Përfitimet, dëmet dhe vlerat ushqyese të grurit

Gruri, Është një nga drithërat më të konsumuara në botë. Nga një lloj farë (e cila rritet në varietete të panumërta në mbarë botën) Tritikum) fituar.

bukë grurë është lloji më i zakonshëm. Mielli i bardhë dhe i grurit të plotë është përbërësi kryesor në produktet e pjekura si buka. Ushqime të tjera me bazë gruri janë makaronat, vermiçeli, bollgur, bulgur dhe kuskus.

GruriËshtë një ushqim shumë i diskutueshëm sepse përmban një proteinë të quajtur gluten, e cila shkakton një përgjigje të dëmshme imune tek individët e ndjeshëm.

Por për ata që mund ta tolerojnë atë, gruri me drithëra është një burim i pasur i antioksidantëve të ndryshëm, vitaminave, mineraleve dhe fibrave.

Kërkesë “Cilat janë përfitimet e grurit”, “çfarë vitaminash ka në grurë”, “sa është vlera energjetike e grurit” përgjigje për pyetjet tuaja…

Vlera ushqyese e grurit

Gruri përbëhet kryesisht nga karbohidrate, por gjithashtu përmban një sasi të moderuar të proteinave. 100 gram në tabelën e mëposhtme vitaminat në grurë Ofron informacion rreth.

karbohidrat

si të gjitha drithërat gruri Ai përbëhet kryesisht nga karbohidratet. Niseshteja është lloji mbizotërues i karbohidrateve në mbretërinë bimore, duke përbërë mbi 90% të përmbajtjes totale të karbohidrateve në grurë.

Efektet shëndetësore të niseshtës varen kryesisht nga tretshmëria e saj, e cila nga ana tjetër përcakton efektin e saj në nivelet e sheqerit në gjak.

Tretshmëria e lartë mund të shkaktojë një rritje të pashëndetshme të sheqerit në gjak pas një vakti dhe të shkaktojë efekte të dëmshme, veçanërisht te ata me diabet.

oriz i bardhe ve patatesNë mënyrë të ngjashme, si gruri i bardhë ashtu edhe gruri i plotë ka një indeks të lartë glicemik dhe për këtë arsye nuk është shumë i përshtatshëm për diabetikët.

Nga ana tjetër, disa produkte të përpunuara të grurit, të tilla si makaronat, treten më pak në mënyrë efektive dhe për këtë arsye nuk e rrisin aq shumë nivelin e sheqerit në gjak.

lif

Gruri i plotë është i pasur me fibra, por gruri i rafinuar nuk përmban pothuajse asnjë fibër. Përmbajtja e fibrave të grurit integral ndryshon nga 12-15% e peshës së thatë. Pjesa më e madhe e fibrave të përqendruara në krunde hiqet në procesin e bluarjes dhe mielli i rafinuar është kryesisht i lirë nga fibra.

Krunde gruri Fibra më e zakonshme në të është arabinoksilan (70%), një lloj hemiceluloze. Pjesa tjetër përbëhet kryesisht nga celulozë dhe beta glukan.

Të gjitha këto fibra janë të patretshme. Ato kalojnë nëpër traktin tretës pothuajse të paprekura dhe shkaktojnë rritje të peshës së jashtëqitjes. Disa ushqehen me baktere miqësore në zorrë.

proteina e grurit

Proteinat përbëjnë 7% deri në 22% të peshës së thatë të grurit. Gluteni, një familje e madhe proteinash, përbën 80% të përmbajtjes totale të proteinave.

Gluteni është përgjegjës për elasticitetin dhe ngjitshmërinë unike të brumit të grurit dhe vetitë e tij në përgatitjen e bukës.

Gluteni i grurit mund të shkaktojë efekte të pafavorshme shëndetësore tek individët e ndjeshëm.

Vitaminat dhe mineralet në grurë

Gruri i plotë është një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. Ashtu si me shumicën e drithërave, sasia e mineraleve varet nga përmbajtja minerale e tokës së rritur. 

selen

Është një mikroelement që kryen funksione të ndryshme të rëndësishme në trup. të grurit selen përmbajtja e tij varet nga toka dhe është shumë e ulët në disa rajone si në Kinë.

Mangani

Gjendet në sasi të mëdha në drithërat, bishtajoret, frutat dhe perimet manganiPërthithet dobët nga gruri i plotë për shkak të përmbajtjes së acidit fitik.

 fosfor

Është një mineral që ka një rol të rëndësishëm në mirëmbajtjen dhe rritjen e indeve të trupit.

 Bakir

Mungesa e bakrit mund të shkaktojë efekte negative në shëndetin e zemrës.

Folate

Folate, një nga vitaminat B, acid folik ose i njohur edhe si vitamina B9. Është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë.

Pjesët më ushqyese të grurit – krundet dhe embrioni – hiqen gjatë procesit të bluarjes dhe rafinimit dhe nuk gjenden në grurin e bardhë.

Prandaj, gruri i bardhë është relativisht i varfër në shumë vitamina dhe minerale në krahasim me grurin e plotë.

Për shkak se gruri zakonisht përbën një pjesë të madhe të marrjes së ushqimit të njerëzve, mielli i tij shpesh është i pasuruar me vitamina dhe minerale.

Në fakt, fortifikimi i miellit të grurit është i detyrueshëm në shumë vende.

Përveç lëndëve ushqyese të përmendura më sipër, mielli i pasuruar i grurit mund të jetë një burim i mirë i hekurit, tiaminës, niacinës dhe vitaminës B6. Kalciumi gjithashtu shtohet shpesh.

Komponime të tjera bimore

Shumica e përbërësve bimorë që gjenden në grurë përqendrojnë drithërat dhe krundet të cilave u mungon gruri i bardhë i rafinuar.

Nivelet më të larta të antioksidantëve gjenden në shtresën e aleuronit, një përbërës i miellit integral. Aleuroni i grurit shitet gjithashtu si një shtesë ushqimore.

acid ferulik

Antioksidanti dominues që gjendet në grurë dhe drithëra të tjera polifenoliroll.

Acidi fitik

Përqendruar në krunde acid fitik Mund të zvogëlojë përthithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku. Thithja, mbirja dhe fermentimi i kokrrave bën që shumë prej tyre të prishen. 

Alkilresorcinolet

Alkilresorcinolet që gjenden në krundet e grurit janë një klasë e antioksidantëve me një sërë përfitimesh shëndetësore. 

lignanet

Një tjetër familje e antioksidantëve që gjendet në krundet e grurit. Eksperimentet me epruvetë tregojnë se lignani mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë. 

Aglutinina e embrionit të grurit

Një embrion gruri lektina(proteina) dhe ka një sërë efektesh negative shëndetësore. Megjithatë, lektinat çaktivizohen nga nxehtësia dhe nuk janë aktive në produktet e grurit të pjekur.

Lutein

Një karotenoid antioksidant përgjegjës për ngjyrën e grurit të verdhë të fortë. Ushqimet e pasura me luteinë përmirësojnë shëndetin e syve.

Përfitimet e ngrënies së grurit

Grurë i bardhë i rafinuar Nuk ka ndonjë veçori të dobishme.

Nga ana tjetër, konsumimi i grurit me drithëra integrale sjell disa përfitime shëndetësore për ata që mund ta tolerojnë atë, veçanërisht kur zëvendësoni grurin e bardhë.

shëndetin e zorrëve

grurë integrale, e pasur me fibra, kryesisht të patretshme, e cila është e përqendruar në krunde.

Studimet tregojnë se përbërësit e krundeve të grurit veprojnë si prebiotikë dhe ushqejnë bakteret e dobishme në zorrë.

Një studim zbuloi se krundet mund të zvogëlojnë rrezikun e kapsllëkut tek fëmijët.

Megjithatë, në varësi të shkakut themelor të kapsllëkut, ngrënia e drithërave të plota mund të mos jetë gjithmonë efektive.

Parandalimi i kancerit të zorrës së trashë

Kanceri i zorrës së trashë është lloji më i zakonshëm i kancerit në traktin tretës. Studimet vëzhguese kanë treguar se konsumimi i drithërave (përfshirë grurin e plotë) zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Një studim vëzhgues vlerëson se njerëzit që hanë më shumë fibra mund të ulin rrezikun e kancerit të zorrës së trashë me 40% krahasuar me njerëzit që hanë pak fibra.

Kontrollon mbipeshën

GruriDihet se kontrollon obezitetin, ky përfitim është shumë më aktiv tek femrat sesa tek meshkujt. Konsumimi i rregullt i produkteve të grurit të plotë mund të sigurojë humbje të konsiderueshme në peshë tek pacientët me obezitet.

Përmirëson metabolizmin e trupit

Kur metabolizmi i trupit tonë nuk funksionon në një nivel optimal, mund të çojë në sindroma të ndryshme metabolike. Disa nga më të zakonshmet janë trigliceridet e larta, obeziteti visceral (që çon në një trup në formë dardhe), presioni i lartë i gjakut dhe nivelet e ulëta të kolesterolit HDL. 

Këto mund t'i vënë njerëzit në rrezik për sëmundje kardiovaskulare. Kjo është arsyeja pse shumica e mjekëve rekomandojnë të hani grurë të plotë. Sepse përmirëson tretjen e përgjithshme, e cila është e dobishme për metabolizmin, duke parandaluar kështu që këto probleme të shfaqen në radhë të parë.

Parandalon diabetin e tipit 2

Diabeti i tipit 2 është një gjendje kronike dhe mund të jetë shumë e rrezikshme nëse nuk kontrollohet siç duhet, por është një sëmundje e kthyeshme nëse një person i kushton më shumë vëmendje dietës së tij. 

Një nga lëndët ushqyese të bollshme në grurë magnezNdalo. Ky mineral ndikon drejtpërdrejt në mënyrën se si trupi përdor insulinën dhe është një faktor i zakonshëm për më shumë se 300 enzima që çlirojnë glukozën. Kështu, rregullisht konsumimi i grurit të plotëNdihmon në kontrollin e sheqerit në gjak dhe në mënyrë indirekte parandalon diabetin e tipit 2.

Redukton inflamacionin kronik

Inflamacioni kronik në thelb i referohet çdo inflamacioni që zgjat disa muaj. Mund të shkaktohet nga shumë arsye, të tilla si një reagim ndaj një stimuli të dëmshëm ose një problem me sistemin imunitar. Ndërsa nuk duket si një problem shumë serioz, ai mund të çojë në lloje të caktuara të kancerit dhe madje edhe në artrit reumatoid.

Për fat të mirë, inflamacioni kronik është diçka që mund të kontrollohet me ushqime si gruri i plotë. Gruri përmban betainë, e cila jo vetëm redukton inflamacionin, por ndihmon edhe me sëmundje të tjera si sëmundja e Alzheimerit, rënia kognitive, sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe osteoporoza.

Parandalon gurët në tëmth

Grurë i tëriNdihmon në parandalimin e gurëve të tëmthit tek gratë. Gurët në tëmth formohen për shkak të sekretimit të tepërt të acideve biliare. Për shkak të fibrave të patretshme në grurë, ai siguron një tretje më të butë që kërkon më pak sekretim të acideve biliare, duke parandaluar kështu gurët në tëmth.

Parandalon kancerin e gjirit

Krundet e grurit janë një agjent antikancerogjen te femrat dhe parandalojnë disa lloje të kancerit. Krundet e grurit optimizojnë nivelet e estrogjenit në mënyrë që ato të jenë gjithmonë nën kontroll, kështu që kanceri i gjirite pengon atë. 

Kjo është veçanërisht e efektshme në gratë para menopauzës që janë në rrezik për të zhvilluar këtë lloj kanceri. 

Gruri gjithashtu përmban lignan. Linjanet zënë receptorët e hormoneve në trup, gjë që ndihmon në mbajtjen nën kontroll të niveleve të larta të estrogjenit në qarkullim, një faktor i rëndësishëm në parandalimin e kancerit të gjirit.

Parandalon astmën e fëmijërisë

Ndërsa nivelet e ndotjes vazhdojnë të rriten, gjithnjë e më shumë fëmijë janë në rrezik të zhvillimit të astmës në fëmijëri. Megjithatë, një dietë me bazë gruri mund të zvogëlojë shanset për të zhvilluar astmë në fëmijëri me të paktën 50%. Kjo për shkak se gruri është i pasur me magnez dhe vitaminë E.

Lehtëson simptomat pas menopauzës

konsumimi i grurit të plotëËshtë i shkëlqyeshëm për gratë në menopauzë që janë të rrezikuara nga sëmundje të ndryshme. Parandalon presionin e lartë të gjakut, sëmundjet kardiovaskulare dhe kolesterolin e lartë duke ngadalësuar formimin e pllakave në enët e gjakut dhe arteriet dhe përparimin e aterosklerozës, gjë që zvogëlon gjasat për sulm në zemër dhe goditje në tru tek gratë.

Parandalon atakun në zemër

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra, si gruri i plotë, ul nivelet e presionit të gjakut tek njerëzit me sëmundje të zemrës, gjë që ul mundësinë për të pasur një atak në zemër.

Dëmet e grurit

sëmundje celiac

sëmundje celiacështë një gjendje kronike e karakterizuar nga një reagim i dëmshëm imunitar ndaj glutenit. 0.5-1% e individëve vuajnë nga sëmundja celiac.

Gluteni, familja kryesore e proteinave në grurë, ndahet në dy si glutenina dhe gliadina, të cilat gjenden në sasi të ndryshme në të gjitha llojet e grurit. Gliadinat njihen si shkaktari kryesor i sëmundjes celiac.

Sëmundja celiac shkakton dëmtim të zorrës së hollë dhe përthithje të dëmtuar të lëndëve ushqyese. Simptomat shoqëruese janë humbje peshe, fryrje, gazra, diarre, kapsllëk, dhimbje stomaku dhe lodhje.

Është sugjeruar gjithashtu se gluteni mund të kontribuojë në çrregullime të trurit si skizofrenia dhe epilepsia. 

Një dietë pa gluten është e vetmja kurë e njohur për sëmundjen celiac. Gruri është burimi kryesor ushqyes i glutenit, por mund të gjendet edhe në thekër, elb dhe shumë ushqime të përpunuara.

Intoleranca ndaj glutenit

Numri i njerëzve që ndjekin një dietë pa gluten tejkalon ata me sëmundje celiac. Ndonjëherë, arsyeja është thjesht besimi se gruri dhe gluteni janë në thelb të dëmshëm për shëndetin. Në raste të tjera, gruri ose gluteni mund të shkaktojnë simptoma reale të ngjashme me sëmundjen celiac.

Kjo situatë, intolerancës ndaj glutenit ose ndjeshmëri jo-celiake ndaj grurit dhe përkufizohet si një reagim negativ ndaj grurit pa reaksione autoimune ose alergjike.

Simptomat e zakonshme të intolerancës ndaj glutenit janë dhimbje barku, dhimbje koke, lodhje, diarre, dhimbje kyçesh, fryrje dhe ekzema. Një studim tregon se tek disa njerëz, simptomat e intolerancës ndaj grurit mund të shkaktohen nga substanca të tjera përveç glutenit.

Simptomat e tretjes mund të jenë për shkak të një familjeje fibrash të tretshme në grurë të quajtura fruktane, të cilat i përkasin një klase fibrash të njohur si FODMAPs.

Marrja e lartë e FODMAP përkeqëson sindromën e zorrës së irrituar, e cila ka simptoma të ngjashme me sëmundjen celiac.

Sindroma e zorrës së irrituar (IBS)

sindromi i zorrës së irrituar Është një gjendje e zakonshme e karakterizuar nga dhimbje barku, fryrje, zakone të parregullta të zorrëve, diarre dhe kapsllëk.

Ky lloj është më i zakonshëm tek njerëzit, sepse shkakton një jetë të shqetësuar dhe shpesh stresuese. Ndjeshmëria ndaj grurit është e zakonshme tek njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar. Një arsye për këtë mund të jetë prania e fibrave të tretshme në grurë të quajtura fruktane, të cilat janë FODMAP. Një dietë e lartë në FODMAP mund të shkaktojë simptoma të sindromës së zorrës së irrituar te individët me mbindjeshmëri.

Megjithëse FODMAPs mund të përkeqësojnë simptomat e gjendjes, ato nuk konsiderohen si shkaku i vetëm themelor i sindromës së zorrës së irrituar. Studimet tregojnë se sindroma e zorrës së irrituar mund të shoqërohet me inflamacion të shkallës së ulët në traktin tretës. Nëse keni sindromën e zorrës së irrituar, mund t'ju duhet të kufizoni konsumin e grurit.

Si rezultat;

Gruri është ndër ushqimet më të zakonshme në botë. Është gjithashtu një nga ushqimet më të diskutueshme. Shumë njerëz janë intolerantë ndaj glutenit dhe e eliminojnë plotësisht grurin nga dieta e tyre.

Konsumimi i grurit të plotë të pasur me fibra është një zgjedhje e shëndetshme ushqimore për ata që e tolerojnë mirë atë. Mund të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe të ndihmojë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë.