Ribje oljeJe eno najbolj zaužitih prehranskih dopolnil. zelo pomembno za naše zdravje omega 3 maščobne kisline je bogat z Če ne marate ali ne morete jesti rib, bo uživanje kot dodatek telesu pomagalo zagotoviti dovolj omega 3 maščobnih kislin.
v članku "koristi pitja ribjega olja", "neželeni učinki ribjega olja", "koristi uporabe ribjega olja" bo omenjeno.
Kaj je ribje olje?
To je olje, pridobljeno iz ribjega tkiva. Običajno sled, tuna, sardoni ve skuša kot so mastne ribe. Nekoč olje jeter polenovke Proizvaja se iz jeter drugih rib kot npr
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča uživanje 1-2 obrokov rib na teden. To je zato, ker imajo omega 3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, številne zdravstvene koristi, kot je pomoč pri zaščiti pred številnimi boleznimi.
Vendar, če ne morete pojesti toliko rib na teden, pitje ribjega oljabo zagotovil ustrezen vnos omega 3. Ribje oljePribližno 30 % olja sestavljajo omega 3, preostalih 70 % pa druge maščobe. tudi, nepredelano ribje olje Vsebuje vitamin A in vitamin D.
Vrste omega 3, ki jih najdemo v njem, so bolj koristne kot omega 3, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih virih. Ribje oljeGlavne omega-3 v eikozapentanojski kislini (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) Omega-3 v rastlinskih virih je v bistvu alfa-linolenska kislina (ALA). Čeprav je ALA esencialna maščobna kislina, imata EPA in DHA več koristi za zdravje.
Kakšne so prednosti ribjega olja?
Dobro za zdravje srca
Bolezen srca je glavni vzrok smrti. Študije kažejo, da imajo tisti, ki jedo veliko rib, veliko nižjo stopnjo bolezni srca.
Obstaja vrsta dejavnikov tveganja za bolezni srca, med katerimi so največ rib oz ribje olje pada s porabo. zdravje srca ribjega oljaprednosti so:
ravni holesterola
Zvišuje HDL (dober holesterol). Malo vpliva na raven LDL (slabega) holesterola.
trigliceridi
trigliceridi se lahko zmanjša za približno 15-30%.
Krvni tlak
Tudi v majhnih odmerkih pomaga znižati krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
Zapis
Preprečuje nastanek arterijskih plakov, zaradi česar se strdijo in naredijo arterijske plake bolj stabilne.
smrtne aritmije
Pri ogroženih ljudeh lahko zmanjša pojavnost smrtnih aritmij. Aritmija je nenormalen srčni ritem, ki lahko v nekaterih primerih povzroči srčni napad.
Pomaga pri lajšanju nekaterih duševnih motenj
Možgani so sestavljeni iz približno 60 % maščob, večina te maščobe pa so omega 3 maščobne kisline. Zato so omega 3 nujne za normalno delovanje možganov.
Študije so pokazale, da imajo ljudje z določenimi duševnimi motnjami nižjo koncentracijo omega 3 v krvi.
študije, dodatek ribjega oljaDokazano je, da preprečuje nastanek ali izboljša simptome nekaterih duševnih motenj. Na primer, lahko zmanjša tveganje za psihotične motnje pri ogroženih ljudeh.
Poleg tega v velikih odmerkih dodatek ribjega olja shizofrenik in bipolarna motnja lahko zmanjša nekatere njegove simptome.
koristi ribjega olja za oči
Podobno kot pri možganih so omega 3 maščobe bistveni del strukture oči. Dokazi so pokazali, da imajo ljudje, ki ne uživajo dovolj omega 3, večje tveganje za očesne bolezni.
Zdravje oči se začne slabšati v starosti, odvisno od starosti makularna degeneracija (AMD). Uživanje rib pomaga preprečiti AMD.
Zmanjša vnetje
Vnetje je način imunskega sistema za boj proti okužbam in poškodbam telesa. Vendar pa se vnetje včasih lahko pojavi pri nizkih ravneh v daljšem časovnem obdobju.
Temu pravimo kronično vnetje. debelost, sladkorna bolezen, depresija in lahko poslabša nekatere kronične bolezni, kot so bolezni srca.
V takih primerih zmanjšanje vnetja pomaga pri zdravljenju simptomov bolezni. Ribje olje Ima protivnetne lastnosti in pomaga pri zdravljenju bolezni, ki vključujejo kronična vnetja.
Na primer, pri osebah, ki so pod stresom in debelih, zmanjša proizvodnjo in izražanje genov vnetnih molekul, imenovanih citokini.
Ayrıca, dodatek ribjega oljalahko znatno zmanjša bolečine v sklepih, togost in potrebe po zdravilih pri ljudeh z revmatoidnim artritisom, boleznijo, pri kateri vnetje povzroča boleče sklepe.
koristi ribjega olja za kožo
Koža je največji organ človeškega telesa in vsebuje veliko količino omega 3 maščobnih kislin. Zdravje kožese lahko poslabša, zlasti v starosti ali po preveliki izpostavljenosti soncu.
Luskavica in dermatitis dodatek ribjega olja Obstajajo kožne bolezni, ki lahko zmanjšajo učinek zaradi njegove uporabe.
Omega 3 maščobne kisline so zelo pomembne med nosečnostjo in dojenčkom.
Omega 3 je bistvenega pomena za razvoj in rast. Zato je pomembno, da matere med nosečnostjo in med dojenjem dobijo dovolj omega 3.
Pri nosečnicah in doječih materah dodatek ribjega oljaIzboljša koordinacijo rok in oči pri dojenčkih. Vendar ni jasno, ali se izboljša učenje ali IQ.
Zgodaj vzela mati dodatek ribjega olja Prav tako poveča vidni razvoj dojenčkov in zmanjša tveganje za alergije.
Zmanjšuje maščobo jeter
Jetra predelajo večino maščob v našem telesu in igrajo veliko vlogo pri pridobivanju telesne teže. bolezen jeter, Nealkoholna maščobna bolezen jeter (NAFLD), ki povzroča kopičenje maščobe v jetrih, se v zadnjem času hitro povečuje.
dodatek ribjega oljaIzboljša delovanje in vnetje jeter ter pomaga zmanjšati simptome NAFLD in količino maščobe v jetrih.
Pomaga izboljšati simptome depresije in tesnobe
Pričakuje se, da bo depresija do leta 2030 drugi vodilni vzrok bremena bolezni na svetu. Ljudje z veliko depresijo imajo nižje ravni omega 3 v krvi.
raziskave ribje olje in dodatki omega 3 lahko izboljšajo simptome depresije. Še več, nekatere študije so pokazale, da olja, bogata z EPA, pomagajo zmanjšati simptome depresije bolj kot DHA.
Preprečuje razvoj pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti pri otrocih
Pri otrocih lahko opazimo vedenjske motnje, kot je motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD).
Glede na to, da so omega 3 pomemben del možganov, je pomembno, da jih uživamo v zadostnih količinah za preprečevanje vedenjskih motenj v zgodnjem obdobju.
dodatek ribjega oljaZmanjšuje zaznano hiperaktivnost, nepazljivost, impulzivnost in agresivnost pri otrocih. To je koristno za učenje življenja.
Koristi ribjega olja za možgane
S staranjem se delovanje možganov upočasni in tveganje za Alzheimerjevo bolezen se poveča. Ljudje, ki jedo več rib, imajo v starosti počasnejše delovanje možganov.
Vendar pa pri starejših ljudeh dodatek ribjega olja Študije o tem ne zagotavljajo jasnih dokazov, da lahko upočasnijo upad možganske funkcije. Vendar pa je zelo malo študij ribje oljeDokazano je, da lahko ananas izboljša spomin pri zdravih, starejših ljudeh.
Izboljša simptome astme in zmanjša tveganje za alergije
Astma, bolezen pljuč, ki povzroča otekanje pljuč in težko dihanje, je veliko pogostejša pri dojenčkih. niz študij ribje oljeDokazano je, da lahko zmanjša simptome astme, zlasti v zgodnji mladosti. Tudi nosečnice jemanje dodatkov ribjega oljaLahko zmanjša tveganje za alergije pri dojenčkih.
Krepi kosti
V starosti začnejo kosti izgubljati pomembne minerale, kar poveča verjetnost zloma. To vodi do bolezni, kot sta osteoporoza in osteoartritis.
kalcij in Vitamin D Znano je, da je zelo pomembna za zdravje kosti, vendar nekatere študije kažejo, da so lahko koristne tudi omega 3 maščobne kisline.
Ljudje z visoko vsebnostjo omega 3 v krvi imajo boljšo mineralno gostoto kosti (BMD).
hujšanje ribjega olja
Debelost je opredeljena kot indeks telesne mase (ITM) nad 30. Na splošno je približno 39 % odraslih predebelih, 13 % pa debelih.
debelost, bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in raka bistveno poveča tveganje za druge bolezni kot npr dodatek ribjega oljaizboljšuje telesno sestavo in dejavnike tveganja za bolezni srca pri debelih ljudeh.
Tudi nekatere študije, skupaj z dieto ali vadbo dodatek ribjega oljadokazano pomaga pri izgubi teže.
Malo znani stranski učinki prevelikega uživanja ribjega olja
Bogata z omega 3 maščobnimi kislinami, ki so zdrave za srce ribje oljeNavedeno je, da znižuje trigliceride v krvi, zmanjšuje vnetje in celo lajša simptome stanj, kot je revmatoidni artritis.
Vendar pa več vzemite ribje olje, ni bolje, prevelik odmerek pa lahko škoduje zdravju. Prošnja stranski učinki prevelikega odmerjanja ribjega olja...
Visok krvni sladkor
Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje velikih količin omega-3 maščobnih kislin poveča raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Ena majhna študija je na primer pokazala, da je uživanje 8 gramov omega 3 maščobnih kislin na dan povzročilo 2-odstotno zvišanje ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 22 v obdobju osmih tednov.
To je zato, ker lahko visoki odmerki omega 3 spodbudijo proizvodnjo glukoze, kar lahko prispeva k dolgoročno visoki ravni sladkorja v krvi.
krvavitev
Krvavitev dlesni in krvavitev iz nosu, prekomerno uživanje ribjega oljasta dva odločilna stranska učinka
Glede na velik pregled 52 študij, ribje olje lahko prepreči nastanek krvnih strdkov pri zdravih odraslih, kar lahko poveča tveganje za krvavitev.
Podobne rezultate je imela študija 56 ljudi, ki so v štirih tednih uporabljali 640 mg na dan. dodatek ribjega olja Ugotovljeno je bilo, da je koagulacija krvi zmanjšana pri zdravih odraslih z
Poleg tega še ena majhna študija, ribje olje Jemanje 1-5 gramov na dan je lahko povezano z večjim tveganjem za krvavitve iz nosu. ribje olje poročali, da je 72 % mladostnikov, ki so jemali zdravilo, doživelo krvavitev iz nosu kot stranski učinek.
Zato pred operacijo in če jemljete zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin ribje oljePriporočljivo je, da se pred jemanjem posvetujete z zdravnikom.
Nizek krvni tlak
Ribje oljeDokumentirana je bila sposobnost zniževanja krvnega tlaka. Študija, v kateri je sodelovalo 90 ljudi na dializi, je pokazala, da jemanje 3 gramov omega 3 maščobnih kislin na dan znatno zniža tako sistolični kot diastolični krvni tlak v primerjavi s placebom.
Podobno je to ugotovila analiza 31 študij jemanje ribjega oljaUgotovili so, da zdravilo učinkovito znižuje krvni tlak, zlasti pri tistih z visokim krvnim tlakom ali visoko ravnjo holesterola.
Čeprav so ti učinki zagotovo koristni za tiste z visokim krvnim tlakom, lahko povzročijo resne težave pri tistih z nizkim krvnim tlakom.
Ribje oljelahko vpliva na zdravila za zniževanje krvnega tlaka, zato če se zdravite zaradi visokega krvnega tlaka, z uporabo ribjega olja O tem se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
driska
driska, ribje olje Je eden najpogostejših neželenih učinkov, povezanih z jemanjem zdravila, in je pogost pri jemanju velikih odmerkov.
Pregled, driska, ribje oljeporočali, da je to eden najpogostejših neželenih učinkov
Poleg ribjega olja lahko drisko povzročijo tudi drugi dodatki omega 3. Na primer, laneno olje ribje oljeJe priljubljena vegetarijanska alternativa veganu, vendar se je izkazalo, da ima odvajalni učinek in poveča pogostost odvajanja črevesja.
Pekoča zgaga
Ribje oljeČeprav je znano po svojih močnih učinkih na zdravje srca, mnogi ljudje dodatek ribjega oljaPoroča, da je začutila zgago, potem ko je začela jemati tablete.
Drugi simptomi refluksa kisline – vključno s slabostjo in želodčnimi motnjami – so v veliki meri posledica visoke vsebnosti maščob. ribje oljeso pogosti neželeni učinki. Številne študije so pokazale, da olje sproži prebavne motnje.
Ne pretiravajte in ribje oljeJemanje med obroki lahko pogosto učinkovito zmanjša refluks kisline in lajša simptome.
Razdelitev odmerka na več majhnih porcij čez dan lahko pomaga pri lajšanju prebavnih motenj.
Kap
Hemoragična možganska kap je stanje, za katerega je značilna možganska krvavitev, ki je običajno posledica rupture oslabljenih krvnih žil.
Nekatere študije na živalih so pokazale, da lahko visok vnos omega 3 maščobnih kislin poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov in hemoragične kapi.
Te ugotovitve so tudi ribje oljePrav tako je skladno z drugimi raziskavami, ki kažejo, da cedra lahko prepreči nastanek krvnih strdkov.
Pridobivanje teže
Ker mnogi ljudje želijo izgubiti odvečno težo in povečati kurjenje maščob, dodatki ribjega olja začne jemati.
Nekatere študije ribje oljeugotovil, da je lahko koristen za hujšanje. Ena študija je pokazala, da aerobna vadba in ribje oljePrimerjali so učinke cedre na hujšanje in ugotovili, da sta oba dejavnika pomagala zmanjšati telesno maščobo in izboljšati zdravje srca pri ljudeh s prekomerno telesno težo.
Po drugi strani pa lahko visoki odmerki dejansko povzročijo povečanje telesne mase. V različnih študijah, ribje olje Pomagalo je upočasniti hujšanje pri bolnikih z rakom.
To je zato, ker, ribje oljeIma visoko vsebnost maščob in kalorij, s 4.5 kalorijami v samo eni čajni žlički (40 grama) maščobe. To se morda ne zdi veliko, vendar lahko uživanje velikih količin vodi do povečanja kalorij.
Toksičnost vitamina A
Nekatere vrste dodatkov omega 3 maščobnih kislin vsebujejo veliko vitamina A, ki je lahko strupen, če ga zaužijemo v velikih količinah. Na primer, žlica (14 gramov) olje jeter polenovke lahko zadovolji 270 % dnevne potrebe po vitaminu A v eni porciji.
Toksičnost vitamina A lahko povzroči neželene učinke, kot so omotica, slabost, bolečine v sklepih in draženje kože. Dolgoročno lahko povzroči tudi poškodbe jeter in v hudih primerih celo odpoved jeter.
Zato je najbolje, da bodite pozorni na vsebnost vitamina A v vašem dodatku omega 3 in zmerno odmerjate.
Nespečnost
Nekatere študije so vmesne ribje olje Ugotovljeno je bilo, da lahko uživanje alkohola izboljša kakovost spanja. Na primer, študija 395 otrok je pokazala, da jemanje 16 mg omega 600 maščobnih kislin dnevno 3 tednov pripomore k izboljšanju kakovosti spanca.
V nekaterih primerih,jemanje preveč ribjega olja lahko dejansko moti spanje in povzroči nespečnost.
V študiji primera, visok odmerek ribje olje poročali, da poslabša simptome nespečnosti in anksioznosti pri bolniku z anamnezo depresije. Vendar pa so trenutne raziskave omejene na študije primerov in anekdotična poročila.
Potrebnih je več raziskav, da bi razumeli, kako lahko veliki odmerki vplivajo na kakovost spanja v splošni populaciji.
Uporaba ribjega olja
Če rib ne jeste 1-2 krat na teden, dodatek ribjega olja Lahko razmislite o nakupu.
Priporočila za odmerjanje EPA in DHA se razlikujejo glede na vašo starost in zdravje. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča dnevni kombinirani vnos 0.2-0.5 grama EPA in DHA. Če pa ste noseči ali imate tveganje za srčne bolezni, boste morda morali povečati odmerek.
Dieta, ki zagotavlja vsaj 0.3 grama (300 mg) EPA in DHA na porcijo dodatek ribjega olja izberite.
Številni dodatki vsebujejo do 1000 mg ribjega olja na porcijo, vendar le 300 mg EPA in DHA. Preberite etiketo in vzemite dodatek, ki vsebuje vsaj 1.000 mg EPA in DHA na 500 mg ribjega olja.
Omega 3 maščobne kisline so nagnjene k oksidaciji. Da bi se temu izognili, lahko izberete dodatek, ki vsebuje antioksidant, kot je vitamin E.
Prav tako jih hranite stran od svetlobe in shranite v hladilniku. Ne uporabljajte tistih, ki imajo neprijeten vonj ali niso sveži.
Kdaj jemati ribje olje?
Druga olja pomagajo pri absorpciji omega 3 maščobnih kislin. Zato z obrokom, ki vsebuje maščobe dodatek ribjega oljaNajbolje je, da ga dobiš.
