Výhody rýb pochádzajú zo živín, ktoré obsahujú. Ryby, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, sú úplne šetrné k srdcu. Je dobrý pri depresii a zároveň chráni mozog pred účinkami starnutia. Neprejedajte sa rybami len preto, že sú zdravé. Príliš veľa spôsobuje škody, ako je akumulácia ortuti.
Nutričná hodnota rýb
Porovnávanie kalorickej a nutričnej hodnoty rýb je zavádzajúce. Pretože spôsob, akým rybu pripravujete, výrazne mení štruktúru výživy. Výživový obsah každej ryby sa tiež líši. Ako príklad sa pozrime na nutričnú hodnotu 154 gramov divokého orecha atlantického;
Kalórie: 280
Tuk: 12.5 g
sodík: 86 mg
Sacharidy: 0 g
Vláknina: 0 g
Cukry: 0 g
Bielkoviny: 39.2 gram
Nutričné hodnoty 100 gramovej porcie iných rýb sú nasledovné;
Ak chcete povedať o výhodách rýb vo všeobecnosti, každý druh rýb je dobrý pre zdravie. Poskytuje vysoké množstvo mnohých živín, ktorých väčšina ľudí nemá dostatok. bielkoviny,jód a obsahuje rôzne vitamíny a minerály.
Ale niektoré ryby sú prospešnejšie ako iné. Mastné druhy rýb sa považujú za zdravšie. Je to preto, že tučné ryby (ako losos, pstruh, sardinky, tuniak a makrela) majú vyšší obsah živín na báze tuku. Je tiež bohatší na omega 3 mastné kyseliny.
Na splnenie požiadavky omega 3 je potrebné jesť tučné ryby aspoň raz alebo dvakrát týždenne.
Užitočné pre zdravie srdca
Ryby sú najlepšie jedlo pre zdravie srdca. Pravidelní jedáci rýb majú nižšie riziko infarktu. Nízka je aj úmrtnosť na srdcové choroby.
Štúdie ukazujú, že tučné ryby sú prospešnejšie pre zdravie srdca, pretože majú vyšší obsah omega 3 mastných kyselín.
Podporuje rast a vývoj
Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre rast a vývoj. typ omega 3 mastnej kyselinykyselina dokosahexaénová (DHA)To je dôležité najmä pre vyvíjajúci sa mozog a oko. Dojčiace matky a budúce mamičky preto potrebujú prijímať dostatok omega 3 mastných kyselín. Ale budúce mamičky by nemali jesť každú rybu. Niektoré ryby obsahujú vysoké hladiny ortuti, čo spôsobuje vývojové problémy v mozgu.
Preto by tehotné ženy mali konzumovať len ryby s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, sardinky a pstruhy, maximálne 340 gramov týždenne. Surové a tepelne neupravené ryby (vrátane sushi) by sa nemali jesť. Pretože obsahuje mikroorganizmy, ktoré môžu poškodiť plod.
Chráni mozog pred poškodením súvisiacim s vekom
Jedným z dôsledkov starnutia je zhoršovanie mozgových funkcií. Jesť viac rýb znižuje kognitívny pokles súvisiaci s vekom.
Zabraňuje depresii
depresieje vážna duševná porucha. Hoci nevzbudzuje takú pozornosť ako srdcové choroby, ide o jeden z najväčších zdravotných problémov na svete.
Štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť depresiou. Ryby a omega 3 mastné kyselinybipolárna porucha Prospieva tiež ďalším duševným poruchám ako napr.
Je najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D.
Tento dôležitý vitamín funguje ako steroidný hormón v tele a u väčšiny svetovej populácieNedostatok vitamínu D. životy. Ryby a rybie produkty sú najlepším zdrojom vitamínu D. losos a mastné ryby ako sleď obsahujú najviac. Olej z tresčej pečene Niektoré rybie oleje, ako napríklad niektoré rybie oleje, majú veľmi vysoký obsah vitamínu D.
Znižuje riziko autoimunitných chorôb
Autoimunitné ochoreniaOkrem toho imunitný systém omylom napáda a ničí zdravé telesné tkanivá. Príkladom toho je, keď imunitný systém napadne bunky v pankrease produkujúce inzulín.diabetes typu 1nákladné auto. Mnohé štúdie ukázali, že konzumácia omega 3 alebo rybieho oleja znižuje riziko cukrovky 1. typu u detí.
Pomáha predchádzať astme u detí
Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia rýb znižuje riziko astmy u detí o 24 %, no u dospelých nemá žiadny významný vplyv.
Chráni zdravie očí
Makulárna degenerácia Je hlavnou príčinou zrakového postihnutia a slepoty. Väčšinou sa to deje u starších ľudí. Ryby a omega 3 mastné kyseliny chránia pred týmto ochorením.
Zlepšuje kvalitu spánku
Časté sú poruchy spánku. Existuje na to veľa rôznych dôvodov. Niektorí vedci sa domnievajú, že nedostatok vitamínu D môže tiež hrať úlohu pri nespavosti. V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli lososa trikrát týždenne, zlepšili kvalitu spánku. Je to kvôli obsahu vitamínu D v lososovi.
Výhody mastných rýb
Mastné ryby majú výhody, ako je zníženie rizika srdcových chorôb, posilnenie mentálnych schopností, prevencia rakoviny a zníženie rizika demencie súvisiacej s alkoholom.Značné množstvo tuku sa nachádza v telesných tkanivách a pupočnej dutine týchto rýb. Medzi mastné ryby patria:
Pstruh
losos
sardinka
úhor
tona
sleď
Tuniak
Uveďme si výhody mastných rýb nasledovne;
Znižuje zápal.
Je bohatý na omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb, rakoviny a artritídy.
Mastné ryby sú dobrým zdrojom bielkovín.
Znižuje psychický stres.
Chráni pred vznikom reumatoidnej artritídy.
Chráni pred rakovinou kože.
Konzumácia tučných rýb v posledných mesiacoch tehotenstva pozitívne prispieva k zmyslovému, kognitívnemu a motorickému vývoju dieťaťa.
Pravidelne počas tehotenstvalosos U detí žien, ktoré ju konzumujú, je menej pravdepodobné, že sa u nich prejavia príznaky astmy vo veku 2.5 rokov.
Ryby, ktoré sú jednou z najzdravších potravín, majú výhody, ale aj riziká, o ktorých by ste mali vedieť. Najväčším nebezpečenstvom pre ryby je obsah ortuti. Niektoré druhy rýb obsahujú toxické hladiny ortuti. Vystavenie ortuti spôsobuje vážne zdravotné problémy.
Vysoká expozícia ortuti mení a otravuje centrálny nervový systém. To môže mať za následok podráždenosť, únavu, zmeny správania, tras, bolesti hlavy, sluch, kognitívnu stratu, halucinácie a dokonca aj smrť. Môže tiež spôsobiť vysoký krvný tlak u ľudí a zvierat tým, že nepriaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.
Otrava ortuťou nie je zvyčajne zdravotným problémom cez noc. Hladiny ortuti v krvi sa zvyšujú až po určitom čase.
Ryby obsahujúce ortuť
Väčšina druhov rýb obsahuje ortuť. Jedna štúdia zistila, že tretina ulovených rýb mala hladinu ortuti vyššiu ako 0.5 promile, čo je hladina, ktorá môže spôsobiť zdravotné problémy ľuďom, ktorí pravidelne jedia tieto ryby. Vo všeobecnosti platí, že najviac ortuti majú väčšie a dlhšie žijúce ryby. Tieto ryby sú žraloky, mečiar, čerstvý tuniak, merlin.
Hladiny ortuti v rybách sa merajú v častiach na milión (ppm). Tu sú priemerné úrovne rôznych rýb a morských plodov, od najvyššej po najnižšiu:
Mečiar: 0.995 ppm.
Žralok: 0.979 ppm.
Kráľ makrela: 0.730 ppm.
Tuniak zavalitý: 0.689 ppm.
Merlin: 0.485 ppm.
Konzerva tuniaka: 0.128 ppm.
Treska: 0.111 ppm.
Homár americký: 0.107 ppm.
Biela ryba: 0.089 ppm.
Sleď: 0.084 ppm
Odtieň: 0.079 ppm.
Pstruh: 0.071 ppm.
Krab: 0.065 ppm.
Treska jednoškvrnná: 0.055 ppm
Makrela: 0.050 ppm.
Raci: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Sumec: 0.025 ppm.
Chobotnice: 0.023 ppm.
Losos: 0.022 ppm.
Sardela: 0.017 ppm.
Sardinky: 0.013 ppm.
Ustrice: 0.012 ppm.
Škeble: 0.003 ppm.
Krevety: 0.001 ppm.
Ortuť v rybách nepôsobí na každého rovnako. Niektorí ľudia by si preto mali dávať väčší pozor na konzumáciu rýb. Napríklad; tehotné ženy, dojčiace matky a malé deti...
Bábätká a malé deti v maternici sú náchylnejšie na toxicitu ortuti. Ortuť sa môže ľahko preniesť na plod tehotnej matky alebo z dojčiacej matky na jej dieťa.
Ako konzumovať ryby čo najzdravšie?
Vo všeobecnosti by ste sa nemali báť jesť ryby. Výhody rýb sú silné. Odporúča sa, aby väčšina ľudí zjedla aspoň 2 porcie rýb týždenne.
Avšak ženy, ktoré môžu otehotnieť, tehotné ženy, dojčiace matky a malé deti s vysokým rizikom toxicity ortuti, by mali venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam pre zdravú výživu rýb:
Každý týždeň zjedzte 2-3 porcie (227-340 gramov) rôznych druhov rýb.
Vyberte si ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos, krevety, treska a sardinky.
Pred konzumáciou čerstvo ulovenej ryby skontrolujte, či je voda, v ktorej bola ulovená, bezpečná.
Ak budete dbať na tieto tipy, maximalizujete výhody rýb a zároveň minimalizujete riziko vystavenia ortuti.
Ako spoznať čerstvú rybu?
Pri kúpe rýb je dôležité vybrať si čerstvé ryby. Nikto nechce jesť zatuchnuté ryby. Ako teda rozoznať čerstvú rybu?
V skutočnosti to nie je práca, ktorá si vyžaduje odborné znalosti. Keď o ňom poznáte niekoľko dôležitých bodov, naučíte sa, ako si ľahko vybrať čerstvé ryby.Aby sme porozumeli čerstvej rybe, musíme najprv vedieť, ako vyzerá zatuchnutá ryba.
Ryba by mala cítiť jód a riasy. Musí teda voňať morom. Ak je cítiť čpavok, ryba určite nie je čerstvá.
Oči rýb by mali byť jasné. Zastarané ryby majú matné oči. Vyzerá matne.
Žiabre čerstvých rýb sú ružové alebo červené. Slizké žiabre sú znakom toho, že ryba je zatuchnutá.
Ryby by mali byť jasne sfarbené. Pri stlačení by sa nemal zrútiť dovnútra. Palcom zľahka zatlačte na rybu. Ryba by sa mala vrátiť do pôvodného tvaru. Ak váš odtlačok prsta zostane viditeľný, je zastaraný.
Postoj čerstvých rýb je rovný. Jeho chvost stojí vzpriamene, keď ho zdvihnete z hlavy a držíte. Zatuchnutá ryba má voľný vzhľad. Keď ho držíte za hlavu, chvostová časť visí dole.
Ak je ryba čerstvá, po vložení do vody klesne na dno. Zastarané ryby prichádzajú na hladinu vody.
