Ako zrýchliť metabolizmus? Potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus

Metabolizmus sú chemické reakcie v telesných bunkách, ktoré premieňajú potravu na energiu. Je to chemický motor, ktorý nás drží pri živote. Rýchlosť metabolizmu sa líši od človeka k človeku. Ľudia s pomalým metabolizmom ukladajú kalórie vo forme tuku. Na druhej strane tí s rýchlym metabolizmom spália viac kalórií. To je dôvod, prečo je zrýchlenie metabolizmu nevyhnutnosťou pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ako teda zrýchliť metabolizmus? 

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus sa vzťahuje na všetky chemické procesy v tele. Telo potrebuje energiu poskytovanú metabolizmom, aby mohlo robiť všetko od pohybu po myslenie a rast. Metabolizmus je akt rovnováhy zahŕňajúci dva typy činností prebiehajúcich súčasne:

• Budovanie telesných tkanív a energetických zásob (nazývané anabolizmus)
• Rozkladanie telesných tkanív a zásob energie, aby sa získalo viac paliva pre telesné funkcie (tzv. katabolizmus)

Čo je rýchlosť metabolizmu?

Rýchlosť metabolizmu je počet kalórií spálených za daný čas. Táto rýchlosť patrí do niekoľkých kategórií:

• Bazálny metabolizmus (BMR): Je to rýchlosť metabolizmu počas spánku alebo odpočinku. Je to minimálna rýchlosť metabolizmu potrebná na udržanie dýchania pľúc, čerpania srdca, prekrvenia mozgu a tela.

• Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR): Je to minimálna rýchlosť metabolizmu, ktorá nám umožňuje prežiť a naše telo môže pracovať v pokoji. V priemere predstavuje 50 - 75% celkových výdavkov na kalórie.

• Termický efekt potravy (TEF): Je to množstvo spálených kalórií, keď naše telo trávi. TEF zvyčajne predstavuje asi 10% z celkového výdaja energie.

• Termický efekt cvičenia. (TEE): Zvýšenie kalórií spálených počas cvičenia.

• Termogenéza necvičených aktivít. (NEAT): Počet kalórií potrebných na iné činnosti ako cvičenie.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus? 

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú človek minie za deň v pokoji. Inými slovami, je to energia, ktorú telo vynakladá na udržanie fungovania svojich orgánov. Ak sa snažíte schudnúť, udržať si alebo pribrať, musíte poznať výpočet bazálneho metabolizmu (BMR).

Bazálny metabolizmus je ovplyvnený mnohými premennými – pohlavie, vek, výška a hmotnosť sú najdôležitejšie. Ale svoju úlohu zohráva aj percento telesného tuku, strava a cvičebné návyky.

Existuje vzorec, ktorý môžu muži aj ženy použiť na výpočet bazálneho metabolizmu. Vzorec na výpočet rýchlosti metabolizmu je odlišný pre mužov a ženy. Výpočet dennej rýchlosti metabolizmu je nasledujúci:

Vzorec bazálnej metabolickej rýchlosti

• Pre ženy: 665+ (9.6 x vaša hmotnosť v kilogramoch) + (1.7 x vaša výška v centimetroch) - (4.7 x vek)
• Pre mužov: 66+ (13.7 x vaša hmotnosť v kilogramoch) + (5 x vaša výška v centimetroch) - (6.8 x vek)

Energia vynaložená na bazálny metabolizmus tvorí asi 60-70% energie tela. Po výpočte bazálneho metabolizmu na zistenie celkového denného výdaja energie:

Kalkulačka kalórií bazálneho metabolizmu

• Pre zátišie: 1.40 alebo 1.50 x bazálny metabolizmus
• Pre tých, ktorí cvičia mierne 3-4 krát týždenne: 1.55 alebo 1.65 x bazálny metabolizmus
• Pre aktívnych ľudí, ktorí cvičia viac ako 4-krát: 1.65 alebo 1.75 x bazálny metabolizmus
• Pre tých, ktorí cvičia viac ako 6 hodinu 7-1 krát týždenne: 1.75 alebo 2 x bazálny metabolizmus

Pomocou vzorcov môžete vypočítať množstvo energie, ktorú potrebujete každý deň prijať v kalóriách.

V súlade s tým urobme príklad výpočtu;

• Vypočítajme bazálny metabolizmus a dennú spotrebu energie ženy, ktorej výška je 160 cm, hmotnosť je 60 kg a má 30 rokov.

Výpočet bazálneho metabolizmu;

• 665+ (9.6 x vaša hmotnosť v kilogramoch) + (1.7 x vaša výška v centimetroch) - (4.7 x vek)

podľa vzorca;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (bazálny metabolizmus tejto osoby)

Množstvo energie, ktoré sa má denne minúť;

• Ak je táto osoba sedavá: 1920 kalórií
• Ak táto osoba mierne cvičí 3-4 krát týždenne: 2126 kalórií
• Ak aktívny človek cvičí viac ako 4-krát: 2263 kalórií
• Ak osoba, ktorá cvičí viac ako 6 hodinu 7-1 krát týždenne: 2401 kalórií

Napríklad; Ak žena s hmotnosťou 30 kg a výškou 60 cm, ktorá má 160 rokov a má sedavý život, prijme viac ako 1920 kalórií denne, je obézna, ak prijme menej ako 1920 kalórií, chudne.

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu

Vo všeobecnosti existujú niektoré faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu;

• vek: Ako starneme, rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia vekom priberajú.
• Svalová hmota: Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite.

• Veľkosť tela: Čím ste väčší, tým viac kalórií spálite.

• Teplota prostredia: Keď je telo vystavené chladu, musí spáliť viac kalórií, aby telesná teplota neklesla.

• Fyzická aktivita: Všetky pohyby tela spaľujú kalórie. Čím aktívnejší ste, tým viac kalórií spálite. Toto je najúčinnejší spôsob, ako urýchliť metabolizmus.

• Hormonálne poruchy: Cushingov syndróm ve hypotyreóza Je to jeden z faktorov, ktorý spomaľuje metabolizmus a zvyšuje riziko priberania.

Prečo je rýchlosť metabolizmu odlišná?

Rýchlosť metabolizmu sa určuje pri narodení. Niektorí ľudia sa rodia s rýchlejším metabolizmom ako iní. Genetika je najdôležitejším dôvodom tejto rýchlosti. Líši sa aj v závislosti od veku človeka, jeho prostredia a jeho správania. 

Prečo je metabolizmus pomalý?

Rýchly metabolizmus je pre chudnutie veľmi dôležitý. Niektoré nesprávne stravovacie návyky a životný štýl však spôsobujú spomalenie metabolizmu. Faktory, ktoré spôsobujú spomalenie metabolizmu sú:

• Jesť príliš málo kalórií uvádza telo do režimu hladovania, čím sa znižuje rýchlosť spaľovania kalórií a spomaľuje sa metabolizmus.
• Nejesť dostatok bielkovín
• nehýbať sa ani necvičiť
• Nedostatok spánku
• Častá konzumácia sladkých nápojov
• Postupujúci vek

Zrýchlenie metabolizmu na chudnutie

Chudnutie závisí od zrýchlenia metabolizmu. Nemôžete schudnúť len tým, že budete jesť menej kalórií. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite. Rýchly metabolizmus vám dodá energiu a budete sa cítiť lepšie. Ak premýšľate o tom, ako môžem zrýchliť svoj metabolizmus, prečítajte si nižšie uvedené návrhy.

Ako zrýchliť metabolizmus?

• Hýbte sa

Všetky pohyby tela si vyžadujú kalórie. Čím ste aktívnejší, tým vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu. Aj veľmi základné činnosti, ako napríklad pravidelné státie, prechádzky alebo domáce práce, majú z dlhodobého hľadiska veľký rozdiel.

Každý, kto chce schudnúť pravidelné cvičenie by mal robiť. Ale chodiť okolo robiť domáce práce Dokonca aj ľahké aktivity, ako je vrtenie alebo vrtenie, pomôžu z dlhodobého hľadiska naštartovať metabolizmus.

• Cvičenie s vysokou intenzitou

Jednou z najefektívnejších foriem cvičenia je vysoko intenzívny tréning (HIIT). HIIT zahŕňa rýchle a veľmi intenzívne aktivity ako šprinty alebo rýchle kliky. Tieto aktivity umožňujú metabolizmus pracovať rýchlo nielen počas cvičenia, ale aj po skončení cvičenia. Toto sa nazýva afterburn efekt.

• Robte silové cvičenia

Jedným zo spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus, sú silové cvičenia. Silové cvičenia okrem priameho účinku cvičenia zvyšujú svalovú hmotu. Množstvo svalov, ktoré máte, priamo súvisí s rýchlosťou vášho metabolizmu. Na rozdiel od tukovej hmoty svalová hmota výrazne zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.

• Jedzte bielkoviny

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je dôležitá, ak chcete budovať alebo udržiavať svalovú hmotu. Protein Zatiaľ čo pri zrýchľovaní metabolizmu je účinný pri rýchlosti 20-30%, sacharidy a tuky sú účinné pri rýchlosti 3-10%.

• Nenechajte sa hladný

Obmedzenie kalórií znižuje rýchlosť metabolizmu. Tento efekt je známy ako režim hladovania alebo metabolická adaptácia. Je to spôsob, akým sa telo vyhýba potenciálnemu hladovaniu a smrti. Štúdie ukazujú, že dôsledná konzumácia menej ako 1000 kalórií spôsobuje výrazný pokles rýchlosti metabolizmu, dokonca aj po diéte. Jedna štúdia napríklad ukazuje, že metabolizmus sa spomalí až o 504 kalórií za deň. Zaujímavé je, že prerušovaný pôst tento efekt minimalizoval.

• Na vodu

Je to také jednoduché, ako ísť na prechádzku alebo vypiť pohár studenej vody, aby ste dočasne zvýšili metabolizmus. Mnohé štúdie ukazujú, že pitie vody vedie k zvýšeniu počtu spálených kalórií. Pitie studenej vody má väčší účinok ako horúcej vody.

• Pite zelený čaj alebo čaj oolong

Zelený čaj ve Oolong čaj Je účinný pri zrýchlení metabolizmu o 4-5%. Tieto čaje zvyšujú spaľovanie tukov uložených v tele o 10-17%. 

• Jedzte korenené jedlá

Niektoré koreniny sú potraviny podporujúce metabolizmus. Korenie dodá pokrmom chuť bez potreby pridania soli a cukru. cesnak; Je nepostrádateľným korením pre lahodné pokrmy. Rovnakým spôsobom škorica Je účinným korením pri zrýchľovaní metabolizmu a odporúča sa prekonať sladké krízy. Podľa výskumov zázvor, škorica, čierne korenie Takéto korenie poskytuje ďalšie kalórie, ktoré sa majú spáliť každý deň.

• Na kávu

Štúdie preukázali, že kofeín v káve môže zrýchliť metabolizmus o 3–11%. Rovnako ako zelený čaj podporuje spaľovanie tukov.

• Doprajte si dostatok spánku

Nedostatočný spánok má opačný vplyv na zrýchlenie metabolizmu a zvyšuje riziko priberania. Nespavosť tiež zvyšuje túžbu po nezdravých a vysokokalorických jedlách. 

• Jedzte súčasne

Nepravidelný čas jedenia a diéta v stoji spôsobujú spomalenie metabolizmu. Medzi metabolizmom a výživou je úzky vzťah. Konzumácia rovnakého jedla každý deň alebo jedenie rovnakého druhu jedla tiež ovplyvňuje túto rýchlosť. Napríklad namiesto toho, aby ste každý deň raňajkovali syr, vajcia, olivy, môžete sa zmeniť a jesť ovocie. To je jeden z faktorov, ktoré z dlhodobého hľadiska urýchľujú metabolizmus.

• na kefír

Štúdie ukázali, že množstvo vápnika je účinné pri zrýchľovaní metabolizmu a v procese chudnutia. Mliečne výrobky obsahujú minerály potrebné pre telo. Napríklad; kefír Vďaka obsahu bielkovín a lecitínu spĺňa 75% dennej potreby vápniku, ak sa konzumuje v pol litri denne.

• Doprajte si dostatok vitamínu D

Vitamín D je nevyhnutný pre udržanie svalového tkaniva, ktoré podporuje metabolizmus.

Potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus

Niektoré potraviny urýchľujú metabolizmus. Čím rýchlejšie funguje metabolizmus, tým viac kalórií sa spáli a tým ľahšie sa zbavíte nechceného telesného tuku. Tu sú potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus a ktoré vám pomôžu schudnúť...

• Potraviny bohaté na bielkoviny

a rybyPotraviny bohaté na bielkoviny ako vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semienka urýchľujú metabolizmus na niekoľko hodín. Robí to tak, že telo spotrebuje viac energie na ich trávenie.

• Potraviny bohaté na železo, zinok a selén

Železo, zinok a selén hrajú pri správnom fungovaní nášho tela inú, no rovnako dôležitú úlohu. Spoločným bodom týchto troch minerálov je; Je nevyhnutný pre správnu činnosť štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus. Štúdie železo, zinok alebo selénTo naznačuje, že užívanie nízkych množstiev môže znížiť schopnosť štítnej žľazy produkovať primerané množstvo hormónov. To spomaľuje metabolizmus. Aby štítna žľaza fungovala optimálne, je potrebné denne jesť potraviny, ktoré tieto minerály obsahujú vo veľkom množstve.

• bobor

Kapsaicín, chemikália nachádzajúca sa v paprike, urýchľuje metabolizmus zvýšením množstva spálených kalórií a tukov.

• káva

Štúdie ukázali, že kofeín nachádzajúci sa v káve môže pomôcť urýchliť metabolizmus až o 11%. Šesť rôznych štúdií, najmenej 270 mg denne (ekvivalent troch šálok kávy) kofeín zistili, že ľudia, ktorí ho konzumujú, spália denne o 100 kalórií navyše.

• pulz

šošovka, Strukoviny ako hrach, cícer, fazuľa a arašidy majú v porovnaní s inými rastlinnými potravinami obzvlášť vysoký obsah bielkovín. Konzumácia bielkovín umožňuje telu spáliť viac kalórií. Okrem toho hrášok, fazuľa a šošovica obsahujú aminokyselinu, ktorá môže pomôcť zvýšiť počet kalórií spálených počas trávenia. glutamín Obsahuje.

• korenie

Predpokladá sa, že niektoré koreniny majú prospešné vlastnosti, najmä pri zrýchľovaní metabolizmu. Napríklad výskum ukazuje, že rozpustenie 2 gramov zázvorového prášku v horúcej vode a jeho pitie s jedlom môže pomôcť spáliť o 43 kalórií viac ako pitie samotnej horúcej vody. 

• Kakao a tmavá čokoláda

tmavá čokoláda a kakao sú chutné potraviny, ktoré môžu pomôcť urýchliť metabolizmus. Kakao podporuje využitie tukov na energiu.

• Jablčný ocot

Jablčný ocot urýchľuje metabolizmus. Rôzne štúdie na zvieratách ukázali, že ocot je obzvlášť účinný pri zvyšovaní množstva tuku spáleného na energiu. Jablčný ocot navyše pomáha pri chudnutí s výhodami, ako je spomalenie vyprázdňovania žalúdka a zvýšenie pocitu sýtosti.

• Kokosový olej

Kokosový olej vysoký obsah triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT). Keď sú MCT absorbované, idú priamo do pečene, aby sa premenili na energiu. To znižuje pravdepodobnosť, že sa bude ukladať ako tuk. MCT majú tiež potenciál zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

• morská riasa

morská riasaJe skvelým zdrojom jódu, minerálu nevyhnutného pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a správne fungovanie štítnej žľazy. Hormóny štítnej žľazy majú rôzne funkcie, ktoré regulujú rýchlosť metabolizmu. Pravidelná konzumácia morských rias pomáha splniť potrebu jódu a pracovať pri vysokej rýchlosti metabolizmu.

Nápoje, ktoré podporujú metabolizmus

Jedlo a nápoje majú výrazný vplyv na náladu, chuť do jedla a bdelosť (duševnú aj fyzickú). Výber správneho jedla a pitia urýchľuje metabolizmus. Ak metabolizmus funguje rýchlo; Pomáha schudnúť a kontrolovať hmotnosť. Medzi nápoje, ktoré urýchľujú metabolizmus patria:

• Su

Pitná vodaZrýchľuje metabolizmus, pomáha spaľovať kalórie. 

• Horúca voda a citrón

Pitie citrónu zmiešaného s horúcou vodou ráno nalačno urýchľuje metabolizmus, pomáha spaľovať kalórie a tiež čistí pečeň. Na to je potrebné po rannom vstávaní počas prvých 15 minút vypiť zmes horúcej vody a citrónu.

• káva

Káva, obsah kofeínu Vďaka tomu stimuluje metabolizmus. Štúdie uvádzajú, že príjem kofeínu má stimulačný účinok na výdaj energie a urýchľuje metabolizmus.

• Zelený čaj 

Zelený čajUžitočné rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v katechínoch urýchľujú metabolizmus. 

• detoxikačné vody

Vyrobené z ovocia a zeleniny, ktoré urýchľujú metabolizmus detoxikačné vodyPri čistení tela tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu. 

• Čaj rooibos

Čaj rooibos Urýchľuje metabolizmus tým, že pomáha spáliť viac kalórií počas spánku.

• Čaj Matcha

Druh zeleného čaju čaj s matchou, Vďaka prospešným rastlinným zlúčeninám, ktoré obsahuje, pomáha chudnúť zrýchlením metabolizmu.

• Grapefruitový džús

grapefruitJe známe, že múka potláča chuť do jedla a pomáha zrýchliť metabolizmus a zlomiť inzulínovú rezistenciu. Rovnaké vlastnosti má aj šťava z ovocia.

• Zázvorový čaj

Pridanie zázvoru do jedál a zázvorový čaj Pitie riadi chuť do jedla, zvyšuje metabolizmus zvyšovaním telesnej teploty.

• Ananásový džús

ananásObsahuje bromelaín, látku, ktorá napomáha tráveniu a zmierňuje zápal. Šťava z ovocia znižuje nadúvanie. Pomáha tiež potláčať chuť do jedla, posilňuje imunitu a zrýchľuje metabolizmus.

Referencie: 1, 2, 3