Soja je ena najbolj priljubljenih in vsestranskih živilskih poljščin na svetu. Sojine beljakovine se predelajo v različne prehrambene izdelke, kot so sojino olje, sojina omaka itd.
Edamame nezrela soje, zato njegov vzdevek zelena sojad.
tradicionalno jedo v Aziji edamamePriljubljenost pridobiva tudi v drugih državah, pogosto kot aperitiv.
Kaj je Edamame?
Edamame fižolje nezrela oblika soje.
Ker je zelene barve, ima drugačno barvo od običajne soje, ki je običajno svetlo rjava, rjava ali bež.
Tradicionalno ga pripravljajo s ščepcem soli in dodajajo juham, zelenjavnim jedem, solatam in jedem z rezanci ali pa jih jemo kot prigrizek.
Sojina živila so sporna. Nekateri ljudje se izogibajo uživanju soje, deloma zato, ker lahko moti delovanje ščitnice.
Hranilna vrednost Edamame
EdamameIma relativno malo ogljikovih hidratov in kalorij, vendar je bogat z beljakovinami, vlakninami in številnimi pomembnimi mikrohranili.
Pripravljena skleda fižol edamame Vsebuje naslednja hranila:
189 kalorij
16 g ogljikovih hidratov
17 gram beljakovin
8 grama maščobe
8 grama prehranskih vlaknin
482 mikrogramov folata (121 odstotkov DV)
1,6 miligrama mangana (79 odstotkov DV)
41.4 mikrogramov vitamina K (52 odstotkov DV)
0,5 miligrama bakra (27 odstotkov DV)
262 miligramov fosforja (26 odstotka DV)
99,2 miligramov magnezija (25 odstotke DV)
0.3 miligrama tiamina (21 odstotkov DV)
3,5 miligrama železa (20 odstotka DV)
676 miligramov kalija (19 odstotka DV)
9.5 miligram vitamina C (16 odstotka DV)
2.1 miligrama cinka (14 odstotka DV)
0.2 miligrama riboflavina (14 odstotkov DV)
Poleg zgoraj naštetih hranil, edamame majhne količine kalcija, pantotenske kisline, Vitamin B6 in niacin.
Kakšne so prednosti fižola Edamame?
Vsebuje visoko vsebnost beljakovin
Ustrezen vnos beljakovin je zelo pomemben za zdravje. Vegani in vegetarijanci morajo biti še posebej pozorni na to, kaj jedo vsak dan.
Eden od pomislekov veganske prehrane je razmeroma nizka vsebnost beljakovin v številnih rastlinskih živilih. Vendar pa obstaja nekaj izjem.
Na primer, fižol je med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin. Je temelj mnogih veganskih in vegetarijanskih diet.
Ena skleda (155 gramov) kuhan edamame Zagotavlja približno 17 gramov beljakovin. Poleg tega je soja tudi vir beljakovin.
Za razliko od mnogih rastlinskih beljakovin, čeprav niso enake kakovosti kot živalske beljakovine, zagotavljajo esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.
Znižuje holesterol
Opazovalne študije so povezale nenormalno visoke ravni holesterola s povečanim tveganjem za srčne bolezni.
Ena pregledna študija je pokazala, da lahko uživanje 47 gramov sojinih beljakovin na dan zniža raven skupnega holesterola za 9.3 % in LDL (»slabega«) holesterola za 12.9 %.
V drugi analizi študij je 50 gramov sojinih beljakovin na dan zmanjšalo raven holesterola LDL za 3%.
Poleg tega, da je dober vir sojinih beljakovin, edamame zdrave vlaknine, antioksidanti in Vitamin K je bogat z
Te rastlinske spojine lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in izboljšajo profil lipidov v krvi, ki je merilo maščobe, vključno s holesterolom in trigliceridi.
Ne zvišuje krvnega sladkorja
Tisti, ki redno uživajo lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot je sladkor, imajo povečano tveganje za kronične bolezni.
To je zato, ker se ogljikovi hidrati zaradi hitre absorpcije hitro prebavijo.
Tako kot druge vrste fižola, edamame Ne zvišuje pretirano krvnega sladkorja.
Količina ogljikovih hidratov je manjša od razmerja med beljakovinami in maščobami. Je tudi merilo, s katerim živila dvignejo raven sladkorja v krvi. glikemični indeks je zelo nizka.
Bu edamamezaradi česar je primerna hrana za ljudi s sladkorno boleznijo. Je tudi odlično živilo za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Bogata z vitamini in minerali
Edamame Vsebuje veliko količino vitaminov in mineralov.
Spodnja tabela je 100 gramov edamame in nekateri od glavnih vitaminov in mineralov v zreli soji.
Edamame (RDI)
Zrela soja (RDI)
folat
% 78
% 14
Vitamin K1
% 33
% 24
tiamin
% 13
% 10
Vitamin B 2
% 9
% 17
železo
% 13
% 29
Bakır
% 17
% 20
mangan
% 51
% 41
Edamame, veliko več vitamina K kot zrela soja in folat Vsebuje.
Ena skodelica (155 gramov) edamame dobili boste približno 52 % RDI za vitamin K in več kot 100 % za folate.
Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke
Soja vsebuje veliko rastlinskih spojin, znanih kot izoflavoni.
Izoflavoni so podobni ženskemu spolnemu hormonu estrogenu in se lahko vežejo na receptorje na celicah v šibkem telesu.
Ker naj bi estrogen spodbujal nekatere vrste raka, kot je rak dojke, nekateri raziskovalci menijo, da je uživanje velikih količin soje in izoflavonov lahko tvegano.
Kljub temu večina podobnih študij tudi kaže, da lahko uravnotežena poraba soje in sojinih izdelkov nekoliko zmanjša tveganje za raka dojk.
Prav tako kaže, da lahko uživanje hrane, bogate z izoflavoni, zgodaj v življenju nudi zaščito pred rakom dojk pozneje v življenju.
Drugi raziskovalci niso odkrili nobenega zaščitnega učinka na tveganje za sojo in raka dojke. Vendar pa so potrebne dolgoročne nadzorovane študije, preden se lahko sprejmejo trdni sklepi.
Lahko zmanjša simptome menopavze
menopavza, je faza, ki se pojavi v življenju ženske, ko menstruacija preneha.
To naravno stanje je pogosto povezano z oblivi vročine, nihanjem razpoloženja in znojenjem.
Študije kažejo, da lahko soja in izoflavoni nekoliko zmanjšajo simptome, ki se pojavijo med menopavzo.
Vendar pa izoflavoni in sojini izdelki na ta način ne vplivajo na vse ženske. Da bi izkusile te koristi, morajo ženske imeti pravo vrsto črevesnih bakterij.
Nekatere vrste bakterij lahko pretvorijo izoflavone v spojino, za katero se domneva, da je odgovorna za številne zdravstvene koristi soje. Ljudje s to vrsto črevesnih bakterij se imenujejo "proizvajalci odmeva".
Kontrolirana študija je pokazala, da je jemanje 68 mg izoflavonskih dodatkov za en teden, kar je enako uživanju 135 mg sojinega zrna enkrat na dan, zmanjšalo simptome menopavze pri tistih, ki so povzročale samo ehole.
Šolski proizvajalci so veliko bolj razširjeni med azijskimi populacijami kot zahodni. To lahko pojasni, zakaj imajo ženske v azijskih državah manj simptomov menopavze v primerjavi z ženskami v zahodnih državah. Velika poraba soje in sojinih izdelkov lahko igra vlogo pri tej situaciji.
Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka prostate
Rak prostate je druga najpogostejša vrsta raka pri moških. Približno eden od sedmih ljudi bo v nekem trenutku svojega življenja zbolel za rakom prostate.
Študije edamame kaže, da sojina živila kot npr Prav tako lahko ščiti pred rakom pri moških.
Nekaj opazovalnih študij kaže, da sojini izdelki zmanjšajo tveganje za raka prostate za približno 30 % več.
Lahko zmanjša izgubo kosti
Osteoporoza ali izguba kosti je stanje, za katerega so značilne krhke kosti z velikim tveganjem za zlome. Še posebej pogosta je pri starejših ljudeh.
Več opazovalnih študij je pokazalo, da lahko redno uživanje sojinih izdelkov, bogatih z izoflavoni, zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi.
Visokokakovostna študija žensk po menopavzi kaže, da je jemanje dodatkov sojinega izoflavona dve leti povečalo mineralno gostoto kosti udeleženk.
Izoflavoni imajo lahko podobne koristi pri ženskah v menopavzi. Analiza študij je pokazala, da lahko jemanje 90 mg izoflavonov na dan tri mesece ali dlje zmanjša izgubo kosti in spodbuja tvorbo kosti.
Vendar pa vse študije tega ne sprejemajo. Druga študija pri ženskah je ugotovila, da jemanje izoflavonskega dodatka v količini vsaj 87 mg na dan eno leto ni bistveno povečalo mineralne gostote kosti.
Tako kot drugi izdelki iz soje, edamame Bogata je tudi z izoflavoni. Vendar pa to zdravje kostiNi jasno, v kolikšni meri vpliva
EdamamePolne so beljakovin in vlaknin, ki so zdrave in izjemno pomembne za hujšanje.
LifDeluje počasi v prebavilih, povečuje sitost in zmanjšuje apetit.
Beljakovine lahko prav tako povečajo občutek sitosti in zmanjšajo raven hormona lakote grelina, kar podpira dolgoročno hujšanje..
Kako jesti Edamame
Edamamelahko uživate na enak način kot druge vrste fižola. Dodamo ga solatam ali uživamo kot prigrizek samostojno in uporabljamo kot zelenjavo.
Za razliko od mnogih fižola, edamameKuhanje ne traja dolgo. Ponavadi zadostuje 3-5 minut kuhanja. Lahko ga kuhamo na pari, v mikrovalovni pečici ali ocvrto.
Edamame Škoda in stranski učinki
Edamame Kljub številnim prednostim ima tudi nekaj stranskih učinkov, ki jih je treba upoštevati.
EdamameNi primeren za alergike na sojine izdelke, saj je narejen iz nezrele soje.
Poleg tega se ocenjuje, da je približno 94 odstotkov soje gensko spremenjenih.
Ne pozabite, da soja vsebuje tudi antihranila, to so spojine, ki zavirajo absorpcijo nekaterih mineralov v telesu.
Vendar pa lahko metode priprave, kot so namakanje, kalitev, fermentacija in kuhanje, znatno zmanjšajo količino antihranil.
Soja vsebuje tudi spojine, ki lahko ovirajo delovanje ščitnice z zaviranjem absorpcije joda. goitrogeni Vsebuje.
Na srečo raziskave kažejo, da je malo verjetno, da bi uživanje sojinih izdelkov vplivalo na delovanje ščitnice pri zdravih odraslih, razen če je pomanjkanje joda.
Kot rezultat;
Edamameje okusna, hranljiva stročnica, ki je odličen nizkokalorični prigrizek.
EdamameVsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter vsebuje pomembne vitamine in minerale, kot so folna kislina, mangan in vitamin K.
Vendar neposredne raziskave edamameni preučila učinkov na zdravje Velik del raziskav je temeljil na izoliranih sojinih sestavinah in pogosto ni jasno, ali imajo polna sojina živila podobne koristi.
Čeprav so dokazi spodbudni, raziskovalci prednosti edamama Preden lahko naredimo trdne zaključke, je potrebnih več študij
