Menopavza je naravni prehod, v katerem se pri ženskah konča obdobje ovulacije. Za večino žensk je starost menopavze v poznih 40-ih ali zgodnjih 50-ih. Simptomi menopavze običajno trajajo več let. V tem času vsaj dve tretjini žensk doživita simptome menopavze. Simptomi menopavze so vročinski oblivi, nočno potenje, spremembe razpoloženja, razdražljivost inutrujenost nahaja.
Tudi v tem obdobju so ženske izpostavljene velikemu tveganju za različne bolezni, kot so osteoporoza, debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen. Mnoge ženske poskušajo ublažiti simptome z naravnimi dodatki.
To obdobje je prehodno obdobje v življenju žensk, na bolje in na slabše. Zato je o menopavzi treba vedeti toliko. V našem članku smo menopavzo razložili v vseh njenih podrobnostih.
Simptomi menopavze
Kaj je menopavza?
V življenju ženske se pojavijo štiri obdobja hormonskih sprememb.
Predmenopavza: To obdobje je reproduktivno obdobje žensk. Začne se med puberteto - obdobjem od začetka do konca prve menstruacije. Ta faza traja približno 30-40 let.
Perimenopavza: Dobesedno pomeni pred menopavzo. V tem času postane raven estrogena neenakomerna in raven progesterona pade. Ženska lahko vstopi v to obdobje kadar koli od svojih srednjih 30 do zgodnjih 50 let. Vendar se ta prehod običajno opazi v 40. letih in traja 4–11 let. Njegovi simptomi so:
Vročinski vročini
Motnje spanja
Sprememba menstrualnega cikla
Glavobol
Spremembe razpoloženja, kot so depresija, tesnoba in razdražljivost.
Pridobivanje teže
menopavza: To obdobje nastopi, ko ženska ni imela menstruacijskega ciklusa 12 mesecev. Povprečna starost v menopavzi je 51 let. Do takrat se šteje za perimenopavzalno. Večina žensk doživi najhujše simptome med perimenopavzo, vendar se nekateri simptomi po menopavzi poslabšajo v prvem ali dveh letih.
Postmenopavza: To je faza menopavze, ki se začne takoj po 12 mesecih brez menstruacije.
Simptomi predmenopavze so predvsem zmanjšanje proizvodnje estrogena in progesterona. Ti hormoni se zelo razlikujejo zaradi številnih učinkov na žensko telo.
Simptomi menopavze
Spremembe v menstrualnem ciklusu
V tem obdobju menstrualni ciklus ni tako reden kot prej. Lahko krvavite bolj ali rahlo kot običajno. Prav tako je lahko menstruacija krajša ali daljša.
vročinski oblivi
Mnoge ženske se v tem obdobju pritožujejo nad vročinskimi valovi. Vročinski oblivi se pojavijo nenadoma v zgornjem delu telesa ali po vsem telesu. Območje obraza in vratu postane rdeče in se prekomerno poti. Vročinski oblivi običajno trajajo od 30 sekund do 10 minut.
Vaginalna suhost in bolečina med spolnim odnosom
Zmanjšana proizvodnja estrogena in progesterona vpliva na tanek film vlage, ki prekriva stene nožnice. Ženske lahko doživijo suhost nožnice v kateri koli starosti, vendar med menopavzo povzroči drugačno težavo. Suha nožnica povzroča boleče spolne odnose in povzroča pogosto uriniranje.
Težave s spanjem
Odrasli potrebujejo povprečno 7-8 ur spanja za zdravje. Vendar pa je menopavza obdobje nespečnosti. V tem obdobju je težko zaspati ali zaspati.
Pogosto uriniranje ali inkontinenca
Med menopavzo je običajno, da ženske izgubijo nadzor nad mehurjem. Poleg tega se lahko pojavi potreba po uriniranju, preden je mehur poln, ali pa se med uriniranjem pojavi bolečina. Razlog je v tem, da v tem obdobju tkiva v nožnici in sečilih izgubijo elastičnost, sluznica pa se tanjša. Oslabijo lahko tudi okoliške medenične mišice.
Okužbe sečil
V tem obdobju nekatere ženske okužba sečil preživetja. Zmanjšana raven estrogena in spremembe v sečilih naredijo bolj dovzetne za okužbe.
Zmanjšana spolna želja
V tem obdobju se spolna želja zmanjša. To je posledica zmanjšanja estrogena.
vaginalna atrofija
Vaginalna atrofija je stanje, ki ga povzroča zmanjšanje proizvodnje estrogena in je značilno tanjšanje in vnetje vaginalnih sten. To zmanjšuje zanimanje za spolnost in je za ženske boleče.
Depresija in spremembe razpoloženja
Spremembe v proizvodnji hormonov vplivajo na razpoloženje žensk v tem obdobju. Nekatere ženske občutijo razdražljivost, depresijo in nihanje razpoloženja. V kratkem času doživi različna čustva. Ta hormonska nihanja vplivajo tudi na možgane.
Spremembe na koži, laseh in drugih tkivih
Ko se staramo, prihaja do sprememb na koži in laseh. maščobnega tkiva inkolagen zaradi izgube je koža bolj suha in tanjša. Zmanjšan estrogenizpadanje laskaj lahko povzroči.
Spremembe ravni hormonov so vzrok za zgoraj navedene simptome menopavze. Nekateri ljudje občutijo blage simptome menopavze. Nekatere so težje. Vsi ne kažejo enakih simptomov med prehodom v menopavzo.
"Kako enostavno prebroditi menopavzo?Prepričana sem, da je to vprašanje v mislih mnogih žensk, ki gredo skozi ali se bližajo temu obdobju. Za lajšanje simptomov menopavze uporabite metode, ki jih priporoča zdravnik. Delovale bodo tudi naslednje naravne metode.
Zelišča za menopavzo
črni kohoš
Črni kohoš (Actaea racemosa) se uporablja za lajšanje nočnega potenja in vročih utripov, povezanih z menopavzo. Neželeni učinki dodatka iz te rastline so razmeroma redki, vendar se lahko pojavijo blaga slabost in kožni izpuščaji.
rdeča detelja
Rdeča detelja (Trifolium pratense) je bogat vir izoflavonov. Te spojine delujejo podobno kot hormon estrogen. Lajša simptome, povezane z upadom proizvodnje estrogena, ki se pojavi z menopavzo. Rdeča detelja se uporablja za zdravljenje ali preprečevanje različnih simptomov menopavze, kot so vročinski utripi, nočno potenje in izguba kosti. O resnih stranskih učinkih niso poročali, možni pa so blagi simptomi, kot sta glavobol in slabost. Zaradi pomanjkanja trdnih varnostnih podatkov rdeče detelje ne smete uporabljati dlje kot 1 leto.
Kitajska angelika
Kitajska angelika (Angelica sinensis) se v alternativni kitajski medicini uporablja za podporo zdravja žensk v obdobjih, kot sta predmenstrualni sindrom (PMS) in menopavza. Zmanjšuje vročine in nočno potenje. Kitajska angelika je varna za večino odraslih, vendar povečuje občutljivost kože na sonce. Lahko ima tudi učinek redčenja krvi. Zaradi tega se ne priporoča ljudem, ki uporabljajo zdravila za redčenje krvi.
Maca
Maca (Lepidium meyenii) je že stoletja priljubljena med ljudmi za zdravljenje slabokrvnosti, neplodnosti,hormonska neravnovesja Uporabljali so ga za zdravljenje telesnih bolezni, kot so nizka spolna želja, muhastost in nekateri simptomi menopavze, kot je suhost nožnice. To zelišče nima pomembnih stranskih učinkov.
Soja
SojaJe bogat vir izoflavonov, strukturno podoben hormonu estrogenu in kaže šibke estrogenske učinke v telesu. Zaradi estrogenu podobnih lastnosti naj bi ublažil simptome menopavze. Sojina živila so varna in koristna, če niste alergični na sojo. Pogosti neželeni učinki vključujejo bolečine v trebuhu in drisko.
Lanena semena
Lanena semena (Linum usitatissimum) je naravno bogat vir lignanov. Te rastlinske spojine imajo podobno kemično strukturo in delovanje kot hormon estrogen. Laneno seme se uporablja za lajšanje simptomov menopavze, kot so vročinski utripi in izguba kostne mase zaradi delovanja, podobnega estrogenu.
ginseng
ginsengJe eno najbolj priljubljenih zeliščnih zdravil po vsem svetu. V alternativni kitajski medicini se uporablja že stoletja. Pravijo, da je koristen za delovanje imunskega sistema in zdravje srca ter da daje energijo.
Obstaja več vrst, vendar je korejski rdeči ginseng tip s koristmi, povezanimi z menopavzo. Kratkotrajna uporaba korejskega rdečega ginsenga je varna za večino odraslih. Kljub temu so med najpogostejšimi neželenimi učinki kožni izpuščaj, driska, omotica, nespečnost in glavobol. Prav tako lahko poslabša nadzor krvnega sladkorja, zato morda ni primeren, če imate sladkorno bolezen.
Valerijana
Valerijana Korenina rastline (Valeriana officinalis) je cvetoča rastlina, ki se uporablja za pomiritev različnih zeliščnih zdravil. Uporablja se za zdravljenje simptomov menopavze, kot so nespečnost in vročinski oblivi. Baldrijan ima dobre rezultate glede varnosti, vendar lahko povzroči blage stranske učinke, kot so prebavne motnje, glavobol, zaspanost in omotica. Če jemljete katero koli zdravilo za spanje, bolečino ali tesnobo, ni priporočljivo jemati baldrijana, saj ima lahko sestavljen učinek. Poleg tega lahko kava negativno vpliva na dodatke, kot je melatonin.
chasteberry
Jagoda (Vitex agnus-castus) je zdravilna rastlina, ki izvira iz Azije in Sredozemlja. Že dolgo se uporablja za neplodnost, menstrualne motnje, PMS in simptome menopavze. Tako kot mnoga druga zelišča lahko tudi lajša simptome menopavze. Chasteberry na splošno velja za varnega, vendar so možni blagi neželeni učinki, kot so slabost, srbenje kože, glavobol in prebavne težave. Če uporabljate antipsihotike za Parkinsonovo bolezen, ne smete poskusiti chasteberry.
Prehrana v menopavzi
Med menopavzo začne upadati estrogenski hormon. Zmanjšana raven estrogena upočasni metabolizem, kar povzroči povečanje telesne mase. Te spremembe vplivajo na številne procese, kot sta raven holesterola in način, kako telo prebavlja ogljikove hidrate. Prehrana je v menopavzi zelo pomembna. Urejanje prehrane skupaj z zdravili, ki jih priporoča zdravnik, bo pomagalo ublažiti simptome.
Kaj jesti v menopavzi
Živila, bogata s kalcijem in vitaminom D
V tem obdobju hormonske spremembe povzročijo oslabitev kosti in povečano tveganje za osteoporozo.kalcij veVitamin DZelo pomembno je za zdravje kosti. Večina živil, ki vsebujejo mlečne izdelke, kot so jogurt, mleko in sir, je bogata s kalcijem. Zelena listnata zelenjava, kot je špinača, vsebuje velike količine kalcija. Veliko ga je tudi v fižolu, sardinah in drugih živilih.
Glavni vir vitamina D je sončna svetloba, saj ga naša koža proizvaja, ko je izpostavljena soncu. Vendar pa se s staranjem proizvodnja kože zmanjšuje. Če ne morete dobiti dovolj sončne svetlobe, morate jemati dodatke ali uživati vire hrane, ki vsebujejo visoke ravni vitamina D. Bogati viri hrane vključujejo mastne ribe, jajca,olje jeter polenovke nahaja.
Povečanje telesne teže v tem obdobju je zelo pogosto. To je posledica spreminjajočih se hormonov, staranja, življenjskega sloga in genetskega izida. Odvečna telesna maščoba, zlasti okoli pasu, povečuje tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen. Vzdrževanje ali izguba teže na zdravi teži zmanjša vročine in nočno potenje.
Jejte sadje in zelenjavo
Uživanje sadja in zelenjave blaži simptome menopavze. Zelenjava in sadje imata malo kalorij in dajeta občutek sitosti. Zato je kot nalašč za vzdrževanje ali hujšanje. Preprečuje nekatere bolezni, kot so bolezni srca. Tveganje za bolezni srca se poveča po menopavzi. Zelenjava in sadje tudi preprečujeta izgubo kostne mase.
Jejte hrano z visoko vsebnostjo fitoestrogenov
Fitoestrogeni so rastlinske spojine, ki lahko naravno posnemajo učinke estrogena v telesu. Zato pomagajo uravnovesiti hormone. Živila, ki vsebujejo te rastlinske spojine, so izdelki iz soje, laneno seme, sezam in fižol.
za dovolj vode
Ženske v tem obdobju pogosto doživljajo dehidracijo. Vzrok je verjetno padec ravni estrogena. Pitje 8-12 kozarcev vode na dan lajša simptome menopavze.
Pitje vode blaži tudi napenjanje v menopavzi, ki se lahko pojavi ob hormonskih spremembah. Poleg tega pripomore k občutku sitosti in nekoliko pospeši presnovo. Tako preprečuje pridobivanje telesne teže.
Jejte hrano, bogato z beljakovinami
Redno dnevno uživanje beljakovin preprečuje izgubo čiste mišične mase, do katere pride s starostjo. Poleg tega, da preprečuje izgubo mišic, visoka poraba beljakovin zagotavlja sitost in pomaga pri izgubi teže s povečanjem količine porabljenih kalorij. Živila, bogata z beljakovinami, so meso, ribe, jajca, stročnice in mleko.
Mlečni izdelki
Zmanjšanje ravni estrogena v tem obdobju poveča tveganje za zlome kosti pri ženskah. Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, vsebujejo kalcij, fosfor, kalij, magnezij, vitamina D in K, ki so bistveni za zdravje kosti.
Mleko pomaga tudi pri spanju. Nekatere študije tudi kažejo, da je uživanje mleka povezano z zgodnjo menopavzo, ki nastopi pred 45. letom.kaže na zmanjšanje tveganja.
jejte zdrave maščobe
Omega-3 maščobne kisline Takšne zdrave maščobe so koristne za ženske v tem obdobju. Blaži resnost vročin in nočnega znojenja. Živila z največ omega-3 maščobnimi kislinami so skuša, losos insardoni mastne ribe, kot so laneno seme, chia semena in konopljina semena.
Polnozrnata žita
Polna zrna; tiamin,niacinVsebuje veliko hranil, kot so vlaknine in vitamini B, kot sta riboflavin in pantotenska kislina. Uživanje teh živil zmanjšuje tveganje za bolezni srca, raka in prezgodnjo smrt. Polnozrnata živila vključujejo rjavi riž, polnozrnat kruh, ječmen, kvinojo in rž.
Redno telovadi
Vadba morda ne bo neposredno vplivala na simptome menopavze, vendar redna vadba podpora ženskam v tem obdobju. Na primer; vadba daje energijo, pospešuje metabolizem, podpira zdravje kosti in sklepov, zmanjšuje stres in zagotavlja boljši spanec. Tako se izboljša kakovost življenja in ublažijo simptomi menopavze.
Kaj ne jesti v menopavzi
Izogibajte se sprožilnim živilom
Nekatera živila sprožijo vročine, nočno potenje in nihanje razpoloženja. Simptomi se bodo verjetno poslabšali, če jih jeste ponoči. Kofein, alkohol, sladka in začinjena hrana so sprožilci simptomov.
Zmanjšajte rafiniran sladkor in predelano hrano
Rafinirani ogljikovi hidrati in uživanje sladkorja povzročajo nenadne dvige in padce krvnega sladkorja. Zaradi tega krvni sladkor hitro pade, zaradi česar se počutite utrujeni in razdražljivi. Poveča celo tveganje za depresijo. Uživanje predelane hrane negativno vpliva tudi na zdravje kosti.
Izredno slana hrana
Prekomerno uživanje soli zmanjša gostoto kosti pri ženskah v tem obdobju. Poleg tega padec estrogena po menopavzi poveča tveganje za visok krvni tlak. Zmanjšanje soli odpravi to tveganje.
Ne izpuščajte obrokov
V tem obdobju je pomembna redna prehrana. Neredno prehranjevanje poslabša simptome in onemogoči prizadevanja za hujšanje.
Zakaj se teža pridobiva med menopavzo?
V tem obdobju si boste oddahnili, saj se vam ni treba več mesečno spopadati z menstrualnimi krči, ampak vam menopavza pripravlja različna presenečenja. Ne prizadene vas le nihanje razpoloženja in vročinski utripi, ampak tudi povečanje telesne teže. Menopavza pomeni manjšo proizvodnjo estrogena in progesterona, ki sta potrebna za spočetje in razmnoževanje. To pomeni konec reproduktivne dobe ženske.
Estrogen Nadzoruje telesno težo pri ljudeh. Zmanjšanje njegove proizvodnje vpliva na metabolizem žensk, kar povzroči povečano skladiščenje maščobe.
Povečanje telesne mase, povezano z menopavzo, ne pride nenadoma. Napreduje postopoma. Tveganje za pridobivanje telesne teže sprožajo tudi drugi dejavniki. Kot vemo, se menopavza pojavi pri ljudeh v starosti. Večina odraslih žensk je po določeni starosti manj telesno dejavnih. Ta neaktivnost povzroča tudi povečanje telesne mase.
Starejši ljudje izgubljajo mišično maso. To upočasni presnovo. To je eden od razlogov za povečanje telesne teže.
Zakaj je med menopavzo težko shujšati?
Več dejavnikov otežuje izgubo teže v tem obdobju:
Hormonska nihanja: Visoke in zelo nizke ravni estrogena povzročajo kopičenje maščob.
Izguba mišične mase: Nastane zaradi s starostjo povezane izgube mišične mase, hormonskih sprememb in zmanjšane telesne aktivnosti.
Nezadostno spanje:V menopavzi se pojavijo težave s spanjem. Lahko se pojavi dolgotrajna nespečnost. Na žalost je nespečnost zelo pomemben vzrok za povečanje telesne teže.
Povečana insulinska rezistenca: S staranjem ženske pogosto postanejo odporne na insulin. Zaradi tega je težko shujšati. V kratkem času celo povzroči povečanje telesne mase.
Poleg tega se maščoba, shranjena v telesu med menopavzo, pojavi na bokih in trebuhu. To poveča tveganje za metabolični sindrom, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Zato je treba v tem obdobju nadzorovati povečanje telesne mase.
Kako shujšati v menopavzi?
Takoj ko pridete v menopavzo, ne začnete pridobivati teže. Povečanje telesne mase se zgodi iz nekega razloga. Na žalost ni posebnega načina, da bi se izognili temu naravnemu procesu. Učinke menopavze pa lahko zmanjšate z zdravim življenjskim slogom in pod vodstvom zdravnika. Za to bi morali zaužiti manj kalorij, telovaditi in preprečiti propadanje mišic. Tu so stvari, ki jih morate upoštevati pri izgubi teže v menopavzi ...
Delajte aerobno vadbo
Priporočljivo je, da izvajate vsaj 2 uri in pol aerobne vadbe na teden, da shujšate in ohranite težo. Za to lahko poskusite na različne načine. Na primer, lahko telovadite z videoposnetki, hodite vsak dan. Poiščite si prijatelja za vadbo. To vas bo motiviralo.
sprememba prehrane
Po različnih raziskavah bo telo do 50. leta starosti potrebovalo 200 kalorij manj na dan. Zato se je pomembno izogibati živilom, ki zagotavljajo dodatne kalorije, kot so sladke pijače, sladkana živila in mastna hrana.
vadba za izgradnjo mišic
Izguba mišične mase je velik problem starejših odraslih. To lahko zmanjšate z izvajanjem krepilnih vaj. Poleg tega vam bo pomagal povrniti mišično maso, izgubljeno zaradi nedejavnosti. Trening odpornosti pomaga tudi pri preprečevanju osteoporoze.
Med drugimi mišičnimi skupinami ciljajte na roke, noge, zadnjične mišice in trebušne mišice. Pazite, da ne pretiravate, da se izognete poškodbam.
Pazite na alkohol!
Omejite uživanje alkohola, saj boste zaradi tega zaužili dodatne kalorije. Pravzaprav se popolnoma izogibajte z vidika zdravja in nadzora telesne teže.
Ohranite vzorce spanja
Ustrezen in kakovosten spanec je zelo pomemben za zdravo telesno težo. Pri ljudeh, ki premalo spijo, "hormon lakote"grelinZ zvišanjem ravni "hormona sitosti"leptinpri padcu ravni. To poveča verjetnost pridobivanja teže.
Na žalost ima veliko žensk v tem obdobju motnje spanja zaradi vročih oblivov, nočnega potenja, stresa in drugih fizičnih učinkov pomanjkanja estrogena. Poskusite težavo s spanjem odpraviti z uporabo čim bolj naravnih metod.
zmanjšati stres
StresUblažitev je pomembna med prehodom v menopavzo. Poleg tega, da povečuje tveganje za bolezni srca, stres vodi do visokih ravni kortizola, povezanih s povečano maščobo pri splavu. Različne metode, kot je vadba joge, pomagajo pri odpravljanju stresa.
Vsaka ženska med menopavzo ne pridobi na teži. Vendar bo v tem obdobju koristno ohranjati težo pod nadzorom. Začnite spreminjati svoj življenjski slog, preden pridete v menopavzo, in naj vam to postane navada. Videli boste razliko v sebi, ko se boste začeli več gibati in jesti bolj zdravo.
Povzeti;
Menopavza ni bolezen. To je naravni del življenja. To je čas, ki bo zahteven tako fizično kot čustveno. Čeprav se simptomi menopavze pojavljajo tako, da vsi silijo, te simptome omilimo z zdravo prehrano in redno telesno vadbo. Z zdravo prehrano in redno vadbo bo izginil tudi problem pridobivanja kilogramov, ki se lahko pojavi v tem obdobju.
