O a Aafiaga o le Suka? E faʻafefea ona tuʻu le suka?

O le leaga o le suka ua iloa nei ma talia e tagata uma. O lo'o fa'aauau pea su'esu'ega o lo'o iai nei i lea mataupu ma o lo'o fa'aalia fo'i fa'ai'uga fou i lea aso ma lea aso. Faataitaiga; O le taumafaina o le suka o le mafuaaga autu lea o faamai faaumiumi e pei o le puta ma le suka.

O le tele o taimi, matou te fiafia i mea'ai ua saunia mo le fa'atinoina. Ae pe tatou te iloa o le tele o nei meaʻai e iai le suka? O le afaina o le suka, e mafai ona maua e oo lava i oloa tatou te leʻi mafaufau i ai, e pei o le ketchup ma le mayonnaise, e matua ogaoga lava.

Muamua, tatou talanoa e uiga i le leaga o le suka. O le isi, tatou talanoa e uiga i ituaiga suka sili ona le lelei ma auala e taofi ai le suka.

O a mea leaga o le suka?

mafua ai le mamafa

• O lo'o fa'atupula'ia le aofa'i o le tino puta i lea aso ma lea aso i le lalolagi. O le suka, aemaise lava i meainu suamalie suamalie, o loʻo vaʻaia o se tasi o faʻalavelave.
• O meainu suamalie e pei o sua suamalie, sua, ma lauti suamalie e iai le fructose, o se ituaiga o suka faigofie.
• O le taumafaina o le fructose e fa'ateleina ai le fia'ai ma le mana'o i mea'ai e sili atu nai lo le kulukose, o le ituaiga suka tele lea e maua i mea'ai masoa.
• E le gata i lea, o le soona taumafaina o le fructose e faʻatonutonu ai le fiaʻai ma taʻu atu i le tino e taofi le 'ai. leptin hormonemafai ona tetee.
• I se isi faaupuga, o meainu suamalie e le taofia ai lo tatou fiaaai, i se isi itu, latou te faafaigofieina le taumafaina vave tele o kalori. E o'o atu ai i le fa'atupuina o le mamafa.
• O su'esu'ega ua fa'aalia i taimi uma e sili atu le mamafa o tagata e inu meainu suamalie e pei o le sua ma le sua nai lo i latou e le inu.
• E le gata i lea, o le inu tele o meainu suamalie e mafua ai le faateleina o le gaʻo visceral, o le gaʻo o le manava e fesoʻotaʻi ma tulaga e pei o le maʻi suka ma le maʻi fatu.

Fa'ateleina le fa'ama'i fatu

• O le soona taumafaina o mea'ai ma meainu suamalie e tu'u ai oe i le fa'atuputeleina o le lamatiaga mo le tele o fa'ama'i, e aofia ai ma'i fatu, le mafua'aga numera tasi o le oti i le lalolagi atoa.
• puta, fulafula, maualuga triglyceride, maualuga suka toto ma toto maualuga o mea ia e ono a'afia ai ma'i fatu. O le taumafaina o le suka tele e mafua ai nei tulaga. 
• O le taumafaina tele o le suka, aemaise lava mai meainu suamalie suamalie, e mafai ona mafua ai le atherosclerosis.

Faateleina le tulaga lamatia o le ma'i suka

• Ua sili atu ma le faaluaina le tulaga o le ma'i suka i le lalolagi atoa i le 30 tausaga talu ai. E ui lava e tele mafua'aga mo lea tulaga, ae o lo'o iai le so'otaga manino i le va o le taumafaina tele o le suka ma le lamatiaga o le ma'i suka.
• O le tino puta, e mafua mai i le taumafaina tele o le suka, ua manatu o le a'afiaga sili ona malosi mo le ma'i suka.
• Ae o le mea e sili atu, o le taumafaina maualuga o le suka mo se taimi umi e faateleina ai le tetee i le inisalini, o se hormone e faatonutonuina le maualuga o le suka toto. tete'e inisalini e mafua ai le maualuga o le suka o le toto ma faateleina ai le lamatiaga o le ma'i suka.
• Ua fa'ailoa mai i su'esu'ega, o tagata e taumafaina meainu suka, e aofia ai ma sua o fualaau 'aina, e ono maua i le ma'i suka.

Fa'ateleina le lamatiaga o le kanesa

• O se tasi o a'afiaga o le soona taumafaina o le suka o le fa'atuputeleina lea o le a'afiaga o le atia'e o nisi kanesa. 
• Muamua, o le soona taumafaina o mea'ai ma meainu suamalie e o'o atu ai i le tino puta. O lenei mea e matua faateleina ai le lamatiaga o le kanesa.
• E le gata i lea, o le 'ai o le suka e faateleina ai le mumu o le tino ma e mafai ona mafua ai le tetee atu i le inisalini, o ia mea uma e lua e faateleina ai le lamatiaga o le kanesa.

Faʻateleina le lamatiaga o le atuatuvale

• O taumafa lelei e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia ai lagona, a'o taumafa e maualuga i le suka ma mea'ai fa'agaoioiga faanoanoa fa'ateleina le avanoa e va'aia.
• O le taumafaina o mea'ai e sili atu le suka e feso'ota'i ma le maualuga o le lamatiaga o le atuatuvale.

Faʻateleina le matua o le telefoni feaveaʻi

• Telomeres o fausaga o loʻo i le pito o chromosomes, o molelaʻau ia o loʻo taofiofia nisi poʻo uma o latou faʻamatalaga faʻavae. O Telomeres e fai ma pulou puipui, e puipuia ai chromosomes mai le malepelepe pe fusi faʻatasi.
• A o tatou matutua, o le faapuupuuina masani o telomeres e mafua ai ona matutua ma faʻaleagaina sela. E ui o le faapuupuuina o telomeres o se vaega masani o le matua, o se olaga le lelei e mafai ona faatelevaveina lenei faagasologa.
• Ua fa'amauina o le taumafaina o le maualuga o le suka e fa'avave ai le fa'apu'upu'u o le telomere, ma fa'atuputeleina ai le matua o le telefoni feavea'i.

Fa'aitiitia le malosi

• Le taumafaina tele o le suka suka suka ma siitia le maualuga ole inisalini. Ae ui i lea, o lenei siitaga o le malosi e le tumau.
• O oloa e maua ai le suka ae leai se polotini, alava po'o le ga'o e mafua ai ona fa'ateteleina le malosi pu'upu'u, soso'o ai ma le pa'u tele o le suka toto.
• O le iai o se suiga faifaipea o le suka o le toto e o'o atu ai i suiga tetele i le maualuga o le malosi. Ina ia aua neʻi oʻo i lenei taamilosaga e faʻaumatia ai le malosi, e manaʻomia le faʻaaogaina o meaʻai gaʻo e le o iai le suka ma e mauoa i fiber.
• O le tu'ufa'atasia o ga'o ma porotini po'o ga'o ose auala taua lea e fa'amautu ai le toto suka ma le malosi. Mo se fa'ata'ita'iga, o le 'aiina o se apu ma sina lu'u lima o almonds o se mea'ai sili lea mo le umi ma tumau le maualuga o le malosi.

E ono mafua ai le ga'o ate

• Ole maualuga ma le fa'aauau pea ole taumafa ole fructose e fa'atuputeleina ai le a'afia ole ate ga'o.
• Kulukose ma e le pei o isi ituaiga suka e ave e le tele o sela i totonu o le tino, o le fructose e talepe i lalo e le ate. I totonu o le ate, ua liua le fructose i le malosi pe teuina e pei o le glycogen.
• O le taumafaina o le tele o le suka i foliga o le fructose e ova ai le ate ma mafua ai le faʻamaʻi gaʻo ole ava (NAFLD), lea e faʻaalia i le faʻaputuina tele o gaʻo i le ate.

Fa'ateleina le fa'ama'i fatuga'o

• O le maualuga pea o le suka toto e mafai ona faaleagaina ai alātoto ma'ale'ale i fatuga'o. Ole mea lea e fa'ateleina ai le fa'ama'i fatuga'o.

E afaina ai le soifua maloloina o nifo

• Ai tele suka gutu o nifoe ono mafua ai. O le suka e fafaga siama i totonu o le gutu ma faʻasaʻoloto ai meaʻai e mafua ai le faʻaleagaina o nifo.

Faʻateleina le lamatiaga o le gout

• O le gout ose ma'i tiga e mafua ai le tiga o ponaivi. O le suka e siitia ai le maualuga o le uric acid i le toto. Fa'ateleina le tulaga lamatia o le atia'e po'o le leaga o le gout.

Faatelevave le pa'u o le mafaufau

• O le taumafaina o mea'ai suka e fa'atupula'ia ai le fa'aletonu o le mafaufau.

O a a'afiaga ole suka ile pa'u?

mafua ai siama

• Mea'ai suamalie ma meainu fa'ateleina le tulaga lamatia o le atia'e o siama.
• O mea'ai suamalie o mea'ai ia e maualuga le glycemic index. E vave si'itia ai le suka i le toto nai lo mea'ai e maualalo le glycemic index, lea e fa'amaualalo ai.
• O mea'ai suamalie e vave ona siitia ai le suka toto ma le inisalini, e mafua ai le fa'aliloina o androgen, gaosiga o le suauu ma le mumū, lea e fai uma ai se sao i le atinaʻeina o siama.

Faatelevaveina le faagasologa o le matua o le paʻu

• O maanuminumi o se faailoga masani o le matua. Ae ui i lea, o filifiliga le lelei o meaʻai e faʻateleina ai maanuminumi ma faʻavavevave ai le faagasologa o le matua o le paʻu.
• Advanced glycation end products (AGEs) o mea faʻapipiʻi e fausia e ala i gaioiga i le va o le suka ma le polotini i totonu o tatou tino. Latou te faia se sao taua i le matua o le paʻu.
• O le tele o le taumafaina o gaʻo gaʻo mama ma meaʻai suka e taʻitaʻia ai le gaosiga o AGEs, lea e mafai ona mafua ai le matua tuai o le paʻu. O le AGEs o polotini ia e fesoasoani e fa'aloaloa le pa'u ma fa'atumauina lona foliga talavou. collagen ma faaleagaina le elastin.
• A faʻaleagaina le collagen ma le elastin, o le paʻu o le paʻu e leiloa lona mautu ma amata ona paʻu. I se suʻesuʻega se tasi, o fafine e 'ai le tele o meaʻai gaʻo, e pei o le suka, e sili atu maanuminumi nai lo i latou o loʻo i ai meaʻai e maualuga-porotini, maualalo-carb.

O le a le suka mama?

Sa matou talanoa e uiga i le leaga o le suka. E tele ituaiga suka e matua afaina ai o tatou tino. O le suka faʻamamaina o se tasi o ia mea ma o se ituaiga suka sili ona leaga.

lole; fua, fualaʻau, oloa susu, cereals ma e oo lava nati E tupu fa'anatura i le tele o mea'ai, e aofia ai fatu ma fatu. O le suka masani lea, suka faʻamamaina aumai e gaosia. O le suka laulau ma le sua sua o sana fructose maualuga (HFCS) o ni fa'ata'ita'iga masani e lua o le suka fa'amama na faia i lenei auala. 

• laulau suka; O le suka laulau, e ta'ua fo'i o le sucrose, e maua mai i le toga suka po'o le suka beet. O le gaosiga o le suka e amata i le fufuluina, tipi, ma faʻasusu le suka poʻo le beet i le vai vevela, lea e maua ai le sua suka. Ona fa'amama lea o le sua i totonu o se sipuni e fa'agaioia e fai ma tioata suka. 

• High fructose corn syrup (HFCS); Sua sua fructose maualuga (HFCS) O se ituaiga suka mama. E fa'apala muamua le sana e fai ai masoa ma toe fa'agaoioia e fai ai le sua sana. Ona sosoo ai lea ma le fa'aopoopoina o enzymes e fa'atuputeleina ai le fructose i totonu o le suka, ma fa'amalieina ai le sua o sana.

O suka mama e faʻaaogaina e faʻaopopo ai le tofo i meaʻai. E fai fo'i ma fa'asao i siamu pe fa'aaoga i mea'ai e pei o piko ma le fefete a le tao. E le gata i lea, o meainu suamalie ma aisakulimi E fa'aaogaina e fa'aopoopo ai le voluma i mea'ai fa'agaoioi e pei o

O a a'afiaga o le suka mama?

Sugars e pei o le suka laulau ma le maualuga o le fructose corn syrup o loʻo faʻaopoopoina i le tele o meaʻai eseese tatou te leʻi mafaufauina ona o loʻo i ai le suka. O le mea lea, e foliga mai e mafai ona tatou taumafaina ma le le iloa pe le iloa foi.

O le taumafaina o le tele o le suka fa'amamaina, aemaise lava i meainu suamalie, o a'afiaga e aofia ai le puta ma le ga'o tele o le manava, o se tulaga e ono tula'i mai ai le ma'i suka ma le ma'i fatu. 

Mea'ai e maualuga i le sua sua o sana fructose tetee leptino le a le mea e mafua ai, lea e faʻamatalaina ai le sootaga i le va o le suka mama ma le meaʻai. 

O le tele o su'esu'ega e feso'ota'i ai le taumafaina o le suka i le fa'ateleina o le fa'ama'i fatu. E fa'atupuina ai fo'i a'afiaga mo le ma'isuka ituaiga 2, fa'anoanoa, tu'uvalea, fa'ama'i ate ma nisi ituaiga o kanesa. 

Suka mama ma suka e le'i fa'amamaina

O le afaina o le suka mama mo le soifua maloloina e sili atu le leaga nai lo le suka masani. 

O mea'ai o lo'o i ai le suka fa'amama e masani ona fa'amama tele

• E faaopoopo le suka i mea'ai ma meainu mo le tofo. O lo'o ta'ua o calorie gaogao aua e toetoe lava a leai ni vaitamini, minerale, polotini, ga'o, fiber po'o isi mea aoga. 
• E ese mai i le maualalo o meaʻai, e maualuga le masima ma le gaʻo, o ia mea uma e lua e mafai ona afaina ai le soifua maloloina pe a taumafaina i se aofaiga tele.

O le suka faanatura e masani ona maua i mea'ai e tele mea'ai

• E tupu masani le suka i le tele o mea'ai. E lua faʻataʻitaʻiga lauiloa o le lactose i meaʻai susu ma le fructose i fualaau 'aina.
• O tatou tino e talepe i lalo le suka masani ma faʻamamaina i mole mole tutusa, faʻaogaina uma i le auala tutusa. Ae ui i lea, o suka masani e masani ona maua i meaʻai e maua ai isi meaʻai aoga.

E fa'aopoopo le suka fa'amama i mea'ai ua afifiina. O le mea lea, o le siakiina o igoa o meaʻai e mafai ona aoga i le faʻaitiitia o le aofaʻi o lenei suka le lelei.

E tele igoa eseese e fa'aogaina e fa'aigoaina ai le suka fa'aopoopo. O mea e sili ona taatele o sua sua fua fructose maualuga, suka suka, vai suka, sua araisa, molasses, caramel, ma mea e pei ole kulukose, maltose poo le dextrose. 

O le a le mea o lo'o i totonu o le suka mama?

• Meainu: Meainu suamalie, meainu ta'aloga, meainu kofe fa'apitoa, meainu malosi, nisi sua. 
• Mea'ai o le taeao: muesli, granola, cereals o le taeao, pa saito ma isi.
• Mea suamalie ma mea tao tao: Sukalati, fudge, pai, aisakulimi, falaoa, mea tao tao, ma isi.
• Omea apa: Pi mago, apa fualaau faisua ma fualaau aina, ma isi.
• Mea'ai taumafa: yogurts maualalo ga'o, pata pinati maualalo ga'o, ofu maualalo ga'o, ma isi.
• Sausi: Ketchup, fai salati, sosi pasta, ma isi.
• Mea'ai ua saunia: Pizza, mea'ai aisa ma isi.

E faʻafefea ona tuʻu le suka? Auala e Tuu ai le Suka

O le taumafaina tele o le suka o se tasi lea o mea e sili ona leaga e mafai ona tatou faia i o tatou tino ona o le afaina o le suka. E maua masani le suka i mea'ai e pei o fualaau 'aina ma fualaau faisua. O lenei ituaiga suka e itiiti sona aafiaga i le suka toto. Ona o le fiber ma isi vaega e faʻagesegese lona faʻafefe. Ae o le suka faʻamamaina e mafua ai le puta, maʻisuka ituaiga 2, maʻi fatu, kanesa ma nifo pala. Afai e mafai ona faʻaitiitia lenei ituaiga suka, e tatau ona tuʻu le suka. E faapefea la ona e tuua le suka? E faapefea ona aveese le suka mai o tatou olaga? O auala ia e tuu ai le suka i fautuaga faigofie…

Aua le inu meainu suamalie

O le tu'ua o meainu suamalie e matua fa'aitiitia ai le taumafa suka. E fesoasoani foi i le pa'u mamafa. O mea nei e inu ai e maualalo le suka:

• Su
• Sua o le tipolo 
• Mint ma le sua kukama
• La'au laulaau po'o fuala'au lauti
• Lauti ma kofe

Aloese mai suamalie

“E faapefea ona tuua le suka?” A tatou fai atu lena mea, o se tasi o mea muamua e oo mai i o tatou mafaufau o le aloese mai mea suamalie. Afai e te manatu e te manaʻomia se mea suamalie, taumafai mea nei:

• Fua suamalie fou
• Kinamoni po'o le yogurt fualaau aina
• sukalati pogisa
• ni nai aso

Aloese mai sosi

O sosi e pei o le ketchup ma le sosi papakiu e tele le suka, tusa lava pe tatou te le iloa. O filifiliga e leai se suka e tofo ai le ipu e aofia ai:

• La'au fou pe mago ma mea manogi
• Pepa fou
• Vineka

'A'ai mea'ai maloloina nai lo mea'ai ua saunia

O mea'ai maloloina e le o fa'againa. E leai ni mea fa'aopoopo. O mea'ai gaosi o mea'ai ua saunia e iai masima, suka ma ga'o, ma e gaosia mai mea'ai e le masani ona fa'aaogaina i kuka a le fale. Kuka a oe lava mea'ai i le fale e aloese ai mai aafiaga leaga o le suka i le tele e mafai ai.

Fa'aeteete i mea'ai e ta'ua o le soifua maloloina

O meaai mama e pei o granola bars, porotini pa ma fualaau mamago e fai mai e maloloina atonu e sili atu le suka nai lo isi mea. Ua faaopoopo le suka i nisi o fualaau mamago. I le avea o se meaʻai maloloina, taumafai:

• lima o hazelnuts
• Fuamoa vela
• Fua suamalie fou

Faitau pine

Iloa pe fa'apefea ona faitau fa'ailoga "fa'afefea ona tu'u le suka" o le laasaga e sili ona taua. E mafai e tagata gaosi oloa ona fa'aogaina le silia ma le 50 igoa mo suka i luga o fa'ailoga. O le mea lea e faigata ai ona iloatino le suka. O nisi nei o mea e masani ona faʻaaogaina:

• maualuga fructose sua sana
• tolo suka po o le sua
• maltose
• suka vine
• Suaisa Alaisa
• Toga suka
• Karamelu

'A'ai atili porotini ma ga'o

O le taumafaina tele o le suka e mafai ona fa'atupula'ia ai le fia'ai ma fa'atupuina le mamafa. O se mea'ai e maualalo le suka ma maualuga i porotini ma ga'o e iai le fa'afeagai. E fa'aitiitia le fia'ai ma mea'ai.

Ina ia fa'aitiitia le mana'o i le suka, 'ai mea'ai e tele i porotini ma ga'o, e pei o aano o manufasi, i'a, fuamoa, mea'ai susu ga'o atoatoa, avoka ma nati.

Aua le i ai ni meaai suamalie i totonu o le fale

Afai e te teuina mea'ai e maualuga le suka i le fale, o le a sili atu ona e 'ai ai. Taumafai e maua ni meaai mama maloloina, maualalo le suka.

Aua e te alu pe a e fia'ai e faatau

Afai na e fa'atau i le taimi na e fia'ai ai, e te iloa le mea e tupu. E le gata o lo'o e fa'atauina nisi mea'ai, ae o lo'o e fa'atumu fo'i lau fa'atau fa'atau i mea'ai le lelei.

ia lava le moe

O le masani o le lelei ma le le motusia o le moe e matua taua tele mo le soifua maloloina. Le moe po'o le le lelei o le moe e feso'ota'i atu i le fa'anoanoa, fa'aletonu o le mafaufau ma fa'aitiitia le fa'aogaina o le puipuiga.

E iai se sootaga i le va o le le mautonu ma le puta. Ae talu ai nei, na iloa ai e tagata suʻesuʻe o le le mautonu e afaina ai foi ituaiga o meaʻai e te 'ai. O lea la, o le vave momoe ma maua le moe lelei e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le taumafa suka.

O le a le tele o le suka e tatau ona taumafaina i le aso?

O mea'ai suka ma suka o se tasi lea o fa'afitauli tele i mea'ai. Faatasi ai ma le maualuga o le kalori, latou te maualalo i meaʻai ma afaina ai le metabolism i se taimi umi. 'ai tele O le afaina o le suka e mafua ona o le mafuaʻaga o faʻamaʻi eseese e pei o le mamafa, oona, maʻisuka ituaiga II ma maʻi fatu. O le a la le tele o le taumafa suka i aso taitasi?

Ae paga lea, e leai se tali faigofie i lenei fesili. E tusa ai ma le American Heart Association (AHA), o le maualuga maualuga o le suka faaopoopo e tatau ona tatou maua i le aso e faʻapea:

• Alii: 150 kaloli i le aso (37.5 kalama po o le 9 sipuniti).
• Fafine: 100 kaloli i le aso (25 kalama po o le 6 sipuniti).

Afai e te soifua maloloina, pa'ū, ma toaga, e foliga mai o ni aofa'i talafeagai. Masalo e mafai ona e susunuina lenei vaega o le suka i le faigofie ma o le a le afaina tele ai.

Ae ui i lea, e tatau ona maitauina e le manaʻomia le faʻaopopoina o suka mai meaʻai. E leai se fa'amoemoega fa'aletino. E leai se aoga o meaʻai, o lea afai e te le 'aina, o le a leai se mea e te leiloa, e oʻo lava o le a aoga. O le itiiti ifo o le suka e te 'ai, o le a sili atu lou soifua maloloina.

O le a le vaisu suka?

O mea'ai suamalie ma gaogao e fa'aosoina vaega tutusa o le fai'ai. O le mea lea, e mafai ona mafua ai ona e leiloa le puleaina o le taumafa suka. Afai o lo'o e 'ai tele, e le mafai ona fa'aititia le aofa'i o lau 'ai - masalo ua e fai ma vaisu i le suka.

E pei lava ona tatau i tagata ulaula ona tuu atoa le ulaula, e tatau foi i le tagata ua fai le suka ona aloese atoa mai le suka. O le fa'amama atoatoa o le auala sili lea ona fa'atuatuaina e fa'ato'ilalo ai vaisu.

Ave'esea o vaisu suka

E mafai ona e fa'ate'aina le suka e ala i le 'alofia o mea'ai ma meainu nei:

Meainu suamalie: O meainu suamalie suamalie e le maloloina ma e tatau ona aloese mai ai.

Sua suamalie: Atonu e faate'ia ai oe, ae o sua suamalie o lo'o iai moni lava le aofaiga tutusa o le suka ma meainu suamalie.

Mea suamalie ma suamalie: E tatau ona matua fa'atapula'a lou taumafaina o suamalie.

Mea tao tao: keke, masi, ma isi. e aofia ai le suka ma carbohydrate fa'amamaina maualuga le aofaiga.

Mea'ai e maualalo le ga'o po'o mea'ai: O le aofaʻi o le suka i meaʻai e leai se gaʻo e maualuga tele.

Inu vai nai lo le sua po'o le sua, ma aua le fa'aopoopoina le suka i le kofe po'o le lauti. Sui suka i fua kinamoni, popoalmond, vanilla, Sina poʻo lemoni E mafai ona e fa'aogaina mea'ai pei o

Mea'ai o lo'o i ai le suka - O se lisi ofoofogia

yogurt maualalo ga'o

• Yogurt E sili ona lelei, ae faaopoopo le suka i yogurts maualalo ga'o e faʻaleleia ai lo latou tofo. 
• E mana'omia le ave o yogurts ga'o atoatoa ma fa'alenatura e aloese ai mai le suka. O le mea sili o le fa'afefete i le fale.

sosi BBQ

• E oo atu i le 2 sipuni tele (28 kalama) o sosi papakiu e mafai ona iai pe tusa ma le 9 kalama o le suka. E sili atu i le 2 sipuniti lona aoga.
• Ina ia aloese mai le taumafaina maualuga o le suka, siaki mea aoga pe a faʻatau sausi papakiu ma filifili mea e sili ona maualalo le suka.

kesiupa

• E mafai ona iai le tele o le suka e pei o le sosi papakiu.
• A fa'aaoga le ketchup, ia manatua le tele o le tautua ma manatua o le sipuni sipuni o le ketchup o lo'o iai pe tusa ma le 1 sipuniti suka.

Sua

• E pei o le fua lava ia, o le sua o loʻo i ai ni vitamini ma minerale. Ae e ui e foliga mai o se filifiliga maloloina, o nei vitamini ma minerale o loʻo i ai le tele o suka ma e itiiti lava fiber.
• O le mea moni, atonu e iai le suka i le sua faʻapea foʻi ma se meainu suka e pei o le cola. O le aiina o le fua lava ia e sili atu ona aoga nai lo le inuina o lona sua.

meainu ta'aloga

• O mea inu ta'aloga ua mamanuina e fa'asusu ma fafaga ai tagata ta'alo ua a'oa'oina i taimi uumi ma le mamafa o fa'amalositino. O le mea lea, o loʻo i ai le maualuga o le suka faaopoopo e mafai ona vave faʻafefe ma faʻaaogaina mo le malosi. Mo lenei mafua'aga, ua fa'avasegaina o mea inu suka. 
• E pei o le soda ma le sua o fualaau aina, ua fesoʻotaʻi ma le tino puta ma faʻamaʻi gasegase.
• Se'i vagana o oe o se tagata tamo'e marathon po'o se tagata ta'alo, na'o le inu vai a'o e fa'amalositino.

Suasusu sukalati

• O le susu lava ia o se meainu sili ona lelei. O se puna mauoa o meaʻai e lelei mo le soifua maloloina o ponaivi, e aofia ai le calcium ma le polotini.
• Ae e ui lava i uiga lelei uma o le susu, o le 230 ml o le susu sukalati o loʻo i ai le 11,4 kalama faaopoopo (2,9 sipuniti) o le suka faaopoopo.

granola

• granolaE ui lava e maualuga i kalori ma suka, e masani ona maketiina o se meaʻai mo le soifua maloloina e maualalo le gaʻo.
• O le elemene autu o le granola o le oats. O oats pa'epa'e o saito paleni ma ga'o, polotini, ga'o ma alava.
• Ae o oats i granola e tuʻufaʻatasia ma nati ma meli poʻo isi mea suamalie faʻaopoopo, lea e faʻateleina ai le aofaʻi o suka ma kalori.
• O le 100 kalama o le granola e aofia ai le 400-500 calories ma le 5-7 sipuniti suka. Afai e te fiafia i le granola, filifili mo mea e itiiti le suka faaopoopo pe fai sau oe lava i le fale. 

kofe manogi

• O le aofaʻi o suka natia i kofe faʻafefe e mafai ona faateʻia.
• I nisi o filifili kofe, o se inu kofe tele fa'ailo e mafai ona o'o atu i le 45 kalama o le suka. E tutusa lea ma le tusa ma le 11 sipuniti o le suka faaopoopo i le laulau.

lauti aisa

• E masani ona suamalie le lauti aisa i le suka poʻo le sua. E lauiloa i le lalolagi atoa i ituaiga eseese ma tofo, ma o lona uiga o le suka e mafai ona fesuisuiai teisi.
• Ole tele ole lauti aisa e saunia faapisinisi e iai pe tusa ma le 340 kalama o le suka ile 35 mililita le tautua. E tutusa lelei lava ma le fagu Coke.

pa polotini

• O mea'ai e iai polotini e fesoasoani e fa'aitiitia ai le mamafa ma fa'ateleina ai le lagona o le fa'amalie. O lea ua mafua ai ona talitonu tagata o polotini pa o se meaai maloloina.
• E ui o lo'o i ai nisi pa'u polotini sili atu le soifua maloloina i luga o le maketi, o le tele o lo'o i ai pe tusa ma le 20 kalama o le suka fa'aopoopo, e fa'apena a latou mea'ai e pei o le lole lole.
• A filifilia pa polotini, faitau le igoa ma aloese mai mea e maualuga le suka.

Oona vave

• O le supo e le o se mea'ai e masani ona tatou fa'atasi ma le suka.
• Pe a faia i mea fou ma natura, o se filifiliga maloloina.
• Ole tele ole supa e saunia fa'apisinisi e tele mea fa'aopoopo, e aofia ai le suka. 

cereals o le taeao

• O nisi o saito o le taeao, aemaise lava o lo'o fa'atauina mo tamaiti, e tele le suka fa'aopoopo. O nisi o lo'o i ai le 34 kalama po'o le 12 sipuniti o le suka i totonu o le 3-kalarama la'ititi.
• Siaki le faʻailoga ma filifili mo se cereal maualuga-fibre e leai se suka faʻaopoopo.

apa fua

• O fua uma e iai le suka faanatura. Peita'i, o nisi o fuala'au apa o lo'o pa'u ma fa'asao ile sua suka. O lenei faiga e fa'aumatia ai alava o le fuala'au aina ma fa'aopoopoina ai le tele o suka e le mana'omia.
• E mafai fo'i ona fa'aleaga vaitamini C e ma'ale'ale le vevela, ae o le tele o isi mea'ai e fa'asao lelei. E sili ona lelei fuala'au masani ma fou.

Faʻamatalaga: 1, 2, 3, 4, 5