Debelost je ena najpomembnejših zdravstvenih težav po vsem svetu, zato si veliko ljudi prizadeva izgubiti maščobo in shujšati.
V procesu izgube maščobe je veliko zmede. Prošnja “kako pokuriti shranjeno maščobo v telesu”, kam gre pogorela maščoba v telesu”, “katera so živila, ki pospešujejo izgorevanje maščobe”, “kateri so napitki za kurjenje maščob”, “kaj so rastlinski gorilci maščob ” odgovori na vaša vprašanja…
Kako se zgodi izguba maščobe?
Presežek energije – običajno kalorij iz maščob ali ogljikovih hidratov – je shranjen v maščobnih celicah.trigliceridi shranjeni v obliki. Tako naše telo varčuje z energijo za naše prihodnje potrebe. Sčasoma ta presežek energije povzroči presežek maščobe, kar lahko vpliva na obliko in zdravje našega telesa.
Za hujšanje moramo zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo. Temu pravimo "ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja".
Čeprav se od osebe do osebe razlikuje, je primanjkljaj 500 kalorij na dan dobra količina za začetek opazne izgube maščobe.
Z vzdrževanjem stalnega primanjkljaja kalorij se maščobe sprostijo iz maščobnih celic in transportirajo v stroje celic v našem telesu, ki proizvajajo energijo, imenovane mitohondriji. Tukaj se maščoba razgradi skozi vrsto procesov za proizvodnjo energije.
Če se kalorijski primanjkljaj nadaljuje, se bodo zaloge maščob v našem telesu še naprej uporabljale kot energija, kar bo povzročilo zmanjšanje telesne maščobe.
Pomembna sta prehrana in vadba
Dva glavna spodbujevalca izgube maščobeprehrana vevajad.
Ustrezen primanjkljaj kalorij zagotavlja, da se maščobe sprostijo iz maščobnih celic in uporabijo kot energija.
Vadba krepi ta proces tako, da poveča pretok krvi v mišice in maščobne celice, sprošča maščobo, ki se hitreje uporablja za energijo v mišičnih celicah, in poveča porabo energije.
Da bi dosegli hujšanje, je priporočljivo izvajati zmerno intenzivno vadbo vsaj 150-250 minut na teden, torej približno 5-30 minut vadbe 50 dni na teden.
Za največjo korist bi morala biti ta vaja kombinacija treninga odpornosti za ohranjanje ali povečanje mišične mase in aerobne vadbe za povečanje izgorevanja kalorij.
Običajne vaje za vadbo odpornosti vključujejo vaje za dvigovanje uteži, vaje za telesno težo in uporni trakovi.aerobna vadba Primeri so tek, kolesarjenje ali uporaba eliptičnega stroja.
omejitev kalorij; V kombinaciji z dieto, bogato s hranili in ustreznim programom vadbe, je večja verjetnost, da se bo izguba maščobe pojavila v primerjavi z dieto ali samo vadbo.
Kam gre požgana maščoba?
Ko proces izgube maščobe napreduje, se maščobne celice zmanjšajo in pride do vidnih sprememb v telesni sestavi.
Stranski produkti izgube maščobe
Ko se telesna maščoba prek kompleksnih procesov v celicah razgradi za energijo, se sprostita dva glavna stranska produkta – ogljikov dioksid in voda.
Ogljikov dioksid se med dihanjem izdihne in se izloči z vodo, torej urinom, znojem ali vdihanim zrakom. Izločanje teh stranskih produktov se med vadbo močno poveča zaradi povečanega dihanja in potenja.
Kje najprej izgubiti maščobo?
Običajno ljudje želijo shujšati s trebuha, bokov, stegen in zadnjice.
Čeprav je navedeno, da na določenih področjih ni mogoče shujšati, nekateri ljudje na določenih področjih hujšajo hitreje in bolj kot drugi.
Genetski dejavniki in dejavniki življenjskega sloga igrajo pomembno vlogo pri porazdelitvi telesne maščobe.
Še več, če ste v preteklosti izgubljali in pridobivali na teži, se lahko telesna maščoba sčasoma različno porazdeli zaradi sprememb v maščobnih celicah.
Zakaj je tako težko shujšati?
Ko telo poje več, kot lahko porabi, se maščobne celice povečajo tako po velikosti kot po številu.
Ko izgubimo maščobo, se iste celice zmanjšajo, vendar ostanejo približno enake po številu. Zato je prvi razlog za spremembe oblike telesa zmanjšanje velikosti in ne števila maščobnih celic.
To tudi pomeni, da ko shujšamo, maščobne celice vztrajajo in zlahka zrastejo nazaj, če si ne prizadevamo ohraniti hujšanje. Nekatere študije kažejo, da je to lahko eden od razlogov, zakaj je ohranjanje izgube teže za mnoge ljudi tako težko.
Kako dolgo traja izguba maščobe?
Odvisno od tega, koliko teže ste izgubili, se lahko trajanje poti izgube maščobe bistveno razlikuje.
hitra izguba teže, pomanjkanje mikrohranil,glavobol,utrujenostLahko povzroči različne negativne stranske učinke, kot so izguba mišic in menstrualne nepravilnosti.
Iz tega razloga je navedeno, da je treba težo izgubljati počasi in postopoma zaradi pričakovanja, da je vzdržno in lahko prepreči pridobivanje telesne teže.
Pričakovana stopnja izgube teže je odvisna od tega, kako agresiven je program hujšanja.
Za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo ali debelost, je lahko izguba teže za 6-5 % začetne telesne teže v prvih 10 mesecih možna s celovitim posegom v življenjski slog, vključno s prehrano, telesno dejavnostjo in vedenjskimi tehnikami.
Na izgubo teže vpliva več drugih dejavnikov, kot so spol, starost, obseg pomanjkanja kalorij in kakovost spanja. Tudi nekatera zdravila lahko vplivajo na težo. Zato se je treba pred začetkom programa hujšanja posvetovati z zdravstvenim delavcem.
Hrana in pijača za kurjenje maščob
Mastne ribe
Mastne ribe so okusne in neverjetno zdrave. Losos, sled, sardele, skuša in druge maščobne ribe vsebujejo omega 3 maščobne kisline, ki dokazano zmanjšujejo vnetja in tveganje za bolezni srca. Poleg tega omega-3 maščobne kisline pomagajo pri izgubi telesne maščobe.
V šesttedenski kontrolirani študiji na 44 odraslih so tisti, ki so jemali dodatke ribjega olja, v povprečju izgubili 0,5 kilograma maščobe in opazili zmanjšanje kortizola, hormona, povezanega s shranjevanjem maščob.
Še več, ribe so odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Ko se beljakovine prebavijo, se občutek sitosti poveča in poveča hitrost presnove bolj kot prebava maščob ali ogljikovih hidratov.
Če želite povečati izgubo maščobe in zaščititi zdravje srca, jejte mastne ribe vsaj dvakrat na teden.
MCT olje
MCT olje je narejeno z ekstrakcijo MCT iz kokosovega ali palmovega olja. MCT se nanaša na srednjeverižne trigliceride, vrsto maščobe, ki se presnavlja v primerjavi z dolgoverižnimi maščobnimi kislinami, ki jih najdemo v večini živil.
Zaradi kratkega trajanja se MCT telo hitro absorbira, potuje v jetra in se lahko takoj uporabi za energijo ali pretvori v ketone kot alternativni vir goriva. V več študijah je bilo dokazano, da srednjeverižni trigliceridi povečajo hitrost presnove.
Poleg tega MCT zmanjšujejo lakoto in spodbujajo boljše vzdrževanje mišične mase med hujšanjem.
kava
Kava je ena najbolj priljubljenih pijač na svetu. Je odličen vir kofeina, ki bo izboljšal razpoloženje ter povečal duševno in telesno zmogljivost. Poleg tega pomaga pri izgorevanju maščob.
V majhni študiji devetih ljudi so tisti, ki so zaužili kofein eno uro pred vadbo, pokurili skoraj dvakrat več maščobe in so lahko vadili 17 % več kot skupina brez kofeina.
Študije so pokazale, da kofein poveča hitrost presnove za 3-13 %, odvisno od zaužite količine in individualnega odziva.
V eni študiji so ljudje zaužili 12 mg kofeina vsaki dve uri 100 ur. Normalni odrasli so porabili povprečno 150 dodatnih kalorij, debeli odrasli pa 79 dodatnih kalorij v obdobju študije.
Ciljajte na 100-400 mg na dan, da izkoristite prednosti kofeina pri izgorevanju maščob z možnimi stranskimi učinki, kot sta tesnoba ali nespečnost. To je količina, ki jo najdemo v približno 1-4 skodelicah kave, odvisno od njene jakosti.
jajce
jajce Je hranljiva hrana. Je tudi živilo, ki zagotavlja hujšanje. Študije so pokazale, da zajtrk z jajci zmanjšuje lakoto in spodbuja občutek sitosti za dolgo časa pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelimi.
Jajca so odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki po več študijah povečajo hitrost presnove za 20-35 % za nekaj ur po obroku.
Eden od razlogov, zakaj so jajca tako nasitna, je povečano izgorevanje kalorij, ki se pojavi med prebavo beljakovin.
Kokosovo olje
Kokosovo oljePoleg tega, da pomaga pri izgubi teže, zvišuje "dober" HDL holesterol in znižuje trigliceride.
V eni študiji so debeli moški, ki so svoji prehrani dodali 2 žlici kokosovega olja na dan, izgubili povprečno 2.5 cm od svojega pasu, ne da bi spremenili prehrano ali povečali svojo telesno aktivnost.
Olja v kokosovem olju so večinoma MCT z lastnostmi zaviranja apetita in izgorevanja maščob. Za razliko od večine olj kokosovo olje ostane stabilno pri visokih temperaturah in je idealno za kuhanje na visoki vročini.
Zaužitje 2 žlici kokosovega olja na dan pomaga povečati izgorevanje maščob. Začnite s količino, kot je čajna žlička, in jo postopoma povečujte, da se izognete prebavnim motnjam.
Zeleni čaj
Zeleni čajJe odlična pijača za zdravje. Raziskave kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in zaščititi pred nekaterimi vrstami raka.
Zeleni čaj je najboljši vir antioksidanta epigalokatehin galata (EGCG), ki pomaga pri izgorevanju maščob in izgubi trebušne maščobe ter zagotavlja zmerno količino kofeina.
V študiji 12 zdravih moških se je stopnja izgorevanja maščob med kolesarjenjem povečala za 17 % pri tistih, ki so uživali ekstrakt zelenega čaja, v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Po drugi strani pa so nekatere študije pokazale, da zeleni čaj ali ekstrakt zelenega čaja malo ali nič vpliva na presnovo ali hujšanje.
Glede na razliko v rezultatih študije se učinki zelenega čaja verjetno razlikujejo od osebe do osebe in so lahko odvisni od zaužite količine.
Pitje do štirih skodelic zelenega čaja na dan zagotavlja številne koristi za zdravje, vključno z izgorevanjem kalorij.
Sirotkine beljakovine
sirotkine beljakovine Znan tudi kot sirotkini protein, v kombinaciji z vadbo podpira rast mišic in pomaga zaščititi mišice med hujšanjem.
Poleg tega so sirotkine beljakovine učinkovitejše pri zatiranju apetita kot drugi viri beljakovin. To je zato, ker dodatno spodbuja sproščanje "hormonov sitosti", kot sta PYY in GLP-1.
V eni študiji je 22 moških štiri dni zaužilo različne beljakovinske napitke. V primerjavi z drugimi beljakovinskimi napitki se jim je po pitju napitka z beljakovinami iz sirotke občutno zmanjšala raven lakote in ob naslednjem obroku so zaužili manj kalorij.
Šejk iz sirotkinih beljakovin je možnost hitrega obroka ali prigrizka, ki lahko spodbuja izgubo maščobe in pomaga izboljšati telesno sestavo.
Jabolčni kis
Jabolčni kis Je starodavna tradicionalna medicina z na dokazih podprtih zdravstvenih koristih. Znižuje raven sladkorja v krvi in inzulina pri diabetikih.
V številnih študijah na živalih je bilo ugotovljeno, da ocetna kislina, glavna sestavina jabolčnega kisa, poveča izgorevanje maščob in zmanjša shranjevanje maščobe na trebuhu.
Uživanje jabolčnega kisa pomaga zmanjšati telesno maščobo. Začnite z 1 čajno žličko na dan, razredčeno z vodo, in postopoma povečajte na 1-2 žlici na dan, da zmanjšate morebitne prebavne motnje.
Čili
čiliVsebuje "capsicum", močan antioksidant, ki lahko zmanjša vnetje in pomaga zaščititi celice pred poškodbami.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko čili paprika, še en antioksidant, imenovan kapsaicin, pomaga pri izgorevanju maščob, saj prispeva k sitosti in preprečuje prenajedanje.
Velik pregled 20 študij je ugotovil, da jemanje kapsaicina pomaga zmanjšati apetit in lahko poveča število porabljenih kalorij za približno 50 kalorij na dan.
Oolong čaj
oolong čajJe ena najbolj zdravih pijač. Zeleni čaj ima zdravstvene koristi.
Pregled več študij je razkril, da vam lahko kombinacija katehinov in kofeina v čaju pomaga pokuriti v povprečju 102 dodatni kaloriji.
Majhne študije pri moških in ženskah kažejo, da uživanje oolong čaja poveča hitrost presnove in hujšanje. Še več, ena študija je pokazala, da oolong čaj porabi dvakrat več kalorij kot zeleni čaj.
Redno uživanje nekaj skodelic zelenega čaja, oolong čaja ali kombinacije obeh spodbuja izgubo maščobe in zagotavlja druge koristne učinke na zdravje.
Polnomastni jogurt
Polnomastni jogurt je izjemno hranljiv. Je odličen vir beljakovin, kalija in kalcija. Raziskave kažejo, da lahko mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo izgubo maščobe, ohranijo mišice med hujšanjem in pomagajo, da se počutite siti.
Poleg tega jogurt, ki vsebuje probiotike, pomaga ohranjati zdravo črevesje in zmanjšuje simptome sindroma razdražljivega črevesja, kot sta zaprtje in napenjanje.
Glede na raziskavo, ki vključuje pregled 18 študij, ima polnomastni jogurt konjugirano linolno kislino, ki spodbuja hujšanje in izgorevanje maščob pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelimi.
oljčno olje
oljčno olje Je eno najbolj zdravih olj. Navedeno je, da oljčno olje znižuje trigliceride, zvišuje holesterol HDL in spodbuja sproščanje GLP-1, enega od hormonov, ki vam pomaga pri kroženju.
Nekatere študije so pokazale, da olivno olje pospešuje presnovo in spodbuja izgubo maščobe.
V majhni študiji 12 žensk po menopavzi z abdominalno debelostjo je uživanje ekstra deviškega oljčnega olja kot del obroka znatno povečalo število kalorij, ki so jih ženske pokurile v nekaj urah.
Najučinkovitejši naravni gorilniki maščob
Topilniki maščob so med najbolj kontroverznimi dodatki na trgu. Te so opredeljene kot prehranska dopolnila, ki pospešujejo metabolizem in pomagajo telesu, da porabi več maščobe za gorivo.
Proizvajalci jih pogosto promovirajo kot čudežne rešitve, ki lahko rešijo težave s težo. Toda gorilniki maščob so na splošno neučinkoviti in so lahko škodljivi. To je zato, ker ga ne urejajo regulativni organi za živila.
Vendar pa obstaja nekaj naravnih dodatkov, ki; Dokazano je, da pomaga pri izgorevanju več maščobe. Prošnja naravni zeliščni dodatki za kurjenje maščob...
kofein
kofeinJe snov, ki jo najdemo v kavi, zelenem čaju in kakavovih zrnih. Je tudi priljubljena sestavina komercialnih dodatkov za izgorevanje maščob.
Kofein lahko pomaga pospešiti metabolizem in pomaga telesu pri izgorevanju maščob. Študije kažejo, da lahko kofein pospeši presnovo za do 16 % v eni do dveh urah.
Poleg tega je več študij pokazalo, da lahko kofein telesu pomaga pri izgorevanju več maščobe za gorivo. Zdi se, da je ta učinek močnejši pri ljudeh z normalno telesno težo kot pri debelih ljudeh. Na žalost, če zaužijete preveč kofeina, lahko vaše telo postane bolj tolerantno na njegove učinke.
Če želite izkoristiti prednosti kofeina, vam ni treba jemati dodatka. Kofein lahko zaužijete na zdrav način, če popijete nekaj skodelic kave.
Ekstrakt zelenega čaja
Ekstrakt zelenega čaja je preprosto intenzivna oblika zelenega čaja. Zagotavlja vse prednosti zelenega čaja v priročni obliki prahu ali kapsul.
Izvleček zelenega čaja je bogat tudi s kofeinom in polifenol epigalokatehin galatom (EGCG), obema spojinama, ki lahko pomagata pri izgorevanju maščob.
Poleg tega se ti dve spojini dopolnjujeta in lahko pomagata pri izgorevanju maščob s postopkom, imenovanim termogeneza. Preprosto povedano, termogeneza je proces, v katerem telo kuri kalorije za proizvodnjo toplote.
Na primer, analiza šestih študij je pokazala, da je kombinacija ekstrakta zelenega čaja in kofeina pomagala ljudem pokuriti 16 % več maščobe kot placebo.
V drugi študiji so znanstveniki primerjali učinke placeba, kofeina in ekstrakta zelenega čaja s spojino kofeina na izgorevanje maščob. Ugotovili so, da kombinacija zelenega čaja in kofeina porabi 65 več kalorij na dan kot sam kofein in 80 več kalorij kot placebo.
Če želite izkoristiti prednosti ekstrakta zelenega čaja, poskusite vzeti 250-500 mg na dan. To vam bo prineslo enake koristi kot pitje 3-5 skodelic zelenega čaja na dan.
Beljakovine v prahu
Beljakovine so izjemno pomembne za izgorevanje maščob. Visok vnos beljakovin lahko pomaga pri izgorevanju maščob s pospeševanjem presnove in zmanjšanjem apetita. Pomaga tudi telesu pri ohranjanju mišične mase.
Na primer, študija 60 udeležencev s prekomerno telesno težo in debelih je pokazala, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin skoraj dvakrat učinkovitejša pri kurjenju maščob kot dieta z zmerno vsebnostjo beljakovin.
Beljakovine, hormon lakote grelinZavira apetit s povečanjem ravni hormonov sitosti, kot so GLP-1, CCK in PYY, hkrati pa znižuje raven in.
Vse beljakovine, ki jih potrebujete, lahko dobite iz hrane, bogate z beljakovinami, če pa ne zaužijete dovolj beljakovin, so dodatki v prahu izvedljiv način za povečanje vnosa beljakovin.
Topna vlakna
Obstajata dve vrsti vlaknin - topna in netopna. Topne vlaknine se mešajo z vodo v prebavnem traktu, da tvorijo viskozno gelu podobno snov.
Študije so pokazale, da lahko topne vlaknine pomagajo pri izgorevanju maščob z zmanjšanjem apetita. Topne vlaknine lahko pomagajo povečati raven hormonov sitosti, kot sta PYY in GLP-1. Prav tako zmanjša raven hormona lakote grelina.
Tudi topne vlaknine pomagajo upočasniti prihod hranil v črevesje. Zaradi tega se dlje časa počutite bolj siti.
Še več, topne vlaknine lahko pomagajo pri izgorevanju maščob. Topne vlaknine, ki jih potrebujete, lahko dobite iz hrane, če pa imate težave s tem, poskusite vzeti dodatek topnih vlaknin.
Škoda dodatkov za kurjenje maščob
Komercialni gorilniki maščob so široko dostopni in zelo lahko dostopni. Lahko pa škodijo zdravju.
Zgoraj navedeni naravni dodatki lahko pomagajo pri izgorevanju maščob. Ne pozabite pa, da dodatek ne more nadomestiti zdrave prehrane in redne vadbe.
Kot rezultat;
Izguba maščobe je kompleksen proces, na katerega vplivajo številni dejavniki, pri čemer sta glavna prehrana in telesna dejavnost.
Z ustreznim primanjkljajem kalorij in ustreznim programom vadbe se vsebnost maščobnih celic sčasoma zmanjša, saj se porabi za energijo in igra vlogo pri obnavljanju telesne sestave in zdravja.
