Za zdravo in uravnoteženo prehrano, mastna hranaNi vam treba ostati stran. Uživanje zmernih količin hrane, ki vsebuje zdrave maščobe, je zelo koristno za zdravje. Vendar pa je pri nekaterih zdravstvenih stanjih treba maščobo omejiti.
Na primer, tisti, ki so imeli operacijo žolčnika ali tisti z boleznijo trebušne slinavke, bi morali slediti dieti z nizko vsebnostjo maščob. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob preprečuje tudi zgago, pomaga pri izgubi teže in izboljšuje holesterol.
v članku "katera so živila brez maščob", "katera so mastna hrana", "kako zmanjšati uživanje nezdrave hrane, ki vsebuje maščobe" o temah se bo razpravljalo.
Kaj so hrana brez maščobe?
Zelena listnata zelenjava
zelenolistna zelenjava Praktično ne vsebuje maščob in je poln koristnih mineralov in vitaminov, vključno s kalcijem, kalijem, folati ter vitaminoma A in K.
Bogate so tudi z nekaterimi rastlinskimi spojinami, ki so nujne za zmanjšanje vnetja v telesu.
Študije kažejo, da lahko uživanje zelene listnate zelenjave zaščiti pred nekaterimi boleznimi, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak. Zelena listnata zelenjava vključuje;
– kalčki ohrovta
- Špinača
– rukola
– Črno zelje
– biceps
- zelena solata
Sadje
Če iščete sladek prigrizek z nizko vsebnostjo maščob,sadje To je odlična možnost. Skoraj vse sadje ima malo maščob in veliko vitaminov, mineralov in vlaknin.
Bogate so tudi z rastlinskimi spojinami. Mnoge od teh koristnih rastlinskih spojin so odgovorne za živahno barvo plodov.
Poleg tega je znano, da so nekatere rastlinske spojine močni antioksidanti.
V naših telesih antioksidanti ščitijo pred škodljivimi, nestabilnimi molekulami, znanimi kot prosti radikali. Poškodbe celic zaradi prostih radikalov lahko povzročijo staranje, bolezni srca, artritis, raka in druga stanja.
impulz
impulzje živilski razred, ki vključuje fižol, grah in lečo. Imajo malo maščob in ne vsebujejo holesterola. Še več, vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin, vitaminov B in esencialnih mineralov, kot so magnezij, cink in železo.
Zaradi svojega zelo hranljivega profila nudijo stročnice nekatere zdravstvene koristi.
Študije kažejo, da lahko znižajo krvni tlak in holesterol ter uravnavajo raven sladkorja v krvi.
Poleg tega redno uživanje stročnic pomaga pri izgubi teže, saj se zaradi visoke količine vlaknin počutite siti za dolgo časa.
Sladki krompir
Sladki krompir Je krepka korenasta zelenjava z nizko vsebnostjo maščob. En srednji sladki krompir vsebuje le 1.4 grama maščobe.
Poleg nizke vsebnosti maščob sladki krompir zagotavlja vitamin A, vitamin C in več vitaminov B. Prav tako je bogat z minerali, kot sta kalij in mangan.
Svetlo oranžna barva te zelenjave je posledica visoke vsebnosti beta karotena, rastlinskega pigmenta, za katerega je znano, da ščiti pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali.
Beta karoten je še posebej koristen za oči. Študije so pokazale, da imajo tisti, ki uživajo visoke ravni beta karotena, zmanjšano tveganje za očesne bolezni, kot so katarakta in starostna degeneracija rumene pege (AMD).
Cruciferous zelenjave
Zelenjava iz križnic je močan vir hranil, kot so vlaknine, folati, drugi minerali in vitamini C, E in K. Nekatera zelenjava križnic vključuje:
- Brokoli
- cvetača
- Brstični ohrovt
- Zelje
– Repa
Vsa ta zelenjava skoraj ne vsebuje maščob, zato je odličen vir hrane za dieto z nizko vsebnostjo maščob.
Poleg hranilnih snovi vsebuje zelenjava križnic tudi snovi, ki vsebujejo žveplo, znane kot glukozinolati, ki so odgovorne za grenak okus zelenjave. V študijah v epruvetah in na živalih je bilo ugotovljeno, da imajo glukozinolati učinke proti raku.
Številne opazovalne študije pri ljudeh tudi ugotavljajo, da visoka poraba zelenjave križnic zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom mehurja, dojk, debelega črevesa, jeter, pljuč in želodca.
Upoštevajte, da metode kuhanja lahko vplivajo na količino glukozinolata, ki ga najdemo v zelenjavi iz križnic. Glukozinolat lahko učinkovito absorbirate, če to zelenjavo kuhate na pari, namesto da bi jo uživali surovo, kuhano.
gobe
MantarSo okusna in brez maščobe živila s številnimi koristmi za zdravje. Ne sodijo v tradicionalne skupine živil – niso niti sadje niti zelenjava, žita ali živalski proizvodi.
Pravzaprav se gobe že stoletja uporabljajo kot hrana in zdravilo. Pogoste užitne vrste gob vključujejo:
– Beli gumb
– Crimini
– Portabella
– šitake
– ostrige
Hranilne snovi v gobah se razlikujejo glede na vrsto, vendar vse vsebujejo kalij, vlaknine ter različne vitamine in minerale skupine B. Nekatere vrste vsebujejo tudi znatne količine vitamina D.
Gobe so najvišji prehranski vir ergotioneina, antioksidanta, za katerega je znano, da ima protivnetne učinke.
Študije kažejo, da gobe krepijo imunski sistem in lahko ščitijo pred nekaterimi vrstami raka.
česen
Česen ima zelo malo kalorij in skoraj nič maščobe. Skozi zgodovino se je česen uporabljal v medicinske namene.
raziskavesvoj česen kaže, da krepi imunski sistem in lahko pomaga pri preprečevanju prehladov, če ga redno uživamo.
bela ribica
Bele, vitke ribe so ribe, kot so vahnja, trska in brancin. toleribe vrste imajo nizko vsebnost maščob, vsebujejo zelo malo kalorij in so visokokakovosten vir beljakovin.
85-gramska kuhana porcija bele ribe vsebuje približno 1 gram maščobe, 70–100 kalorij in 16–20 gramov beljakovin.
Te ribe zagotavljajo tudi nekaj bistvenih vitaminov in mineralov, kot so vitamin B12, fosfor, selen in niacin.
Piščančje prsi
Piščančja prsa so živilo z nizko vsebnostjo maščob, ki zagotavlja impresivno količino visokokakovostnih beljakovin v samo eni porciji.
Prsi so najbolj pust del piščanca. 85-gramska porcija pečenih piščančjih prsi brez kože ima le 3 grame maščobe, vendar zagotavlja 26 gramov beljakovin.
Poleg beljakovin vsebuje piščanec veliko niacina, vitamina B6, selena in fosforja.
mleko z nizko vsebnostjo maščob
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vključujejo sorte, kot so posneto mleko ali nemasten jogurt in skuta.
Na splošno so mlečni izdelki odličen vir beljakovin, več mineralov in vitaminov B riboflavina, niacina, B6 in B12.
Nekateri jogurti vsebujejo tudi probiotike, bakterije, ki so koristne za zdravje črevesja.
Beljak
Čeprav se cela jajca ne štejejo za živila z nizko vsebnostjo maščob,beljaki je z nizko vsebnostjo maščob. Ker sta maščoba in holesterol v jajcu skoncentrirana v rumenjaku.
Velik beljak vsebuje 0 gramov maščobe, medtem ko celo veliko jajce, vključno z rumenjakom, vsebuje 5 gramov maščobe.
Beljaki so tudi nizkokalorični in so dober vir kakovostnih beljakovin.
Kaj so mastna hrana?
Nasičene maščobe so maščobe, ki so pri sobni temperaturi trdne. Nasičene maščobe vplivajo na telo tako, da povečajo količino slabega ali LDL holesterola v njem. LDL holesterol se kopiči na stenah arterij in s tem preprečuje prost pretok krvi v srce in različne dele telesa.
Če ravni LDL holesterola niso pod nadzorom, lahko pride do zamašitve arterije, ki lahko povzroči srčni napad.
Trans maščobe so nenasičene maščobne kisline. Trans konfiguracija pomaga izboljšati okus, podaljša rok uporabnosti in je poceni. Je pa nevarno za zdravje.
Transmaščobe znižujejo dober holesterol (holesterol HDL) in zvišujejo slab holesterol (LDL holesterol), s čimer se poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Povzročajo tudi povečanje telesne mase, kar na koncu vodi do sladkorne bolezni in zdravstvenih zapletov, povezanih z debelostjo.
Zato se je treba izogibati živilom z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob. Prošnja nezdrava hrana z visoko vsebnostjo maščob...
Mayonez
Majoneza vsebuje veliko nasičenih maščob. Zaradi kremaste teksture in slastnega okusa sodi med omake, ki jih lahko uživamo pretirano. Majonezo je treba zaradi visoke vsebnosti maščobe uživati previdno in poiskati drugačne alternative.
maslo
masloVsebnost nasičenih maščob je visoka. Ne smete ga zaužiti več kot 1-2 čajni žlički na dan.
Živalske maščobe
Piščančja maščoba, račja maščoba, gosja maščoba in jagnječja maščoba so živalske maščobe. Kljub temu, da so okusne, živalske maščobe vsebujejo veliko nasičenih maščob.
Stepeno smetano
Stepena smetana, ki je zelo priljubljena v tortah, ima visoko vsebnost nasičenih maščob in povzroča hitro pridobivanje teže.
Predelano meso
Predelano meso, kot so klobase in salame, vsebuje veliko natrija in nasičenih maščob. Poleg tega predelano meso vsebuje živalske maščobe, zaradi česar je nezdravo, če ga redno uživamo v velikih količinah.
Za beljakovine namesto predelanega mesa jejte pusto meso, kot so gobe, kuhana leča, fižol in piščančja prsa.
Pomfri
Ocvrta hrana je znana po visoki vsebnosti nasičenih in trans maščob ter škodljivih učinkih na zdravje. Pomfri, kot so pomfrit, ocvrt piščanec in globoko ocvrta hrana, sploh ni zdrav in se mu je treba izogibati.
Pecivo
Torte in peciva lahko za trenutek dvignejo razpoloženje, vendar dvignejo raven LDL ali slabega holesterola. Še posebej, če ga zaužijemo preveč, poveča tveganje za bolezni srca.
Pokovke v mikrovalovni pečici
PokovkeTe so odličen vir vlaknin in vitaminov, vendar pa sladice iz mikrovalovne pečice vsebujejo velike količine trans maščob. Zato se izogibajte uživanju pakiranih pokovk.
Sladkarije, polnjene s smetano
Sladkarije, polnjene s smetano, so okusne, vendar vsak bonbon vsebuje približno 0.5 grama transmaščob. Prav tako se ne zadovoljimo s tem, da bi jedli samo en bonbon naenkrat. Zaužitje preveč sladkorja, napolnjenega s smetano, povzroči, da telo vnese preveč trans maščob. To povzroča povečanje telesne mase.
Zamrznjena živila
Zamrznjena hrana, kot so zamrznjena pica in zamrznjena hrana, pripravljena za uživanje, vsebuje veliko transmaščob, skupaj z ogljikovimi hidrati, soljo in sladkorjem. Vsebujejo približno 1 g transmaščob na porcijo in jih lahko zaužijemo v velikih količinah, tako kot vsako drugo ocvrto hrano.
Mešana rastlinska olja
Mešana rastlinska olja so mešanica rafiniranih, deodoriziranih in beljenih rastlinskih olj. Ta rastlinska olja se uporabljajo pri kuhanju, cvrtju, peki, smetani in slanih živilih.
Bolj ko segrevate olje, večje so vaše možnosti za uživanje transmaščob. Izberite zdravo alternativo tem maščobam, da bo raven trans maščob čim manjša.
Kuhana hrana
Pečena hrana, kot so listnato testo, rogljički in torte, je okusna, a polna trans maščob. Še posebej zapakirane. Transmaščobe naredijo to hrano hrustljavo in kašasto, kar dodaja njihov okus. Poskusite ga pripraviti doma z uporabo zdravih virov maščob.
Sladoled
Instant sladoledi vsebujejo veliko sladkorja in transmaščob ter lahko povečajo tveganje za bolezni srca, debelost in sladkorno bolezen. Doma lahko naredite svoj sladoled.
Negativni učinki mastne hrane na telo
Lahko povzroči napenjanje, bolečine v želodcu in drisko
Med makrohranili, ki jih sestavljajo ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, se maščoba prebavi najpočasneje.
mastne obrokeKer vsebuje veliko maščobe, upočasni praznjenje želodca. Se pravi, da hrana dlje ostane v želodcu, karoteklina,slabost in lahko povzroči bolečine v trebuhu.
Lahko moti črevesni mikrobiom
mastna hranaZnano je, da škoduje zdravim bakterijam, ki živijo v črevesju. Na ta mikroorganizem, imenovan tudi črevesni mikrobiom, vplivajo:
Prebava vlaknin
Bakterije v črevesju, ki delujejo protivnetno in lahko ščitijo pred prebavnimi motnjami.kratkoverižne maščobne kisline (SCFA) Razgradi vlakna, da jih proizvede.
imunski odziv
Črevesni mikrobiom komunicira z imunskimi celicami, da pomaga nadzorovati odziv telesa na okužbe.
nadzor telesne teže
Neravnovesje črevesnih bakterij lahko povzroči povečanje telesne mase.
zdravje črevesja
Motnje v črevesnem mikrobiomu so povezane z razvojem sindroma razdražljivega črevesja, vendar lahko probiotiki pomagajo izboljšati simptome.
Zdravje srca
Zdrave črevesne bakterije lahko pomagajo povečati holesterol HDL, ki ščiti srce, medtem ko lahko škodljivi sevi proizvajajo spojine, ki poškodujejo arterije, kar prispeva k srčnim boleznim.
Zelo mastna hranaUživanje zdrave prehrane lahko škoduje črevesnemu mikrobiomu s povečanjem števila nezdravih črevesnih bakterij in zmanjšanjem števila zdravih.
Te spremembe lahko sprožijo druge kronične bolezni, kot so debelost, rak, bolezni srca, sladkorna bolezen in Parkinsonova bolezen.
Privede do povečanja telesne mase in debelosti
Preveč mastna hrana Prehranjevanje lahko povzroči povečanje telesne mase zaradi visoke vsebnosti kalorij. Zlasti visoko trans maščobe poraba je največji dejavnik za pridobivanje telesne teže.
Trans maščobe; Pojavi se, ko so rastlinska olja kemično modificirana, da ostanejo trdna pri sobni temperaturi.
Kljub predpisom glede njihove uporabe ga zaradi uporabe delno hidrogeniranih rastlinskih olj pri cvrtju in predelavi hrane še vedno najdemo v številnih mastnih živilih.
Poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap
mastna hranaima nekaj škodljivih učinkov na zdravje srca.
Izkazalo se je, da na primer ocvrta hrana zvišuje krvni tlak, znižuje HDL (dober) holesterol, ti dejavniki pa vodijo v povečanje telesne mase in debelost, ki sta povezana s srčnimi boleznimi.
Tudi tveganje za srčne bolezni je povezano s tem, kako pogosto jeste ocvrto hrano.
Poveča tveganje za sladkorno bolezen
mastna hrana, povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Dieta s hitro prehrano, ki ne vključuje samo mastne hrane, ampak tudi sladke pijače, povzroča visok vnos kalorij, povečanje telesne mase, slab nadzor krvnega sladkorja in povečana vnetja.
Ti dejavniki pa povečujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in presnovni sindrom – presnovni sindrom je skupno ime za skupino bolezni, ki vključuje debelost, visok krvni tlak in visok krvni sladkor.
povzroča akne
Študijerafinirani ogljikovi hidratit, hitra hrana in mastna hrana navaja, da prehrana, bogata s hranili, povzroča akne.
Študija, v kateri je sodelovalo več kot 5.000 kitajskih najstnikov, je pokazala, da redno uživanje ocvrte hrane poveča tveganje za akne za 17%. V drugi študiji, v kateri je sodelovalo 2.300 turških mladih, je bilo ugotovljeno, da uživanje mastnih izdelkov, kot so klobase in hamburgerji, poveča tveganje za akne za 24 %.
Sladka hrana lahko povzroči tudi akne, saj poveča aktivnost nekaterih hormonov v telesu, vključno z androgeni in insulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1), s povečanjem proizvodnje kožnih celic in naravnih kožnih olj.
poslabša delovanje možganov
mastna hranaPreveliko uživanje lahko povzroči težave z delovanjem možganov. mastna hranaPovečanje telesne mase, visok krvni tlak in metabolični sindrom prav tako poškodujejo strukturo, tkiva in aktivnost možganov.
Kako lahko zmanjšate porabo mastne hrane?
Uporabite bolj zdrave metode kuhanja
mastna hrana Običajno je ocvrt, kar pomeni, da je kuhan na veliko olja. Kuhajte svoje obroke z metodami, ki ne zahtevajo veliko olja. Te metode so:
Pečemo v pečici
To pomeni kuhanje hrane pri visoki temperaturi (230 °C) z malo ali nič olja. Ta tehnika je lahko prednostna predvsem za krompir kot alternativo cvrtju.
Cvrtje na zraku
Zračni opekači krožijo vroč zrak okoli hrane, zaradi česar je zunaj hrustljava, znotraj pa mehka. Uporablja 70-80 % manj olja kot tradicionalne metode cvrtja, zato vaša hrana ne bo mastna.
paro
Ta metoda uporablja paro iz vroče vode in ne potrebuje olja. Je odlična alternativa pri kuhanju živil, kot so mesne kroglice, ribe in zelenjava.
GRID
Za žar ne potrebujete veliko olja. Ta tehnika je še posebej uporabna za meso in zelenjavo.
Zamenjajte mastno hrano z bolj zdravimi možnostmi
tukaj mastna hranae nekaj alternativ:
Burger
Namesto hitre hrane si lahko doma naredite svoj hamburger z mesnimi kroglicami, solato, paradižnikom in čebulo.
fry
Pečen krompir je odlična alternativa pomfritu.
Pizza
Namesto da bi kupovali že pripravljeno, poskusite narediti svojo pico tako, da doma razvaljate tanko testo. Tako boste zagotovo uporabljali zdrav material brez olja.
Ocvrt piščanec
Piščanca lahko enostavno skuhate ali pečete na žaru namesto ocvrte.
sladko pecivo
Če si želite sladkega, pojejte sadje ali naredite sadni smoothie ali pa poiščite sladke možnosti z manj maščobami in kalorijami.
Kako odpraviti učinke mastne hrane?
Včasih nenamerno, mastna hrana Preveč lahko zamudimo. Zaradi zgoraj navedenih razlogov mastna hrana Ima veliko pomanjkljivosti.
Če ste zaužili veliko olja ali mastne hrane, lahko naredite nekaj korakov, da do neke mere zmanjšate njihove škodljive učinke.
Kaj storiti po zaužitju mastne hrane?
za toplo vodo
mastna hrana Pitje tople vode po jedi pomaga pomiriti in aktivirati prebavni sistem. Voda deluje kot nosilec hranil in odpadnih produktov.
Pitje tople vode pomaga razgraditi hranila v prebavljivo obliko. Če ne popijete dovolj vode, tanko črevo absorbira vodo iz hrane za prebavo in povzroči dehidracijo in zaprtje.
Za razstrupljevalni napitek
Detox napitki pomagajo očistiti toksine, ki so se nabrali v sistemu po zaužitju mastne hrane. Nekateri raziskovalci menijo, da razstrupljevalne pijače pomagajo pri sproščanju toksinov in pomagajo pri izgubi teže.
sprehodi se
30-minutna hoja po težkem obroku pomaga izboljšati prebavo. Spodbuja gibljivost želodca, pomaga pri prebavi in tudi pri izgubi teže.
Zato za sprostitev telesa mastna hrana Po jedi 30 minut lagodno hodite.
Načrtujte svoj naslednji obrok
Načrtujte svoje obroke vnaprej, takojšnje mastna hrana preprečuje jesti. Ne preskočite zajtrka. Da se izognete prenajedanju čez dan, si privoščite zdrav zajtrk.
Uporabite probiotike
redniprobiotiki Njegov vnos pomaga uravnotežiti zdravje prebave ter izboljša črevesno floro in imuniteto. mastna hrana Po jedi lahko pojeste kozarec jogurta ali skute kot probiotik za krepitev črevesja.
Zaužijte sadje in zelenjavo
Uživanje sadja in zelenjave pomaga telesu zagotoviti dovolj vitaminov, mineralov in vlaknin za izvajanje različnih procesov.
Uživanje mastne hrane, ki nima vlaknin in esencialnih mikrohranil ter vsebuje veliko nasičenih in transmaščob, lahko povzroči zaprtje. Začnite svoj obrok s skledo solate in sveže zelenjave, da boste telesu zagotovili esencialne hranilne snovi.
lepo spi
Spanje stabilizira razpoloženje, sprošča um, telo in duha. Zato se sprostite in dobro spite. Tako se lahko izogibate čustvenemu prehranjevanju.
Kaj ne bi smeli storiti po zaužitju mastne hrane?
Izogibajte se uživanju hladne hrane
mastna hrana Po jedi uživanje hladne hrane, kot je sladoled, negativno vpliva na jetra, želodec in črevesje.
mastna hranaJe težko prebavljiva. Posledično uživanje hladne hrane oteži prebavo, kar povzroča napihnjenost in prebavne motnje. Zato se po težkih mastnih obrokih izogibajte uživanju hladne hrane.
Ne spi po jedi
Nikoli ne lezite po močnem obroku. Med večerjo in spanjem vedno pustite presledek 2-3 ure. Spanje takoj po obroku oteži prebavo hrane, kar povzroča napenjanje in kopičenje maščobe. Še posebej mastna hrana po jedi …
