ves čas občutek utrujenosti To je izjemno pogosto stanje. utrujenostJe pogost simptom različnih stanj in resnih bolezni, vendar je v večini primerov posledica preprostih vzrokov. To je običajno enostavno popraviti.
Kaj povzroča utrujenost?
Uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so lahko hiter vir energije. Ko jeste ogljikove hidrate, jih telo pretvori v sladkor in jih uporabi kot gorivo. Vendar pa lahko uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov povzroči, da se čez dan počutite utrujeni.
Ob zaužitju sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov hitro dvignejo krvni sladkor. Ta signalizira trebušno slinavko, da proizvaja velike količine inzulina za pošiljanje sladkorja v kri in celice.
Hiter dvig krvnega sladkorja, ki mu sledi hiter padec, lahko povzroči, da se počutite izčrpani. Potreba po hitri energiji bo povečala porabo rafiniranih ogljikovih hidratov in povzročila začaran krog.
Številne študije so pokazale, da zmanjšanje sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov pri obrokih in prigrizkih pogosto zagotavlja več energije.
Da ohranite raven energije stabilno, namesto sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov jejte živila, bogata z vlakninami, kot so zelenjava in stročnice.
Sedeči življenjski slog
Nedejavnost je lahko glavni vzrok za pomanjkanje energije. Vendar pa mnogi ljudje poročajo, da so preutrujeni za vadbo.
Študije kažejo na vadbo med zdravimi ljudmi in ljudmi z drugimi boleznimi, kot je rak. utrujenost dokazano, da lahko zmanjša Poleg tega je lahko tudi minimalno povečanje telesne dejavnosti koristno.
dvigniti raven energije in utrujenost Če ga želite zmanjšati, morate biti aktivni. Npr. stojte namesto sedenja, uporabljajte stopnice namesto dvigala in hodite na kratke razdalje.
ne spi dovolj
Ne spi dovolj vaša utrujenost eden od očitnih razlogov. Telo med spanjem izvaja številne dejavnosti, vključno s shranjevanjem spomina in sproščanjem hormonov, ki uravnavajo vaš metabolizem in raven energije. Ko se zjutraj po kvalitetnem spancu zbudite, se počutite osveženi in energični.
Odrasli potrebujejo povprečno sedem ur spanja na noč za optimalno zdravje.Spanje mora biti miren in neprekinjen, da možganom omogočimo, da gredo skozi pet stopenj vsakega cikla spanja.
Poleg dovolj spanja je tudi vzdrževanje redne rutine spanja vaša utrujenost pomaga preprečevati V eni študiji so mladostniki, ki so med tednom in vikendi hodili spat ob istem času, v primerjavi s tistimi, ki so ostali pokonci in ob vikendih manj spali; poročali o manjši utrujenosti.
Telesna aktivnost podnevi zagotavlja bolj obnovitveni spanec ponoči. Študija pri starejših ljudeh je pokazala, da vadba pomaga izboljšati kakovost spanja in zmanjšati utrujenost.
Če želite izboljšati količino in kakovost spanca, pojdite spat vsak večer ob istem času, se pred spanjem sprostite in ostanite aktivni ves dan.
intoleranca na hrano
intoleranca na hrano ali alergije povzročajo simptome, kot so izpuščaji, prebavne težave, izcedek iz nosu ali glavobol. utrujenost To je še en simptom, ki ga pogosto spregledamo.
Pogoste intolerance na hrano vključujejo gluten, mlečne izdelke, jajca, sojo in koruzo.Če sumite na takšno situacijo, je koristno opraviti alergijski test.
ne dobi dovolj kalorij
Poraba zelo malo kalorij utrujenost lahko povzroči občutek. Kalorija je energijska enota, ki jo najdemo v hrani. Telo jih uporablja za aktiviranje procesov, kot so gibanje, dihanje in vzdrževanje telesne temperature.
Ko zaužijete premalo kalorij, se vaš metabolizem upočasni, da lahko varčuje z energijo do utrujenosti vzroki. Telo porabi kalorije iz hrane glede na težo, višino, starost in druge dejavnike.
V primerih, ko je vnos kalorij zelo nizek, postane težko zadovoljiti potrebe po vitaminih in mineralih. Dovolj Vitamin D železo in druga pomembna hranila do utrujenosti vzrok
Za preprečevanje utrujenostiTudi če si prizadevate za hujšanje, morate zaužiti dovolj kalorij. Ko določite svoje potrebe po kalorijah, morate slediti bolj zdravemu načrtu prehrane, ki ne bo škodoval vašemu telesu.
spanje ob napačnem času
Poleg nezadostnega spanca spanje ob napačnem času znižuje tudi raven energije. Spanje ponoči podnevi moti telesni cirkadiani ritem, ki so biološke spremembe, ki se pojavijo kot odziv na svetlobo in temo v 24-urnem ciklu.
Raziskave kažejo, da se vzorci spanja ne ujemajo s cirkadianim ritmom kronična utrujenost ugotovil, da se lahko razvije. To je pogosta težava med nočnimi delavci.
Strokovnjaki za spanje ocenjujejo, da 2-5 % delavcev v izmenah trpi zaradi motenj spanja enkrat na mesec ali večkrat s pretirano zaspanostjo ali pomanjkanjem spanja.
Poleg tega celo ostati buden dan ali dva ponoči do utrujenosti zakaj bi lahko bilo. V eni študiji so zdravim mladim moškim dovoljeno spati sedem ali manj kot pet ur, preden so ostali budni 21-23 ur. Ne glede na čas spanja utrujenost stopnje pred in po spanju.
Ponoči je najbolje spati čim več. Če pa je vaše delo v izmenah, je treba razviti strategije za povečanje ravni energije, da bi ponovno usposobili svojo telesno uro.
V eni študiji je bila izmenska dela manj verjetno, da so bili izpostavljeni močni svetlobi, zunaj nosili temna sončna očala in spali v popolni temi. utrujenost in poročali so o boljšem razpoloženju.
Nošenje očal za blokiranje modre svetlobe lahko pomaga tudi delavcem v izmeni.
ne dobijo dovolj beljakovin
Nezadostni vnos beljakovin do utrujenosti zakaj bi lahko bilo. Znano je, da zaužite beljakovine povečajo hitrost presnove bolj kot ogljikovi hidrati ali maščobe.
Poleg tega, da pomaga pri izgubi teže, tudi vaša utrujenost lahko pomaga preprečiti.
V eni študiji, o kateri so poročali sami stopnje utrujenostije bila bistveno nižja med korejskimi študenti, ki so poročali, da so vsaj dvakrat na dan jedli hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ribe, meso, jajca in fižol.
Druge študije so pokazale, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin manj pogoste med dvigovalci uteži in tistimi, ki izvajajo trening odpornosti. utrujenost našel trend.
Poleg tega raziskave vaša utrujenostkaže, da jih je mogoče zmanjšati z nekaterimi aminokislinami, ki so gradniki beljakovin, znanih kot verižne aminokisline.
Pri vsakem obroku si prizadevajte zaužiti visokokakovosten vir beljakovin, da ohranite moč metabolizma in preprečite utrujenost.
Nezadostna poraba vode
Poraba zadostne količine vode je pomembna za ohranjanje dobre ravni energije. Dehidracija se pojavi, ko ne pijete dovolj tekočine, da bi nadomestili vodo, izgubljeno z urinom, blatom, znojem in dihanjem.
Več študij je pokazalo, da lahko blaga dehidracija zniža raven energije in zmanjša sposobnost koncentracije.
Čeprav ste morda slišali, da bi morali vsak dan popiti osem kozarcev vode, boste morda potrebovali več ali manj, odvisno od teže, starosti, spola in stopnje aktivnosti.
Količina, ki jo morate zaužiti med pitjem vode, je zadostna količina za vzdrževanje ravni hidracije.
Te pijače zagotavljajo začasno povečanje energije zaradi visoke vsebnosti kofeina in sladkorja. Na primer, študija zdravih odraslih, ki se soočajo z nespečnostjo, je pokazala, da je uživanje energijske pijače povzročilo zmerno izboljšanje budnosti in duševnih funkcij.
Na žalost je ta učinek začasen.V pregledu 41 študij se je naslednji dan pokazala potreba po dnevnem spanju, kljub povečani budnosti in povečanemu razpoloženju nekaj ur po zaužitju energijske pijače.
Čeprav se vsebnost kofeina med znamkami močno razlikuje, lahko energetska pijača vsebuje do 350 mg kofeina, nekatere energijske pijače pa celo 500 mg na pločevinko. Za primerjavo, kava običajno vsebuje 77-150 mg kofeina na skodelico.
Vendar pa lahko pitje kofeinskih pijač popoldne, tudi v manjših odmerkih, moti spanje in povzroči nizko raven energije naslednji dan.
Če želite prekiniti krog, se odvadite od teh energijskih pijač. Poleg tega omejite uživanje kave in drugih kofeinskih pijač na začetku dneva.
visoke ravni stresa
kronični streslahko močno vpliva na raven energije in kakovost življenja. Medtem ko je malo stresa normalno, so v številnih študijah ugotovili pretiran stres. do utrujenosti povzročil.
Poleg tega, kolikšen je vaš odziv na stres utrujeni vpliva na to, kako se počutite. Študija z univerzitetnimi študenti je pokazala, da se je izogibanju stresu bolj verjetno izogniti. do utrujenosti ugotovili, da povzročajo.
Čeprav se stresnim situacijam ne morete izogniti, bo obvladovanje zmanjšalo občutek utrujenosti.
Na primer, velike ocene kažejo, da lahko joga in meditacija pomagata pri lajšanju stresa. Te ali podobne prakse duha in telesa vam lahko pomagajo, da se počutite bolj energično in se spopadate s stresom.
se ne premika, ko je utrujen
Prva stvar, ki jo nameravamo narediti, ko gremo z dela, je ležati na kavču in gledati televizijo. Tako okrepi utrujenost, počutite se še bolj utrujeni.
Redna vadba omogoča, da srčno-žilni sistem deluje učinkoviteje in celicam pošilja kisik. Torej, namesto da dremate na kavču, pojdite na sprehod.
ne zaužije dovolj železa
Pomanjkanje železa lahko povzroči utrujenost in razdražljivost. Ljudje s pomanjkanjem železa povzročajo utrujenost, saj bo manj kisika prešlo v mišice in celice.
Pusto goveje meso, fižol, jajca, zelena listnata zelenjava, oreščki in arašidovo maslo so živila, bogata z železom. Vendar ne pozabite, da v primeru pomanjkanja železa pojdite k zdravniku, ker so lahko drugi razlogi.
biti perfekcionist
Poskušati biti popoln zahteva trdo in dolgo delo. Temu sledi nenehna utrujenost. Postavite si časovno omejitev pri svojem delu in se je držite.
bolha kamela
Razmišljanje, da bo s pretiravanjem majhnih dogodkov vedno slabo, povzroča duševno izčrpanost. Zaradi skrbi in tesnobe se počutite utrujeni. V takih primerih globoko vdihnite. Vadite na prostem ali svoje skrbi delite s prijateljem.
preskoči zajtrk
Ker telo med spanjem nadaljuje svoje funkcije, potrebuje gorivo, ko vstane. Če preskočite zajtrk, bo telesu zmanjkalo goriva in počutili se boste počasni. Zajtrk s polnozrnatimi žiti in beljakovinami je dobra možnost, da ostanete fit ves dan.
ne more reči ne
Sprejemamo njihove zahteve, da ne bi užalili druge osebe ali izgledali lepo. To ustvarja utrujenost. Ni vam treba na vse reči da. Naučite se reči ne. Reci ne na glas, ko si sam.
Delo v neurejenem okolju
Natrpana pisarna ali delovno mesto omejuje vaše umske sposobnosti, vam otežuje osredotočenost in vas tako utruja. Organizirajte svoje osebne stvari v službi ob koncu vsakega dneva, da boste naslednji dan bolje začeli.
delo na dopustu
Branje e-pošte ali razgovore za službo ob bazenu vas utruja. Na počitnicah se znebite vseh svojih elektronskih pripomočkov. Uživajte v dopustu, da boste lahko bolj produktivni, ko se vrnete na delo.
pitje alkohola pred spanjem
Alkohol povzroči skoke v adrenalinskem sistemu in vas zbudi sredi noči. Nehajte piti alkohol 3-4 ure pred spanjem.
Preverjanje e-pošte pred spanjem
Osvetljena svetloba tablice, telefona ali računalnika lahko moti vaš ritem spanja, saj zavira hormon melatonin. Nekaj ur pred spanjem pustite tehnološke naprave in jih pustite vsaj 14 cm stran od postelje.
Kofein ves dan
Študije so pokazale, da prekomerno uživanje kofeina čez dan vpliva na spanec. Če zaužijete največ 3 skodelice kofeina na dan, je zdravo in prenehajte jemati kofein 6 ur pred spanjem.
pozno vstajanje ob vikendih
Pozno spanje v soboto in pozno prebujanje v nedeljo zjutraj bosta v ponedeljek povzročila nespečnost in utrujenost. Če greste pozno spat, da ponedeljek ne postane sindrom, se poskusite v nedeljo zbuditi ob običajnih urah in to nadoknaditi z malo popoldanskega spanca.
Kako zdravimo šibkost in utrujenost? Naravno zdravilo
– Dodajte 2-3 kapljice olja bazilike in dobro premešajte.
– Vdihnite vonj bazilike.
– To morate storiti 1 do 2-krat na dan.
Spodbujevalne lastnosti olja bazilike pomagajo povečati koncentracijo, izostriti čute ter lajšati stres in depresijo.
Olje poprove mete proti utrujenosti
materiali
2-3 kapljic olja poprove mete
difuzor
Su
Aplikacija
– V vodo napolnjen difuzor dodajte nekaj kapljic olja poprove mete.
– Vdihnite aromo in razporedite vonj.
– To morate storiti vsaj dvakrat na dan.
raziskave, aromaterapija utrujenost Kaže, da zelo dobro deluje pri zdravljenju simptomov. Olje meteDeluje podobno kot olje bazilike pri lajšanju duševne utrujenosti in stresa.
Listi bazilike proti utrujenosti
materiali
10 listov bazilike
1 kozarca vode
Aplikacija
– V kozarec vode dodajte liste bazilike.
– Zavremo v ponvi.
– Kuhamo 5 minut in precedimo.
– Pustite, da se raztopina nekoliko ohladi, preden jo zaužijete.
– To bi morali piti dvakrat na dan za optimalne koristi.
bazilikaKaže lastnosti, ki izboljšujejo kognicijo, pa tudi zmanjšujejo stres, tesnobo in letargijo.
Kava proti utrujenosti
materiali
1 žlice kave v prahu
1 kozarca vode
sladkor (po potrebi)
Aplikacija
– V kozarec vode dodajte žlico kave v prahu.
– Zavremo in kuhamo.
– Kavi dodajte malo sladkorja in jo popijte, ko se nekoliko ohladi.
– Na dan lahko popijete 1-2 skodelici kave.
Kofein v kavi poveča budnost in raven energije.
Pozor!!!
Ne pijte več kot dve skodelici kave na dan, saj se lahko zaradi tega počutite utrujeni in zaspani, zaradi česar boste še bolj letargični.
Med za utrujenost
Sladkor v vaši najljubši sladici ali smutiju zamenjajte z nekaj žličkami medu.Vsak dan bi morali zaužiti med.
Ogljikovi hidrati v medu povečajo raven energije in pomagajo v boju proti zaspanosti. Med je priporočen vir ogljikovih hidratov za športnike med treningom vzdržljivosti.
Limona proti utrujenosti
materiali
½ limone
1 kozarec tople vode
Med (po potrebi)
Aplikacija
– V kozarec vode iztisnite sok polovice limone.
– Dobro premešamo in dodamo nekaj medu.
– Popijte limonin sok.
– To storite enkrat vsako jutro, najbolje na prazen želodec.
v limoninem soku citronska kislinaz bojem proti oksidativnemu stresu vaša utrujenost lahko pomaga rešiti. Redno uživanje vitamina C (s katerim je bogat limonin sok) izboljša tudi absorpcijo železa. utrujenost in zmanjšuje stres.
Zeleni čaj proti utrujenosti
materiali
1 čajna žlička zelenega čaja
1 kozarca vode
Bal
Aplikacija
– V kozarec vode dodajte čajno žličko zelenega čaja.
– Zavremo v ponvi in precedimo.
– Čaj pijte, ko se ohladi. Za okus lahko dodate nekaj medu.
– Pijte zeleni čaj dvakrat na dan.
Zeleni čajAntioksidativni polifenoli v cedri lahko izboljšajo razpoloženje ter lajšajo stres in napetost, ki povzročata zaspanost.
Magnezij proti utrujenosti
Zaužijte 200-400 mg magnezija na dan s hrano ali z dodatki. Živila, bogata z magnezijem Sem spadajo špinača, ohrovt, fige, banane, avokado, maline, stročnice, brokoli, zelje in ribe (losos in skuša).
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči stres, tesnobo in utrujenost.
Kaj jesti, da preprečimo utrujenost?
Živila, za katera je znano, da pomagajo povečati raven energije in preprečiti utrujenost, vključujejo:
