E taua le polotini mo le soifua maloloina. O se mea'ai e tatau ona 'ai i aso uma e fa'afetaui ai mana'oga o le tino. porotini Ole aofa'i e ave ile aso ole 0.8 kalama ile kilokalama. Ae ui i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia e sili atu nai lo lenei aofaʻi e tatau ona ave e faʻaitiitia ai le mamafa.
O le a le Polotini, Aisea e Taua ai?
porotiniO se tasi lea o le macronutrients e tolu, faatasi ai ma carbohydrates ma gaʻo. Na te faia galuega nei i totonu oo tatou tino:
Toe faaleleia ma tausiga
O le porotini o le vaega autu lea o maso, ponaivi, paʻu ma lauulu. O nei aano o lo'o fa'aleleia pea ma suia i polotini fou.
Hormone
O polotini avefe'au vaila'au e mafai ai e sela ma totoga i totonu oo tatou tino ona fesootai le tasi i le isi.
enzymes
Enzymes o polotini, ma le faitau afe o gaioiga fa'a-kemikolo e tutupu i totonu oo tatou tino e tulia ai.
Felauaiga ma le teuina
O nisi polotini e fesoasoani e momoli atu mole mole taua i le mea e manaomia ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le protein hemoglobin e ave le okesene i sela o le tino.
O polotini e faia i vaega laiti e ta'ua o amino acids. Mai le 22 amino acids, e 9 e taua "taua", o lona uiga e tatau ona maua mai mea'ai; aua e le mafai e o tatou tino ona faia. O le mea taua, o nisi mea'ai e maua ai le porotini sili atu nai lo isi e fa'atatau i a latou fa'amatalaga amino acid.
O oloa a manu ua ta'ua o “polotini atoatoa” ona e maua ai le amino acids e mana'omia e le tino. E aofia ai fuamoa, susu, aano o manu, iʻa ma moa.
O polotini fuala'au e le lava e maua ai so'o se amino acid taua, ae e mafai ona tu'ufa'atasia ma isi puna o la'au e maua ai le porotini atoatoa. O pi, fatu fatu, fatu, soya, nati ma fatu o ni fa'ata'ita'iga o mea'ai laau toto e maualuga le polotini.
E ui ina taua le lelei o le polotini, ae taua foi le tele o le porotini e fa'aaogaina.
O le a le taua o le porotini mo le pa'u mamafa?
fia'ai ma le maoona
O le taumafaina atili o polotini e fesoasoani e taofia ai le fiaai ma le fia'ai mo se taimi umi. E fa'ateleina e le polotini le gaosiga o hormones e pei ole PYY ma le GLP-1, o nei hormones e lua e fesoasoani ia te oe e te lagona ai le ma'ona. E le gata i lea, ua lauiloa o le "hormone fiaai" gheliin E fesoasoani e faʻaititia le maualuga.
I se suʻesuʻega faʻatonutonu a 12 fafine soifua maloloina, o le vaega o loʻo i luga o meaʻai maualuga-protein e maualuga atu le maualuga o le GLP-1 ma se lagona o le atoatoa pe a faʻatusatusa i le vaega o loʻo i luga o meaʻai maualalo-protein.
Ona o nei a'afiaga i le fia'ai ma le mafiafia, o le 'ai o le maualuga o le polotini e o'o atu ai i se fa'aitiitiga fa'anatura o mea'ai i le aluga o taimi.
I se suʻesuʻega se tasi, ina ua faʻatagaina talavou matutua soifua maloloina e 19 e 'ai e pei ona latou manaʻo ai i le 30% o meaʻai polotini, na latou 'aina se averesi o le 10 itiiti ifo kalori i le aso pe a latou mulimuli i le 441% protein meaai.
polotini ile pa'u mamafa O le a'afiaga sili ona taua o le fa'atuputeleina lea o le metabolic rate lea e tupu i le taimi o le ga'ina.
metabolic rate
Afai e te 'ai atili i le porotini, o le numera o kalori e te mu e faʻateleina. O le digesting protein e fa'atuputeleina ai le metabolic rate i le 25-30% pe a fa'atusatusa i le fa'aiina o ga'o ma ga'o. O le tele o suʻesuʻega ua maua ai e tele itula o loʻo mu ai le tele o kalori mai se taumafataga faʻapolotini.
I se suʻesuʻega a tamaitai talavou soifua maloloina, o le 'ai o se meaʻai maualuga-protein mo le aso e tasi na faʻateleina ai le fua o le metabolic e fuaina e toetoe lava faaluaina nai lo le 'ai o se taumafataga maualuga-carb mo le aso e tasi.
fatuga o le tino
Ole malosi ole polotini e taofiofia ai le mana'o, fa'ateleina le fa'amalieina, ma fa'avavevave le metabolism e fesoasoani ile fa'aitiitiga. O nisi o su'esu'ega maualuga ua maua ai o le fa'ateleina o le protein e fa'ateleina ai le mamafa ma le ga'o.
I se suʻesuʻega o meaʻai e ono masina o le 65 o le mamafa ma le mamafa o fafine, o le vaega maualuga-protein na leiloa le 43% sili atu le gaʻo nai lo le vaega maualuga-carb.
E masani lava, pe a faʻaitiitia le kalori, e faʻagesegese le metabolism. E mafua lenei mea ona o le gau o maso. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le maualuga o le protein e mafai ona fesoasoani e faʻamautu le gau o maso ma faʻateleina ai le metabolic rate.
taumafa maualuga polotiniE sili atu le aoga i le faʻaitiitia o le mamafa, faʻasaoina maso maso ma puipuia le faʻagesegese o le metabolism pe a faʻatusatusa i meaʻai masani o porotini.
Isi Aafiaga Fa'amanuiaga ole Polotini
I le faaopoopo atu i ona aafiaga lelei i le paʻu o le mamafa, o le porotini e tele aoga faʻalesoifua maloloina:
Faʻateleina maso maso
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le maualuga o le protein intake, pe a tuʻufaʻatasia ma aʻoaʻoga tetee, e mafai ona faʻateleina le maso ma le malosi.
Faʻaitiitia maso gau i le taimi o le matua
E to'atele tagata e leiloa maso pe a matutua. O se suʻesuʻega e tasi na maua ai i tama matutua soifua maloloina ma i latou e faʻamaʻi maso e fesoʻotaʻi ma tausaga, o le faʻaaogaina o le porotini maloloina i aso uma e fesoasoani e tausia le soifua maloloina o maso.
faamalosia ivi
Ole tele ole polotini e fa'aleleia ai le soifua maloloina o ponaivi. I se suʻesuʻega se tasi, o fafine matutua na ave le polotini manu e 69% maualalo le lamatiaga o le gau o le suilapalapa.
faamalolo manu'a
su'esu'ega, taumafa maualuga polotiniua fa'aalia e mafai ona fa'avavevave le fa'amaloloina o manu'a ta'oto po'o manu'a.
O le a le tele o polotini e tatau ona e taumafaina i le aso?
Ole aofa'i ole polotini e tatau ona 'ai ile aso e fai lava si fefinaua'i. 0.8 kalama o porotini ile kilokalama e fautuaina. I lenei tulaga, o se tagata e mamafa 68 kilokalama o le a manaʻomia pe a ma le 54 kalama o porotini i le aso.
O le mea moni, o suʻesuʻega ua faʻaalia e manaʻomia e tagata matutua le tele o polotini, ma faʻamaonia ai o le 1,3 kalama i le kilokalama e mafai ona fesoasoani e puipuia le gau o maso e fesoʻotaʻi ma tausaga.
Mo le pa'u mamafa ma le soifua maloloina atoa taumafa maualuga polotinie tatau ona tuʻuina atu le 1.2-1.6 kalama i le kilokalama ma le 20-30% o kalori i aso taʻitasi.
E le gata i lea, nai lo le taumafaina o le tele o le polotini i se taumafataga e tasi, e tatau ona faʻasalalau tutusa i le aso atoa. O le mea lea e mafai ai e le tino ona fa'aoga lelei le polotini.
E fa'afefea ona fai se mea'ai e mamafa polotini?
ose meaai maualuga polotini e faigofie ona mulimulitaʻi ma e mafai ona e faʻavasegaina e tusa ai ma au lava meaʻai. Mo se fa'ata'ita'iga, e mafai ona e mulimulita'i i mea'ai maualalo-carb, maualuga-protein e fa'amautu ai lou suka toto.
Talosaga polokalame tau taumafa e maua ai polotini Mea e tatau ona mafaufau i ai pe a fatuina:
tausia se api talaaga meaai
Amata se api talaaga meaai ma seti au lava sini kalori e faʻaaoga ai se telefoni poʻo se upega tafaʻilagi e maua ai le tau o le polotini mo le faitau afe o meaʻai.
Fa'atatau au polotini mana'omia
Ina ia fa'atatauina ou mana'oga porotini, fa'atele lou mamafa i le 1.2-1.6 kalama.
'A'ai ia le itiiti ifo i le 25-30 kalama o polotini i taumafataga
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai i lalo ifo o le 25 kalama o le polotini i taumafataga e faʻaleleia ai le paʻu o le mamafa, faʻaleleia maso ma le soifua maloloina atoa.
Ai polotini o manu ma laau
O le 'aiina o le tu'ufa'atasiga o ituaiga uma e lua e fesoasoani e fa'amalieina ai lau taumafa atoa.
Filifili mea e maua ai porotini sili ona lelei
Nai lo o aano o manufasi e pei o le puaa ma aano o manu, taula'i i aano o manufasi fou, fuamoa, susu ma isi polotini.
'ai paleni
Fa'apaleni mea'ai e maualuga le polotini ma fualaau faisua, fualaau 'aina, ma isi mea'ai la'au i 'aiga uma.
Lisi o Mea'ai Polotini Maualuga
uaua
Legumes e pei o pi o puna sili ia o polotini. Pi fatugaʻoO mea'ai e pei o pi mata uliuli, pi mata uliuli, lentils e mafai ona maua ai e le tino le aofa'i mana'omia o porotini, u'amea, alava mea'ai ma le calcium. Ole aofa'i ole polotini ile ipu e tasi le laulau o leki e fa'apea;
Soya - 28,6 g
Lentils - 17.9 g
pi mumu - 14.2 g
Pi - 16.3 g
Pi mago - 17.4 g
fatu fatu fatu - 15.3 g
Pipi uliuli - 15.2 g
Pipi Lima - 14.7 g
Pipi mata uliuli - 13.2 g
Pipi - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nati ma Fatu
Almond, fatu lino, fatu maukeni, fatu chia, pinati, ma isi. O nati ma fatu, e pei o nati ma fatu, o puna sili ia o polotini, magnesium, seleni, copper, zinc, gaʻo maloloina ma fiber meaʻai.
Latou te fesoasoani e faʻaitiitia le mumū, faʻaumatia le manaʻo, ma maua ai le malosi. Ole aofa'i ole polotini i nisi o fatu ma fatu:
Walnuts - 4.3 g
almond - 6 g
Pinati - 7 g
Flaxseed - 5 g
fatu maukeni - 5 g
fatu chia - 4.7 g
Nati Macadamia - 2.2 g
pine pine - 3.9 g
Pistachios - 6 g
taligaʻimoa
100 gram taligaʻimoa E iai le 3 g o porotini. E mafai ona avea ma mea faigofie i le moa po o le pipi. Afai e iai sau allergies, e tatau ona e aloese mai le taumafaina o pulou.
humus
se sipuni humus E iai le 1.2 g o porotini. O se puna sili foi o manganese, zinc, iron, calcium, vitamini K ma E, folate ma le thiamine, 20 amino acids taua ma omega 3 fatty acids.
Spirulina
SpirulinaOse algae lanumoana-lanumeamata e sili ona lelei ma o se puna sili o polotini. E tasi le sipuni sipuni o le spirulina e iai le 4 g o porotini. O lo'o maua ile laulau po'o le pauta ma o se tasi o fa'aopoopoga fa'anatura sili mo le pa'u mamafa.
Fuamoa
Fuamoa papaʻe ma e oo lava i fuamoa atoa e fesoasoani i le fausiaina o maso ma faateleina le malosi. Fai mai nisi o tagata suʻesuʻe, o le taumafaina o fuamoa e 3 i le aso e fesoasoani e faʻateleina ai maso.
Pisces
Salemoni, tuna, mackerel, carp, haddock fish e mauoa i polotini. O i latou foi o puna sili o omega 3 fatty acids.
Ole Omega 3 fatty acids e fesoasoani e faʻamalolo ai le mumū, faʻamalosia le puipuiga, ma e mafai foi ona puipuia le amataga o nisi ituaiga o kanesa.
E manaʻomia mo le tele o galuega faʻaletino ma fesoasoani i le mauaina o maso ona o le iai o amino acids taua.
Susu Soya
O le susu soya o se filifiliga lelei mo i latou e fiafia i susu toto. E mauoa i polotini – e tusa ma le 7 g i le tautua.
Talu ai e fautuaina e le au fai mea'ai le 2-3 sau polotini i le aso, o le susu soya ma isi oloa soya o le a faigofie ona ausia o latou mana'oga i aso taitasi. O le susu soya e maua ai foi le potassium.
sipinasi
100 gram sipinasi O lo'o iai le 2.9 g o porotini. O se puna sili foʻi o vitamini A, C ma K, folate, calcium, magnesium, phosphorus, potassium, omega 3 fatty acids ma fiber dietary.
taumafa maualuga polotini E saogalemu ma maloloina mo le tele o tagata. Ae ui i lea, atonu e le fetaui mo tagata e iai faʻafitauli faʻalesoifua maloloina.
Ose manatu sese e faapea o le tele o le protein intake e mafua ai faafitauli fatuga'o i tagata e masani ona galue fatuga'o. O se su'esu'ega e tasi na maua ai o tagata lapo'a e maua i le ma'i suka ma fa'ama'i fatuga'o vave e le'i sili atu le leaga o le gaioiga o fatuga'o pe a latou 'ai i le 12% protein pa'u mamafa mo le 30 masina.
I le isi itu, o tagata ua leva ona maua i fatuga'o feololo ma ogaoga e tatau ona faʻaitiitia le faʻaaogaina o le polotini e faʻatumauina ai a latou fatugaʻo.
taumafa maualuga polotini, e mafai foi ona faʻaleleia maʻa fatugaʻo o tagata maʻaleʻale. O se suʻesuʻega e tasi na iloa ai e moni lenei mea mo le maualuga o le protein manu nai lo le polotini fualaʻau.
E le gata i lea, o tagata e maua i le ate poʻo isi tulaga faʻalesoifua maloloina tuga, i luga o se meaai maualuga porotini e tatau ona fa'atalanoa la latou foma'i a'o le'i amataina.
O se taunuuga;
O le polotini ose mea'ai tulaga ese ma taua. O le maualuga o le protein intake e iai a'afiaga aoga i le mana'o, mamafa, fa'avasegaina o le tino, matua ma le soifua maloloina atoa.
Mai mea'ai maualuga polotini Ina ia maua le faʻamanuiaga sili, e tatau ona faʻasalalau le faʻaogaina o le protein i le aso atoa, filifili punaoa maualuga o le protein ma faapaleni le taumafaina o gaʻo maloloina ma gaʻo.
