Isbeddellada cuntada iyo hab-nololeedka waxay kordhin karaan heerka bacriminta ilaa 69%. Codsi siyaabaha dabiiciga ah si kor loogu qaado bacriminta iyo uur qaadista si degdeg ah...
Siyaabaha Lagu Kordhiyo Dhalmada
Cun cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant
Folate ve zinc Antioxidants sida kuwan oo kale waxay kordhin karaan bacriminta dumarka iyo ragga labadaba.
Antioxidants waxay ka takhalusaan xagjirnimada xorta ah ee jidhka, kuwaas oo si wanaagsan u saameeya labadaba shahwada iyo unugyada ukunta.
Daraasad lagu sameeyay ragga da'da yar ee qaangaarka ah ayaa lagu ogaaday in cunista 75 garaam oo walnuts qani ku ah antioxidant ay wanaajisay tayada shahwada.
Daraasad kale oo lagu sameeyay 60 lamaane oo ku jira bacriminta vitro ayaa lagu ogaaday in qaadashada dheeriga ah ee antioxidant ay 23% fursad weyn u leedahay uurka.
Cuntooyinka sida miraha, khudaarta, lawska iyo badarka waxaa ka buuxa antioxidants faa'iido leh sida fiitamiinada C iyo E, folate, beta-carotene iyo lutein.
Quraac ka qanisan
Cunista quraacdu waa muhiim waxayna caawin kartaa haweenka qaba dhibaatooyinka bacriminta. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista quraacda oo badan ay tahay sababta ugu weyn ee dhalmo la'aanta. polycystic ovary syndromela ogaaday in ay sixi karto saamaynta hormoonnada
Dumarka miisaanka caadiga ah ee PCOS, cunista inta badan kalooriyooyinka quraacda waxay hoos u dhigtay heerarka insulinta 8% iyo heerarka testosterone 50%, taas oo aad uga qayb qaadata dhalmo la'aanta.
Intaa waxaa dheer, haweenkan ayaa 30% ka badan dumarkooda cunay quraac yar iyo casho ka weyn, taas oo soo jeedinaysa bacriminta korodhka.
Laakiin sidoo kale waxaa xusid mudan in kordhinta xajmiga quraacda iyada oo aan la dhimin cabbirka cashada ay u badan tahay in ay keento miisaan korodh.
iska ilaali dufanka trans
Isticmaalka dufanka caafimaadka qaba maalin kasta waa muhiim si loo kordhiyo dhalmada. Si kastaba ha noqotee, dufanka trans waxay la xiriiraan khatarta sii kordheysa ee dhalmo la'aanta sababtoo ah saameyntooda xun ee dareenka insulin.
Dufanka badan Inta badan waxaa laga helaa saliidaha qudaarta leh ee hydrogenated waxaana inta badan laga helaa margarine, cuntooyinka shiilan, badeecooyinka warshadaysan, iyo alaabta la dubay.
Daraasad ballaadhan oo indho-indhayn ah ayaa lagu ogaaday in cuntada ay ku badan tahay dufanka trans-ka iyo dufanka aan dheregsanayn ay sababi karto dhalmo la'aan.
Doorashada dufanka trans du dufanka kelida ah waxay kordhin kartaa halista dhalmo la'aanta 31%. Cunista dufanka badan halkii karbohaydraytyadu waxay kordhin kartaa khatartan 73%.
Iska yaree isticmaalkaaga karbohaydrayt
Cunto-carb-yar ayaa inta badan lagula taliyaa haweenka qaba polycystic ovary syndrome. Cuntooyinka karbohaydrayt-yar ayaa kaa caawin kara joogteynta caadada iyagoo gacan ka geysanaya ilaalinta miisaanka caafimaadka leh, hoos u dhigista heerarka insulin iyo kor u qaadida luminta dufanka.
Daraasad ballaadhan oo indho-indhayn ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada karbohaydraytyadu ay korodho, sidoo kale khatarta dhalmo la'aanta. Daraasadda, haweenka cunay karbohaydraytyo badan ayaa 78% halis ugu jira dhalmo la'aan ka weyn kuwa raacay cunto-carb-yar.
Daraasad kale oo yar oo ka mid ah haweenka aadka u cayilan iyo kuwa buuran ee qaba cudurka ugxan-sidaha ee polycystic ayaa sheegay in cuntada karbohaydrayt-yar ay hoos u dhigtay heerarka hoormoonka sida insulin iyo testosterone, taas oo gacan ka geysan karta dhalmo la'aanta.
Isticmaal karbohaydraytyada la safeeyey oo yar
Ma aha oo kaliya qadarka karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale nooca. Karbohaydraytyada la safeeyey ayaa ah kooxo cunto dhib badan leh.
karbohaydraytyada la safeeyey cuntooyinka sonkorta leh iyo cabitaanada waxaa ka mid ah miraha la warshadeeyay sida baastada cad, rootiga, iyo bariiska.
Kaarhayhayhaydraytyadan si degdeg ah ayaa loo nuugaa waxayna sababtaa kor u kaca heerka sonkorta dhiigga iyo heerarka insulinta. Karbohaydraytyada la sifeeyay waxay kaloo leeyihiin index glycemic sare (GI).
Daraasad ballaadhan oo indho-indhayn ah ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka GI-ga ee sarreeya ay la xiriiraan khatarta sii kordheysa ee dhalmo la'aanta.
Marka la eego in cudurka ugxan-sidaha polycystic uu la xiriiro heerarka insulin ee sarreeya, karbohaydraytyada la safeeyey ayaa ka sii dari kara xaaladda.
cun fiber badan
LifWaxay ka caawisaa jirku inuu ka takhaluso hormoonnada xad-dhaafka ah waxayna ilaalisaa dheelitirka sonkorta dhiigga.
Tusaalooyinka qaarkood ee cuntooyinka faybarku ku badan yahay waa: miraha oo dhan, miraha, khudaarta iyo digirta. Qaar ka mid ah noocyada fiber-ka ayaa kaa caawin kara inay ka saaraan estrogen-ka xad-dhaafka ah iyagoo ku xiraya mindhicirka.
Estrogen-ka xad-dhaafka ah ayaa markaa laga saaraa jirka sida badeeco wasakh ah. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in cunista 10 garaam oo fiber ka badan maalintii ay la xiriirto 32% khatarta hoose ee dhalmo la'aanta haweenka ka weyn 44.
Si kastaba ha ahaatee, caddaynta fiberku waa mid isku dhafan. Daraasad kale oo lagu sameeyay 18 haween ah oo da'doodu u dhaxayso 44-250, cunista 20-35 garaam oo fiber ah oo lagu taliyey maalintii waxay kordhisay halista wareegga ugxan-sidaha ee aan caadiga ahayn ku dhawaad 10 jeer.
Beddel ilaha borotiinka
Ku beddelashada borotiinada xayawaanka qaarkood (sida hilibka, kalluunka, iyo ukunta) ilaha borotiinka khudradda (sida digirta, lawska, iyo iniinaha) waxay la xiriirtaa khatarta sii kordheysa ee dhalmo la'aanta. Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in borotiinka sare ee hilibka uu ku xiran yahay 32% fursadda sare ee horumarinta dhalmo la'aanta ugxan-sidaha.
Dhanka kale, cunista borotiinka khudradda badan waxay ka ilaalin kartaa dhalmo la'aanta. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa muujisay in marka 5% wadarta kalooriyada ay ka yimaadeen borotiinka khudradda halkii ay ka ahaan lahaayeen borotiinka xayawaanka, khatarta dhalmo la'aanta ayaa hoos loo dhigay in ka badan 50%.
Sidaa darteed, waxaad ku beddeli kartaa qaar ka mid ah borotiinka hilibka ee cuntadaada khudradda, digirta, lentil iyo borotiinka lowska.
Caanaha subagga
Qaadashada sare ee cuntooyinka caanaha dufanku ku yar yahay waxay kordhin kartaa halista dhalmo la'aanta, halka cuntooyinka dufanku ku badan yahay ay yarayn karaan.
Daraasad ballaaran ayaa eegtay saameynta isticmaalka caanaha dufanka badan in ka badan hal mar maalintii ama in ka yar hal mar toddobaadkii.
Waxay ogaadeen in dumarka cunay hal ama in ka badan oo caano ah oo dufanku ku badan yahay maalin kasta ay 27% ka yar tahay madhalaysnimada.
Waxaad isticmaali kartaa multivitamins
fiitamiinada Haweenka qaata waxaa laga yaabaa inay ku yaraato dhalmo la'aanta ugxansidaha.
Dhab ahaantii, haddii haweenku isticmaalaan 3 ama in ka badan oo fiitamiino badan ah toddobaadkii, waxay hoos u dhigi kartaa khatarta dhalmo la'aanta ugxan-sidaha 20%.
Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in dumarka qaatay fitamiinada badan ay 41% hoos u dhigeen khatarta dhalmo la'aanta. Dumarka isku deyaya inay uur qaadaan, fiitamiin badan oo leh folate ayaa si gaar ah waxtar u leh.
Daraasad kale ayaa shaaca ka qaaday in kabitaan ka kooban shaaha cagaaran, fitamiin E iyo fitamiin B6 ay kordhiyeen fursadaha uurka.
Saddex bilood ka dib markii la isticmaalay kabka noocan oo kale ah, 26% dumarka ayaa uur yeeshay, halka 10% kaliya ee kuwa aan qaadanin ay uur qaadeen.
Firfircoonow
jimicsigaaga, badinta bacriminta Waxay faa'iidooyin badan u leedahay caafimaadkeena, oo ay ka mid yihiin Qaab nololeedka fadhiidku waxa uu kordhiyaa halista madhalaysnimada.
Dumarka cayilan, dhaqdhaqaaqa jireed ee dhexdhexaadka ah iyo kuwa xoogga leh labadaba waxay saameyn togan ku yeesheen bacriminta miisaan lumis.
Si kastaba ha ahaatee, waxa muhiimka ah maaha in la badiyo. Jimicsiga aadka u sarreeya ayaa dhab ahaantii lala xiriiriyay bacriminta hoose ee haweenka qaarkood. Jimicsiga xad-dhaafka ah wuxuu bedeli karaa dheelitirka tamarta jirka wuxuuna si xun u saameyn karaa habka taranka.
Daraasad ballaadhan oo indho-indhayn ah ayaa lagu ogaaday in khatarta dhalmo la'aantu ay 3.2 jeer ka badan tahay haweenka jimicsiga aadka u daran maalin kasta, marka loo eego haweenka aan firfircoonayn.
Dhaqdhaqaaqa anaerobic waxaa lagu qeexaa inuu yahay jimicsi waqti-gaaban ah oo xoog badan. Tan waxaa ka mid ah orodka iyo boodada.
Jimicsiga xoogga badan wuxuu keeni karaa khatar xagga bacriminta.
Ku raaxayso
Markasta oo uu sareeyo heerka walbahaarkaagu, waxa ay hoos u dhigtaa fursadaha aad uur qaadi karto. Tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay isbeddellada hormoonnada ee dhaca marka la dareemo walaac.
Haysashada shaqo walaac badan iyo shaqaynta saacado badan waxay sidoo kale dheerayn kartaa muddada uurka.
Cadaadiska, walwal ve niyad-jabka Waxay saamaysaa 30% haweenka taga xarumaha bacriminta. Helitaanka taageerada iyo la-talinta waxay hoos u dhigi kartaa heerarka walaaca iyo niyad-jabka, sidaas darteed kordhinta fursadaha uur qaadista.
yaree caffeine
Caffeine waxay si xun u saameyn kartaa dhalmada. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa go'aamisay in haweenka isticmaala in ka badan 500 mg oo kafeyn ah maalin kasta ay sugi karaan waqti dheer, ilaa 9,5 bilood, si ay uur yeeshaan.
Qaadashada kafeyn sare waxay sidoo kale kordhin kartaa halista dhicinta ka hor uurka.
ku joog miisaan caafimaad leh
Miisaanka ayaa ah mid ka mid ah arrimaha ugu saameynta badan dhalmada. Dhab ahaantii, miisaankaaga ama miisaankaaga xad-dhaafka ah waxay la xiriirtaa dhalmo la'aanta sii kordheysa. Daraasad ballaaran oo indho-indhayn ah ayaa sheegaysa in 12% dhalmo la'aanta Maraykanka ay sabab u tahay miisaanka oo yaraada iyo 25% ay sabab u tahay miisaanka oo sarreeya.
Qadarka dufanka ku kaydsan jidhka ayaa saameeya shaqada caadada. Dumarka miisaankoodu sarreeyo iyo miisaanka xad-dhaafka ah waxay leeyihiin dherer wareeg ah, taas oo adkeyneysa inay uur yeelato. Isku day inaad miisaan lumiso si aad u kordhiso fursadahaaga inaad uur yeelato.
Kordhi qaadashada birta
birta Isticmaalka birta aan heme-ka ahayn ee kabista iyo cuntooyinka dhirta ku salaysan waxay yarayn kartaa halista dhalmo la'aanta.
Daraasad indho-indhayn ah oo ay ku lug lahaayeen 438 haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa qaata maadada birta ay 40% hoos u dhigtay khatarta dhalmo la'aanta.
Birta aan heme ahayn waxay yaraynaysaa halista dhalmo la'aanta. Waxaa la sheegay in birta heme-ka ee ka timaadda cuntooyinka xayawaanka aysan saameyn ku yeelan heerarka bacriminta.
Si kastaba ha ahaatee, caddayn dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo in kaabista birta lagu talin karo dhammaan haweenka haddii heerarka birta ay yihiin kuwo caadi ah oo caafimaad qaba.
ka fogow khamriga
Isticmaalka khamriga waxay si xun u saameyn kartaa dhalmada. Si kastaba ha ahaatee, ma cadda inta uu le'eg yahay aalkolada uu keeno saameyntan.
Daraasad ballaadhan oo indho-indhayn ah ayaa lagu xusay in cabbitaanka in ka badan 8 cabitaan toddobaadkii ay keentay muddada dheer ee uurka. Daraasad kale oo lagu sameeyay 7.393 haween ah ayaa lagu ogaaday in cabitaanka khamriga badan uu la xiriiro dhalmo la'aanta.
Ka fogow waxyaabaha soy-ga aan khamiirka lahayn
Ilaha qaarkood waxaa laga helaa soy phytoestrogensWaxay soo jeedinaysaa in cedarin ay saameyn karto heerarka hoormoonka oo ay keento dhibaatooyin bacrin ah.
Daraasado dhowr ah oo xayawaan ah ayaa ku xiray isticmaalka soy-ga iyo tayada shahwada liidata ee jiirka ragga iyo hoos u dhaca bacriminta ee jiirka dheddigga.
Daraasad xayawaan ah ayaa lagu ogaaday in xitaa xaddi yar oo soy ah ay sababaan isbeddelka dabeecadda galmada ee ragga.
Si kastaba ha ahaatee, daraasado yar ayaa baadhay saamaynta soy-ga ee bini'aadamka, waxaana loo baahan yahay caddayn dheeraad ah.
Intaa waxaa dheer, dhibaatooyinkan xun waxay badanaa la xiriiraan soy-ga aan khamiir lahayn. Soy-ka khamiirsan ayaa guud ahaan loo arkaa ammaan in la cuno.
Wixii casiir iyo smoothies
Juices iyo smoothies waxay dadka ka caawin karaan inay helaan nafaqooyin badan oo aanay ka helin cuntooyinka adag.
Mararka qaarkood cunista saddex jeer maalintii ma bixiso nafaqo kugu filan oo aad u baahan tahay maalin kasta. Cabitaanka casiirka iyo smoothies waxay kaa caawin karaan cunto caafimaad leh.
Waxay kaloo aad u macaan yihiin waxayna ka kooban yihiin antioxidants, fiitamiinno, iyo macdan badan.
Ka fogow sunta cayayaanka
Kiimikada loo isticmaalo in lagu dilo cayayaanka iyo haramaha waxay saameyn kartaa dhalmada.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in ay yarayn karto bacriminta ragga oo ay si xun u saameyn karto bacriminta dumarka. Waxay joojisaa shaqada ugxan-sidaha waxayna carqaladeyn kartaa wareegga caadada.
iska ilaali sigaarka
Sunta ka timaadda sigaarku waxay dhaawici kartaa ugxanta haweeneyda waxayna caqabad ku noqon kartaa habka tallaalka.
Waxay kaloo sababi kartaa ugxan-yari inay da'aan.
Si kale haddii loo dhigo, 30-jirka sigaarka cabba waxaa laga yaabaa inuu yeesho ugxan-sidaha haweeney 40-jir ah - sidaas awgeed bacriminta ayaa hoos u dhacda 30.
Biyo, liin iyo shaah cagaaran
Fure kale oo muhiim ah oo lagu wanaajinayo bacriminta waa in la joogteeyo.
Afka ilmo-galeenku waxa uu soo saaraa xabka afka ilmagaleenka oo la mid ah xababka kale ee jidhkeenna.
Fuuqbaxa waxay keeni kartaa in xabka meel kasta oo jidhka ka mid ah uu qalalo.
Buuxinta baahida biyaha ee jirka waxay kordhin doontaa tirada iyo tayada xab-xabeedka afka ilmagaleenka, taasoo kordhin karta bacriminta.
Ku darista nus liin galaas biyo ah maalin kasta waxay sidoo kale wanaajin kartaa bacriminta. Liin dhanaanta waxaa ku jira fiitamiin C iyo antioxidants badan. Tani waxay kaa caawin doontaa in laga saaro sunta jirka.
Cabitaanka shaaha cagaaran wuxuu kaloo muhiim u yahay dhalmada. Waxay kaa caawin kartaa inaad si dhakhso leh uur yeelato.
Waxa uu ka kooban yahay maadooyin badan oo Antioxidant ah, waxaana cilmi baadhisyo dhowaan la sameeyay lagu ogaaday in shaaha cagaaran uu muhiim u yahay kor u qaadista bacriminta haweenka.
MacaWaxay ka timaadaa geed ka baxa bartamaha Peru. Daraasadaha xayawaanka qaarkood ayaa lagu ogaaday in ay kordhiyaan bacriminta, laakiin natiijooyinka daraasadaha bini'aadamka ayaa isku dhafan. Qaar ka mid ah waxay soo sheegaan hagaajinta tayada shahwada, halka kuwa kalena ay helaan wax saameyn ah.
manka shinni
manka shinni Waxaa lala xiriiriyay difaaca oo soo roonaaday, bacrinnimada, iyo nafaqada guud. Daraasad xayawaan ah ayaa lagu ogaaday in manka shinnidu ay la xiriirto tayada shahwada oo kor u kacday iyo bacriminta ragga.
Propolis
Daraasad lagu sameeyay haweenka qaba endometriosis ayaa laga helay shinni laba jeer maalintii. propolisWaxay ogaadeen in heerka uur qaadista 9 bilood ka dib qaadashada daawada uu 40% ka sarreeyo.
Caano shinni
Waxaa laga yaabaa inay ka faa'iidaysato bacrinta Caano shinniWaxaa ka buuxa asiidhyada amino, lipids, sonkor, fiitamiinno, birta, asiidh dufan iyo kaalshiyam waxaana la caddeeyey inay hagaajiso caafimaadka taranka ee jiirka.
Lahaanshaha dhibaatooyin bacrin? Waa maxay hababka aad isku dayday inaad tan ka gudubto? Waxaad nala wadaagi kartaa khibradaada mawduucan.
