Občasno postenje poteka na različne načine. 8-urna dieta, pri kateri jeste 16 ur na dan in se postite 8 ur, je najbolj priljubljena dieta s prekinitvami na post. Na tej dieti s prekinitvami na tešče jeste samo 8 ur na dan. 16-urni post. Med postom lahko pijete pijače, kot so voda, nesladkan čaj in kava.
AKako izvajati dieto s prekinitvami na tešče?
Drugo znano ime diete s prekinitvenim postom je intermitent fasting. To je trenutno eden najbolj priljubljenih zdravstvenih trendov na svetu. Občasno postenje ni samo za hujšanje. Je tudi zdrav način prehranjevanja. Ugotovili so, da ta metoda zdravi številne kronične bolezni, močno vpliva na telo in celo podaljšuje življenje.
Kaj je občasno postenje?
Občasno postenje je dieta, ki se osredotoča na to, kdaj jeste, in ne na to, kaj jeste. Post tukaj ni post, kot ga poznamo, definira lakoto. Ta metoda hujšanja določa, kdaj jeste, ne kaj jeste.
Občasno postenje pomaga pri hujšanju, zmanjšuje tveganje za bolezni in podaljšuje življenjsko dobo. Nekateri strokovnjaki predlagajo dieto s prekinitvami na tešče pospešiti metabolizem kaže pozitivne učinke na
Ali občasno postenje povzroči hujšanje?
Intermitentno postenje je ena najučinkovitejših metod za hitro hujšanje. Kako torej občasno postenje oslabi?
Zmanjšuje vnos kalorij.
Ker omejuje vnos kalorij, pospešuje metabolizem in aktivira maščobe.
Znižuje indeks telesne mase in raven sladkorja v krvi.
Izboljša občutljivost na insulin.Oslabljena občutljivost za inzulin preprečuje, da bi telo presnavljalo sladkor.
Telo olajša uporabo maščob kot goriva.
Ohranja vitke mišice.
Čisti telo in skrbi za izločanje celičnih odpadkov. To pospeši presnovo.
Poveča raznolikost koristnih črevesnih bakterij. Zato zmanjša povečanje telesne mase zaradi vnetja.
Občasno postenje pomaga pri izgubi maščobe, saj sproži izločanje rastnega hormona.
Zmanjšuje vnetje. Kronično vnetje povzroča povečanje telesne mase.
Vrste intermitentnega posta
Občasno postenje je pravzaprav dieta. Obstajajo različni dietni programi, ki jemljejo to dieto za primer. Vrste diet s prekinitvami na tešče vključujejo:
Metoda 16/8 (8 urna dieta)
Omejite prehranjevanje na 8 ur. Zaradi tega razloga "8-urna dietapoznan kot ". Preostalih 16 ur preživite, ne da bi ničesar pojedli. Npr. Če zajtrkujete ob 9. uri, boste imeli zadnji obrok dneva ob 5. uri in se boste postili brez jesti do 9. ure naslednjega dne.
Gre za dieto s prekinitvenim postom, ki vključuje 24-urni post enkrat ali dvakrat na teden, na primer od večerje enkrat na dan do večerje naslednji dan.
Dieta 5:2
Dieta 5:2Dva zaporedna dneva v tednu se porabi le 500-600 kalorij. Preostalih 5 dni se nadaljuje z običajnim vzorcem prehranjevanja.
bojevniška dieta
Post podnevi in pogostitev ponoči je življenjski slog, ki mu sledijo bojevniki. lačen čez danbojevniški dietiZa večerjo jejte hrano, bogato z beljakovinami. Prav tako morate telovaditi.
Način, kako preskočiti obrok
Zajtrk, kosilo ali večerja – vsak pomemben obrok se izpusti. Na ta način se zmanjša število zaužitih kalorij. Preskočite obrok, če ste pojedli le težak obrok in niste zelo lačni.
Kako poteka prekinitveni post?
Med dieto s prekinitvami na tešče bodite pozorni na naslednje točke;
Pri metodi intermitentnega postenja se omejitev kalorij ne uporablja. Še vedno morate paziti na kalorije. Če preskočite obrok, boste zmanjšali vnos kalorij.
Začnite z majhnimi in se poskusite navaditi na ta način prehranjevanja. Najprej začnite s 6-urnim postom. Nato postopoma povečujte čas postenja. Poskusite enkrat ali dvakrat na teden, preden začnete izvajati občasni post vsak dan.
Poskusite načrtovati fazo posta tako, da boste spali 7 ur. Pojdite v posteljo 3-4 ure po vsakem obroku. Naspi se. Večino obdobja posta preživimo v spanju. Postenje v preostalem času bo lažje.
Pijte dovolj vode.
Kaj jesti v občasnem postu?
Jejte hrano, ki poteši vašo lakoto. Imate svobodo, da jeste karkoli. Če pa se nameravate občasno postiti zaradi zdravstvenih razlogov ali zaradi izgube teže, se izogibajte živilom, ki zapravljajo vaš trud.
Živila, bogata z vlakninami, bodo poskrbela za sitost.
Na dieti s prekinitvami na tešče lahko izberete naslednja živila: ribe in morski sadeži, zelenjava iz družine križnic, krompir, stročnice, probiotična živila, sadje, jajca, oreščki, polnozrnata žita…
Če izberete metodo 16/8 s prekinitvami na post, je tukaj seznam diet s prekinitvami na tešče kot primer:
Seznam diet s prekinitvami na tešče
Naslednji seznam diet s prekinitvami na tešče je podan kot primer. Lahko se dogovorite sami.
Polmastno rdeče meso. Namesto rdečega mesa lahko jeste tudi piščančje prsi purana ali ribe.
Zelenjavna jed z olivnim oljem
solata
Jogurt ali ajran ali tzatziki
Juha ali riž
Prednosti občasnega posta
Postna dieta je koristna pri zdravljenju številnih bolezni, pomaga pa tudi pri hujšanju. Prednosti diete s prekinitvami na tešče;
Pospeši metabolizem.
Pospešuje izgorevanje maščobe, nabrane v predelu trebuha.
Pomaga ohranjati mišično maso.
Odpravlja insulinsko rezistenco pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen.
Izboljšuje zdravje srca, saj znižuje slab holesterol. Zmanjšuje tudi tveganje za koronarno arterijsko bolezen.
Zmanjšuje oksidativni stres. Zmanjšanje oksidativnega stresa zmanjšuje tveganje za zdravje srca in nekatere kronične bolezni.
Ima potencial za preprečevanje raka.
Znižuje krvni tlak pri bolnikih s hipertenzijo.
Preprečuje izgubo spomina. Zato ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo.
Zmanjšuje vnetje.
Izboljša kakovost spanja.
Podaljšuje življenje s podpiranjem zdravega staranja.
Kdo ne bi smel izvajati občasnega posta?
Dieta s prekinitvami na tešče vsekakor ni primerna za vsakogar. Občasno postenje brez posveta z zdravstvenim delavcem, če imate prenizko telesno težo ali imate v preteklosti motnje hranjenjane bi smel.
Občasno postenje pri ženskah: Nekateri dokazi kažejo, da občasno postenje ni tako koristno za ženske kot za moške. Na primer; Ena študija je pokazala, da občasno postenje izboljša občutljivost za insulin pri moških, vendar poslabša nadzor krvnega sladkorja pri ženskah. Čeprav so bile študije opravljene na podganah, morajo biti ženske previdne pri občasnem postenju. Še posebej v obdobju poskusov zanositve, nosečnosti in dojenja.
Občasni post škoduje
Lakota je najbolj očiten stranski učinek občasnega postenja. Lahko se tudi počutite počasno ali pa vaše možganske funkcije ne delujejo pravilno. Morda je začasen, saj potrebuje nekaj časa, da se telo prilagodi temu prehranjevalnemu vzorcu. Če imate zdravstveno stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s postenjem s prekinitvami. Ta zdravstvena stanja so:
Sladkorna bolezen
Težave s krvnim sladkorjem
Hipotenzija
uporaba drog
majhna teža
Zgodovina motenj hranjenja
ženske, ki poskušajo zanositi
Ženske z zgodovino debelosti
Noseča ali doječa
Poleg tega je pri dieti s prekinitvami na tešče mogoče opaziti neželene učinke, kot so naslednji:
Lahko se počutite jezni.
Dolgotrajna uporaba lahko povzroči motnje hranjenja.
Lahko ovira atletsko uspešnost.
Lahko povzroči izgubo mišic.
Pri ženskah lahko povzroči amenorejo in neplodnost.
Študije kažejo, da občasno postenje povzroči 3-8% izgubo maščobe v samo enem tednu. Občasno postenje 6-24 tednov povzroči izgubo teže od 4 do 14 %. Koliko teže boste izgubili, bo odvisno tudi od naslednjih dejavnikov:
trenutna teža
zdravstvena zgodovina
Tedenske ure vadbe
starost
Dieta, ki ji sledite
Pogosta vprašanja o občasnem postu
1. Ali lahko med občasnim postom uživam pijače?
Lahko je voda, kava, čaj in druge nekalorične pijače, vendar brez dodanega sladkorja. Morda lahko kavi dodate malo mleka. Kava je učinkovita pri občasnem postenju, ker ublaži lakoto.
2. Ali je zdravo preskočiti zajtrk?
Preostanek dneva poskrbite za zdravo prehrano, potem ne bo težav.
3. Ali lahko med občasnim postom jemljem dodatke?
ja. Vendar ne pozabite, da so lahko vsi dodatki učinkovitejši, če jih jemljete ob obrokih, zlasti vitamini, topni v maščobah.
4. Ali lahko telovadim s prekinitvenim postom?
ja. Vadba je močno orodje za zdravo življenje in hujšanje.
5. Ali lakota povzroča izgubo mišic?
Vse metode hujšanja lahko povzročijo izgubo mišic. Zato je pomembno dvigniti uteži in povečati vnos beljakovin. Ena študija je pokazala, da občasno postenje povzroči manjše izgube mišic kot redno omejevanje kalorij.
6. Ali lakota upočasni presnovo?
Študije kažejo, da kratkotrajno postenje dejansko pospešuje metabolizem. Vendar pa se v primerih posta več kot 3 dni hitrost presnove zmanjša.
7. Ali lahko otroci izvajajo občasni post?
Ni šans. Glede na to, da so v starosti in ne prenesejo lakote, ne bi smeli.
