqija. Në fakt, shumica e ushqimeve që përmbajnë FODMAP konsiderohen shumë të shëndetshme.
Njerëzit pa intolerancë ose alergji ndaj FODMAP dietë e ulët FODMAPnuk duhet të zbatohet. Kjo është absolutisht e pakuptimtë dhe madje mund të jetë e dëmshme.
Për disa njerëz, FODMAP-et janë një burim i pastër energjie ose veprojnë si fibrat e tjera prebiotike që ndihmojnë në mbështetjen e baktereve të dobishme në zorrë.
Megjithatë, te njerëzit që janë vërtet të ndjeshëm ndaj FODMAP, yanlış Ata ushqehen me lloje të ndryshme bakteresh dhe shkaktojnë një sërë simptomash. Nëse keni probleme me tretjen, FODMAPs duhet të jenë në listën tuaj të parë të dyshuar.
Megjithëse një dietë me FODMAP të ulët nuk eliminon të gjitha problemet e tretjes, ajo siguron përfitime të konsiderueshme.
Ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP konsumohen gjerësisht nga njerëzit, por duhet të kufizohen nga ata që janë të ndjeshëm ndaj tyre.
Për këta njerëz, ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP duhet të zëvendësohen me ushqime me FODMAP të ulët nga i njëjti grup ushqimor.
