uaua, Fabaceae o fua po o fatu o se aiga o laau e ta'ua. O lo'o 'ai tele i le lalolagi atoa ma o se puna mauoa o fiber ma vitamini B.
E mafai ona suitulaga i aano o manufasi e avea o se puna porotini vegetarian.
Legumes o loʻo i ai le tele o aoga faʻalesoifua maloloina, e aofia ai le faʻaitiitia o le cholesterol, faʻaititia le maualuga o le suka toto ma faʻamalosia siama o le manava maloloina.
i le tusiga "O le a le legume", "O a ituaiga o legumes", "O le a le aoga o le legumes", "O le legumes protein", "O le a le legumes e maualuga lona taua" Fesili e pei o:
O a Legumes?
uaua, e aofia ai le tusa ma le 19.500 ituaiga eseese ma le 751 ituaiga laau Fabaceae e aofia ai so'o se fua po'o se fatu laau i lona aiga. O pi, lentils, pinati, ma pi e sili ona faʻaaogaina i le lalolagi atoa ituaiga legumeo ni nai i latou.
Lisi o Legumes
E masani ona fenumiai po o fea mea'ai e pa'u i le vaega o leki.
Mo se faataitaiga, O fatu pi lanumeamata ose legume? O fatu pi?O lentils o se legume?
uaua O le lisi lea o mea'ai masani ona fa'avasegaina:
- Pipi
– Soya
- Pipi lanumeamata
– Pipi fatu fatu
– Pods
– Pipi adzuki
– pi mung
– pi uliuli
– pi navy
– Pipi mumu
- Pipi
– cowpea
– Clover
- Lentil
- Pea
- Pinati
Pinati Atonu e te mafaufau pe aisea ua i ai i lenei lisi. E mafua ona, e le pei o isi ituaiga o nati, o pinati e ola i lalo o le eleele ma Fabaceae e patino i le aiga laau.
Masani lava legume E ui ina fa'avasegaina o se nati, ae e galue o se nati.
Tau Fa'ai'ai o Legumes
Pi, lentils ma pi o vasega autu ia o leki ma e foliga tutusa uma pe a oʻo i a latou meaʻai.
uaua E ese mai le mauoa i polotini ma fiber, e tumu foi i vitamini ma minerale. Ole tele ole leki e maualuga ile micronutrients e pei ole folate, iron, magnesium, phosphorus, manganese ma le potassium.
O nisi foi e iai le tele o kopa, zinc, calcium, vitamini B ma seleni.
Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi le ipu o lentils e maua ai le 90 pasene o lou manaʻomia o le folate i aso taʻitasi ma le 37 pasene o au mea e manaʻomia i le aso.
O nisi ituaiga o pi o ni puna lelei foi o antioxidants. Mo se faʻataʻitaʻiga, pi uliuli, pi mumu, fatu fatu pi e iai anthocyanins; o mea fa'apipi'i ia o mea fa'atasi lava ia e maua i mea'ai pogisa e pei o vine, kapisi mumu ma le isalaelu.
O le mea lea, o legumes e faʻafetaui toetoe lava o meaʻai uma e manaʻomia e le tino.
O a Aʻafiaga o Legumes?
E maualuga i porotini
Ole tele ole leki e iai le tele ole amino acids ma polotini e faavae i laauO se tasi o puna sili ona lelei.
Mo se fa'ata'ita'iga, o le ipu e tasi le ipu pipi ma pi e iai le 15 kalama o polotini.
O le polotini e manatu o se vaega taua tele o meaʻai ma e iai sona sao taua mo le gaioiga feaveaʻi ma le tuputupu aʻe o maso.
Aua, fuamoa e taua tele i mea'ai vegan ma mea'ai mea'ai ma fa'aaogaina e avea ma puna autu o porotini mo nei tagata.
O le 'ai ia lava le polotini e taofiofia ai le fia'ai, maua ai le maona; Ona o nei foliga, e fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa.
Fa'apaleni le suka toto
O se tasi suʻesuʻega na vaʻavaʻai i meaʻai a le 2.027 tagata ma taumafa legumena maua ai e fesoʻotaʻi le min i le faʻaititia o le suka toto.
E mafua lea mea, fuamoaE maualuga le alava, lea e fesoasoani e faatonutonu ai le maualuga o le suka i le toto e ala i le faagesegese o le mitiia o le suka i totonu o le toto.
O le fiber foi e faʻaleleia atili ai le faʻaogaina o le inisalini, o le hormone e nafa ma le felauaiga o le suka mai le toto i totonu o sela, sili atu ona lelei.
Legumes e fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa
uauaFa'afetai i lona polotini ma le fiber, e mafai ona fesoasoani i le pa'u mamafa. O le alava e alu lemu i totonu o le vaega o mea'ai, lea e mafai ona fa'aitiitia ai le fia'ai ma lagolagoina le pulea o le mamafa.
E faapena foi, o le porotini o le hormone e nafa ma le faaosofia o le fiaai e fesoasoani e pulea le fia'ai ma le taumafa. gheliin taumafai e tuu i lalo o latou tulaga.
E aoga mo le soifua maloloina o le fatu
uauae mafai ona fa'aitiitia le tele o fa'afitauli o fa'ama'i fatu e fesoasoani e fa'aola maloloina ma malosi le fatu.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega tele 'ai fuala'aufaʻaalia e mafai ona faʻaititia le maualuga o le aofaʻi ma le "leaga" LDL cholesterol, o ia mea uma e lua e sao taua i maʻi fatu.
E mafai foʻi ona fesoasoani e faʻaititia ai le triglycerides, faʻaititia le toto maualuga ma faʻaitiitia faʻailoga eseese o le mumu e fesoasoani i le soifua maloloina o le fatu.
fa'aleleia le ga'ina
Aso uma 'ai fuala'auE aoga mo le soifua maloloina o mea'ai. su'esu'ega, fuamoa O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai o le fa'atuputeleina o lou taumafa alava i mea'ai e pei o: papala o le intestinal, diverticulitis, hemorrhoids ma le gastroesophageal reflux disease (GERD) e mafai ona fesoasoani e togafitia ma puipuia ai fa'afitauli eseese.
E fesoasoani e puipuia le manava
uauaO mea'ai alava ia e fa'aopoopoina i a latou polotini mata'ina, e mafai ona fesoasoani i le fa'aleleia o le maualuga o le cholesterol ma le soifua maloloina atoa o le fatu.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi ipu o lentils vela o loʻo i ai le 16 kalama o fiber.
A e 'ai alava, e alu lemu i totonu o lau vaega o mea'ai ma fa'aopoopo le tele i le fe'ai e fesoasoani ai e pasi. E fesoasoani tele lenei mea pe a oʻo i le manava.
O le fa'ateleina o le alava'a e fesoasoani e puipuia ai le ma'i.
E mafai ona fesoasoani e tetee i le kanesa
O faʻamatalaga mai se suʻesuʻega na faia i le 2019, taumafa legume maua le lagolago mo se sootaga i le va o le kanesa ma le puipuia o le oti mai le kanesa.
O le su'esu'ega lava lea e tasi na maua ai foi o le taumafaina o pi i taimi uma e maualalo le lamatiaga o le oti mai le ma'i fatu fatu.
E tusa ai ma le American Cancer Institute, fuamoai fiber, masoa tetee ma phenolic compounds e mafai uma ona lagolagoina le tuputupu aʻe o siama faʻamaʻi faʻaleleia le soifua maloloina (le microbiome), fesoasoani e faʻaleleia le faʻaogaina o le tino, ma tau ai le kanesa ma isi faʻamaʻi tumau.
O pi e mauoa i alava ma e mafai ona puipuia faapitoa mai le kanesa colorectal ma o loʻo i ai antioxidants, o nisi o ia mea e fesoasoani e tetee atu i faʻaleagaina faʻaleagaina.
O a uiga le lelei o laumei?
Antinutrients
uauaE ui lava e tele lona soifua maloloina, ae o loʻo i ai foi ni mea le lelei e tatau ona mafaufau i ai.
uaua O lo'o i ai "antinutrients," po'o mea fa'apipi'i e ono fa'alavelave i le fa'aaogāina o mea fa'apitoa taua e pei o le u'amea ma le calcium.
uauaO le antinutrient sili ona taatele o loʻo maua i le US o le phytic acid, o le mea autu e teu ai phosphorus o loʻo maua i meaʻai e pei o fatu, leki, ma nati.
Phytic acid E mafai ona fusifusia i nisi o minerale e pei o le uʻamea, zinc, calcium, magnesium ma manganese ma puipuia ai lo latou faʻaogaina.
I le aluga o taimi e masani lava legume E mafai ona mafua ai le le atoatoa o meaʻai i tagata e 'ai. O lenei tulaga e sili atu ona a'afia ai tagata fai mea'ai.
Lectins, fuamoaO le isi ituaiga o antinutrient o loʻo maua i totonu Lectins e tete'e i le fa'ama'iina ma e mafai fo'i ona fa'aleagaina le fa'alava o le gastrointestinal tract pe a 'ai i le tele.
E ala i le faʻaaogaina o metotia sauniuni talafeagai fuamoaE mafai ona fa'aitiitia a'afiaga a'afiaga o antinutrients i mea'ai. O le fa'afefe ma le fa'apuna o nisi ia o auala.
Legumes e tatau ona vela
Tele legume le ituaiga e saogalemu mo le taumafaina ma e masani lava e leai se lamatiaga o le soifua maloloina. Ae o le 'aina o pi mata po'o pi e le'i vela e mafai ona matua mata'utia.
aemaise lava fatu fatu fatuo lo'o i ai le phytohemagglutinin, o se ituaiga o lectin e o'ona pe a 'ai i le tele. Ua lipotia mai mataupu oona o le phytohemagglutinin ona o le 'aina o fatu fatu fatu mata mata pe le'i vela foi.
O le kukaina o fatu fatugaʻo e faʻaitiitia ai lona phytohemagglutinin ma aveese ona mea oona.
allergies
Talu ai ona o leki e iai le tele o ga'o ga'o, e tatau i tagata ma'i suka ona 'aina i le fa'aeteete ma le fa'aeteete.
Mo se taumafataga paleni lelei, e fa'amautu le suka toto fuamoaFa'atasi ma fualaau faisua e le'o māsoa, fuala'au e maualalo le GI, ma puna polotini pa'epa'e.
O nisi tagata e ono afaina foi i nisi ituaiga o leki. Mo se fa'ata'ita'iga, o pinati ose fa'ama'i masani ma e mafai ona fa'atupu ai fa'ailoga e pei ole fa'a'a'ila, fa'amama ma e o'o lava i le fufusi ole fa'a'i.
fuamoa Afai e te maua ni fa'ailoga leaga pe a uma ona 'ai, taofi le 'ai ae fa'afeso'ota'i vave le foma'i.
Tele su'esu'ega fa'asaienisi, e pei o pipi fuamoaUa fa'ailoa mai e mafai e fenugreek ona fesoasoani i le pa'u o le mamafa, fa'alavelave fa'ama'i fatu, ma tulaga e ono a'afia ai le kanesa, ae maise lava pe a sui i aano o manufasi mumu i mea'ai.
Ole mea'ai ole tasi ipu (164 kalama) o pipi vela e fa'apea:
Kalori: 269
Polotini: 14.5 kalama
Alava: 12.5 kalama
Folate (vitamini B9): 71% o le RDI
Manganese: 84% o le RDI
Kopa: 29% o le RDI
Umea: 26% o le RDI
Chickpeas e sili ona aoga i le faʻaitiitia o le suka toto ma faʻaleleia le lagona o le inisalini pe a faʻatusatusa i isi meaʻai maualuga-carb.
I se suʻesuʻega a fafine e toʻa 19, o i latou na ʻai i se taumafataga e iai le 50 kalama o chickpea e matuā paʻuʻū ifo le maualuga o le suka i le toto ma le inisalini nai lo i latou na ʻaina le aofaʻi tutusa o falaoa paʻepaʻe po o isi meaʻai e iai saito.
E faapena foi, o se isi suesuega i tagata e 45 na faaalia ai o le taumafaina o le 12 kalama o chickpea i le vaiaso mo le 728 vaiaso na matua faaitiitia ai le maualuga o le inisalini.
O le 'ai o pipi e mafai fo'i ona fa'atuputeleina le maualuga o le cholesterol toto.
O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai e pipi ona faʻaititia uma le cholesterol atoa ma le "leaga" low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, o mea ia e aʻafia ai maʻi fatu.
O siama aoga i totonu o le gutu e taua tele i le tele o itu o le soifua maloloina, o le mea lea e matua aoga ai le taumafaina o meaʻai e maua i le fiber.
O le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai o chickpea e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le gaogao ma faʻaitiitia le numera o siama leaga i totonu o le gutu.
Lentil
Lentil, puna mea'ai porotini mea'ai; O se mea'ai taua mo sou ma salati. E iai fo'i nisi fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.
O mea'ai o le tasi ipu (198 kalama) o lentil vela e fa'apea:
Kalori: 230
Polotini: 17.9 kalama
Alava: 15.6 kalama
Folate (vitamini B9): 90% o le RDI
Manganese: 49% o le RDI
Kopa: 29% o le RDI
Thiamine (vitamini B1): 22% o le RDI
E pei o le chickpeas, o lentils e mafai ona fesoasoani e faʻamautu le suka toto pe a faʻatusatusa i isi meaʻai.
I se suʻesuʻega a tamaloloa e 24, o i latou na tuʻuina atu i ai pasta ma sosi tamato e sili atu le itiiti ifo o latou 'ai i taimi o taumafataga ma e maualalo le maualuga o le suka i le toto nai lo i latou na 'ai tutusa e aunoa ma ni lentils.
O nei fa'amanuiaga atonu e mafua mai i a'afiaga o le lentil i le manava.
O nisi o su'esu'ega ua fa'aalia ai e mafai e le lentils ona fesoasoani i le ga'ina ma puipuia ai le fa'atupuina o le suka o le toto, e fesoasoani i le soifua maloloina o le manava e ala i le fa'aleleia atili o le ga'o ma fa'agesegese le sao o le manava.
pi
O pea foi a ituaiga legumema e eseese ituaiga. O mea'ai o le tasi ipu (160 kalama) o pi vela e fa'apea:
Kalori: 125
Polotini: 8,2 kalama
Alava: 8.8 kalama
Folate (vitamini B9): 24% o le RDI
Manganese: 22% o le RDI
Vitamini K: 48% o le RDI
Thiamine (vitamini B1): 30% o le RDI
le tele o isi legume E pei o pi, o pi o se puna sili o fiber ma polotini. O le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le fiber pea e tele mea aoga mo le soifua maloloina.
O se su'esu'ega e 23 o tagata e sili atu le mamafa ma maualuga le cholesterol na 'ai le 28 kalama o le falaoamata pi i le aso mo le 50 aso, ma na latou iloa le fa'aitiitia tele o le fa'ainisinia ma le ga'o o le manava pe a fa'atusatusa i le falaoamata saito.
O le falaoamata o le pea ma le fila pi ua faʻaalia tutusa aoga i isi suʻesuʻega e ala i le faʻaitiitia o le maualuga o le inisalini ma le suka toto pe a uma se taumafataga, faʻaititia le toto triglycerides ma faʻateleina lagona o le faamalieina.
E mafai fo'i ona fa'aleleia atili le soifua maloloina o le ga'o, ona o le fiber e fafaga siama maloloina i totonu o le gutu. O se suʻesuʻega e tasi na faʻaalia ai e mafai ona faʻateleina le feʻau ma faʻaitiitia le faʻaogaina o le laxative i tagata matutua.
Faapea foi i totonu o le manavalactobacilli ve "Bifidobacteria" E mafai foi ona fesoasoani i le tuputupu ae o siama maloloina, pei ole O nei siama e maua mai ai ga'o filifili pupuu e fesoasoani e fa'aleleia le soifua maloloina o le gutu.
Pi fatugaʻo
fatu fatu fatu sili ona taumafaina fuamoaO se tasi o mea sili ona lelei ma e masani ona 'ai ma araisa. E iai ni aogā tau soifua maloloina.
Mea'ai mea'ai o le tasi ipu (256 kalama) o fatu fatu fatu vela:
O mea'ai e tele i alava, e pei o fatu fatuga'o, e fa'agesegese le alu atu o le suka i totonu o le toto ma mafai ai ona fesoasoani e fa'aitiitia le maualuga o le suka.
O se su'esu'ega a tagata e 2 e maua i le ma'isuka ituaiga 17 na maua ai o le 'aina o fatu fatuga'o e matua fa'agesegese ai le si'itia o le suka toto pe a fa'atusatusa i le araisa.
Faatasi ai ma le maualuga o le suka toto, o le mamafa o le mamafa o se tulaga lamatia mo le maʻisuka ma le metabolic syndrome, ae o fatu fatuga e mafai ona faʻaitiitia ai nei tulaga lamatia.
Soya
Soyao se ituaiga legume e masani ona 'ai i Asia. E eseese fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.
Ole mea'ai ole tasi ipu (172 kalama) o soya vela e fa'apea:
Kalori: 298
Polotini: 28.6 kalama
Alava: 10,3 kalama
Manganese: 71% o le RDI
Umea: 49% o le RDI
Phosphorus: 42% o le RDI
Vitamini K: 41% o le RDI
Riboflavin (vitamini B2): 29% o le RDI
Folate (vitamini B9): 23% o le RDI
I le faaopoopo atu i nei meaʻai, o le soya o loʻo i ai le maualuga o antioxidants e taʻua o le isoflavones, lea e nafa ma le tele o latou manuia faʻalesoifua maloloina.
E tele fa'amaoniga e fa'ailoa mai ai o le isoflavones i soya e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le kanesa.
Ae ui i lea, o le tele o nei suʻesuʻega sa mataʻituina, o lona uiga e leʻi faʻatonutonuina meaʻai a tagata auai, atonu e iai isi mea e aʻafia ai le kanesa.
O se suʻesuʻega tele na tuʻufaʻatasia ai iʻuga o isi suʻesuʻega e 21 na maua ai o le 'ai o le maualuga o le soya e fesoʻotaʻi ma le 15% maualalo le lamatiaga mo le manava ma isi kanesa o le manava. O le soya na foliga mai e aoga tele i fafine.
O le isi suʻesuʻega na maua ai faʻaiʻuga tutusa o le soya i le kanesa o le susu. Ae ui i lea, o lenei aafiaga na sili atu ona laʻititi ma e le o manino taunuuga.
O le tele o nei faʻamanuiaga atonu e mafua mai i le mea moni o soya isoflavones o phytoestrogens. O lona uiga e mafai ona latou faʻataʻitaʻiina le aafiaga o le estrogen i le tino, lea e faʻaitiitia i le taimi o le menopause.
O se suʻesuʻega tele a le 403 fafine ua maeʻa le menopause na maua ai o le aveina o isoflavones mo le lua tausaga na matua suia ai le faʻaitiitia o le ponaivi e tupu i le taimi o le menopause, faatasi ai ma le calcium ma le vaitamini D.
Soya polotini ma soya phytoestrogens e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia le tele o aʻafiaga o faʻamaʻi fatu, e aofia ai le toto toto ma le cholesterol toto.
Pinati
I le tulaga fa'apitoa, o pinati e le o ni nati. legume fa'avasegaina.
PinatiOse puna lelei o ga'o monounsaturated, ga'o polyunsaturated, polotini ma vitamini B.
Ole mea'ai ole 73 kalama ole pinati e fa'apea:
Kalori: 427
Polotini: 17,3 kalama
Alava: 5,9 kalama
Ga'o tumu: 5 kalama
Manganese: 76% o le RDI
Niacin: 50% o le RDI
Magnesium: 32% o le RDI
Folate (vitamini B9): 27% o le RDI
Vitamini E: 25% o le RDI
Thiamine (vitamini B1): 22% o le RDI
Ona o le maualuga o le ga'o monounsaturated, o le pinati e tele mea aoga mo le soifua maloloina.
E tele ni su'esu'ega mata'utia ua iloa ai o le 'ai o pinati e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le oti mai le tele o mafua'aga eseese, e aofia ai ma'i fatu, stroke, kanesa, ma le ma'i suka.
O isi suʻesuʻega ua suʻesuʻeina le aʻafiaga o pinati ile cholesterol toto.
O se suʻesuʻega o fafine e maualuga le cholesterol toto na maua ai o i latou na 'ai pinati i se meaʻai maualalo gaʻo mo le ono masina e maualalo le cholesterol atoa ma faʻaititia le "leaga" LDL cholesterol pe a faʻatusatusa i taumafa masani e maualalo le gaʻo.
O fea laumei e te fiafia e ai? E fa'afefea ona e kuka leki? E te susu pe pupuna?
