Vnetje je lahko tako dobro kot slabo. Po eni strani pomaga zaščititi telo pred okužbami in poškodbami. Po drugi strani pa lahko kronično vnetje povzroči povečanje telesne mase in bolezen. Stres, nezdrava predelana hrana in nizka raven aktivnosti lahko poslabšajo to tveganje.
Nekatera živila sprožijo vnetje v telesu, druga pa pomagajo zmanjšati vnetje. Prošnja "seznam živil, ki zmanjšujejo in povečujejo vnetja v telesu"...
Živila, ki zmanjšujejo vnetje
jagodičja
Jagode so polne vlaknin, vitaminov in mineralov. Čeprav obstaja na desetine sort, nekatere najpogosteje uživane jagode vključujejo:
- Jagoda
- Borovnice
– malina
- Blackberry
Jagode vsebujejo antioksidante, imenovane antocianini. Te spojine imajo protivnetne učinke, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni.
Telo proizvaja naravne celice ubijalke (NK), ki pomagajo imunskemu sistemu pravilno delovati.Ena študija je pokazala, da moški, ki vsak dan uživajo borovnice, proizvedejo bistveno več NK celic kot moški, ki ne.
V drugi študiji so imeli moški in ženske s prekomerno telesno težo, ki so jedli jagode, nižje ravni nekaterih vnetnih markerjev, povezanih s srčnimi boleznimi.
Mastne ribe
Maščobne ribe so odličen vir beljakovin in dolgoverižnih omega 3 maščobnih kislin, EPA in DHA. Medtem ko vse vrste rib vsebujejo omega 3 maščobne kisline, so mastne ribe med najboljšimi viri, zlasti:
– Losos
– sardine
– sled
– tuna
- Sardoni
EPA in DHA zmanjšujeta vnetje, stanje, ki lahko med drugim povzroči metabolični sindrom, bolezni srca, sladkorno bolezen in ledvično bolezen.
Nastane po tem, ko telo presnovi te maščobne kisline v spojine, imenovane resolvini in konzervansi, ki imajo protivnetne učinke.
V kliničnih študijah so imeli ljudje, ki so uživali lososa ali dodatke EPA in DHA, znižane ravni vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP).
brokoli
brokoli Je izjemno hranljiva. Je zelenjava križnic, skupaj z brstičnim ohrovtom in zeljem. Študije kažejo, da je uživanje več zelenjave križnic povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka.To je lahko povezano s protivnetnimi učinki antioksidantov, ki jih vsebujejo.
Brokoli je bogat s sulforafanom, antioksidantom, ki se bori proti vnetju z zmanjšanjem citokinov, ki sprožijo vnetje, in ravni NF-kB.
Avokado
Avokado Poln je kalija, magnezija, vlaknin in za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob. Vsebuje tudi karotenoide in tokoferole, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za raka.
Poleg tega spojina, ki jo najdemo v avokadu, zmanjšuje vnetje v mladih kožnih celicah. V eni študiji, ko so ljudje zaužili rezino avokada s hamburgerjem, so pokazali nižje ravni označevalcev vnetja NF-kB in IL-6 v primerjavi z udeleženci, ki so jedli hamburger sam.
Zeleni čaj
Zeleni čajDokazano je, da zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, raka, Alzheimerjevo bolezen, debelost in druga stanja.
Številne njegove prednosti so posledica njegovih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti, zlasti snovi, imenovane epigalokatehin-3-galat (EGCG).
EGCG zavira vnetje tako, da zmanjša proizvodnjo vnetnih citokinov in poškoduje maščobne kisline v celicah.
bober
Vitamin C v papriki in kajenski papriki je antioksidant z močnimi protivnetnimi učinki.
rdeča paprika,sarkoidozaVsebuje kvercetin, antioksidant, za katerega je znano, da zmanjša indikator oksidativne poškodbe pri ljudeh s sladkorno boleznijo.Poper vsebuje sinapsično kislino in ferulinsko kislino, ki lahko zmanjšata vnetje in spodbujata zdravo staranje.
gobe
Mantarso mesnate strukture, ki jih proizvajajo določene vrste gliv. Po vsem svetu je na tisoče kultivarjev, vendar je le nekaj užitnih in komercialno gojenih.
Gobe so zelo malokalorične in bogate z vitamini B, selenom in bakrom.
Gobe vsebujejo lektine, fenole in druge snovi, ki zagotavljajo protivnetno zaščito. Posebna vrsta gliv, imenovana "levja griva", lahko potencialno zmanjša vnetje nizke stopnje, ki ga opazimo pri debelosti.
Vendar pa je ena študija pokazala, da kuhanje gob zmanjša velik delež njihovih protivnetnih spojin, zato jih je najbolje zaužiti surove ali rahlo kuhane.
grozdja
grozdjaVsebuje tudi antociane, ki zmanjšujejo vnetje. Prav tako lahko zmanjša tveganje za različne bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, debelost, Alzheimerjeva bolezen in očesne motnje.
Grozdje je znano tudi kot druga spojina s številnimi koristmi za zdravje. resveratrolJe eden najboljših virov moke.
V eni študiji so ljudje s srčnimi boleznimi, ki so uživali grozdna semena dnevno, doživeli zmanjšanje vnetnih genskih markerjev, vključno z NF-kB.
Povečane so bile tudi ravni adiponektina; To je dobro, ker so bile nizke ravni povezane s povečanjem telesne mase in povečanim tveganjem za raka.
kurkuma
kurkumaJe začimba močnega okusa. Veliko pozornosti pritegne zaradi vsebnosti kurkumina, protivnetnega hranila.
Kurkuma je učinkovita pri zmanjševanju vnetij, povezanih z artritisom, sladkorno boleznijo in drugimi boleznimi. Ko so ljudje z metaboličnim sindromom zaužili 1 gram kurkumina na dan, so v primerjavi s placebom občutno zmanjšali CRP.
Vendar pa je lahko težko dobiti dovolj kurkumina samo iz kurkume, da bi imel opazen učinek. V eni študiji ženske s prekomerno telesno težo, ki so jemale 2.8 grama kurkume na dan, niso pokazale izboljšanja označevalcev vnetja.
s kurkumo poper Prehranjevanje poveča njegove učinke. Črni poper vsebuje piperin, ki lahko poveča absorpcijo kurkumina za 2000%.
ekstra deviško olivno olje
ekstra deviško olivno olje Je ena najbolj zdravih maščob, ki jih lahko jeste. Bogata je z enkrat nenasičenimi maščobami in je najpomembnejše hranilo sredozemske prehrane, ki zagotavlja številne koristi za zdravje.
Številne študije so analizirale protivnetne lastnosti olivnega olja. Povezana je z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, možganskega raka in drugih resnih zdravstvenih stanj.
V študiji sredozemske prehrane so se CRP in številni drugi označevalci vnetja znatno zmanjšali pri tistih, ki so dnevno zaužili 50 ml olivnega olja.
Učinek antioksidanta oleosantol v oljčnem olju so primerjali s protivnetnimi zdravili, kot je ibuprofen.
Temna čokolada in kakav
Temna čokolada Je okusno in zadovoljivo. Vsebuje tudi antioksidante, ki zmanjšujejo vnetje. Ti zmanjšujejo tveganje za bolezni in zagotavljajo zdravo staranje.
Flavans so odgovorni za protivnetne učinke čokolade in tudi ohranjajo endotelijske celice, ki naredijo arterije zdrave.
V eni študiji so kadilci pokazali znatno izboljšanje endotelijske funkcije dve uri po zaužitju čokolade z visoko vsebnostjo flavanola. Da bi uživali protivnetne koristi, je treba jesti temno čokolado z vsaj 70 % kakava.
paradižnikvsebujejo veliko vitamina C, kalija in likopena; Je antioksidant z impresivnimi protivnetnimi lastnostmi.
Likopen je še posebej uporaben za zmanjšanje vnetnih spojin, povezanih z različnimi vrstami raka.
Ena študija je pokazala, da je pitje paradižnikovega soka znatno zmanjšalo vnetne markerje pri ženskah s prekomerno telesno težo.
V pregledu študij, ki so analizirale različne oblike likopena, so raziskovalci ugotovili, da paradižnik in izdelki iz paradižnika zmanjšajo vnetje bolj kot dodatki likopena.
Kuhanje paradižnika v olivnem olju poveča absorpcijo likopena. To je zato, ker je likopen karotenoid, topen v maščobi.
Kiraz
KirazJe sadež, bogat z okusnimi antioksidanti, kot so antocianini in katehini za boj proti vnetju. V eni študiji, potem ko so ljudje en mesec jedli 280 gramov češenj na dan in prenehali jesti češnje, se je njihova raven CRP zmanjšala in ostala taka 28 dni.
Živila, ki povzročajo vnetje
Sladkor in visoko fruktozni koruzni sirup
Namizni sladkor (saharoza) in visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS) sta dve glavni vrsti dodanega sladkorja. Sladkor je sestavljen iz 50 % glukoze in 50 % fruktoze, visoko fruktozni koruzni sirup pa je sestavljen iz približno 55 % fruktoze in 45 % glukoze.
Ena od posledic uživanja sladkorja je povečana vnetja, ki lahko povzročijo bolezen. V eni študiji so podgane, ko so dobile visoko saharozo, razvile raka dojke, ki se je zaradi vnetja sladkorja delno razširil v pljuča.
V drugem primeru je bil protivnetni učinek omega 3 maščobnih kislin oslabljen pri miših, hranjenih z dieto z visoko vsebnostjo sladkorja.
V randomiziranem kliničnem preskušanju, ki je prejemalo navadno sodo, dietno sodo, mleko ali vodo, so imeli samo ljudje v skupini, ki je jemala navadno gazirano pijačo, povišane ravni sečne kisline, kar je povzročilo vnetje in odpornost na inzulin.
Sladkor je lahko škodljiv, ker vsebuje prevelike količine fruktoze. Čeprav sadje in zelenjava vsebujeta majhne količine fruktoze, sladkor v teh naravnih živilih ni tako škodljiv kot dodan sladkor.
Uživanje prevelikih količin fruktoze lahko povzroči debelost, odpornost na inzulin, sladkorno bolezen, zamaščenost jeter, raka in kronično ledvično bolezen.
Raziskovalci so ugotovili, da fruktoza povzroča vnetje v endotelijskih celicah, ki obdajajo krvne žile.
Umetne trans maščobe
umetne transmaščobe,Narejen je z dodajanjem vodika tekočim nenasičenim maščobam, da dobimo bolj trdno olje.
Trans maščobeso pogosto navedena kot "delno hidrogenirana" olja na seznamih sestavin na etiketah živil. Številne margarine vsebujejo transmaščobe in se pogosto dodajajo predelani hrani, da podaljšajo njihov rok uporabnosti.
Za razliko od naravnih transmaščob, ki jih najdemo v mleku in mesu, je znano, da umetne transmaščobe povzročajo vnetja in povečujejo tveganje za bolezni.
Poleg zmanjšanja koristnega holesterola HDL se je izkazalo, da transmaščobe poslabšajo tudi delovanje endotelijskih celic, ki obdajajo arterije.
Uživanje umetnih transmaščob je bilo povezano z visokimi ravnmi vnetnih markerjev, kot so interlevkin 6 (IL-6), faktor tumorske nekroze (TNF) in C-reaktivni protein (CRP).
V randomiziranem kontroliranem preskušanju starejših žensk s premajhno telesno težo je hidrogenirano sojino olje znatno povečalo vnetje kot palmovo in sončnično olje.
Študije pri zdravih moških z visokim holesterolom so pokazale podobno povečanje označevalcev vnetja kot odziv na transmaščobe.
Uživanje rastlinskega olja ni zelo zdravo. Za razliko od ekstra deviškega oljčnega olja in kokosovega olja se rastlinska in semenska olja običajno pridobivajo z ekstrakcijo hranil z uporabo topil, kot je heksan, sestavina bencina.
Rastlinska olja; Vsebuje koruzno, žafranovo, sončnično, oljno olje (znano tudi kot repično), arašidovo, sezamovo in sojino olje. Poraba rastlinskega olja se je v zadnjih letih izjemno povečala.
Ta olja se zaradi narave večkrat nenasičenih maščobnih kislin poškodujejo zaradi oksidacije. Poleg tega, da so zelo predelana, ta olja spodbujajo vnetja zaradi zelo visoke vsebnosti maščobnih kislin omega 6.
rafinirani ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so zloglasni. Toda resnica je, da ne bi bilo prav, da bi vse ogljikove hidrate označili kot slabe. Uživanje rafiniranih, predelanih ogljikovih hidratov lahko povzroči vnetje in s tem bolezen.
rafinirani ogljikovi hidratiVečina vlaken je bila odstranjena. Vlaknine pomagajo pri sitosti, izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in hranijo koristne bakterije v črevesju.
Raziskovalci poročajo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati v sodobni prehrani spodbudijo rast vnetnih črevesnih bakterij, kar lahko poveča tveganje za debelost in vnetne črevesne bolezni.
Rafinirani ogljikovi hidrati imajo višji glikemični indeks (GI) kot nepredelani ogljikovi hidrati. Živila z visokim GI zvišajo krvni sladkor hitreje kot živila z nizkim GI.
V eni študiji so starejši odrasli, ki so uživali velike količine hrane z visokim GI, imeli 2.9-krat večjo verjetnost, da bodo umrli zaradi vnetne bolezni, kot je KOPB.
V kontrolirani študiji so mladi zdravi moški, ki so zaužili 50 gramov rafiniranih ogljikovih hidratov v obliki belega kruha, zvišali raven sladkorja v krvi in se odzvali na zvišanje vnetnega markerja Nf-kB.
prekomerno uživanje alkohola
Uživanje velikih količin alkohola lahko povzroči resne težave. V eni študiji se je vnetni marker CRP povečal pri ljudeh, ki so uživali alkohol. Več alkohola kot zaužijejo, višji bo njihov CRP.
Ljudje, ki pijejo, imajo pogosto težave s selitvijo bakterij iz debelega črevesa in iz telesa.pogosto puščajoče črevesje To stanje, imenovano to stanje, lahko povzroči razširjeno vnetje, ki vodi do poškodb organov.
predelano meso
Uživanje predelanega mesa poveča tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen, želodčni rak in rak debelega črevesa. Sorte predelanega mesa vključujejo klobase, slanino, šunko, prekajeno meso.
Predelano meso vsebuje bolj napredne končne produkte glikacije (AGE) kot večina drugih vrst mesa. AGE nastanejo s kuhanjem mesa in drugih živil pri visokih temperaturah.
Znano je, da povzroča vnetne spremembe, ki lahko povzročijo bolezen. Povezava vseh bolezni, povezanih z uživanjem predelanega mesa, raka debelega črevesa, je močna.
Čeprav številni dejavniki prispevajo k razvoju raka debelega črevesa, naj bi bil en mehanizem vnetni odziv na predelano meso glede na celice iz debelega črevesa.
