Waa maxay Gacan-qabsiga Jacaylka, Sidee loo dhalaaliyaa?

gacmaha jacaylkaWaxay leedahay magacyo badan oo kala duwan oo la yaqaan. barkin jacayl, gacan jacayl, gacan jacayl Inkasta oo magacyadooda quruxda badan, dhab ahaantii maaha xaalad la jecel yahay oo la rabo.

gacan jacayl Waa magac kale oo loogu talagalay baruurta xad-dhaafka ah ee ka soo baxda surwaalka qaybta dhexda. Jimicsiyada caloosha ayaa la samayn karaa si looga takhaluso saliidda gobolka. Laakin kaliya jimicsi caashaqa dhalaalaysa kuma filna.

Si looga takhaluso kuwan soo-baxa, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo isbeddelo cunto, jimicsi iyo qaab nololeed. ee maqaalka "waa maxay gacmaha jacaylka", "sida jacaylku u qabsado" mowduucyo ayaa laga doodi doonaa.

Waa maxay Gacan-qabsiga Jacaylku?

gacmaha jacaylka waa meelo maqaarka ka baxa oo ka soo baxa sinta. Markaad xidhato dhar adag, gacmaha jacaylka ayaa noqda mid caan ah. Waxay muujinaysaa ururinta dufanka xad-dhaafka ah ee ku wareegsan miskaha iyo caloosha.

Maxaa Keena Qabashada Jacaylka?

gacmaha jacaylkaSababtu waa baruur urursi.

Marka kalooriyo badan ay soo galaan jidhka ama marka aanad gubin kalooriyo badan inta aad isticmaashid, unugyada baruurta ayaa urura. Waqti ka dib, unugyadan dufanku waxay noqdaan kuwo la dareemo marka ay ku ururaan meelo gaar ah sida wareegga dhexda iyo miskaha.

Dufanku wuxuu ku urursan karaa meel kasta oo jidhka ka mid ah, laakiin waxaa jira arrimo kordhiya suurtogalnimada inay ku ururaan miskaha, dhexda iyo caloosha. gacmaha jacaylkaWaxyaabaha ka qayb qaadanaya samayntiisa waa:

- Hormoonnada, gaar ahaan cortisol oo aad u badan

- Da'da (ururka dufanka caloosha ayaa si gaar ah u badan marka aad sii weynaato)

- Dhaqdhaqaaq la'aanta jirka

– Cunto leh dufan, sonkor iyo cuntooyin kaloori badan

- hurdo la'aan

Xaalado aan la ogaanin ama aan la daweyn oo hoos u dhigaya dheef-shiid kiimikaadka (hypothyroidism - ama qanjirka thyroid-ka oo aan firfircoonayn - tusaale ahaan taas oo adkeynaysa gubashada kalooriyo dheeraad ah)

Jacaylku ma wax ka qabtaa Khatar?

gacmaha jacaylka Ma aha khatar laakiin waxa laga yaabaa inay tilmaanto qodobbada halista u ah cudurrada daba-dheeraada. Kuwani waa:

– Dhiig karka (hypertension)

– Kolestaroolka oo sarreeya

- Wadna xanuunka

- apnea hurdada iyo dhibaatooyinka kale ee neefsashada

– Faalig

– Nooca 2aad ee xanuunka macaanka

– Kansarkagaar ahaan kansarka mindhicirka iyo naasaha

– Cudurka beerka

– Kalsoonida

gacmaha jacaylkaKa hortagga kansarka waxay wax ka tari kartaa horumarinta caafimaadka guud.

Sidee loo dhalaaliyaa Gacan-qabsiga Jacaylka?

Ka saar sonkorta cuntadaada

Cunto caafimaad leh ayaa lama huraan u ah marka la isku dayayo in uu lumiyo dufanka qayb kasta oo jidhka ka mid ah. alaabta diyaarsan, cabitaannada kaarboonaysanSonkorta lagu daray ee laga helo cuntooyinka sida nacnaca la mid ma aha sonkorta dabiiciga ah ee laga helo cuntooyinka caafimaadka leh sida khudradda.

Marka laga soo tago in lala xiriiriyo dhibaatooyin caafimaad oo dhowr ah sida wadne xanuunka, dheef-shiid kiimikaadka iyo sokorowga, cunista sonkorta badan waxay keentaa inuu kordho dufanka jirka, gaar ahaan aagga caloosha.

Sidoo kale, inta badan cuntooyinka sonkorta leh waxaa lagu raraa kalooriyo laakiin waxaa ku jira nafaqooyin yar. Yaraynta cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh gacmaha jacaylka Waxay caawisaa dhimista baruurta jidhka, oo ay ku jiraan

Isticmaal dufan caafimaad qaba

avocadosaliid saytuun, nuts, iniin iyo kalluunka saliidda leh Isticmaalka dufanka caafimaadka qaba sida waxay caawisaa khafiifinta aagga dhexda.

Dufanka caafimaadka qaba ayaa kaa caawinaya inaad dareentid dhereg iyo inaad isticmaasho kalooriyo yar maalintii oo dhan. Inkasta oo dufankan ay ku badan yihiin kalooriyooyinkooda, haddii aad u isticmaasho qadar dhexdhexaad ah cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka waxayna kaa caawineysaa dhimista miisaanka. ha dhalaalina gacmaha jacaylkaku caawiya

Isticmaal cuntooyinka dufanka leh

Isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka milmay ha dhalaalina gacmaha jacaylkaayaa ku caawin doona.

fiber milmay; digir, nuts, sareeenlaga helo cuntooyinka sida khudaarta iyo miraha. Waxay kaa dhigaysaa inaad dheregto muddo dheer iyadoo hoos u dhigaysa dheefshiidka oo hoos u dhigaya dareenka gaajada.

dhaqaaq maalintii oo dhan

Kordhinta tirada kalooriyada ee aad gubto maalintii oo dhan waa hab fiican oo aad ku lumiso dufanka jidhka ee dheeraadka ah.

Dad badan ayaa ka shaqeeya miiska oo saacado ma shaqeeyaan. Daraasado fadhi dheer waxay muujinaysaa inaysan u fiicnayn caafimaadka ama gobolka lumbar.

Raadso marmarsiiyo aad ku dhaqaaqdo inta lagu jiro maalinta. Samaynta caadooyinka kuwa fudud sida qaadashada jaranjarada halkii wiishka, ku hadalka taleefanka ee lugaha, iyo dejinta saacad nus saac kasta si aad u socoto waxay sameyn doontaa farqi weyn oo dhimista miisaanka.

Qaado pedometer oo la soco tillaabooyinkaaga oo go'aami inta aad dhaqaaqeyso maalinta oo dhan.

dhimista diiqada

Cadaadisku waxay saameyn xun ku yeeshaan caafimaadka maskaxda iyo jirka labadaba, waxayna xitaa keentaa baruurta caloosha oo dheeraad ah.

Tani waa sababta oo ah walaaca ayaa keena soo saarista hormoonka cortisol. Sidoo kale loo yaqaan "hormoonka walbahaarka", cortisol waxaa soo saara qanjidhada adrenal si ay uga jawaabaan xaaladaha walaaca leh.

Iyadoo tani ay tahay shaqo caadi ah, walbahaarka dheeraadka ah iyo cortisol-ka xad-dhaafka ah waxay keeni karaan xaalado aan loo baahnayn sida walaac, madax-xanuun, arrimaha dheefshiidka iyo miisaanka oo kordha.

Waxaa loo yaqaanaa inuu hoos u dhigo heerarka cortisol si loo yareeyo walbahaarka loogana hortago baruurta caloosha yoga ve fikirka Waxaad samayn kartaa hawlaha sida

kor u qaadida miisaanka

Ka qayb qaadashada dhammaan noocyada dhaqdhaqaaqyada jidhka, ha dhalaalina gacmaha jacaylkaLaakiin culeyska qaadista ayaa si gaar ah waxtar u leh arrintan.

hurdo kugu filan qaado

Sida walbahaarka, hurdo la'aanta waxay sidoo kale kordhisaa heerarka cortisol ee jirka, taasoo keenta miisaan korodh. Daraasaduhu waxay go'aamiyeen in dadka hurdo la'aantu ay ka baruur badan yihiin kuwa hurdo ku filan hela.

Hurdo la'aanta ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa khatarta sii kordheysa ee sonkorowga iyo cayilka. Taas awgeed, waxaad u baahan tahay inaad seexato ugu yaraan 7-8 saacadood habeenkii.

Kordhi isticmaalka borotiinka

Isticmaalka borotiinka tayada sare leh ee cuntada waxa ay caawisaa in ay lumiyaan baruurta iyo in ay lumiyaan miisaan si caafimaad leh. Borootiinku waxa uu yareeyaa rabitaanka cuntada.

Sidoo kale, daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntooyinka borotiinku ku badan yahay marka la barbar dhigo cuntooyinka ay ku jiraan borotiinku yar yahay. caloosha buuranwaxaa la caddeeyey in ay waxtar badan u leedahay dhimista

Ukun, digir, badeecadaha baddailo borotiin ah oo tayo sare leh, sida digaaga iyo hilibka, gacmaha jacaylka Waxay caawisaa dhimista saliidda xad-dhaafka ah, oo ay ku jiraan

Kordhi isticmaalka biyaha

Si habboon u fuuq-baxa jirka waa daruuri caafimaadka. In kasta oo ay biyuhu yihiin dareeraha ugu wanaagsan ee la cabbo, haddana dad badan ayaa isticmaala cabitaannada sonkorta leh sida cabitaannada isboortiga, soodhaha, shaaha iyo casiirka marka ay dareemaan haraad.

Kaloriyada iyo sonkorta laga helo cabitaannada macaan waxay sababi karaan baruurta caloosha. Daraasaduhu waxay muujiyeen in isticmaalka badan ee cabitaannada sonkorta leh ay la xiriirto korodhka miisaanka, gaar ahaan qaybta caloosha. Halkii cabitaanka sonkorta leh, waxaad cabbi kartaa biyo ama shaah aan macaanayn.

Isticmaal karbohaydraytyo isku dhafan

Isticmaalida nafaqeeyayaalka cufan, karbohaydraytyada isku dhafan sida baradhada macaan, digirta, miro iyo bariiska bunni, waxaad si fudud calooshaada u buuxin doontaa.

gaajo kicinaysa karbohaydraytyada la safeeyeySi ka duwan karbohaydraytyada, karbohaydraytyada adag waxay kaa dhigayaan inaad dheregto maalintii oo dhan waxayna kuu oggolaadaan inaad wax yar cunto.

Tani waa sababta oo ah karbohaydraytyada isku dhafan ayaa si tartiib tartiib ah u dheefshiiday sababtoo ah waxa ku jira fiber-ka sarreeya.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in karbohaydraytyada hodanka ah ee fiber-ka ay ka caawiyaan dhimista miisaanka, taas oo macnaheedu yahay dhalaalidda gacmaha jacaylkawaxa ay bixiso.

Isku day jimicsiga HIIT

Tababbarka u dhexeeya xoogga-sare (HIIT) waa mid ka mid ah layliyada ugu waxtarka badan ee luminta baruurta jidhka. Jimicsiga HIIT waxaa ka mid ah waqtiyo gaaban oo jimicsi xoog leh oo aerobic ah, mid walbana waxaa ku xiga waqti nasasho.

Jimicsiga noocaan ah waa mid degdeg ah, wax ku ool ah, waxaana cilmi-baarisyo badan ay muujiyeen in uu kaa caawin karo luminta dufanka jirka.

Waxa kale oo la xusay in HIIT ay waxtar u leedahay baruurta caloosha. Daraasad lagu sameeyay 39 haween ah ayaa lagu ogaaday in ku celcelinta HIIT ee barnaamijka jimicsiga ay aad uga waxtar badan tahay dhimista baruurta caloosha marka loo eego barnaamijyada kale.

si taxadar leh u cun

Cunista maskaxda ku jirta waa dhaqan u horseedi kara in la xakameeyo hab-dhaqanka cuntada iyo isticmaalka kalooriyooyin yar.

Cunista miyirka leh waxaa ka mid ah u fiirsashada gaajada iyo calaamadaha dheregnta, cunista aan qasnayn, cunista si tartiib ah, iyo fahamka sida cuntadu u saamayso niyaddaada iyo caafimaadkaaga.

Tani waa hab aad u wanaagsan oo lagu noqon karo caafimaad jir ahaan iyo maskax ahaanba labadaba, waxaana lagu sheegay inay tahay hab wax ku ool ah oo dhimista miisaanka.

joojinta khamriga

Habka ugu fudud ee lagu dhimi karo kalooriyooyinka iyo miisaankaaga dhimista waa in laga fogaado cabitaannada khamriga ah. Cabitaanka khamriga oo aad u badan ayaa lala xiriiriyaa buurnaanta waxayna sababtaa korodhka dufanka jidhka, gaar ahaan qaybta caloosha.

Khamrigu wuxuu kaloo kordhiyaa dareenka gaajada isagoo kicinaya unugyada maskaxda ee nidaamiya rabitaanka cuntada, taas oo keenta isticmaalka kalooriyo badan. Sidoo kale, cabitaano badan oo aalkolo ah ayaa lagu shubaa kalooriyo waxayna ka kooban yihiin sonkor dheeraad ah, taas oo keeni karta miisaan korodh.

Isticmaal cuntooyinka dabiiciga ah

Ha dhalaalina gacmaha jacaylkaMid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee loo cuno cuntooyinka dabiiciga ah waa in la cuno. Cunto degdeg ah, cuntooyinka shiilanCuntooyinka warshadaysan, sida mac-macaanka, waxa ay leeyihiin maaddooyin aan caafimaadka u fiicnayn.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka aadka u cuna cuntooyinka warshadaysan ay halis weyn ugu jiraan cayilka, oo ay la socdaan cudurrada daba-dheeraada sida macaanka iyo cudurrada wadnaha.

Cunista cuntooyinka dabiiciga ah ayaa ah hab aad u fiican oo lagu yareeyo dhexdaada. Cuntooyinka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah khudaarta, miraha, lawska, iniinaha, borotiinnada aan caatada ahayn iyo miraha oo dhan.

Natiijo ahaan;

dhalaalinta gacmaha jacaylka Waxaad u baahan tahay inaad jimicsi samayso, cunto cunto warshadaysan oo yar, oo aad hesho fiber badan maalintii oo dhan.